Фізичні вправи на кожен день
Зміст
Користь фізичних вправ
Людський організм є складною системою, розрахованою на рух і фізичну активність, а не на тривале сидіння біля монітору або виліжування у ліжку.
Дуже багато захворювань в наш час викликано саме відсутністю фізичної активності. Різні захворювання хребта, органів малого тазу у жінок, серцеві недуги, гіпертонія і гіпотонія, ожиріння – все це прямо або побічно залежить від рівня фізичної активності людини.
До недавнього часу, необхідність рухатися, виконувати ту або іншу фізичну роботу, було однією з ключових умов виживання людини. Більш того, якщо в думках переміститися в глибину століть, то на зорі появи людини, вона повинна була не просто попрацювати для того, щоб поїсти, людина повинна була спочатку наздогнати свою їжу.
У природі існує такий закон: частина організму, яка не використовується, – відмирає або атрофується.
Це ми і спостерегаємо у більшості міських жителів, які, наприклад, починають відчувати головний біль під час зміни погодних умов, а відбувається це із-за нездатності судин пристосуватися до змін атмосферного тиску, що обумовлене малорухливим способом життя (відсутністю достатньої фізичної активності людини).
Для забезпечення нормальної життєдіяльності людині необхідно щодня рухатися. При чому, чим ці рухи будуть різноманітніші, тим краще.
Фізичні вправи виконують декілька основних функцій:
1. Тренування серцево-судинної системи організму.
2. Оновлення тканин організму за рахунок омиття їх свіжою, насиченою киснем кров'ю.
3. Активізацію течії лімфи.
4. Нормалізацію роботи нервової системи (в основному, за рахунок вироблення ендорфінів – природних «гормонів щастя»).
Хочеться відзначити, що мінімальна добова норма фізичної активності людини не обмежується десятихвилинною легкою розминкою. Ця норма складає 2-4 години на день. Хай частина з неї займає поїздка на роботу або домашній клопіт (прибирання і т.п.). Проте абсолютно необхідно хоч би 30-40 хвилин на день присвятити активній гімнастиці, бажано навіть з включенням декількох силових вправ. Мета – примусити попрацювати ваше серце (причому не від стресу, а від приємного навантаження), і забезпечити якісне відпрацювання суглобів і рідко використовуваних м'язів.
Якщо ви знайдете в собі сили робити таку ось силову гімнастику регулярно (щодня або через день), то вже через два-три тижні після того, як ваші м'язи адаптуються до збільшеного рівня фізичної активності, ви відчуєте приємну легкість у всьому тілі. Легкість з давно забутого дитинства. А через два місяці ви раптом зрозумієте, що зміни атмосферного тиску на ваше самопочуття жодним чином не впливають і задишка, після підйому по сходах, - зменшилася.
Ще раз нагадуємо, що це мінімально необхідний об'єм добової фізичної активності людини. У ідеалі ж, людина повинна знаходитися у русі більшу частину дня.
Гігієнічні властивості обраних систем фізичних вправ
Приступаючи до занять. Потрібно користуватися рядом правил і положень, дозволяючи успішно вирішувати поставлені задачі.
Для занять важливо підготувати місце (площадку, ковбик .), предмети, які використовуються для уроку.
Дуже корисно займатися на природі. Не дивлячись на додаткові незручності, ці заняття дуже добре впливають ще й на закалювання організму.
Спеціальний одяг для заняття обов’язковий. Костюм повинен бути зручним, облягаючим по фігурі, або вільним, залежно від виду занять. Якими ви займаєтесь.
Гімнастичні вправи основний або навіть єдиний зміст ранкової гігієнічної гімнастики, яку звичайно називають “зарядкою”. Зарядку треба виконувати щодня розпочинаючи з не день. Її задача допомогти нервовій системі по скоріше ”прокинутись”, це дозволяє скоріше втягнутися в нормальний ритм життя.
Але мало займатись просто фізичними вправами, треба, щоб вони приносили відчутну користь. А для цього необхідно знати, яку користь і яку шкоду вони можуть принести. Але і цього недостатньо. Слід ще мати бажання і терпіння виконати все саме так, як потрібно.
Розпочнемо з гігієни. Зарядка виконується перед раковим вмиванням. Після неї, бажано помитись (або хоча б обтертись) до пояса водою кімнатної температури, або трішки теплішою, провести другі необхідні ранкові процедури – загальні, і спеціально жіночі. Можна прийняти трішки теплу ванну або душ, якщо дозволяє час і умови.
Душ або ванну бажано приймати щодня. Звичайно це зручніше робити перед сном.
Якщо шкіра негативно реагує на таке часте купання з милом, можна через день обходитись без нього, промиваючи з милом тільки найбільш потіючи частини тіла. Якщо і в цьому випадку шкіра сильно сохне, слід для її пом’якшення наносити дуже тонкий шар крему, і бажано рідкого.
Перед тим як приступити до фізичних вправ, треба добре провітрити кімнату. Але займатися з відкритою форточкою в прохолодну погоду можна порадити не всім, а тільки тим, хто не прихильний до простудних захворювань.
Який час вибрати для фізичних вправ? З ранковою гімнастикою вже все зрозуміло, але чи можна займатись, наприклад, перед сном, або в післяобідній час?
Слід взяти собі за правило. Займатися фізичними вправами не менше ніж через півтори-дві години після основного прийому їжі (бутерброд, булочки не рахуються). Тим, у кого нервова система збуджуюча, не слід займатися саме перед тим, як лягати спати: це може викликати безсонницю. Якщо ж ви підвищеною збудженість нервової системи не страждаєте, то можна займатися фізичними вправами і перед самим сном. Звичайно. після них треба добре помитись теплою (але не холодною) водою.
Недобре займатися фізичними вправами на голодний шлунок (тобто, коли відчуваєш голод). В таких випадках. Потрібно випити пів стана солодкого чаю або з’їсти пару цукерок, яблуко, бутерброд.
Розпорядок дня має не менш важливе гігієнічне значення. Потрібно щодня добре виспатись. Але пересип тис також не слід. І те і друге, шкідливо відбивається на нервовій системі, роботоспроможності, настрої. Тому кожний день, потрібно самому становити для себе оптимальний час сну – день в межах 8-10 годин.
При цьому, треба знати, що сон циклічний. За ніч людина встигає пройти 3-4 цикли., кожен з яких включає в себе легкий сон, засипання, глибокий сон, легкий сон просипання. Саме в останній стадії, краще всього прикидатись, в протилежному випадку самопочуття стає гіршим, людина відчуває себе невиспаною, і взагалі “не в своїй тарілці”.
Кожен цикл у різних людей продовжується частіше всього 2-2,5 години. Так що, без наказано прибавляти або віднімати від часу нормальної подовженості сну півгодини або годину – не вдасться.
Бажано мати стабільний розпорядок дня. Тобто приблизно в один і той самий час лягати спати, і прокидатись.
Дуже важливо підібрати відповідний одяг для занять. Одяг, в якому виконуються фізичні вправи, повинен бути легким, зручним, не стискати тіло підчас широких духів. При нормальній кімнатній температурі краще всього обмежитись трусами і бюзгалтером (майкою). Якщо в кімнаті прохолодно, допустимі легкі брюки і сорочка (або вільна кофточка). На ноги краще всього одягнути гімнастичні туфлі (“чешки”), або полотняні тапочки. Так звані домашні туфлі (тапочки) незручні.
Для занять на вулиці, одяг повинен бути по погоді, не на ноги краще всього одягати кеди або кросівки.
Для лижної прогулянки одягатися потрібно в міру тепло, але так, щоб не продувало. На ногах повинні бути шерстяні носки, обов’язково чисті (прати їх треба по частіше).
Заняття лижним спортом – це передусім фізична нагрузка і організм повинен бути підготовленим до її сприйняття.
Одним з найважливіших міроприємств являється закалювання. Його значення для закріплення здоров’я величезне. Існує безліч прийомів закалювання. Наприклад, ходьба босоніж по підлозі, а літом, якщо дозволяють умови, то по землі, трав, піску.
Зрозуміло, необхідно поступово привикати до низької температури землі, інакше звичайно, результатом буде простудне захворювання.
Другий прийом – повітряний ванни. Поступово потрібно привчати себе до все більш холодного повітря. починаючи з температури не менш як 20о. Але, навіть при такій температурі повітря не можна спочатку довго бути без одягу – достатньо 3-5 хвилин. При цьому не повинно бути протягів або сильного вітру. Кожних пару днів можна або продовжувати на 2-3 хвилини час ванн, або приймати їх при меншій температурі повітря. Дійшовши до температури повітря 17-18о, потрібно десь тиждень не міняти час ванн, і температуру повітря. Після привикання можна продовжувати зниження температури повітря, але нижче 14-15оС зменшувати не варто, поки не переконаєтесь в тому, що у вас вже виробився бар’єр до простудних захворювань.
Літом загартовуюче значення має купування в морі, озері, річці. Переміна теплого повітря на прохолодну воду дає відчутний оздоровчий ефект.
Крім цього. Є ще водні процедури. Найбільш “м’яка” з них – це обтирання вологим рушником. Розпочинати потрібно з обтирання теплою водою (градусів 30), потім щодня знижувати температуру води до 1-2о. Якщо після цього самопочуття не дуже добре, отирайтесь більш теплою водою.
Друга водна процедура – прохолодний душ. Розпочинати потрібно з теплого, потім поступово щодня знижувати температуру. Після душу обов’язково потрібно розтертись рушником і одягнутись.
Хорошим закалюванням є контрастний душ: то гарячий, то холодний. Перехід від гарячої води до холодної, і навпаки, повинен виконуватись швидко, на протязі декількох секунд.
У випадку виснаження, процедури закалювання необхідно відмінити, або в деяких випадках значно пом’якшити (скоротити час, підняти температуру води).
Для того, щоб виглядати краще, молодше, щоб тіло було гнучким, м’язи тренованими, необхідно виховати в собі необхідність в заняттях фізичними вправами – займатись щодня.
Ритмічною гімнастикою бажано займатись 2-3 рази на тиждень. Дуже важливо підготувати місце, апаратуру для сприйняття музики.
По можливості вправи слід виконувати перед дзеркалом, в провітреному приміщенні.
Займатись можна рано, до роботи, вдень або ввечері після роботи – в залежності від можливостей. Дуже важливо зосередитись на виконанні комплексу і бути в світі прекрасних рухів музики. Для спеціальної форми краще всього мати декілька гімнастичних купальників, і тренувальних костюмів з трикотажу, шерсті або еластичний, але повітряпроникаючої тканини.
Слід сказати і про режим харчування, який має важливе значення для підвищення рухової активності і оздоровлення.
Харчування повинно бути збалансоване. Необхідно забезпечити організм тою кількістю їжі, яка відповідає його енергетичним затрата.
Збільшення рівня поступлення енергії в організм, приводить до зайвої ваги, викликає негативні явища в організмі: серцево-судинні захворювання, порушення обміну речовин.
Щоб зменшити вагу, необхідно інтенсивно займатись ритмічною гімнастикою, вправи виконувати в швидкому темпі. Збільшуючи їх кількість і повторювання. Дуже важливо з’єднати заняття ритмічною гімнастикою з обмеженням в їжі. Крім цього, для здоров’я, велике значення має сон. Займаючись, слід пам’ятати, що перед сном не рекомендується виконувати комплекс вправ. Потрібно вивчити себе. І вдосконалювати свій режим дня.
Фізичні вправи, з яким би видом спорту вони не були зв’язані, тренують рухові можливості, впливають на центральну нервову систему, виробляють властивості швидко перестроюватись при зміні зовнішніх умовах, передусім в руховому режимі.
В будь-якому виді спорту слід на одному рівні боятися як сильного переохолодження. Так і перегріву. Причому перегрів значно небезпечніший сильно спітнівши, ви швидко охолодите зупинившись під час вітру. Все це може привести до простуди, особливо спочатку, поки ваш організм не пристосувався до різної зміни температури.
Наприклад, після катання на лижах, особливо після пробіжки, зніміть нижню сорочку. В крайньому випадку її можна пере одіти задом на перед, тоді спина і поясниця будуть в теплі.
При сильному морозі, та ще й з вітром, уважно слідкуйте один за одним. Якщо на лиці ваших сусідів з’являються білі плями, це перші признаки обморежння. Зразу ж ці плями рекомендовано енергетично розтерти м’якими шерстяними речами, але не снігом – ним можна пошкодили шкіру.
У наші дні впливає на спорт усе: телебачення, реклама, нові технології, політика. Як і багато чого іншого, в сучасному світі високих технологій, спорт стрімко змінює свій вигляд, у всякому разі, набагато швидше, ніж будь-коли. У мірі того. як наше високорозвинене суспільство демонтує, на думку багатьох усе більшу схильність до насильства, зростає й цілком обґрунтована тривога, що ми остаточному підсумку можемо повернутися до спорту гладіаторів, коли атлети, як у Стародавньому Римі. Будуть боротися на смерть, на потіху кровежливій публіці. Тому багато хто хотів би бачити спорт вільним від духу безжалісної конкуренції і чіткої хватки великого бізнесу, що люди могли просто радіти від участі в спортивних заходах. Нові ігри типу ерзбола, правила яких були розроблені в США, спеціально призначені для того, щоб люди збиралися разом, і займалися спортом собі на втіху.
Загартовування
Захиститись від застуд, підвищити опірність організму допоможе загартовування. Цей метод відомий з давніх часів. Перші відомості дійшли до нас в індійській епосі Рігведа (1500 р до н.е.), надалі про користь загартовування говорив відомий лікар Гіппократ. Загартовування підвищує стійкість організму до несприятливих впливів холоду, спеки, пониженого атмосферного тиску, сонячної радіації.
До основних способів загартовування відносяться:
- Загартовування повітрям
- Водні процедури (обтирання, обливання, душ, купання в природних водоймах, басейнах, морській воді)
- Сонячні ванни
- Обтирання снігом
- Ходіння босоніж
- Моржування
- Лазня, сауна з купанням у холодній воді
Один з актуальних видів загартовування влітку – загартовування сонцем. Це, перш за все, сонячні ванни, в пасивному стані, лежачи на пісочку, та активне, прогулюючись по пляжу або граючи, наприклад, у волейбол. Найпоширеніший вид загартовування – це загартовування водою. До нього відносяться умивання, обливання, обтирання і душ. Починати загартовування краще в літній період, щоб максимально убезпечити організм. Взимку психологічно складно почати обливатися холодною водою, крім того, неправильне загартовування в даному випадку може призвести до простудних захворювань. Спробуйте почати загартовування влітку, почніть з чогось простого, поступово збільшуючи рівень складності.
Кілька прикладів простого загартовування:
Обтирання
Проводьте обтирання при температурі не нижче 18 ° С. Робляться вони просто. Змочіть рушник або шматок тканини холодною водою і швидкими рухами обітріть руки, верхню і нижню частину тулуба. Потім швидким рухом обітріться сухим рушником.
Загартовування ніг
Даний метод добре підходить людям, які часто хворіють на ГРЗ та іншими простудними захворюваннями. Увечері, за годину до сну, опустіть ноги, приблизно до середини гомілки, в прохолодну воду (на 3 хвилини). Починайте з температури 37-38 ° С, знижуючи кожні 2 дні на 1 ° С. Через 2-3 місяці вода може бути крижаною. Якщо ви застудилися в процесі загартовування, припиніть водні процедури на три дні, потім почніть з тієї температури, на якій зупинилися.
Контрастний душ
Звикати до контрастного душу потрібно поступово. Перші два тижні приймайте душ комфортної температури. Потім робіть один контраст і стійте довго під холодною водою (5-10 сек.), Через два тижні перейдіть на два, а потім і на три контрасти.
Що потрібно врахувати при загартовуванні?
- Поступовість –
від простого до складного Купатися в ополонці і гуляти босоніж по снігу – серйозне випробування для непідготовленого організму. Гартуючи холодною водою, знижуйте температуру і збільшуйте тривалість процедури поступово, прислухаючись до своїх відчуттів. Загартовуватися потрібно кожен день. Постарайтеся, щоб це увійшло в звичку, як ранкове умивання і чищення зубів. Не віддавайте себе у владу хвилинним слабостям! Придбані захисні реакції слабшають або повністю втрачаються, і доводиться починати все з початку. Загартовування повинне проводитися не від випадку до випадку, а систематично, оскільки в його основі лежить вироблення умовних рефлексів. Краще загартовуватися кілька хвилин, але щодня, ніж раз на тиждень по годині – видимого ефекту в цьому випадку не буде.
- Стан здоров’я
Вибираючи метод загартовування, враховуйте свій вік, спосіб життя, стан здоров’я, а також кліматичні умови. Зниження апетиту, безсоння, дратівливість – ознаки того, що дана схема загартовування вам не подходіт. Прекрасний спосіб загартовування для початківців – контрастний душ. Дві хвилини гаряча вода, потім – холодна протягом 5-10 секунд. Повторити цикл близько 10 разів, закінчивши холодною водою. Якщо загартовування дається важко, перший час обливання можна замінити обтирання холодним рушником.
- Кліматичні умови
Приступаючи до загартовування, враховуйте кліматичні умови свого регіону. Інтенсивність гартування для жителів різних міст неоднакова, тому що температурні умови місцевості формують певний рівень чутливості і стійкості до охлаждениям.
- Спосіб життя
Дотримуйтеся раціонального режиму дня, постарайтеся відмовитися від шкідливих звичок. Недотримання режиму, поганий сон, погане нерегулярне харчування, переїдання, відмова від фізичних вправ не дозволять вам досягти ефекту загартовування. Пам’ятайте, що алкоголь і куріння несумісні з загартовуванням. Вони викликають протилежні реакції, алкоголь, наприклад, розширює периферичні кровоносні судини, що значно збільшує тепловіддачу. Загартовування ж, навпаки, сприяє звуженню периферичних судин у відповідь на охолодження. Куріння істотно порушує кровообіг і тим самим погіршує охолодження. Почніть загартовування зараз, при правильно організованому підході ви з упевненістю зустрінете зиму без хвороб, позбудетеся від простудних захворювань, і, при бажанні, зможете взяти участь у водохресному купанні!
Комплекс гімнастичних вправ №1
Ось мінімальний набір і послідовність гімнастичних вправ для абсолютно непідготовленої людини, які необхідно робити щодня (орієнтовна тривалість комплексу – 30 хвилин):
1. Розминка м'язів шиї.
Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки. Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад). Нахили голови вліво-вправо (намагаючись дістати вухом плеча). Систематичне виконання цієї вправи дозволяє поліпшити кровопостачання головного мозку і попередити вкрай небезпечну форму остеохондрозу – остеохондроз шиї.
2. Розминка кистей рук.
Кругові рухи кистями рук, що стиснуті в замок перед грудьми. Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стинутими в кулак.
3. Розминка ліктьових суглобів.
Кругові обертання руками в ліктьових суглобах. Якомога інтенсивніші, в різні боки.
4. Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.
Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. Розведення рук в сторони до упору, з розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).
5. Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.
Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.
6. Розминка плечових суглобів – обертання.
Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад. Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амлітудою) ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.
7. Розминка поперекового відділу.
Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.
8. Розтяжка поперекового відділу.
Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад. Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.
9. Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.
Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і різких рухів.
Вищезгадані вправи необхідно робити інтенсивно (якщо вас не турбують які-небудь болі) до відчуття сильного тепла в суглобах і м'язах. Перерви між вправами повинні бути скорочені до мінімуму. Іншими словами, ніякого передиху. До кінця такої розминки ви повинні важко дихати, спітніти і відчувати деяку втому.
Після розминки прийміть душ та відпочиньте. Побачите, наскільки краще ви себе відчуєте.
Фізичні вправи для здорового серця
Сидячий (малорухливий) спосіб життя є одним з основних факторів ризику розвитку захворювань серця. На щастя, з цим фактором ризику Ви можете щось зробити. Регулярние фізичні вправи, особливо з елементами аеробіки, дають багато позитивних ефектів. Наприклад:
• Зміцнюють Ваше серце і всю серцево-судинну систему.
• Покращують Ваше кровообіг і допомагають Вашому організму краще утилізувати кисень.
• Покращують компенсацію симптомів серцевої недостатності.
• Збільшують енергетичні рівні так, що Ви можете бути більш активними фізично без почуття втоми або задишки.
• Збільшують витривалість.
• Знижують артеріальний тиск.
• Збільшують тонус і силу м'язів.
• Покращують рівновагу і гнучкість суглобів.
• Укріплюють кістки.
• Допомагають зменшити кількість жиру в організмі і досягти здорового ваги.
• Допомагають зменшити стрес, напруга, тривогу і депресію.
• Підтримують самооцінку і почуття власної гідності.
• Поліпшують сон.
• Дають Вам відчуття більшої розслабленості, і Ви почуваєте себе більш відпочив.
• Покращують Ваш зовнішній вигляд і хороше самовідчуття.
З чого я повинен почати?
Перед початком занять фізичними вправами завжди радьтеся зі своїм лікарем. Ваш лікар може допомогти Вам розробити програму занять, яка б відповідала Вашому рівню підготовки та фізичному стану. Ось кілька питань, які варто задати:
• Скільки вправ я можу виконувати кожен день?
• Скільки разів на тиждень я можу займатися фізичними вправами? • Який вид вправи мені підходить?
• Яких видів фізичної активності я повинен уникати?
• Чи повинен я приймати мої ліки одночасно з виконанням моєї програми фізичних вправ?
• Чи повинен я вимірювати свій пульс під час вправ?
Який вид фізичних вправ найкращий?
Фізичні вправи можна розділити на три основні групи:
• Растяжка або повільне подовження м'язів. Вправи на розтяжку рук і ніг до і після фізичних вправ готують м'язи до активності і допомагають запобігти пошкодження і розтягування м'язів. Регулярная розтяжка також підвищує Ваш діапазон рухів і гнучкість.
• Серцево-судинні вправи або аеробіка це постійна фізична активність, яка задіює великі м'язові групи. Цей вид вправ зміцнює серце і легені, а також покращує утилізацію кисню організмом. Аеробіка має найкраще вплив на Ваше серце. Згодом заняття аеробікою можуть допомогти Вам зменшити частоту серцевих скорочень, знизити артеріальний тиск і поліпшити Ваше дихання (це відбувається внаслідок того, що серце не повинно працювати так важко під час занять).
• Зміцнюючі вправи полягають у повторних м'язових скороченнях (стиснення) до моменту відчуття втоми в м'язах. Людям із серцевою недостатністю не рекомендується виконувати дуже багато зміцнювальних вправ. (Див. нижче)
Які вправи вважаються аеробікою?
Вправи з аеробіки включають в себе: ходьбу, біг підтюпцем, стрибки через скакалку, їзду на велосипеді (стаціонарно або по вулиці), лижні гонки, катання на ковзанах, греблю, аеробіку з невеликим рівнем фізичного навантаження або водну аеробіку.
Як часто я повинен займатися фізичними вправами?
Загалом, для досягнення максимального ефекту Ви повинні поступово збільшувати навантаження на заняттях аеробікою тривалістю 20-30 хвилин, принаймні, три-чотири рази на тиждень. Кожне заняття аеробікою в інший день допоможе Вам почати виконувати свій план вправ з аеробіки. Американська асоціація серця рекомендує намагатися виконувати вправи в більшість днів тижня. Будь-яка кількість вправ буде корисно для Вашого серця, а з часом Вам буде легше виконувати більше вправ.
Що я повинен включати в мою програму занять?
Кожне заняття має включати в себе розігрів, фазу загальнозміцнюючих вправ і фазу охолодження.
• Разогрев. Він допомагає Вашому організму повільно перейти від стану відпочинку до вправ. Разогрев зменшує стрес для серця і м'язів, поступово збільшує частоту дихання і серцевих скорочень і підвищує температуру тіла. Кращий розігрів включає в себе розтяжку, різні за розмахом руху і початок самих вправ на низькому рівні інтенсивності.
• Фаза загальнозміцнюючих вправ. Вона слідує за розігрівом. Під час цієї фази досягаються позитивні ефекти вправ і спалюються калорії. Уважно стежте за інтенсивністю занять (перевіряйте свою частоту серцевих скорочень). Не перевищуйте її субмаксимальних величин.
• Фаза охолодження. Ця остання фаза Вашого заняття. Вона дозволяє Вашому тілу поступово відновитися після попередньої фази. Ваша частота серцевих скорочень і артеріальний тиск повертаються до величин, наближеним до вихідних. Остигання не означає, що ви повинні просто сісти! Насправді сідати якраз не треба, краще стійте на місці або ляжте відразу після вправ. Це може викликати у Вас запаморочення або почуття розрідженості в голові, або серцебиття (почуття тріпотіння серця у грудях). Найкращим розслабленням буде повільне зниження інтенсивності занять. Ви також можете виконувати ті ж вправи на розтяжку, які Ви виконували на фазі розігрівання.
Вправи, які виконуються в положенні сидячи
При виконанні цих вправ не забувайте підтримувати поставу. Тримайте спину прямо, не згинайте хребет і не викривляє його. Стежте, щоб Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких, різких рухів. Не стрибайте. Не затримуйте дихання під час виконання цих вправ.
• Витягування кісточок. Сядьте на підлогу і витягніть ноги прямо перед собою. Притисніть п'яти до підлоги і тягніть носки вперед, наскільки можете. Тримайте так, доки не долічите до п'яти.
• Витягування колін. Підніміть перед собою ногу до повного випрямлення коліна. Тримайте, доки не долічите до п'яти. Опустіть ногу на підлогу. Повторіть те ж саме з другою ногою.
• Згинання стегон. Підніміть коліно вгору. При опусканні цього коліна піднімайте інше. Чергуйте ноги, ніби Ви маршируєте на плацу (сидячи).
• Витягування до стелі. Підніміть руку прямо над головою з долонями, розгорнутими в сторони. Тримайте лікті випрямленими. Повільно опустіть руку. Повторіть те ж саме іншою рукою.
• Дотик плеча. У положенні сидячи тримайте руки з боків з долонями, повернутими вперед. Згинайте лікті поки Ваші руки не торкнуться Ваших плечей. Опустіть руки з боків.
• Підйом однієї руки. У положенні сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть одну руку в бік, тримаючи при цьому лікті випрямленими і долоні поверненими вниз. Повільно поверніть руку до вихідного положення. Повторіть те ж саме іншою рукою.
• Знизування плечима. Тримаючи спину прямо, підніміть плечі у напрямку до Вашої голові. Расслабьте свої плечі і спину плавним круговим рухом.
• Круги руками. Сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть Ваші руки в сторони (на 30-60 см від тіла). Тримайте лікті прямо і долоні поверненими до Вас, робіть руками кругові рухи невеликої амплітуди.
• Кругові рухи одним плечем. Зігніть лікоть, покладіть кінчики пальців на свої плечі. Повертайте плечем і ліктем за годинниковою стрілкою, а потім стільки ж проти. Повторіть кожною рукою.
Вправи на розтяжку
Слідкуйте, щоб під час цих вправ Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких і різких рухів. Растягівайтесь до появи відчуття легкого посмикування в м'язах. Тримайте кожен елемент розтяжки без виникнення посмикувань або болю протягом 20-30 секунд. НЕ затримуйте дихання під час виконання цих вправ.
• Растяженіе підколінного сухожилля. Стоячи поставте одну ногу на табуретку або стілець і в цей час тримаєтеся за стіну або інший стійкий предмет (такий, як стіл). Вибирайте оптимальну висоту, яка дозволяла б Вам тримати коліно випрямленою. Повільно нахиліться вперед, тримаючи рівно спину і дотягуючись рукою до Вашої гомілки, до того, як Ви відчуєте, як розтягуються ваша спина і стегно. Відпочиньте і повторіть те ж саме з іншою ногою.
• Растягіваніе чотириголового м'яза. Стати обличчям до стіни і покладіть на неї одну руку для підтримки. Зігніть коліна, обхопіть кісточку і тягніть ногу до себе за спиною. Постарайтеся доторкнутися п'ятою до сідниць. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.
• Растягіваніе литкових м'язів біля стіни. Стати обличчям до стіни і прикладіть до неї руки для опори. Поставте одну ногу перед іншою на відстань 10 см. Зігніть коліно ноги, що стоїть попереду, а другу ногу залиште прямій. Слідкуйте, щоб обидві п'яти стояли на підлозі. Для запобігання травм згинайте коліна так, щоб воно не виступало за пальці ніг. Повільно нагинатися вперед до виникнення відчуття несильного розтягування в литкового м'язу випрямленою ноги. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме другою ногою.
• Растягіваніе литкових м'язів на сходинках. Стійте на сходах, тримаючись за поручні або поклавши руку на стінку для опори. Поставте подушечки пальців однієї ноги на сходинку. Опустіть п'яту вниз по сходинці до виникнення відчуття слабкого натягу в литкового м'яза. Поміняйте ноги.
• Растягіваніе колін. Ляжте на спину на підлозі. Зігніть одне коліно і тягніть зігнуту ногу до грудей до виникнення відчуття невеликого натягу в попереку. Постарайтеся тримати голову на підлозі, але не перенапружуйтеся. Повільно опустіть ногу і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.
• Растяженіе пахової області. Ляжте на спину із зігнутими колінами і ступнями, поставленими разом. Повільно опустіть коліна на підлогу до появи відчуття невеликого розтягування в паху і внутрішньої поверхні стегон.
• Растягіваніе рук над головою. Схрестіть пальці рук разом з поворотом долонь назовні (або тримайте рушник, щоб руки знаходилися на ширині плечей). Витягніть руки вперед з випрямленими ліктями. Підніміть руки до рівня плечей. Підніміть руки над головою до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.
• Піднімання рук за спиною. Зімкніть пальці за спиною на рівні талії (або тримайте рушник так, щоб руки були на ширині плечей). Випряміть лікті і підніміть руки до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.
• Нахили в сторони. Стійте рівно з ногами на ширині плечей. Зігніть руки в ліктях і помістіть її за голову і витягайте другу руку вниз вздовж тіла до рівня колін. Тримайтеся в цьому положенні до появи відчуття невеликого натягу в боці. Повторіть з іншого боку.
• Подвійні кола плечима. Зігнувши руки в ліктях, покладіть кінчики пальців на плечі. Повертайте Ваші плечі й лікті за годинниковою стрілкою, потім - проти, так, як ніби малюєте обома ліктями великі кола. Повторіть в кожному напрямку.
• Круги ногами. Тримайтеся за стілець або інший стійкий предмет для балансу. Підніміть одну випрямлену ногу за собою, стежачи, щоб обидва коліна були прямими. Повертайте ногою за годинниковою стрілкою, а потім у зворотний бік, ніби Ви малюєте ногою маленькі кола. Ви повинні відчувати рух в стегновому суглобі. Повторіть в кожному напрямку кожної ногою.
Що мені робити, щоб звикнути до занять?
• Радійте! Підберіть той вид навантажень, який би доставляв Вам задоволення. Вам буде набагато легше звикнути до програми занять, якщо вони Вам будуть подобатися. Додайте різноманітності. Разбейте різні види активності на групи і виконуйте в різні дні, так, щоб Ви отримували від цього задоволення. Для додаткового розваги використовуйте музику. Ось кілька питань, про які Ви задумаєтеся при виборі навантажень:
• Які види фізичної активності мені подобаються?
• Чи подобаються мені більше групові або індивідуальні заняття?
• Яка програма вправ найбільш підходить до мого графіком?
• Чи є у мене якісь стани, які можуть обмежувати мій вибір вправ?
• Які цілі я переслідую? (Наприклад, зниження ваги, зміцнення м'язової системи або збільшення гнучкості.)
• Внесіть вправи в Ваше щоденне розклад. Заплануйте заняття на один і той же час дня (наприклад, вранці, коли у Вас більше енергії). Додайте різноманітні вправи, щоб не нудьгувати. Якщо Ви будете займатися регулярно, то скоро це стане частиною Вашого способу життя.
• Знайдіть «друга по вправам». Це допоможе Вам знайти додаткову мотивацію.
Також заняття не повинні бити по Вашому гаманцю. Не купуйте дорогого обладнання або членства у фітнес-клубах, якщо Ви не збираєтеся насправді регулярно їх відвідувати.
Загальні поради по навантаженнях для людей із серцевою недостатністю
• Слідкуйте, щоб вправи збалансовано чергувалися з відпочинком.
• Уникайте ізометричних вправ, наприклад, віджимань. Ізометричні вправи розтягують м'язи на противагу іншим м'язам або нерухомого об'єкту.
• Не займайтеся на вулиці, якщо там занадто холодно, жарко або волого. Висока вологість може привести до дуже швидкої стомлюваності; екстремальні температури можуть впливати на кровообіг, ускладнює дихання і викликати біль у грудній клітці. Краще виберете виконання фізичної активності в приміщенні, наприклад, прогулянки по пасажу.
• Не допускайте зневоднення. Необхідно пити воду, навіть якщо Ви ще не відчули спраги, особливо в спекотні дні. Але будьте уважні і не пийте дуже багато води. Дотримуйтесь зазначенням свого лікаря про те, скільки рідини Ви можете випити в день.
• Занадто гарячий або холодний душ, або сауна повинні виключатися після вправ. Ці екстремальні навантаження збільшують навантаження на серце.
• Чітко регулюйте вправи на горбистій поверхні. Якщо Ви повинні підніматися в гору, то простежте, щоб уповільнити крок при підйомі вгору для запобігання перевантаження. Уважно стежте за частотою своїх серцевих скорочень.
• Якщо Ви зробили перерву у вправах на кілька днів (наприклад, через хворобу, відпустки або поганої погоди), то стежте, щоб Ви легко влилися назад. Почніть зі зниженого рівня навантажень і поступово збільшуйте до того рівня, на якому Ви зупинилися.
Заходи безпеки при виконанні вправ
Існує безліч пересторог, які необхідно враховувати при розробці програми вправ. Ось кілька з них.
• Припиняйте заняття, якщо Ви відчули занадто сильну втому або виникла задишка; розкажіть про свої симптоми свого лікаря або призначте візит до нього для огляду.
• Не займайтеся, якщо погано себе відчуваєте або у Вас лихоманка. Вам слід почекати кілька днів після припинення всіх симптомів перед початком виконання вправ, якщо, звичайно, Ваш лікар не дав Вам інших вказівок.
• Якщо Ви відчуваєте задишку або підвищену стомлюваність під час будь-якого навантаження, уповільнити і припиніть заняття. Підніміть ноги під час відпочинку. Якщо задишка не припиняється, то зателефонуйте своєму лікарю. Він може внести зміни в прийняті Вами медикаменти, дієту або обмеження рідини.
• Припиніть навантаження, якщо розвинувся прискорений або неправильний серцевий ритм або Ви відчуваєте серцебиття. Перевірте пульс після 15-ти хвилинного відпочинку. Якщо він все ще становить 120-150 ударів на хвилину, то зверніться до свого лікаря за подальшими вказівками.
Якщо Ви відчуваєте біль:
• Не ігноруйте її. Припиніть заняття, якщо Ви відчуваєте біль в грудях або в будь-який інший частині тіла. Продовження навантаження під час болю може викликати стрес або пошкодження суглобів.
Попередження
Припиніть вправу і відпочиньте, якщо у Вас є будь-якої з таких симптомів:
• Біль у грудній клітці.
• Слабкість.
• Запаморочення або почуття порушення свідомості.
• Незрозуміле збільшення ваги або набряки (негайно зверніться до свого лікаря).
• Почуття тиску або біль за грудиною, в шиї, руці, нижньої щелепи, плечі або інші симптоми, які викликають сумніви.
При появі цих симптомів негайно зверніться до свого лікаря.
