Фізичні вправи на кожен день
Вступ
Користь фізичних вправ
Людський організм є складною системою, розрахованою на рух і фізичну активність, а не на тривале сидіння біля монітору або виліжування у ліжку.
Дуже багато захворювань в наш час викликано саме відсутністю фізичної активності. Різні захворювання хребта, органів малого тазу у жінок, серцеві недуги, гіпертонія і гіпотонія, ожиріння – все це прямо або побічно залежить від рівня фізичної активності людини.
До недавнього часу, необхідність рухатися, виконувати ту або іншу фізичну роботу, було однією з ключових умов виживання людини. Більш того, якщо в думках переміститися в глибину століть, то на зорі появи людини, вона повинна була не просто попрацювати для того, щоб поїсти, людина повинна була спочатку наздогнати свою їжу.
У природі існує такий закон: частина організму, яка не використовується, – відмирає або атрофується.
Це ми і спостерегаємо у більшості міських жителів, які, наприклад, починають відчувати головний біль під час зміни погодних умов, а відбувається це із-за нездатності судин пристосуватися до змін атмосферного тиску, що обумовлене малорухливим способом життя (відсутністю достатньої фізичної активності людини).
Для забезпечення нормальної життєдіяльності людині необхідно щодня рухатися. При чому, чим ці рухи будуть різноманітніші, тим краще.
Фізичні вправи виконують декілька основних функцій:
1. Тренування серцево-судинної системи організму.
2. Оновлення тканин організму за рахунок омиття їх свіжою, насиченою киснем кров'ю.
3. Активізацію течії лімфи.
4. Нормалізацію роботи нервової системи (в основному, за рахунок вироблення ендорфінів – природних «гормонів щастя»).
Хочеться відзначити, що мінімальна добова норма фізичної активності людини не обмежується десятихвилинною легкою розминкою. Ця норма складає 2-4 години на день. Хай частина з неї займає поїздка на роботу або домашній клопіт (прибирання і т.п.). Проте абсолютно необхідно хоч би 30-40 хвилин на день присвятити активній гімнастиці, бажано навіть з включенням декількох силових вправ. Мета – примусити попрацювати ваше серце (причому не від стресу, а від приємного навантаження), і забезпечити якісне відпрацювання суглобів і рідко використовуваних м'язів.
Якщо ви знайдете в собі сили робити таку ось силову гімнастику регулярно (щодня або через день), то вже через два-три тижні після того, як ваші м'язи адаптуються до збільшеного рівня фізичної активності, ви відчуєте приємну легкість у всьому тілі. Легкість з давно забутого дитинства. А через два місяці ви раптом зрозумієте, що зміни атмосферного тиску на ваше самопочуття жодним чином не впливають і задишка, після підйому по сходах, - зменшилася.
Ще раз нагадуємо, що це мінімально необхідний об'єм добової фізичної активності людини. У ідеалі ж, людина повинна знаходитися у русі більшу частину дня.
Комплекс гімнастичних вправ №1
Ось мінімальний набір і послідовність гімнастичних вправ для абсолютно непідготовленої людини, які необхідно робити щодня (орієнтовна тривалість комплексу – 30 хвилин):
1. Розминка м'язів шиї.
Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки.
Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад). Нахили голови вліво-вправо (намагаючись дістати вухом плеча). Систематичне виконання цієї вправи дозволяє поліпшити кровопостачання головного мозку і попередити вкрай небезпечну форму остеохондрозу – остеохондроз шиї.
2. Розминка кистей рук.
Кругові рухи кистями рук, що стиснуті в замок перед грудьми.
Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стинутими в кулак.
3. Розминка ліктьових суглобів.
Кругові обертання руками в ліктьових суглобах. Якомога інтенсивніші, в різні боки.
4. Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.
Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. Розведення рук в сторони до упору, з розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).
5. Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.
Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.
6. Розминка плечових суглобів – обертання.
Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад.
Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амлітудою)
ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.
7. Розминка поперекового відділу.
Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.
8. Розтяжка поперекового відділу.
Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад. Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.
9. Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.
Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і різких рухів.
Вищезгадані вправи необхідно робити інтенсивно (якщо вас не турбують які-небудь болі) до відчуття сильного тепла в суглобах і м'язах. Перерви між вправами повинні бути скорочені до мінімуму. Іншими словами, ніякого передиху. До кінця такої розминки ви повинні важко дихати, спітніти і відчувати деяку втому.
Після розминки прийміть душ та відпочиньте. Побачите, наскільки краще ви себе відчуєте.
