https://wiki.kubg.edu.ua/api.php?action=feedcontributions&user=%D0%9A%D0%B2%D0%B0%D1%87+%D0%9E%D0%BB%D1%8C%D0%B3%D0%B0&feedformat=atomКиївський столичний університет імені Бориса Грінченка - Внесок користувача [uk]2024-03-28T19:51:11ZВнесок користувачаMediaWiki 1.23.15https://wiki.kubg.edu.ua/%D0%94%D0%BE%D0%B2%D1%96%D0%B4%D0%BA%D0%B0:%D0%9F%D0%BE%D1%81%D0%B8%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8FДовідка:Посилання2013-06-10T18:46:36Z<p>Квач Ольга: </p>
<hr />
<div>[[Фізичне виховання]][[Харчування]]'''Посилання''' - дуже важливий елемент будь-якої сторінки на Вікі.<br />
<br />
Посилання на необхідні для:<br />
*подальшого ознайомлення з темою;<br />
*перевірки неоднозначних тез (зокрема якщо є підозра у вандалізмі);<br />
*мінімізації суперечок між авторами;<br />
*підвищення загального рівня довіри до цієї Вікі;<br />
*уникнення звинувачень у плагіаті та крадіжках інтелектуальної власності.<br />
*зменшення дублювання інформації<br />
<br />
Користувач, що пише статтю, зобов'язаний вказувати джерела інформації.<br />
<br />
*Посилання мають мати відношення до теми статті.<br />
*Не потрібно дублювати посилання. Виключенням можуть бути великі статті. Достатньо одного посилання на сторінку, при першому згадуванні.<br />
<br />
==Зовнішні посилання==<br />
Зовнішні посилання - посилання на зовнішні ресурси, які не мають відношення до цієї Вікі. <br />
===На що посилатися===<br />
*Інші [http://uk.wikipedia.org/wiki/%D0%92%D1%96%D0%BA%D1%96 Вікі] (наприклад Вікіпедію).<br />
*Сторінки сайтів університету<br />
*Репозитарії<br />
*Інші освітні ресурси<br />
<br />
При цьому бажано [[Довідка:Корисні шаблони|вказувати мову сторінки]], після посилання, якщо вона відрізняється від державної.<br />
<br />
===На що не посилатися===<br />
*На блоги, форуми, портали, каталоги посилань<br />
*На результати пошукових запитів (наприклад http://www.google.com/search?q=шукайте_самі)<br />
<br />
==Внутрішні посилання==<br />
Внутрішні посилання - посилання на внутрішні сторінки, тобто сторінки цієї вікі.<br />
<br />
==Як додавати посилання?==<br />
Щоб додати посилання скористайтеся інструментами редактора.<br />
[[Файл:Addlink.jpg|обрамити|без]]<br />
Якщо сторінка вже існує на вікі, почніть писати її назву. Редактор автоматично покаже знайдені за першими літерами або словами сторінку.<br />
<br />
Зовнішні посилання обов'язково мають починатися з '''http://''', наприклад http://kmpu.edu.ua<br />
<br />
==Див. також==<br />
*[http://uk.wikipedia.org/wiki/%D0%92%D1%96%D0%BA%D1%96%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D1%96%D1%8F:%D0%AF%D0%BA_%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%B0%D0%B3%D1%83%D0%B2%D0%B0%D1%82%D0%B8_%D1%81%D1%82%D0%B0%D1%82%D1%82%D1%8E Вікіпедія - Як редагувати статтю]<br />
*[http://uk.wikipedia.org/wiki/Вікіпедія:Стиль Вікіпедія - Стиль]<br />
*[[Довідка:Корисні шаблони|Корисні шаблони для редагування]]<br />
<br />
[[Категорія:Довідка]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D1%96%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%96_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D0%BA%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD_%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8CФізичні вправи на кожен день2013-06-08T12:29:09Z<p>Квач Ольга: /* Користь фізичних вправ */</p>
<hr />
<div><br />
==Користь фізичних вправ==<br />
<br />
[[Файл:Физи.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
Людський організм є складною системою, розрахованою на рух і фізичну активність, а не на тривале сидіння біля монітору або виліжування у ліжку.<br />
<br />
Дуже багато захворювань в наш час викликано саме відсутністю фізичної активності. Різні захворювання хребта, органів малого тазу у жінок, серцеві недуги, гіпертонія і гіпотонія, ожиріння – все це прямо або побічно залежить від рівня фізичної активності людини.<br />
<br />
До недавнього часу, необхідність рухатися, виконувати ту або іншу фізичну роботу, було однією з ключових умов виживання людини. Більш того, якщо в думках переміститися в глибину століть, то на зорі появи людини, вона повинна була не просто попрацювати для того, щоб поїсти, людина повинна була спочатку наздогнати свою їжу.<br />
<br />
У природі існує такий закон: частина організму, яка не використовується, – відмирає або атрофується.<br />
<br />
Це ми і спостерегаємо у більшості міських жителів, які, наприклад, починають відчувати головний біль під час зміни погодних умов, а відбувається це із-за нездатності судин пристосуватися до змін атмосферного тиску, що обумовлене малорухливим способом життя (відсутністю достатньої фізичної активності людини).<br />
<br />
Для забезпечення нормальної життєдіяльності людині необхідно щодня рухатися. При чому, чим ці рухи будуть різноманітніші, тим краще.<br />
<br />
===Фізичні вправи виконують декілька основних функцій:===<br />
<br />
1. Тренування серцево-судинної системи організму.<br />
<br />
2. Оновлення тканин організму за рахунок омиття їх свіжою, насиченою киснем кров'ю.<br />
<br />
3. Активізацію течії лімфи.<br />
<br />
4. Нормалізацію роботи нервової системи (в основному, за рахунок вироблення ендорфінів – природних «гормонів щастя»).<br />
<br />
<br />
Хочеться відзначити, що мінімальна добова норма фізичної активності людини не обмежується десятихвилинною легкою розминкою. Ця норма складає 2-4 години на день. Хай частина з неї займає поїздка на роботу або домашній клопіт (прибирання і т.п.). Проте абсолютно необхідно хоч би 30-40 хвилин на день присвятити активній гімнастиці, бажано навіть з включенням декількох силових вправ. Мета – примусити попрацювати ваше серце (причому не від стресу, а від приємного навантаження), і забезпечити якісне відпрацювання суглобів і рідко використовуваних м'язів.<br />
<br />
Якщо ви знайдете в собі сили робити таку ось силову гімнастику регулярно (щодня або через день), то вже через два-три тижні після того, як ваші м'язи адаптуються до збільшеного рівня фізичної активності, ви відчуєте приємну легкість у всьому тілі. Легкість з давно забутого дитинства. А через два місяці ви раптом зрозумієте, що зміни атмосферного тиску на ваше самопочуття жодним чином не впливають і задишка, після підйому по сходах, - зменшилася.<br />
<br />
Ще раз нагадуємо, що це мінімально необхідний об'єм добової фізичної активності людини. У ідеалі ж, людина повинна знаходитися у русі більшу частину дня.<br />
<br />
<br />
===Гігієнічні властивості обраних систем фізичних вправ===<br />
<br />
<br />
[[Файл:Fbdbd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
Приступаючи до занять. Потрібно користуватися рядом правил і положень, дозволяючи успішно вирішувати поставлені задачі.<br />
<br />
Для занять важливо підготувати місце (площадку, ковбик .), предмети, які використовуються для уроку.<br />
<br />
Дуже корисно займатися на природі. Не дивлячись на додаткові незручності, ці заняття дуже добре впливають ще й на закалювання організму.<br />
<br />
Спеціальний одяг для заняття обов’язковий. Костюм повинен бути зручним, облягаючим по фігурі, або вільним, залежно від виду занять. Якими ви займаєтесь.<br />
<br />
Гімнастичні вправи основний або навіть єдиний зміст ранкової гігієнічної гімнастики, яку звичайно називають “зарядкою”. Зарядку треба виконувати щодня розпочинаючи з не день. Її задача допомогти нервовій системі по скоріше ”прокинутись”, це дозволяє скоріше втягнутися в нормальний ритм життя.<br />
<br />
Але мало займатись просто фізичними вправами, треба, щоб вони приносили відчутну користь. А для цього необхідно знати, яку користь і яку шкоду вони можуть принести. Але і цього недостатньо. Слід ще мати бажання і терпіння виконати все саме так, як потрібно.<br />
<br />
Розпочнемо з гігієни. Зарядка виконується перед раковим вмиванням. Після неї, бажано помитись (або хоча б обтертись) до пояса водою кімнатної температури, або трішки теплішою, провести другі необхідні ранкові процедури – загальні, і спеціально жіночі. Можна прийняти трішки теплу ванну або душ, якщо дозволяє час і <br />
умови.<br />
<br />
Душ або ванну бажано приймати щодня. Звичайно це зручніше робити перед сном.<br />
<br />
Якщо шкіра негативно реагує на таке часте купання з милом, можна через день обходитись без нього, промиваючи з милом тільки найбільш потіючи частини тіла. Якщо і в цьому випадку шкіра сильно сохне, слід для її пом’якшення наносити дуже тонкий шар крему, і бажано рідкого.<br />
<br />
Перед тим як приступити до фізичних вправ, треба добре провітрити кімнату. Але займатися з відкритою форточкою в прохолодну погоду можна порадити не всім, а тільки тим, хто не прихильний до простудних захворювань.<br />
<br />
Який час вибрати для фізичних вправ? З ранковою гімнастикою вже все зрозуміло, але чи можна займатись, наприклад, перед сном, або в післяобідній час?<br />
<br />
Слід взяти собі за правило. Займатися фізичними вправами не менше ніж через півтори-дві години після основного прийому їжі (бутерброд, булочки не рахуються). Тим, у кого нервова система збуджуюча, не слід займатися саме перед тим, як лягати спати: це може викликати безсонницю. Якщо ж ви підвищеною збудженість нервової системи не страждаєте, то можна займатися фізичними вправами і перед самим сном. Звичайно. після них треба добре помитись теплою (але не холодною) водою.<br />
<br />
Недобре займатися фізичними вправами на голодний шлунок (тобто, коли відчуваєш голод). В таких випадках. Потрібно випити пів стана солодкого чаю або з’їсти пару цукерок, яблуко, бутерброд.<br />
<br />
Розпорядок дня має не менш важливе гігієнічне значення. Потрібно щодня добре виспатись. Але пересип тис також не слід. І те і друге, шкідливо відбивається на нервовій системі, роботоспроможності, настрої. Тому кожний день, потрібно самому становити для себе оптимальний час сну – день в межах 8-10 годин.<br />
<br />
При цьому, треба знати, що сон циклічний. За ніч людина встигає пройти 3-4 цикли., кожен з яких включає в себе легкий сон, засипання, глибокий сон, легкий сон просипання. Саме в останній стадії, краще всього прикидатись, в протилежному випадку самопочуття стає гіршим, людина відчуває себе невиспаною, і взагалі “не в своїй тарілці”.<br />
<br />
Кожен цикл у різних людей продовжується частіше всього 2-2,5 години. Так що, без наказано прибавляти або віднімати від часу нормальної подовженості сну півгодини або годину – не вдасться.<br />
<br />
Бажано мати стабільний розпорядок дня. Тобто приблизно в один і той самий час лягати спати, і прокидатись.<br />
<br />
Дуже важливо підібрати відповідний одяг для занять. Одяг, в якому виконуються фізичні вправи, повинен бути легким, зручним, не стискати тіло підчас широких духів. При нормальній кімнатній температурі краще всього обмежитись трусами і бюзгалтером (майкою). Якщо в кімнаті прохолодно, допустимі легкі брюки і сорочка (або вільна кофточка). На ноги краще всього одягнути гімнастичні туфлі (“чешки”), або полотняні тапочки. Так звані домашні туфлі (тапочки) незручні.<br />
<br />
Для занять на вулиці, одяг повинен бути по погоді, не на ноги краще всього одягати кеди або кросівки.<br />
<br />
Для лижної прогулянки одягатися потрібно в міру тепло, але так, щоб не продувало. На ногах повинні бути шерстяні носки, обов’язково чисті (прати їх треба по частіше).<br />
<br />
Заняття лижним спортом – це передусім фізична нагрузка і організм повинен бути підготовленим до її сприйняття.<br />
<br />
Одним з найважливіших міроприємств являється закалювання. Його значення для закріплення здоров’я величезне. Існує безліч прийомів закалювання. Наприклад, ходьба босоніж по підлозі, а літом, якщо дозволяють умови, то по землі, трав, піску.<br />
<br />
Зрозуміло, необхідно поступово привикати до низької температури землі, інакше звичайно, результатом буде простудне захворювання.<br />
<br />
Другий прийом – повітряний ванни. Поступово потрібно привчати себе до все більш холодного повітря. починаючи з температури не менш як 20о. Але, навіть при такій температурі повітря не можна спочатку довго бути без одягу – достатньо 3-5 хвилин. При цьому не повинно бути протягів або сильного вітру. Кожних пару днів можна або продовжувати на 2-3 хвилини час ванн, або приймати їх при меншій температурі повітря. Дійшовши до температури повітря 17-18о, потрібно десь тиждень не міняти час ванн, і температуру повітря. Після привикання можна продовжувати зниження температури повітря, але нижче 14-15оС зменшувати не варто, поки не переконаєтесь в тому, що у вас вже виробився бар’єр до простудних захворювань.<br />
<br />
Літом загартовуюче значення має купування в морі, озері, річці. Переміна теплого повітря на прохолодну воду дає відчутний оздоровчий ефект.<br />
<br />
Крім цього. Є ще водні процедури. Найбільш “м’яка” з них – це обтирання вологим рушником. Розпочинати потрібно з обтирання теплою водою (градусів 30), потім щодня знижувати температуру води до 1-2о. Якщо після цього самопочуття не дуже добре, отирайтесь більш теплою водою.<br />
<br />
Друга водна процедура – прохолодний душ. Розпочинати потрібно з теплого, потім поступово щодня знижувати температуру. Після душу обов’язково потрібно розтертись рушником і одягнутись.<br />
<br />
Хорошим закалюванням є контрастний душ: то гарячий, то холодний. Перехід від гарячої води до холодної, і навпаки, повинен виконуватись швидко, на протязі декількох секунд.<br />
<br />
У випадку виснаження, процедури закалювання необхідно відмінити, або в деяких випадках значно пом’якшити (скоротити час, підняти температуру води).<br />
<br />
Для того, щоб виглядати краще, молодше, щоб тіло було гнучким, м’язи тренованими, необхідно виховати в собі необхідність в заняттях фізичними вправами – займатись щодня.<br />
<br />
Ритмічною гімнастикою бажано займатись 2-3 рази на тиждень. Дуже важливо підготувати місце, апаратуру для сприйняття музики.<br />
<br />
По можливості вправи слід виконувати перед дзеркалом, в провітреному приміщенні.<br />
<br />
Займатись можна рано, до роботи, вдень або ввечері після роботи – в залежності від можливостей. Дуже важливо зосередитись на виконанні комплексу і бути в світі прекрасних рухів музики. Для спеціальної форми краще всього мати декілька гімнастичних купальників, і тренувальних костюмів з трикотажу, шерсті або еластичний, але повітряпроникаючої тканини.<br />
<br />
Слід сказати і про режим харчування, який має важливе значення для підвищення рухової активності і оздоровлення.<br />
<br />
Харчування повинно бути збалансоване. Необхідно забезпечити організм тою кількістю їжі, яка відповідає його енергетичним затрата.<br />
<br />
Збільшення рівня поступлення енергії в організм, приводить до зайвої ваги, викликає негативні явища в організмі: серцево-судинні захворювання, порушення обміну речовин.<br />
<br />
Щоб зменшити вагу, необхідно інтенсивно займатись ритмічною гімнастикою, вправи виконувати в швидкому темпі. Збільшуючи їх кількість і повторювання. Дуже важливо з’єднати заняття ритмічною гімнастикою з обмеженням в їжі.<br />
Крім цього, для здоров’я, велике значення має сон. Займаючись, слід пам’ятати, що перед сном не рекомендується виконувати комплекс вправ. Потрібно вивчити себе. І вдосконалювати свій режим дня.<br />
<br />
Фізичні вправи, з яким би видом спорту вони не були зв’язані, тренують рухові можливості, впливають на центральну нервову систему, виробляють властивості швидко перестроюватись при зміні зовнішніх умовах, передусім в руховому режимі.<br />
<br />
В будь-якому виді спорту слід на одному рівні боятися як сильного переохолодження. Так і перегріву. Причому перегрів значно небезпечніший сильно спітнівши, ви швидко охолодите зупинившись під час вітру. Все це може привести до простуди, особливо спочатку, поки ваш організм не пристосувався до різної зміни температури.<br />
<br />
Наприклад, після катання на лижах, особливо після пробіжки, зніміть нижню сорочку. В крайньому випадку її можна пере одіти задом на перед, тоді спина і поясниця будуть в теплі.<br />
<br />
При сильному морозі, та ще й з вітром, уважно слідкуйте один за одним. Якщо на лиці ваших сусідів з’являються білі плями, це перші признаки обморежння. Зразу ж ці плями рекомендовано енергетично розтерти м’якими шерстяними речами, але не снігом – ним можна пошкодили шкіру.<br />
<br />
У наші дні впливає на спорт усе: телебачення, реклама, нові технології, політика. Як і багато чого іншого, в сучасному світі високих технологій, спорт стрімко змінює свій вигляд, у всякому разі, набагато швидше, ніж будь-коли. У мірі того. як наше високорозвинене суспільство демонтує, на думку багатьох усе більшу схильність до насильства, зростає й цілком обґрунтована тривога, що ми остаточному підсумку можемо повернутися до спорту гладіаторів, коли атлети, як у Стародавньому Римі. Будуть боротися на смерть, на потіху кровежливій публіці. Тому багато хто хотів би бачити спорт вільним від духу безжалісної конкуренції і чіткої хватки великого бізнесу, що люди могли просто радіти від участі в спортивних заходах. Нові ігри типу ерзбола, правила яких були розроблені в США, спеціально призначені для того, щоб люди збиралися разом, і займалися спортом собі на втіху.<br />
<br />
[[Файл:Fdf.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
<br />
==Загартовування==<br />
<br />
[[Файл:Nbsknksjgjkgs.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
Захиститись від застуд, підвищити опірність організму допоможе загартовування. Цей метод відомий з давніх часів. Перші відомості дійшли до нас в індійській епосі Рігведа (1500 р до н.е.), надалі про користь загартовування говорив відомий лікар Гіппократ. Загартовування підвищує стійкість організму до несприятливих впливів холоду, спеки, пониженого атмосферного тиску, сонячної радіації.<br />
<br />
<br />
===До основних способів загартовування відносяться:===<br />
<br />
* Загартовування повітрям<br />
<br />
* Водні процедури (обтирання, обливання, душ, купання в природних водоймах, басейнах, морській воді)<br />
<br />
* Сонячні ванни<br />
<br />
* Обтирання снігом<br />
<br />
* Ходіння босоніж<br />
<br />
* Моржування<br />
<br />
* Лазня, сауна з купанням у холодній воді<br />
<br />
Один з актуальних видів загартовування влітку – загартовування сонцем. Це, перш за все, сонячні ванни, в пасивному стані, лежачи на пісочку, та активне, прогулюючись по пляжу або граючи, наприклад, у волейбол.<br />
Найпоширеніший вид загартовування – це загартовування водою. До нього відносяться умивання, обливання, обтирання і душ.<br />
Починати загартовування краще в літній період, щоб максимально убезпечити організм. Взимку психологічно складно почати обливатися холодною водою, крім того, неправильне загартовування в даному випадку може призвести до простудних захворювань. Спробуйте почати загартовування влітку, почніть з чогось простого, поступово збільшуючи рівень складності.<br />
<br />
===Кілька прикладів простого загартовування:===<br />
[[Файл:Vndjknbjkg.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
Обтирання<br />
Проводьте обтирання при температурі не нижче 18 ° С. Робляться вони просто. Змочіть рушник або шматок тканини холодною водою і швидкими рухами обітріть руки, верхню і нижню частину тулуба. Потім швидким рухом обітріться сухим рушником.<br />
<br />
Загартовування ніг<br />
<br />
Даний метод добре підходить людям, які часто хворіють на ГРЗ та іншими простудними захворюваннями. Увечері, за годину до сну, опустіть ноги, приблизно до середини гомілки, в прохолодну воду (на 3 хвилини). Починайте з температури 37-38 ° С, знижуючи кожні 2 дні на 1 ° С. Через 2-3 місяці вода може бути крижаною. Якщо ви застудилися в процесі загартовування, припиніть водні процедури на три дні, потім почніть з тієї температури, на якій зупинилися.<br />
<br />
Контрастний душ<br />
<br />
Звикати до контрастного душу потрібно поступово. Перші два тижні приймайте душ комфортної температури. Потім робіть один контраст і стійте довго під холодною водою (5-10 сек.), Через два тижні перейдіть на два, а потім і на три контрасти.<br />
<br />
===Що потрібно врахувати при загартовуванні?===<br />
<br />
* Поступовість –<br />
від простого до складного<br />
Купатися в ополонці і гуляти босоніж по снігу – серйозне випробування для непідготовленого організму. Гартуючи холодною водою, знижуйте температуру і збільшуйте тривалість процедури поступово, прислухаючись до своїх відчуттів. Загартовуватися потрібно кожен день. Постарайтеся, щоб це увійшло в звичку, як ранкове умивання і чищення зубів. Не віддавайте себе у владу хвилинним слабостям!<br />
Придбані захисні реакції слабшають або повністю втрачаються, і доводиться починати все з початку. Загартовування повинне проводитися не від випадку до випадку, а систематично, оскільки в його основі лежить вироблення умовних рефлексів. Краще загартовуватися кілька хвилин, але щодня, ніж раз на тиждень по годині – видимого ефекту в цьому випадку не буде.<br />
<br />
* Стан здоров’я<br />
<br />
Вибираючи метод загартовування, враховуйте свій вік, спосіб життя, стан здоров’я, а також кліматичні умови. Зниження апетиту, безсоння, дратівливість – ознаки того, що дана схема загартовування вам не подходіт. Прекрасний спосіб загартовування для початківців – контрастний душ. Дві хвилини гаряча вода, потім – холодна протягом 5-10 секунд. Повторити цикл близько 10 разів, закінчивши холодною водою. Якщо загартовування дається важко, перший час обливання можна замінити обтирання холодним рушником.<br />
<br />
* Кліматичні умови<br />
<br />
Приступаючи до загартовування, враховуйте кліматичні умови свого регіону. Інтенсивність гартування для жителів різних міст неоднакова, тому що температурні умови місцевості формують певний рівень чутливості і стійкості до охлаждениям.<br />
<br />
* Спосіб життя<br />
[[Файл:Jnjnd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
Дотримуйтеся раціонального режиму дня, постарайтеся відмовитися від шкідливих звичок. Недотримання режиму, поганий сон, погане нерегулярне харчування, переїдання, відмова від фізичних вправ не дозволять вам досягти ефекту загартовування. Пам’ятайте, що алкоголь і куріння несумісні з загартовуванням. Вони викликають протилежні реакції, алкоголь, наприклад, розширює периферичні кровоносні судини, що значно збільшує тепловіддачу. Загартовування ж, навпаки, сприяє звуженню периферичних судин у відповідь на охолодження. Куріння істотно порушує кровообіг і тим самим погіршує охолодження.<br />
Почніть загартовування зараз, при правильно організованому підході ви з упевненістю зустрінете зиму без хвороб, позбудетеся від простудних захворювань, і, при бажанні, зможете взяти участь у водохресному купанні!<br />
<br />
==Комплекс гімнастичних вправ №1==<br />
Ось мінімальний набір і послідовність гімнастичних вправ для абсолютно непідготовленої людини, які необхідно робити щодня (орієнтовна тривалість комплексу – 30 хвилин):<br />
<br />
[[Файл:Gndgn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
1. Розминка м'язів шиї.<br />
<br />
Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки.<br />
Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад).<br />
Нахили голови вліво-вправо (намагаючись дістати вухом плеча).<br />
Систематичне виконання цієї вправи дозволяє поліпшити кровопостачання головного мозку і попередити вкрай небезпечну форму остеохондрозу – остеохондроз шиї.<br />
<br />
2. Розминка кистей рук.<br />
<br />
Кругові рухи кистями рук, що стиснуті в замок перед грудьми.<br />
Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стинутими в кулак.<br />
<br />
3. Розминка ліктьових суглобів.<br />
<br />
Кругові обертання руками в ліктьових суглобах. Якомога інтенсивніші, в різні боки.<br />
<br />
4. Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.<br />
<br />
Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. <br />
Розведення рук в сторони до упору, з розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).<br />
<br />
5. Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.<br />
<br />
Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. <br />
Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.<br />
<br />
6. Розминка плечових суглобів – обертання.<br />
<br />
Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад.<br />
Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амлітудою) <br />
ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.<br />
<br />
7. Розминка поперекового відділу.<br />
<br />
Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. <br />
Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.<br />
<br />
8. Розтяжка поперекового відділу.<br />
<br />
Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. <br />
Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад. Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.<br />
<br />
9. Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.<br />
<br />
Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). <br />
Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і різких рухів.<br />
<br />
<br />
<br />
Вищезгадані вправи необхідно робити інтенсивно (якщо вас не турбують які-небудь болі) до відчуття сильного тепла в суглобах і м'язах. Перерви між вправами повинні бути скорочені до мінімуму. Іншими словами, ніякого передиху. До кінця такої розминки ви повинні важко дихати, спітніти і відчувати деяку втому.<br />
<br />
Після розминки прийміть душ та відпочиньте. Побачите, наскільки краще ви себе відчуєте.<br />
<br />
[[Файл:Jkjdfdhd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
==Фізичні вправи для здорового серця==<br />
[[Файл:Физ.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
Сидячий (малорухливий) спосіб життя є одним з основних факторів ризику розвитку захворювань серця. На щастя, з цим фактором ризику Ви можете щось зробити. Регулярние фізичні вправи, особливо з елементами аеробіки, дають багато позитивних ефектів. Наприклад:<br />
<br />
• Зміцнюють Ваше серце і всю серцево-судинну систему.<br />
<br />
• Покращують Ваше кровообіг і допомагають Вашому організму краще утилізувати кисень.<br />
<br />
• Покращують компенсацію симптомів серцевої недостатності.<br />
<br />
• Збільшують енергетичні рівні так, що Ви можете бути більш активними фізично без почуття втоми або задишки.<br />
<br />
• Збільшують витривалість. <br />
<br />
• Знижують артеріальний тиск.<br />
<br />
• Збільшують тонус і силу м'язів.<br />
<br />
• Покращують рівновагу і гнучкість суглобів.<br />
<br />
• Укріплюють кістки.<br />
<br />
• Допомагають зменшити кількість жиру в організмі і досягти здорового ваги.<br />
<br />
• Допомагають зменшити стрес, напруга, тривогу і депресію.<br />
<br />
• Підтримують самооцінку і почуття власної гідності.<br />
<br />
• Поліпшують сон.<br />
<br />
• Дають Вам відчуття більшої розслабленості, і Ви почуваєте себе більш відпочив.<br />
<br />
• Покращують Ваш зовнішній вигляд і хороше самовідчуття.<br />
<br />
З чого я повинен почати?<br />
<br />
Перед початком занять фізичними вправами завжди радьтеся зі своїм лікарем. Ваш лікар може допомогти Вам розробити програму занять, яка б відповідала Вашому рівню підготовки та фізичному стану. Ось кілька питань, які варто задати:<br />
<br />
[[Файл:Hgfjnd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
• Скільки вправ я можу виконувати кожен день?<br />
<br />
• Скільки разів на тиждень я можу займатися фізичними вправами?<br />
• Який вид вправи мені підходить?<br />
<br />
• Яких видів фізичної активності я повинен уникати?<br />
<br />
• Чи повинен я приймати мої ліки одночасно з виконанням моєї програми фізичних вправ?<br />
<br />
• Чи повинен я вимірювати свій пульс під час вправ?<br />
<br />
Який вид фізичних вправ найкращий?<br />
<br />
Фізичні вправи можна розділити на три основні групи:<br />
<br />
• Растяжка або повільне подовження м'язів. Вправи на розтяжку рук і ніг до і після фізичних вправ готують м'язи до активності і допомагають запобігти пошкодження і розтягування м'язів. Регулярная розтяжка також підвищує Ваш діапазон рухів і гнучкість.<br />
<br />
• Серцево-судинні вправи або аеробіка це постійна фізична активність, яка задіює великі м'язові групи. Цей вид вправ зміцнює серце і легені, а також покращує утилізацію кисню організмом. Аеробіка має найкраще вплив на Ваше серце. Згодом заняття аеробікою можуть допомогти Вам зменшити частоту серцевих скорочень, знизити артеріальний тиск і поліпшити Ваше дихання (це відбувається внаслідок того, що серце не повинно працювати так важко під час занять).<br />
<br />
• Зміцнюючі вправи полягають у повторних м'язових скороченнях (стиснення) до моменту відчуття втоми в м'язах. Людям із серцевою недостатністю не рекомендується виконувати дуже багато зміцнювальних вправ. (Див. нижче)<br />
<br />
<br />
Які вправи вважаються аеробікою?<br />
<br />
[[Файл:Fbdvbddn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
Вправи з аеробіки включають в себе: ходьбу, біг підтюпцем, стрибки через скакалку, їзду на велосипеді (стаціонарно або по вулиці), лижні гонки, катання на ковзанах, греблю, аеробіку з невеликим рівнем фізичного навантаження або водну аеробіку.<br />
<br />
Як часто я повинен займатися фізичними вправами?<br />
<br />
Загалом, для досягнення максимального ефекту Ви повинні поступово збільшувати навантаження на заняттях аеробікою тривалістю 20-30 хвилин, принаймні, три-чотири рази на тиждень. Кожне заняття аеробікою в інший день допоможе Вам почати виконувати свій план вправ з аеробіки. Американська асоціація серця рекомендує намагатися виконувати вправи в більшість днів тижня. Будь-яка кількість вправ буде корисно для Вашого серця, а з часом Вам буде легше виконувати більше вправ.<br />
<br />
Що я повинен включати в мою програму занять?<br />
<br />
Кожне заняття має включати в себе розігрів, фазу загальнозміцнюючих вправ і фазу охолодження.<br />
<br />
• Разогрев. Він допомагає Вашому організму повільно перейти від стану відпочинку до вправ. Разогрев зменшує стрес для серця і м'язів, поступово збільшує частоту дихання і серцевих скорочень і підвищує температуру тіла. Кращий розігрів включає в себе розтяжку, різні за розмахом руху і початок самих вправ на низькому рівні інтенсивності.<br />
<br />
• Фаза загальнозміцнюючих вправ. Вона слідує за розігрівом. Під час цієї фази досягаються позитивні ефекти вправ і спалюються калорії. Уважно стежте за інтенсивністю занять (перевіряйте свою частоту серцевих скорочень). Не перевищуйте її субмаксимальних величин.<br />
<br />
• Фаза охолодження. Ця остання фаза Вашого заняття. Вона дозволяє Вашому тілу поступово відновитися після попередньої фази. Ваша частота серцевих скорочень і артеріальний тиск повертаються до величин, наближеним до вихідних. Остигання не означає, що ви повинні просто сісти! Насправді сідати якраз не треба, краще стійте на місці або ляжте відразу після вправ. Це може викликати у Вас запаморочення або почуття розрідженості в голові, або серцебиття (почуття тріпотіння серця у грудях). Найкращим розслабленням буде повільне зниження інтенсивності занять. Ви також можете виконувати ті ж вправи на розтяжку, які Ви виконували на фазі розігрівання.<br />
<br />
Вправи, які виконуються в положенні сидячи<br />
<br />
При виконанні цих вправ не забувайте підтримувати поставу. Тримайте спину прямо, не згинайте хребет і не викривляє його. Стежте, щоб Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких, різких рухів. Не стрибайте. Не затримуйте дихання під час виконання цих вправ.<br />
<br />
• Витягування кісточок. Сядьте на підлогу і витягніть ноги прямо перед собою. Притисніть п'яти до підлоги і тягніть носки вперед, наскільки можете. Тримайте так, доки не долічите до п'яти.<br />
<br />
• Витягування колін. Підніміть перед собою ногу до повного випрямлення коліна. Тримайте, доки не долічите до п'яти. Опустіть ногу на підлогу. Повторіть те ж саме з другою ногою.<br />
<br />
• Згинання стегон. Підніміть коліно вгору. При опусканні цього коліна піднімайте інше. Чергуйте ноги, ніби Ви маршируєте на плацу (сидячи).<br />
<br />
• Витягування до стелі. Підніміть руку прямо над головою з долонями, розгорнутими в сторони. Тримайте лікті випрямленими. Повільно опустіть руку. Повторіть те ж саме іншою рукою.<br />
<br />
• Дотик плеча. У положенні сидячи тримайте руки з боків з долонями, повернутими вперед. Згинайте лікті поки Ваші руки не торкнуться Ваших плечей. Опустіть руки з боків.<br />
<br />
• Підйом однієї руки. У положенні сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть одну руку в бік, тримаючи при цьому лікті випрямленими і долоні поверненими вниз. Повільно поверніть руку до вихідного положення. Повторіть те ж саме іншою рукою.<br />
<br />
• Знизування плечима. Тримаючи спину прямо, підніміть плечі у напрямку до Вашої голові. Расслабьте свої плечі і спину плавним круговим рухом.<br />
<br />
• Круги руками. Сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть Ваші руки в сторони (на 30-60 см від тіла). Тримайте лікті прямо і долоні поверненими до Вас, робіть руками кругові рухи невеликої амплітуди.<br />
<br />
• Кругові рухи одним плечем. Зігніть лікоть, покладіть кінчики пальців на свої плечі. Повертайте плечем і ліктем за годинниковою стрілкою, а потім стільки ж проти. Повторіть кожною рукою.<br />
<br />
<br />
Вправи на розтяжку<br />
[[Файл:Hjpnz.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
<br />
Слідкуйте, щоб під час цих вправ Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких і різких рухів. Растягівайтесь до появи відчуття легкого посмикування в м'язах. Тримайте кожен елемент розтяжки без виникнення посмикувань або болю протягом 20-30 секунд. НЕ затримуйте дихання під час виконання цих вправ.<br />
<br />
• Растяженіе підколінного сухожилля. Стоячи поставте одну ногу на табуретку або стілець і в цей час тримаєтеся за стіну або інший стійкий предмет (такий, як стіл). Вибирайте оптимальну висоту, яка дозволяла б Вам тримати коліно випрямленою. Повільно нахиліться вперед, тримаючи рівно спину і дотягуючись рукою до Вашої гомілки, до того, як Ви відчуєте, як розтягуються ваша спина і стегно. Відпочиньте і повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе чотириголового м'яза. Стати обличчям до стіни і покладіть на неї одну руку для підтримки. Зігніть коліна, обхопіть кісточку і тягніть ногу до себе за спиною. Постарайтеся доторкнутися п'ятою до сідниць. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе литкових м'язів біля стіни. Стати обличчям до стіни і прикладіть до неї руки для опори. Поставте одну ногу перед іншою на відстань 10 см. Зігніть коліно ноги, що стоїть попереду, а другу ногу залиште прямій. Слідкуйте, щоб обидві п'яти стояли на підлозі. Для запобігання травм згинайте коліна так, щоб воно не виступало за пальці ніг. Повільно нагинатися вперед до виникнення відчуття несильного розтягування в литкового м'язу випрямленою ноги. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме другою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе литкових м'язів на сходинках. Стійте на сходах, тримаючись за поручні або поклавши руку на стінку для опори. Поставте подушечки пальців однієї ноги на сходинку. Опустіть п'яту вниз по сходинці до виникнення відчуття слабкого натягу в литкового м'яза. Поміняйте ноги.<br />
<br />
• Растягіваніе колін. Ляжте на спину на підлозі. Зігніть одне коліно і тягніть зігнуту ногу до грудей до виникнення відчуття невеликого натягу в попереку. Постарайтеся тримати голову на підлозі, але не перенапружуйтеся. Повільно опустіть ногу і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растяженіе пахової області. Ляжте на спину із зігнутими колінами і ступнями, поставленими разом. Повільно опустіть коліна на підлогу до появи відчуття невеликого розтягування в паху і внутрішньої поверхні стегон.<br />
<br />
• Растягіваніе рук над головою. Схрестіть пальці рук разом з поворотом долонь назовні (або тримайте рушник, щоб руки знаходилися на ширині плечей). Витягніть руки вперед з випрямленими ліктями. Підніміть руки до рівня плечей. Підніміть руки над головою до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.<br />
<br />
• Піднімання рук за спиною. Зімкніть пальці за спиною на рівні талії (або тримайте рушник так, щоб руки були на ширині плечей). Випряміть лікті і підніміть руки до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.<br />
<br />
• Нахили в сторони. Стійте рівно з ногами на ширині плечей. Зігніть руки в ліктях і помістіть її за голову і витягайте другу руку вниз вздовж тіла до рівня колін. Тримайтеся в цьому положенні до появи відчуття невеликого натягу в боці. Повторіть з іншого боку.<br />
<br />
• Подвійні кола плечима. Зігнувши руки в ліктях, покладіть кінчики пальців на плечі. Повертайте Ваші плечі й лікті за годинниковою стрілкою, потім - проти, так, як ніби малюєте обома ліктями великі кола. Повторіть в кожному напрямку.<br />
<br />
• Круги ногами. Тримайтеся за стілець або інший стійкий предмет для балансу. Підніміть одну випрямлену ногу за собою, стежачи, щоб обидва коліна були прямими. Повертайте ногою за годинниковою стрілкою, а потім у зворотний бік, ніби Ви малюєте ногою маленькі кола. Ви повинні відчувати рух в стегновому суглобі. Повторіть в кожному напрямку кожної ногою.<br />
<br />
Що мені робити, щоб звикнути до занять?<br />
<br />
• Радійте! Підберіть той вид навантажень, який би доставляв Вам задоволення. Вам буде набагато легше звикнути до програми занять, якщо вони Вам будуть подобатися. Додайте різноманітності. Разбейте різні види активності на групи і виконуйте в різні дні, так, щоб Ви отримували від цього задоволення. Для додаткового розваги використовуйте музику. Ось кілька питань, про які Ви задумаєтеся при виборі навантажень:<br />
<br />
• Які види фізичної активності мені подобаються?<br />
<br />
• Чи подобаються мені більше групові або індивідуальні заняття?<br />
<br />
• Яка програма вправ найбільш підходить до мого графіком?<br />
<br />
• Чи є у мене якісь стани, які можуть обмежувати мій вибір вправ?<br />
<br />
• Які цілі я переслідую? (Наприклад, зниження ваги, зміцнення м'язової системи або збільшення гнучкості.)<br />
<br />
• Внесіть вправи в Ваше щоденне розклад. Заплануйте заняття на один і той же час дня (наприклад, вранці, коли у Вас більше енергії). <br />
Додайте різноманітні вправи, щоб не нудьгувати. Якщо Ви будете займатися регулярно, то скоро це стане частиною Вашого способу життя.<br />
<br />
• Знайдіть «друга по вправам». Це допоможе Вам знайти додаткову мотивацію.<br />
<br />
Також заняття не повинні бити по Вашому гаманцю. Не купуйте дорогого обладнання або членства у фітнес-клубах, якщо Ви не збираєтеся насправді регулярно їх відвідувати.<br />
<br />
<br />
===== Загальні поради по навантаженнях для людей із серцевою недостатністю=====<br />
<br />
[[Файл:Hbjdf.png|thumb|Фізичні вправи]]<br />
• Слідкуйте, щоб вправи збалансовано чергувалися з відпочинком.<br />
<br />
• Уникайте ізометричних вправ, наприклад, віджимань. Ізометричні вправи розтягують м'язи на противагу іншим м'язам або нерухомого об'єкту.<br />
<br />
• Не займайтеся на вулиці, якщо там занадто холодно, жарко або волого. Висока вологість може привести до дуже швидкої стомлюваності; екстремальні температури можуть впливати на кровообіг, ускладнює дихання і викликати біль у грудній клітці. Краще виберете виконання фізичної активності в приміщенні, наприклад, прогулянки по пасажу.<br />
<br />
• Не допускайте зневоднення. Необхідно пити воду, навіть якщо Ви ще не відчули спраги, особливо в спекотні дні. Але будьте уважні і не пийте дуже багато води. Дотримуйтесь зазначенням свого лікаря про те, скільки рідини Ви можете випити в день.<br />
<br />
• Занадто гарячий або холодний душ, або сауна повинні виключатися після вправ. Ці екстремальні навантаження збільшують навантаження на серце.<br />
<br />
• Чітко регулюйте вправи на горбистій поверхні. Якщо Ви повинні підніматися в гору, то простежте, щоб уповільнити крок при підйомі вгору для запобігання перевантаження. Уважно стежте за частотою своїх серцевих скорочень.<br />
<br />
• Якщо Ви зробили перерву у вправах на кілька днів (наприклад, через хворобу, відпустки або поганої погоди), то стежте, щоб Ви легко влилися назад. Почніть зі зниженого рівня навантажень і поступово збільшуйте до того рівня, на якому Ви зупинилися.<br />
<br />
===== Заходи безпеки при виконанні вправ=====<br />
[[Файл:Gbdgn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
<br />
Існує безліч пересторог, які необхідно враховувати при розробці програми вправ. Ось кілька з них.<br />
<br />
• Припиняйте заняття, якщо Ви відчули занадто сильну втому або виникла задишка; розкажіть про свої симптоми свого лікаря або призначте візит до нього для огляду.<br />
<br />
• Не займайтеся, якщо погано себе відчуваєте або у Вас лихоманка. Вам слід почекати кілька днів після припинення всіх симптомів перед початком виконання вправ, якщо, звичайно, Ваш лікар не дав Вам інших вказівок.<br />
<br />
• Якщо Ви відчуваєте задишку або підвищену стомлюваність під час будь-якого навантаження, уповільнити і припиніть заняття. Підніміть ноги під час відпочинку. Якщо задишка не припиняється, то зателефонуйте своєму лікарю. Він може внести зміни в прийняті Вами медикаменти, дієту або обмеження рідини.<br />
<br />
• Припиніть навантаження, якщо розвинувся прискорений або неправильний серцевий ритм або Ви відчуваєте серцебиття. Перевірте пульс після 15-ти хвилинного відпочинку. Якщо він все ще становить 120-150 ударів на хвилину, то зверніться до свого лікаря за подальшими вказівками.<br />
<br />
===== Якщо Ви відчуваєте біль:=====<br />
<br />
• Не ігноруйте її. Припиніть заняття, якщо Ви відчуваєте біль в грудях або в будь-який інший частині тіла. Продовження навантаження під час болю може викликати стрес або пошкодження суглобів.<br />
<br />
=====Попередження=====<br />
Припиніть вправу і відпочиньте, якщо у Вас є будь-якої з таких симптомів:<br />
<br />
• Біль у грудній клітці.<br />
<br />
• Слабкість.<br />
<br />
• Запаморочення або почуття порушення свідомості.<br />
<br />
• Незрозуміле збільшення ваги або набряки (негайно зверніться до свого лікаря).<br />
<br />
• Почуття тиску або біль за грудиною, в шиї, руці, нижньої щелепи, плечі або інші симптоми, які викликають сумніви.<br />
<br />
При появі цих симптомів негайно зверніться до свого лікаря.<br />
<br />
[[Файл:Ghg.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
[[Файл:Ghjfv.jpg|thumb|Фізичні вправи]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Jnjnd.jpgФайл:Jnjnd.jpg2013-06-08T12:29:03Z<p>Квач Ольга: </p>
<hr />
<div></div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Vndjknbjkg.jpgФайл:Vndjknbjkg.jpg2013-06-08T12:27:50Z<p>Квач Ольга: </p>
<hr />
<div></div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Nbsknksjgjkgs.jpgФайл:Nbsknksjgjkgs.jpg2013-06-08T12:26:12Z<p>Квач Ольга: </p>
<hr />
<div></div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D1%96%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%96_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D0%BA%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD_%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8CФізичні вправи на кожен день2013-06-08T12:19:23Z<p>Квач Ольга: /* Фізичні вправи для здорового серця */</p>
<hr />
<div><br />
==Користь фізичних вправ==<br />
<br />
[[Файл:Физи.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
Людський організм є складною системою, розрахованою на рух і фізичну активність, а не на тривале сидіння біля монітору або виліжування у ліжку.<br />
<br />
Дуже багато захворювань в наш час викликано саме відсутністю фізичної активності. Різні захворювання хребта, органів малого тазу у жінок, серцеві недуги, гіпертонія і гіпотонія, ожиріння – все це прямо або побічно залежить від рівня фізичної активності людини.<br />
<br />
До недавнього часу, необхідність рухатися, виконувати ту або іншу фізичну роботу, було однією з ключових умов виживання людини. Більш того, якщо в думках переміститися в глибину століть, то на зорі появи людини, вона повинна була не просто попрацювати для того, щоб поїсти, людина повинна була спочатку наздогнати свою їжу.<br />
<br />
У природі існує такий закон: частина організму, яка не використовується, – відмирає або атрофується.<br />
<br />
Це ми і спостерегаємо у більшості міських жителів, які, наприклад, починають відчувати головний біль під час зміни погодних умов, а відбувається це із-за нездатності судин пристосуватися до змін атмосферного тиску, що обумовлене малорухливим способом життя (відсутністю достатньої фізичної активності людини).<br />
<br />
Для забезпечення нормальної життєдіяльності людині необхідно щодня рухатися. При чому, чим ці рухи будуть різноманітніші, тим краще.<br />
<br />
===Фізичні вправи виконують декілька основних функцій:===<br />
<br />
1. Тренування серцево-судинної системи організму.<br />
<br />
2. Оновлення тканин організму за рахунок омиття їх свіжою, насиченою киснем кров'ю.<br />
<br />
3. Активізацію течії лімфи.<br />
<br />
4. Нормалізацію роботи нервової системи (в основному, за рахунок вироблення ендорфінів – природних «гормонів щастя»).<br />
<br />
<br />
Хочеться відзначити, що мінімальна добова норма фізичної активності людини не обмежується десятихвилинною легкою розминкою. Ця норма складає 2-4 години на день. Хай частина з неї займає поїздка на роботу або домашній клопіт (прибирання і т.п.). Проте абсолютно необхідно хоч би 30-40 хвилин на день присвятити активній гімнастиці, бажано навіть з включенням декількох силових вправ. Мета – примусити попрацювати ваше серце (причому не від стресу, а від приємного навантаження), і забезпечити якісне відпрацювання суглобів і рідко використовуваних м'язів.<br />
<br />
Якщо ви знайдете в собі сили робити таку ось силову гімнастику регулярно (щодня або через день), то вже через два-три тижні після того, як ваші м'язи адаптуються до збільшеного рівня фізичної активності, ви відчуєте приємну легкість у всьому тілі. Легкість з давно забутого дитинства. А через два місяці ви раптом зрозумієте, що зміни атмосферного тиску на ваше самопочуття жодним чином не впливають і задишка, після підйому по сходах, - зменшилася.<br />
<br />
Ще раз нагадуємо, що це мінімально необхідний об'єм добової фізичної активності людини. У ідеалі ж, людина повинна знаходитися у русі більшу частину дня.<br />
<br />
<br />
===Гігієнічні властивості обраних систем фізичних вправ===<br />
<br />
<br />
[[Файл:Fbdbd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
Приступаючи до занять. Потрібно користуватися рядом правил і положень, дозволяючи успішно вирішувати поставлені задачі.<br />
<br />
Для занять важливо підготувати місце (площадку, ковбик .), предмети, які використовуються для уроку.<br />
<br />
Дуже корисно займатися на природі. Не дивлячись на додаткові незручності, ці заняття дуже добре впливають ще й на закалювання організму.<br />
<br />
Спеціальний одяг для заняття обов’язковий. Костюм повинен бути зручним, облягаючим по фігурі, або вільним, залежно від виду занять. Якими ви займаєтесь.<br />
<br />
Гімнастичні вправи основний або навіть єдиний зміст ранкової гігієнічної гімнастики, яку звичайно називають “зарядкою”. Зарядку треба виконувати щодня розпочинаючи з не день. Її задача допомогти нервовій системі по скоріше ”прокинутись”, це дозволяє скоріше втягнутися в нормальний ритм життя.<br />
<br />
Але мало займатись просто фізичними вправами, треба, щоб вони приносили відчутну користь. А для цього необхідно знати, яку користь і яку шкоду вони можуть принести. Але і цього недостатньо. Слід ще мати бажання і терпіння виконати все саме так, як потрібно.<br />
<br />
Розпочнемо з гігієни. Зарядка виконується перед раковим вмиванням. Після неї, бажано помитись (або хоча б обтертись) до пояса водою кімнатної температури, або трішки теплішою, провести другі необхідні ранкові процедури – загальні, і спеціально жіночі. Можна прийняти трішки теплу ванну або душ, якщо дозволяє час і <br />
умови.<br />
<br />
Душ або ванну бажано приймати щодня. Звичайно це зручніше робити перед сном.<br />
<br />
Якщо шкіра негативно реагує на таке часте купання з милом, можна через день обходитись без нього, промиваючи з милом тільки найбільш потіючи частини тіла. Якщо і в цьому випадку шкіра сильно сохне, слід для її пом’якшення наносити дуже тонкий шар крему, і бажано рідкого.<br />
<br />
Перед тим як приступити до фізичних вправ, треба добре провітрити кімнату. Але займатися з відкритою форточкою в прохолодну погоду можна порадити не всім, а тільки тим, хто не прихильний до простудних захворювань.<br />
<br />
Який час вибрати для фізичних вправ? З ранковою гімнастикою вже все зрозуміло, але чи можна займатись, наприклад, перед сном, або в післяобідній час?<br />
<br />
Слід взяти собі за правило. Займатися фізичними вправами не менше ніж через півтори-дві години після основного прийому їжі (бутерброд, булочки не рахуються). Тим, у кого нервова система збуджуюча, не слід займатися саме перед тим, як лягати спати: це може викликати безсонницю. Якщо ж ви підвищеною збудженість нервової системи не страждаєте, то можна займатися фізичними вправами і перед самим сном. Звичайно. після них треба добре помитись теплою (але не холодною) водою.<br />
<br />
Недобре займатися фізичними вправами на голодний шлунок (тобто, коли відчуваєш голод). В таких випадках. Потрібно випити пів стана солодкого чаю або з’їсти пару цукерок, яблуко, бутерброд.<br />
<br />
Розпорядок дня має не менш важливе гігієнічне значення. Потрібно щодня добре виспатись. Але пересип тис також не слід. І те і друге, шкідливо відбивається на нервовій системі, роботоспроможності, настрої. Тому кожний день, потрібно самому становити для себе оптимальний час сну – день в межах 8-10 годин.<br />
<br />
При цьому, треба знати, що сон циклічний. За ніч людина встигає пройти 3-4 цикли., кожен з яких включає в себе легкий сон, засипання, глибокий сон, легкий сон просипання. Саме в останній стадії, краще всього прикидатись, в протилежному випадку самопочуття стає гіршим, людина відчуває себе невиспаною, і взагалі “не в своїй тарілці”.<br />
<br />
Кожен цикл у різних людей продовжується частіше всього 2-2,5 години. Так що, без наказано прибавляти або віднімати від часу нормальної подовженості сну півгодини або годину – не вдасться.<br />
<br />
Бажано мати стабільний розпорядок дня. Тобто приблизно в один і той самий час лягати спати, і прокидатись.<br />
<br />
Дуже важливо підібрати відповідний одяг для занять. Одяг, в якому виконуються фізичні вправи, повинен бути легким, зручним, не стискати тіло підчас широких духів. При нормальній кімнатній температурі краще всього обмежитись трусами і бюзгалтером (майкою). Якщо в кімнаті прохолодно, допустимі легкі брюки і сорочка (або вільна кофточка). На ноги краще всього одягнути гімнастичні туфлі (“чешки”), або полотняні тапочки. Так звані домашні туфлі (тапочки) незручні.<br />
<br />
Для занять на вулиці, одяг повинен бути по погоді, не на ноги краще всього одягати кеди або кросівки.<br />
<br />
Для лижної прогулянки одягатися потрібно в міру тепло, але так, щоб не продувало. На ногах повинні бути шерстяні носки, обов’язково чисті (прати їх треба по частіше).<br />
<br />
Заняття лижним спортом – це передусім фізична нагрузка і організм повинен бути підготовленим до її сприйняття.<br />
<br />
Одним з найважливіших міроприємств являється закалювання. Його значення для закріплення здоров’я величезне. Існує безліч прийомів закалювання. Наприклад, ходьба босоніж по підлозі, а літом, якщо дозволяють умови, то по землі, трав, піску.<br />
<br />
Зрозуміло, необхідно поступово привикати до низької температури землі, інакше звичайно, результатом буде простудне захворювання.<br />
<br />
Другий прийом – повітряний ванни. Поступово потрібно привчати себе до все більш холодного повітря. починаючи з температури не менш як 20о. Але, навіть при такій температурі повітря не можна спочатку довго бути без одягу – достатньо 3-5 хвилин. При цьому не повинно бути протягів або сильного вітру. Кожних пару днів можна або продовжувати на 2-3 хвилини час ванн, або приймати їх при меншій температурі повітря. Дійшовши до температури повітря 17-18о, потрібно десь тиждень не міняти час ванн, і температуру повітря. Після привикання можна продовжувати зниження температури повітря, але нижче 14-15оС зменшувати не варто, поки не переконаєтесь в тому, що у вас вже виробився бар’єр до простудних захворювань.<br />
<br />
Літом загартовуюче значення має купування в морі, озері, річці. Переміна теплого повітря на прохолодну воду дає відчутний оздоровчий ефект.<br />
<br />
Крім цього. Є ще водні процедури. Найбільш “м’яка” з них – це обтирання вологим рушником. Розпочинати потрібно з обтирання теплою водою (градусів 30), потім щодня знижувати температуру води до 1-2о. Якщо після цього самопочуття не дуже добре, отирайтесь більш теплою водою.<br />
<br />
Друга водна процедура – прохолодний душ. Розпочинати потрібно з теплого, потім поступово щодня знижувати температуру. Після душу обов’язково потрібно розтертись рушником і одягнутись.<br />
<br />
Хорошим закалюванням є контрастний душ: то гарячий, то холодний. Перехід від гарячої води до холодної, і навпаки, повинен виконуватись швидко, на протязі декількох секунд.<br />
<br />
У випадку виснаження, процедури закалювання необхідно відмінити, або в деяких випадках значно пом’якшити (скоротити час, підняти температуру води).<br />
<br />
Для того, щоб виглядати краще, молодше, щоб тіло було гнучким, м’язи тренованими, необхідно виховати в собі необхідність в заняттях фізичними вправами – займатись щодня.<br />
<br />
Ритмічною гімнастикою бажано займатись 2-3 рази на тиждень. Дуже важливо підготувати місце, апаратуру для сприйняття музики.<br />
<br />
По можливості вправи слід виконувати перед дзеркалом, в провітреному приміщенні.<br />
<br />
Займатись можна рано, до роботи, вдень або ввечері після роботи – в залежності від можливостей. Дуже важливо зосередитись на виконанні комплексу і бути в світі прекрасних рухів музики. Для спеціальної форми краще всього мати декілька гімнастичних купальників, і тренувальних костюмів з трикотажу, шерсті або еластичний, але повітряпроникаючої тканини.<br />
<br />
Слід сказати і про режим харчування, який має важливе значення для підвищення рухової активності і оздоровлення.<br />
<br />
Харчування повинно бути збалансоване. Необхідно забезпечити організм тою кількістю їжі, яка відповідає його енергетичним затрата.<br />
<br />
Збільшення рівня поступлення енергії в організм, приводить до зайвої ваги, викликає негативні явища в організмі: серцево-судинні захворювання, порушення обміну речовин.<br />
<br />
Щоб зменшити вагу, необхідно інтенсивно займатись ритмічною гімнастикою, вправи виконувати в швидкому темпі. Збільшуючи їх кількість і повторювання. Дуже важливо з’єднати заняття ритмічною гімнастикою з обмеженням в їжі.<br />
Крім цього, для здоров’я, велике значення має сон. Займаючись, слід пам’ятати, що перед сном не рекомендується виконувати комплекс вправ. Потрібно вивчити себе. І вдосконалювати свій режим дня.<br />
<br />
Фізичні вправи, з яким би видом спорту вони не були зв’язані, тренують рухові можливості, впливають на центральну нервову систему, виробляють властивості швидко перестроюватись при зміні зовнішніх умовах, передусім в руховому режимі.<br />
<br />
В будь-якому виді спорту слід на одному рівні боятися як сильного переохолодження. Так і перегріву. Причому перегрів значно небезпечніший сильно спітнівши, ви швидко охолодите зупинившись під час вітру. Все це може привести до простуди, особливо спочатку, поки ваш організм не пристосувався до різної зміни температури.<br />
<br />
Наприклад, після катання на лижах, особливо після пробіжки, зніміть нижню сорочку. В крайньому випадку її можна пере одіти задом на перед, тоді спина і поясниця будуть в теплі.<br />
<br />
При сильному морозі, та ще й з вітром, уважно слідкуйте один за одним. Якщо на лиці ваших сусідів з’являються білі плями, це перші признаки обморежння. Зразу ж ці плями рекомендовано енергетично розтерти м’якими шерстяними речами, але не снігом – ним можна пошкодили шкіру.<br />
<br />
У наші дні впливає на спорт усе: телебачення, реклама, нові технології, політика. Як і багато чого іншого, в сучасному світі високих технологій, спорт стрімко змінює свій вигляд, у всякому разі, набагато швидше, ніж будь-коли. У мірі того. як наше високорозвинене суспільство демонтує, на думку багатьох усе більшу схильність до насильства, зростає й цілком обґрунтована тривога, що ми остаточному підсумку можемо повернутися до спорту гладіаторів, коли атлети, як у Стародавньому Римі. Будуть боротися на смерть, на потіху кровежливій публіці. Тому багато хто хотів би бачити спорт вільним від духу безжалісної конкуренції і чіткої хватки великого бізнесу, що люди могли просто радіти від участі в спортивних заходах. Нові ігри типу ерзбола, правила яких були розроблені в США, спеціально призначені для того, щоб люди збиралися разом, і займалися спортом собі на втіху.<br />
<br />
[[Файл:Fdf.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
==Комплекс гімнастичних вправ №1==<br />
Ось мінімальний набір і послідовність гімнастичних вправ для абсолютно непідготовленої людини, які необхідно робити щодня (орієнтовна тривалість комплексу – 30 хвилин):<br />
<br />
[[Файл:Gndgn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
1. Розминка м'язів шиї.<br />
<br />
Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки.<br />
Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад).<br />
Нахили голови вліво-вправо (намагаючись дістати вухом плеча).<br />
Систематичне виконання цієї вправи дозволяє поліпшити кровопостачання головного мозку і попередити вкрай небезпечну форму остеохондрозу – остеохондроз шиї.<br />
<br />
2. Розминка кистей рук.<br />
<br />
Кругові рухи кистями рук, що стиснуті в замок перед грудьми.<br />
Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стинутими в кулак.<br />
<br />
3. Розминка ліктьових суглобів.<br />
<br />
Кругові обертання руками в ліктьових суглобах. Якомога інтенсивніші, в різні боки.<br />
<br />
4. Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.<br />
<br />
Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. <br />
Розведення рук в сторони до упору, з розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).<br />
<br />
5. Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.<br />
<br />
Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. <br />
Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.<br />
<br />
6. Розминка плечових суглобів – обертання.<br />
<br />
Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад.<br />
Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амлітудою) <br />
ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.<br />
<br />
7. Розминка поперекового відділу.<br />
<br />
Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. <br />
Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.<br />
<br />
8. Розтяжка поперекового відділу.<br />
<br />
Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. <br />
Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад. Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.<br />
<br />
9. Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.<br />
<br />
Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). <br />
Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і різких рухів.<br />
<br />
<br />
<br />
Вищезгадані вправи необхідно робити інтенсивно (якщо вас не турбують які-небудь болі) до відчуття сильного тепла в суглобах і м'язах. Перерви між вправами повинні бути скорочені до мінімуму. Іншими словами, ніякого передиху. До кінця такої розминки ви повинні важко дихати, спітніти і відчувати деяку втому.<br />
<br />
Після розминки прийміть душ та відпочиньте. Побачите, наскільки краще ви себе відчуєте.<br />
<br />
[[Файл:Jkjdfdhd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
==Фізичні вправи для здорового серця==<br />
[[Файл:Физ.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
Сидячий (малорухливий) спосіб життя є одним з основних факторів ризику розвитку захворювань серця. На щастя, з цим фактором ризику Ви можете щось зробити. Регулярние фізичні вправи, особливо з елементами аеробіки, дають багато позитивних ефектів. Наприклад:<br />
<br />
• Зміцнюють Ваше серце і всю серцево-судинну систему.<br />
<br />
• Покращують Ваше кровообіг і допомагають Вашому організму краще утилізувати кисень.<br />
<br />
• Покращують компенсацію симптомів серцевої недостатності.<br />
<br />
• Збільшують енергетичні рівні так, що Ви можете бути більш активними фізично без почуття втоми або задишки.<br />
<br />
• Збільшують витривалість. <br />
<br />
• Знижують артеріальний тиск.<br />
<br />
• Збільшують тонус і силу м'язів.<br />
<br />
• Покращують рівновагу і гнучкість суглобів.<br />
<br />
• Укріплюють кістки.<br />
<br />
• Допомагають зменшити кількість жиру в організмі і досягти здорового ваги.<br />
<br />
• Допомагають зменшити стрес, напруга, тривогу і депресію.<br />
<br />
• Підтримують самооцінку і почуття власної гідності.<br />
<br />
• Поліпшують сон.<br />
<br />
• Дають Вам відчуття більшої розслабленості, і Ви почуваєте себе більш відпочив.<br />
<br />
• Покращують Ваш зовнішній вигляд і хороше самовідчуття.<br />
<br />
З чого я повинен почати?<br />
<br />
Перед початком занять фізичними вправами завжди радьтеся зі своїм лікарем. Ваш лікар може допомогти Вам розробити програму занять, яка б відповідала Вашому рівню підготовки та фізичному стану. Ось кілька питань, які варто задати:<br />
<br />
[[Файл:Hgfjnd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
• Скільки вправ я можу виконувати кожен день?<br />
<br />
• Скільки разів на тиждень я можу займатися фізичними вправами?<br />
• Який вид вправи мені підходить?<br />
<br />
• Яких видів фізичної активності я повинен уникати?<br />
<br />
• Чи повинен я приймати мої ліки одночасно з виконанням моєї програми фізичних вправ?<br />
<br />
• Чи повинен я вимірювати свій пульс під час вправ?<br />
<br />
Який вид фізичних вправ найкращий?<br />
<br />
Фізичні вправи можна розділити на три основні групи:<br />
<br />
• Растяжка або повільне подовження м'язів. Вправи на розтяжку рук і ніг до і після фізичних вправ готують м'язи до активності і допомагають запобігти пошкодження і розтягування м'язів. Регулярная розтяжка також підвищує Ваш діапазон рухів і гнучкість.<br />
<br />
• Серцево-судинні вправи або аеробіка це постійна фізична активність, яка задіює великі м'язові групи. Цей вид вправ зміцнює серце і легені, а також покращує утилізацію кисню організмом. Аеробіка має найкраще вплив на Ваше серце. Згодом заняття аеробікою можуть допомогти Вам зменшити частоту серцевих скорочень, знизити артеріальний тиск і поліпшити Ваше дихання (це відбувається внаслідок того, що серце не повинно працювати так важко під час занять).<br />
<br />
• Зміцнюючі вправи полягають у повторних м'язових скороченнях (стиснення) до моменту відчуття втоми в м'язах. Людям із серцевою недостатністю не рекомендується виконувати дуже багато зміцнювальних вправ. (Див. нижче)<br />
<br />
<br />
Які вправи вважаються аеробікою?<br />
<br />
[[Файл:Fbdvbddn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
Вправи з аеробіки включають в себе: ходьбу, біг підтюпцем, стрибки через скакалку, їзду на велосипеді (стаціонарно або по вулиці), лижні гонки, катання на ковзанах, греблю, аеробіку з невеликим рівнем фізичного навантаження або водну аеробіку.<br />
<br />
Як часто я повинен займатися фізичними вправами?<br />
<br />
Загалом, для досягнення максимального ефекту Ви повинні поступово збільшувати навантаження на заняттях аеробікою тривалістю 20-30 хвилин, принаймні, три-чотири рази на тиждень. Кожне заняття аеробікою в інший день допоможе Вам почати виконувати свій план вправ з аеробіки. Американська асоціація серця рекомендує намагатися виконувати вправи в більшість днів тижня. Будь-яка кількість вправ буде корисно для Вашого серця, а з часом Вам буде легше виконувати більше вправ.<br />
<br />
Що я повинен включати в мою програму занять?<br />
<br />
Кожне заняття має включати в себе розігрів, фазу загальнозміцнюючих вправ і фазу охолодження.<br />
<br />
• Разогрев. Він допомагає Вашому організму повільно перейти від стану відпочинку до вправ. Разогрев зменшує стрес для серця і м'язів, поступово збільшує частоту дихання і серцевих скорочень і підвищує температуру тіла. Кращий розігрів включає в себе розтяжку, різні за розмахом руху і початок самих вправ на низькому рівні інтенсивності.<br />
<br />
• Фаза загальнозміцнюючих вправ. Вона слідує за розігрівом. Під час цієї фази досягаються позитивні ефекти вправ і спалюються калорії. Уважно стежте за інтенсивністю занять (перевіряйте свою частоту серцевих скорочень). Не перевищуйте її субмаксимальних величин.<br />
<br />
• Фаза охолодження. Ця остання фаза Вашого заняття. Вона дозволяє Вашому тілу поступово відновитися після попередньої фази. Ваша частота серцевих скорочень і артеріальний тиск повертаються до величин, наближеним до вихідних. Остигання не означає, що ви повинні просто сісти! Насправді сідати якраз не треба, краще стійте на місці або ляжте відразу після вправ. Це може викликати у Вас запаморочення або почуття розрідженості в голові, або серцебиття (почуття тріпотіння серця у грудях). Найкращим розслабленням буде повільне зниження інтенсивності занять. Ви також можете виконувати ті ж вправи на розтяжку, які Ви виконували на фазі розігрівання.<br />
<br />
Вправи, які виконуються в положенні сидячи<br />
<br />
При виконанні цих вправ не забувайте підтримувати поставу. Тримайте спину прямо, не згинайте хребет і не викривляє його. Стежте, щоб Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких, різких рухів. Не стрибайте. Не затримуйте дихання під час виконання цих вправ.<br />
<br />
• Витягування кісточок. Сядьте на підлогу і витягніть ноги прямо перед собою. Притисніть п'яти до підлоги і тягніть носки вперед, наскільки можете. Тримайте так, доки не долічите до п'яти.<br />
<br />
• Витягування колін. Підніміть перед собою ногу до повного випрямлення коліна. Тримайте, доки не долічите до п'яти. Опустіть ногу на підлогу. Повторіть те ж саме з другою ногою.<br />
<br />
• Згинання стегон. Підніміть коліно вгору. При опусканні цього коліна піднімайте інше. Чергуйте ноги, ніби Ви маршируєте на плацу (сидячи).<br />
<br />
• Витягування до стелі. Підніміть руку прямо над головою з долонями, розгорнутими в сторони. Тримайте лікті випрямленими. Повільно опустіть руку. Повторіть те ж саме іншою рукою.<br />
<br />
• Дотик плеча. У положенні сидячи тримайте руки з боків з долонями, повернутими вперед. Згинайте лікті поки Ваші руки не торкнуться Ваших плечей. Опустіть руки з боків.<br />
<br />
• Підйом однієї руки. У положенні сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть одну руку в бік, тримаючи при цьому лікті випрямленими і долоні поверненими вниз. Повільно поверніть руку до вихідного положення. Повторіть те ж саме іншою рукою.<br />
<br />
• Знизування плечима. Тримаючи спину прямо, підніміть плечі у напрямку до Вашої голові. Расслабьте свої плечі і спину плавним круговим рухом.<br />
<br />
• Круги руками. Сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть Ваші руки в сторони (на 30-60 см від тіла). Тримайте лікті прямо і долоні поверненими до Вас, робіть руками кругові рухи невеликої амплітуди.<br />
<br />
• Кругові рухи одним плечем. Зігніть лікоть, покладіть кінчики пальців на свої плечі. Повертайте плечем і ліктем за годинниковою стрілкою, а потім стільки ж проти. Повторіть кожною рукою.<br />
<br />
<br />
Вправи на розтяжку<br />
[[Файл:Hjpnz.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
<br />
Слідкуйте, щоб під час цих вправ Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких і різких рухів. Растягівайтесь до появи відчуття легкого посмикування в м'язах. Тримайте кожен елемент розтяжки без виникнення посмикувань або болю протягом 20-30 секунд. НЕ затримуйте дихання під час виконання цих вправ.<br />
<br />
• Растяженіе підколінного сухожилля. Стоячи поставте одну ногу на табуретку або стілець і в цей час тримаєтеся за стіну або інший стійкий предмет (такий, як стіл). Вибирайте оптимальну висоту, яка дозволяла б Вам тримати коліно випрямленою. Повільно нахиліться вперед, тримаючи рівно спину і дотягуючись рукою до Вашої гомілки, до того, як Ви відчуєте, як розтягуються ваша спина і стегно. Відпочиньте і повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе чотириголового м'яза. Стати обличчям до стіни і покладіть на неї одну руку для підтримки. Зігніть коліна, обхопіть кісточку і тягніть ногу до себе за спиною. Постарайтеся доторкнутися п'ятою до сідниць. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе литкових м'язів біля стіни. Стати обличчям до стіни і прикладіть до неї руки для опори. Поставте одну ногу перед іншою на відстань 10 см. Зігніть коліно ноги, що стоїть попереду, а другу ногу залиште прямій. Слідкуйте, щоб обидві п'яти стояли на підлозі. Для запобігання травм згинайте коліна так, щоб воно не виступало за пальці ніг. Повільно нагинатися вперед до виникнення відчуття несильного розтягування в литкового м'язу випрямленою ноги. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме другою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе литкових м'язів на сходинках. Стійте на сходах, тримаючись за поручні або поклавши руку на стінку для опори. Поставте подушечки пальців однієї ноги на сходинку. Опустіть п'яту вниз по сходинці до виникнення відчуття слабкого натягу в литкового м'яза. Поміняйте ноги.<br />
<br />
• Растягіваніе колін. Ляжте на спину на підлозі. Зігніть одне коліно і тягніть зігнуту ногу до грудей до виникнення відчуття невеликого натягу в попереку. Постарайтеся тримати голову на підлозі, але не перенапружуйтеся. Повільно опустіть ногу і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растяженіе пахової області. Ляжте на спину із зігнутими колінами і ступнями, поставленими разом. Повільно опустіть коліна на підлогу до появи відчуття невеликого розтягування в паху і внутрішньої поверхні стегон.<br />
<br />
• Растягіваніе рук над головою. Схрестіть пальці рук разом з поворотом долонь назовні (або тримайте рушник, щоб руки знаходилися на ширині плечей). Витягніть руки вперед з випрямленими ліктями. Підніміть руки до рівня плечей. Підніміть руки над головою до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.<br />
<br />
• Піднімання рук за спиною. Зімкніть пальці за спиною на рівні талії (або тримайте рушник так, щоб руки були на ширині плечей). Випряміть лікті і підніміть руки до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.<br />
<br />
• Нахили в сторони. Стійте рівно з ногами на ширині плечей. Зігніть руки в ліктях і помістіть її за голову і витягайте другу руку вниз вздовж тіла до рівня колін. Тримайтеся в цьому положенні до появи відчуття невеликого натягу в боці. Повторіть з іншого боку.<br />
<br />
• Подвійні кола плечима. Зігнувши руки в ліктях, покладіть кінчики пальців на плечі. Повертайте Ваші плечі й лікті за годинниковою стрілкою, потім - проти, так, як ніби малюєте обома ліктями великі кола. Повторіть в кожному напрямку.<br />
<br />
• Круги ногами. Тримайтеся за стілець або інший стійкий предмет для балансу. Підніміть одну випрямлену ногу за собою, стежачи, щоб обидва коліна були прямими. Повертайте ногою за годинниковою стрілкою, а потім у зворотний бік, ніби Ви малюєте ногою маленькі кола. Ви повинні відчувати рух в стегновому суглобі. Повторіть в кожному напрямку кожної ногою.<br />
<br />
Що мені робити, щоб звикнути до занять?<br />
<br />
• Радійте! Підберіть той вид навантажень, який би доставляв Вам задоволення. Вам буде набагато легше звикнути до програми занять, якщо вони Вам будуть подобатися. Додайте різноманітності. Разбейте різні види активності на групи і виконуйте в різні дні, так, щоб Ви отримували від цього задоволення. Для додаткового розваги використовуйте музику. Ось кілька питань, про які Ви задумаєтеся при виборі навантажень:<br />
<br />
• Які види фізичної активності мені подобаються?<br />
<br />
• Чи подобаються мені більше групові або індивідуальні заняття?<br />
<br />
• Яка програма вправ найбільш підходить до мого графіком?<br />
<br />
• Чи є у мене якісь стани, які можуть обмежувати мій вибір вправ?<br />
<br />
• Які цілі я переслідую? (Наприклад, зниження ваги, зміцнення м'язової системи або збільшення гнучкості.)<br />
<br />
• Внесіть вправи в Ваше щоденне розклад. Заплануйте заняття на один і той же час дня (наприклад, вранці, коли у Вас більше енергії). <br />
Додайте різноманітні вправи, щоб не нудьгувати. Якщо Ви будете займатися регулярно, то скоро це стане частиною Вашого способу життя.<br />
<br />
• Знайдіть «друга по вправам». Це допоможе Вам знайти додаткову мотивацію.<br />
<br />
Також заняття не повинні бити по Вашому гаманцю. Не купуйте дорогого обладнання або членства у фітнес-клубах, якщо Ви не збираєтеся насправді регулярно їх відвідувати.<br />
<br />
<br />
===== Загальні поради по навантаженнях для людей із серцевою недостатністю=====<br />
<br />
[[Файл:Hbjdf.png|thumb|Фізичні вправи]]<br />
• Слідкуйте, щоб вправи збалансовано чергувалися з відпочинком.<br />
<br />
• Уникайте ізометричних вправ, наприклад, віджимань. Ізометричні вправи розтягують м'язи на противагу іншим м'язам або нерухомого об'єкту.<br />
<br />
• Не займайтеся на вулиці, якщо там занадто холодно, жарко або волого. Висока вологість може привести до дуже швидкої стомлюваності; екстремальні температури можуть впливати на кровообіг, ускладнює дихання і викликати біль у грудній клітці. Краще виберете виконання фізичної активності в приміщенні, наприклад, прогулянки по пасажу.<br />
<br />
• Не допускайте зневоднення. Необхідно пити воду, навіть якщо Ви ще не відчули спраги, особливо в спекотні дні. Але будьте уважні і не пийте дуже багато води. Дотримуйтесь зазначенням свого лікаря про те, скільки рідини Ви можете випити в день.<br />
<br />
• Занадто гарячий або холодний душ, або сауна повинні виключатися після вправ. Ці екстремальні навантаження збільшують навантаження на серце.<br />
<br />
• Чітко регулюйте вправи на горбистій поверхні. Якщо Ви повинні підніматися в гору, то простежте, щоб уповільнити крок при підйомі вгору для запобігання перевантаження. Уважно стежте за частотою своїх серцевих скорочень.<br />
<br />
• Якщо Ви зробили перерву у вправах на кілька днів (наприклад, через хворобу, відпустки або поганої погоди), то стежте, щоб Ви легко влилися назад. Почніть зі зниженого рівня навантажень і поступово збільшуйте до того рівня, на якому Ви зупинилися.<br />
<br />
===== Заходи безпеки при виконанні вправ=====<br />
[[Файл:Gbdgn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
<br />
Існує безліч пересторог, які необхідно враховувати при розробці програми вправ. Ось кілька з них.<br />
<br />
• Припиняйте заняття, якщо Ви відчули занадто сильну втому або виникла задишка; розкажіть про свої симптоми свого лікаря або призначте візит до нього для огляду.<br />
<br />
• Не займайтеся, якщо погано себе відчуваєте або у Вас лихоманка. Вам слід почекати кілька днів після припинення всіх симптомів перед початком виконання вправ, якщо, звичайно, Ваш лікар не дав Вам інших вказівок.<br />
<br />
• Якщо Ви відчуваєте задишку або підвищену стомлюваність під час будь-якого навантаження, уповільнити і припиніть заняття. Підніміть ноги під час відпочинку. Якщо задишка не припиняється, то зателефонуйте своєму лікарю. Він може внести зміни в прийняті Вами медикаменти, дієту або обмеження рідини.<br />
<br />
• Припиніть навантаження, якщо розвинувся прискорений або неправильний серцевий ритм або Ви відчуваєте серцебиття. Перевірте пульс після 15-ти хвилинного відпочинку. Якщо він все ще становить 120-150 ударів на хвилину, то зверніться до свого лікаря за подальшими вказівками.<br />
<br />
===== Якщо Ви відчуваєте біль:=====<br />
<br />
• Не ігноруйте її. Припиніть заняття, якщо Ви відчуваєте біль в грудях або в будь-який інший частині тіла. Продовження навантаження під час болю може викликати стрес або пошкодження суглобів.<br />
<br />
=====Попередження=====<br />
Припиніть вправу і відпочиньте, якщо у Вас є будь-якої з таких симптомів:<br />
<br />
• Біль у грудній клітці.<br />
<br />
• Слабкість.<br />
<br />
• Запаморочення або почуття порушення свідомості.<br />
<br />
• Незрозуміле збільшення ваги або набряки (негайно зверніться до свого лікаря).<br />
<br />
• Почуття тиску або біль за грудиною, в шиї, руці, нижньої щелепи, плечі або інші симптоми, які викликають сумніви.<br />
<br />
При появі цих симптомів негайно зверніться до свого лікаря.<br />
<br />
[[Файл:Ghg.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
[[Файл:Ghjfv.jpg|thumb|Фізичні вправи]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Fbdvbddn.jpgФайл:Fbdvbddn.jpg2013-06-08T12:19:03Z<p>Квач Ольга: </p>
<hr />
<div></div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D1%96%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%96_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D0%BA%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD_%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8CФізичні вправи на кожен день2013-06-08T12:17:47Z<p>Квач Ольга: /* Фізичні вправи для здорового серця */</p>
<hr />
<div><br />
==Користь фізичних вправ==<br />
<br />
[[Файл:Физи.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
Людський організм є складною системою, розрахованою на рух і фізичну активність, а не на тривале сидіння біля монітору або виліжування у ліжку.<br />
<br />
Дуже багато захворювань в наш час викликано саме відсутністю фізичної активності. Різні захворювання хребта, органів малого тазу у жінок, серцеві недуги, гіпертонія і гіпотонія, ожиріння – все це прямо або побічно залежить від рівня фізичної активності людини.<br />
<br />
До недавнього часу, необхідність рухатися, виконувати ту або іншу фізичну роботу, було однією з ключових умов виживання людини. Більш того, якщо в думках переміститися в глибину століть, то на зорі появи людини, вона повинна була не просто попрацювати для того, щоб поїсти, людина повинна була спочатку наздогнати свою їжу.<br />
<br />
У природі існує такий закон: частина організму, яка не використовується, – відмирає або атрофується.<br />
<br />
Це ми і спостерегаємо у більшості міських жителів, які, наприклад, починають відчувати головний біль під час зміни погодних умов, а відбувається це із-за нездатності судин пристосуватися до змін атмосферного тиску, що обумовлене малорухливим способом життя (відсутністю достатньої фізичної активності людини).<br />
<br />
Для забезпечення нормальної життєдіяльності людині необхідно щодня рухатися. При чому, чим ці рухи будуть різноманітніші, тим краще.<br />
<br />
===Фізичні вправи виконують декілька основних функцій:===<br />
<br />
1. Тренування серцево-судинної системи організму.<br />
<br />
2. Оновлення тканин організму за рахунок омиття їх свіжою, насиченою киснем кров'ю.<br />
<br />
3. Активізацію течії лімфи.<br />
<br />
4. Нормалізацію роботи нервової системи (в основному, за рахунок вироблення ендорфінів – природних «гормонів щастя»).<br />
<br />
<br />
Хочеться відзначити, що мінімальна добова норма фізичної активності людини не обмежується десятихвилинною легкою розминкою. Ця норма складає 2-4 години на день. Хай частина з неї займає поїздка на роботу або домашній клопіт (прибирання і т.п.). Проте абсолютно необхідно хоч би 30-40 хвилин на день присвятити активній гімнастиці, бажано навіть з включенням декількох силових вправ. Мета – примусити попрацювати ваше серце (причому не від стресу, а від приємного навантаження), і забезпечити якісне відпрацювання суглобів і рідко використовуваних м'язів.<br />
<br />
Якщо ви знайдете в собі сили робити таку ось силову гімнастику регулярно (щодня або через день), то вже через два-три тижні після того, як ваші м'язи адаптуються до збільшеного рівня фізичної активності, ви відчуєте приємну легкість у всьому тілі. Легкість з давно забутого дитинства. А через два місяці ви раптом зрозумієте, що зміни атмосферного тиску на ваше самопочуття жодним чином не впливають і задишка, після підйому по сходах, - зменшилася.<br />
<br />
Ще раз нагадуємо, що це мінімально необхідний об'єм добової фізичної активності людини. У ідеалі ж, людина повинна знаходитися у русі більшу частину дня.<br />
<br />
<br />
===Гігієнічні властивості обраних систем фізичних вправ===<br />
<br />
<br />
[[Файл:Fbdbd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
Приступаючи до занять. Потрібно користуватися рядом правил і положень, дозволяючи успішно вирішувати поставлені задачі.<br />
<br />
Для занять важливо підготувати місце (площадку, ковбик .), предмети, які використовуються для уроку.<br />
<br />
Дуже корисно займатися на природі. Не дивлячись на додаткові незручності, ці заняття дуже добре впливають ще й на закалювання організму.<br />
<br />
Спеціальний одяг для заняття обов’язковий. Костюм повинен бути зручним, облягаючим по фігурі, або вільним, залежно від виду занять. Якими ви займаєтесь.<br />
<br />
Гімнастичні вправи основний або навіть єдиний зміст ранкової гігієнічної гімнастики, яку звичайно називають “зарядкою”. Зарядку треба виконувати щодня розпочинаючи з не день. Її задача допомогти нервовій системі по скоріше ”прокинутись”, це дозволяє скоріше втягнутися в нормальний ритм життя.<br />
<br />
Але мало займатись просто фізичними вправами, треба, щоб вони приносили відчутну користь. А для цього необхідно знати, яку користь і яку шкоду вони можуть принести. Але і цього недостатньо. Слід ще мати бажання і терпіння виконати все саме так, як потрібно.<br />
<br />
Розпочнемо з гігієни. Зарядка виконується перед раковим вмиванням. Після неї, бажано помитись (або хоча б обтертись) до пояса водою кімнатної температури, або трішки теплішою, провести другі необхідні ранкові процедури – загальні, і спеціально жіночі. Можна прийняти трішки теплу ванну або душ, якщо дозволяє час і <br />
умови.<br />
<br />
Душ або ванну бажано приймати щодня. Звичайно це зручніше робити перед сном.<br />
<br />
Якщо шкіра негативно реагує на таке часте купання з милом, можна через день обходитись без нього, промиваючи з милом тільки найбільш потіючи частини тіла. Якщо і в цьому випадку шкіра сильно сохне, слід для її пом’якшення наносити дуже тонкий шар крему, і бажано рідкого.<br />
<br />
Перед тим як приступити до фізичних вправ, треба добре провітрити кімнату. Але займатися з відкритою форточкою в прохолодну погоду можна порадити не всім, а тільки тим, хто не прихильний до простудних захворювань.<br />
<br />
Який час вибрати для фізичних вправ? З ранковою гімнастикою вже все зрозуміло, але чи можна займатись, наприклад, перед сном, або в післяобідній час?<br />
<br />
Слід взяти собі за правило. Займатися фізичними вправами не менше ніж через півтори-дві години після основного прийому їжі (бутерброд, булочки не рахуються). Тим, у кого нервова система збуджуюча, не слід займатися саме перед тим, як лягати спати: це може викликати безсонницю. Якщо ж ви підвищеною збудженість нервової системи не страждаєте, то можна займатися фізичними вправами і перед самим сном. Звичайно. після них треба добре помитись теплою (але не холодною) водою.<br />
<br />
Недобре займатися фізичними вправами на голодний шлунок (тобто, коли відчуваєш голод). В таких випадках. Потрібно випити пів стана солодкого чаю або з’їсти пару цукерок, яблуко, бутерброд.<br />
<br />
Розпорядок дня має не менш важливе гігієнічне значення. Потрібно щодня добре виспатись. Але пересип тис також не слід. І те і друге, шкідливо відбивається на нервовій системі, роботоспроможності, настрої. Тому кожний день, потрібно самому становити для себе оптимальний час сну – день в межах 8-10 годин.<br />
<br />
При цьому, треба знати, що сон циклічний. За ніч людина встигає пройти 3-4 цикли., кожен з яких включає в себе легкий сон, засипання, глибокий сон, легкий сон просипання. Саме в останній стадії, краще всього прикидатись, в протилежному випадку самопочуття стає гіршим, людина відчуває себе невиспаною, і взагалі “не в своїй тарілці”.<br />
<br />
Кожен цикл у різних людей продовжується частіше всього 2-2,5 години. Так що, без наказано прибавляти або віднімати від часу нормальної подовженості сну півгодини або годину – не вдасться.<br />
<br />
Бажано мати стабільний розпорядок дня. Тобто приблизно в один і той самий час лягати спати, і прокидатись.<br />
<br />
Дуже важливо підібрати відповідний одяг для занять. Одяг, в якому виконуються фізичні вправи, повинен бути легким, зручним, не стискати тіло підчас широких духів. При нормальній кімнатній температурі краще всього обмежитись трусами і бюзгалтером (майкою). Якщо в кімнаті прохолодно, допустимі легкі брюки і сорочка (або вільна кофточка). На ноги краще всього одягнути гімнастичні туфлі (“чешки”), або полотняні тапочки. Так звані домашні туфлі (тапочки) незручні.<br />
<br />
Для занять на вулиці, одяг повинен бути по погоді, не на ноги краще всього одягати кеди або кросівки.<br />
<br />
Для лижної прогулянки одягатися потрібно в міру тепло, але так, щоб не продувало. На ногах повинні бути шерстяні носки, обов’язково чисті (прати їх треба по частіше).<br />
<br />
Заняття лижним спортом – це передусім фізична нагрузка і організм повинен бути підготовленим до її сприйняття.<br />
<br />
Одним з найважливіших міроприємств являється закалювання. Його значення для закріплення здоров’я величезне. Існує безліч прийомів закалювання. Наприклад, ходьба босоніж по підлозі, а літом, якщо дозволяють умови, то по землі, трав, піску.<br />
<br />
Зрозуміло, необхідно поступово привикати до низької температури землі, інакше звичайно, результатом буде простудне захворювання.<br />
<br />
Другий прийом – повітряний ванни. Поступово потрібно привчати себе до все більш холодного повітря. починаючи з температури не менш як 20о. Але, навіть при такій температурі повітря не можна спочатку довго бути без одягу – достатньо 3-5 хвилин. При цьому не повинно бути протягів або сильного вітру. Кожних пару днів можна або продовжувати на 2-3 хвилини час ванн, або приймати їх при меншій температурі повітря. Дійшовши до температури повітря 17-18о, потрібно десь тиждень не міняти час ванн, і температуру повітря. Після привикання можна продовжувати зниження температури повітря, але нижче 14-15оС зменшувати не варто, поки не переконаєтесь в тому, що у вас вже виробився бар’єр до простудних захворювань.<br />
<br />
Літом загартовуюче значення має купування в морі, озері, річці. Переміна теплого повітря на прохолодну воду дає відчутний оздоровчий ефект.<br />
<br />
Крім цього. Є ще водні процедури. Найбільш “м’яка” з них – це обтирання вологим рушником. Розпочинати потрібно з обтирання теплою водою (градусів 30), потім щодня знижувати температуру води до 1-2о. Якщо після цього самопочуття не дуже добре, отирайтесь більш теплою водою.<br />
<br />
Друга водна процедура – прохолодний душ. Розпочинати потрібно з теплого, потім поступово щодня знижувати температуру. Після душу обов’язково потрібно розтертись рушником і одягнутись.<br />
<br />
Хорошим закалюванням є контрастний душ: то гарячий, то холодний. Перехід від гарячої води до холодної, і навпаки, повинен виконуватись швидко, на протязі декількох секунд.<br />
<br />
У випадку виснаження, процедури закалювання необхідно відмінити, або в деяких випадках значно пом’якшити (скоротити час, підняти температуру води).<br />
<br />
Для того, щоб виглядати краще, молодше, щоб тіло було гнучким, м’язи тренованими, необхідно виховати в собі необхідність в заняттях фізичними вправами – займатись щодня.<br />
<br />
Ритмічною гімнастикою бажано займатись 2-3 рази на тиждень. Дуже важливо підготувати місце, апаратуру для сприйняття музики.<br />
<br />
По можливості вправи слід виконувати перед дзеркалом, в провітреному приміщенні.<br />
<br />
Займатись можна рано, до роботи, вдень або ввечері після роботи – в залежності від можливостей. Дуже важливо зосередитись на виконанні комплексу і бути в світі прекрасних рухів музики. Для спеціальної форми краще всього мати декілька гімнастичних купальників, і тренувальних костюмів з трикотажу, шерсті або еластичний, але повітряпроникаючої тканини.<br />
<br />
Слід сказати і про режим харчування, який має важливе значення для підвищення рухової активності і оздоровлення.<br />
<br />
Харчування повинно бути збалансоване. Необхідно забезпечити організм тою кількістю їжі, яка відповідає його енергетичним затрата.<br />
<br />
Збільшення рівня поступлення енергії в організм, приводить до зайвої ваги, викликає негативні явища в організмі: серцево-судинні захворювання, порушення обміну речовин.<br />
<br />
Щоб зменшити вагу, необхідно інтенсивно займатись ритмічною гімнастикою, вправи виконувати в швидкому темпі. Збільшуючи їх кількість і повторювання. Дуже важливо з’єднати заняття ритмічною гімнастикою з обмеженням в їжі.<br />
Крім цього, для здоров’я, велике значення має сон. Займаючись, слід пам’ятати, що перед сном не рекомендується виконувати комплекс вправ. Потрібно вивчити себе. І вдосконалювати свій режим дня.<br />
<br />
Фізичні вправи, з яким би видом спорту вони не були зв’язані, тренують рухові можливості, впливають на центральну нервову систему, виробляють властивості швидко перестроюватись при зміні зовнішніх умовах, передусім в руховому режимі.<br />
<br />
В будь-якому виді спорту слід на одному рівні боятися як сильного переохолодження. Так і перегріву. Причому перегрів значно небезпечніший сильно спітнівши, ви швидко охолодите зупинившись під час вітру. Все це може привести до простуди, особливо спочатку, поки ваш організм не пристосувався до різної зміни температури.<br />
<br />
Наприклад, після катання на лижах, особливо після пробіжки, зніміть нижню сорочку. В крайньому випадку її можна пере одіти задом на перед, тоді спина і поясниця будуть в теплі.<br />
<br />
При сильному морозі, та ще й з вітром, уважно слідкуйте один за одним. Якщо на лиці ваших сусідів з’являються білі плями, це перші признаки обморежння. Зразу ж ці плями рекомендовано енергетично розтерти м’якими шерстяними речами, але не снігом – ним можна пошкодили шкіру.<br />
<br />
У наші дні впливає на спорт усе: телебачення, реклама, нові технології, політика. Як і багато чого іншого, в сучасному світі високих технологій, спорт стрімко змінює свій вигляд, у всякому разі, набагато швидше, ніж будь-коли. У мірі того. як наше високорозвинене суспільство демонтує, на думку багатьох усе більшу схильність до насильства, зростає й цілком обґрунтована тривога, що ми остаточному підсумку можемо повернутися до спорту гладіаторів, коли атлети, як у Стародавньому Римі. Будуть боротися на смерть, на потіху кровежливій публіці. Тому багато хто хотів би бачити спорт вільним від духу безжалісної конкуренції і чіткої хватки великого бізнесу, що люди могли просто радіти від участі в спортивних заходах. Нові ігри типу ерзбола, правила яких були розроблені в США, спеціально призначені для того, щоб люди збиралися разом, і займалися спортом собі на втіху.<br />
<br />
[[Файл:Fdf.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
==Комплекс гімнастичних вправ №1==<br />
Ось мінімальний набір і послідовність гімнастичних вправ для абсолютно непідготовленої людини, які необхідно робити щодня (орієнтовна тривалість комплексу – 30 хвилин):<br />
<br />
[[Файл:Gndgn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
1. Розминка м'язів шиї.<br />
<br />
Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки.<br />
Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад).<br />
Нахили голови вліво-вправо (намагаючись дістати вухом плеча).<br />
Систематичне виконання цієї вправи дозволяє поліпшити кровопостачання головного мозку і попередити вкрай небезпечну форму остеохондрозу – остеохондроз шиї.<br />
<br />
2. Розминка кистей рук.<br />
<br />
Кругові рухи кистями рук, що стиснуті в замок перед грудьми.<br />
Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стинутими в кулак.<br />
<br />
3. Розминка ліктьових суглобів.<br />
<br />
Кругові обертання руками в ліктьових суглобах. Якомога інтенсивніші, в різні боки.<br />
<br />
4. Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.<br />
<br />
Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. <br />
Розведення рук в сторони до упору, з розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).<br />
<br />
5. Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.<br />
<br />
Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. <br />
Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.<br />
<br />
6. Розминка плечових суглобів – обертання.<br />
<br />
Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад.<br />
Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амлітудою) <br />
ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.<br />
<br />
7. Розминка поперекового відділу.<br />
<br />
Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. <br />
Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.<br />
<br />
8. Розтяжка поперекового відділу.<br />
<br />
Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. <br />
Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад. Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.<br />
<br />
9. Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.<br />
<br />
Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). <br />
Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і різких рухів.<br />
<br />
<br />
<br />
Вищезгадані вправи необхідно робити інтенсивно (якщо вас не турбують які-небудь болі) до відчуття сильного тепла в суглобах і м'язах. Перерви між вправами повинні бути скорочені до мінімуму. Іншими словами, ніякого передиху. До кінця такої розминки ви повинні важко дихати, спітніти і відчувати деяку втому.<br />
<br />
Після розминки прийміть душ та відпочиньте. Побачите, наскільки краще ви себе відчуєте.<br />
<br />
[[Файл:Jkjdfdhd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
==Фізичні вправи для здорового серця==<br />
[[Файл:Физ.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
Сидячий (малорухливий) спосіб життя є одним з основних факторів ризику розвитку захворювань серця. На щастя, з цим фактором ризику Ви можете щось зробити. Регулярние фізичні вправи, особливо з елементами аеробіки, дають багато позитивних ефектів. Наприклад:<br />
<br />
• Зміцнюють Ваше серце і всю серцево-судинну систему.<br />
<br />
• Покращують Ваше кровообіг і допомагають Вашому організму краще утилізувати кисень.<br />
<br />
• Покращують компенсацію симптомів серцевої недостатності.<br />
<br />
• Збільшують енергетичні рівні так, що Ви можете бути більш активними фізично без почуття втоми або задишки.<br />
<br />
• Збільшують витривалість. <br />
<br />
• Знижують артеріальний тиск.<br />
<br />
• Збільшують тонус і силу м'язів.<br />
<br />
• Покращують рівновагу і гнучкість суглобів.<br />
<br />
• Укріплюють кістки.<br />
<br />
• Допомагають зменшити кількість жиру в організмі і досягти здорового ваги.<br />
<br />
• Допомагають зменшити стрес, напруга, тривогу і депресію.<br />
<br />
• Підтримують самооцінку і почуття власної гідності.<br />
<br />
• Поліпшують сон.<br />
<br />
• Дають Вам відчуття більшої розслабленості, і Ви почуваєте себе більш відпочив.<br />
<br />
• Покращують Ваш зовнішній вигляд і хороше самовідчуття.<br />
<br />
З чого я повинен почати?<br />
<br />
Перед початком занять фізичними вправами завжди радьтеся зі своїм лікарем. Ваш лікар може допомогти Вам розробити програму занять, яка б відповідала Вашому рівню підготовки та фізичному стану. Ось кілька питань, які варто задати:<br />
<br />
[[Файл:Hgfjnd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
• Скільки вправ я можу виконувати кожен день?<br />
<br />
• Скільки разів на тиждень я можу займатися фізичними вправами?<br />
• Який вид вправи мені підходить?<br />
<br />
• Яких видів фізичної активності я повинен уникати?<br />
<br />
• Чи повинен я приймати мої ліки одночасно з виконанням моєї програми фізичних вправ?<br />
<br />
• Чи повинен я вимірювати свій пульс під час вправ?<br />
<br />
Який вид фізичних вправ найкращий?<br />
<br />
Фізичні вправи можна розділити на три основні групи:<br />
<br />
• Растяжка або повільне подовження м'язів. Вправи на розтяжку рук і ніг до і після фізичних вправ готують м'язи до активності і допомагають запобігти пошкодження і розтягування м'язів. Регулярная розтяжка також підвищує Ваш діапазон рухів і гнучкість.<br />
<br />
• Серцево-судинні вправи або аеробіка це постійна фізична активність, яка задіює великі м'язові групи. Цей вид вправ зміцнює серце і легені, а також покращує утилізацію кисню організмом. Аеробіка має найкраще вплив на Ваше серце. Згодом заняття аеробікою можуть допомогти Вам зменшити частоту серцевих скорочень, знизити артеріальний тиск і поліпшити Ваше дихання (це відбувається внаслідок того, що серце не повинно працювати так важко під час занять).<br />
<br />
• Зміцнюючі вправи полягають у повторних м'язових скороченнях (стиснення) до моменту відчуття втоми в м'язах. Людям із серцевою недостатністю не рекомендується виконувати дуже багато зміцнювальних вправ. (Див. нижче)<br />
<br />
<br />
Які вправи вважаються аеробікою?<br />
<br />
Вправи з аеробіки включають в себе: ходьбу, біг підтюпцем, стрибки через скакалку, їзду на велосипеді (стаціонарно або по вулиці), лижні гонки, катання на ковзанах, греблю, аеробіку з невеликим рівнем фізичного навантаження або водну аеробіку.<br />
<br />
Як часто я повинен займатися фізичними вправами?<br />
<br />
Загалом, для досягнення максимального ефекту Ви повинні поступово збільшувати навантаження на заняттях аеробікою тривалістю 20-30 хвилин, принаймні, три-чотири рази на тиждень. Кожне заняття аеробікою в інший день допоможе Вам почати виконувати свій план вправ з аеробіки. Американська асоціація серця рекомендує намагатися виконувати вправи в більшість днів тижня. Будь-яка кількість вправ буде корисно для Вашого серця, а з часом Вам буде легше виконувати більше вправ.<br />
<br />
Що я повинен включати в мою програму занять?<br />
<br />
Кожне заняття має включати в себе розігрів, фазу загальнозміцнюючих вправ і фазу охолодження.<br />
<br />
• Разогрев. Він допомагає Вашому організму повільно перейти від стану відпочинку до вправ. Разогрев зменшує стрес для серця і м'язів, поступово збільшує частоту дихання і серцевих скорочень і підвищує температуру тіла. Кращий розігрів включає в себе розтяжку, різні за розмахом руху і початок самих вправ на низькому рівні інтенсивності.<br />
<br />
• Фаза загальнозміцнюючих вправ. Вона слідує за розігрівом. Під час цієї фази досягаються позитивні ефекти вправ і спалюються калорії. Уважно стежте за інтенсивністю занять (перевіряйте свою частоту серцевих скорочень). Не перевищуйте її субмаксимальних величин.<br />
<br />
• Фаза охолодження. Ця остання фаза Вашого заняття. Вона дозволяє Вашому тілу поступово відновитися після попередньої фази. Ваша частота серцевих скорочень і артеріальний тиск повертаються до величин, наближеним до вихідних. Остигання не означає, що ви повинні просто сісти! Насправді сідати якраз не треба, краще стійте на місці або ляжте відразу після вправ. Це може викликати у Вас запаморочення або почуття розрідженості в голові, або серцебиття (почуття тріпотіння серця у грудях). Найкращим розслабленням буде повільне зниження інтенсивності занять. Ви також можете виконувати ті ж вправи на розтяжку, які Ви виконували на фазі розігрівання.<br />
<br />
Вправи, які виконуються в положенні сидячи<br />
<br />
При виконанні цих вправ не забувайте підтримувати поставу. Тримайте спину прямо, не згинайте хребет і не викривляє його. Стежте, щоб Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких, різких рухів. Не стрибайте. Не затримуйте дихання під час виконання цих вправ.<br />
<br />
• Витягування кісточок. Сядьте на підлогу і витягніть ноги прямо перед собою. Притисніть п'яти до підлоги і тягніть носки вперед, наскільки можете. Тримайте так, доки не долічите до п'яти.<br />
<br />
• Витягування колін. Підніміть перед собою ногу до повного випрямлення коліна. Тримайте, доки не долічите до п'яти. Опустіть ногу на підлогу. Повторіть те ж саме з другою ногою.<br />
<br />
• Згинання стегон. Підніміть коліно вгору. При опусканні цього коліна піднімайте інше. Чергуйте ноги, ніби Ви маршируєте на плацу (сидячи).<br />
<br />
• Витягування до стелі. Підніміть руку прямо над головою з долонями, розгорнутими в сторони. Тримайте лікті випрямленими. Повільно опустіть руку. Повторіть те ж саме іншою рукою.<br />
<br />
• Дотик плеча. У положенні сидячи тримайте руки з боків з долонями, повернутими вперед. Згинайте лікті поки Ваші руки не торкнуться Ваших плечей. Опустіть руки з боків.<br />
<br />
• Підйом однієї руки. У положенні сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть одну руку в бік, тримаючи при цьому лікті випрямленими і долоні поверненими вниз. Повільно поверніть руку до вихідного положення. Повторіть те ж саме іншою рукою.<br />
<br />
• Знизування плечима. Тримаючи спину прямо, підніміть плечі у напрямку до Вашої голові. Расслабьте свої плечі і спину плавним круговим рухом.<br />
<br />
• Круги руками. Сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть Ваші руки в сторони (на 30-60 см від тіла). Тримайте лікті прямо і долоні поверненими до Вас, робіть руками кругові рухи невеликої амплітуди.<br />
<br />
• Кругові рухи одним плечем. Зігніть лікоть, покладіть кінчики пальців на свої плечі. Повертайте плечем і ліктем за годинниковою стрілкою, а потім стільки ж проти. Повторіть кожною рукою.<br />
<br />
<br />
Вправи на розтяжку<br />
[[Файл:Hjpnz.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
<br />
Слідкуйте, щоб під час цих вправ Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких і різких рухів. Растягівайтесь до появи відчуття легкого посмикування в м'язах. Тримайте кожен елемент розтяжки без виникнення посмикувань або болю протягом 20-30 секунд. НЕ затримуйте дихання під час виконання цих вправ.<br />
<br />
• Растяженіе підколінного сухожилля. Стоячи поставте одну ногу на табуретку або стілець і в цей час тримаєтеся за стіну або інший стійкий предмет (такий, як стіл). Вибирайте оптимальну висоту, яка дозволяла б Вам тримати коліно випрямленою. Повільно нахиліться вперед, тримаючи рівно спину і дотягуючись рукою до Вашої гомілки, до того, як Ви відчуєте, як розтягуються ваша спина і стегно. Відпочиньте і повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе чотириголового м'яза. Стати обличчям до стіни і покладіть на неї одну руку для підтримки. Зігніть коліна, обхопіть кісточку і тягніть ногу до себе за спиною. Постарайтеся доторкнутися п'ятою до сідниць. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе литкових м'язів біля стіни. Стати обличчям до стіни і прикладіть до неї руки для опори. Поставте одну ногу перед іншою на відстань 10 см. Зігніть коліно ноги, що стоїть попереду, а другу ногу залиште прямій. Слідкуйте, щоб обидві п'яти стояли на підлозі. Для запобігання травм згинайте коліна так, щоб воно не виступало за пальці ніг. Повільно нагинатися вперед до виникнення відчуття несильного розтягування в литкового м'язу випрямленою ноги. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме другою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе литкових м'язів на сходинках. Стійте на сходах, тримаючись за поручні або поклавши руку на стінку для опори. Поставте подушечки пальців однієї ноги на сходинку. Опустіть п'яту вниз по сходинці до виникнення відчуття слабкого натягу в литкового м'яза. Поміняйте ноги.<br />
<br />
• Растягіваніе колін. Ляжте на спину на підлозі. Зігніть одне коліно і тягніть зігнуту ногу до грудей до виникнення відчуття невеликого натягу в попереку. Постарайтеся тримати голову на підлозі, але не перенапружуйтеся. Повільно опустіть ногу і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растяженіе пахової області. Ляжте на спину із зігнутими колінами і ступнями, поставленими разом. Повільно опустіть коліна на підлогу до появи відчуття невеликого розтягування в паху і внутрішньої поверхні стегон.<br />
<br />
• Растягіваніе рук над головою. Схрестіть пальці рук разом з поворотом долонь назовні (або тримайте рушник, щоб руки знаходилися на ширині плечей). Витягніть руки вперед з випрямленими ліктями. Підніміть руки до рівня плечей. Підніміть руки над головою до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.<br />
<br />
• Піднімання рук за спиною. Зімкніть пальці за спиною на рівні талії (або тримайте рушник так, щоб руки були на ширині плечей). Випряміть лікті і підніміть руки до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.<br />
<br />
• Нахили в сторони. Стійте рівно з ногами на ширині плечей. Зігніть руки в ліктях і помістіть її за голову і витягайте другу руку вниз вздовж тіла до рівня колін. Тримайтеся в цьому положенні до появи відчуття невеликого натягу в боці. Повторіть з іншого боку.<br />
<br />
• Подвійні кола плечима. Зігнувши руки в ліктях, покладіть кінчики пальців на плечі. Повертайте Ваші плечі й лікті за годинниковою стрілкою, потім - проти, так, як ніби малюєте обома ліктями великі кола. Повторіть в кожному напрямку.<br />
<br />
• Круги ногами. Тримайтеся за стілець або інший стійкий предмет для балансу. Підніміть одну випрямлену ногу за собою, стежачи, щоб обидва коліна були прямими. Повертайте ногою за годинниковою стрілкою, а потім у зворотний бік, ніби Ви малюєте ногою маленькі кола. Ви повинні відчувати рух в стегновому суглобі. Повторіть в кожному напрямку кожної ногою.<br />
<br />
Що мені робити, щоб звикнути до занять?<br />
<br />
• Радійте! Підберіть той вид навантажень, який би доставляв Вам задоволення. Вам буде набагато легше звикнути до програми занять, якщо вони Вам будуть подобатися. Додайте різноманітності. Разбейте різні види активності на групи і виконуйте в різні дні, так, щоб Ви отримували від цього задоволення. Для додаткового розваги використовуйте музику. Ось кілька питань, про які Ви задумаєтеся при виборі навантажень:<br />
<br />
• Які види фізичної активності мені подобаються?<br />
<br />
• Чи подобаються мені більше групові або індивідуальні заняття?<br />
<br />
• Яка програма вправ найбільш підходить до мого графіком?<br />
<br />
• Чи є у мене якісь стани, які можуть обмежувати мій вибір вправ?<br />
<br />
• Які цілі я переслідую? (Наприклад, зниження ваги, зміцнення м'язової системи або збільшення гнучкості.)<br />
<br />
• Внесіть вправи в Ваше щоденне розклад. Заплануйте заняття на один і той же час дня (наприклад, вранці, коли у Вас більше енергії). <br />
Додайте різноманітні вправи, щоб не нудьгувати. Якщо Ви будете займатися регулярно, то скоро це стане частиною Вашого способу життя.<br />
<br />
• Знайдіть «друга по вправам». Це допоможе Вам знайти додаткову мотивацію.<br />
<br />
Також заняття не повинні бити по Вашому гаманцю. Не купуйте дорогого обладнання або членства у фітнес-клубах, якщо Ви не збираєтеся насправді регулярно їх відвідувати.<br />
<br />
<br />
===== Загальні поради по навантаженнях для людей із серцевою недостатністю=====<br />
<br />
[[Файл:Hbjdf.png|thumb|Фізичні вправи]]<br />
• Слідкуйте, щоб вправи збалансовано чергувалися з відпочинком.<br />
<br />
• Уникайте ізометричних вправ, наприклад, віджимань. Ізометричні вправи розтягують м'язи на противагу іншим м'язам або нерухомого об'єкту.<br />
<br />
• Не займайтеся на вулиці, якщо там занадто холодно, жарко або волого. Висока вологість може привести до дуже швидкої стомлюваності; екстремальні температури можуть впливати на кровообіг, ускладнює дихання і викликати біль у грудній клітці. Краще виберете виконання фізичної активності в приміщенні, наприклад, прогулянки по пасажу.<br />
<br />
• Не допускайте зневоднення. Необхідно пити воду, навіть якщо Ви ще не відчули спраги, особливо в спекотні дні. Але будьте уважні і не пийте дуже багато води. Дотримуйтесь зазначенням свого лікаря про те, скільки рідини Ви можете випити в день.<br />
<br />
• Занадто гарячий або холодний душ, або сауна повинні виключатися після вправ. Ці екстремальні навантаження збільшують навантаження на серце.<br />
<br />
• Чітко регулюйте вправи на горбистій поверхні. Якщо Ви повинні підніматися в гору, то простежте, щоб уповільнити крок при підйомі вгору для запобігання перевантаження. Уважно стежте за частотою своїх серцевих скорочень.<br />
<br />
• Якщо Ви зробили перерву у вправах на кілька днів (наприклад, через хворобу, відпустки або поганої погоди), то стежте, щоб Ви легко влилися назад. Почніть зі зниженого рівня навантажень і поступово збільшуйте до того рівня, на якому Ви зупинилися.<br />
<br />
===== Заходи безпеки при виконанні вправ=====<br />
[[Файл:Gbdgn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
<br />
Існує безліч пересторог, які необхідно враховувати при розробці програми вправ. Ось кілька з них.<br />
<br />
• Припиняйте заняття, якщо Ви відчули занадто сильну втому або виникла задишка; розкажіть про свої симптоми свого лікаря або призначте візит до нього для огляду.<br />
<br />
• Не займайтеся, якщо погано себе відчуваєте або у Вас лихоманка. Вам слід почекати кілька днів після припинення всіх симптомів перед початком виконання вправ, якщо, звичайно, Ваш лікар не дав Вам інших вказівок.<br />
<br />
• Якщо Ви відчуваєте задишку або підвищену стомлюваність під час будь-якого навантаження, уповільнити і припиніть заняття. Підніміть ноги під час відпочинку. Якщо задишка не припиняється, то зателефонуйте своєму лікарю. Він може внести зміни в прийняті Вами медикаменти, дієту або обмеження рідини.<br />
<br />
• Припиніть навантаження, якщо розвинувся прискорений або неправильний серцевий ритм або Ви відчуваєте серцебиття. Перевірте пульс після 15-ти хвилинного відпочинку. Якщо він все ще становить 120-150 ударів на хвилину, то зверніться до свого лікаря за подальшими вказівками.<br />
<br />
===== Якщо Ви відчуваєте біль:=====<br />
<br />
• Не ігноруйте її. Припиніть заняття, якщо Ви відчуваєте біль в грудях або в будь-який інший частині тіла. Продовження навантаження під час болю може викликати стрес або пошкодження суглобів.<br />
<br />
=====Попередження=====<br />
Припиніть вправу і відпочиньте, якщо у Вас є будь-якої з таких симптомів:<br />
<br />
• Біль у грудній клітці.<br />
<br />
• Слабкість.<br />
<br />
• Запаморочення або почуття порушення свідомості.<br />
<br />
• Незрозуміле збільшення ваги або набряки (негайно зверніться до свого лікаря).<br />
<br />
• Почуття тиску або біль за грудиною, в шиї, руці, нижньої щелепи, плечі або інші симптоми, які викликають сумніви.<br />
<br />
При появі цих симптомів негайно зверніться до свого лікаря.<br />
<br />
[[Файл:Ghg.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
[[Файл:Ghjfv.jpg|thumb|Фізичні вправи]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Hgfjnd.jpgФайл:Hgfjnd.jpg2013-06-08T12:17:35Z<p>Квач Ольга: </p>
<hr />
<div></div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D1%96%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%96_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D0%BA%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD_%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8CФізичні вправи на кожен день2013-06-08T12:16:49Z<p>Квач Ольга: /* Заходи безпеки при виконанні вправ */</p>
<hr />
<div><br />
==Користь фізичних вправ==<br />
<br />
[[Файл:Физи.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
Людський організм є складною системою, розрахованою на рух і фізичну активність, а не на тривале сидіння біля монітору або виліжування у ліжку.<br />
<br />
Дуже багато захворювань в наш час викликано саме відсутністю фізичної активності. Різні захворювання хребта, органів малого тазу у жінок, серцеві недуги, гіпертонія і гіпотонія, ожиріння – все це прямо або побічно залежить від рівня фізичної активності людини.<br />
<br />
До недавнього часу, необхідність рухатися, виконувати ту або іншу фізичну роботу, було однією з ключових умов виживання людини. Більш того, якщо в думках переміститися в глибину століть, то на зорі появи людини, вона повинна була не просто попрацювати для того, щоб поїсти, людина повинна була спочатку наздогнати свою їжу.<br />
<br />
У природі існує такий закон: частина організму, яка не використовується, – відмирає або атрофується.<br />
<br />
Це ми і спостерегаємо у більшості міських жителів, які, наприклад, починають відчувати головний біль під час зміни погодних умов, а відбувається це із-за нездатності судин пристосуватися до змін атмосферного тиску, що обумовлене малорухливим способом життя (відсутністю достатньої фізичної активності людини).<br />
<br />
Для забезпечення нормальної життєдіяльності людині необхідно щодня рухатися. При чому, чим ці рухи будуть різноманітніші, тим краще.<br />
<br />
===Фізичні вправи виконують декілька основних функцій:===<br />
<br />
1. Тренування серцево-судинної системи організму.<br />
<br />
2. Оновлення тканин організму за рахунок омиття їх свіжою, насиченою киснем кров'ю.<br />
<br />
3. Активізацію течії лімфи.<br />
<br />
4. Нормалізацію роботи нервової системи (в основному, за рахунок вироблення ендорфінів – природних «гормонів щастя»).<br />
<br />
<br />
Хочеться відзначити, що мінімальна добова норма фізичної активності людини не обмежується десятихвилинною легкою розминкою. Ця норма складає 2-4 години на день. Хай частина з неї займає поїздка на роботу або домашній клопіт (прибирання і т.п.). Проте абсолютно необхідно хоч би 30-40 хвилин на день присвятити активній гімнастиці, бажано навіть з включенням декількох силових вправ. Мета – примусити попрацювати ваше серце (причому не від стресу, а від приємного навантаження), і забезпечити якісне відпрацювання суглобів і рідко використовуваних м'язів.<br />
<br />
Якщо ви знайдете в собі сили робити таку ось силову гімнастику регулярно (щодня або через день), то вже через два-три тижні після того, як ваші м'язи адаптуються до збільшеного рівня фізичної активності, ви відчуєте приємну легкість у всьому тілі. Легкість з давно забутого дитинства. А через два місяці ви раптом зрозумієте, що зміни атмосферного тиску на ваше самопочуття жодним чином не впливають і задишка, після підйому по сходах, - зменшилася.<br />
<br />
Ще раз нагадуємо, що це мінімально необхідний об'єм добової фізичної активності людини. У ідеалі ж, людина повинна знаходитися у русі більшу частину дня.<br />
<br />
<br />
===Гігієнічні властивості обраних систем фізичних вправ===<br />
<br />
<br />
[[Файл:Fbdbd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
Приступаючи до занять. Потрібно користуватися рядом правил і положень, дозволяючи успішно вирішувати поставлені задачі.<br />
<br />
Для занять важливо підготувати місце (площадку, ковбик .), предмети, які використовуються для уроку.<br />
<br />
Дуже корисно займатися на природі. Не дивлячись на додаткові незручності, ці заняття дуже добре впливають ще й на закалювання організму.<br />
<br />
Спеціальний одяг для заняття обов’язковий. Костюм повинен бути зручним, облягаючим по фігурі, або вільним, залежно від виду занять. Якими ви займаєтесь.<br />
<br />
Гімнастичні вправи основний або навіть єдиний зміст ранкової гігієнічної гімнастики, яку звичайно називають “зарядкою”. Зарядку треба виконувати щодня розпочинаючи з не день. Її задача допомогти нервовій системі по скоріше ”прокинутись”, це дозволяє скоріше втягнутися в нормальний ритм життя.<br />
<br />
Але мало займатись просто фізичними вправами, треба, щоб вони приносили відчутну користь. А для цього необхідно знати, яку користь і яку шкоду вони можуть принести. Але і цього недостатньо. Слід ще мати бажання і терпіння виконати все саме так, як потрібно.<br />
<br />
Розпочнемо з гігієни. Зарядка виконується перед раковим вмиванням. Після неї, бажано помитись (або хоча б обтертись) до пояса водою кімнатної температури, або трішки теплішою, провести другі необхідні ранкові процедури – загальні, і спеціально жіночі. Можна прийняти трішки теплу ванну або душ, якщо дозволяє час і <br />
умови.<br />
<br />
Душ або ванну бажано приймати щодня. Звичайно це зручніше робити перед сном.<br />
<br />
Якщо шкіра негативно реагує на таке часте купання з милом, можна через день обходитись без нього, промиваючи з милом тільки найбільш потіючи частини тіла. Якщо і в цьому випадку шкіра сильно сохне, слід для її пом’якшення наносити дуже тонкий шар крему, і бажано рідкого.<br />
<br />
Перед тим як приступити до фізичних вправ, треба добре провітрити кімнату. Але займатися з відкритою форточкою в прохолодну погоду можна порадити не всім, а тільки тим, хто не прихильний до простудних захворювань.<br />
<br />
Який час вибрати для фізичних вправ? З ранковою гімнастикою вже все зрозуміло, але чи можна займатись, наприклад, перед сном, або в післяобідній час?<br />
<br />
Слід взяти собі за правило. Займатися фізичними вправами не менше ніж через півтори-дві години після основного прийому їжі (бутерброд, булочки не рахуються). Тим, у кого нервова система збуджуюча, не слід займатися саме перед тим, як лягати спати: це може викликати безсонницю. Якщо ж ви підвищеною збудженість нервової системи не страждаєте, то можна займатися фізичними вправами і перед самим сном. Звичайно. після них треба добре помитись теплою (але не холодною) водою.<br />
<br />
Недобре займатися фізичними вправами на голодний шлунок (тобто, коли відчуваєш голод). В таких випадках. Потрібно випити пів стана солодкого чаю або з’їсти пару цукерок, яблуко, бутерброд.<br />
<br />
Розпорядок дня має не менш важливе гігієнічне значення. Потрібно щодня добре виспатись. Але пересип тис також не слід. І те і друге, шкідливо відбивається на нервовій системі, роботоспроможності, настрої. Тому кожний день, потрібно самому становити для себе оптимальний час сну – день в межах 8-10 годин.<br />
<br />
При цьому, треба знати, що сон циклічний. За ніч людина встигає пройти 3-4 цикли., кожен з яких включає в себе легкий сон, засипання, глибокий сон, легкий сон просипання. Саме в останній стадії, краще всього прикидатись, в протилежному випадку самопочуття стає гіршим, людина відчуває себе невиспаною, і взагалі “не в своїй тарілці”.<br />
<br />
Кожен цикл у різних людей продовжується частіше всього 2-2,5 години. Так що, без наказано прибавляти або віднімати від часу нормальної подовженості сну півгодини або годину – не вдасться.<br />
<br />
Бажано мати стабільний розпорядок дня. Тобто приблизно в один і той самий час лягати спати, і прокидатись.<br />
<br />
Дуже важливо підібрати відповідний одяг для занять. Одяг, в якому виконуються фізичні вправи, повинен бути легким, зручним, не стискати тіло підчас широких духів. При нормальній кімнатній температурі краще всього обмежитись трусами і бюзгалтером (майкою). Якщо в кімнаті прохолодно, допустимі легкі брюки і сорочка (або вільна кофточка). На ноги краще всього одягнути гімнастичні туфлі (“чешки”), або полотняні тапочки. Так звані домашні туфлі (тапочки) незручні.<br />
<br />
Для занять на вулиці, одяг повинен бути по погоді, не на ноги краще всього одягати кеди або кросівки.<br />
<br />
Для лижної прогулянки одягатися потрібно в міру тепло, але так, щоб не продувало. На ногах повинні бути шерстяні носки, обов’язково чисті (прати їх треба по частіше).<br />
<br />
Заняття лижним спортом – це передусім фізична нагрузка і організм повинен бути підготовленим до її сприйняття.<br />
<br />
Одним з найважливіших міроприємств являється закалювання. Його значення для закріплення здоров’я величезне. Існує безліч прийомів закалювання. Наприклад, ходьба босоніж по підлозі, а літом, якщо дозволяють умови, то по землі, трав, піску.<br />
<br />
Зрозуміло, необхідно поступово привикати до низької температури землі, інакше звичайно, результатом буде простудне захворювання.<br />
<br />
Другий прийом – повітряний ванни. Поступово потрібно привчати себе до все більш холодного повітря. починаючи з температури не менш як 20о. Але, навіть при такій температурі повітря не можна спочатку довго бути без одягу – достатньо 3-5 хвилин. При цьому не повинно бути протягів або сильного вітру. Кожних пару днів можна або продовжувати на 2-3 хвилини час ванн, або приймати їх при меншій температурі повітря. Дійшовши до температури повітря 17-18о, потрібно десь тиждень не міняти час ванн, і температуру повітря. Після привикання можна продовжувати зниження температури повітря, але нижче 14-15оС зменшувати не варто, поки не переконаєтесь в тому, що у вас вже виробився бар’єр до простудних захворювань.<br />
<br />
Літом загартовуюче значення має купування в морі, озері, річці. Переміна теплого повітря на прохолодну воду дає відчутний оздоровчий ефект.<br />
<br />
Крім цього. Є ще водні процедури. Найбільш “м’яка” з них – це обтирання вологим рушником. Розпочинати потрібно з обтирання теплою водою (градусів 30), потім щодня знижувати температуру води до 1-2о. Якщо після цього самопочуття не дуже добре, отирайтесь більш теплою водою.<br />
<br />
Друга водна процедура – прохолодний душ. Розпочинати потрібно з теплого, потім поступово щодня знижувати температуру. Після душу обов’язково потрібно розтертись рушником і одягнутись.<br />
<br />
Хорошим закалюванням є контрастний душ: то гарячий, то холодний. Перехід від гарячої води до холодної, і навпаки, повинен виконуватись швидко, на протязі декількох секунд.<br />
<br />
У випадку виснаження, процедури закалювання необхідно відмінити, або в деяких випадках значно пом’якшити (скоротити час, підняти температуру води).<br />
<br />
Для того, щоб виглядати краще, молодше, щоб тіло було гнучким, м’язи тренованими, необхідно виховати в собі необхідність в заняттях фізичними вправами – займатись щодня.<br />
<br />
Ритмічною гімнастикою бажано займатись 2-3 рази на тиждень. Дуже важливо підготувати місце, апаратуру для сприйняття музики.<br />
<br />
По можливості вправи слід виконувати перед дзеркалом, в провітреному приміщенні.<br />
<br />
Займатись можна рано, до роботи, вдень або ввечері після роботи – в залежності від можливостей. Дуже важливо зосередитись на виконанні комплексу і бути в світі прекрасних рухів музики. Для спеціальної форми краще всього мати декілька гімнастичних купальників, і тренувальних костюмів з трикотажу, шерсті або еластичний, але повітряпроникаючої тканини.<br />
<br />
Слід сказати і про режим харчування, який має важливе значення для підвищення рухової активності і оздоровлення.<br />
<br />
Харчування повинно бути збалансоване. Необхідно забезпечити організм тою кількістю їжі, яка відповідає його енергетичним затрата.<br />
<br />
Збільшення рівня поступлення енергії в організм, приводить до зайвої ваги, викликає негативні явища в організмі: серцево-судинні захворювання, порушення обміну речовин.<br />
<br />
Щоб зменшити вагу, необхідно інтенсивно займатись ритмічною гімнастикою, вправи виконувати в швидкому темпі. Збільшуючи їх кількість і повторювання. Дуже важливо з’єднати заняття ритмічною гімнастикою з обмеженням в їжі.<br />
Крім цього, для здоров’я, велике значення має сон. Займаючись, слід пам’ятати, що перед сном не рекомендується виконувати комплекс вправ. Потрібно вивчити себе. І вдосконалювати свій режим дня.<br />
<br />
Фізичні вправи, з яким би видом спорту вони не були зв’язані, тренують рухові можливості, впливають на центральну нервову систему, виробляють властивості швидко перестроюватись при зміні зовнішніх умовах, передусім в руховому режимі.<br />
<br />
В будь-якому виді спорту слід на одному рівні боятися як сильного переохолодження. Так і перегріву. Причому перегрів значно небезпечніший сильно спітнівши, ви швидко охолодите зупинившись під час вітру. Все це може привести до простуди, особливо спочатку, поки ваш організм не пристосувався до різної зміни температури.<br />
<br />
Наприклад, після катання на лижах, особливо після пробіжки, зніміть нижню сорочку. В крайньому випадку її можна пере одіти задом на перед, тоді спина і поясниця будуть в теплі.<br />
<br />
При сильному морозі, та ще й з вітром, уважно слідкуйте один за одним. Якщо на лиці ваших сусідів з’являються білі плями, це перші признаки обморежння. Зразу ж ці плями рекомендовано енергетично розтерти м’якими шерстяними речами, але не снігом – ним можна пошкодили шкіру.<br />
<br />
У наші дні впливає на спорт усе: телебачення, реклама, нові технології, політика. Як і багато чого іншого, в сучасному світі високих технологій, спорт стрімко змінює свій вигляд, у всякому разі, набагато швидше, ніж будь-коли. У мірі того. як наше високорозвинене суспільство демонтує, на думку багатьох усе більшу схильність до насильства, зростає й цілком обґрунтована тривога, що ми остаточному підсумку можемо повернутися до спорту гладіаторів, коли атлети, як у Стародавньому Римі. Будуть боротися на смерть, на потіху кровежливій публіці. Тому багато хто хотів би бачити спорт вільним від духу безжалісної конкуренції і чіткої хватки великого бізнесу, що люди могли просто радіти від участі в спортивних заходах. Нові ігри типу ерзбола, правила яких були розроблені в США, спеціально призначені для того, щоб люди збиралися разом, і займалися спортом собі на втіху.<br />
<br />
[[Файл:Fdf.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
==Комплекс гімнастичних вправ №1==<br />
Ось мінімальний набір і послідовність гімнастичних вправ для абсолютно непідготовленої людини, які необхідно робити щодня (орієнтовна тривалість комплексу – 30 хвилин):<br />
<br />
[[Файл:Gndgn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
1. Розминка м'язів шиї.<br />
<br />
Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки.<br />
Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад).<br />
Нахили голови вліво-вправо (намагаючись дістати вухом плеча).<br />
Систематичне виконання цієї вправи дозволяє поліпшити кровопостачання головного мозку і попередити вкрай небезпечну форму остеохондрозу – остеохондроз шиї.<br />
<br />
2. Розминка кистей рук.<br />
<br />
Кругові рухи кистями рук, що стиснуті в замок перед грудьми.<br />
Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стинутими в кулак.<br />
<br />
3. Розминка ліктьових суглобів.<br />
<br />
Кругові обертання руками в ліктьових суглобах. Якомога інтенсивніші, в різні боки.<br />
<br />
4. Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.<br />
<br />
Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. <br />
Розведення рук в сторони до упору, з розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).<br />
<br />
5. Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.<br />
<br />
Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. <br />
Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.<br />
<br />
6. Розминка плечових суглобів – обертання.<br />
<br />
Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад.<br />
Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амлітудою) <br />
ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.<br />
<br />
7. Розминка поперекового відділу.<br />
<br />
Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. <br />
Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.<br />
<br />
8. Розтяжка поперекового відділу.<br />
<br />
Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. <br />
Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад. Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.<br />
<br />
9. Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.<br />
<br />
Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). <br />
Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і різких рухів.<br />
<br />
<br />
<br />
Вищезгадані вправи необхідно робити інтенсивно (якщо вас не турбують які-небудь болі) до відчуття сильного тепла в суглобах і м'язах. Перерви між вправами повинні бути скорочені до мінімуму. Іншими словами, ніякого передиху. До кінця такої розминки ви повинні важко дихати, спітніти і відчувати деяку втому.<br />
<br />
Після розминки прийміть душ та відпочиньте. Побачите, наскільки краще ви себе відчуєте.<br />
<br />
[[Файл:Jkjdfdhd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
==Фізичні вправи для здорового серця==<br />
[[Файл:Физ.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
Сидячий (малорухливий) спосіб життя є одним з основних факторів ризику розвитку захворювань серця. На щастя, з цим фактором ризику Ви можете щось зробити. Регулярние фізичні вправи, особливо з елементами аеробіки, дають багато позитивних ефектів. Наприклад:<br />
<br />
• Зміцнюють Ваше серце і всю серцево-судинну систему.<br />
<br />
• Покращують Ваше кровообіг і допомагають Вашому організму краще утилізувати кисень.<br />
<br />
• Покращують компенсацію симптомів серцевої недостатності.<br />
<br />
• Збільшують енергетичні рівні так, що Ви можете бути більш активними фізично без почуття втоми або задишки.<br />
<br />
• Збільшують витривалість. <br />
<br />
• Знижують артеріальний тиск.<br />
<br />
• Збільшують тонус і силу м'язів.<br />
<br />
• Покращують рівновагу і гнучкість суглобів.<br />
<br />
• Укріплюють кістки.<br />
<br />
• Допомагають зменшити кількість жиру в організмі і досягти здорового ваги.<br />
<br />
• Допомагають зменшити стрес, напруга, тривогу і депресію.<br />
<br />
• Підтримують самооцінку і почуття власної гідності.<br />
<br />
• Поліпшують сон.<br />
<br />
• Дають Вам відчуття більшої розслабленості, і Ви почуваєте себе більш відпочив.<br />
<br />
• Покращують Ваш зовнішній вигляд і хороше самовідчуття.<br />
<br />
З чого я повинен почати?<br />
Перед початком занять фізичними вправами завжди радьтеся зі своїм лікарем. Ваш лікар може допомогти Вам розробити програму занять, яка б відповідала Вашому рівню підготовки та фізичному стану. Ось кілька питань, які варто задати:<br />
<br />
• Скільки вправ я можу виконувати кожен день?<br />
<br />
• Скільки разів на тиждень я можу займатися фізичними вправами?<br />
• Який вид вправи мені підходить?<br />
<br />
• Яких видів фізичної активності я повинен уникати?<br />
<br />
• Чи повинен я приймати мої ліки одночасно з виконанням моєї програми фізичних вправ?<br />
<br />
• Чи повинен я вимірювати свій пульс під час вправ?<br />
<br />
Який вид фізичних вправ найкращий?<br />
<br />
Фізичні вправи можна розділити на три основні групи:<br />
<br />
• Растяжка або повільне подовження м'язів. Вправи на розтяжку рук і ніг до і після фізичних вправ готують м'язи до активності і допомагають запобігти пошкодження і розтягування м'язів. Регулярная розтяжка також підвищує Ваш діапазон рухів і гнучкість.<br />
<br />
• Серцево-судинні вправи або аеробіка це постійна фізична активність, яка задіює великі м'язові групи. Цей вид вправ зміцнює серце і легені, а також покращує утилізацію кисню організмом. Аеробіка має найкраще вплив на Ваше серце. Згодом заняття аеробікою можуть допомогти Вам зменшити частоту серцевих скорочень, знизити артеріальний тиск і поліпшити Ваше дихання (це відбувається внаслідок того, що серце не повинно працювати так важко під час занять).<br />
<br />
• Зміцнюючі вправи полягають у повторних м'язових скороченнях (стиснення) до моменту відчуття втоми в м'язах. Людям із серцевою недостатністю не рекомендується виконувати дуже багато зміцнювальних вправ. (Див. нижче)<br />
<br />
<br />
Які вправи вважаються аеробікою?<br />
<br />
Вправи з аеробіки включають в себе: ходьбу, біг підтюпцем, стрибки через скакалку, їзду на велосипеді (стаціонарно або по вулиці), лижні гонки, катання на ковзанах, греблю, аеробіку з невеликим рівнем фізичного навантаження або водну аеробіку.<br />
<br />
Як часто я повинен займатися фізичними вправами?<br />
<br />
Загалом, для досягнення максимального ефекту Ви повинні поступово збільшувати навантаження на заняттях аеробікою тривалістю 20-30 хвилин, принаймні, три-чотири рази на тиждень. Кожне заняття аеробікою в інший день допоможе Вам почати виконувати свій план вправ з аеробіки. Американська асоціація серця рекомендує намагатися виконувати вправи в більшість днів тижня. Будь-яка кількість вправ буде корисно для Вашого серця, а з часом Вам буде легше виконувати більше вправ.<br />
<br />
Що я повинен включати в мою програму занять?<br />
<br />
Кожне заняття має включати в себе розігрів, фазу загальнозміцнюючих вправ і фазу охолодження.<br />
<br />
• Разогрев. Він допомагає Вашому організму повільно перейти від стану відпочинку до вправ. Разогрев зменшує стрес для серця і м'язів, поступово збільшує частоту дихання і серцевих скорочень і підвищує температуру тіла. Кращий розігрів включає в себе розтяжку, різні за розмахом руху і початок самих вправ на низькому рівні інтенсивності.<br />
<br />
• Фаза загальнозміцнюючих вправ. Вона слідує за розігрівом. Під час цієї фази досягаються позитивні ефекти вправ і спалюються калорії. Уважно стежте за інтенсивністю занять (перевіряйте свою частоту серцевих скорочень). Не перевищуйте її субмаксимальних величин.<br />
<br />
• Фаза охолодження. Ця остання фаза Вашого заняття. Вона дозволяє Вашому тілу поступово відновитися після попередньої фази. Ваша частота серцевих скорочень і артеріальний тиск повертаються до величин, наближеним до вихідних. Остигання не означає, що ви повинні просто сісти! Насправді сідати якраз не треба, краще стійте на місці або ляжте відразу після вправ. Це може викликати у Вас запаморочення або почуття розрідженості в голові, або серцебиття (почуття тріпотіння серця у грудях). Найкращим розслабленням буде повільне зниження інтенсивності занять. Ви також можете виконувати ті ж вправи на розтяжку, які Ви виконували на фазі розігрівання.<br />
<br />
Вправи, які виконуються в положенні сидячи<br />
<br />
При виконанні цих вправ не забувайте підтримувати поставу. Тримайте спину прямо, не згинайте хребет і не викривляє його. Стежте, щоб Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких, різких рухів. Не стрибайте. Не затримуйте дихання під час виконання цих вправ.<br />
<br />
• Витягування кісточок. Сядьте на підлогу і витягніть ноги прямо перед собою. Притисніть п'яти до підлоги і тягніть носки вперед, наскільки можете. Тримайте так, доки не долічите до п'яти.<br />
<br />
• Витягування колін. Підніміть перед собою ногу до повного випрямлення коліна. Тримайте, доки не долічите до п'яти. Опустіть ногу на підлогу. Повторіть те ж саме з другою ногою.<br />
<br />
• Згинання стегон. Підніміть коліно вгору. При опусканні цього коліна піднімайте інше. Чергуйте ноги, ніби Ви маршируєте на плацу (сидячи).<br />
<br />
• Витягування до стелі. Підніміть руку прямо над головою з долонями, розгорнутими в сторони. Тримайте лікті випрямленими. Повільно опустіть руку. Повторіть те ж саме іншою рукою.<br />
<br />
• Дотик плеча. У положенні сидячи тримайте руки з боків з долонями, повернутими вперед. Згинайте лікті поки Ваші руки не торкнуться Ваших плечей. Опустіть руки з боків.<br />
<br />
• Підйом однієї руки. У положенні сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть одну руку в бік, тримаючи при цьому лікті випрямленими і долоні поверненими вниз. Повільно поверніть руку до вихідного положення. Повторіть те ж саме іншою рукою.<br />
<br />
• Знизування плечима. Тримаючи спину прямо, підніміть плечі у напрямку до Вашої голові. Расслабьте свої плечі і спину плавним круговим рухом.<br />
<br />
• Круги руками. Сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть Ваші руки в сторони (на 30-60 см від тіла). Тримайте лікті прямо і долоні поверненими до Вас, робіть руками кругові рухи невеликої амплітуди.<br />
<br />
• Кругові рухи одним плечем. Зігніть лікоть, покладіть кінчики пальців на свої плечі. Повертайте плечем і ліктем за годинниковою стрілкою, а потім стільки ж проти. Повторіть кожною рукою.<br />
<br />
<br />
Вправи на розтяжку<br />
[[Файл:Hjpnz.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
<br />
Слідкуйте, щоб під час цих вправ Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких і різких рухів. Растягівайтесь до появи відчуття легкого посмикування в м'язах. Тримайте кожен елемент розтяжки без виникнення посмикувань або болю протягом 20-30 секунд. НЕ затримуйте дихання під час виконання цих вправ.<br />
<br />
• Растяженіе підколінного сухожилля. Стоячи поставте одну ногу на табуретку або стілець і в цей час тримаєтеся за стіну або інший стійкий предмет (такий, як стіл). Вибирайте оптимальну висоту, яка дозволяла б Вам тримати коліно випрямленою. Повільно нахиліться вперед, тримаючи рівно спину і дотягуючись рукою до Вашої гомілки, до того, як Ви відчуєте, як розтягуються ваша спина і стегно. Відпочиньте і повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе чотириголового м'яза. Стати обличчям до стіни і покладіть на неї одну руку для підтримки. Зігніть коліна, обхопіть кісточку і тягніть ногу до себе за спиною. Постарайтеся доторкнутися п'ятою до сідниць. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе литкових м'язів біля стіни. Стати обличчям до стіни і прикладіть до неї руки для опори. Поставте одну ногу перед іншою на відстань 10 см. Зігніть коліно ноги, що стоїть попереду, а другу ногу залиште прямій. Слідкуйте, щоб обидві п'яти стояли на підлозі. Для запобігання травм згинайте коліна так, щоб воно не виступало за пальці ніг. Повільно нагинатися вперед до виникнення відчуття несильного розтягування в литкового м'язу випрямленою ноги. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме другою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе литкових м'язів на сходинках. Стійте на сходах, тримаючись за поручні або поклавши руку на стінку для опори. Поставте подушечки пальців однієї ноги на сходинку. Опустіть п'яту вниз по сходинці до виникнення відчуття слабкого натягу в литкового м'яза. Поміняйте ноги.<br />
<br />
• Растягіваніе колін. Ляжте на спину на підлозі. Зігніть одне коліно і тягніть зігнуту ногу до грудей до виникнення відчуття невеликого натягу в попереку. Постарайтеся тримати голову на підлозі, але не перенапружуйтеся. Повільно опустіть ногу і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растяженіе пахової області. Ляжте на спину із зігнутими колінами і ступнями, поставленими разом. Повільно опустіть коліна на підлогу до появи відчуття невеликого розтягування в паху і внутрішньої поверхні стегон.<br />
<br />
• Растягіваніе рук над головою. Схрестіть пальці рук разом з поворотом долонь назовні (або тримайте рушник, щоб руки знаходилися на ширині плечей). Витягніть руки вперед з випрямленими ліктями. Підніміть руки до рівня плечей. Підніміть руки над головою до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.<br />
<br />
• Піднімання рук за спиною. Зімкніть пальці за спиною на рівні талії (або тримайте рушник так, щоб руки були на ширині плечей). Випряміть лікті і підніміть руки до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.<br />
<br />
• Нахили в сторони. Стійте рівно з ногами на ширині плечей. Зігніть руки в ліктях і помістіть її за голову і витягайте другу руку вниз вздовж тіла до рівня колін. Тримайтеся в цьому положенні до появи відчуття невеликого натягу в боці. Повторіть з іншого боку.<br />
<br />
• Подвійні кола плечима. Зігнувши руки в ліктях, покладіть кінчики пальців на плечі. Повертайте Ваші плечі й лікті за годинниковою стрілкою, потім - проти, так, як ніби малюєте обома ліктями великі кола. Повторіть в кожному напрямку.<br />
<br />
• Круги ногами. Тримайтеся за стілець або інший стійкий предмет для балансу. Підніміть одну випрямлену ногу за собою, стежачи, щоб обидва коліна були прямими. Повертайте ногою за годинниковою стрілкою, а потім у зворотний бік, ніби Ви малюєте ногою маленькі кола. Ви повинні відчувати рух в стегновому суглобі. Повторіть в кожному напрямку кожної ногою.<br />
<br />
Що мені робити, щоб звикнути до занять?<br />
<br />
• Радійте! Підберіть той вид навантажень, який би доставляв Вам задоволення. Вам буде набагато легше звикнути до програми занять, якщо вони Вам будуть подобатися. Додайте різноманітності. Разбейте різні види активності на групи і виконуйте в різні дні, так, щоб Ви отримували від цього задоволення. Для додаткового розваги використовуйте музику. Ось кілька питань, про які Ви задумаєтеся при виборі навантажень:<br />
<br />
• Які види фізичної активності мені подобаються?<br />
<br />
• Чи подобаються мені більше групові або індивідуальні заняття?<br />
<br />
• Яка програма вправ найбільш підходить до мого графіком?<br />
<br />
• Чи є у мене якісь стани, які можуть обмежувати мій вибір вправ?<br />
<br />
• Які цілі я переслідую? (Наприклад, зниження ваги, зміцнення м'язової системи або збільшення гнучкості.)<br />
<br />
• Внесіть вправи в Ваше щоденне розклад. Заплануйте заняття на один і той же час дня (наприклад, вранці, коли у Вас більше енергії). <br />
Додайте різноманітні вправи, щоб не нудьгувати. Якщо Ви будете займатися регулярно, то скоро це стане частиною Вашого способу життя.<br />
<br />
• Знайдіть «друга по вправам». Це допоможе Вам знайти додаткову мотивацію.<br />
<br />
Також заняття не повинні бити по Вашому гаманцю. Не купуйте дорогого обладнання або членства у фітнес-клубах, якщо Ви не збираєтеся насправді регулярно їх відвідувати.<br />
<br />
<br />
===== Загальні поради по навантаженнях для людей із серцевою недостатністю=====<br />
<br />
[[Файл:Hbjdf.png|thumb|Фізичні вправи]]<br />
• Слідкуйте, щоб вправи збалансовано чергувалися з відпочинком.<br />
<br />
• Уникайте ізометричних вправ, наприклад, віджимань. Ізометричні вправи розтягують м'язи на противагу іншим м'язам або нерухомого об'єкту.<br />
<br />
• Не займайтеся на вулиці, якщо там занадто холодно, жарко або волого. Висока вологість може привести до дуже швидкої стомлюваності; екстремальні температури можуть впливати на кровообіг, ускладнює дихання і викликати біль у грудній клітці. Краще виберете виконання фізичної активності в приміщенні, наприклад, прогулянки по пасажу.<br />
<br />
• Не допускайте зневоднення. Необхідно пити воду, навіть якщо Ви ще не відчули спраги, особливо в спекотні дні. Але будьте уважні і не пийте дуже багато води. Дотримуйтесь зазначенням свого лікаря про те, скільки рідини Ви можете випити в день.<br />
<br />
• Занадто гарячий або холодний душ, або сауна повинні виключатися після вправ. Ці екстремальні навантаження збільшують навантаження на серце.<br />
<br />
• Чітко регулюйте вправи на горбистій поверхні. Якщо Ви повинні підніматися в гору, то простежте, щоб уповільнити крок при підйомі вгору для запобігання перевантаження. Уважно стежте за частотою своїх серцевих скорочень.<br />
<br />
• Якщо Ви зробили перерву у вправах на кілька днів (наприклад, через хворобу, відпустки або поганої погоди), то стежте, щоб Ви легко влилися назад. Почніть зі зниженого рівня навантажень і поступово збільшуйте до того рівня, на якому Ви зупинилися.<br />
<br />
===== Заходи безпеки при виконанні вправ=====<br />
[[Файл:Gbdgn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
<br />
Існує безліч пересторог, які необхідно враховувати при розробці програми вправ. Ось кілька з них.<br />
<br />
• Припиняйте заняття, якщо Ви відчули занадто сильну втому або виникла задишка; розкажіть про свої симптоми свого лікаря або призначте візит до нього для огляду.<br />
<br />
• Не займайтеся, якщо погано себе відчуваєте або у Вас лихоманка. Вам слід почекати кілька днів після припинення всіх симптомів перед початком виконання вправ, якщо, звичайно, Ваш лікар не дав Вам інших вказівок.<br />
<br />
• Якщо Ви відчуваєте задишку або підвищену стомлюваність під час будь-якого навантаження, уповільнити і припиніть заняття. Підніміть ноги під час відпочинку. Якщо задишка не припиняється, то зателефонуйте своєму лікарю. Він може внести зміни в прийняті Вами медикаменти, дієту або обмеження рідини.<br />
<br />
• Припиніть навантаження, якщо розвинувся прискорений або неправильний серцевий ритм або Ви відчуваєте серцебиття. Перевірте пульс після 15-ти хвилинного відпочинку. Якщо він все ще становить 120-150 ударів на хвилину, то зверніться до свого лікаря за подальшими вказівками.<br />
<br />
===== Якщо Ви відчуваєте біль:=====<br />
<br />
• Не ігноруйте її. Припиніть заняття, якщо Ви відчуваєте біль в грудях або в будь-який інший частині тіла. Продовження навантаження під час болю може викликати стрес або пошкодження суглобів.<br />
<br />
=====Попередження=====<br />
Припиніть вправу і відпочиньте, якщо у Вас є будь-якої з таких симптомів:<br />
<br />
• Біль у грудній клітці.<br />
<br />
• Слабкість.<br />
<br />
• Запаморочення або почуття порушення свідомості.<br />
<br />
• Незрозуміле збільшення ваги або набряки (негайно зверніться до свого лікаря).<br />
<br />
• Почуття тиску або біль за грудиною, в шиї, руці, нижньої щелепи, плечі або інші симптоми, які викликають сумніви.<br />
<br />
При появі цих симптомів негайно зверніться до свого лікаря.<br />
<br />
[[Файл:Ghg.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
[[Файл:Ghjfv.jpg|thumb|Фізичні вправи]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Gbdgn.jpgФайл:Gbdgn.jpg2013-06-08T12:16:41Z<p>Квач Ольга: </p>
<hr />
<div></div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D1%96%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%96_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D0%BA%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD_%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8CФізичні вправи на кожен день2013-06-08T12:15:54Z<p>Квач Ольга: /* Загальні поради по навантаженнях для людей із серцевою недостатністю */</p>
<hr />
<div><br />
==Користь фізичних вправ==<br />
<br />
[[Файл:Физи.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
Людський організм є складною системою, розрахованою на рух і фізичну активність, а не на тривале сидіння біля монітору або виліжування у ліжку.<br />
<br />
Дуже багато захворювань в наш час викликано саме відсутністю фізичної активності. Різні захворювання хребта, органів малого тазу у жінок, серцеві недуги, гіпертонія і гіпотонія, ожиріння – все це прямо або побічно залежить від рівня фізичної активності людини.<br />
<br />
До недавнього часу, необхідність рухатися, виконувати ту або іншу фізичну роботу, було однією з ключових умов виживання людини. Більш того, якщо в думках переміститися в глибину століть, то на зорі появи людини, вона повинна була не просто попрацювати для того, щоб поїсти, людина повинна була спочатку наздогнати свою їжу.<br />
<br />
У природі існує такий закон: частина організму, яка не використовується, – відмирає або атрофується.<br />
<br />
Це ми і спостерегаємо у більшості міських жителів, які, наприклад, починають відчувати головний біль під час зміни погодних умов, а відбувається це із-за нездатності судин пристосуватися до змін атмосферного тиску, що обумовлене малорухливим способом життя (відсутністю достатньої фізичної активності людини).<br />
<br />
Для забезпечення нормальної життєдіяльності людині необхідно щодня рухатися. При чому, чим ці рухи будуть різноманітніші, тим краще.<br />
<br />
===Фізичні вправи виконують декілька основних функцій:===<br />
<br />
1. Тренування серцево-судинної системи організму.<br />
<br />
2. Оновлення тканин організму за рахунок омиття їх свіжою, насиченою киснем кров'ю.<br />
<br />
3. Активізацію течії лімфи.<br />
<br />
4. Нормалізацію роботи нервової системи (в основному, за рахунок вироблення ендорфінів – природних «гормонів щастя»).<br />
<br />
<br />
Хочеться відзначити, що мінімальна добова норма фізичної активності людини не обмежується десятихвилинною легкою розминкою. Ця норма складає 2-4 години на день. Хай частина з неї займає поїздка на роботу або домашній клопіт (прибирання і т.п.). Проте абсолютно необхідно хоч би 30-40 хвилин на день присвятити активній гімнастиці, бажано навіть з включенням декількох силових вправ. Мета – примусити попрацювати ваше серце (причому не від стресу, а від приємного навантаження), і забезпечити якісне відпрацювання суглобів і рідко використовуваних м'язів.<br />
<br />
Якщо ви знайдете в собі сили робити таку ось силову гімнастику регулярно (щодня або через день), то вже через два-три тижні після того, як ваші м'язи адаптуються до збільшеного рівня фізичної активності, ви відчуєте приємну легкість у всьому тілі. Легкість з давно забутого дитинства. А через два місяці ви раптом зрозумієте, що зміни атмосферного тиску на ваше самопочуття жодним чином не впливають і задишка, після підйому по сходах, - зменшилася.<br />
<br />
Ще раз нагадуємо, що це мінімально необхідний об'єм добової фізичної активності людини. У ідеалі ж, людина повинна знаходитися у русі більшу частину дня.<br />
<br />
<br />
===Гігієнічні властивості обраних систем фізичних вправ===<br />
<br />
<br />
[[Файл:Fbdbd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
Приступаючи до занять. Потрібно користуватися рядом правил і положень, дозволяючи успішно вирішувати поставлені задачі.<br />
<br />
Для занять важливо підготувати місце (площадку, ковбик .), предмети, які використовуються для уроку.<br />
<br />
Дуже корисно займатися на природі. Не дивлячись на додаткові незручності, ці заняття дуже добре впливають ще й на закалювання організму.<br />
<br />
Спеціальний одяг для заняття обов’язковий. Костюм повинен бути зручним, облягаючим по фігурі, або вільним, залежно від виду занять. Якими ви займаєтесь.<br />
<br />
Гімнастичні вправи основний або навіть єдиний зміст ранкової гігієнічної гімнастики, яку звичайно називають “зарядкою”. Зарядку треба виконувати щодня розпочинаючи з не день. Її задача допомогти нервовій системі по скоріше ”прокинутись”, це дозволяє скоріше втягнутися в нормальний ритм життя.<br />
<br />
Але мало займатись просто фізичними вправами, треба, щоб вони приносили відчутну користь. А для цього необхідно знати, яку користь і яку шкоду вони можуть принести. Але і цього недостатньо. Слід ще мати бажання і терпіння виконати все саме так, як потрібно.<br />
<br />
Розпочнемо з гігієни. Зарядка виконується перед раковим вмиванням. Після неї, бажано помитись (або хоча б обтертись) до пояса водою кімнатної температури, або трішки теплішою, провести другі необхідні ранкові процедури – загальні, і спеціально жіночі. Можна прийняти трішки теплу ванну або душ, якщо дозволяє час і <br />
умови.<br />
<br />
Душ або ванну бажано приймати щодня. Звичайно це зручніше робити перед сном.<br />
<br />
Якщо шкіра негативно реагує на таке часте купання з милом, можна через день обходитись без нього, промиваючи з милом тільки найбільш потіючи частини тіла. Якщо і в цьому випадку шкіра сильно сохне, слід для її пом’якшення наносити дуже тонкий шар крему, і бажано рідкого.<br />
<br />
Перед тим як приступити до фізичних вправ, треба добре провітрити кімнату. Але займатися з відкритою форточкою в прохолодну погоду можна порадити не всім, а тільки тим, хто не прихильний до простудних захворювань.<br />
<br />
Який час вибрати для фізичних вправ? З ранковою гімнастикою вже все зрозуміло, але чи можна займатись, наприклад, перед сном, або в післяобідній час?<br />
<br />
Слід взяти собі за правило. Займатися фізичними вправами не менше ніж через півтори-дві години після основного прийому їжі (бутерброд, булочки не рахуються). Тим, у кого нервова система збуджуюча, не слід займатися саме перед тим, як лягати спати: це може викликати безсонницю. Якщо ж ви підвищеною збудженість нервової системи не страждаєте, то можна займатися фізичними вправами і перед самим сном. Звичайно. після них треба добре помитись теплою (але не холодною) водою.<br />
<br />
Недобре займатися фізичними вправами на голодний шлунок (тобто, коли відчуваєш голод). В таких випадках. Потрібно випити пів стана солодкого чаю або з’їсти пару цукерок, яблуко, бутерброд.<br />
<br />
Розпорядок дня має не менш важливе гігієнічне значення. Потрібно щодня добре виспатись. Але пересип тис також не слід. І те і друге, шкідливо відбивається на нервовій системі, роботоспроможності, настрої. Тому кожний день, потрібно самому становити для себе оптимальний час сну – день в межах 8-10 годин.<br />
<br />
При цьому, треба знати, що сон циклічний. За ніч людина встигає пройти 3-4 цикли., кожен з яких включає в себе легкий сон, засипання, глибокий сон, легкий сон просипання. Саме в останній стадії, краще всього прикидатись, в протилежному випадку самопочуття стає гіршим, людина відчуває себе невиспаною, і взагалі “не в своїй тарілці”.<br />
<br />
Кожен цикл у різних людей продовжується частіше всього 2-2,5 години. Так що, без наказано прибавляти або віднімати від часу нормальної подовженості сну півгодини або годину – не вдасться.<br />
<br />
Бажано мати стабільний розпорядок дня. Тобто приблизно в один і той самий час лягати спати, і прокидатись.<br />
<br />
Дуже важливо підібрати відповідний одяг для занять. Одяг, в якому виконуються фізичні вправи, повинен бути легким, зручним, не стискати тіло підчас широких духів. При нормальній кімнатній температурі краще всього обмежитись трусами і бюзгалтером (майкою). Якщо в кімнаті прохолодно, допустимі легкі брюки і сорочка (або вільна кофточка). На ноги краще всього одягнути гімнастичні туфлі (“чешки”), або полотняні тапочки. Так звані домашні туфлі (тапочки) незручні.<br />
<br />
Для занять на вулиці, одяг повинен бути по погоді, не на ноги краще всього одягати кеди або кросівки.<br />
<br />
Для лижної прогулянки одягатися потрібно в міру тепло, але так, щоб не продувало. На ногах повинні бути шерстяні носки, обов’язково чисті (прати їх треба по частіше).<br />
<br />
Заняття лижним спортом – це передусім фізична нагрузка і організм повинен бути підготовленим до її сприйняття.<br />
<br />
Одним з найважливіших міроприємств являється закалювання. Його значення для закріплення здоров’я величезне. Існує безліч прийомів закалювання. Наприклад, ходьба босоніж по підлозі, а літом, якщо дозволяють умови, то по землі, трав, піску.<br />
<br />
Зрозуміло, необхідно поступово привикати до низької температури землі, інакше звичайно, результатом буде простудне захворювання.<br />
<br />
Другий прийом – повітряний ванни. Поступово потрібно привчати себе до все більш холодного повітря. починаючи з температури не менш як 20о. Але, навіть при такій температурі повітря не можна спочатку довго бути без одягу – достатньо 3-5 хвилин. При цьому не повинно бути протягів або сильного вітру. Кожних пару днів можна або продовжувати на 2-3 хвилини час ванн, або приймати їх при меншій температурі повітря. Дійшовши до температури повітря 17-18о, потрібно десь тиждень не міняти час ванн, і температуру повітря. Після привикання можна продовжувати зниження температури повітря, але нижче 14-15оС зменшувати не варто, поки не переконаєтесь в тому, що у вас вже виробився бар’єр до простудних захворювань.<br />
<br />
Літом загартовуюче значення має купування в морі, озері, річці. Переміна теплого повітря на прохолодну воду дає відчутний оздоровчий ефект.<br />
<br />
Крім цього. Є ще водні процедури. Найбільш “м’яка” з них – це обтирання вологим рушником. Розпочинати потрібно з обтирання теплою водою (градусів 30), потім щодня знижувати температуру води до 1-2о. Якщо після цього самопочуття не дуже добре, отирайтесь більш теплою водою.<br />
<br />
Друга водна процедура – прохолодний душ. Розпочинати потрібно з теплого, потім поступово щодня знижувати температуру. Після душу обов’язково потрібно розтертись рушником і одягнутись.<br />
<br />
Хорошим закалюванням є контрастний душ: то гарячий, то холодний. Перехід від гарячої води до холодної, і навпаки, повинен виконуватись швидко, на протязі декількох секунд.<br />
<br />
У випадку виснаження, процедури закалювання необхідно відмінити, або в деяких випадках значно пом’якшити (скоротити час, підняти температуру води).<br />
<br />
Для того, щоб виглядати краще, молодше, щоб тіло було гнучким, м’язи тренованими, необхідно виховати в собі необхідність в заняттях фізичними вправами – займатись щодня.<br />
<br />
Ритмічною гімнастикою бажано займатись 2-3 рази на тиждень. Дуже важливо підготувати місце, апаратуру для сприйняття музики.<br />
<br />
По можливості вправи слід виконувати перед дзеркалом, в провітреному приміщенні.<br />
<br />
Займатись можна рано, до роботи, вдень або ввечері після роботи – в залежності від можливостей. Дуже важливо зосередитись на виконанні комплексу і бути в світі прекрасних рухів музики. Для спеціальної форми краще всього мати декілька гімнастичних купальників, і тренувальних костюмів з трикотажу, шерсті або еластичний, але повітряпроникаючої тканини.<br />
<br />
Слід сказати і про режим харчування, який має важливе значення для підвищення рухової активності і оздоровлення.<br />
<br />
Харчування повинно бути збалансоване. Необхідно забезпечити організм тою кількістю їжі, яка відповідає його енергетичним затрата.<br />
<br />
Збільшення рівня поступлення енергії в організм, приводить до зайвої ваги, викликає негативні явища в організмі: серцево-судинні захворювання, порушення обміну речовин.<br />
<br />
Щоб зменшити вагу, необхідно інтенсивно займатись ритмічною гімнастикою, вправи виконувати в швидкому темпі. Збільшуючи їх кількість і повторювання. Дуже важливо з’єднати заняття ритмічною гімнастикою з обмеженням в їжі.<br />
Крім цього, для здоров’я, велике значення має сон. Займаючись, слід пам’ятати, що перед сном не рекомендується виконувати комплекс вправ. Потрібно вивчити себе. І вдосконалювати свій режим дня.<br />
<br />
Фізичні вправи, з яким би видом спорту вони не були зв’язані, тренують рухові можливості, впливають на центральну нервову систему, виробляють властивості швидко перестроюватись при зміні зовнішніх умовах, передусім в руховому режимі.<br />
<br />
В будь-якому виді спорту слід на одному рівні боятися як сильного переохолодження. Так і перегріву. Причому перегрів значно небезпечніший сильно спітнівши, ви швидко охолодите зупинившись під час вітру. Все це може привести до простуди, особливо спочатку, поки ваш організм не пристосувався до різної зміни температури.<br />
<br />
Наприклад, після катання на лижах, особливо після пробіжки, зніміть нижню сорочку. В крайньому випадку її можна пере одіти задом на перед, тоді спина і поясниця будуть в теплі.<br />
<br />
При сильному морозі, та ще й з вітром, уважно слідкуйте один за одним. Якщо на лиці ваших сусідів з’являються білі плями, це перші признаки обморежння. Зразу ж ці плями рекомендовано енергетично розтерти м’якими шерстяними речами, але не снігом – ним можна пошкодили шкіру.<br />
<br />
У наші дні впливає на спорт усе: телебачення, реклама, нові технології, політика. Як і багато чого іншого, в сучасному світі високих технологій, спорт стрімко змінює свій вигляд, у всякому разі, набагато швидше, ніж будь-коли. У мірі того. як наше високорозвинене суспільство демонтує, на думку багатьох усе більшу схильність до насильства, зростає й цілком обґрунтована тривога, що ми остаточному підсумку можемо повернутися до спорту гладіаторів, коли атлети, як у Стародавньому Римі. Будуть боротися на смерть, на потіху кровежливій публіці. Тому багато хто хотів би бачити спорт вільним від духу безжалісної конкуренції і чіткої хватки великого бізнесу, що люди могли просто радіти від участі в спортивних заходах. Нові ігри типу ерзбола, правила яких були розроблені в США, спеціально призначені для того, щоб люди збиралися разом, і займалися спортом собі на втіху.<br />
<br />
[[Файл:Fdf.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
==Комплекс гімнастичних вправ №1==<br />
Ось мінімальний набір і послідовність гімнастичних вправ для абсолютно непідготовленої людини, які необхідно робити щодня (орієнтовна тривалість комплексу – 30 хвилин):<br />
<br />
[[Файл:Gndgn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
1. Розминка м'язів шиї.<br />
<br />
Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки.<br />
Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад).<br />
Нахили голови вліво-вправо (намагаючись дістати вухом плеча).<br />
Систематичне виконання цієї вправи дозволяє поліпшити кровопостачання головного мозку і попередити вкрай небезпечну форму остеохондрозу – остеохондроз шиї.<br />
<br />
2. Розминка кистей рук.<br />
<br />
Кругові рухи кистями рук, що стиснуті в замок перед грудьми.<br />
Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стинутими в кулак.<br />
<br />
3. Розминка ліктьових суглобів.<br />
<br />
Кругові обертання руками в ліктьових суглобах. Якомога інтенсивніші, в різні боки.<br />
<br />
4. Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.<br />
<br />
Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. <br />
Розведення рук в сторони до упору, з розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).<br />
<br />
5. Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.<br />
<br />
Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. <br />
Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.<br />
<br />
6. Розминка плечових суглобів – обертання.<br />
<br />
Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад.<br />
Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амлітудою) <br />
ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.<br />
<br />
7. Розминка поперекового відділу.<br />
<br />
Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. <br />
Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.<br />
<br />
8. Розтяжка поперекового відділу.<br />
<br />
Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. <br />
Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад. Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.<br />
<br />
9. Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.<br />
<br />
Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). <br />
Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і різких рухів.<br />
<br />
<br />
<br />
Вищезгадані вправи необхідно робити інтенсивно (якщо вас не турбують які-небудь болі) до відчуття сильного тепла в суглобах і м'язах. Перерви між вправами повинні бути скорочені до мінімуму. Іншими словами, ніякого передиху. До кінця такої розминки ви повинні важко дихати, спітніти і відчувати деяку втому.<br />
<br />
Після розминки прийміть душ та відпочиньте. Побачите, наскільки краще ви себе відчуєте.<br />
<br />
[[Файл:Jkjdfdhd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
==Фізичні вправи для здорового серця==<br />
[[Файл:Физ.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
Сидячий (малорухливий) спосіб життя є одним з основних факторів ризику розвитку захворювань серця. На щастя, з цим фактором ризику Ви можете щось зробити. Регулярние фізичні вправи, особливо з елементами аеробіки, дають багато позитивних ефектів. Наприклад:<br />
<br />
• Зміцнюють Ваше серце і всю серцево-судинну систему.<br />
<br />
• Покращують Ваше кровообіг і допомагають Вашому організму краще утилізувати кисень.<br />
<br />
• Покращують компенсацію симптомів серцевої недостатності.<br />
<br />
• Збільшують енергетичні рівні так, що Ви можете бути більш активними фізично без почуття втоми або задишки.<br />
<br />
• Збільшують витривалість. <br />
<br />
• Знижують артеріальний тиск.<br />
<br />
• Збільшують тонус і силу м'язів.<br />
<br />
• Покращують рівновагу і гнучкість суглобів.<br />
<br />
• Укріплюють кістки.<br />
<br />
• Допомагають зменшити кількість жиру в організмі і досягти здорового ваги.<br />
<br />
• Допомагають зменшити стрес, напруга, тривогу і депресію.<br />
<br />
• Підтримують самооцінку і почуття власної гідності.<br />
<br />
• Поліпшують сон.<br />
<br />
• Дають Вам відчуття більшої розслабленості, і Ви почуваєте себе більш відпочив.<br />
<br />
• Покращують Ваш зовнішній вигляд і хороше самовідчуття.<br />
<br />
З чого я повинен почати?<br />
Перед початком занять фізичними вправами завжди радьтеся зі своїм лікарем. Ваш лікар може допомогти Вам розробити програму занять, яка б відповідала Вашому рівню підготовки та фізичному стану. Ось кілька питань, які варто задати:<br />
<br />
• Скільки вправ я можу виконувати кожен день?<br />
<br />
• Скільки разів на тиждень я можу займатися фізичними вправами?<br />
• Який вид вправи мені підходить?<br />
<br />
• Яких видів фізичної активності я повинен уникати?<br />
<br />
• Чи повинен я приймати мої ліки одночасно з виконанням моєї програми фізичних вправ?<br />
<br />
• Чи повинен я вимірювати свій пульс під час вправ?<br />
<br />
Який вид фізичних вправ найкращий?<br />
<br />
Фізичні вправи можна розділити на три основні групи:<br />
<br />
• Растяжка або повільне подовження м'язів. Вправи на розтяжку рук і ніг до і після фізичних вправ готують м'язи до активності і допомагають запобігти пошкодження і розтягування м'язів. Регулярная розтяжка також підвищує Ваш діапазон рухів і гнучкість.<br />
<br />
• Серцево-судинні вправи або аеробіка це постійна фізична активність, яка задіює великі м'язові групи. Цей вид вправ зміцнює серце і легені, а також покращує утилізацію кисню організмом. Аеробіка має найкраще вплив на Ваше серце. Згодом заняття аеробікою можуть допомогти Вам зменшити частоту серцевих скорочень, знизити артеріальний тиск і поліпшити Ваше дихання (це відбувається внаслідок того, що серце не повинно працювати так важко під час занять).<br />
<br />
• Зміцнюючі вправи полягають у повторних м'язових скороченнях (стиснення) до моменту відчуття втоми в м'язах. Людям із серцевою недостатністю не рекомендується виконувати дуже багато зміцнювальних вправ. (Див. нижче)<br />
<br />
<br />
Які вправи вважаються аеробікою?<br />
<br />
Вправи з аеробіки включають в себе: ходьбу, біг підтюпцем, стрибки через скакалку, їзду на велосипеді (стаціонарно або по вулиці), лижні гонки, катання на ковзанах, греблю, аеробіку з невеликим рівнем фізичного навантаження або водну аеробіку.<br />
<br />
Як часто я повинен займатися фізичними вправами?<br />
<br />
Загалом, для досягнення максимального ефекту Ви повинні поступово збільшувати навантаження на заняттях аеробікою тривалістю 20-30 хвилин, принаймні, три-чотири рази на тиждень. Кожне заняття аеробікою в інший день допоможе Вам почати виконувати свій план вправ з аеробіки. Американська асоціація серця рекомендує намагатися виконувати вправи в більшість днів тижня. Будь-яка кількість вправ буде корисно для Вашого серця, а з часом Вам буде легше виконувати більше вправ.<br />
<br />
Що я повинен включати в мою програму занять?<br />
<br />
Кожне заняття має включати в себе розігрів, фазу загальнозміцнюючих вправ і фазу охолодження.<br />
<br />
• Разогрев. Він допомагає Вашому організму повільно перейти від стану відпочинку до вправ. Разогрев зменшує стрес для серця і м'язів, поступово збільшує частоту дихання і серцевих скорочень і підвищує температуру тіла. Кращий розігрів включає в себе розтяжку, різні за розмахом руху і початок самих вправ на низькому рівні інтенсивності.<br />
<br />
• Фаза загальнозміцнюючих вправ. Вона слідує за розігрівом. Під час цієї фази досягаються позитивні ефекти вправ і спалюються калорії. Уважно стежте за інтенсивністю занять (перевіряйте свою частоту серцевих скорочень). Не перевищуйте її субмаксимальних величин.<br />
<br />
• Фаза охолодження. Ця остання фаза Вашого заняття. Вона дозволяє Вашому тілу поступово відновитися після попередньої фази. Ваша частота серцевих скорочень і артеріальний тиск повертаються до величин, наближеним до вихідних. Остигання не означає, що ви повинні просто сісти! Насправді сідати якраз не треба, краще стійте на місці або ляжте відразу після вправ. Це може викликати у Вас запаморочення або почуття розрідженості в голові, або серцебиття (почуття тріпотіння серця у грудях). Найкращим розслабленням буде повільне зниження інтенсивності занять. Ви також можете виконувати ті ж вправи на розтяжку, які Ви виконували на фазі розігрівання.<br />
<br />
Вправи, які виконуються в положенні сидячи<br />
<br />
При виконанні цих вправ не забувайте підтримувати поставу. Тримайте спину прямо, не згинайте хребет і не викривляє його. Стежте, щоб Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких, різких рухів. Не стрибайте. Не затримуйте дихання під час виконання цих вправ.<br />
<br />
• Витягування кісточок. Сядьте на підлогу і витягніть ноги прямо перед собою. Притисніть п'яти до підлоги і тягніть носки вперед, наскільки можете. Тримайте так, доки не долічите до п'яти.<br />
<br />
• Витягування колін. Підніміть перед собою ногу до повного випрямлення коліна. Тримайте, доки не долічите до п'яти. Опустіть ногу на підлогу. Повторіть те ж саме з другою ногою.<br />
<br />
• Згинання стегон. Підніміть коліно вгору. При опусканні цього коліна піднімайте інше. Чергуйте ноги, ніби Ви маршируєте на плацу (сидячи).<br />
<br />
• Витягування до стелі. Підніміть руку прямо над головою з долонями, розгорнутими в сторони. Тримайте лікті випрямленими. Повільно опустіть руку. Повторіть те ж саме іншою рукою.<br />
<br />
• Дотик плеча. У положенні сидячи тримайте руки з боків з долонями, повернутими вперед. Згинайте лікті поки Ваші руки не торкнуться Ваших плечей. Опустіть руки з боків.<br />
<br />
• Підйом однієї руки. У положенні сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть одну руку в бік, тримаючи при цьому лікті випрямленими і долоні поверненими вниз. Повільно поверніть руку до вихідного положення. Повторіть те ж саме іншою рукою.<br />
<br />
• Знизування плечима. Тримаючи спину прямо, підніміть плечі у напрямку до Вашої голові. Расслабьте свої плечі і спину плавним круговим рухом.<br />
<br />
• Круги руками. Сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть Ваші руки в сторони (на 30-60 см від тіла). Тримайте лікті прямо і долоні поверненими до Вас, робіть руками кругові рухи невеликої амплітуди.<br />
<br />
• Кругові рухи одним плечем. Зігніть лікоть, покладіть кінчики пальців на свої плечі. Повертайте плечем і ліктем за годинниковою стрілкою, а потім стільки ж проти. Повторіть кожною рукою.<br />
<br />
<br />
Вправи на розтяжку<br />
[[Файл:Hjpnz.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
<br />
Слідкуйте, щоб під час цих вправ Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких і різких рухів. Растягівайтесь до появи відчуття легкого посмикування в м'язах. Тримайте кожен елемент розтяжки без виникнення посмикувань або болю протягом 20-30 секунд. НЕ затримуйте дихання під час виконання цих вправ.<br />
<br />
• Растяженіе підколінного сухожилля. Стоячи поставте одну ногу на табуретку або стілець і в цей час тримаєтеся за стіну або інший стійкий предмет (такий, як стіл). Вибирайте оптимальну висоту, яка дозволяла б Вам тримати коліно випрямленою. Повільно нахиліться вперед, тримаючи рівно спину і дотягуючись рукою до Вашої гомілки, до того, як Ви відчуєте, як розтягуються ваша спина і стегно. Відпочиньте і повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе чотириголового м'яза. Стати обличчям до стіни і покладіть на неї одну руку для підтримки. Зігніть коліна, обхопіть кісточку і тягніть ногу до себе за спиною. Постарайтеся доторкнутися п'ятою до сідниць. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе литкових м'язів біля стіни. Стати обличчям до стіни і прикладіть до неї руки для опори. Поставте одну ногу перед іншою на відстань 10 см. Зігніть коліно ноги, що стоїть попереду, а другу ногу залиште прямій. Слідкуйте, щоб обидві п'яти стояли на підлозі. Для запобігання травм згинайте коліна так, щоб воно не виступало за пальці ніг. Повільно нагинатися вперед до виникнення відчуття несильного розтягування в литкового м'язу випрямленою ноги. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме другою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе литкових м'язів на сходинках. Стійте на сходах, тримаючись за поручні або поклавши руку на стінку для опори. Поставте подушечки пальців однієї ноги на сходинку. Опустіть п'яту вниз по сходинці до виникнення відчуття слабкого натягу в литкового м'яза. Поміняйте ноги.<br />
<br />
• Растягіваніе колін. Ляжте на спину на підлозі. Зігніть одне коліно і тягніть зігнуту ногу до грудей до виникнення відчуття невеликого натягу в попереку. Постарайтеся тримати голову на підлозі, але не перенапружуйтеся. Повільно опустіть ногу і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растяженіе пахової області. Ляжте на спину із зігнутими колінами і ступнями, поставленими разом. Повільно опустіть коліна на підлогу до появи відчуття невеликого розтягування в паху і внутрішньої поверхні стегон.<br />
<br />
• Растягіваніе рук над головою. Схрестіть пальці рук разом з поворотом долонь назовні (або тримайте рушник, щоб руки знаходилися на ширині плечей). Витягніть руки вперед з випрямленими ліктями. Підніміть руки до рівня плечей. Підніміть руки над головою до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.<br />
<br />
• Піднімання рук за спиною. Зімкніть пальці за спиною на рівні талії (або тримайте рушник так, щоб руки були на ширині плечей). Випряміть лікті і підніміть руки до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.<br />
<br />
• Нахили в сторони. Стійте рівно з ногами на ширині плечей. Зігніть руки в ліктях і помістіть її за голову і витягайте другу руку вниз вздовж тіла до рівня колін. Тримайтеся в цьому положенні до появи відчуття невеликого натягу в боці. Повторіть з іншого боку.<br />
<br />
• Подвійні кола плечима. Зігнувши руки в ліктях, покладіть кінчики пальців на плечі. Повертайте Ваші плечі й лікті за годинниковою стрілкою, потім - проти, так, як ніби малюєте обома ліктями великі кола. Повторіть в кожному напрямку.<br />
<br />
• Круги ногами. Тримайтеся за стілець або інший стійкий предмет для балансу. Підніміть одну випрямлену ногу за собою, стежачи, щоб обидва коліна були прямими. Повертайте ногою за годинниковою стрілкою, а потім у зворотний бік, ніби Ви малюєте ногою маленькі кола. Ви повинні відчувати рух в стегновому суглобі. Повторіть в кожному напрямку кожної ногою.<br />
<br />
Що мені робити, щоб звикнути до занять?<br />
<br />
• Радійте! Підберіть той вид навантажень, який би доставляв Вам задоволення. Вам буде набагато легше звикнути до програми занять, якщо вони Вам будуть подобатися. Додайте різноманітності. Разбейте різні види активності на групи і виконуйте в різні дні, так, щоб Ви отримували від цього задоволення. Для додаткового розваги використовуйте музику. Ось кілька питань, про які Ви задумаєтеся при виборі навантажень:<br />
<br />
• Які види фізичної активності мені подобаються?<br />
<br />
• Чи подобаються мені більше групові або індивідуальні заняття?<br />
<br />
• Яка програма вправ найбільш підходить до мого графіком?<br />
<br />
• Чи є у мене якісь стани, які можуть обмежувати мій вибір вправ?<br />
<br />
• Які цілі я переслідую? (Наприклад, зниження ваги, зміцнення м'язової системи або збільшення гнучкості.)<br />
<br />
• Внесіть вправи в Ваше щоденне розклад. Заплануйте заняття на один і той же час дня (наприклад, вранці, коли у Вас більше енергії). <br />
Додайте різноманітні вправи, щоб не нудьгувати. Якщо Ви будете займатися регулярно, то скоро це стане частиною Вашого способу життя.<br />
<br />
• Знайдіть «друга по вправам». Це допоможе Вам знайти додаткову мотивацію.<br />
<br />
Також заняття не повинні бити по Вашому гаманцю. Не купуйте дорогого обладнання або членства у фітнес-клубах, якщо Ви не збираєтеся насправді регулярно їх відвідувати.<br />
<br />
<br />
===== Загальні поради по навантаженнях для людей із серцевою недостатністю=====<br />
<br />
[[Файл:Hbjdf.png|thumb|Фізичні вправи]]<br />
• Слідкуйте, щоб вправи збалансовано чергувалися з відпочинком.<br />
<br />
• Уникайте ізометричних вправ, наприклад, віджимань. Ізометричні вправи розтягують м'язи на противагу іншим м'язам або нерухомого об'єкту.<br />
<br />
• Не займайтеся на вулиці, якщо там занадто холодно, жарко або волого. Висока вологість може привести до дуже швидкої стомлюваності; екстремальні температури можуть впливати на кровообіг, ускладнює дихання і викликати біль у грудній клітці. Краще виберете виконання фізичної активності в приміщенні, наприклад, прогулянки по пасажу.<br />
<br />
• Не допускайте зневоднення. Необхідно пити воду, навіть якщо Ви ще не відчули спраги, особливо в спекотні дні. Але будьте уважні і не пийте дуже багато води. Дотримуйтесь зазначенням свого лікаря про те, скільки рідини Ви можете випити в день.<br />
<br />
• Занадто гарячий або холодний душ, або сауна повинні виключатися після вправ. Ці екстремальні навантаження збільшують навантаження на серце.<br />
<br />
• Чітко регулюйте вправи на горбистій поверхні. Якщо Ви повинні підніматися в гору, то простежте, щоб уповільнити крок при підйомі вгору для запобігання перевантаження. Уважно стежте за частотою своїх серцевих скорочень.<br />
<br />
• Якщо Ви зробили перерву у вправах на кілька днів (наприклад, через хворобу, відпустки або поганої погоди), то стежте, щоб Ви легко влилися назад. Почніть зі зниженого рівня навантажень і поступово збільшуйте до того рівня, на якому Ви зупинилися.<br />
<br />
===== Заходи безпеки при виконанні вправ=====<br />
<br />
Існує безліч пересторог, які необхідно враховувати при розробці програми вправ. Ось кілька з них.<br />
<br />
• Припиняйте заняття, якщо Ви відчули занадто сильну втому або виникла задишка; розкажіть про свої симптоми свого лікаря або призначте візит до нього для огляду.<br />
<br />
• Не займайтеся, якщо погано себе відчуваєте або у Вас лихоманка. Вам слід почекати кілька днів після припинення всіх симптомів перед початком виконання вправ, якщо, звичайно, Ваш лікар не дав Вам інших вказівок.<br />
<br />
• Якщо Ви відчуваєте задишку або підвищену стомлюваність під час будь-якого навантаження, уповільнити і припиніть заняття. Підніміть ноги під час відпочинку. Якщо задишка не припиняється, то зателефонуйте своєму лікарю. Він може внести зміни в прийняті Вами медикаменти, дієту або обмеження рідини.<br />
<br />
• Припиніть навантаження, якщо розвинувся прискорений або неправильний серцевий ритм або Ви відчуваєте серцебиття. Перевірте пульс після 15-ти хвилинного відпочинку. Якщо він все ще становить 120-150 ударів на хвилину, то зверніться до свого лікаря за подальшими вказівками.<br />
<br />
<br />
===== Якщо Ви відчуваєте біль:=====<br />
<br />
• Не ігноруйте її. Припиніть заняття, якщо Ви відчуваєте біль в грудях або в будь-який інший частині тіла. Продовження навантаження під час болю може викликати стрес або пошкодження суглобів.<br />
<br />
=====Попередження=====<br />
Припиніть вправу і відпочиньте, якщо у Вас є будь-якої з таких симптомів:<br />
<br />
• Біль у грудній клітці.<br />
<br />
• Слабкість.<br />
<br />
• Запаморочення або почуття порушення свідомості.<br />
<br />
• Незрозуміле збільшення ваги або набряки (негайно зверніться до свого лікаря).<br />
<br />
• Почуття тиску або біль за грудиною, в шиї, руці, нижньої щелепи, плечі або інші симптоми, які викликають сумніви.<br />
<br />
При появі цих симптомів негайно зверніться до свого лікаря.<br />
<br />
[[Файл:Ghg.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
[[Файл:Ghjfv.jpg|thumb|Фізичні вправи]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Hbjdf.pngФайл:Hbjdf.png2013-06-08T12:15:43Z<p>Квач Ольга: </p>
<hr />
<div></div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D1%96%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%96_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D0%BA%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD_%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8CФізичні вправи на кожен день2013-06-08T12:14:47Z<p>Квач Ольга: /* Гігієнічні властивості обраних систем фізичних вправ */</p>
<hr />
<div><br />
==Користь фізичних вправ==<br />
<br />
[[Файл:Физи.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
Людський організм є складною системою, розрахованою на рух і фізичну активність, а не на тривале сидіння біля монітору або виліжування у ліжку.<br />
<br />
Дуже багато захворювань в наш час викликано саме відсутністю фізичної активності. Різні захворювання хребта, органів малого тазу у жінок, серцеві недуги, гіпертонія і гіпотонія, ожиріння – все це прямо або побічно залежить від рівня фізичної активності людини.<br />
<br />
До недавнього часу, необхідність рухатися, виконувати ту або іншу фізичну роботу, було однією з ключових умов виживання людини. Більш того, якщо в думках переміститися в глибину століть, то на зорі появи людини, вона повинна була не просто попрацювати для того, щоб поїсти, людина повинна була спочатку наздогнати свою їжу.<br />
<br />
У природі існує такий закон: частина організму, яка не використовується, – відмирає або атрофується.<br />
<br />
Це ми і спостерегаємо у більшості міських жителів, які, наприклад, починають відчувати головний біль під час зміни погодних умов, а відбувається це із-за нездатності судин пристосуватися до змін атмосферного тиску, що обумовлене малорухливим способом життя (відсутністю достатньої фізичної активності людини).<br />
<br />
Для забезпечення нормальної життєдіяльності людині необхідно щодня рухатися. При чому, чим ці рухи будуть різноманітніші, тим краще.<br />
<br />
===Фізичні вправи виконують декілька основних функцій:===<br />
<br />
1. Тренування серцево-судинної системи організму.<br />
<br />
2. Оновлення тканин організму за рахунок омиття їх свіжою, насиченою киснем кров'ю.<br />
<br />
3. Активізацію течії лімфи.<br />
<br />
4. Нормалізацію роботи нервової системи (в основному, за рахунок вироблення ендорфінів – природних «гормонів щастя»).<br />
<br />
<br />
Хочеться відзначити, що мінімальна добова норма фізичної активності людини не обмежується десятихвилинною легкою розминкою. Ця норма складає 2-4 години на день. Хай частина з неї займає поїздка на роботу або домашній клопіт (прибирання і т.п.). Проте абсолютно необхідно хоч би 30-40 хвилин на день присвятити активній гімнастиці, бажано навіть з включенням декількох силових вправ. Мета – примусити попрацювати ваше серце (причому не від стресу, а від приємного навантаження), і забезпечити якісне відпрацювання суглобів і рідко використовуваних м'язів.<br />
<br />
Якщо ви знайдете в собі сили робити таку ось силову гімнастику регулярно (щодня або через день), то вже через два-три тижні після того, як ваші м'язи адаптуються до збільшеного рівня фізичної активності, ви відчуєте приємну легкість у всьому тілі. Легкість з давно забутого дитинства. А через два місяці ви раптом зрозумієте, що зміни атмосферного тиску на ваше самопочуття жодним чином не впливають і задишка, після підйому по сходах, - зменшилася.<br />
<br />
Ще раз нагадуємо, що це мінімально необхідний об'єм добової фізичної активності людини. У ідеалі ж, людина повинна знаходитися у русі більшу частину дня.<br />
<br />
<br />
===Гігієнічні властивості обраних систем фізичних вправ===<br />
<br />
<br />
[[Файл:Fbdbd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
Приступаючи до занять. Потрібно користуватися рядом правил і положень, дозволяючи успішно вирішувати поставлені задачі.<br />
<br />
Для занять важливо підготувати місце (площадку, ковбик .), предмети, які використовуються для уроку.<br />
<br />
Дуже корисно займатися на природі. Не дивлячись на додаткові незручності, ці заняття дуже добре впливають ще й на закалювання організму.<br />
<br />
Спеціальний одяг для заняття обов’язковий. Костюм повинен бути зручним, облягаючим по фігурі, або вільним, залежно від виду занять. Якими ви займаєтесь.<br />
<br />
Гімнастичні вправи основний або навіть єдиний зміст ранкової гігієнічної гімнастики, яку звичайно називають “зарядкою”. Зарядку треба виконувати щодня розпочинаючи з не день. Її задача допомогти нервовій системі по скоріше ”прокинутись”, це дозволяє скоріше втягнутися в нормальний ритм життя.<br />
<br />
Але мало займатись просто фізичними вправами, треба, щоб вони приносили відчутну користь. А для цього необхідно знати, яку користь і яку шкоду вони можуть принести. Але і цього недостатньо. Слід ще мати бажання і терпіння виконати все саме так, як потрібно.<br />
<br />
Розпочнемо з гігієни. Зарядка виконується перед раковим вмиванням. Після неї, бажано помитись (або хоча б обтертись) до пояса водою кімнатної температури, або трішки теплішою, провести другі необхідні ранкові процедури – загальні, і спеціально жіночі. Можна прийняти трішки теплу ванну або душ, якщо дозволяє час і <br />
умови.<br />
<br />
Душ або ванну бажано приймати щодня. Звичайно це зручніше робити перед сном.<br />
<br />
Якщо шкіра негативно реагує на таке часте купання з милом, можна через день обходитись без нього, промиваючи з милом тільки найбільш потіючи частини тіла. Якщо і в цьому випадку шкіра сильно сохне, слід для її пом’якшення наносити дуже тонкий шар крему, і бажано рідкого.<br />
<br />
Перед тим як приступити до фізичних вправ, треба добре провітрити кімнату. Але займатися з відкритою форточкою в прохолодну погоду можна порадити не всім, а тільки тим, хто не прихильний до простудних захворювань.<br />
<br />
Який час вибрати для фізичних вправ? З ранковою гімнастикою вже все зрозуміло, але чи можна займатись, наприклад, перед сном, або в післяобідній час?<br />
<br />
Слід взяти собі за правило. Займатися фізичними вправами не менше ніж через півтори-дві години після основного прийому їжі (бутерброд, булочки не рахуються). Тим, у кого нервова система збуджуюча, не слід займатися саме перед тим, як лягати спати: це може викликати безсонницю. Якщо ж ви підвищеною збудженість нервової системи не страждаєте, то можна займатися фізичними вправами і перед самим сном. Звичайно. після них треба добре помитись теплою (але не холодною) водою.<br />
<br />
Недобре займатися фізичними вправами на голодний шлунок (тобто, коли відчуваєш голод). В таких випадках. Потрібно випити пів стана солодкого чаю або з’їсти пару цукерок, яблуко, бутерброд.<br />
<br />
Розпорядок дня має не менш важливе гігієнічне значення. Потрібно щодня добре виспатись. Але пересип тис також не слід. І те і друге, шкідливо відбивається на нервовій системі, роботоспроможності, настрої. Тому кожний день, потрібно самому становити для себе оптимальний час сну – день в межах 8-10 годин.<br />
<br />
При цьому, треба знати, що сон циклічний. За ніч людина встигає пройти 3-4 цикли., кожен з яких включає в себе легкий сон, засипання, глибокий сон, легкий сон просипання. Саме в останній стадії, краще всього прикидатись, в протилежному випадку самопочуття стає гіршим, людина відчуває себе невиспаною, і взагалі “не в своїй тарілці”.<br />
<br />
Кожен цикл у різних людей продовжується частіше всього 2-2,5 години. Так що, без наказано прибавляти або віднімати від часу нормальної подовженості сну півгодини або годину – не вдасться.<br />
<br />
Бажано мати стабільний розпорядок дня. Тобто приблизно в один і той самий час лягати спати, і прокидатись.<br />
<br />
Дуже важливо підібрати відповідний одяг для занять. Одяг, в якому виконуються фізичні вправи, повинен бути легким, зручним, не стискати тіло підчас широких духів. При нормальній кімнатній температурі краще всього обмежитись трусами і бюзгалтером (майкою). Якщо в кімнаті прохолодно, допустимі легкі брюки і сорочка (або вільна кофточка). На ноги краще всього одягнути гімнастичні туфлі (“чешки”), або полотняні тапочки. Так звані домашні туфлі (тапочки) незручні.<br />
<br />
Для занять на вулиці, одяг повинен бути по погоді, не на ноги краще всього одягати кеди або кросівки.<br />
<br />
Для лижної прогулянки одягатися потрібно в міру тепло, але так, щоб не продувало. На ногах повинні бути шерстяні носки, обов’язково чисті (прати їх треба по частіше).<br />
<br />
Заняття лижним спортом – це передусім фізична нагрузка і організм повинен бути підготовленим до її сприйняття.<br />
<br />
Одним з найважливіших міроприємств являється закалювання. Його значення для закріплення здоров’я величезне. Існує безліч прийомів закалювання. Наприклад, ходьба босоніж по підлозі, а літом, якщо дозволяють умови, то по землі, трав, піску.<br />
<br />
Зрозуміло, необхідно поступово привикати до низької температури землі, інакше звичайно, результатом буде простудне захворювання.<br />
<br />
Другий прийом – повітряний ванни. Поступово потрібно привчати себе до все більш холодного повітря. починаючи з температури не менш як 20о. Але, навіть при такій температурі повітря не можна спочатку довго бути без одягу – достатньо 3-5 хвилин. При цьому не повинно бути протягів або сильного вітру. Кожних пару днів можна або продовжувати на 2-3 хвилини час ванн, або приймати їх при меншій температурі повітря. Дійшовши до температури повітря 17-18о, потрібно десь тиждень не міняти час ванн, і температуру повітря. Після привикання можна продовжувати зниження температури повітря, але нижче 14-15оС зменшувати не варто, поки не переконаєтесь в тому, що у вас вже виробився бар’єр до простудних захворювань.<br />
<br />
Літом загартовуюче значення має купування в морі, озері, річці. Переміна теплого повітря на прохолодну воду дає відчутний оздоровчий ефект.<br />
<br />
Крім цього. Є ще водні процедури. Найбільш “м’яка” з них – це обтирання вологим рушником. Розпочинати потрібно з обтирання теплою водою (градусів 30), потім щодня знижувати температуру води до 1-2о. Якщо після цього самопочуття не дуже добре, отирайтесь більш теплою водою.<br />
<br />
Друга водна процедура – прохолодний душ. Розпочинати потрібно з теплого, потім поступово щодня знижувати температуру. Після душу обов’язково потрібно розтертись рушником і одягнутись.<br />
<br />
Хорошим закалюванням є контрастний душ: то гарячий, то холодний. Перехід від гарячої води до холодної, і навпаки, повинен виконуватись швидко, на протязі декількох секунд.<br />
<br />
У випадку виснаження, процедури закалювання необхідно відмінити, або в деяких випадках значно пом’якшити (скоротити час, підняти температуру води).<br />
<br />
Для того, щоб виглядати краще, молодше, щоб тіло було гнучким, м’язи тренованими, необхідно виховати в собі необхідність в заняттях фізичними вправами – займатись щодня.<br />
<br />
Ритмічною гімнастикою бажано займатись 2-3 рази на тиждень. Дуже важливо підготувати місце, апаратуру для сприйняття музики.<br />
<br />
По можливості вправи слід виконувати перед дзеркалом, в провітреному приміщенні.<br />
<br />
Займатись можна рано, до роботи, вдень або ввечері після роботи – в залежності від можливостей. Дуже важливо зосередитись на виконанні комплексу і бути в світі прекрасних рухів музики. Для спеціальної форми краще всього мати декілька гімнастичних купальників, і тренувальних костюмів з трикотажу, шерсті або еластичний, але повітряпроникаючої тканини.<br />
<br />
Слід сказати і про режим харчування, який має важливе значення для підвищення рухової активності і оздоровлення.<br />
<br />
Харчування повинно бути збалансоване. Необхідно забезпечити організм тою кількістю їжі, яка відповідає його енергетичним затрата.<br />
<br />
Збільшення рівня поступлення енергії в організм, приводить до зайвої ваги, викликає негативні явища в організмі: серцево-судинні захворювання, порушення обміну речовин.<br />
<br />
Щоб зменшити вагу, необхідно інтенсивно займатись ритмічною гімнастикою, вправи виконувати в швидкому темпі. Збільшуючи їх кількість і повторювання. Дуже важливо з’єднати заняття ритмічною гімнастикою з обмеженням в їжі.<br />
Крім цього, для здоров’я, велике значення має сон. Займаючись, слід пам’ятати, що перед сном не рекомендується виконувати комплекс вправ. Потрібно вивчити себе. І вдосконалювати свій режим дня.<br />
<br />
Фізичні вправи, з яким би видом спорту вони не були зв’язані, тренують рухові можливості, впливають на центральну нервову систему, виробляють властивості швидко перестроюватись при зміні зовнішніх умовах, передусім в руховому режимі.<br />
<br />
В будь-якому виді спорту слід на одному рівні боятися як сильного переохолодження. Так і перегріву. Причому перегрів значно небезпечніший сильно спітнівши, ви швидко охолодите зупинившись під час вітру. Все це може привести до простуди, особливо спочатку, поки ваш організм не пристосувався до різної зміни температури.<br />
<br />
Наприклад, після катання на лижах, особливо після пробіжки, зніміть нижню сорочку. В крайньому випадку її можна пере одіти задом на перед, тоді спина і поясниця будуть в теплі.<br />
<br />
При сильному морозі, та ще й з вітром, уважно слідкуйте один за одним. Якщо на лиці ваших сусідів з’являються білі плями, це перші признаки обморежння. Зразу ж ці плями рекомендовано енергетично розтерти м’якими шерстяними речами, але не снігом – ним можна пошкодили шкіру.<br />
<br />
У наші дні впливає на спорт усе: телебачення, реклама, нові технології, політика. Як і багато чого іншого, в сучасному світі високих технологій, спорт стрімко змінює свій вигляд, у всякому разі, набагато швидше, ніж будь-коли. У мірі того. як наше високорозвинене суспільство демонтує, на думку багатьох усе більшу схильність до насильства, зростає й цілком обґрунтована тривога, що ми остаточному підсумку можемо повернутися до спорту гладіаторів, коли атлети, як у Стародавньому Римі. Будуть боротися на смерть, на потіху кровежливій публіці. Тому багато хто хотів би бачити спорт вільним від духу безжалісної конкуренції і чіткої хватки великого бізнесу, що люди могли просто радіти від участі в спортивних заходах. Нові ігри типу ерзбола, правила яких були розроблені в США, спеціально призначені для того, щоб люди збиралися разом, і займалися спортом собі на втіху.<br />
<br />
[[Файл:Fdf.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
==Комплекс гімнастичних вправ №1==<br />
Ось мінімальний набір і послідовність гімнастичних вправ для абсолютно непідготовленої людини, які необхідно робити щодня (орієнтовна тривалість комплексу – 30 хвилин):<br />
<br />
[[Файл:Gndgn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
1. Розминка м'язів шиї.<br />
<br />
Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки.<br />
Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад).<br />
Нахили голови вліво-вправо (намагаючись дістати вухом плеча).<br />
Систематичне виконання цієї вправи дозволяє поліпшити кровопостачання головного мозку і попередити вкрай небезпечну форму остеохондрозу – остеохондроз шиї.<br />
<br />
2. Розминка кистей рук.<br />
<br />
Кругові рухи кистями рук, що стиснуті в замок перед грудьми.<br />
Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стинутими в кулак.<br />
<br />
3. Розминка ліктьових суглобів.<br />
<br />
Кругові обертання руками в ліктьових суглобах. Якомога інтенсивніші, в різні боки.<br />
<br />
4. Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.<br />
<br />
Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. <br />
Розведення рук в сторони до упору, з розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).<br />
<br />
5. Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.<br />
<br />
Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. <br />
Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.<br />
<br />
6. Розминка плечових суглобів – обертання.<br />
<br />
Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад.<br />
Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амлітудою) <br />
ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.<br />
<br />
7. Розминка поперекового відділу.<br />
<br />
Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. <br />
Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.<br />
<br />
8. Розтяжка поперекового відділу.<br />
<br />
Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. <br />
Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад. Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.<br />
<br />
9. Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.<br />
<br />
Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). <br />
Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і різких рухів.<br />
<br />
<br />
<br />
Вищезгадані вправи необхідно робити інтенсивно (якщо вас не турбують які-небудь болі) до відчуття сильного тепла в суглобах і м'язах. Перерви між вправами повинні бути скорочені до мінімуму. Іншими словами, ніякого передиху. До кінця такої розминки ви повинні важко дихати, спітніти і відчувати деяку втому.<br />
<br />
Після розминки прийміть душ та відпочиньте. Побачите, наскільки краще ви себе відчуєте.<br />
<br />
[[Файл:Jkjdfdhd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
==Фізичні вправи для здорового серця==<br />
[[Файл:Физ.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
Сидячий (малорухливий) спосіб життя є одним з основних факторів ризику розвитку захворювань серця. На щастя, з цим фактором ризику Ви можете щось зробити. Регулярние фізичні вправи, особливо з елементами аеробіки, дають багато позитивних ефектів. Наприклад:<br />
<br />
• Зміцнюють Ваше серце і всю серцево-судинну систему.<br />
<br />
• Покращують Ваше кровообіг і допомагають Вашому організму краще утилізувати кисень.<br />
<br />
• Покращують компенсацію симптомів серцевої недостатності.<br />
<br />
• Збільшують енергетичні рівні так, що Ви можете бути більш активними фізично без почуття втоми або задишки.<br />
<br />
• Збільшують витривалість. <br />
<br />
• Знижують артеріальний тиск.<br />
<br />
• Збільшують тонус і силу м'язів.<br />
<br />
• Покращують рівновагу і гнучкість суглобів.<br />
<br />
• Укріплюють кістки.<br />
<br />
• Допомагають зменшити кількість жиру в організмі і досягти здорового ваги.<br />
<br />
• Допомагають зменшити стрес, напруга, тривогу і депресію.<br />
<br />
• Підтримують самооцінку і почуття власної гідності.<br />
<br />
• Поліпшують сон.<br />
<br />
• Дають Вам відчуття більшої розслабленості, і Ви почуваєте себе більш відпочив.<br />
<br />
• Покращують Ваш зовнішній вигляд і хороше самовідчуття.<br />
<br />
З чого я повинен почати?<br />
Перед початком занять фізичними вправами завжди радьтеся зі своїм лікарем. Ваш лікар може допомогти Вам розробити програму занять, яка б відповідала Вашому рівню підготовки та фізичному стану. Ось кілька питань, які варто задати:<br />
<br />
• Скільки вправ я можу виконувати кожен день?<br />
<br />
• Скільки разів на тиждень я можу займатися фізичними вправами?<br />
• Який вид вправи мені підходить?<br />
<br />
• Яких видів фізичної активності я повинен уникати?<br />
<br />
• Чи повинен я приймати мої ліки одночасно з виконанням моєї програми фізичних вправ?<br />
<br />
• Чи повинен я вимірювати свій пульс під час вправ?<br />
<br />
Який вид фізичних вправ найкращий?<br />
<br />
Фізичні вправи можна розділити на три основні групи:<br />
<br />
• Растяжка або повільне подовження м'язів. Вправи на розтяжку рук і ніг до і після фізичних вправ готують м'язи до активності і допомагають запобігти пошкодження і розтягування м'язів. Регулярная розтяжка також підвищує Ваш діапазон рухів і гнучкість.<br />
<br />
• Серцево-судинні вправи або аеробіка це постійна фізична активність, яка задіює великі м'язові групи. Цей вид вправ зміцнює серце і легені, а також покращує утилізацію кисню організмом. Аеробіка має найкраще вплив на Ваше серце. Згодом заняття аеробікою можуть допомогти Вам зменшити частоту серцевих скорочень, знизити артеріальний тиск і поліпшити Ваше дихання (це відбувається внаслідок того, що серце не повинно працювати так важко під час занять).<br />
<br />
• Зміцнюючі вправи полягають у повторних м'язових скороченнях (стиснення) до моменту відчуття втоми в м'язах. Людям із серцевою недостатністю не рекомендується виконувати дуже багато зміцнювальних вправ. (Див. нижче)<br />
<br />
<br />
Які вправи вважаються аеробікою?<br />
<br />
Вправи з аеробіки включають в себе: ходьбу, біг підтюпцем, стрибки через скакалку, їзду на велосипеді (стаціонарно або по вулиці), лижні гонки, катання на ковзанах, греблю, аеробіку з невеликим рівнем фізичного навантаження або водну аеробіку.<br />
<br />
Як часто я повинен займатися фізичними вправами?<br />
<br />
Загалом, для досягнення максимального ефекту Ви повинні поступово збільшувати навантаження на заняттях аеробікою тривалістю 20-30 хвилин, принаймні, три-чотири рази на тиждень. Кожне заняття аеробікою в інший день допоможе Вам почати виконувати свій план вправ з аеробіки. Американська асоціація серця рекомендує намагатися виконувати вправи в більшість днів тижня. Будь-яка кількість вправ буде корисно для Вашого серця, а з часом Вам буде легше виконувати більше вправ.<br />
<br />
Що я повинен включати в мою програму занять?<br />
<br />
Кожне заняття має включати в себе розігрів, фазу загальнозміцнюючих вправ і фазу охолодження.<br />
<br />
• Разогрев. Він допомагає Вашому організму повільно перейти від стану відпочинку до вправ. Разогрев зменшує стрес для серця і м'язів, поступово збільшує частоту дихання і серцевих скорочень і підвищує температуру тіла. Кращий розігрів включає в себе розтяжку, різні за розмахом руху і початок самих вправ на низькому рівні інтенсивності.<br />
<br />
• Фаза загальнозміцнюючих вправ. Вона слідує за розігрівом. Під час цієї фази досягаються позитивні ефекти вправ і спалюються калорії. Уважно стежте за інтенсивністю занять (перевіряйте свою частоту серцевих скорочень). Не перевищуйте її субмаксимальних величин.<br />
<br />
• Фаза охолодження. Ця остання фаза Вашого заняття. Вона дозволяє Вашому тілу поступово відновитися після попередньої фази. Ваша частота серцевих скорочень і артеріальний тиск повертаються до величин, наближеним до вихідних. Остигання не означає, що ви повинні просто сісти! Насправді сідати якраз не треба, краще стійте на місці або ляжте відразу після вправ. Це може викликати у Вас запаморочення або почуття розрідженості в голові, або серцебиття (почуття тріпотіння серця у грудях). Найкращим розслабленням буде повільне зниження інтенсивності занять. Ви також можете виконувати ті ж вправи на розтяжку, які Ви виконували на фазі розігрівання.<br />
<br />
Вправи, які виконуються в положенні сидячи<br />
<br />
При виконанні цих вправ не забувайте підтримувати поставу. Тримайте спину прямо, не згинайте хребет і не викривляє його. Стежте, щоб Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких, різких рухів. Не стрибайте. Не затримуйте дихання під час виконання цих вправ.<br />
<br />
• Витягування кісточок. Сядьте на підлогу і витягніть ноги прямо перед собою. Притисніть п'яти до підлоги і тягніть носки вперед, наскільки можете. Тримайте так, доки не долічите до п'яти.<br />
<br />
• Витягування колін. Підніміть перед собою ногу до повного випрямлення коліна. Тримайте, доки не долічите до п'яти. Опустіть ногу на підлогу. Повторіть те ж саме з другою ногою.<br />
<br />
• Згинання стегон. Підніміть коліно вгору. При опусканні цього коліна піднімайте інше. Чергуйте ноги, ніби Ви маршируєте на плацу (сидячи).<br />
<br />
• Витягування до стелі. Підніміть руку прямо над головою з долонями, розгорнутими в сторони. Тримайте лікті випрямленими. Повільно опустіть руку. Повторіть те ж саме іншою рукою.<br />
<br />
• Дотик плеча. У положенні сидячи тримайте руки з боків з долонями, повернутими вперед. Згинайте лікті поки Ваші руки не торкнуться Ваших плечей. Опустіть руки з боків.<br />
<br />
• Підйом однієї руки. У положенні сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть одну руку в бік, тримаючи при цьому лікті випрямленими і долоні поверненими вниз. Повільно поверніть руку до вихідного положення. Повторіть те ж саме іншою рукою.<br />
<br />
• Знизування плечима. Тримаючи спину прямо, підніміть плечі у напрямку до Вашої голові. Расслабьте свої плечі і спину плавним круговим рухом.<br />
<br />
• Круги руками. Сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть Ваші руки в сторони (на 30-60 см від тіла). Тримайте лікті прямо і долоні поверненими до Вас, робіть руками кругові рухи невеликої амплітуди.<br />
<br />
• Кругові рухи одним плечем. Зігніть лікоть, покладіть кінчики пальців на свої плечі. Повертайте плечем і ліктем за годинниковою стрілкою, а потім стільки ж проти. Повторіть кожною рукою.<br />
<br />
<br />
Вправи на розтяжку<br />
[[Файл:Hjpnz.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
<br />
Слідкуйте, щоб під час цих вправ Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких і різких рухів. Растягівайтесь до появи відчуття легкого посмикування в м'язах. Тримайте кожен елемент розтяжки без виникнення посмикувань або болю протягом 20-30 секунд. НЕ затримуйте дихання під час виконання цих вправ.<br />
<br />
• Растяженіе підколінного сухожилля. Стоячи поставте одну ногу на табуретку або стілець і в цей час тримаєтеся за стіну або інший стійкий предмет (такий, як стіл). Вибирайте оптимальну висоту, яка дозволяла б Вам тримати коліно випрямленою. Повільно нахиліться вперед, тримаючи рівно спину і дотягуючись рукою до Вашої гомілки, до того, як Ви відчуєте, як розтягуються ваша спина і стегно. Відпочиньте і повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе чотириголового м'яза. Стати обличчям до стіни і покладіть на неї одну руку для підтримки. Зігніть коліна, обхопіть кісточку і тягніть ногу до себе за спиною. Постарайтеся доторкнутися п'ятою до сідниць. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе литкових м'язів біля стіни. Стати обличчям до стіни і прикладіть до неї руки для опори. Поставте одну ногу перед іншою на відстань 10 см. Зігніть коліно ноги, що стоїть попереду, а другу ногу залиште прямій. Слідкуйте, щоб обидві п'яти стояли на підлозі. Для запобігання травм згинайте коліна так, щоб воно не виступало за пальці ніг. Повільно нагинатися вперед до виникнення відчуття несильного розтягування в литкового м'язу випрямленою ноги. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме другою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе литкових м'язів на сходинках. Стійте на сходах, тримаючись за поручні або поклавши руку на стінку для опори. Поставте подушечки пальців однієї ноги на сходинку. Опустіть п'яту вниз по сходинці до виникнення відчуття слабкого натягу в литкового м'яза. Поміняйте ноги.<br />
<br />
• Растягіваніе колін. Ляжте на спину на підлозі. Зігніть одне коліно і тягніть зігнуту ногу до грудей до виникнення відчуття невеликого натягу в попереку. Постарайтеся тримати голову на підлозі, але не перенапружуйтеся. Повільно опустіть ногу і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растяженіе пахової області. Ляжте на спину із зігнутими колінами і ступнями, поставленими разом. Повільно опустіть коліна на підлогу до появи відчуття невеликого розтягування в паху і внутрішньої поверхні стегон.<br />
<br />
• Растягіваніе рук над головою. Схрестіть пальці рук разом з поворотом долонь назовні (або тримайте рушник, щоб руки знаходилися на ширині плечей). Витягніть руки вперед з випрямленими ліктями. Підніміть руки до рівня плечей. Підніміть руки над головою до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.<br />
<br />
• Піднімання рук за спиною. Зімкніть пальці за спиною на рівні талії (або тримайте рушник так, щоб руки були на ширині плечей). Випряміть лікті і підніміть руки до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.<br />
<br />
• Нахили в сторони. Стійте рівно з ногами на ширині плечей. Зігніть руки в ліктях і помістіть її за голову і витягайте другу руку вниз вздовж тіла до рівня колін. Тримайтеся в цьому положенні до появи відчуття невеликого натягу в боці. Повторіть з іншого боку.<br />
<br />
• Подвійні кола плечима. Зігнувши руки в ліктях, покладіть кінчики пальців на плечі. Повертайте Ваші плечі й лікті за годинниковою стрілкою, потім - проти, так, як ніби малюєте обома ліктями великі кола. Повторіть в кожному напрямку.<br />
<br />
• Круги ногами. Тримайтеся за стілець або інший стійкий предмет для балансу. Підніміть одну випрямлену ногу за собою, стежачи, щоб обидва коліна були прямими. Повертайте ногою за годинниковою стрілкою, а потім у зворотний бік, ніби Ви малюєте ногою маленькі кола. Ви повинні відчувати рух в стегновому суглобі. Повторіть в кожному напрямку кожної ногою.<br />
<br />
Що мені робити, щоб звикнути до занять?<br />
<br />
• Радійте! Підберіть той вид навантажень, який би доставляв Вам задоволення. Вам буде набагато легше звикнути до програми занять, якщо вони Вам будуть подобатися. Додайте різноманітності. Разбейте різні види активності на групи і виконуйте в різні дні, так, щоб Ви отримували від цього задоволення. Для додаткового розваги використовуйте музику. Ось кілька питань, про які Ви задумаєтеся при виборі навантажень:<br />
<br />
• Які види фізичної активності мені подобаються?<br />
<br />
• Чи подобаються мені більше групові або індивідуальні заняття?<br />
<br />
• Яка програма вправ найбільш підходить до мого графіком?<br />
<br />
• Чи є у мене якісь стани, які можуть обмежувати мій вибір вправ?<br />
<br />
• Які цілі я переслідую? (Наприклад, зниження ваги, зміцнення м'язової системи або збільшення гнучкості.)<br />
<br />
• Внесіть вправи в Ваше щоденне розклад. Заплануйте заняття на один і той же час дня (наприклад, вранці, коли у Вас більше енергії). <br />
Додайте різноманітні вправи, щоб не нудьгувати. Якщо Ви будете займатися регулярно, то скоро це стане частиною Вашого способу життя.<br />
<br />
• Знайдіть «друга по вправам». Це допоможе Вам знайти додаткову мотивацію.<br />
<br />
Також заняття не повинні бити по Вашому гаманцю. Не купуйте дорогого обладнання або членства у фітнес-клубах, якщо Ви не збираєтеся насправді регулярно їх відвідувати.<br />
<br />
<br />
===== Загальні поради по навантаженнях для людей із серцевою недостатністю=====<br />
<br />
• Слідкуйте, щоб вправи збалансовано чергувалися з відпочинком.<br />
<br />
• Уникайте ізометричних вправ, наприклад, віджимань. Ізометричні вправи розтягують м'язи на противагу іншим м'язам або нерухомого об'єкту.<br />
<br />
• Не займайтеся на вулиці, якщо там занадто холодно, жарко або волого. Висока вологість може привести до дуже швидкої стомлюваності; екстремальні температури можуть впливати на кровообіг, ускладнює дихання і викликати біль у грудній клітці. Краще виберете виконання фізичної активності в приміщенні, наприклад, прогулянки по пасажу.<br />
<br />
• Не допускайте зневоднення. Необхідно пити воду, навіть якщо Ви ще не відчули спраги, особливо в спекотні дні. Але будьте уважні і не пийте дуже багато води. Дотримуйтесь зазначенням свого лікаря про те, скільки рідини Ви можете випити в день.<br />
<br />
• Занадто гарячий або холодний душ, або сауна повинні виключатися після вправ. Ці екстремальні навантаження збільшують навантаження на серце.<br />
<br />
• Чітко регулюйте вправи на горбистій поверхні. Якщо Ви повинні підніматися в гору, то простежте, щоб уповільнити крок при підйомі вгору для запобігання перевантаження. Уважно стежте за частотою своїх серцевих скорочень.<br />
<br />
• Якщо Ви зробили перерву у вправах на кілька днів (наприклад, через хворобу, відпустки або поганої погоди), то стежте, щоб Ви легко влилися назад. Почніть зі зниженого рівня навантажень і поступово збільшуйте до того рівня, на якому Ви зупинилися.<br />
<br />
<br />
===== Заходи безпеки при виконанні вправ=====<br />
<br />
Існує безліч пересторог, які необхідно враховувати при розробці програми вправ. Ось кілька з них.<br />
<br />
• Припиняйте заняття, якщо Ви відчули занадто сильну втому або виникла задишка; розкажіть про свої симптоми свого лікаря або призначте візит до нього для огляду.<br />
<br />
• Не займайтеся, якщо погано себе відчуваєте або у Вас лихоманка. Вам слід почекати кілька днів після припинення всіх симптомів перед початком виконання вправ, якщо, звичайно, Ваш лікар не дав Вам інших вказівок.<br />
<br />
• Якщо Ви відчуваєте задишку або підвищену стомлюваність під час будь-якого навантаження, уповільнити і припиніть заняття. Підніміть ноги під час відпочинку. Якщо задишка не припиняється, то зателефонуйте своєму лікарю. Він може внести зміни в прийняті Вами медикаменти, дієту або обмеження рідини.<br />
<br />
• Припиніть навантаження, якщо розвинувся прискорений або неправильний серцевий ритм або Ви відчуваєте серцебиття. Перевірте пульс після 15-ти хвилинного відпочинку. Якщо він все ще становить 120-150 ударів на хвилину, то зверніться до свого лікаря за подальшими вказівками.<br />
<br />
<br />
===== Якщо Ви відчуваєте біль:=====<br />
<br />
• Не ігноруйте її. Припиніть заняття, якщо Ви відчуваєте біль в грудях або в будь-який інший частині тіла. Продовження навантаження під час болю може викликати стрес або пошкодження суглобів.<br />
<br />
=====Попередження=====<br />
Припиніть вправу і відпочиньте, якщо у Вас є будь-якої з таких симптомів:<br />
<br />
• Біль у грудній клітці.<br />
<br />
• Слабкість.<br />
<br />
• Запаморочення або почуття порушення свідомості.<br />
<br />
• Незрозуміле збільшення ваги або набряки (негайно зверніться до свого лікаря).<br />
<br />
• Почуття тиску або біль за грудиною, в шиї, руці, нижньої щелепи, плечі або інші симптоми, які викликають сумніви.<br />
<br />
При появі цих симптомів негайно зверніться до свого лікаря.<br />
<br />
[[Файл:Ghg.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
[[Файл:Ghjfv.jpg|thumb|Фізичні вправи]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Fdf.jpgФайл:Fdf.jpg2013-06-08T12:14:42Z<p>Квач Ольга: </p>
<hr />
<div></div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Fbdbd.jpgФайл:Fbdbd.jpg2013-06-08T12:13:32Z<p>Квач Ольга: </p>
<hr />
<div></div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D1%96%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%96_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D0%BA%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD_%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8CФізичні вправи на кожен день2013-06-08T12:10:59Z<p>Квач Ольга: /* Користь фізичних вправ */</p>
<hr />
<div><br />
==Користь фізичних вправ==<br />
<br />
[[Файл:Физи.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
Людський організм є складною системою, розрахованою на рух і фізичну активність, а не на тривале сидіння біля монітору або виліжування у ліжку.<br />
<br />
Дуже багато захворювань в наш час викликано саме відсутністю фізичної активності. Різні захворювання хребта, органів малого тазу у жінок, серцеві недуги, гіпертонія і гіпотонія, ожиріння – все це прямо або побічно залежить від рівня фізичної активності людини.<br />
<br />
До недавнього часу, необхідність рухатися, виконувати ту або іншу фізичну роботу, було однією з ключових умов виживання людини. Більш того, якщо в думках переміститися в глибину століть, то на зорі появи людини, вона повинна була не просто попрацювати для того, щоб поїсти, людина повинна була спочатку наздогнати свою їжу.<br />
<br />
У природі існує такий закон: частина організму, яка не використовується, – відмирає або атрофується.<br />
<br />
Це ми і спостерегаємо у більшості міських жителів, які, наприклад, починають відчувати головний біль під час зміни погодних умов, а відбувається це із-за нездатності судин пристосуватися до змін атмосферного тиску, що обумовлене малорухливим способом життя (відсутністю достатньої фізичної активності людини).<br />
<br />
Для забезпечення нормальної життєдіяльності людині необхідно щодня рухатися. При чому, чим ці рухи будуть різноманітніші, тим краще.<br />
<br />
===Фізичні вправи виконують декілька основних функцій:===<br />
<br />
1. Тренування серцево-судинної системи організму.<br />
<br />
2. Оновлення тканин організму за рахунок омиття їх свіжою, насиченою киснем кров'ю.<br />
<br />
3. Активізацію течії лімфи.<br />
<br />
4. Нормалізацію роботи нервової системи (в основному, за рахунок вироблення ендорфінів – природних «гормонів щастя»).<br />
<br />
<br />
Хочеться відзначити, що мінімальна добова норма фізичної активності людини не обмежується десятихвилинною легкою розминкою. Ця норма складає 2-4 години на день. Хай частина з неї займає поїздка на роботу або домашній клопіт (прибирання і т.п.). Проте абсолютно необхідно хоч би 30-40 хвилин на день присвятити активній гімнастиці, бажано навіть з включенням декількох силових вправ. Мета – примусити попрацювати ваше серце (причому не від стресу, а від приємного навантаження), і забезпечити якісне відпрацювання суглобів і рідко використовуваних м'язів.<br />
<br />
Якщо ви знайдете в собі сили робити таку ось силову гімнастику регулярно (щодня або через день), то вже через два-три тижні після того, як ваші м'язи адаптуються до збільшеного рівня фізичної активності, ви відчуєте приємну легкість у всьому тілі. Легкість з давно забутого дитинства. А через два місяці ви раптом зрозумієте, що зміни атмосферного тиску на ваше самопочуття жодним чином не впливають і задишка, після підйому по сходах, - зменшилася.<br />
<br />
Ще раз нагадуємо, що це мінімально необхідний об'єм добової фізичної активності людини. У ідеалі ж, людина повинна знаходитися у русі більшу частину дня.<br />
<br />
<br />
===Гігієнічні властивості обраних систем фізичних вправ===<br />
<br />
Приступаючи до занять. Потрібно користуватися рядом правил і положень, дозволяючи успішно вирішувати поставлені задачі.<br />
<br />
Для занять важливо підготувати місце (площадку, ковбик .), предмети, які використовуються для уроку.<br />
<br />
Дуже корисно займатися на природі. Не дивлячись на додаткові незручності, ці заняття дуже добре впливають ще й на закалювання організму.<br />
<br />
Спеціальний одяг для заняття обов’язковий. Костюм повинен бути зручним, облягаючим по фігурі, або вільним, залежно від виду занять. Якими ви займаєтесь.<br />
<br />
Гімнастичні вправи основний або навіть єдиний зміст ранкової гігієнічної гімнастики, яку звичайно називають “зарядкою”. Зарядку треба виконувати щодня розпочинаючи з не день. Її задача допомогти нервовій системі по скоріше ”прокинутись”, це дозволяє скоріше втягнутися в нормальний ритм життя.<br />
<br />
Але мало займатись просто фізичними вправами, треба, щоб вони приносили відчутну користь. А для цього необхідно знати, яку користь і яку шкоду вони можуть принести. Але і цього недостатньо. Слід ще мати бажання і терпіння виконати все саме так, як потрібно.<br />
<br />
Розпочнемо з гігієни. Зарядка виконується перед раковим вмиванням. Після неї, бажано помитись (або хоча б обтертись) до пояса водою кімнатної температури, або трішки теплішою, провести другі необхідні ранкові процедури – загальні, і спеціально жіночі. Можна прийняти трішки теплу ванну або душ, якщо дозволяє час і умови.<br />
<br />
Душ або ванну бажано приймати щодня. Звичайно це зручніше робити перед сном.<br />
<br />
Якщо шкіра негативно реагує на таке часте купання з милом, можна через день обходитись без нього, промиваючи з милом тільки найбільш потіючи частини тіла. Якщо і в цьому випадку шкіра сильно сохне, слід для її пом’якшення наносити дуже тонкий шар крему, і бажано рідкого.<br />
<br />
Перед тим як приступити до фізичних вправ, треба добре провітрити кімнату. Але займатися з відкритою форточкою в прохолодну погоду можна порадити не всім, а тільки тим, хто не прихильний до простудних захворювань.<br />
<br />
Який час вибрати для фізичних вправ? З ранковою гімнастикою вже все зрозуміло, але чи можна займатись, наприклад, перед сном, або в післяобідній час?<br />
<br />
Слід взяти собі за правило. Займатися фізичними вправами не менше ніж через півтори-дві години після основного прийому їжі (бутерброд, булочки не рахуються). Тим, у кого нервова система збуджуюча, не слід займатися саме перед тим, як лягати спати: це може викликати безсонницю. Якщо ж ви підвищеною збудженість нервової системи не страждаєте, то можна займатися фізичними вправами і перед самим сном. Звичайно. після них треба добре помитись теплою (але не холодною) водою.<br />
<br />
Недобре займатися фізичними вправами на голодний шлунок (тобто, коли відчуваєш голод). В таких випадках. Потрібно випити пів стана солодкого чаю або з’їсти пару цукерок, яблуко, бутерброд.<br />
<br />
Розпорядок дня має не менш важливе гігієнічне значення. Потрібно щодня добре виспатись. Але пересип тис також не слід. І те і друге, шкідливо відбивається на нервовій системі, роботоспроможності, настрої. Тому кожний день, потрібно самому становити для себе оптимальний час сну – день в межах 8-10 годин.<br />
<br />
При цьому, треба знати, що сон циклічний. За ніч людина встигає пройти 3-4 цикли., кожен з яких включає в себе легкий сон, засипання, глибокий сон, легкий сон просипання. Саме в останній стадії, краще всього прикидатись, в протилежному випадку самопочуття стає гіршим, людина відчуває себе невиспаною, і взагалі “не в своїй тарілці”.<br />
<br />
Кожен цикл у різних людей продовжується частіше всього 2-2,5 години. Так що, без наказано прибавляти або віднімати від часу нормальної подовженості сну півгодини або годину – не вдасться.<br />
<br />
Бажано мати стабільний розпорядок дня. Тобто приблизно в один і той самий час лягати спати, і прокидатись.<br />
<br />
Дуже важливо підібрати відповідний одяг для занять. Одяг, в якому виконуються фізичні вправи, повинен бути легким, зручним, не стискати тіло підчас широких духів. При нормальній кімнатній температурі краще всього обмежитись трусами і бюзгалтером (майкою). Якщо в кімнаті прохолодно, допустимі легкі брюки і сорочка (або вільна кофточка). На ноги краще всього одягнути гімнастичні туфлі (“чешки”), або полотняні тапочки. Так звані домашні туфлі (тапочки) незручні.<br />
<br />
Для занять на вулиці, одяг повинен бути по погоді, не на ноги краще всього одягати кеди або кросівки.<br />
<br />
Для лижної прогулянки одягатися потрібно в міру тепло, але так, щоб не продувало. На ногах повинні бути шерстяні носки, обов’язково чисті (прати їх треба по частіше).<br />
<br />
Заняття лижним спортом – це передусім фізична нагрузка і організм повинен бути підготовленим до її сприйняття.<br />
<br />
Одним з найважливіших міроприємств являється закалювання. Його значення для закріплення здоров’я величезне. Існує безліч прийомів закалювання. Наприклад, ходьба босоніж по підлозі, а літом, якщо дозволяють умови, то по землі, трав, піску.<br />
<br />
Зрозуміло, необхідно поступово привикати до низької температури землі, інакше звичайно, результатом буде простудне захворювання.<br />
<br />
Другий прийом – повітряний ванни. Поступово потрібно привчати себе до все більш холодного повітря. починаючи з температури не менш як 20о. Але, навіть при такій температурі повітря не можна спочатку довго бути без одягу – достатньо 3-5 хвилин. При цьому не повинно бути протягів або сильного вітру. Кожних пару днів можна або продовжувати на 2-3 хвилини час ванн, або приймати їх при меншій температурі повітря. Дійшовши до температури повітря 17-18о, потрібно десь тиждень не міняти час ванн, і температуру повітря. Після привикання можна продовжувати зниження температури повітря, але нижче 14-15оС зменшувати не варто, поки не переконаєтесь в тому, що у вас вже виробився бар’єр до простудних захворювань.<br />
<br />
Літом загартовуюче значення має купування в морі, озері, річці. Переміна теплого повітря на прохолодну воду дає відчутний оздоровчий ефект.<br />
<br />
Крім цього. Є ще водні процедури. Найбільш “м’яка” з них – це обтирання вологим рушником. Розпочинати потрібно з обтирання теплою водою (градусів 30), потім щодня знижувати температуру води до 1-2о. Якщо після цього самопочуття не дуже добре, отирайтесь більш теплою водою.<br />
<br />
Друга водна процедура – прохолодний душ. Розпочинати потрібно з теплого, потім поступово щодня знижувати температуру. Після душу обов’язково потрібно розтертись рушником і одягнутись.<br />
<br />
Хорошим закалюванням є контрастний душ: то гарячий, то холодний. Перехід від гарячої води до холодної, і навпаки, повинен виконуватись швидко, на протязі декількох секунд.<br />
<br />
У випадку виснаження, процедури закалювання необхідно відмінити, або в деяких випадках значно пом’якшити (скоротити час, підняти температуру води).<br />
<br />
Для того, щоб виглядати краще, молодше, щоб тіло було гнучким, м’язи тренованими, необхідно виховати в собі необхідність в заняттях фізичними вправами – займатись щодня.<br />
<br />
Ритмічною гімнастикою бажано займатись 2-3 рази на тиждень. Дуже важливо підготувати місце, апаратуру для сприйняття музики.<br />
<br />
По можливості вправи слід виконувати перед дзеркалом, в провітреному приміщенні.<br />
<br />
Займатись можна рано, до роботи, вдень або ввечері після роботи – в залежності від можливостей. Дуже важливо зосередитись на виконанні комплексу і бути в світі прекрасних рухів музики. Для спеціальної форми краще всього мати декілька гімнастичних купальників, і тренувальних костюмів з трикотажу, шерсті або еластичний, але повітряпроникаючої тканини.<br />
<br />
Слід сказати і про режим харчування, який має важливе значення для підвищення рухової активності і оздоровлення.<br />
<br />
Харчування повинно бути збалансоване. Необхідно забезпечити організм тою кількістю їжі, яка відповідає його енергетичним затрата.<br />
<br />
Збільшення рівня поступлення енергії в організм, приводить до зайвої ваги, викликає негативні явища в організмі: серцево-судинні захворювання, порушення обміну речовин.<br />
<br />
Щоб зменшити вагу, необхідно інтенсивно займатись ритмічною гімнастикою, вправи виконувати в швидкому темпі. Збільшуючи їх кількість і повторювання. Дуже важливо з’єднати заняття ритмічною гімнастикою з обмеженням в їжі.<br />
Крім цього, для здоров’я, велике значення має сон. Займаючись, слід пам’ятати, що перед сном не рекомендується виконувати комплекс вправ. Потрібно вивчити себе. І вдосконалювати свій режим дня.<br />
<br />
Фізичні вправи, з яким би видом спорту вони не були зв’язані, тренують рухові можливості, впливають на центральну нервову систему, виробляють властивості швидко перестроюватись при зміні зовнішніх умовах, передусім в руховому режимі.<br />
<br />
В будь-якому виді спорту слід на одному рівні боятися як сильного переохолодження. Так і перегріву. Причому перегрів значно небезпечніший сильно спітнівши, ви швидко охолодите зупинившись під час вітру. Все це може привести до простуди, особливо спочатку, поки ваш організм не пристосувався до різної зміни температури.<br />
<br />
Наприклад, після катання на лижах, особливо після пробіжки, зніміть нижню сорочку. В крайньому випадку її можна пере одіти задом на перед, тоді спина і поясниця будуть в теплі.<br />
<br />
При сильному морозі, та ще й з вітром, уважно слідкуйте один за одним. Якщо на лиці ваших сусідів з’являються білі плями, це перші признаки обморежння. Зразу ж ці плями рекомендовано енергетично розтерти м’якими шерстяними речами, але не снігом – ним можна пошкодили шкіру.<br />
<br />
У наші дні впливає на спорт усе: телебачення, реклама, нові технології, політика. Як і багато чого іншого, в сучасному світі високих технологій, спорт стрімко змінює свій вигляд, у всякому разі, набагато швидше, ніж будь-коли. У мірі того. як наше високорозвинене суспільство демонтує, на думку багатьох усе більшу схильність до насильства, зростає й цілком обґрунтована тривога, що ми остаточному підсумку можемо повернутися до спорту гладіаторів, коли атлети, як у Стародавньому Римі. Будуть боротися на смерть, на потіху кровежливій публіці. Тому багато хто хотів би бачити спорт вільним від духу безжалісної конкуренції і чіткої хватки великого бізнесу, що люди могли просто радіти від участі в спортивних заходах. Нові ігри типу ерзбола, правила яких були розроблені в США, спеціально призначені для того, щоб люди збиралися разом, і займалися спортом собі на втіху.<br />
<br />
<br />
==Комплекс гімнастичних вправ №1==<br />
Ось мінімальний набір і послідовність гімнастичних вправ для абсолютно непідготовленої людини, які необхідно робити щодня (орієнтовна тривалість комплексу – 30 хвилин):<br />
<br />
[[Файл:Gndgn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
1. Розминка м'язів шиї.<br />
<br />
Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки.<br />
Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад).<br />
Нахили голови вліво-вправо (намагаючись дістати вухом плеча).<br />
Систематичне виконання цієї вправи дозволяє поліпшити кровопостачання головного мозку і попередити вкрай небезпечну форму остеохондрозу – остеохондроз шиї.<br />
<br />
2. Розминка кистей рук.<br />
<br />
Кругові рухи кистями рук, що стиснуті в замок перед грудьми.<br />
Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стинутими в кулак.<br />
<br />
3. Розминка ліктьових суглобів.<br />
<br />
Кругові обертання руками в ліктьових суглобах. Якомога інтенсивніші, в різні боки.<br />
<br />
4. Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.<br />
<br />
Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. <br />
Розведення рук в сторони до упору, з розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).<br />
<br />
5. Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.<br />
<br />
Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. <br />
Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.<br />
<br />
6. Розминка плечових суглобів – обертання.<br />
<br />
Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад.<br />
Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амлітудою) <br />
ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.<br />
<br />
7. Розминка поперекового відділу.<br />
<br />
Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. <br />
Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.<br />
<br />
8. Розтяжка поперекового відділу.<br />
<br />
Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. <br />
Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад. Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.<br />
<br />
9. Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.<br />
<br />
Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). <br />
Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і різких рухів.<br />
<br />
<br />
<br />
Вищезгадані вправи необхідно робити інтенсивно (якщо вас не турбують які-небудь болі) до відчуття сильного тепла в суглобах і м'язах. Перерви між вправами повинні бути скорочені до мінімуму. Іншими словами, ніякого передиху. До кінця такої розминки ви повинні важко дихати, спітніти і відчувати деяку втому.<br />
<br />
Після розминки прийміть душ та відпочиньте. Побачите, наскільки краще ви себе відчуєте.<br />
<br />
[[Файл:Jkjdfdhd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
==Фізичні вправи для здорового серця==<br />
[[Файл:Физ.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
Сидячий (малорухливий) спосіб життя є одним з основних факторів ризику розвитку захворювань серця. На щастя, з цим фактором ризику Ви можете щось зробити. Регулярние фізичні вправи, особливо з елементами аеробіки, дають багато позитивних ефектів. Наприклад:<br />
<br />
• Зміцнюють Ваше серце і всю серцево-судинну систему.<br />
<br />
• Покращують Ваше кровообіг і допомагають Вашому організму краще утилізувати кисень.<br />
<br />
• Покращують компенсацію симптомів серцевої недостатності.<br />
<br />
• Збільшують енергетичні рівні так, що Ви можете бути більш активними фізично без почуття втоми або задишки.<br />
<br />
• Збільшують витривалість. <br />
<br />
• Знижують артеріальний тиск.<br />
<br />
• Збільшують тонус і силу м'язів.<br />
<br />
• Покращують рівновагу і гнучкість суглобів.<br />
<br />
• Укріплюють кістки.<br />
<br />
• Допомагають зменшити кількість жиру в організмі і досягти здорового ваги.<br />
<br />
• Допомагають зменшити стрес, напруга, тривогу і депресію.<br />
<br />
• Підтримують самооцінку і почуття власної гідності.<br />
<br />
• Поліпшують сон.<br />
<br />
• Дають Вам відчуття більшої розслабленості, і Ви почуваєте себе більш відпочив.<br />
<br />
• Покращують Ваш зовнішній вигляд і хороше самовідчуття.<br />
<br />
З чого я повинен почати?<br />
Перед початком занять фізичними вправами завжди радьтеся зі своїм лікарем. Ваш лікар може допомогти Вам розробити програму занять, яка б відповідала Вашому рівню підготовки та фізичному стану. Ось кілька питань, які варто задати:<br />
<br />
• Скільки вправ я можу виконувати кожен день?<br />
<br />
• Скільки разів на тиждень я можу займатися фізичними вправами?<br />
• Який вид вправи мені підходить?<br />
<br />
• Яких видів фізичної активності я повинен уникати?<br />
<br />
• Чи повинен я приймати мої ліки одночасно з виконанням моєї програми фізичних вправ?<br />
<br />
• Чи повинен я вимірювати свій пульс під час вправ?<br />
<br />
Який вид фізичних вправ найкращий?<br />
<br />
Фізичні вправи можна розділити на три основні групи:<br />
<br />
• Растяжка або повільне подовження м'язів. Вправи на розтяжку рук і ніг до і після фізичних вправ готують м'язи до активності і допомагають запобігти пошкодження і розтягування м'язів. Регулярная розтяжка також підвищує Ваш діапазон рухів і гнучкість.<br />
<br />
• Серцево-судинні вправи або аеробіка це постійна фізична активність, яка задіює великі м'язові групи. Цей вид вправ зміцнює серце і легені, а також покращує утилізацію кисню організмом. Аеробіка має найкраще вплив на Ваше серце. Згодом заняття аеробікою можуть допомогти Вам зменшити частоту серцевих скорочень, знизити артеріальний тиск і поліпшити Ваше дихання (це відбувається внаслідок того, що серце не повинно працювати так важко під час занять).<br />
<br />
• Зміцнюючі вправи полягають у повторних м'язових скороченнях (стиснення) до моменту відчуття втоми в м'язах. Людям із серцевою недостатністю не рекомендується виконувати дуже багато зміцнювальних вправ. (Див. нижче)<br />
<br />
<br />
Які вправи вважаються аеробікою?<br />
<br />
Вправи з аеробіки включають в себе: ходьбу, біг підтюпцем, стрибки через скакалку, їзду на велосипеді (стаціонарно або по вулиці), лижні гонки, катання на ковзанах, греблю, аеробіку з невеликим рівнем фізичного навантаження або водну аеробіку.<br />
<br />
Як часто я повинен займатися фізичними вправами?<br />
<br />
Загалом, для досягнення максимального ефекту Ви повинні поступово збільшувати навантаження на заняттях аеробікою тривалістю 20-30 хвилин, принаймні, три-чотири рази на тиждень. Кожне заняття аеробікою в інший день допоможе Вам почати виконувати свій план вправ з аеробіки. Американська асоціація серця рекомендує намагатися виконувати вправи в більшість днів тижня. Будь-яка кількість вправ буде корисно для Вашого серця, а з часом Вам буде легше виконувати більше вправ.<br />
<br />
Що я повинен включати в мою програму занять?<br />
<br />
Кожне заняття має включати в себе розігрів, фазу загальнозміцнюючих вправ і фазу охолодження.<br />
<br />
• Разогрев. Він допомагає Вашому організму повільно перейти від стану відпочинку до вправ. Разогрев зменшує стрес для серця і м'язів, поступово збільшує частоту дихання і серцевих скорочень і підвищує температуру тіла. Кращий розігрів включає в себе розтяжку, різні за розмахом руху і початок самих вправ на низькому рівні інтенсивності.<br />
<br />
• Фаза загальнозміцнюючих вправ. Вона слідує за розігрівом. Під час цієї фази досягаються позитивні ефекти вправ і спалюються калорії. Уважно стежте за інтенсивністю занять (перевіряйте свою частоту серцевих скорочень). Не перевищуйте її субмаксимальних величин.<br />
<br />
• Фаза охолодження. Ця остання фаза Вашого заняття. Вона дозволяє Вашому тілу поступово відновитися після попередньої фази. Ваша частота серцевих скорочень і артеріальний тиск повертаються до величин, наближеним до вихідних. Остигання не означає, що ви повинні просто сісти! Насправді сідати якраз не треба, краще стійте на місці або ляжте відразу після вправ. Це може викликати у Вас запаморочення або почуття розрідженості в голові, або серцебиття (почуття тріпотіння серця у грудях). Найкращим розслабленням буде повільне зниження інтенсивності занять. Ви також можете виконувати ті ж вправи на розтяжку, які Ви виконували на фазі розігрівання.<br />
<br />
Вправи, які виконуються в положенні сидячи<br />
<br />
При виконанні цих вправ не забувайте підтримувати поставу. Тримайте спину прямо, не згинайте хребет і не викривляє його. Стежте, щоб Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких, різких рухів. Не стрибайте. Не затримуйте дихання під час виконання цих вправ.<br />
<br />
• Витягування кісточок. Сядьте на підлогу і витягніть ноги прямо перед собою. Притисніть п'яти до підлоги і тягніть носки вперед, наскільки можете. Тримайте так, доки не долічите до п'яти.<br />
<br />
• Витягування колін. Підніміть перед собою ногу до повного випрямлення коліна. Тримайте, доки не долічите до п'яти. Опустіть ногу на підлогу. Повторіть те ж саме з другою ногою.<br />
<br />
• Згинання стегон. Підніміть коліно вгору. При опусканні цього коліна піднімайте інше. Чергуйте ноги, ніби Ви маршируєте на плацу (сидячи).<br />
<br />
• Витягування до стелі. Підніміть руку прямо над головою з долонями, розгорнутими в сторони. Тримайте лікті випрямленими. Повільно опустіть руку. Повторіть те ж саме іншою рукою.<br />
<br />
• Дотик плеча. У положенні сидячи тримайте руки з боків з долонями, повернутими вперед. Згинайте лікті поки Ваші руки не торкнуться Ваших плечей. Опустіть руки з боків.<br />
<br />
• Підйом однієї руки. У положенні сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть одну руку в бік, тримаючи при цьому лікті випрямленими і долоні поверненими вниз. Повільно поверніть руку до вихідного положення. Повторіть те ж саме іншою рукою.<br />
<br />
• Знизування плечима. Тримаючи спину прямо, підніміть плечі у напрямку до Вашої голові. Расслабьте свої плечі і спину плавним круговим рухом.<br />
<br />
• Круги руками. Сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть Ваші руки в сторони (на 30-60 см від тіла). Тримайте лікті прямо і долоні поверненими до Вас, робіть руками кругові рухи невеликої амплітуди.<br />
<br />
• Кругові рухи одним плечем. Зігніть лікоть, покладіть кінчики пальців на свої плечі. Повертайте плечем і ліктем за годинниковою стрілкою, а потім стільки ж проти. Повторіть кожною рукою.<br />
<br />
<br />
Вправи на розтяжку<br />
[[Файл:Hjpnz.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
<br />
Слідкуйте, щоб під час цих вправ Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких і різких рухів. Растягівайтесь до появи відчуття легкого посмикування в м'язах. Тримайте кожен елемент розтяжки без виникнення посмикувань або болю протягом 20-30 секунд. НЕ затримуйте дихання під час виконання цих вправ.<br />
<br />
• Растяженіе підколінного сухожилля. Стоячи поставте одну ногу на табуретку або стілець і в цей час тримаєтеся за стіну або інший стійкий предмет (такий, як стіл). Вибирайте оптимальну висоту, яка дозволяла б Вам тримати коліно випрямленою. Повільно нахиліться вперед, тримаючи рівно спину і дотягуючись рукою до Вашої гомілки, до того, як Ви відчуєте, як розтягуються ваша спина і стегно. Відпочиньте і повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе чотириголового м'яза. Стати обличчям до стіни і покладіть на неї одну руку для підтримки. Зігніть коліна, обхопіть кісточку і тягніть ногу до себе за спиною. Постарайтеся доторкнутися п'ятою до сідниць. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе литкових м'язів біля стіни. Стати обличчям до стіни і прикладіть до неї руки для опори. Поставте одну ногу перед іншою на відстань 10 см. Зігніть коліно ноги, що стоїть попереду, а другу ногу залиште прямій. Слідкуйте, щоб обидві п'яти стояли на підлозі. Для запобігання травм згинайте коліна так, щоб воно не виступало за пальці ніг. Повільно нагинатися вперед до виникнення відчуття несильного розтягування в литкового м'язу випрямленою ноги. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме другою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе литкових м'язів на сходинках. Стійте на сходах, тримаючись за поручні або поклавши руку на стінку для опори. Поставте подушечки пальців однієї ноги на сходинку. Опустіть п'яту вниз по сходинці до виникнення відчуття слабкого натягу в литкового м'яза. Поміняйте ноги.<br />
<br />
• Растягіваніе колін. Ляжте на спину на підлозі. Зігніть одне коліно і тягніть зігнуту ногу до грудей до виникнення відчуття невеликого натягу в попереку. Постарайтеся тримати голову на підлозі, але не перенапружуйтеся. Повільно опустіть ногу і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растяженіе пахової області. Ляжте на спину із зігнутими колінами і ступнями, поставленими разом. Повільно опустіть коліна на підлогу до появи відчуття невеликого розтягування в паху і внутрішньої поверхні стегон.<br />
<br />
• Растягіваніе рук над головою. Схрестіть пальці рук разом з поворотом долонь назовні (або тримайте рушник, щоб руки знаходилися на ширині плечей). Витягніть руки вперед з випрямленими ліктями. Підніміть руки до рівня плечей. Підніміть руки над головою до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.<br />
<br />
• Піднімання рук за спиною. Зімкніть пальці за спиною на рівні талії (або тримайте рушник так, щоб руки були на ширині плечей). Випряміть лікті і підніміть руки до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.<br />
<br />
• Нахили в сторони. Стійте рівно з ногами на ширині плечей. Зігніть руки в ліктях і помістіть її за голову і витягайте другу руку вниз вздовж тіла до рівня колін. Тримайтеся в цьому положенні до появи відчуття невеликого натягу в боці. Повторіть з іншого боку.<br />
<br />
• Подвійні кола плечима. Зігнувши руки в ліктях, покладіть кінчики пальців на плечі. Повертайте Ваші плечі й лікті за годинниковою стрілкою, потім - проти, так, як ніби малюєте обома ліктями великі кола. Повторіть в кожному напрямку.<br />
<br />
• Круги ногами. Тримайтеся за стілець або інший стійкий предмет для балансу. Підніміть одну випрямлену ногу за собою, стежачи, щоб обидва коліна були прямими. Повертайте ногою за годинниковою стрілкою, а потім у зворотний бік, ніби Ви малюєте ногою маленькі кола. Ви повинні відчувати рух в стегновому суглобі. Повторіть в кожному напрямку кожної ногою.<br />
<br />
Що мені робити, щоб звикнути до занять?<br />
<br />
• Радійте! Підберіть той вид навантажень, який би доставляв Вам задоволення. Вам буде набагато легше звикнути до програми занять, якщо вони Вам будуть подобатися. Додайте різноманітності. Разбейте різні види активності на групи і виконуйте в різні дні, так, щоб Ви отримували від цього задоволення. Для додаткового розваги використовуйте музику. Ось кілька питань, про які Ви задумаєтеся при виборі навантажень:<br />
<br />
• Які види фізичної активності мені подобаються?<br />
<br />
• Чи подобаються мені більше групові або індивідуальні заняття?<br />
<br />
• Яка програма вправ найбільш підходить до мого графіком?<br />
<br />
• Чи є у мене якісь стани, які можуть обмежувати мій вибір вправ?<br />
<br />
• Які цілі я переслідую? (Наприклад, зниження ваги, зміцнення м'язової системи або збільшення гнучкості.)<br />
<br />
• Внесіть вправи в Ваше щоденне розклад. Заплануйте заняття на один і той же час дня (наприклад, вранці, коли у Вас більше енергії). <br />
Додайте різноманітні вправи, щоб не нудьгувати. Якщо Ви будете займатися регулярно, то скоро це стане частиною Вашого способу життя.<br />
<br />
• Знайдіть «друга по вправам». Це допоможе Вам знайти додаткову мотивацію.<br />
<br />
Також заняття не повинні бити по Вашому гаманцю. Не купуйте дорогого обладнання або членства у фітнес-клубах, якщо Ви не збираєтеся насправді регулярно їх відвідувати.<br />
<br />
<br />
===== Загальні поради по навантаженнях для людей із серцевою недостатністю=====<br />
<br />
• Слідкуйте, щоб вправи збалансовано чергувалися з відпочинком.<br />
<br />
• Уникайте ізометричних вправ, наприклад, віджимань. Ізометричні вправи розтягують м'язи на противагу іншим м'язам або нерухомого об'єкту.<br />
<br />
• Не займайтеся на вулиці, якщо там занадто холодно, жарко або волого. Висока вологість може привести до дуже швидкої стомлюваності; екстремальні температури можуть впливати на кровообіг, ускладнює дихання і викликати біль у грудній клітці. Краще виберете виконання фізичної активності в приміщенні, наприклад, прогулянки по пасажу.<br />
<br />
• Не допускайте зневоднення. Необхідно пити воду, навіть якщо Ви ще не відчули спраги, особливо в спекотні дні. Але будьте уважні і не пийте дуже багато води. Дотримуйтесь зазначенням свого лікаря про те, скільки рідини Ви можете випити в день.<br />
<br />
• Занадто гарячий або холодний душ, або сауна повинні виключатися після вправ. Ці екстремальні навантаження збільшують навантаження на серце.<br />
<br />
• Чітко регулюйте вправи на горбистій поверхні. Якщо Ви повинні підніматися в гору, то простежте, щоб уповільнити крок при підйомі вгору для запобігання перевантаження. Уважно стежте за частотою своїх серцевих скорочень.<br />
<br />
• Якщо Ви зробили перерву у вправах на кілька днів (наприклад, через хворобу, відпустки або поганої погоди), то стежте, щоб Ви легко влилися назад. Почніть зі зниженого рівня навантажень і поступово збільшуйте до того рівня, на якому Ви зупинилися.<br />
<br />
<br />
===== Заходи безпеки при виконанні вправ=====<br />
<br />
Існує безліч пересторог, які необхідно враховувати при розробці програми вправ. Ось кілька з них.<br />
<br />
• Припиняйте заняття, якщо Ви відчули занадто сильну втому або виникла задишка; розкажіть про свої симптоми свого лікаря або призначте візит до нього для огляду.<br />
<br />
• Не займайтеся, якщо погано себе відчуваєте або у Вас лихоманка. Вам слід почекати кілька днів після припинення всіх симптомів перед початком виконання вправ, якщо, звичайно, Ваш лікар не дав Вам інших вказівок.<br />
<br />
• Якщо Ви відчуваєте задишку або підвищену стомлюваність під час будь-якого навантаження, уповільнити і припиніть заняття. Підніміть ноги під час відпочинку. Якщо задишка не припиняється, то зателефонуйте своєму лікарю. Він може внести зміни в прийняті Вами медикаменти, дієту або обмеження рідини.<br />
<br />
• Припиніть навантаження, якщо розвинувся прискорений або неправильний серцевий ритм або Ви відчуваєте серцебиття. Перевірте пульс після 15-ти хвилинного відпочинку. Якщо він все ще становить 120-150 ударів на хвилину, то зверніться до свого лікаря за подальшими вказівками.<br />
<br />
<br />
===== Якщо Ви відчуваєте біль:=====<br />
<br />
• Не ігноруйте її. Припиніть заняття, якщо Ви відчуваєте біль в грудях або в будь-який інший частині тіла. Продовження навантаження під час болю може викликати стрес або пошкодження суглобів.<br />
<br />
=====Попередження=====<br />
Припиніть вправу і відпочиньте, якщо у Вас є будь-якої з таких симптомів:<br />
<br />
• Біль у грудній клітці.<br />
<br />
• Слабкість.<br />
<br />
• Запаморочення або почуття порушення свідомості.<br />
<br />
• Незрозуміле збільшення ваги або набряки (негайно зверніться до свого лікаря).<br />
<br />
• Почуття тиску або біль за грудиною, в шиї, руці, нижньої щелепи, плечі або інші симптоми, які викликають сумніви.<br />
<br />
При появі цих симптомів негайно зверніться до свого лікаря.<br />
<br />
[[Файл:Ghg.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
[[Файл:Ghjfv.jpg|thumb|Фізичні вправи]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D1%96%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%96_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D0%BA%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD_%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8CФізичні вправи на кожен день2013-06-08T12:10:02Z<p>Квач Ольга: /* Користь фізичних вправ */</p>
<hr />
<div><br />
==Користь фізичних вправ==<br />
<br />
[[Файл:Физи.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
Людський організм є складною системою, розрахованою на рух і фізичну активність, а не на тривале сидіння біля монітору або виліжування у ліжку.<br />
<br />
Дуже багато захворювань в наш час викликано саме відсутністю фізичної активності. Різні захворювання хребта, органів малого тазу у жінок, серцеві недуги, гіпертонія і гіпотонія, ожиріння – все це прямо або побічно залежить від рівня фізичної активності людини.<br />
<br />
До недавнього часу, необхідність рухатися, виконувати ту або іншу фізичну роботу, було однією з ключових умов виживання людини. Більш того, якщо в думках переміститися в глибину століть, то на зорі появи людини, вона повинна була не просто попрацювати для того, щоб поїсти, людина повинна була спочатку наздогнати свою їжу.<br />
<br />
У природі існує такий закон: частина організму, яка не використовується, – відмирає або атрофується.<br />
<br />
Це ми і спостерегаємо у більшості міських жителів, які, наприклад, починають відчувати головний біль під час зміни погодних умов, а відбувається це із-за нездатності судин пристосуватися до змін атмосферного тиску, що обумовлене малорухливим способом життя (відсутністю достатньої фізичної активності людини).<br />
<br />
Для забезпечення нормальної життєдіяльності людині необхідно щодня рухатися. При чому, чим ці рухи будуть різноманітніші, тим краще.<br />
<br />
===Фізичні вправи виконують декілька основних функцій:===<br />
<br />
1. Тренування серцево-судинної системи організму.<br />
<br />
2. Оновлення тканин організму за рахунок омиття їх свіжою, насиченою киснем кров'ю.<br />
<br />
3. Активізацію течії лімфи.<br />
<br />
4. Нормалізацію роботи нервової системи (в основному, за рахунок вироблення ендорфінів – природних «гормонів щастя»).<br />
<br />
<br />
Хочеться відзначити, що мінімальна добова норма фізичної активності людини не обмежується десятихвилинною легкою розминкою. Ця норма складає 2-4 години на день. Хай частина з неї займає поїздка на роботу або домашній клопіт (прибирання і т.п.). Проте абсолютно необхідно хоч би 30-40 хвилин на день присвятити активній гімнастиці, бажано навіть з включенням декількох силових вправ. Мета – примусити попрацювати ваше серце (причому не від стресу, а від приємного навантаження), і забезпечити якісне відпрацювання суглобів і рідко використовуваних м'язів.<br />
<br />
Якщо ви знайдете в собі сили робити таку ось силову гімнастику регулярно (щодня або через день), то вже через два-три тижні після того, як ваші м'язи адаптуються до збільшеного рівня фізичної активності, ви відчуєте приємну легкість у всьому тілі. Легкість з давно забутого дитинства. А через два місяці ви раптом зрозумієте, що зміни атмосферного тиску на ваше самопочуття жодним чином не впливають і задишка, після підйому по сходах, - зменшилася.<br />
<br />
Ще раз нагадуємо, що це мінімально необхідний об'єм добової фізичної активності людини. У ідеалі ж, людина повинна знаходитися у русі більшу частину дня.<br />
<br />
<br />
===Гігієнічні властивості обраних систем фізичних вправ===<br />
<br />
Приступаючи до занять. Потрібно користуватися рядом правил і положень, дозволяючи успішно вирішувати поставлені задачі.<br />
<br />
Для занять важливо підготувати місце (площадку, ковбик .), предмети, які використовуються для уроку.<br />
<br />
Дуже корисно займатися на природі. Не дивлячись на додаткові незручності, ці заняття дуже добре впливають ще й на закалювання організму.<br />
<br />
Спеціальний одяг для заняття обов’язковий. Костюм повинен бути зручним, облягаючим по фігурі, або вільним, залежно від виду занять. Якими ви займаєтесь.<br />
<br />
Гімнастичні вправи основний або навіть єдиний зміст ранкової гігієнічної гімнастики, яку звичайно називають “зарядкою”. Зарядку треба виконувати щодня розпочинаючи з не день. Її задача допомогти нервовій системі по скоріше ”прокинутись”, це дозволяє скоріше втягнутися в нормальний ритм життя.<br />
<br />
Але мало займатись просто фізичними вправами, треба, щоб вони приносили відчутну користь. А для цього необхідно знати, яку користь і яку шкоду вони можуть принести. Але і цього недостатньо. Слід ще мати бажання і терпіння виконати все саме так, як потрібно.<br />
<br />
Розпочнемо з гігієни. Зарядка виконується перед раковим вмиванням. Після неї, бажано помитись (або хоча б обтертись) до пояса водою кімнатної температури, або трішки теплішою, провести другі необхідні ранкові процедури – загальні, і спеціально жіночі. Можна прийняти трішки теплу ванну або душ, якщо дозволяє час і умови.<br />
<br />
Душ або ванну бажано приймати щодня. Звичайно це зручніше робити перед сном.<br />
<br />
Якщо шкіра негативно реагує на таке часте купання з милом, можна через день обходитись без нього, промиваючи з милом тільки найбільш потіючи частини тіла. Якщо і в цьому випадку шкіра сильно сохне, слід для її пом’якшення наносити дуже тонкий шар крему, і бажано рідкого.<br />
<br />
Перед тим як приступити до фізичних вправ, треба добре провітрити кімнату. Але займатися з відкритою форточкою в прохолодну погоду можна порадити не всім, а тільки тим, хто не прихильний до простудних захворювань.<br />
<br />
Який час вибрати для фізичних вправ? З ранковою гімнастикою вже все зрозуміло, але чи можна займатись, наприклад, перед сном, або в післяобідній час?<br />
<br />
Слід взяти собі за правило. Займатися фізичними вправами не менше ніж через півтори-дві години після основного прийому їжі (бутерброд, булочки не рахуються). Тим, у кого нервова система збуджуюча, не слід займатися саме перед тим, як лягати спати: це може викликати безсонницю. Якщо ж ви підвищеною збудженість нервової системи не страждаєте, то можна займатися фізичними вправами і перед самим сном. Звичайно. після них треба добре помитись теплою (але не холодною) водою.<br />
<br />
Недобре займатися фізичними вправами на голодний шлунок (тобто, коли відчуваєш голод). В таких випадках. Потрібно випити пів стана солодкого чаю або з’їсти пару цукерок, яблуко, бутерброд.<br />
<br />
Розпорядок дня має не менш важливе гігієнічне значення. Потрібно щодня добре виспатись. Але пересип тис також не слід. І те і друге, шкідливо відбивається на нервовій системі, роботоспроможності, настрої. Тому кожний день, потрібно самому становити для себе оптимальний час сну – день в межах 8-10 годин.<br />
<br />
При цьому, треба знати, що сон циклічний. За ніч людина встигає пройти 3-4 цикли., кожен з яких включає в себе легкий сон, засипання, глибокий сон, легкий сон просипання. Саме в останній стадії, краще всього прикидатись, в протилежному випадку самопочуття стає гіршим, людина відчуває себе невиспаною, і взагалі “не в своїй тарілці”.<br />
<br />
Кожен цикл у різних людей продовжується частіше всього 2-2,5 години. Так що, без наказано прибавляти або віднімати від часу нормальної подовженості сну півгодини або годину – не вдасться.<br />
<br />
Бажано мати стабільний розпорядок дня. Тобто приблизно в один і той самий час лягати спати, і прокидатись.<br />
<br />
Дуже важливо підібрати відповідний одяг для занять. Одяг, в якому виконуються фізичні вправи, повинен бути легким, зручним, не стискати тіло підчас широких духів. При нормальній кімнатній температурі краще всього обмежитись трусами і бюзгалтером (майкою). Якщо в кімнаті прохолодно, допустимі легкі брюки і сорочка (або вільна кофточка). На ноги краще всього одягнути гімнастичні туфлі (“чешки”), або полотняні тапочки. Так звані домашні туфлі (тапочки) незручні.<br />
<br />
Для занять на вулиці, одяг повинен бути по погоді, не на ноги краще всього одягати кеди або кросівки.<br />
<br />
Для лижної прогулянки одягатися потрібно в міру тепло, але так, щоб не продувало. На ногах повинні бути шерстяні носки, обов’язково чисті (прати їх треба по частіше).<br />
<br />
Заняття лижним спортом – це передусім фізична нагрузка і організм повинен бути підготовленим до її сприйняття.<br />
<br />
Одним з найважливіших міроприємств являється закалювання. Його значення для закріплення здоров’я величезне. Існує безліч прийомів закалювання. Наприклад, ходьба босоніж по підлозі, а літом, якщо дозволяють умови, то по землі, трав, піску.<br />
<br />
Зрозуміло, необхідно поступово привикати до низької температури землі, інакше звичайно, результатом буде простудне захворювання.<br />
<br />
Другий прийом – повітряний ванни. Поступово потрібно привчати себе до все більш холодного повітря. починаючи з температури не менш як 20о. Але, навіть при такій температурі повітря не можна спочатку довго бути без одягу – достатньо 3-5 хвилин. При цьому не повинно бути протягів або сильного вітру. Кожних пару днів можна або продовжувати на 2-3 хвилини час ванн, або приймати їх при меншій температурі повітря. Дійшовши до температури повітря 17-18о, потрібно десь тиждень не міняти час ванн, і температуру повітря. Після привикання можна продовжувати зниження температури повітря, але нижче 14-15оС зменшувати не варто, поки не переконаєтесь в тому, що у вас вже виробився бар’єр до простудних захворювань.<br />
<br />
Літом загартовуюче значення має купування в морі, озері, річці. Переміна теплого повітря на прохолодну воду дає відчутний оздоровчий ефект.<br />
<br />
Крім цього. Є ще водні процедури. Найбільш “м’яка” з них – це обтирання вологим рушником. Розпочинати потрібно з обтирання теплою водою (градусів 30), потім щодня знижувати температуру води до 1-2о. Якщо після цього самопочуття не дуже добре, отирайтесь більш теплою водою.<br />
<br />
Друга водна процедура – прохолодний душ. Розпочинати потрібно з теплого, потім поступово щодня знижувати температуру. Після душу обов’язково потрібно розтертись рушником і одягнутись.<br />
<br />
Хорошим закалюванням є контрастний душ: то гарячий, то холодний. Перехід від гарячої води до холодної, і навпаки, повинен виконуватись швидко, на протязі декількох секунд.<br />
<br />
У випадку виснаження, процедури закалювання необхідно відмінити, або в деяких випадках значно пом’якшити (скоротити час, підняти температуру води).<br />
<br />
Для того, щоб виглядати краще, молодше, щоб тіло було гнучким, м’язи тренованими, необхідно виховати в собі необхідність в заняттях фізичними вправами – займатись щодня.<br />
<br />
Ритмічною гімнастикою бажано займатись 2-3 рази на тиждень. Дуже важливо підготувати місце, апаратуру для сприйняття музики.<br />
<br />
По можливості вправи слід виконувати перед дзеркалом, в провітреному приміщенні.<br />
<br />
Займатись можна рано, до роботи, вдень або ввечері після роботи – в залежності від можливостей. Дуже важливо зосередитись на виконанні комплексу і бути в світі прекрасних рухів музики. Для спеціальної форми краще всього мати декілька гімнастичних купальників, і тренувальних костюмів з трикотажу, шерсті або еластичний, але повітряпроникаючої тканини.<br />
<br />
Слід сказати і про режим харчування, який має важливе значення для підвищення рухової активності і оздоровлення.<br />
<br />
Харчування повинно бути збалансоване. Необхідно забезпечити організм тою кількістю їжі, яка відповідає його енергетичним затрата.<br />
<br />
Збільшення рівня поступлення енергії в організм, приводить до зайвої ваги, викликає негативні явища в організмі: серцево-судинні захворювання, порушення обміну речовин.<br />
<br />
Щоб зменшити вагу, необхідно інтенсивно займатись ритмічною гімнастикою, вправи виконувати в швидкому темпі. Збільшуючи їх кількість і повторювання. Дуже важливо з’єднати заняття ритмічною гімнастикою з обмеженням в їжі.<br />
Крім цього, для здоров’я, велике значення має сон. Займаючись, слід пам’ятати, що перед сном не рекомендується виконувати комплекс вправ. Потрібно вивчити себе. І вдосконалювати свій режим дня.<br />
<br />
Фізичні вправи, з яким би видом спорту вони не були зв’язані, тренують рухові можливості, впливають на центральну нервову систему, виробляють властивості швидко перестроюватись при зміні зовнішніх умовах, передусім в руховому режимі.<br />
<br />
В будь-якому виді спорту слід на одному рівні боятися як сильного переохолодження. Так і перегріву. Причому перегрів значно небезпечніший сильно спітнівши, ви швидко охолодите зупинившись під час вітру. Все це може привести до простуди, особливо спочатку, поки ваш організм не пристосувався до різної зміни температури.<br />
<br />
Наприклад, після катання на лижах, особливо після пробіжки, зніміть нижню сорочку. В крайньому випадку її можна пере одіти задом на перед, тоді спина і поясниця будуть в теплі.<br />
<br />
При сильному морозі, та ще й з вітром, уважно слідкуйте один за одним. Якщо на лиці ваших сусідів з’являються білі плями, це перші признаки обморежння. Зразу ж ці плями рекомендовано енергетично розтерти м’якими шерстяними речами, але не снігом – ним можна пошкодили шкіру.<br />
<br />
У наші дні впливає на спорт усе: телебачення, реклама, нові технології, політика. Як і багато чого іншого, в сучасному світі високих технологій, спорт стрімко змінює свій вигляд, у всякому разі, набагато швидше, ніж будь-коли. У мірі того. як наше високорозвинене суспільство демонтує, на думку багатьох усе більшу схильність до насильства, зростає й цілком обґрунтована тривога, що ми остаточному підсумку можемо повернутися до спорту гладіаторів, коли атлети, як у Стародавньому Римі. Будуть боротися на смерть, на потіху кровежливій публіці. Тому багато хто хотів би бачити спорт вільним від духу безжалісної конкуренції і чіткої хватки великого бізнесу, що люди могли просто радіти від участі в спортивних заходах. Нові ігри типу ерзбола, правила яких були розроблені в США, спеціально призначені для того, щоб люди збиралися разом, і займалися спортом собі на втіху.<br />
<br />
<br />
===Комплекс гімнастичних вправ №1===<br />
Ось мінімальний набір і послідовність гімнастичних вправ для абсолютно непідготовленої людини, які необхідно робити щодня (орієнтовна тривалість комплексу – 30 хвилин):<br />
<br />
[[Файл:Gndgn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
1. Розминка м'язів шиї.<br />
<br />
Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки.<br />
Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад).<br />
Нахили голови вліво-вправо (намагаючись дістати вухом плеча).<br />
Систематичне виконання цієї вправи дозволяє поліпшити кровопостачання головного мозку і попередити вкрай небезпечну форму остеохондрозу – остеохондроз шиї.<br />
<br />
2. Розминка кистей рук.<br />
<br />
Кругові рухи кистями рук, що стиснуті в замок перед грудьми.<br />
Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стинутими в кулак.<br />
<br />
3. Розминка ліктьових суглобів.<br />
<br />
Кругові обертання руками в ліктьових суглобах. Якомога інтенсивніші, в різні боки.<br />
<br />
4. Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.<br />
<br />
Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. <br />
Розведення рук в сторони до упору, з розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).<br />
<br />
5. Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.<br />
<br />
Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. <br />
Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.<br />
<br />
6. Розминка плечових суглобів – обертання.<br />
<br />
Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад.<br />
Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амлітудою) <br />
ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.<br />
<br />
7. Розминка поперекового відділу.<br />
<br />
Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. <br />
Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.<br />
<br />
8. Розтяжка поперекового відділу.<br />
<br />
Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. <br />
Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад. Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.<br />
<br />
9. Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.<br />
<br />
Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). <br />
Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і різких рухів.<br />
<br />
<br />
<br />
Вищезгадані вправи необхідно робити інтенсивно (якщо вас не турбують які-небудь болі) до відчуття сильного тепла в суглобах і м'язах. Перерви між вправами повинні бути скорочені до мінімуму. Іншими словами, ніякого передиху. До кінця такої розминки ви повинні важко дихати, спітніти і відчувати деяку втому.<br />
<br />
Після розминки прийміть душ та відпочиньте. Побачите, наскільки краще ви себе відчуєте.<br />
<br />
[[Файл:Jkjdfdhd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
===ФІЗИЧНІ ВПРАВИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО СЕРЦЯ===<br />
[[Файл:Физ.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
Сидячий (малорухливий) спосіб життя є одним з основних факторів ризику розвитку захворювань серця. На щастя, з цим фактором ризику Ви можете щось зробити. Регулярние фізичні вправи, особливо з елементами аеробіки, дають багато позитивних ефектів. Наприклад:<br />
<br />
• Зміцнюють Ваше серце і всю серцево-судинну систему.<br />
<br />
• Покращують Ваше кровообіг і допомагають Вашому організму краще утилізувати кисень.<br />
<br />
• Покращують компенсацію симптомів серцевої недостатності.<br />
<br />
• Збільшують енергетичні рівні так, що Ви можете бути більш активними фізично без почуття втоми або задишки.<br />
<br />
• Збільшують витривалість. <br />
<br />
• Знижують артеріальний тиск.<br />
<br />
• Збільшують тонус і силу м'язів.<br />
<br />
• Покращують рівновагу і гнучкість суглобів.<br />
<br />
• Укріплюють кістки.<br />
<br />
• Допомагають зменшити кількість жиру в організмі і досягти здорового ваги.<br />
<br />
• Допомагають зменшити стрес, напруга, тривогу і депресію.<br />
<br />
• Підтримують самооцінку і почуття власної гідності.<br />
<br />
• Поліпшують сон.<br />
<br />
• Дають Вам відчуття більшої розслабленості, і Ви почуваєте себе більш відпочив.<br />
<br />
• Покращують Ваш зовнішній вигляд і хороше самовідчуття.<br />
<br />
З чого я повинен почати?<br />
Перед початком занять фізичними вправами завжди радьтеся зі своїм лікарем. Ваш лікар може допомогти Вам розробити програму занять, яка б відповідала Вашому рівню підготовки та фізичному стану. Ось кілька питань, які варто задати:<br />
<br />
• Скільки вправ я можу виконувати кожен день?<br />
<br />
• Скільки разів на тиждень я можу займатися фізичними вправами?<br />
• Який вид вправи мені підходить?<br />
<br />
• Яких видів фізичної активності я повинен уникати?<br />
<br />
• Чи повинен я приймати мої ліки одночасно з виконанням моєї програми фізичних вправ?<br />
<br />
• Чи повинен я вимірювати свій пульс під час вправ?<br />
<br />
Який вид фізичних вправ найкращий?<br />
<br />
Фізичні вправи можна розділити на три основні групи:<br />
<br />
• Растяжка або повільне подовження м'язів. Вправи на розтяжку рук і ніг до і після фізичних вправ готують м'язи до активності і допомагають запобігти пошкодження і розтягування м'язів. Регулярная розтяжка також підвищує Ваш діапазон рухів і гнучкість.<br />
<br />
• Серцево-судинні вправи або аеробіка це постійна фізична активність, яка задіює великі м'язові групи. Цей вид вправ зміцнює серце і легені, а також покращує утилізацію кисню організмом. Аеробіка має найкраще вплив на Ваше серце. Згодом заняття аеробікою можуть допомогти Вам зменшити частоту серцевих скорочень, знизити артеріальний тиск і поліпшити Ваше дихання (це відбувається внаслідок того, що серце не повинно працювати так важко під час занять).<br />
<br />
• Зміцнюючі вправи полягають у повторних м'язових скороченнях (стиснення) до моменту відчуття втоми в м'язах. Людям із серцевою недостатністю не рекомендується виконувати дуже багато зміцнювальних вправ. (Див. нижче)<br />
<br />
<br />
Які вправи вважаються аеробікою?<br />
<br />
Вправи з аеробіки включають в себе: ходьбу, біг підтюпцем, стрибки через скакалку, їзду на велосипеді (стаціонарно або по вулиці), лижні гонки, катання на ковзанах, греблю, аеробіку з невеликим рівнем фізичного навантаження або водну аеробіку.<br />
<br />
Як часто я повинен займатися фізичними вправами?<br />
<br />
Загалом, для досягнення максимального ефекту Ви повинні поступово збільшувати навантаження на заняттях аеробікою тривалістю 20-30 хвилин, принаймні, три-чотири рази на тиждень. Кожне заняття аеробікою в інший день допоможе Вам почати виконувати свій план вправ з аеробіки. Американська асоціація серця рекомендує намагатися виконувати вправи в більшість днів тижня. Будь-яка кількість вправ буде корисно для Вашого серця, а з часом Вам буде легше виконувати більше вправ.<br />
<br />
Що я повинен включати в мою програму занять?<br />
<br />
Кожне заняття має включати в себе розігрів, фазу загальнозміцнюючих вправ і фазу охолодження.<br />
<br />
• Разогрев. Він допомагає Вашому організму повільно перейти від стану відпочинку до вправ. Разогрев зменшує стрес для серця і м'язів, поступово збільшує частоту дихання і серцевих скорочень і підвищує температуру тіла. Кращий розігрів включає в себе розтяжку, різні за розмахом руху і початок самих вправ на низькому рівні інтенсивності.<br />
<br />
• Фаза загальнозміцнюючих вправ. Вона слідує за розігрівом. Під час цієї фази досягаються позитивні ефекти вправ і спалюються калорії. Уважно стежте за інтенсивністю занять (перевіряйте свою частоту серцевих скорочень). Не перевищуйте її субмаксимальних величин.<br />
<br />
• Фаза охолодження. Ця остання фаза Вашого заняття. Вона дозволяє Вашому тілу поступово відновитися після попередньої фази. Ваша частота серцевих скорочень і артеріальний тиск повертаються до величин, наближеним до вихідних. Остигання не означає, що ви повинні просто сісти! Насправді сідати якраз не треба, краще стійте на місці або ляжте відразу після вправ. Це може викликати у Вас запаморочення або почуття розрідженості в голові, або серцебиття (почуття тріпотіння серця у грудях). Найкращим розслабленням буде повільне зниження інтенсивності занять. Ви також можете виконувати ті ж вправи на розтяжку, які Ви виконували на фазі розігрівання.<br />
<br />
Вправи, які виконуються в положенні сидячи<br />
<br />
При виконанні цих вправ не забувайте підтримувати поставу. Тримайте спину прямо, не згинайте хребет і не викривляє його. Стежте, щоб Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких, різких рухів. Не стрибайте. Не затримуйте дихання під час виконання цих вправ.<br />
<br />
• Витягування кісточок. Сядьте на підлогу і витягніть ноги прямо перед собою. Притисніть п'яти до підлоги і тягніть носки вперед, наскільки можете. Тримайте так, доки не долічите до п'яти.<br />
<br />
• Витягування колін. Підніміть перед собою ногу до повного випрямлення коліна. Тримайте, доки не долічите до п'яти. Опустіть ногу на підлогу. Повторіть те ж саме з другою ногою.<br />
<br />
• Згинання стегон. Підніміть коліно вгору. При опусканні цього коліна піднімайте інше. Чергуйте ноги, ніби Ви маршируєте на плацу (сидячи).<br />
<br />
• Витягування до стелі. Підніміть руку прямо над головою з долонями, розгорнутими в сторони. Тримайте лікті випрямленими. Повільно опустіть руку. Повторіть те ж саме іншою рукою.<br />
<br />
• Дотик плеча. У положенні сидячи тримайте руки з боків з долонями, повернутими вперед. Згинайте лікті поки Ваші руки не торкнуться Ваших плечей. Опустіть руки з боків.<br />
<br />
• Підйом однієї руки. У положенні сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть одну руку в бік, тримаючи при цьому лікті випрямленими і долоні поверненими вниз. Повільно поверніть руку до вихідного положення. Повторіть те ж саме іншою рукою.<br />
<br />
• Знизування плечима. Тримаючи спину прямо, підніміть плечі у напрямку до Вашої голові. Расслабьте свої плечі і спину плавним круговим рухом.<br />
<br />
• Круги руками. Сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть Ваші руки в сторони (на 30-60 см від тіла). Тримайте лікті прямо і долоні поверненими до Вас, робіть руками кругові рухи невеликої амплітуди.<br />
<br />
• Кругові рухи одним плечем. Зігніть лікоть, покладіть кінчики пальців на свої плечі. Повертайте плечем і ліктем за годинниковою стрілкою, а потім стільки ж проти. Повторіть кожною рукою.<br />
<br />
<br />
Вправи на розтяжку<br />
[[Файл:Hjpnz.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
<br />
Слідкуйте, щоб під час цих вправ Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких і різких рухів. Растягівайтесь до появи відчуття легкого посмикування в м'язах. Тримайте кожен елемент розтяжки без виникнення посмикувань або болю протягом 20-30 секунд. НЕ затримуйте дихання під час виконання цих вправ.<br />
<br />
• Растяженіе підколінного сухожилля. Стоячи поставте одну ногу на табуретку або стілець і в цей час тримаєтеся за стіну або інший стійкий предмет (такий, як стіл). Вибирайте оптимальну висоту, яка дозволяла б Вам тримати коліно випрямленою. Повільно нахиліться вперед, тримаючи рівно спину і дотягуючись рукою до Вашої гомілки, до того, як Ви відчуєте, як розтягуються ваша спина і стегно. Відпочиньте і повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе чотириголового м'яза. Стати обличчям до стіни і покладіть на неї одну руку для підтримки. Зігніть коліна, обхопіть кісточку і тягніть ногу до себе за спиною. Постарайтеся доторкнутися п'ятою до сідниць. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе литкових м'язів біля стіни. Стати обличчям до стіни і прикладіть до неї руки для опори. Поставте одну ногу перед іншою на відстань 10 см. Зігніть коліно ноги, що стоїть попереду, а другу ногу залиште прямій. Слідкуйте, щоб обидві п'яти стояли на підлозі. Для запобігання травм згинайте коліна так, щоб воно не виступало за пальці ніг. Повільно нагинатися вперед до виникнення відчуття несильного розтягування в литкового м'язу випрямленою ноги. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме другою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе литкових м'язів на сходинках. Стійте на сходах, тримаючись за поручні або поклавши руку на стінку для опори. Поставте подушечки пальців однієї ноги на сходинку. Опустіть п'яту вниз по сходинці до виникнення відчуття слабкого натягу в литкового м'яза. Поміняйте ноги.<br />
<br />
• Растягіваніе колін. Ляжте на спину на підлозі. Зігніть одне коліно і тягніть зігнуту ногу до грудей до виникнення відчуття невеликого натягу в попереку. Постарайтеся тримати голову на підлозі, але не перенапружуйтеся. Повільно опустіть ногу і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растяженіе пахової області. Ляжте на спину із зігнутими колінами і ступнями, поставленими разом. Повільно опустіть коліна на підлогу до появи відчуття невеликого розтягування в паху і внутрішньої поверхні стегон.<br />
<br />
• Растягіваніе рук над головою. Схрестіть пальці рук разом з поворотом долонь назовні (або тримайте рушник, щоб руки знаходилися на ширині плечей). Витягніть руки вперед з випрямленими ліктями. Підніміть руки до рівня плечей. Підніміть руки над головою до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.<br />
<br />
• Піднімання рук за спиною. Зімкніть пальці за спиною на рівні талії (або тримайте рушник так, щоб руки були на ширині плечей). Випряміть лікті і підніміть руки до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.<br />
<br />
• Нахили в сторони. Стійте рівно з ногами на ширині плечей. Зігніть руки в ліктях і помістіть її за голову і витягайте другу руку вниз вздовж тіла до рівня колін. Тримайтеся в цьому положенні до появи відчуття невеликого натягу в боці. Повторіть з іншого боку.<br />
<br />
• Подвійні кола плечима. Зігнувши руки в ліктях, покладіть кінчики пальців на плечі. Повертайте Ваші плечі й лікті за годинниковою стрілкою, потім - проти, так, як ніби малюєте обома ліктями великі кола. Повторіть в кожному напрямку.<br />
<br />
• Круги ногами. Тримайтеся за стілець або інший стійкий предмет для балансу. Підніміть одну випрямлену ногу за собою, стежачи, щоб обидва коліна були прямими. Повертайте ногою за годинниковою стрілкою, а потім у зворотний бік, ніби Ви малюєте ногою маленькі кола. Ви повинні відчувати рух в стегновому суглобі. Повторіть в кожному напрямку кожної ногою.<br />
<br />
Що мені робити, щоб звикнути до занять?<br />
<br />
• Радійте! Підберіть той вид навантажень, який би доставляв Вам задоволення. Вам буде набагато легше звикнути до програми занять, якщо вони Вам будуть подобатися. Додайте різноманітності. Разбейте різні види активності на групи і виконуйте в різні дні, так, щоб Ви отримували від цього задоволення. Для додаткового розваги використовуйте музику. Ось кілька питань, про які Ви задумаєтеся при виборі навантажень:<br />
<br />
• Які види фізичної активності мені подобаються?<br />
<br />
• Чи подобаються мені більше групові або індивідуальні заняття?<br />
<br />
• Яка програма вправ найбільш підходить до мого графіком?<br />
<br />
• Чи є у мене якісь стани, які можуть обмежувати мій вибір вправ?<br />
<br />
• Які цілі я переслідую? (Наприклад, зниження ваги, зміцнення м'язової системи або збільшення гнучкості.)<br />
<br />
• Внесіть вправи в Ваше щоденне розклад. Заплануйте заняття на один і той же час дня (наприклад, вранці, коли у Вас більше енергії). <br />
Додайте різноманітні вправи, щоб не нудьгувати. Якщо Ви будете займатися регулярно, то скоро це стане частиною Вашого способу життя.<br />
<br />
• Знайдіть «друга по вправам». Це допоможе Вам знайти додаткову мотивацію.<br />
<br />
Також заняття не повинні бити по Вашому гаманцю. Не купуйте дорогого обладнання або членства у фітнес-клубах, якщо Ви не збираєтеся насправді регулярно їх відвідувати.<br />
<br />
<br />
===== Загальні поради по навантаженнях для людей із серцевою недостатністю=====<br />
<br />
• Слідкуйте, щоб вправи збалансовано чергувалися з відпочинком.<br />
<br />
• Уникайте ізометричних вправ, наприклад, віджимань. Ізометричні вправи розтягують м'язи на противагу іншим м'язам або нерухомого об'єкту.<br />
<br />
• Не займайтеся на вулиці, якщо там занадто холодно, жарко або волого. Висока вологість може привести до дуже швидкої стомлюваності; екстремальні температури можуть впливати на кровообіг, ускладнює дихання і викликати біль у грудній клітці. Краще виберете виконання фізичної активності в приміщенні, наприклад, прогулянки по пасажу.<br />
<br />
• Не допускайте зневоднення. Необхідно пити воду, навіть якщо Ви ще не відчули спраги, особливо в спекотні дні. Але будьте уважні і не пийте дуже багато води. Дотримуйтесь зазначенням свого лікаря про те, скільки рідини Ви можете випити в день.<br />
<br />
• Занадто гарячий або холодний душ, або сауна повинні виключатися після вправ. Ці екстремальні навантаження збільшують навантаження на серце.<br />
<br />
• Чітко регулюйте вправи на горбистій поверхні. Якщо Ви повинні підніматися в гору, то простежте, щоб уповільнити крок при підйомі вгору для запобігання перевантаження. Уважно стежте за частотою своїх серцевих скорочень.<br />
<br />
• Якщо Ви зробили перерву у вправах на кілька днів (наприклад, через хворобу, відпустки або поганої погоди), то стежте, щоб Ви легко влилися назад. Почніть зі зниженого рівня навантажень і поступово збільшуйте до того рівня, на якому Ви зупинилися.<br />
<br />
<br />
===== Заходи безпеки при виконанні вправ=====<br />
<br />
Існує безліч пересторог, які необхідно враховувати при розробці програми вправ. Ось кілька з них.<br />
<br />
• Припиняйте заняття, якщо Ви відчули занадто сильну втому або виникла задишка; розкажіть про свої симптоми свого лікаря або призначте візит до нього для огляду.<br />
<br />
• Не займайтеся, якщо погано себе відчуваєте або у Вас лихоманка. Вам слід почекати кілька днів після припинення всіх симптомів перед початком виконання вправ, якщо, звичайно, Ваш лікар не дав Вам інших вказівок.<br />
<br />
• Якщо Ви відчуваєте задишку або підвищену стомлюваність під час будь-якого навантаження, уповільнити і припиніть заняття. Підніміть ноги під час відпочинку. Якщо задишка не припиняється, то зателефонуйте своєму лікарю. Він може внести зміни в прийняті Вами медикаменти, дієту або обмеження рідини.<br />
<br />
• Припиніть навантаження, якщо розвинувся прискорений або неправильний серцевий ритм або Ви відчуваєте серцебиття. Перевірте пульс після 15-ти хвилинного відпочинку. Якщо він все ще становить 120-150 ударів на хвилину, то зверніться до свого лікаря за подальшими вказівками.<br />
<br />
<br />
===== Якщо Ви відчуваєте біль:=====<br />
<br />
• Не ігноруйте її. Припиніть заняття, якщо Ви відчуваєте біль в грудях або в будь-який інший частині тіла. Продовження навантаження під час болю може викликати стрес або пошкодження суглобів.<br />
<br />
=====Попередження=====<br />
Припиніть вправу і відпочиньте, якщо у Вас є будь-якої з таких симптомів:<br />
<br />
• Біль у грудній клітці.<br />
<br />
• Слабкість.<br />
<br />
• Запаморочення або почуття порушення свідомості.<br />
<br />
• Незрозуміле збільшення ваги або набряки (негайно зверніться до свого лікаря).<br />
<br />
• Почуття тиску або біль за грудиною, в шиї, руці, нижньої щелепи, плечі або інші симптоми, які викликають сумніви.<br />
<br />
При появі цих симптомів негайно зверніться до свого лікаря.<br />
<br />
[[Файл:Ghg.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
[[Файл:Ghjfv.jpg|thumb|Фізичні вправи]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D1%96%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%96_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D0%BA%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD_%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8CФізичні вправи на кожен день2013-06-08T12:08:53Z<p>Квач Ольга: /* Користь фізичних вправ */</p>
<hr />
<div><br />
==Користь фізичних вправ==<br />
<br />
[[Файл:Физи.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
Людський організм є складною системою, розрахованою на рух і фізичну активність, а не на тривале сидіння біля монітору або виліжування у ліжку.<br />
<br />
Дуже багато захворювань в наш час викликано саме відсутністю фізичної активності. Різні захворювання хребта, органів малого тазу у жінок, серцеві недуги, гіпертонія і гіпотонія, ожиріння – все це прямо або побічно залежить від рівня фізичної активності людини.<br />
<br />
До недавнього часу, необхідність рухатися, виконувати ту або іншу фізичну роботу, було однією з ключових умов виживання людини. Більш того, якщо в думках переміститися в глибину століть, то на зорі появи людини, вона повинна була не просто попрацювати для того, щоб поїсти, людина повинна була спочатку наздогнати свою їжу.<br />
<br />
У природі існує такий закон: частина організму, яка не використовується, – відмирає або атрофується.<br />
<br />
Це ми і спостерегаємо у більшості міських жителів, які, наприклад, починають відчувати головний біль під час зміни погодних умов, а відбувається це із-за нездатності судин пристосуватися до змін атмосферного тиску, що обумовлене малорухливим способом життя (відсутністю достатньої фізичної активності людини).<br />
<br />
Для забезпечення нормальної життєдіяльності людині необхідно щодня рухатися. При чому, чим ці рухи будуть різноманітніші, тим краще.<br />
<br />
===Фізичні вправи виконують декілька основних функцій:===<br />
<br />
1. Тренування серцево-судинної системи організму.<br />
<br />
2. Оновлення тканин організму за рахунок омиття їх свіжою, насиченою киснем кров'ю.<br />
<br />
3. Активізацію течії лімфи.<br />
<br />
4. Нормалізацію роботи нервової системи (в основному, за рахунок вироблення ендорфінів – природних «гормонів щастя»).<br />
<br />
<br />
Хочеться відзначити, що мінімальна добова норма фізичної активності людини не обмежується десятихвилинною легкою розминкою. Ця норма складає 2-4 години на день. Хай частина з неї займає поїздка на роботу або домашній клопіт (прибирання і т.п.). Проте абсолютно необхідно хоч би 30-40 хвилин на день присвятити активній гімнастиці, бажано навіть з включенням декількох силових вправ. Мета – примусити попрацювати ваше серце (причому не від стресу, а від приємного навантаження), і забезпечити якісне відпрацювання суглобів і рідко використовуваних м'язів.<br />
<br />
Якщо ви знайдете в собі сили робити таку ось силову гімнастику регулярно (щодня або через день), то вже через два-три тижні після того, як ваші м'язи адаптуються до збільшеного рівня фізичної активності, ви відчуєте приємну легкість у всьому тілі. Легкість з давно забутого дитинства. А через два місяці ви раптом зрозумієте, що зміни атмосферного тиску на ваше самопочуття жодним чином не впливають і задишка, після підйому по сходах, - зменшилася.<br />
<br />
Ще раз нагадуємо, що це мінімально необхідний об'єм добової фізичної активності людини. У ідеалі ж, людина повинна знаходитися у русі більшу частину дня.<br />
<br />
<br />
===Гігієнічні властивості обраних систем фізичних вправ===<br />
<br />
Приступаючи до занять. Потрібно користуватися рядом правил і положень, дозволяючи успішно вирішувати поставлені задачі.<br />
<br />
Для занять важливо підготувати місце (площадку, ковбик .), предмети, які використовуються для уроку.<br />
<br />
Дуже корисно займатися на природі. Не дивлячись на додаткові незручності, ці заняття дуже добре впливають ще й на закалювання організму.<br />
<br />
Спеціальний одяг для заняття обов’язковий. Костюм повинен бути зручним, облягаючим по фігурі, або вільним, залежно від виду занять. Якими ви займаєтесь.<br />
<br />
Гімнастичні вправи основний або навіть єдиний зміст ранкової гігієнічної гімнастики, яку звичайно називають “зарядкою”. Зарядку треба виконувати щодня розпочинаючи з не день. Її задача допомогти нервовій системі по скоріше ”прокинутись”, це дозволяє скоріше втягнутися в нормальний ритм життя.<br />
<br />
Але мало займатись просто фізичними вправами, треба, щоб вони приносили відчутну користь. А для цього необхідно знати, яку користь і яку шкоду вони можуть принести. Але і цього недостатньо. Слід ще мати бажання і терпіння виконати все саме так, як потрібно.<br />
<br />
Розпочнемо з гігієни. Зарядка виконується перед раковим вмиванням. Після неї, бажано помитись (або хоча б обтертись) до пояса водою кімнатної температури, або трішки теплішою, провести другі необхідні ранкові процедури – загальні, і спеціально жіночі. Можна прийняти трішки теплу ванну або душ, якщо дозволяє час і умови.<br />
<br />
Душ або ванну бажано приймати щодня. Звичайно це зручніше робити перед сном.<br />
<br />
Якщо шкіра негативно реагує на таке часте купання з милом, можна через день обходитись без нього, промиваючи з милом тільки найбільш потіючи частини тіла. Якщо і в цьому випадку шкіра сильно сохне, слід для її пом’якшення наносити дуже тонкий шар крему, і бажано рідкого.<br />
<br />
Перед тим як приступити до фізичних вправ, треба добре провітрити кімнату. Але займатися з відкритою форточкою в прохолодну погоду можна порадити не всім, а тільки тим, хто не прихильний до простудних захворювань.<br />
<br />
Який час вибрати для фізичних вправ? З ранковою гімнастикою вже все зрозуміло, але чи можна займатись, наприклад, перед сном, або в післяобідній час?<br />
<br />
Слід взяти собі за правило. Займатися фізичними вправами не менше ніж через півтори-дві години після основного прийому їжі (бутерброд, булочки не рахуються). Тим, у кого нервова система збуджуюча, не слід займатися саме перед тим, як лягати спати: це може викликати безсонницю. Якщо ж ви підвищеною збудженість нервової системи не страждаєте, то можна займатися фізичними вправами і перед самим сном. Звичайно. після них треба добре помитись теплою (але не холодною) водою.<br />
<br />
Недобре займатися фізичними вправами на голодний шлунок (тобто, коли відчуваєш голод). В таких випадках. Потрібно випити пів стана солодкого чаю або з’їсти пару цукерок, яблуко, бутерброд.<br />
<br />
Розпорядок дня має не менш важливе гігієнічне значення. Потрібно щодня добре виспатись. Але пересип тис також не слід. І те і друге, шкідливо відбивається на нервовій системі, роботоспроможності, настрої. Тому кожний день, потрібно самому становити для себе оптимальний час сну – день в межах 8-10 годин.<br />
<br />
При цьому, треба знати, що сон циклічний. За ніч людина встигає пройти 3-4 цикли., кожен з яких включає в себе легкий сон, засипання, глибокий сон, легкий сон просипання. Саме в останній стадії, краще всього прикидатись, в протилежному випадку самопочуття стає гіршим, людина відчуває себе невиспаною, і взагалі “не в своїй тарілці”.<br />
<br />
Кожен цикл у різних людей продовжується частіше всього 2-2,5 години. Так що, без наказано прибавляти або віднімати від часу нормальної подовженості сну півгодини або годину – не вдасться.<br />
<br />
Бажано мати стабільний розпорядок дня. Тобто приблизно в один і той самий час лягати спати, і прокидатись.<br />
<br />
Дуже важливо підібрати відповідний одяг для занять. Одяг, в якому виконуються фізичні вправи, повинен бути легким, зручним, не стискати тіло підчас широких духів. При нормальній кімнатній температурі краще всього обмежитись трусами і бюзгалтером (майкою). Якщо в кімнаті прохолодно, допустимі легкі брюки і сорочка (або вільна кофточка). На ноги краще всього одягнути гімнастичні туфлі (“чешки”), або полотняні тапочки. Так звані домашні туфлі (тапочки) незручні.<br />
<br />
Для занять на вулиці, одяг повинен бути по погоді, не на ноги краще всього одягати кеди або кросівки.<br />
<br />
Для лижної прогулянки одягатися потрібно в міру тепло, але так, щоб не продувало. На ногах повинні бути шерстяні носки, обов’язково чисті (прати їх треба по частіше).<br />
<br />
Заняття лижним спортом – це передусім фізична нагрузка і організм повинен бути підготовленим до її сприйняття.<br />
<br />
Одним з найважливіших міроприємств являється закалювання. Його значення для закріплення здоров’я величезне. Існує безліч прийомів закалювання. Наприклад, ходьба босоніж по підлозі, а літом, якщо дозволяють умови, то по землі, трав, піску.<br />
<br />
Зрозуміло, необхідно поступово привикати до низької температури землі, інакше звичайно, результатом буде простудне захворювання.<br />
<br />
Другий прийом – повітряний ванни. Поступово потрібно привчати себе до все більш холодного повітря. починаючи з температури не менш як 20о. Але, навіть при такій температурі повітря не можна спочатку довго бути без одягу – достатньо 3-5 хвилин. При цьому не повинно бути протягів або сильного вітру. Кожних пару днів можна або продовжувати на 2-3 хвилини час ванн, або приймати їх при меншій температурі повітря. Дійшовши до температури повітря 17-18о, потрібно десь тиждень не міняти час ванн, і температуру повітря. Після привикання можна продовжувати зниження температури повітря, але нижче 14-15оС зменшувати не варто, поки не переконаєтесь в тому, що у вас вже виробився бар’єр до простудних захворювань.<br />
<br />
Літом загартовуюче значення має купування в морі, озері, річці. Переміна теплого повітря на прохолодну воду дає відчутний оздоровчий ефект.<br />
<br />
Крім цього. Є ще водні процедури. Найбільш “м’яка” з них – це обтирання вологим рушником. Розпочинати потрібно з обтирання теплою водою (градусів 30), потім щодня знижувати температуру води до 1-2о. Якщо після цього самопочуття не дуже добре, отирайтесь більш теплою водою.<br />
<br />
Друга водна процедура – прохолодний душ. Розпочинати потрібно з теплого, потім поступово щодня знижувати температуру. Після душу обов’язково потрібно розтертись рушником і одягнутись.<br />
<br />
Хорошим закалюванням є контрастний душ: то гарячий, то холодний. Перехід від гарячої води до холодної, і навпаки, повинен виконуватись швидко, на протязі декількох секунд.<br />
<br />
У випадку виснаження, процедури закалювання необхідно відмінити, або в деяких випадках значно пом’якшити (скоротити час, підняти температуру води).<br />
<br />
Для того, щоб виглядати краще, молодше, щоб тіло було гнучким, м’язи тренованими, необхідно виховати в собі необхідність в заняттях фізичними вправами – займатись щодня.<br />
<br />
Ритмічною гімнастикою бажано займатись 2-3 рази на тиждень. Дуже важливо підготувати місце, апаратуру для сприйняття музики.<br />
<br />
По можливості вправи слід виконувати перед дзеркалом, в провітреному приміщенні.<br />
<br />
Займатись можна рано, до роботи, вдень або ввечері після роботи – в залежності від можливостей. Дуже важливо зосередитись на виконанні комплексу і бути в світі прекрасних рухів музики. Для спеціальної форми краще всього мати декілька гімнастичних купальників, і тренувальних костюмів з трикотажу, шерсті або еластичний, але повітряпроникаючої тканини.<br />
<br />
Слід сказати і про режим харчування, який має важливе значення для підвищення рухової активності і оздоровлення.<br />
<br />
Харчування повинно бути збалансоване. Необхідно забезпечити організм тою кількістю їжі, яка відповідає його енергетичним затрата.<br />
<br />
Збільшення рівня поступлення енергії в організм, приводить до зайвої ваги, викликає негативні явища в організмі: серцево-судинні захворювання, порушення обміну речовин.<br />
<br />
Щоб зменшити вагу, необхідно інтенсивно займатись ритмічною гімнастикою, вправи виконувати в швидкому темпі. Збільшуючи їх кількість і повторювання. Дуже важливо з’єднати заняття ритмічною гімнастикою з обмеженням в їжі.<br />
Крім цього, для здоров’я, велике значення має сон. Займаючись, слід пам’ятати, що перед сном не рекомендується виконувати комплекс вправ. Потрібно вивчити себе. І вдосконалювати свій режим дня.<br />
<br />
Фізичні вправи, з яким би видом спорту вони не були зв’язані, тренують рухові можливості, впливають на центральну нервову систему, виробляють властивості швидко перестроюватись при зміні зовнішніх умовах, передусім в руховому режимі.<br />
<br />
В будь-якому виді спорту слід на одному рівні боятися як сильного переохолодження. Так і перегріву. Причому перегрів значно небезпечніший сильно спітнівши, ви швидко охолодите зупинившись під час вітру. Все це може привести до простуди, особливо спочатку, поки ваш організм не пристосувався до різної зміни температури.<br />
<br />
Наприклад, після катання на лижах, особливо після пробіжки, зніміть нижню сорочку. В крайньому випадку її можна пере одіти задом на перед, тоді спина і поясниця будуть в теплі.<br />
<br />
При сильному морозі, та ще й з вітром, уважно слідкуйте один за одним. Якщо на лиці ваших сусідів з’являються білі плями, це перші признаки обморежння. Зразу ж ці плями рекомендовано енергетично розтерти м’якими шерстяними речами, але не снігом – ним можна пошкодили шкіру.<br />
<br />
У наші дні впливає на спорт усе: телебачення, реклама, нові технології, політика. Як і багато чого іншого, в сучасному світі високих технологій, спорт стрімко змінює свій вигляд, у всякому разі, набагато швидше, ніж будь-коли. У мірі того. як наше високорозвинене суспільство демонтує, на думку багатьох усе більшу схильність до насильства, зростає й цілком обґрунтована тривога, що ми остаточному підсумку можемо повернутися до спорту гладіаторів, коли атлети, як у Стародавньому Римі. Будуть боротися на смерть, на потіху кровежливій публіці. Тому багато хто хотів би бачити спорт вільним від духу безжалісної конкуренції і чіткої хватки великого бізнесу, що люди могли просто радіти від участі в спортивних заходах. Нові ігри типу ерзбола, правила яких були розроблені в США, спеціально призначені для того, щоб люди збиралися разом, і займалися спортом собі на втіху.<br />
<br />
<br />
====Комплекс гімнастичних вправ №1====<br />
Ось мінімальний набір і послідовність гімнастичних вправ для абсолютно непідготовленої людини, які необхідно робити щодня (орієнтовна тривалість комплексу – 30 хвилин):<br />
<br />
[[Файл:Gndgn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
1. Розминка м'язів шиї.<br />
<br />
Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки.<br />
Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад).<br />
Нахили голови вліво-вправо (намагаючись дістати вухом плеча).<br />
Систематичне виконання цієї вправи дозволяє поліпшити кровопостачання головного мозку і попередити вкрай небезпечну форму остеохондрозу – остеохондроз шиї.<br />
<br />
2. Розминка кистей рук.<br />
<br />
Кругові рухи кистями рук, що стиснуті в замок перед грудьми.<br />
Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стинутими в кулак.<br />
<br />
3. Розминка ліктьових суглобів.<br />
<br />
Кругові обертання руками в ліктьових суглобах. Якомога інтенсивніші, в різні боки.<br />
<br />
4. Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.<br />
<br />
Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. <br />
Розведення рук в сторони до упору, з розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).<br />
<br />
5. Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.<br />
<br />
Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. <br />
Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.<br />
<br />
6. Розминка плечових суглобів – обертання.<br />
<br />
Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад.<br />
Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амлітудою) <br />
ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.<br />
<br />
7. Розминка поперекового відділу.<br />
<br />
Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. <br />
Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.<br />
<br />
8. Розтяжка поперекового відділу.<br />
<br />
Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. <br />
Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад. Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.<br />
<br />
9. Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.<br />
<br />
Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). <br />
Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і різких рухів.<br />
<br />
<br />
<br />
Вищезгадані вправи необхідно робити інтенсивно (якщо вас не турбують які-небудь болі) до відчуття сильного тепла в суглобах і м'язах. Перерви між вправами повинні бути скорочені до мінімуму. Іншими словами, ніякого передиху. До кінця такої розминки ви повинні важко дихати, спітніти і відчувати деяку втому.<br />
<br />
Після розминки прийміть душ та відпочиньте. Побачите, наскільки краще ви себе відчуєте.<br />
<br />
[[Файл:Jkjdfdhd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
===ФІЗИЧНІ ВПРАВИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО СЕРЦЯ===<br />
[[Файл:Физ.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
Сидячий (малорухливий) спосіб життя є одним з основних факторів ризику розвитку захворювань серця. На щастя, з цим фактором ризику Ви можете щось зробити. Регулярние фізичні вправи, особливо з елементами аеробіки, дають багато позитивних ефектів. Наприклад:<br />
<br />
• Зміцнюють Ваше серце і всю серцево-судинну систему.<br />
<br />
• Покращують Ваше кровообіг і допомагають Вашому організму краще утилізувати кисень.<br />
<br />
• Покращують компенсацію симптомів серцевої недостатності.<br />
<br />
• Збільшують енергетичні рівні так, що Ви можете бути більш активними фізично без почуття втоми або задишки.<br />
<br />
• Збільшують витривалість. <br />
<br />
• Знижують артеріальний тиск.<br />
<br />
• Збільшують тонус і силу м'язів.<br />
<br />
• Покращують рівновагу і гнучкість суглобів.<br />
<br />
• Укріплюють кістки.<br />
<br />
• Допомагають зменшити кількість жиру в організмі і досягти здорового ваги.<br />
<br />
• Допомагають зменшити стрес, напруга, тривогу і депресію.<br />
<br />
• Підтримують самооцінку і почуття власної гідності.<br />
<br />
• Поліпшують сон.<br />
<br />
• Дають Вам відчуття більшої розслабленості, і Ви почуваєте себе більш відпочив.<br />
<br />
• Покращують Ваш зовнішній вигляд і хороше самовідчуття.<br />
<br />
З чого я повинен почати?<br />
Перед початком занять фізичними вправами завжди радьтеся зі своїм лікарем. Ваш лікар може допомогти Вам розробити програму занять, яка б відповідала Вашому рівню підготовки та фізичному стану. Ось кілька питань, які варто задати:<br />
<br />
• Скільки вправ я можу виконувати кожен день?<br />
<br />
• Скільки разів на тиждень я можу займатися фізичними вправами?<br />
• Який вид вправи мені підходить?<br />
<br />
• Яких видів фізичної активності я повинен уникати?<br />
<br />
• Чи повинен я приймати мої ліки одночасно з виконанням моєї програми фізичних вправ?<br />
<br />
• Чи повинен я вимірювати свій пульс під час вправ?<br />
<br />
Який вид фізичних вправ найкращий?<br />
<br />
Фізичні вправи можна розділити на три основні групи:<br />
<br />
• Растяжка або повільне подовження м'язів. Вправи на розтяжку рук і ніг до і після фізичних вправ готують м'язи до активності і допомагають запобігти пошкодження і розтягування м'язів. Регулярная розтяжка також підвищує Ваш діапазон рухів і гнучкість.<br />
<br />
• Серцево-судинні вправи або аеробіка це постійна фізична активність, яка задіює великі м'язові групи. Цей вид вправ зміцнює серце і легені, а також покращує утилізацію кисню організмом. Аеробіка має найкраще вплив на Ваше серце. Згодом заняття аеробікою можуть допомогти Вам зменшити частоту серцевих скорочень, знизити артеріальний тиск і поліпшити Ваше дихання (це відбувається внаслідок того, що серце не повинно працювати так важко під час занять).<br />
<br />
• Зміцнюючі вправи полягають у повторних м'язових скороченнях (стиснення) до моменту відчуття втоми в м'язах. Людям із серцевою недостатністю не рекомендується виконувати дуже багато зміцнювальних вправ. (Див. нижче)<br />
<br />
<br />
Які вправи вважаються аеробікою?<br />
<br />
Вправи з аеробіки включають в себе: ходьбу, біг підтюпцем, стрибки через скакалку, їзду на велосипеді (стаціонарно або по вулиці), лижні гонки, катання на ковзанах, греблю, аеробіку з невеликим рівнем фізичного навантаження або водну аеробіку.<br />
<br />
Як часто я повинен займатися фізичними вправами?<br />
<br />
Загалом, для досягнення максимального ефекту Ви повинні поступово збільшувати навантаження на заняттях аеробікою тривалістю 20-30 хвилин, принаймні, три-чотири рази на тиждень. Кожне заняття аеробікою в інший день допоможе Вам почати виконувати свій план вправ з аеробіки. Американська асоціація серця рекомендує намагатися виконувати вправи в більшість днів тижня. Будь-яка кількість вправ буде корисно для Вашого серця, а з часом Вам буде легше виконувати більше вправ.<br />
<br />
Що я повинен включати в мою програму занять?<br />
<br />
Кожне заняття має включати в себе розігрів, фазу загальнозміцнюючих вправ і фазу охолодження.<br />
<br />
• Разогрев. Він допомагає Вашому організму повільно перейти від стану відпочинку до вправ. Разогрев зменшує стрес для серця і м'язів, поступово збільшує частоту дихання і серцевих скорочень і підвищує температуру тіла. Кращий розігрів включає в себе розтяжку, різні за розмахом руху і початок самих вправ на низькому рівні інтенсивності.<br />
<br />
• Фаза загальнозміцнюючих вправ. Вона слідує за розігрівом. Під час цієї фази досягаються позитивні ефекти вправ і спалюються калорії. Уважно стежте за інтенсивністю занять (перевіряйте свою частоту серцевих скорочень). Не перевищуйте її субмаксимальних величин.<br />
<br />
• Фаза охолодження. Ця остання фаза Вашого заняття. Вона дозволяє Вашому тілу поступово відновитися після попередньої фази. Ваша частота серцевих скорочень і артеріальний тиск повертаються до величин, наближеним до вихідних. Остигання не означає, що ви повинні просто сісти! Насправді сідати якраз не треба, краще стійте на місці або ляжте відразу після вправ. Це може викликати у Вас запаморочення або почуття розрідженості в голові, або серцебиття (почуття тріпотіння серця у грудях). Найкращим розслабленням буде повільне зниження інтенсивності занять. Ви також можете виконувати ті ж вправи на розтяжку, які Ви виконували на фазі розігрівання.<br />
<br />
Вправи, які виконуються в положенні сидячи<br />
<br />
При виконанні цих вправ не забувайте підтримувати поставу. Тримайте спину прямо, не згинайте хребет і не викривляє його. Стежте, щоб Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких, різких рухів. Не стрибайте. Не затримуйте дихання під час виконання цих вправ.<br />
<br />
• Витягування кісточок. Сядьте на підлогу і витягніть ноги прямо перед собою. Притисніть п'яти до підлоги і тягніть носки вперед, наскільки можете. Тримайте так, доки не долічите до п'яти.<br />
<br />
• Витягування колін. Підніміть перед собою ногу до повного випрямлення коліна. Тримайте, доки не долічите до п'яти. Опустіть ногу на підлогу. Повторіть те ж саме з другою ногою.<br />
<br />
• Згинання стегон. Підніміть коліно вгору. При опусканні цього коліна піднімайте інше. Чергуйте ноги, ніби Ви маршируєте на плацу (сидячи).<br />
<br />
• Витягування до стелі. Підніміть руку прямо над головою з долонями, розгорнутими в сторони. Тримайте лікті випрямленими. Повільно опустіть руку. Повторіть те ж саме іншою рукою.<br />
<br />
• Дотик плеча. У положенні сидячи тримайте руки з боків з долонями, повернутими вперед. Згинайте лікті поки Ваші руки не торкнуться Ваших плечей. Опустіть руки з боків.<br />
<br />
• Підйом однієї руки. У положенні сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть одну руку в бік, тримаючи при цьому лікті випрямленими і долоні поверненими вниз. Повільно поверніть руку до вихідного положення. Повторіть те ж саме іншою рукою.<br />
<br />
• Знизування плечима. Тримаючи спину прямо, підніміть плечі у напрямку до Вашої голові. Расслабьте свої плечі і спину плавним круговим рухом.<br />
<br />
• Круги руками. Сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть Ваші руки в сторони (на 30-60 см від тіла). Тримайте лікті прямо і долоні поверненими до Вас, робіть руками кругові рухи невеликої амплітуди.<br />
<br />
• Кругові рухи одним плечем. Зігніть лікоть, покладіть кінчики пальців на свої плечі. Повертайте плечем і ліктем за годинниковою стрілкою, а потім стільки ж проти. Повторіть кожною рукою.<br />
<br />
<br />
Вправи на розтяжку<br />
[[Файл:Hjpnz.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
<br />
Слідкуйте, щоб під час цих вправ Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких і різких рухів. Растягівайтесь до появи відчуття легкого посмикування в м'язах. Тримайте кожен елемент розтяжки без виникнення посмикувань або болю протягом 20-30 секунд. НЕ затримуйте дихання під час виконання цих вправ.<br />
<br />
• Растяженіе підколінного сухожилля. Стоячи поставте одну ногу на табуретку або стілець і в цей час тримаєтеся за стіну або інший стійкий предмет (такий, як стіл). Вибирайте оптимальну висоту, яка дозволяла б Вам тримати коліно випрямленою. Повільно нахиліться вперед, тримаючи рівно спину і дотягуючись рукою до Вашої гомілки, до того, як Ви відчуєте, як розтягуються ваша спина і стегно. Відпочиньте і повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе чотириголового м'яза. Стати обличчям до стіни і покладіть на неї одну руку для підтримки. Зігніть коліна, обхопіть кісточку і тягніть ногу до себе за спиною. Постарайтеся доторкнутися п'ятою до сідниць. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе литкових м'язів біля стіни. Стати обличчям до стіни і прикладіть до неї руки для опори. Поставте одну ногу перед іншою на відстань 10 см. Зігніть коліно ноги, що стоїть попереду, а другу ногу залиште прямій. Слідкуйте, щоб обидві п'яти стояли на підлозі. Для запобігання травм згинайте коліна так, щоб воно не виступало за пальці ніг. Повільно нагинатися вперед до виникнення відчуття несильного розтягування в литкового м'язу випрямленою ноги. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме другою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе литкових м'язів на сходинках. Стійте на сходах, тримаючись за поручні або поклавши руку на стінку для опори. Поставте подушечки пальців однієї ноги на сходинку. Опустіть п'яту вниз по сходинці до виникнення відчуття слабкого натягу в литкового м'яза. Поміняйте ноги.<br />
<br />
• Растягіваніе колін. Ляжте на спину на підлозі. Зігніть одне коліно і тягніть зігнуту ногу до грудей до виникнення відчуття невеликого натягу в попереку. Постарайтеся тримати голову на підлозі, але не перенапружуйтеся. Повільно опустіть ногу і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растяженіе пахової області. Ляжте на спину із зігнутими колінами і ступнями, поставленими разом. Повільно опустіть коліна на підлогу до появи відчуття невеликого розтягування в паху і внутрішньої поверхні стегон.<br />
<br />
• Растягіваніе рук над головою. Схрестіть пальці рук разом з поворотом долонь назовні (або тримайте рушник, щоб руки знаходилися на ширині плечей). Витягніть руки вперед з випрямленими ліктями. Підніміть руки до рівня плечей. Підніміть руки над головою до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.<br />
<br />
• Піднімання рук за спиною. Зімкніть пальці за спиною на рівні талії (або тримайте рушник так, щоб руки були на ширині плечей). Випряміть лікті і підніміть руки до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.<br />
<br />
• Нахили в сторони. Стійте рівно з ногами на ширині плечей. Зігніть руки в ліктях і помістіть її за голову і витягайте другу руку вниз вздовж тіла до рівня колін. Тримайтеся в цьому положенні до появи відчуття невеликого натягу в боці. Повторіть з іншого боку.<br />
<br />
• Подвійні кола плечима. Зігнувши руки в ліктях, покладіть кінчики пальців на плечі. Повертайте Ваші плечі й лікті за годинниковою стрілкою, потім - проти, так, як ніби малюєте обома ліктями великі кола. Повторіть в кожному напрямку.<br />
<br />
• Круги ногами. Тримайтеся за стілець або інший стійкий предмет для балансу. Підніміть одну випрямлену ногу за собою, стежачи, щоб обидва коліна були прямими. Повертайте ногою за годинниковою стрілкою, а потім у зворотний бік, ніби Ви малюєте ногою маленькі кола. Ви повинні відчувати рух в стегновому суглобі. Повторіть в кожному напрямку кожної ногою.<br />
<br />
Що мені робити, щоб звикнути до занять?<br />
<br />
• Радійте! Підберіть той вид навантажень, який би доставляв Вам задоволення. Вам буде набагато легше звикнути до програми занять, якщо вони Вам будуть подобатися. Додайте різноманітності. Разбейте різні види активності на групи і виконуйте в різні дні, так, щоб Ви отримували від цього задоволення. Для додаткового розваги використовуйте музику. Ось кілька питань, про які Ви задумаєтеся при виборі навантажень:<br />
<br />
• Які види фізичної активності мені подобаються?<br />
<br />
• Чи подобаються мені більше групові або індивідуальні заняття?<br />
<br />
• Яка програма вправ найбільш підходить до мого графіком?<br />
<br />
• Чи є у мене якісь стани, які можуть обмежувати мій вибір вправ?<br />
<br />
• Які цілі я переслідую? (Наприклад, зниження ваги, зміцнення м'язової системи або збільшення гнучкості.)<br />
<br />
• Внесіть вправи в Ваше щоденне розклад. Заплануйте заняття на один і той же час дня (наприклад, вранці, коли у Вас більше енергії). <br />
Додайте різноманітні вправи, щоб не нудьгувати. Якщо Ви будете займатися регулярно, то скоро це стане частиною Вашого способу життя.<br />
<br />
• Знайдіть «друга по вправам». Це допоможе Вам знайти додаткову мотивацію.<br />
<br />
Також заняття не повинні бити по Вашому гаманцю. Не купуйте дорогого обладнання або членства у фітнес-клубах, якщо Ви не збираєтеся насправді регулярно їх відвідувати.<br />
<br />
<br />
===== Загальні поради по навантаженнях для людей із серцевою недостатністю=====<br />
<br />
• Слідкуйте, щоб вправи збалансовано чергувалися з відпочинком.<br />
<br />
• Уникайте ізометричних вправ, наприклад, віджимань. Ізометричні вправи розтягують м'язи на противагу іншим м'язам або нерухомого об'єкту.<br />
<br />
• Не займайтеся на вулиці, якщо там занадто холодно, жарко або волого. Висока вологість може привести до дуже швидкої стомлюваності; екстремальні температури можуть впливати на кровообіг, ускладнює дихання і викликати біль у грудній клітці. Краще виберете виконання фізичної активності в приміщенні, наприклад, прогулянки по пасажу.<br />
<br />
• Не допускайте зневоднення. Необхідно пити воду, навіть якщо Ви ще не відчули спраги, особливо в спекотні дні. Але будьте уважні і не пийте дуже багато води. Дотримуйтесь зазначенням свого лікаря про те, скільки рідини Ви можете випити в день.<br />
<br />
• Занадто гарячий або холодний душ, або сауна повинні виключатися після вправ. Ці екстремальні навантаження збільшують навантаження на серце.<br />
<br />
• Чітко регулюйте вправи на горбистій поверхні. Якщо Ви повинні підніматися в гору, то простежте, щоб уповільнити крок при підйомі вгору для запобігання перевантаження. Уважно стежте за частотою своїх серцевих скорочень.<br />
<br />
• Якщо Ви зробили перерву у вправах на кілька днів (наприклад, через хворобу, відпустки або поганої погоди), то стежте, щоб Ви легко влилися назад. Почніть зі зниженого рівня навантажень і поступово збільшуйте до того рівня, на якому Ви зупинилися.<br />
<br />
<br />
===== Заходи безпеки при виконанні вправ=====<br />
<br />
Існує безліч пересторог, які необхідно враховувати при розробці програми вправ. Ось кілька з них.<br />
<br />
• Припиняйте заняття, якщо Ви відчули занадто сильну втому або виникла задишка; розкажіть про свої симптоми свого лікаря або призначте візит до нього для огляду.<br />
<br />
• Не займайтеся, якщо погано себе відчуваєте або у Вас лихоманка. Вам слід почекати кілька днів після припинення всіх симптомів перед початком виконання вправ, якщо, звичайно, Ваш лікар не дав Вам інших вказівок.<br />
<br />
• Якщо Ви відчуваєте задишку або підвищену стомлюваність під час будь-якого навантаження, уповільнити і припиніть заняття. Підніміть ноги під час відпочинку. Якщо задишка не припиняється, то зателефонуйте своєму лікарю. Він може внести зміни в прийняті Вами медикаменти, дієту або обмеження рідини.<br />
<br />
• Припиніть навантаження, якщо розвинувся прискорений або неправильний серцевий ритм або Ви відчуваєте серцебиття. Перевірте пульс після 15-ти хвилинного відпочинку. Якщо він все ще становить 120-150 ударів на хвилину, то зверніться до свого лікаря за подальшими вказівками.<br />
<br />
<br />
===== Якщо Ви відчуваєте біль:=====<br />
<br />
• Не ігноруйте її. Припиніть заняття, якщо Ви відчуваєте біль в грудях або в будь-який інший частині тіла. Продовження навантаження під час болю може викликати стрес або пошкодження суглобів.<br />
<br />
=====Попередження=====<br />
Припиніть вправу і відпочиньте, якщо у Вас є будь-якої з таких симптомів:<br />
<br />
• Біль у грудній клітці.<br />
<br />
• Слабкість.<br />
<br />
• Запаморочення або почуття порушення свідомості.<br />
<br />
• Незрозуміле збільшення ваги або набряки (негайно зверніться до свого лікаря).<br />
<br />
• Почуття тиску або біль за грудиною, в шиї, руці, нижньої щелепи, плечі або інші симптоми, які викликають сумніви.<br />
<br />
При появі цих симптомів негайно зверніться до свого лікаря.<br />
<br />
[[Файл:Ghg.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
[[Файл:Ghjfv.jpg|thumb|Фізичні вправи]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D1%96%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%96_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D0%BA%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD_%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8CФізичні вправи на кожен день2013-06-08T12:06:20Z<p>Квач Ольга: /* Користь фізичних вправ */</p>
<hr />
<div><br />
==Користь фізичних вправ==<br />
<br />
[[Файл:Физи.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
Людський організм є складною системою, розрахованою на рух і фізичну активність, а не на тривале сидіння біля монітору або виліжування у ліжку.<br />
<br />
Дуже багато захворювань в наш час викликано саме відсутністю фізичної активності. Різні захворювання хребта, органів малого тазу у жінок, серцеві недуги, гіпертонія і гіпотонія, ожиріння – все це прямо або побічно залежить від рівня фізичної активності людини.<br />
<br />
До недавнього часу, необхідність рухатися, виконувати ту або іншу фізичну роботу, було однією з ключових умов виживання людини. Більш того, якщо в думках переміститися в глибину століть, то на зорі появи людини, вона повинна була не просто попрацювати для того, щоб поїсти, людина повинна була спочатку наздогнати свою їжу.<br />
<br />
У природі існує такий закон: частина організму, яка не використовується, – відмирає або атрофується.<br />
<br />
Це ми і спостерегаємо у більшості міських жителів, які, наприклад, починають відчувати головний біль під час зміни погодних умов, а відбувається це із-за нездатності судин пристосуватися до змін атмосферного тиску, що обумовлене малорухливим способом життя (відсутністю достатньої фізичної активності людини).<br />
<br />
Для забезпечення нормальної життєдіяльності людині необхідно щодня рухатися. При чому, чим ці рухи будуть різноманітніші, тим краще.<br />
<br />
===Фізичні вправи виконують декілька основних функцій:===<br />
<br />
1. Тренування серцево-судинної системи організму.<br />
<br />
2. Оновлення тканин організму за рахунок омиття їх свіжою, насиченою киснем кров'ю.<br />
<br />
3. Активізацію течії лімфи.<br />
<br />
4. Нормалізацію роботи нервової системи (в основному, за рахунок вироблення ендорфінів – природних «гормонів щастя»).<br />
<br />
<br />
Хочеться відзначити, що мінімальна добова норма фізичної активності людини не обмежується десятихвилинною легкою розминкою. Ця норма складає 2-4 години на день. Хай частина з неї займає поїздка на роботу або домашній клопіт (прибирання і т.п.). Проте абсолютно необхідно хоч би 30-40 хвилин на день присвятити активній гімнастиці, бажано навіть з включенням декількох силових вправ. Мета – примусити попрацювати ваше серце (причому не від стресу, а від приємного навантаження), і забезпечити якісне відпрацювання суглобів і рідко використовуваних м'язів.<br />
<br />
Якщо ви знайдете в собі сили робити таку ось силову гімнастику регулярно (щодня або через день), то вже через два-три тижні після того, як ваші м'язи адаптуються до збільшеного рівня фізичної активності, ви відчуєте приємну легкість у всьому тілі. Легкість з давно забутого дитинства. А через два місяці ви раптом зрозумієте, що зміни атмосферного тиску на ваше самопочуття жодним чином не впливають і задишка, після підйому по сходах, - зменшилася.<br />
<br />
Ще раз нагадуємо, що це мінімально необхідний об'єм добової фізичної активності людини. У ідеалі ж, людина повинна знаходитися у русі більшу частину дня.<br />
<br />
====Комплекс гімнастичних вправ №1====<br />
Ось мінімальний набір і послідовність гімнастичних вправ для абсолютно непідготовленої людини, які необхідно робити щодня (орієнтовна тривалість комплексу – 30 хвилин):<br />
<br />
[[Файл:Gndgn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
1. Розминка м'язів шиї.<br />
<br />
Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки.<br />
Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад).<br />
Нахили голови вліво-вправо (намагаючись дістати вухом плеча).<br />
Систематичне виконання цієї вправи дозволяє поліпшити кровопостачання головного мозку і попередити вкрай небезпечну форму остеохондрозу – остеохондроз шиї.<br />
<br />
2. Розминка кистей рук.<br />
<br />
Кругові рухи кистями рук, що стиснуті в замок перед грудьми.<br />
Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стинутими в кулак.<br />
<br />
3. Розминка ліктьових суглобів.<br />
<br />
Кругові обертання руками в ліктьових суглобах. Якомога інтенсивніші, в різні боки.<br />
<br />
4. Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.<br />
<br />
Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. <br />
Розведення рук в сторони до упору, з розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).<br />
<br />
5. Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.<br />
<br />
Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. <br />
Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.<br />
<br />
6. Розминка плечових суглобів – обертання.<br />
<br />
Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад.<br />
Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амлітудою) <br />
ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.<br />
<br />
7. Розминка поперекового відділу.<br />
<br />
Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. <br />
Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.<br />
<br />
8. Розтяжка поперекового відділу.<br />
<br />
Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. <br />
Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад. Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.<br />
<br />
9. Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.<br />
<br />
Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). <br />
Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і різких рухів.<br />
<br />
<br />
<br />
Вищезгадані вправи необхідно робити інтенсивно (якщо вас не турбують які-небудь болі) до відчуття сильного тепла в суглобах і м'язах. Перерви між вправами повинні бути скорочені до мінімуму. Іншими словами, ніякого передиху. До кінця такої розминки ви повинні важко дихати, спітніти і відчувати деяку втому.<br />
<br />
Після розминки прийміть душ та відпочиньте. Побачите, наскільки краще ви себе відчуєте.<br />
<br />
[[Файл:Jkjdfdhd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
===ФІЗИЧНІ ВПРАВИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО СЕРЦЯ===<br />
[[Файл:Физ.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
Сидячий (малорухливий) спосіб життя є одним з основних факторів ризику розвитку захворювань серця. На щастя, з цим фактором ризику Ви можете щось зробити. Регулярние фізичні вправи, особливо з елементами аеробіки, дають багато позитивних ефектів. Наприклад:<br />
<br />
• Зміцнюють Ваше серце і всю серцево-судинну систему.<br />
<br />
• Покращують Ваше кровообіг і допомагають Вашому організму краще утилізувати кисень.<br />
<br />
• Покращують компенсацію симптомів серцевої недостатності.<br />
<br />
• Збільшують енергетичні рівні так, що Ви можете бути більш активними фізично без почуття втоми або задишки.<br />
<br />
• Збільшують витривалість. <br />
<br />
• Знижують артеріальний тиск.<br />
<br />
• Збільшують тонус і силу м'язів.<br />
<br />
• Покращують рівновагу і гнучкість суглобів.<br />
<br />
• Укріплюють кістки.<br />
<br />
• Допомагають зменшити кількість жиру в організмі і досягти здорового ваги.<br />
<br />
• Допомагають зменшити стрес, напруга, тривогу і депресію.<br />
<br />
• Підтримують самооцінку і почуття власної гідності.<br />
<br />
• Поліпшують сон.<br />
<br />
• Дають Вам відчуття більшої розслабленості, і Ви почуваєте себе більш відпочив.<br />
<br />
• Покращують Ваш зовнішній вигляд і хороше самовідчуття.<br />
<br />
З чого я повинен почати?<br />
Перед початком занять фізичними вправами завжди радьтеся зі своїм лікарем. Ваш лікар може допомогти Вам розробити програму занять, яка б відповідала Вашому рівню підготовки та фізичному стану. Ось кілька питань, які варто задати:<br />
<br />
• Скільки вправ я можу виконувати кожен день?<br />
<br />
• Скільки разів на тиждень я можу займатися фізичними вправами?<br />
• Який вид вправи мені підходить?<br />
<br />
• Яких видів фізичної активності я повинен уникати?<br />
<br />
• Чи повинен я приймати мої ліки одночасно з виконанням моєї програми фізичних вправ?<br />
<br />
• Чи повинен я вимірювати свій пульс під час вправ?<br />
<br />
Який вид фізичних вправ найкращий?<br />
<br />
Фізичні вправи можна розділити на три основні групи:<br />
<br />
• Растяжка або повільне подовження м'язів. Вправи на розтяжку рук і ніг до і після фізичних вправ готують м'язи до активності і допомагають запобігти пошкодження і розтягування м'язів. Регулярная розтяжка також підвищує Ваш діапазон рухів і гнучкість.<br />
<br />
• Серцево-судинні вправи або аеробіка це постійна фізична активність, яка задіює великі м'язові групи. Цей вид вправ зміцнює серце і легені, а також покращує утилізацію кисню організмом. Аеробіка має найкраще вплив на Ваше серце. Згодом заняття аеробікою можуть допомогти Вам зменшити частоту серцевих скорочень, знизити артеріальний тиск і поліпшити Ваше дихання (це відбувається внаслідок того, що серце не повинно працювати так важко під час занять).<br />
<br />
• Зміцнюючі вправи полягають у повторних м'язових скороченнях (стиснення) до моменту відчуття втоми в м'язах. Людям із серцевою недостатністю не рекомендується виконувати дуже багато зміцнювальних вправ. (Див. нижче)<br />
<br />
<br />
Які вправи вважаються аеробікою?<br />
<br />
Вправи з аеробіки включають в себе: ходьбу, біг підтюпцем, стрибки через скакалку, їзду на велосипеді (стаціонарно або по вулиці), лижні гонки, катання на ковзанах, греблю, аеробіку з невеликим рівнем фізичного навантаження або водну аеробіку.<br />
<br />
Як часто я повинен займатися фізичними вправами?<br />
<br />
Загалом, для досягнення максимального ефекту Ви повинні поступово збільшувати навантаження на заняттях аеробікою тривалістю 20-30 хвилин, принаймні, три-чотири рази на тиждень. Кожне заняття аеробікою в інший день допоможе Вам почати виконувати свій план вправ з аеробіки. Американська асоціація серця рекомендує намагатися виконувати вправи в більшість днів тижня. Будь-яка кількість вправ буде корисно для Вашого серця, а з часом Вам буде легше виконувати більше вправ.<br />
<br />
Що я повинен включати в мою програму занять?<br />
<br />
Кожне заняття має включати в себе розігрів, фазу загальнозміцнюючих вправ і фазу охолодження.<br />
<br />
• Разогрев. Він допомагає Вашому організму повільно перейти від стану відпочинку до вправ. Разогрев зменшує стрес для серця і м'язів, поступово збільшує частоту дихання і серцевих скорочень і підвищує температуру тіла. Кращий розігрів включає в себе розтяжку, різні за розмахом руху і початок самих вправ на низькому рівні інтенсивності.<br />
<br />
• Фаза загальнозміцнюючих вправ. Вона слідує за розігрівом. Під час цієї фази досягаються позитивні ефекти вправ і спалюються калорії. Уважно стежте за інтенсивністю занять (перевіряйте свою частоту серцевих скорочень). Не перевищуйте її субмаксимальних величин.<br />
<br />
• Фаза охолодження. Ця остання фаза Вашого заняття. Вона дозволяє Вашому тілу поступово відновитися після попередньої фази. Ваша частота серцевих скорочень і артеріальний тиск повертаються до величин, наближеним до вихідних. Остигання не означає, що ви повинні просто сісти! Насправді сідати якраз не треба, краще стійте на місці або ляжте відразу після вправ. Це може викликати у Вас запаморочення або почуття розрідженості в голові, або серцебиття (почуття тріпотіння серця у грудях). Найкращим розслабленням буде повільне зниження інтенсивності занять. Ви також можете виконувати ті ж вправи на розтяжку, які Ви виконували на фазі розігрівання.<br />
<br />
Вправи, які виконуються в положенні сидячи<br />
<br />
При виконанні цих вправ не забувайте підтримувати поставу. Тримайте спину прямо, не згинайте хребет і не викривляє його. Стежте, щоб Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких, різких рухів. Не стрибайте. Не затримуйте дихання під час виконання цих вправ.<br />
<br />
• Витягування кісточок. Сядьте на підлогу і витягніть ноги прямо перед собою. Притисніть п'яти до підлоги і тягніть носки вперед, наскільки можете. Тримайте так, доки не долічите до п'яти.<br />
<br />
• Витягування колін. Підніміть перед собою ногу до повного випрямлення коліна. Тримайте, доки не долічите до п'яти. Опустіть ногу на підлогу. Повторіть те ж саме з другою ногою.<br />
<br />
• Згинання стегон. Підніміть коліно вгору. При опусканні цього коліна піднімайте інше. Чергуйте ноги, ніби Ви маршируєте на плацу (сидячи).<br />
<br />
• Витягування до стелі. Підніміть руку прямо над головою з долонями, розгорнутими в сторони. Тримайте лікті випрямленими. Повільно опустіть руку. Повторіть те ж саме іншою рукою.<br />
<br />
• Дотик плеча. У положенні сидячи тримайте руки з боків з долонями, повернутими вперед. Згинайте лікті поки Ваші руки не торкнуться Ваших плечей. Опустіть руки з боків.<br />
<br />
• Підйом однієї руки. У положенні сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть одну руку в бік, тримаючи при цьому лікті випрямленими і долоні поверненими вниз. Повільно поверніть руку до вихідного положення. Повторіть те ж саме іншою рукою.<br />
<br />
• Знизування плечима. Тримаючи спину прямо, підніміть плечі у напрямку до Вашої голові. Расслабьте свої плечі і спину плавним круговим рухом.<br />
<br />
• Круги руками. Сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть Ваші руки в сторони (на 30-60 см від тіла). Тримайте лікті прямо і долоні поверненими до Вас, робіть руками кругові рухи невеликої амплітуди.<br />
<br />
• Кругові рухи одним плечем. Зігніть лікоть, покладіть кінчики пальців на свої плечі. Повертайте плечем і ліктем за годинниковою стрілкою, а потім стільки ж проти. Повторіть кожною рукою.<br />
<br />
<br />
Вправи на розтяжку<br />
[[Файл:Hjpnz.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
<br />
Слідкуйте, щоб під час цих вправ Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких і різких рухів. Растягівайтесь до появи відчуття легкого посмикування в м'язах. Тримайте кожен елемент розтяжки без виникнення посмикувань або болю протягом 20-30 секунд. НЕ затримуйте дихання під час виконання цих вправ.<br />
<br />
• Растяженіе підколінного сухожилля. Стоячи поставте одну ногу на табуретку або стілець і в цей час тримаєтеся за стіну або інший стійкий предмет (такий, як стіл). Вибирайте оптимальну висоту, яка дозволяла б Вам тримати коліно випрямленою. Повільно нахиліться вперед, тримаючи рівно спину і дотягуючись рукою до Вашої гомілки, до того, як Ви відчуєте, як розтягуються ваша спина і стегно. Відпочиньте і повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе чотириголового м'яза. Стати обличчям до стіни і покладіть на неї одну руку для підтримки. Зігніть коліна, обхопіть кісточку і тягніть ногу до себе за спиною. Постарайтеся доторкнутися п'ятою до сідниць. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе литкових м'язів біля стіни. Стати обличчям до стіни і прикладіть до неї руки для опори. Поставте одну ногу перед іншою на відстань 10 см. Зігніть коліно ноги, що стоїть попереду, а другу ногу залиште прямій. Слідкуйте, щоб обидві п'яти стояли на підлозі. Для запобігання травм згинайте коліна так, щоб воно не виступало за пальці ніг. Повільно нагинатися вперед до виникнення відчуття несильного розтягування в литкового м'язу випрямленою ноги. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме другою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе литкових м'язів на сходинках. Стійте на сходах, тримаючись за поручні або поклавши руку на стінку для опори. Поставте подушечки пальців однієї ноги на сходинку. Опустіть п'яту вниз по сходинці до виникнення відчуття слабкого натягу в литкового м'яза. Поміняйте ноги.<br />
<br />
• Растягіваніе колін. Ляжте на спину на підлозі. Зігніть одне коліно і тягніть зігнуту ногу до грудей до виникнення відчуття невеликого натягу в попереку. Постарайтеся тримати голову на підлозі, але не перенапружуйтеся. Повільно опустіть ногу і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растяженіе пахової області. Ляжте на спину із зігнутими колінами і ступнями, поставленими разом. Повільно опустіть коліна на підлогу до появи відчуття невеликого розтягування в паху і внутрішньої поверхні стегон.<br />
<br />
• Растягіваніе рук над головою. Схрестіть пальці рук разом з поворотом долонь назовні (або тримайте рушник, щоб руки знаходилися на ширині плечей). Витягніть руки вперед з випрямленими ліктями. Підніміть руки до рівня плечей. Підніміть руки над головою до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.<br />
<br />
• Піднімання рук за спиною. Зімкніть пальці за спиною на рівні талії (або тримайте рушник так, щоб руки були на ширині плечей). Випряміть лікті і підніміть руки до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.<br />
<br />
• Нахили в сторони. Стійте рівно з ногами на ширині плечей. Зігніть руки в ліктях і помістіть її за голову і витягайте другу руку вниз вздовж тіла до рівня колін. Тримайтеся в цьому положенні до появи відчуття невеликого натягу в боці. Повторіть з іншого боку.<br />
<br />
• Подвійні кола плечима. Зігнувши руки в ліктях, покладіть кінчики пальців на плечі. Повертайте Ваші плечі й лікті за годинниковою стрілкою, потім - проти, так, як ніби малюєте обома ліктями великі кола. Повторіть в кожному напрямку.<br />
<br />
• Круги ногами. Тримайтеся за стілець або інший стійкий предмет для балансу. Підніміть одну випрямлену ногу за собою, стежачи, щоб обидва коліна були прямими. Повертайте ногою за годинниковою стрілкою, а потім у зворотний бік, ніби Ви малюєте ногою маленькі кола. Ви повинні відчувати рух в стегновому суглобі. Повторіть в кожному напрямку кожної ногою.<br />
<br />
Що мені робити, щоб звикнути до занять?<br />
<br />
• Радійте! Підберіть той вид навантажень, який би доставляв Вам задоволення. Вам буде набагато легше звикнути до програми занять, якщо вони Вам будуть подобатися. Додайте різноманітності. Разбейте різні види активності на групи і виконуйте в різні дні, так, щоб Ви отримували від цього задоволення. Для додаткового розваги використовуйте музику. Ось кілька питань, про які Ви задумаєтеся при виборі навантажень:<br />
<br />
• Які види фізичної активності мені подобаються?<br />
<br />
• Чи подобаються мені більше групові або індивідуальні заняття?<br />
<br />
• Яка програма вправ найбільш підходить до мого графіком?<br />
<br />
• Чи є у мене якісь стани, які можуть обмежувати мій вибір вправ?<br />
<br />
• Які цілі я переслідую? (Наприклад, зниження ваги, зміцнення м'язової системи або збільшення гнучкості.)<br />
<br />
• Внесіть вправи в Ваше щоденне розклад. Заплануйте заняття на один і той же час дня (наприклад, вранці, коли у Вас більше енергії). <br />
Додайте різноманітні вправи, щоб не нудьгувати. Якщо Ви будете займатися регулярно, то скоро це стане частиною Вашого способу життя.<br />
<br />
• Знайдіть «друга по вправам». Це допоможе Вам знайти додаткову мотивацію.<br />
<br />
Також заняття не повинні бити по Вашому гаманцю. Не купуйте дорогого обладнання або членства у фітнес-клубах, якщо Ви не збираєтеся насправді регулярно їх відвідувати.<br />
<br />
<br />
===== Загальні поради по навантаженнях для людей із серцевою недостатністю=====<br />
<br />
• Слідкуйте, щоб вправи збалансовано чергувалися з відпочинком.<br />
<br />
• Уникайте ізометричних вправ, наприклад, віджимань. Ізометричні вправи розтягують м'язи на противагу іншим м'язам або нерухомого об'єкту.<br />
<br />
• Не займайтеся на вулиці, якщо там занадто холодно, жарко або волого. Висока вологість може привести до дуже швидкої стомлюваності; екстремальні температури можуть впливати на кровообіг, ускладнює дихання і викликати біль у грудній клітці. Краще виберете виконання фізичної активності в приміщенні, наприклад, прогулянки по пасажу.<br />
<br />
• Не допускайте зневоднення. Необхідно пити воду, навіть якщо Ви ще не відчули спраги, особливо в спекотні дні. Але будьте уважні і не пийте дуже багато води. Дотримуйтесь зазначенням свого лікаря про те, скільки рідини Ви можете випити в день.<br />
<br />
• Занадто гарячий або холодний душ, або сауна повинні виключатися після вправ. Ці екстремальні навантаження збільшують навантаження на серце.<br />
<br />
• Чітко регулюйте вправи на горбистій поверхні. Якщо Ви повинні підніматися в гору, то простежте, щоб уповільнити крок при підйомі вгору для запобігання перевантаження. Уважно стежте за частотою своїх серцевих скорочень.<br />
<br />
• Якщо Ви зробили перерву у вправах на кілька днів (наприклад, через хворобу, відпустки або поганої погоди), то стежте, щоб Ви легко влилися назад. Почніть зі зниженого рівня навантажень і поступово збільшуйте до того рівня, на якому Ви зупинилися.<br />
<br />
<br />
===== Заходи безпеки при виконанні вправ=====<br />
<br />
Існує безліч пересторог, які необхідно враховувати при розробці програми вправ. Ось кілька з них.<br />
<br />
• Припиняйте заняття, якщо Ви відчули занадто сильну втому або виникла задишка; розкажіть про свої симптоми свого лікаря або призначте візит до нього для огляду.<br />
<br />
• Не займайтеся, якщо погано себе відчуваєте або у Вас лихоманка. Вам слід почекати кілька днів після припинення всіх симптомів перед початком виконання вправ, якщо, звичайно, Ваш лікар не дав Вам інших вказівок.<br />
<br />
• Якщо Ви відчуваєте задишку або підвищену стомлюваність під час будь-якого навантаження, уповільнити і припиніть заняття. Підніміть ноги під час відпочинку. Якщо задишка не припиняється, то зателефонуйте своєму лікарю. Він може внести зміни в прийняті Вами медикаменти, дієту або обмеження рідини.<br />
<br />
• Припиніть навантаження, якщо розвинувся прискорений або неправильний серцевий ритм або Ви відчуваєте серцебиття. Перевірте пульс після 15-ти хвилинного відпочинку. Якщо він все ще становить 120-150 ударів на хвилину, то зверніться до свого лікаря за подальшими вказівками.<br />
<br />
<br />
===== Якщо Ви відчуваєте біль:=====<br />
<br />
• Не ігноруйте її. Припиніть заняття, якщо Ви відчуваєте біль в грудях або в будь-який інший частині тіла. Продовження навантаження під час болю може викликати стрес або пошкодження суглобів.<br />
<br />
=====Попередження=====<br />
Припиніть вправу і відпочиньте, якщо у Вас є будь-якої з таких симптомів:<br />
<br />
• Біль у грудній клітці.<br />
<br />
• Слабкість.<br />
<br />
• Запаморочення або почуття порушення свідомості.<br />
<br />
• Незрозуміле збільшення ваги або набряки (негайно зверніться до свого лікаря).<br />
<br />
• Почуття тиску або біль за грудиною, в шиї, руці, нижньої щелепи, плечі або інші симптоми, які викликають сумніви.<br />
<br />
При появі цих симптомів негайно зверніться до свого лікаря.<br />
<br />
[[Файл:Ghg.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
[[Файл:Ghjfv.jpg|thumb|Фізичні вправи]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D1%96%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%96_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D0%BA%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD_%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8CФізичні вправи на кожен день2013-06-08T12:05:30Z<p>Квач Ольга: /* Фізичні вправи виконують декілька основних функцій: */</p>
<hr />
<div><br />
==Користь фізичних вправ==<br />
<br />
[[Файл:Физи.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
Людський організм є складною системою, розрахованою на рух і фізичну активність, а не на тривале сидіння біля монітору або виліжування у ліжку.<br />
<br />
Дуже багато захворювань в наш час викликано саме відсутністю фізичної активності. Різні захворювання хребта, органів малого тазу у жінок, серцеві недуги, гіпертонія і гіпотонія, ожиріння – все це прямо або побічно залежить від рівня фізичної активності людини.<br />
<br />
До недавнього часу, необхідність рухатися, виконувати ту або іншу фізичну роботу, було однією з ключових умов виживання людини. Більш того, якщо в думках переміститися в глибину століть, то на зорі появи людини, вона повинна була не просто попрацювати для того, щоб поїсти, людина повинна була спочатку наздогнати свою їжу.<br />
<br />
У природі існує такий закон: частина організму, яка не використовується, – відмирає або атрофується.<br />
<br />
Це ми і спостерегаємо у більшості міських жителів, які, наприклад, починають відчувати головний біль під час зміни погодних умов, а відбувається це із-за нездатності судин пристосуватися до змін атмосферного тиску, що обумовлене малорухливим способом життя (відсутністю достатньої фізичної активності людини).<br />
<br />
Для забезпечення нормальної життєдіяльності людині необхідно щодня рухатися. При чому, чим ці рухи будуть різноманітніші, тим краще.<br />
<br />
===Фізичні вправи виконують декілька основних функцій:===<br />
<br />
1. Тренування серцево-судинної системи організму.<br />
<br />
2. Оновлення тканин організму за рахунок омиття їх свіжою, насиченою киснем кров'ю.<br />
<br />
3. Активізацію течії лімфи.<br />
<br />
4. Нормалізацію роботи нервової системи (в основному, за рахунок вироблення ендорфінів – природних «гормонів щастя»).<br />
<br />
<br />
Хочеться відзначити, що мінімальна добова норма фізичної активності людини не обмежується десятихвилинною легкою розминкою. Ця норма складає 2-4 години на день. Хай частина з неї займає поїздка на роботу або домашній клопіт (прибирання і т.п.). Проте абсолютно необхідно хоч би 30-40 хвилин на день присвятити активній гімнастиці, бажано навіть з включенням декількох силових вправ. Мета – примусити попрацювати ваше серце (причому не від стресу, а від приємного навантаження), і забезпечити якісне відпрацювання суглобів і рідко використовуваних м'язів.<br />
<br />
Якщо ви знайдете в собі сили робити таку ось силову гімнастику регулярно (щодня або через день), то вже через два-три тижні після того, як ваші м'язи адаптуються до збільшеного рівня фізичної активності, ви відчуєте приємну легкість у всьому тілі. Легкість з давно забутого дитинства. А через два місяці ви раптом зрозумієте, що зміни атмосферного тиску на ваше самопочуття жодним чином не впливають і задишка, після підйому по сходах, - зменшилася.<br />
<br />
Ще раз нагадуємо, що це мінімально необхідний об'єм добової фізичної активності людини. У ідеалі ж, людина повинна знаходитися у русі більшу частину дня.<br />
<br />
====Комплекс гімнастичних вправ №1====<br />
Ось мінімальний набір і послідовність гімнастичних вправ для абсолютно непідготовленої людини, які необхідно робити щодня (орієнтовна тривалість комплексу – 30 хвилин):<br />
<br />
[[Файл:Gndgn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
1. Розминка м'язів шиї.<br />
<br />
Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки.<br />
Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад).<br />
Нахили голови вліво-вправо (намагаючись дістати вухом плеча).<br />
Систематичне виконання цієї вправи дозволяє поліпшити кровопостачання головного мозку і попередити вкрай небезпечну форму остеохондрозу – остеохондроз шиї.<br />
<br />
2. Розминка кистей рук.<br />
<br />
Кругові рухи кистями рук, що стиснуті в замок перед грудьми.<br />
Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стинутими в кулак.<br />
<br />
3. Розминка ліктьових суглобів.<br />
<br />
Кругові обертання руками в ліктьових суглобах. Якомога інтенсивніші, в різні боки.<br />
<br />
4. Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.<br />
<br />
Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. <br />
Розведення рук в сторони до упору, з розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).<br />
<br />
5. Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.<br />
<br />
Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. <br />
Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.<br />
<br />
6. Розминка плечових суглобів – обертання.<br />
<br />
Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад.<br />
Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амлітудою) <br />
ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.<br />
<br />
7. Розминка поперекового відділу.<br />
<br />
Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. <br />
Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.<br />
<br />
8. Розтяжка поперекового відділу.<br />
<br />
Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. <br />
Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад. Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.<br />
<br />
9. Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.<br />
<br />
Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). <br />
Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і різких рухів.<br />
<br />
<br />
<br />
Вищезгадані вправи необхідно робити інтенсивно (якщо вас не турбують які-небудь болі) до відчуття сильного тепла в суглобах і м'язах. Перерви між вправами повинні бути скорочені до мінімуму. Іншими словами, ніякого передиху. До кінця такої розминки ви повинні важко дихати, спітніти і відчувати деяку втому.<br />
<br />
Після розминки прийміть душ та відпочиньте. Побачите, наскільки краще ви себе відчуєте.<br />
<br />
[[Файл:Jkjdfdhd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
===ФІЗИЧНІ ВПРАВИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО СЕРЦЯ===<br />
[[Файл:Физ.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
Сидячий (малорухливий) спосіб життя є одним з основних факторів ризику розвитку захворювань серця. На щастя, з цим фактором ризику Ви можете щось зробити. Регулярние фізичні вправи, особливо з елементами аеробіки, дають багато позитивних ефектів. Наприклад:<br />
<br />
• Зміцнюють Ваше серце і всю серцево-судинну систему.<br />
<br />
• Покращують Ваше кровообіг і допомагають Вашому організму краще утилізувати кисень.<br />
<br />
• Покращують компенсацію симптомів серцевої недостатності.<br />
<br />
• Збільшують енергетичні рівні так, що Ви можете бути більш активними фізично без почуття втоми або задишки.<br />
<br />
• Збільшують витривалість. <br />
<br />
• Знижують артеріальний тиск.<br />
<br />
• Збільшують тонус і силу м'язів.<br />
<br />
• Покращують рівновагу і гнучкість суглобів.<br />
<br />
• Укріплюють кістки.<br />
<br />
• Допомагають зменшити кількість жиру в організмі і досягти здорового ваги.<br />
<br />
• Допомагають зменшити стрес, напруга, тривогу і депресію.<br />
<br />
• Підтримують самооцінку і почуття власної гідності.<br />
<br />
• Поліпшують сон.<br />
<br />
• Дають Вам відчуття більшої розслабленості, і Ви почуваєте себе більш відпочив.<br />
<br />
• Покращують Ваш зовнішній вигляд і хороше самовідчуття.<br />
<br />
З чого я повинен почати?<br />
Перед початком занять фізичними вправами завжди радьтеся зі своїм лікарем. Ваш лікар може допомогти Вам розробити програму занять, яка б відповідала Вашому рівню підготовки та фізичному стану. Ось кілька питань, які варто задати:<br />
<br />
• Скільки вправ я можу виконувати кожен день?<br />
<br />
• Скільки разів на тиждень я можу займатися фізичними вправами?<br />
• Який вид вправи мені підходить?<br />
<br />
• Яких видів фізичної активності я повинен уникати?<br />
<br />
• Чи повинен я приймати мої ліки одночасно з виконанням моєї програми фізичних вправ?<br />
<br />
• Чи повинен я вимірювати свій пульс під час вправ?<br />
<br />
Який вид фізичних вправ найкращий?<br />
<br />
Фізичні вправи можна розділити на три основні групи:<br />
<br />
• Растяжка або повільне подовження м'язів. Вправи на розтяжку рук і ніг до і після фізичних вправ готують м'язи до активності і допомагають запобігти пошкодження і розтягування м'язів. Регулярная розтяжка також підвищує Ваш діапазон рухів і гнучкість.<br />
<br />
• Серцево-судинні вправи або аеробіка це постійна фізична активність, яка задіює великі м'язові групи. Цей вид вправ зміцнює серце і легені, а також покращує утилізацію кисню організмом. Аеробіка має найкраще вплив на Ваше серце. Згодом заняття аеробікою можуть допомогти Вам зменшити частоту серцевих скорочень, знизити артеріальний тиск і поліпшити Ваше дихання (це відбувається внаслідок того, що серце не повинно працювати так важко під час занять).<br />
<br />
• Зміцнюючі вправи полягають у повторних м'язових скороченнях (стиснення) до моменту відчуття втоми в м'язах. Людям із серцевою недостатністю не рекомендується виконувати дуже багато зміцнювальних вправ. (Див. нижче)<br />
<br />
<br />
Які вправи вважаються аеробікою?<br />
<br />
Вправи з аеробіки включають в себе: ходьбу, біг підтюпцем, стрибки через скакалку, їзду на велосипеді (стаціонарно або по вулиці), лижні гонки, катання на ковзанах, греблю, аеробіку з невеликим рівнем фізичного навантаження або водну аеробіку.<br />
<br />
Як часто я повинен займатися фізичними вправами?<br />
<br />
Загалом, для досягнення максимального ефекту Ви повинні поступово збільшувати навантаження на заняттях аеробікою тривалістю 20-30 хвилин, принаймні, три-чотири рази на тиждень. Кожне заняття аеробікою в інший день допоможе Вам почати виконувати свій план вправ з аеробіки. Американська асоціація серця рекомендує намагатися виконувати вправи в більшість днів тижня. Будь-яка кількість вправ буде корисно для Вашого серця, а з часом Вам буде легше виконувати більше вправ.<br />
<br />
Що я повинен включати в мою програму занять?<br />
<br />
Кожне заняття має включати в себе розігрів, фазу загальнозміцнюючих вправ і фазу охолодження.<br />
<br />
• Разогрев. Він допомагає Вашому організму повільно перейти від стану відпочинку до вправ. Разогрев зменшує стрес для серця і м'язів, поступово збільшує частоту дихання і серцевих скорочень і підвищує температуру тіла. Кращий розігрів включає в себе розтяжку, різні за розмахом руху і початок самих вправ на низькому рівні інтенсивності.<br />
<br />
• Фаза загальнозміцнюючих вправ. Вона слідує за розігрівом. Під час цієї фази досягаються позитивні ефекти вправ і спалюються калорії. Уважно стежте за інтенсивністю занять (перевіряйте свою частоту серцевих скорочень). Не перевищуйте її субмаксимальних величин.<br />
<br />
• Фаза охолодження. Ця остання фаза Вашого заняття. Вона дозволяє Вашому тілу поступово відновитися після попередньої фази. Ваша частота серцевих скорочень і артеріальний тиск повертаються до величин, наближеним до вихідних. Остигання не означає, що ви повинні просто сісти! Насправді сідати якраз не треба, краще стійте на місці або ляжте відразу після вправ. Це може викликати у Вас запаморочення або почуття розрідженості в голові, або серцебиття (почуття тріпотіння серця у грудях). Найкращим розслабленням буде повільне зниження інтенсивності занять. Ви також можете виконувати ті ж вправи на розтяжку, які Ви виконували на фазі розігрівання.<br />
<br />
Вправи, які виконуються в положенні сидячи<br />
<br />
При виконанні цих вправ не забувайте підтримувати поставу. Тримайте спину прямо, не згинайте хребет і не викривляє його. Стежте, щоб Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких, різких рухів. Не стрибайте. Не затримуйте дихання під час виконання цих вправ.<br />
<br />
• Витягування кісточок. Сядьте на підлогу і витягніть ноги прямо перед собою. Притисніть п'яти до підлоги і тягніть носки вперед, наскільки можете. Тримайте так, доки не долічите до п'яти.<br />
<br />
• Витягування колін. Підніміть перед собою ногу до повного випрямлення коліна. Тримайте, доки не долічите до п'яти. Опустіть ногу на підлогу. Повторіть те ж саме з другою ногою.<br />
<br />
• Згинання стегон. Підніміть коліно вгору. При опусканні цього коліна піднімайте інше. Чергуйте ноги, ніби Ви маршируєте на плацу (сидячи).<br />
<br />
• Витягування до стелі. Підніміть руку прямо над головою з долонями, розгорнутими в сторони. Тримайте лікті випрямленими. Повільно опустіть руку. Повторіть те ж саме іншою рукою.<br />
<br />
• Дотик плеча. У положенні сидячи тримайте руки з боків з долонями, повернутими вперед. Згинайте лікті поки Ваші руки не торкнуться Ваших плечей. Опустіть руки з боків.<br />
<br />
• Підйом однієї руки. У положенні сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть одну руку в бік, тримаючи при цьому лікті випрямленими і долоні поверненими вниз. Повільно поверніть руку до вихідного положення. Повторіть те ж саме іншою рукою.<br />
<br />
• Знизування плечима. Тримаючи спину прямо, підніміть плечі у напрямку до Вашої голові. Расслабьте свої плечі і спину плавним круговим рухом.<br />
<br />
• Круги руками. Сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть Ваші руки в сторони (на 30-60 см від тіла). Тримайте лікті прямо і долоні поверненими до Вас, робіть руками кругові рухи невеликої амплітуди.<br />
<br />
• Кругові рухи одним плечем. Зігніть лікоть, покладіть кінчики пальців на свої плечі. Повертайте плечем і ліктем за годинниковою стрілкою, а потім стільки ж проти. Повторіть кожною рукою.<br />
<br />
<br />
Вправи на розтяжку<br />
[[Файл:Hjpnz.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
<br />
Слідкуйте, щоб під час цих вправ Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких і різких рухів. Растягівайтесь до появи відчуття легкого посмикування в м'язах. Тримайте кожен елемент розтяжки без виникнення посмикувань або болю протягом 20-30 секунд. НЕ затримуйте дихання під час виконання цих вправ.<br />
<br />
• Растяженіе підколінного сухожилля. Стоячи поставте одну ногу на табуретку або стілець і в цей час тримаєтеся за стіну або інший стійкий предмет (такий, як стіл). Вибирайте оптимальну висоту, яка дозволяла б Вам тримати коліно випрямленою. Повільно нахиліться вперед, тримаючи рівно спину і дотягуючись рукою до Вашої гомілки, до того, як Ви відчуєте, як розтягуються ваша спина і стегно. Відпочиньте і повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе чотириголового м'яза. Стати обличчям до стіни і покладіть на неї одну руку для підтримки. Зігніть коліна, обхопіть кісточку і тягніть ногу до себе за спиною. Постарайтеся доторкнутися п'ятою до сідниць. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе литкових м'язів біля стіни. Стати обличчям до стіни і прикладіть до неї руки для опори. Поставте одну ногу перед іншою на відстань 10 см. Зігніть коліно ноги, що стоїть попереду, а другу ногу залиште прямій. Слідкуйте, щоб обидві п'яти стояли на підлозі. Для запобігання травм згинайте коліна так, щоб воно не виступало за пальці ніг. Повільно нагинатися вперед до виникнення відчуття несильного розтягування в литкового м'язу випрямленою ноги. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме другою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе литкових м'язів на сходинках. Стійте на сходах, тримаючись за поручні або поклавши руку на стінку для опори. Поставте подушечки пальців однієї ноги на сходинку. Опустіть п'яту вниз по сходинці до виникнення відчуття слабкого натягу в литкового м'яза. Поміняйте ноги.<br />
<br />
• Растягіваніе колін. Ляжте на спину на підлозі. Зігніть одне коліно і тягніть зігнуту ногу до грудей до виникнення відчуття невеликого натягу в попереку. Постарайтеся тримати голову на підлозі, але не перенапружуйтеся. Повільно опустіть ногу і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растяженіе пахової області. Ляжте на спину із зігнутими колінами і ступнями, поставленими разом. Повільно опустіть коліна на підлогу до появи відчуття невеликого розтягування в паху і внутрішньої поверхні стегон.<br />
<br />
• Растягіваніе рук над головою. Схрестіть пальці рук разом з поворотом долонь назовні (або тримайте рушник, щоб руки знаходилися на ширині плечей). Витягніть руки вперед з випрямленими ліктями. Підніміть руки до рівня плечей. Підніміть руки над головою до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.<br />
<br />
• Піднімання рук за спиною. Зімкніть пальці за спиною на рівні талії (або тримайте рушник так, щоб руки були на ширині плечей). Випряміть лікті і підніміть руки до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.<br />
<br />
• Нахили в сторони. Стійте рівно з ногами на ширині плечей. Зігніть руки в ліктях і помістіть її за голову і витягайте другу руку вниз вздовж тіла до рівня колін. Тримайтеся в цьому положенні до появи відчуття невеликого натягу в боці. Повторіть з іншого боку.<br />
<br />
• Подвійні кола плечима. Зігнувши руки в ліктях, покладіть кінчики пальців на плечі. Повертайте Ваші плечі й лікті за годинниковою стрілкою, потім - проти, так, як ніби малюєте обома ліктями великі кола. Повторіть в кожному напрямку.<br />
<br />
• Круги ногами. Тримайтеся за стілець або інший стійкий предмет для балансу. Підніміть одну випрямлену ногу за собою, стежачи, щоб обидва коліна були прямими. Повертайте ногою за годинниковою стрілкою, а потім у зворотний бік, ніби Ви малюєте ногою маленькі кола. Ви повинні відчувати рух в стегновому суглобі. Повторіть в кожному напрямку кожної ногою.<br />
<br />
Що мені робити, щоб звикнути до занять?<br />
<br />
• Радійте! Підберіть той вид навантажень, який би доставляв Вам задоволення. Вам буде набагато легше звикнути до програми занять, якщо вони Вам будуть подобатися. Додайте різноманітності. Разбейте різні види активності на групи і виконуйте в різні дні, так, щоб Ви отримували від цього задоволення. Для додаткового розваги використовуйте музику. Ось кілька питань, про які Ви задумаєтеся при виборі навантажень:<br />
<br />
• Які види фізичної активності мені подобаються?<br />
<br />
• Чи подобаються мені більше групові або індивідуальні заняття?<br />
<br />
• Яка програма вправ найбільш підходить до мого графіком?<br />
<br />
• Чи є у мене якісь стани, які можуть обмежувати мій вибір вправ?<br />
<br />
• Які цілі я переслідую? (Наприклад, зниження ваги, зміцнення м'язової системи або збільшення гнучкості.)<br />
<br />
• Внесіть вправи в Ваше щоденне розклад. Заплануйте заняття на один і той же час дня (наприклад, вранці, коли у Вас більше енергії). <br />
Додайте різноманітні вправи, щоб не нудьгувати. Якщо Ви будете займатися регулярно, то скоро це стане частиною Вашого способу життя.<br />
<br />
• Знайдіть «друга по вправам». Це допоможе Вам знайти додаткову мотивацію.<br />
<br />
Також заняття не повинні бити по Вашому гаманцю. Не купуйте дорогого обладнання або членства у фітнес-клубах, якщо Ви не збираєтеся насправді регулярно їх відвідувати.<br />
<br />
<br />
Загальні поради по навантаженнях для людей із серцевою недостатністю<br />
<br />
• Слідкуйте, щоб вправи збалансовано чергувалися з відпочинком.<br />
<br />
• Уникайте ізометричних вправ, наприклад, віджимань. Ізометричні вправи розтягують м'язи на противагу іншим м'язам або нерухомого об'єкту.<br />
<br />
• Не займайтеся на вулиці, якщо там занадто холодно, жарко або волого. Висока вологість може привести до дуже швидкої стомлюваності; екстремальні температури можуть впливати на кровообіг, ускладнює дихання і викликати біль у грудній клітці. Краще виберете виконання фізичної активності в приміщенні, наприклад, прогулянки по пасажу.<br />
<br />
• Не допускайте зневоднення. Необхідно пити воду, навіть якщо Ви ще не відчули спраги, особливо в спекотні дні. Але будьте уважні і не пийте дуже багато води. Дотримуйтесь зазначенням свого лікаря про те, скільки рідини Ви можете випити в день.<br />
<br />
• Занадто гарячий або холодний душ, або сауна повинні виключатися після вправ. Ці екстремальні навантаження збільшують навантаження на серце.<br />
<br />
• Чітко регулюйте вправи на горбистій поверхні. Якщо Ви повинні підніматися в гору, то простежте, щоб уповільнити крок при підйомі вгору для запобігання перевантаження. Уважно стежте за частотою своїх серцевих скорочень.<br />
<br />
• Якщо Ви зробили перерву у вправах на кілька днів (наприклад, через хворобу, відпустки або поганої погоди), то стежте, щоб Ви легко влилися назад. Почніть зі зниженого рівня навантажень і поступово збільшуйте до того рівня, на якому Ви зупинилися.<br />
<br />
<br />
Заходи безпеки при виконанні вправ<br />
<br />
Існує безліч пересторог, які необхідно враховувати при розробці програми вправ. Ось кілька з них.<br />
<br />
• Припиняйте заняття, якщо Ви відчули занадто сильну втому або виникла задишка; розкажіть про свої симптоми свого лікаря або призначте візит до нього для огляду.<br />
<br />
• Не займайтеся, якщо погано себе відчуваєте або у Вас лихоманка. Вам слід почекати кілька днів після припинення всіх симптомів перед початком виконання вправ, якщо, звичайно, Ваш лікар не дав Вам інших вказівок.<br />
<br />
• Якщо Ви відчуваєте задишку або підвищену стомлюваність під час будь-якого навантаження, уповільнити і припиніть заняття. Підніміть ноги під час відпочинку. Якщо задишка не припиняється, то зателефонуйте своєму лікарю. Він може внести зміни в прийняті Вами медикаменти, дієту або обмеження рідини.<br />
<br />
• Припиніть навантаження, якщо розвинувся прискорений або неправильний серцевий ритм або Ви відчуваєте серцебиття. Перевірте пульс після 15-ти хвилинного відпочинку. Якщо він все ще становить 120-150 ударів на хвилину, то зверніться до свого лікаря за подальшими вказівками.<br />
<br />
<br />
Якщо Ви відчуваєте біль:<br />
<br />
• Не ігноруйте її. Припиніть заняття, якщо Ви відчуваєте біль в грудях або в будь-який інший частині тіла. Продовження навантаження під час болю може викликати стрес або пошкодження суглобів.<br />
<br />
Попередження<br />
Припиніть вправу і відпочиньте, якщо у Вас є будь-якої з таких симптомів:<br />
<br />
• Біль у грудній клітці.<br />
<br />
• Слабкість.<br />
<br />
• Запаморочення або почуття порушення свідомості.<br />
<br />
• Незрозуміле збільшення ваги або набряки (негайно зверніться до свого лікаря).<br />
<br />
• Почуття тиску або біль за грудиною, в шиї, руці, нижньої щелепи, плечі або інші симптоми, які викликають сумніви.<br />
<br />
При появі цих симптомів негайно зверніться до свого лікаря.<br />
<br />
[[Файл:Ghg.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
[[Файл:Ghjfv.jpg|thumb|Фізичні вправи]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D1%96%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%96_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D0%BA%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD_%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8CФізичні вправи на кожен день2013-06-08T12:04:13Z<p>Квач Ольга: /* Вступ */</p>
<hr />
<div><br />
==Користь фізичних вправ==<br />
<br />
[[Файл:Физи.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
Людський організм є складною системою, розрахованою на рух і фізичну активність, а не на тривале сидіння біля монітору або виліжування у ліжку.<br />
<br />
Дуже багато захворювань в наш час викликано саме відсутністю фізичної активності. Різні захворювання хребта, органів малого тазу у жінок, серцеві недуги, гіпертонія і гіпотонія, ожиріння – все це прямо або побічно залежить від рівня фізичної активності людини.<br />
<br />
До недавнього часу, необхідність рухатися, виконувати ту або іншу фізичну роботу, було однією з ключових умов виживання людини. Більш того, якщо в думках переміститися в глибину століть, то на зорі появи людини, вона повинна була не просто попрацювати для того, щоб поїсти, людина повинна була спочатку наздогнати свою їжу.<br />
<br />
У природі існує такий закон: частина організму, яка не використовується, – відмирає або атрофується.<br />
<br />
Це ми і спостерегаємо у більшості міських жителів, які, наприклад, починають відчувати головний біль під час зміни погодних умов, а відбувається це із-за нездатності судин пристосуватися до змін атмосферного тиску, що обумовлене малорухливим способом життя (відсутністю достатньої фізичної активності людини).<br />
<br />
Для забезпечення нормальної життєдіяльності людині необхідно щодня рухатися. При чому, чим ці рухи будуть різноманітніші, тим краще.<br />
<br />
===Фізичні вправи виконують декілька основних функцій:===<br />
<br />
1. Тренування серцево-судинної системи організму.<br />
<br />
2. Оновлення тканин організму за рахунок омиття їх свіжою, насиченою киснем кров'ю.<br />
<br />
3. Активізацію течії лімфи.<br />
<br />
4. Нормалізацію роботи нервової системи (в основному, за рахунок вироблення ендорфінів – природних «гормонів щастя»).<br />
<br />
<br />
Хочеться відзначити, що мінімальна добова норма фізичної активності людини не обмежується десятихвилинною легкою розминкою. Ця норма складає 2-4 години на день. Хай частина з неї займає поїздка на роботу або домашній клопіт (прибирання і т.п.). Проте абсолютно необхідно хоч би 30-40 хвилин на день присвятити активній гімнастиці, бажано навіть з включенням декількох силових вправ. Мета – примусити попрацювати ваше серце (причому не від стресу, а від приємного навантаження), і забезпечити якісне відпрацювання суглобів і рідко використовуваних м'язів.<br />
<br />
Якщо ви знайдете в собі сили робити таку ось силову гімнастику регулярно (щодня або через день), то вже через два-три тижні після того, як ваші м'язи адаптуються до збільшеного рівня фізичної активності, ви відчуєте приємну легкість у всьому тілі. Легкість з давно забутого дитинства. А через два місяці ви раптом зрозумієте, що зміни атмосферного тиску на ваше самопочуття жодним чином не впливають і задишка, після підйому по сходах, - зменшилася.<br />
<br />
Ще раз нагадуємо, що це мінімально необхідний об'єм добової фізичної активності людини. У ідеалі ж, людина повинна знаходитися у русі більшу частину дня.<br />
<br />
====Комплекс гімнастичних вправ №1====<br />
Ось мінімальний набір і послідовність гімнастичних вправ для абсолютно непідготовленої людини, які необхідно робити щодня (орієнтовна тривалість комплексу – 30 хвилин):<br />
<br />
[[Файл:Gndgn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
1. Розминка м'язів шиї.<br />
<br />
Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки.<br />
Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад).<br />
Нахили голови вліво-вправо (намагаючись дістати вухом плеча).<br />
Систематичне виконання цієї вправи дозволяє поліпшити кровопостачання головного мозку і попередити вкрай небезпечну форму остеохондрозу – остеохондроз шиї.<br />
<br />
2. Розминка кистей рук.<br />
<br />
Кругові рухи кистями рук, що стиснуті в замок перед грудьми.<br />
Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стинутими в кулак.<br />
<br />
3. Розминка ліктьових суглобів.<br />
<br />
Кругові обертання руками в ліктьових суглобах. Якомога інтенсивніші, в різні боки.<br />
<br />
4. Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.<br />
<br />
Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. <br />
Розведення рук в сторони до упору, з розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).<br />
<br />
5. Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.<br />
<br />
Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. <br />
Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.<br />
<br />
6. Розминка плечових суглобів – обертання.<br />
<br />
Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад.<br />
Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амлітудою) <br />
ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.<br />
<br />
7. Розминка поперекового відділу.<br />
<br />
Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. <br />
Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.<br />
<br />
8. Розтяжка поперекового відділу.<br />
<br />
Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. <br />
Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад. Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.<br />
<br />
9. Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.<br />
<br />
Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). <br />
Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і різких рухів.<br />
<br />
<br />
<br />
Вищезгадані вправи необхідно робити інтенсивно (якщо вас не турбують які-небудь болі) до відчуття сильного тепла в суглобах і м'язах. Перерви між вправами повинні бути скорочені до мінімуму. Іншими словами, ніякого передиху. До кінця такої розминки ви повинні важко дихати, спітніти і відчувати деяку втому.<br />
<br />
Після розминки прийміть душ та відпочиньте. Побачите, наскільки краще ви себе відчуєте.<br />
<br />
[[Файл:Jkjdfdhd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
<br />
===ФІЗИЧНІ ВПРАВИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО СЕРЦЯ===<br />
[[Файл:Физ.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
Сидячий (малорухливий) спосіб життя є одним з основних факторів ризику розвитку захворювань серця. На щастя, з цим фактором ризику Ви можете щось зробити. Регулярние фізичні вправи, особливо з елементами аеробіки, дають багато позитивних ефектів. Наприклад:<br />
<br />
• Зміцнюють Ваше серце і всю серцево-судинну систему.<br />
<br />
• Покращують Ваше кровообіг і допомагають Вашому організму краще утилізувати кисень.<br />
<br />
• Покращують компенсацію симптомів серцевої недостатності.<br />
<br />
• Збільшують енергетичні рівні так, що Ви можете бути більш активними фізично без почуття втоми або задишки.<br />
<br />
• Збільшують витривалість. <br />
<br />
• Знижують артеріальний тиск.<br />
<br />
• Збільшують тонус і силу м'язів.<br />
<br />
• Покращують рівновагу і гнучкість суглобів.<br />
<br />
• Укріплюють кістки.<br />
<br />
• Допомагають зменшити кількість жиру в організмі і досягти здорового ваги.<br />
<br />
• Допомагають зменшити стрес, напруга, тривогу і депресію.<br />
<br />
• Підтримують самооцінку і почуття власної гідності.<br />
<br />
• Поліпшують сон.<br />
<br />
• Дають Вам відчуття більшої розслабленості, і Ви почуваєте себе більш відпочив.<br />
<br />
• Покращують Ваш зовнішній вигляд і хороше самовідчуття.<br />
<br />
З чого я повинен почати?<br />
Перед початком занять фізичними вправами завжди радьтеся зі своїм лікарем. Ваш лікар може допомогти Вам розробити програму занять, яка б відповідала Вашому рівню підготовки та фізичному стану. Ось кілька питань, які варто задати:<br />
<br />
• Скільки вправ я можу виконувати кожен день?<br />
<br />
• Скільки разів на тиждень я можу займатися фізичними вправами?<br />
• Який вид вправи мені підходить?<br />
<br />
• Яких видів фізичної активності я повинен уникати?<br />
<br />
• Чи повинен я приймати мої ліки одночасно з виконанням моєї програми фізичних вправ?<br />
<br />
• Чи повинен я вимірювати свій пульс під час вправ?<br />
<br />
Який вид фізичних вправ найкращий?<br />
<br />
Фізичні вправи можна розділити на три основні групи:<br />
<br />
• Растяжка або повільне подовження м'язів. Вправи на розтяжку рук і ніг до і після фізичних вправ готують м'язи до активності і допомагають запобігти пошкодження і розтягування м'язів. Регулярная розтяжка також підвищує Ваш діапазон рухів і гнучкість.<br />
<br />
• Серцево-судинні вправи або аеробіка це постійна фізична активність, яка задіює великі м'язові групи. Цей вид вправ зміцнює серце і легені, а також покращує утилізацію кисню організмом. Аеробіка має найкраще вплив на Ваше серце. Згодом заняття аеробікою можуть допомогти Вам зменшити частоту серцевих скорочень, знизити артеріальний тиск і поліпшити Ваше дихання (це відбувається внаслідок того, що серце не повинно працювати так важко під час занять).<br />
<br />
• Зміцнюючі вправи полягають у повторних м'язових скороченнях (стиснення) до моменту відчуття втоми в м'язах. Людям із серцевою недостатністю не рекомендується виконувати дуже багато зміцнювальних вправ. (Див. нижче)<br />
<br />
<br />
Які вправи вважаються аеробікою?<br />
<br />
Вправи з аеробіки включають в себе: ходьбу, біг підтюпцем, стрибки через скакалку, їзду на велосипеді (стаціонарно або по вулиці), лижні гонки, катання на ковзанах, греблю, аеробіку з невеликим рівнем фізичного навантаження або водну аеробіку.<br />
<br />
Як часто я повинен займатися фізичними вправами?<br />
<br />
Загалом, для досягнення максимального ефекту Ви повинні поступово збільшувати навантаження на заняттях аеробікою тривалістю 20-30 хвилин, принаймні, три-чотири рази на тиждень. Кожне заняття аеробікою в інший день допоможе Вам почати виконувати свій план вправ з аеробіки. Американська асоціація серця рекомендує намагатися виконувати вправи в більшість днів тижня. Будь-яка кількість вправ буде корисно для Вашого серця, а з часом Вам буде легше виконувати більше вправ.<br />
<br />
Що я повинен включати в мою програму занять?<br />
<br />
Кожне заняття має включати в себе розігрів, фазу загальнозміцнюючих вправ і фазу охолодження.<br />
<br />
• Разогрев. Він допомагає Вашому організму повільно перейти від стану відпочинку до вправ. Разогрев зменшує стрес для серця і м'язів, поступово збільшує частоту дихання і серцевих скорочень і підвищує температуру тіла. Кращий розігрів включає в себе розтяжку, різні за розмахом руху і початок самих вправ на низькому рівні інтенсивності.<br />
<br />
• Фаза загальнозміцнюючих вправ. Вона слідує за розігрівом. Під час цієї фази досягаються позитивні ефекти вправ і спалюються калорії. Уважно стежте за інтенсивністю занять (перевіряйте свою частоту серцевих скорочень). Не перевищуйте її субмаксимальних величин.<br />
<br />
• Фаза охолодження. Ця остання фаза Вашого заняття. Вона дозволяє Вашому тілу поступово відновитися після попередньої фази. Ваша частота серцевих скорочень і артеріальний тиск повертаються до величин, наближеним до вихідних. Остигання не означає, що ви повинні просто сісти! Насправді сідати якраз не треба, краще стійте на місці або ляжте відразу після вправ. Це може викликати у Вас запаморочення або почуття розрідженості в голові, або серцебиття (почуття тріпотіння серця у грудях). Найкращим розслабленням буде повільне зниження інтенсивності занять. Ви також можете виконувати ті ж вправи на розтяжку, які Ви виконували на фазі розігрівання.<br />
<br />
Вправи, які виконуються в положенні сидячи<br />
<br />
При виконанні цих вправ не забувайте підтримувати поставу. Тримайте спину прямо, не згинайте хребет і не викривляє його. Стежте, щоб Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких, різких рухів. Не стрибайте. Не затримуйте дихання під час виконання цих вправ.<br />
<br />
• Витягування кісточок. Сядьте на підлогу і витягніть ноги прямо перед собою. Притисніть п'яти до підлоги і тягніть носки вперед, наскільки можете. Тримайте так, доки не долічите до п'яти.<br />
<br />
• Витягування колін. Підніміть перед собою ногу до повного випрямлення коліна. Тримайте, доки не долічите до п'яти. Опустіть ногу на підлогу. Повторіть те ж саме з другою ногою.<br />
<br />
• Згинання стегон. Підніміть коліно вгору. При опусканні цього коліна піднімайте інше. Чергуйте ноги, ніби Ви маршируєте на плацу (сидячи).<br />
<br />
• Витягування до стелі. Підніміть руку прямо над головою з долонями, розгорнутими в сторони. Тримайте лікті випрямленими. Повільно опустіть руку. Повторіть те ж саме іншою рукою.<br />
<br />
• Дотик плеча. У положенні сидячи тримайте руки з боків з долонями, повернутими вперед. Згинайте лікті поки Ваші руки не торкнуться Ваших плечей. Опустіть руки з боків.<br />
<br />
• Підйом однієї руки. У положенні сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть одну руку в бік, тримаючи при цьому лікті випрямленими і долоні поверненими вниз. Повільно поверніть руку до вихідного положення. Повторіть те ж саме іншою рукою.<br />
<br />
• Знизування плечима. Тримаючи спину прямо, підніміть плечі у напрямку до Вашої голові. Расслабьте свої плечі і спину плавним круговим рухом.<br />
<br />
• Круги руками. Сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть Ваші руки в сторони (на 30-60 см від тіла). Тримайте лікті прямо і долоні поверненими до Вас, робіть руками кругові рухи невеликої амплітуди.<br />
<br />
• Кругові рухи одним плечем. Зігніть лікоть, покладіть кінчики пальців на свої плечі. Повертайте плечем і ліктем за годинниковою стрілкою, а потім стільки ж проти. Повторіть кожною рукою.<br />
<br />
<br />
Вправи на розтяжку<br />
[[Файл:Hjpnz.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
<br />
Слідкуйте, щоб під час цих вправ Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких і різких рухів. Растягівайтесь до появи відчуття легкого посмикування в м'язах. Тримайте кожен елемент розтяжки без виникнення посмикувань або болю протягом 20-30 секунд. НЕ затримуйте дихання під час виконання цих вправ.<br />
<br />
• Растяженіе підколінного сухожилля. Стоячи поставте одну ногу на табуретку або стілець і в цей час тримаєтеся за стіну або інший стійкий предмет (такий, як стіл). Вибирайте оптимальну висоту, яка дозволяла б Вам тримати коліно випрямленою. Повільно нахиліться вперед, тримаючи рівно спину і дотягуючись рукою до Вашої гомілки, до того, як Ви відчуєте, як розтягуються ваша спина і стегно. Відпочиньте і повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе чотириголового м'яза. Стати обличчям до стіни і покладіть на неї одну руку для підтримки. Зігніть коліна, обхопіть кісточку і тягніть ногу до себе за спиною. Постарайтеся доторкнутися п'ятою до сідниць. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе литкових м'язів біля стіни. Стати обличчям до стіни і прикладіть до неї руки для опори. Поставте одну ногу перед іншою на відстань 10 см. Зігніть коліно ноги, що стоїть попереду, а другу ногу залиште прямій. Слідкуйте, щоб обидві п'яти стояли на підлозі. Для запобігання травм згинайте коліна так, щоб воно не виступало за пальці ніг. Повільно нагинатися вперед до виникнення відчуття несильного розтягування в литкового м'язу випрямленою ноги. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме другою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе литкових м'язів на сходинках. Стійте на сходах, тримаючись за поручні або поклавши руку на стінку для опори. Поставте подушечки пальців однієї ноги на сходинку. Опустіть п'яту вниз по сходинці до виникнення відчуття слабкого натягу в литкового м'яза. Поміняйте ноги.<br />
<br />
• Растягіваніе колін. Ляжте на спину на підлозі. Зігніть одне коліно і тягніть зігнуту ногу до грудей до виникнення відчуття невеликого натягу в попереку. Постарайтеся тримати голову на підлозі, але не перенапружуйтеся. Повільно опустіть ногу і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растяженіе пахової області. Ляжте на спину із зігнутими колінами і ступнями, поставленими разом. Повільно опустіть коліна на підлогу до появи відчуття невеликого розтягування в паху і внутрішньої поверхні стегон.<br />
<br />
• Растягіваніе рук над головою. Схрестіть пальці рук разом з поворотом долонь назовні (або тримайте рушник, щоб руки знаходилися на ширині плечей). Витягніть руки вперед з випрямленими ліктями. Підніміть руки до рівня плечей. Підніміть руки над головою до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.<br />
<br />
• Піднімання рук за спиною. Зімкніть пальці за спиною на рівні талії (або тримайте рушник так, щоб руки були на ширині плечей). Випряміть лікті і підніміть руки до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.<br />
<br />
• Нахили в сторони. Стійте рівно з ногами на ширині плечей. Зігніть руки в ліктях і помістіть її за голову і витягайте другу руку вниз вздовж тіла до рівня колін. Тримайтеся в цьому положенні до появи відчуття невеликого натягу в боці. Повторіть з іншого боку.<br />
<br />
• Подвійні кола плечима. Зігнувши руки в ліктях, покладіть кінчики пальців на плечі. Повертайте Ваші плечі й лікті за годинниковою стрілкою, потім - проти, так, як ніби малюєте обома ліктями великі кола. Повторіть в кожному напрямку.<br />
<br />
• Круги ногами. Тримайтеся за стілець або інший стійкий предмет для балансу. Підніміть одну випрямлену ногу за собою, стежачи, щоб обидва коліна були прямими. Повертайте ногою за годинниковою стрілкою, а потім у зворотний бік, ніби Ви малюєте ногою маленькі кола. Ви повинні відчувати рух в стегновому суглобі. Повторіть в кожному напрямку кожної ногою.<br />
<br />
Що мені робити, щоб звикнути до занять?<br />
<br />
• Радійте! Підберіть той вид навантажень, який би доставляв Вам задоволення. Вам буде набагато легше звикнути до програми занять, якщо вони Вам будуть подобатися. Додайте різноманітності. Разбейте різні види активності на групи і виконуйте в різні дні, так, щоб Ви отримували від цього задоволення. Для додаткового розваги використовуйте музику. Ось кілька питань, про які Ви задумаєтеся при виборі навантажень:<br />
<br />
• Які види фізичної активності мені подобаються?<br />
<br />
• Чи подобаються мені більше групові або індивідуальні заняття?<br />
<br />
• Яка програма вправ найбільш підходить до мого графіком?<br />
<br />
• Чи є у мене якісь стани, які можуть обмежувати мій вибір вправ?<br />
<br />
• Які цілі я переслідую? (Наприклад, зниження ваги, зміцнення м'язової системи або збільшення гнучкості.)<br />
<br />
• Внесіть вправи в Ваше щоденне розклад. Заплануйте заняття на один і той же час дня (наприклад, вранці, коли у Вас більше енергії). <br />
Додайте різноманітні вправи, щоб не нудьгувати. Якщо Ви будете займатися регулярно, то скоро це стане частиною Вашого способу життя.<br />
<br />
• Знайдіть «друга по вправам». Це допоможе Вам знайти додаткову мотивацію.<br />
<br />
Також заняття не повинні бити по Вашому гаманцю. Не купуйте дорогого обладнання або членства у фітнес-клубах, якщо Ви не збираєтеся насправді регулярно їх відвідувати.<br />
<br />
<br />
Загальні поради по навантаженнях для людей із серцевою недостатністю<br />
<br />
• Слідкуйте, щоб вправи збалансовано чергувалися з відпочинком.<br />
<br />
• Уникайте ізометричних вправ, наприклад, віджимань. Ізометричні вправи розтягують м'язи на противагу іншим м'язам або нерухомого об'єкту.<br />
<br />
• Не займайтеся на вулиці, якщо там занадто холодно, жарко або волого. Висока вологість може привести до дуже швидкої стомлюваності; екстремальні температури можуть впливати на кровообіг, ускладнює дихання і викликати біль у грудній клітці. Краще виберете виконання фізичної активності в приміщенні, наприклад, прогулянки по пасажу.<br />
<br />
• Не допускайте зневоднення. Необхідно пити воду, навіть якщо Ви ще не відчули спраги, особливо в спекотні дні. Але будьте уважні і не пийте дуже багато води. Дотримуйтесь зазначенням свого лікаря про те, скільки рідини Ви можете випити в день.<br />
<br />
• Занадто гарячий або холодний душ, або сауна повинні виключатися після вправ. Ці екстремальні навантаження збільшують навантаження на серце.<br />
<br />
• Чітко регулюйте вправи на горбистій поверхні. Якщо Ви повинні підніматися в гору, то простежте, щоб уповільнити крок при підйомі вгору для запобігання перевантаження. Уважно стежте за частотою своїх серцевих скорочень.<br />
<br />
• Якщо Ви зробили перерву у вправах на кілька днів (наприклад, через хворобу, відпустки або поганої погоди), то стежте, щоб Ви легко влилися назад. Почніть зі зниженого рівня навантажень і поступово збільшуйте до того рівня, на якому Ви зупинилися.<br />
<br />
<br />
Заходи безпеки при виконанні вправ<br />
<br />
Існує безліч пересторог, які необхідно враховувати при розробці програми вправ. Ось кілька з них.<br />
<br />
• Припиняйте заняття, якщо Ви відчули занадто сильну втому або виникла задишка; розкажіть про свої симптоми свого лікаря або призначте візит до нього для огляду.<br />
<br />
• Не займайтеся, якщо погано себе відчуваєте або у Вас лихоманка. Вам слід почекати кілька днів після припинення всіх симптомів перед початком виконання вправ, якщо, звичайно, Ваш лікар не дав Вам інших вказівок.<br />
<br />
• Якщо Ви відчуваєте задишку або підвищену стомлюваність під час будь-якого навантаження, уповільнити і припиніть заняття. Підніміть ноги під час відпочинку. Якщо задишка не припиняється, то зателефонуйте своєму лікарю. Він може внести зміни в прийняті Вами медикаменти, дієту або обмеження рідини.<br />
<br />
• Припиніть навантаження, якщо розвинувся прискорений або неправильний серцевий ритм або Ви відчуваєте серцебиття. Перевірте пульс після 15-ти хвилинного відпочинку. Якщо він все ще становить 120-150 ударів на хвилину, то зверніться до свого лікаря за подальшими вказівками.<br />
<br />
<br />
Якщо Ви відчуваєте біль:<br />
<br />
• Не ігноруйте її. Припиніть заняття, якщо Ви відчуваєте біль в грудях або в будь-який інший частині тіла. Продовження навантаження під час болю може викликати стрес або пошкодження суглобів.<br />
<br />
Попередження<br />
Припиніть вправу і відпочиньте, якщо у Вас є будь-якої з таких симптомів:<br />
<br />
• Біль у грудній клітці.<br />
<br />
• Слабкість.<br />
<br />
• Запаморочення або почуття порушення свідомості.<br />
<br />
• Незрозуміле збільшення ваги або набряки (негайно зверніться до свого лікаря).<br />
<br />
• Почуття тиску або біль за грудиною, в шиї, руці, нижньої щелепи, плечі або інші симптоми, які викликають сумніви.<br />
<br />
При появі цих симптомів негайно зверніться до свого лікаря.<br />
<br />
[[Файл:Ghg.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
[[Файл:Ghjfv.jpg|thumb|Фізичні вправи]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D1%96%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%96_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D0%BA%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD_%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8CФізичні вправи на кожен день2013-06-08T11:55:52Z<p>Квач Ольга: /* ФІЗИЧНІ ВПРАВИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО СЕРЦЯ */</p>
<hr />
<div>=Вступ=<br />
==Користь фізичних вправ==<br />
<br />
[[Файл:Физи.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
Людський організм є складною системою, розрахованою на рух і фізичну активність, а не на тривале сидіння біля монітору або виліжування у ліжку.<br />
<br />
Дуже багато захворювань в наш час викликано саме відсутністю фізичної активності. Різні захворювання хребта, органів малого тазу у жінок, серцеві недуги, гіпертонія і гіпотонія, ожиріння – все це прямо або побічно залежить від рівня фізичної активності людини.<br />
<br />
До недавнього часу, необхідність рухатися, виконувати ту або іншу фізичну роботу, було однією з ключових умов виживання людини. Більш того, якщо в думках переміститися в глибину століть, то на зорі появи людини, вона повинна була не просто попрацювати для того, щоб поїсти, людина повинна була спочатку наздогнати свою їжу.<br />
<br />
У природі існує такий закон: частина організму, яка не використовується, – відмирає або атрофується.<br />
<br />
Це ми і спостерегаємо у більшості міських жителів, які, наприклад, починають відчувати головний біль під час зміни погодних умов, а відбувається це із-за нездатності судин пристосуватися до змін атмосферного тиску, що обумовлене малорухливим способом життя (відсутністю достатньої фізичної активності людини).<br />
<br />
Для забезпечення нормальної життєдіяльності людині необхідно щодня рухатися. При чому, чим ці рухи будуть різноманітніші, тим краще.<br />
<br />
Фізичні вправи виконують декілька основних функцій:<br />
<br />
1. Тренування серцево-судинної системи організму.<br />
<br />
2. Оновлення тканин організму за рахунок омиття їх свіжою, насиченою киснем кров'ю.<br />
<br />
3. Активізацію течії лімфи.<br />
<br />
4. Нормалізацію роботи нервової системи (в основному, за рахунок вироблення ендорфінів – природних «гормонів щастя»).<br />
<br />
<br />
Хочеться відзначити, що мінімальна добова норма фізичної активності людини не обмежується десятихвилинною легкою розминкою. Ця норма складає 2-4 години на день. Хай частина з неї займає поїздка на роботу або домашній клопіт (прибирання і т.п.). Проте абсолютно необхідно хоч би 30-40 хвилин на день присвятити активній гімнастиці, бажано навіть з включенням декількох силових вправ. Мета – примусити попрацювати ваше серце (причому не від стресу, а від приємного навантаження), і забезпечити якісне відпрацювання суглобів і рідко використовуваних м'язів.<br />
<br />
Якщо ви знайдете в собі сили робити таку ось силову гімнастику регулярно (щодня або через день), то вже через два-три тижні після того, як ваші м'язи адаптуються до збільшеного рівня фізичної активності, ви відчуєте приємну легкість у всьому тілі. Легкість з давно забутого дитинства. А через два місяці ви раптом зрозумієте, що зміни атмосферного тиску на ваше самопочуття жодним чином не впливають і задишка, після підйому по сходах, - зменшилася.<br />
<br />
Ще раз нагадуємо, що це мінімально необхідний об'єм добової фізичної активності людини. У ідеалі ж, людина повинна знаходитися у русі більшу частину дня.<br />
<br />
===Комплекс гімнастичних вправ №1===<br />
Ось мінімальний набір і послідовність гімнастичних вправ для абсолютно непідготовленої людини, які необхідно робити щодня (орієнтовна тривалість комплексу – 30 хвилин):<br />
<br />
[[Файл:Gndgn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
1. Розминка м'язів шиї.<br />
<br />
Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки.<br />
Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад).<br />
Нахили голови вліво-вправо (намагаючись дістати вухом плеча).<br />
Систематичне виконання цієї вправи дозволяє поліпшити кровопостачання головного мозку і попередити вкрай небезпечну форму остеохондрозу – остеохондроз шиї.<br />
<br />
2. Розминка кистей рук.<br />
<br />
Кругові рухи кистями рук, що стиснуті в замок перед грудьми.<br />
Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стинутими в кулак.<br />
<br />
3. Розминка ліктьових суглобів.<br />
<br />
Кругові обертання руками в ліктьових суглобах. Якомога інтенсивніші, в різні боки.<br />
<br />
4. Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.<br />
<br />
Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. <br />
Розведення рук в сторони до упору, з розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).<br />
<br />
5. Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.<br />
<br />
Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. <br />
Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.<br />
<br />
6. Розминка плечових суглобів – обертання.<br />
<br />
Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад.<br />
Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амлітудою) <br />
ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.<br />
<br />
7. Розминка поперекового відділу.<br />
<br />
Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. <br />
Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.<br />
<br />
8. Розтяжка поперекового відділу.<br />
<br />
Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. <br />
Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад. Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.<br />
<br />
9. Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.<br />
<br />
Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). <br />
Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і різких рухів.<br />
<br />
<br />
<br />
Вищезгадані вправи необхідно робити інтенсивно (якщо вас не турбують які-небудь болі) до відчуття сильного тепла в суглобах і м'язах. Перерви між вправами повинні бути скорочені до мінімуму. Іншими словами, ніякого передиху. До кінця такої розминки ви повинні важко дихати, спітніти і відчувати деяку втому.<br />
<br />
Після розминки прийміть душ та відпочиньте. Побачите, наскільки краще ви себе відчуєте.<br />
<br />
[[Файл:Jkjdfdhd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
<br />
===ФІЗИЧНІ ВПРАВИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО СЕРЦЯ===<br />
[[Файл:Физ.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
Сидячий (малорухливий) спосіб життя є одним з основних факторів ризику розвитку захворювань серця. На щастя, з цим фактором ризику Ви можете щось зробити. Регулярние фізичні вправи, особливо з елементами аеробіки, дають багато позитивних ефектів. Наприклад:<br />
<br />
• Зміцнюють Ваше серце і всю серцево-судинну систему.<br />
<br />
• Покращують Ваше кровообіг і допомагають Вашому організму краще утилізувати кисень.<br />
<br />
• Покращують компенсацію симптомів серцевої недостатності.<br />
<br />
• Збільшують енергетичні рівні так, що Ви можете бути більш активними фізично без почуття втоми або задишки.<br />
<br />
• Збільшують витривалість. <br />
<br />
• Знижують артеріальний тиск.<br />
<br />
• Збільшують тонус і силу м'язів.<br />
<br />
• Покращують рівновагу і гнучкість суглобів.<br />
<br />
• Укріплюють кістки.<br />
<br />
• Допомагають зменшити кількість жиру в організмі і досягти здорового ваги.<br />
<br />
• Допомагають зменшити стрес, напруга, тривогу і депресію.<br />
<br />
• Підтримують самооцінку і почуття власної гідності.<br />
<br />
• Поліпшують сон.<br />
<br />
• Дають Вам відчуття більшої розслабленості, і Ви почуваєте себе більш відпочив.<br />
<br />
• Покращують Ваш зовнішній вигляд і хороше самовідчуття.<br />
<br />
З чого я повинен почати?<br />
Перед початком занять фізичними вправами завжди радьтеся зі своїм лікарем. Ваш лікар може допомогти Вам розробити програму занять, яка б відповідала Вашому рівню підготовки та фізичному стану. Ось кілька питань, які варто задати:<br />
<br />
• Скільки вправ я можу виконувати кожен день?<br />
<br />
• Скільки разів на тиждень я можу займатися фізичними вправами?<br />
• Який вид вправи мені підходить?<br />
<br />
• Яких видів фізичної активності я повинен уникати?<br />
<br />
• Чи повинен я приймати мої ліки одночасно з виконанням моєї програми фізичних вправ?<br />
<br />
• Чи повинен я вимірювати свій пульс під час вправ?<br />
<br />
Який вид фізичних вправ найкращий?<br />
<br />
Фізичні вправи можна розділити на три основні групи:<br />
<br />
• Растяжка або повільне подовження м'язів. Вправи на розтяжку рук і ніг до і після фізичних вправ готують м'язи до активності і допомагають запобігти пошкодження і розтягування м'язів. Регулярная розтяжка також підвищує Ваш діапазон рухів і гнучкість.<br />
<br />
• Серцево-судинні вправи або аеробіка це постійна фізична активність, яка задіює великі м'язові групи. Цей вид вправ зміцнює серце і легені, а також покращує утилізацію кисню організмом. Аеробіка має найкраще вплив на Ваше серце. Згодом заняття аеробікою можуть допомогти Вам зменшити частоту серцевих скорочень, знизити артеріальний тиск і поліпшити Ваше дихання (це відбувається внаслідок того, що серце не повинно працювати так важко під час занять).<br />
<br />
• Зміцнюючі вправи полягають у повторних м'язових скороченнях (стиснення) до моменту відчуття втоми в м'язах. Людям із серцевою недостатністю не рекомендується виконувати дуже багато зміцнювальних вправ. (Див. нижче)<br />
<br />
<br />
Які вправи вважаються аеробікою?<br />
<br />
Вправи з аеробіки включають в себе: ходьбу, біг підтюпцем, стрибки через скакалку, їзду на велосипеді (стаціонарно або по вулиці), лижні гонки, катання на ковзанах, греблю, аеробіку з невеликим рівнем фізичного навантаження або водну аеробіку.<br />
<br />
Як часто я повинен займатися фізичними вправами?<br />
<br />
Загалом, для досягнення максимального ефекту Ви повинні поступово збільшувати навантаження на заняттях аеробікою тривалістю 20-30 хвилин, принаймні, три-чотири рази на тиждень. Кожне заняття аеробікою в інший день допоможе Вам почати виконувати свій план вправ з аеробіки. Американська асоціація серця рекомендує намагатися виконувати вправи в більшість днів тижня. Будь-яка кількість вправ буде корисно для Вашого серця, а з часом Вам буде легше виконувати більше вправ.<br />
<br />
Що я повинен включати в мою програму занять?<br />
<br />
Кожне заняття має включати в себе розігрів, фазу загальнозміцнюючих вправ і фазу охолодження.<br />
<br />
• Разогрев. Він допомагає Вашому організму повільно перейти від стану відпочинку до вправ. Разогрев зменшує стрес для серця і м'язів, поступово збільшує частоту дихання і серцевих скорочень і підвищує температуру тіла. Кращий розігрів включає в себе розтяжку, різні за розмахом руху і початок самих вправ на низькому рівні інтенсивності.<br />
<br />
• Фаза загальнозміцнюючих вправ. Вона слідує за розігрівом. Під час цієї фази досягаються позитивні ефекти вправ і спалюються калорії. Уважно стежте за інтенсивністю занять (перевіряйте свою частоту серцевих скорочень). Не перевищуйте її субмаксимальних величин.<br />
<br />
• Фаза охолодження. Ця остання фаза Вашого заняття. Вона дозволяє Вашому тілу поступово відновитися після попередньої фази. Ваша частота серцевих скорочень і артеріальний тиск повертаються до величин, наближеним до вихідних. Остигання не означає, що ви повинні просто сісти! Насправді сідати якраз не треба, краще стійте на місці або ляжте відразу після вправ. Це може викликати у Вас запаморочення або почуття розрідженості в голові, або серцебиття (почуття тріпотіння серця у грудях). Найкращим розслабленням буде повільне зниження інтенсивності занять. Ви також можете виконувати ті ж вправи на розтяжку, які Ви виконували на фазі розігрівання.<br />
<br />
Вправи, які виконуються в положенні сидячи<br />
<br />
При виконанні цих вправ не забувайте підтримувати поставу. Тримайте спину прямо, не згинайте хребет і не викривляє його. Стежте, щоб Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких, різких рухів. Не стрибайте. Не затримуйте дихання під час виконання цих вправ.<br />
<br />
• Витягування кісточок. Сядьте на підлогу і витягніть ноги прямо перед собою. Притисніть п'яти до підлоги і тягніть носки вперед, наскільки можете. Тримайте так, доки не долічите до п'яти.<br />
<br />
• Витягування колін. Підніміть перед собою ногу до повного випрямлення коліна. Тримайте, доки не долічите до п'яти. Опустіть ногу на підлогу. Повторіть те ж саме з другою ногою.<br />
<br />
• Згинання стегон. Підніміть коліно вгору. При опусканні цього коліна піднімайте інше. Чергуйте ноги, ніби Ви маршируєте на плацу (сидячи).<br />
<br />
• Витягування до стелі. Підніміть руку прямо над головою з долонями, розгорнутими в сторони. Тримайте лікті випрямленими. Повільно опустіть руку. Повторіть те ж саме іншою рукою.<br />
<br />
• Дотик плеча. У положенні сидячи тримайте руки з боків з долонями, повернутими вперед. Згинайте лікті поки Ваші руки не торкнуться Ваших плечей. Опустіть руки з боків.<br />
<br />
• Підйом однієї руки. У положенні сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть одну руку в бік, тримаючи при цьому лікті випрямленими і долоні поверненими вниз. Повільно поверніть руку до вихідного положення. Повторіть те ж саме іншою рукою.<br />
<br />
• Знизування плечима. Тримаючи спину прямо, підніміть плечі у напрямку до Вашої голові. Расслабьте свої плечі і спину плавним круговим рухом.<br />
<br />
• Круги руками. Сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть Ваші руки в сторони (на 30-60 см від тіла). Тримайте лікті прямо і долоні поверненими до Вас, робіть руками кругові рухи невеликої амплітуди.<br />
<br />
• Кругові рухи одним плечем. Зігніть лікоть, покладіть кінчики пальців на свої плечі. Повертайте плечем і ліктем за годинниковою стрілкою, а потім стільки ж проти. Повторіть кожною рукою.<br />
<br />
<br />
Вправи на розтяжку<br />
[[Файл:Hjpnz.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
<br />
Слідкуйте, щоб під час цих вправ Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких і різких рухів. Растягівайтесь до появи відчуття легкого посмикування в м'язах. Тримайте кожен елемент розтяжки без виникнення посмикувань або болю протягом 20-30 секунд. НЕ затримуйте дихання під час виконання цих вправ.<br />
<br />
• Растяженіе підколінного сухожилля. Стоячи поставте одну ногу на табуретку або стілець і в цей час тримаєтеся за стіну або інший стійкий предмет (такий, як стіл). Вибирайте оптимальну висоту, яка дозволяла б Вам тримати коліно випрямленою. Повільно нахиліться вперед, тримаючи рівно спину і дотягуючись рукою до Вашої гомілки, до того, як Ви відчуєте, як розтягуються ваша спина і стегно. Відпочиньте і повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе чотириголового м'яза. Стати обличчям до стіни і покладіть на неї одну руку для підтримки. Зігніть коліна, обхопіть кісточку і тягніть ногу до себе за спиною. Постарайтеся доторкнутися п'ятою до сідниць. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе литкових м'язів біля стіни. Стати обличчям до стіни і прикладіть до неї руки для опори. Поставте одну ногу перед іншою на відстань 10 см. Зігніть коліно ноги, що стоїть попереду, а другу ногу залиште прямій. Слідкуйте, щоб обидві п'яти стояли на підлозі. Для запобігання травм згинайте коліна так, щоб воно не виступало за пальці ніг. Повільно нагинатися вперед до виникнення відчуття несильного розтягування в литкового м'язу випрямленою ноги. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме другою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе литкових м'язів на сходинках. Стійте на сходах, тримаючись за поручні або поклавши руку на стінку для опори. Поставте подушечки пальців однієї ноги на сходинку. Опустіть п'яту вниз по сходинці до виникнення відчуття слабкого натягу в литкового м'яза. Поміняйте ноги.<br />
<br />
• Растягіваніе колін. Ляжте на спину на підлозі. Зігніть одне коліно і тягніть зігнуту ногу до грудей до виникнення відчуття невеликого натягу в попереку. Постарайтеся тримати голову на підлозі, але не перенапружуйтеся. Повільно опустіть ногу і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растяженіе пахової області. Ляжте на спину із зігнутими колінами і ступнями, поставленими разом. Повільно опустіть коліна на підлогу до появи відчуття невеликого розтягування в паху і внутрішньої поверхні стегон.<br />
<br />
• Растягіваніе рук над головою. Схрестіть пальці рук разом з поворотом долонь назовні (або тримайте рушник, щоб руки знаходилися на ширині плечей). Витягніть руки вперед з випрямленими ліктями. Підніміть руки до рівня плечей. Підніміть руки над головою до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.<br />
<br />
• Піднімання рук за спиною. Зімкніть пальці за спиною на рівні талії (або тримайте рушник так, щоб руки були на ширині плечей). Випряміть лікті і підніміть руки до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.<br />
<br />
• Нахили в сторони. Стійте рівно з ногами на ширині плечей. Зігніть руки в ліктях і помістіть її за голову і витягайте другу руку вниз вздовж тіла до рівня колін. Тримайтеся в цьому положенні до появи відчуття невеликого натягу в боці. Повторіть з іншого боку.<br />
<br />
• Подвійні кола плечима. Зігнувши руки в ліктях, покладіть кінчики пальців на плечі. Повертайте Ваші плечі й лікті за годинниковою стрілкою, потім - проти, так, як ніби малюєте обома ліктями великі кола. Повторіть в кожному напрямку.<br />
<br />
• Круги ногами. Тримайтеся за стілець або інший стійкий предмет для балансу. Підніміть одну випрямлену ногу за собою, стежачи, щоб обидва коліна були прямими. Повертайте ногою за годинниковою стрілкою, а потім у зворотний бік, ніби Ви малюєте ногою маленькі кола. Ви повинні відчувати рух в стегновому суглобі. Повторіть в кожному напрямку кожної ногою.<br />
<br />
Що мені робити, щоб звикнути до занять?<br />
<br />
• Радійте! Підберіть той вид навантажень, який би доставляв Вам задоволення. Вам буде набагато легше звикнути до програми занять, якщо вони Вам будуть подобатися. Додайте різноманітності. Разбейте різні види активності на групи і виконуйте в різні дні, так, щоб Ви отримували від цього задоволення. Для додаткового розваги використовуйте музику. Ось кілька питань, про які Ви задумаєтеся при виборі навантажень:<br />
<br />
• Які види фізичної активності мені подобаються?<br />
<br />
• Чи подобаються мені більше групові або індивідуальні заняття?<br />
<br />
• Яка програма вправ найбільш підходить до мого графіком?<br />
<br />
• Чи є у мене якісь стани, які можуть обмежувати мій вибір вправ?<br />
<br />
• Які цілі я переслідую? (Наприклад, зниження ваги, зміцнення м'язової системи або збільшення гнучкості.)<br />
<br />
• Внесіть вправи в Ваше щоденне розклад. Заплануйте заняття на один і той же час дня (наприклад, вранці, коли у Вас більше енергії). <br />
Додайте різноманітні вправи, щоб не нудьгувати. Якщо Ви будете займатися регулярно, то скоро це стане частиною Вашого способу життя.<br />
<br />
• Знайдіть «друга по вправам». Це допоможе Вам знайти додаткову мотивацію.<br />
<br />
Також заняття не повинні бити по Вашому гаманцю. Не купуйте дорогого обладнання або членства у фітнес-клубах, якщо Ви не збираєтеся насправді регулярно їх відвідувати.<br />
<br />
<br />
Загальні поради по навантаженнях для людей із серцевою недостатністю<br />
<br />
• Слідкуйте, щоб вправи збалансовано чергувалися з відпочинком.<br />
<br />
• Уникайте ізометричних вправ, наприклад, віджимань. Ізометричні вправи розтягують м'язи на противагу іншим м'язам або нерухомого об'єкту.<br />
<br />
• Не займайтеся на вулиці, якщо там занадто холодно, жарко або волого. Висока вологість може привести до дуже швидкої стомлюваності; екстремальні температури можуть впливати на кровообіг, ускладнює дихання і викликати біль у грудній клітці. Краще виберете виконання фізичної активності в приміщенні, наприклад, прогулянки по пасажу.<br />
<br />
• Не допускайте зневоднення. Необхідно пити воду, навіть якщо Ви ще не відчули спраги, особливо в спекотні дні. Але будьте уважні і не пийте дуже багато води. Дотримуйтесь зазначенням свого лікаря про те, скільки рідини Ви можете випити в день.<br />
<br />
• Занадто гарячий або холодний душ, або сауна повинні виключатися після вправ. Ці екстремальні навантаження збільшують навантаження на серце.<br />
<br />
• Чітко регулюйте вправи на горбистій поверхні. Якщо Ви повинні підніматися в гору, то простежте, щоб уповільнити крок при підйомі вгору для запобігання перевантаження. Уважно стежте за частотою своїх серцевих скорочень.<br />
<br />
• Якщо Ви зробили перерву у вправах на кілька днів (наприклад, через хворобу, відпустки або поганої погоди), то стежте, щоб Ви легко влилися назад. Почніть зі зниженого рівня навантажень і поступово збільшуйте до того рівня, на якому Ви зупинилися.<br />
<br />
<br />
Заходи безпеки при виконанні вправ<br />
<br />
Існує безліч пересторог, які необхідно враховувати при розробці програми вправ. Ось кілька з них.<br />
<br />
• Припиняйте заняття, якщо Ви відчули занадто сильну втому або виникла задишка; розкажіть про свої симптоми свого лікаря або призначте візит до нього для огляду.<br />
<br />
• Не займайтеся, якщо погано себе відчуваєте або у Вас лихоманка. Вам слід почекати кілька днів після припинення всіх симптомів перед початком виконання вправ, якщо, звичайно, Ваш лікар не дав Вам інших вказівок.<br />
<br />
• Якщо Ви відчуваєте задишку або підвищену стомлюваність під час будь-якого навантаження, уповільнити і припиніть заняття. Підніміть ноги під час відпочинку. Якщо задишка не припиняється, то зателефонуйте своєму лікарю. Він може внести зміни в прийняті Вами медикаменти, дієту або обмеження рідини.<br />
<br />
• Припиніть навантаження, якщо розвинувся прискорений або неправильний серцевий ритм або Ви відчуваєте серцебиття. Перевірте пульс після 15-ти хвилинного відпочинку. Якщо він все ще становить 120-150 ударів на хвилину, то зверніться до свого лікаря за подальшими вказівками.<br />
<br />
<br />
Якщо Ви відчуваєте біль:<br />
<br />
• Не ігноруйте її. Припиніть заняття, якщо Ви відчуваєте біль в грудях або в будь-який інший частині тіла. Продовження навантаження під час болю може викликати стрес або пошкодження суглобів.<br />
<br />
Попередження<br />
Припиніть вправу і відпочиньте, якщо у Вас є будь-якої з таких симптомів:<br />
<br />
• Біль у грудній клітці.<br />
<br />
• Слабкість.<br />
<br />
• Запаморочення або почуття порушення свідомості.<br />
<br />
• Незрозуміле збільшення ваги або набряки (негайно зверніться до свого лікаря).<br />
<br />
• Почуття тиску або біль за грудиною, в шиї, руці, нижньої щелепи, плечі або інші симптоми, які викликають сумніви.<br />
<br />
При появі цих симптомів негайно зверніться до свого лікаря.<br />
<br />
[[Файл:Ghg.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
[[Файл:Ghjfv.jpg|thumb|Фізичні вправи]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Hjpnz.jpgФайл:Hjpnz.jpg2013-06-08T11:55:06Z<p>Квач Ольга: </p>
<hr />
<div></div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D1%96%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%96_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D0%BA%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD_%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8CФізичні вправи на кожен день2013-06-08T11:53:44Z<p>Квач Ольга: </p>
<hr />
<div>=Вступ=<br />
==Користь фізичних вправ==<br />
<br />
[[Файл:Физи.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
Людський організм є складною системою, розрахованою на рух і фізичну активність, а не на тривале сидіння біля монітору або виліжування у ліжку.<br />
<br />
Дуже багато захворювань в наш час викликано саме відсутністю фізичної активності. Різні захворювання хребта, органів малого тазу у жінок, серцеві недуги, гіпертонія і гіпотонія, ожиріння – все це прямо або побічно залежить від рівня фізичної активності людини.<br />
<br />
До недавнього часу, необхідність рухатися, виконувати ту або іншу фізичну роботу, було однією з ключових умов виживання людини. Більш того, якщо в думках переміститися в глибину століть, то на зорі появи людини, вона повинна була не просто попрацювати для того, щоб поїсти, людина повинна була спочатку наздогнати свою їжу.<br />
<br />
У природі існує такий закон: частина організму, яка не використовується, – відмирає або атрофується.<br />
<br />
Це ми і спостерегаємо у більшості міських жителів, які, наприклад, починають відчувати головний біль під час зміни погодних умов, а відбувається це із-за нездатності судин пристосуватися до змін атмосферного тиску, що обумовлене малорухливим способом життя (відсутністю достатньої фізичної активності людини).<br />
<br />
Для забезпечення нормальної життєдіяльності людині необхідно щодня рухатися. При чому, чим ці рухи будуть різноманітніші, тим краще.<br />
<br />
Фізичні вправи виконують декілька основних функцій:<br />
<br />
1. Тренування серцево-судинної системи організму.<br />
<br />
2. Оновлення тканин організму за рахунок омиття їх свіжою, насиченою киснем кров'ю.<br />
<br />
3. Активізацію течії лімфи.<br />
<br />
4. Нормалізацію роботи нервової системи (в основному, за рахунок вироблення ендорфінів – природних «гормонів щастя»).<br />
<br />
<br />
Хочеться відзначити, що мінімальна добова норма фізичної активності людини не обмежується десятихвилинною легкою розминкою. Ця норма складає 2-4 години на день. Хай частина з неї займає поїздка на роботу або домашній клопіт (прибирання і т.п.). Проте абсолютно необхідно хоч би 30-40 хвилин на день присвятити активній гімнастиці, бажано навіть з включенням декількох силових вправ. Мета – примусити попрацювати ваше серце (причому не від стресу, а від приємного навантаження), і забезпечити якісне відпрацювання суглобів і рідко використовуваних м'язів.<br />
<br />
Якщо ви знайдете в собі сили робити таку ось силову гімнастику регулярно (щодня або через день), то вже через два-три тижні після того, як ваші м'язи адаптуються до збільшеного рівня фізичної активності, ви відчуєте приємну легкість у всьому тілі. Легкість з давно забутого дитинства. А через два місяці ви раптом зрозумієте, що зміни атмосферного тиску на ваше самопочуття жодним чином не впливають і задишка, після підйому по сходах, - зменшилася.<br />
<br />
Ще раз нагадуємо, що це мінімально необхідний об'єм добової фізичної активності людини. У ідеалі ж, людина повинна знаходитися у русі більшу частину дня.<br />
<br />
===Комплекс гімнастичних вправ №1===<br />
Ось мінімальний набір і послідовність гімнастичних вправ для абсолютно непідготовленої людини, які необхідно робити щодня (орієнтовна тривалість комплексу – 30 хвилин):<br />
<br />
[[Файл:Gndgn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
1. Розминка м'язів шиї.<br />
<br />
Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки.<br />
Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад).<br />
Нахили голови вліво-вправо (намагаючись дістати вухом плеча).<br />
Систематичне виконання цієї вправи дозволяє поліпшити кровопостачання головного мозку і попередити вкрай небезпечну форму остеохондрозу – остеохондроз шиї.<br />
<br />
2. Розминка кистей рук.<br />
<br />
Кругові рухи кистями рук, що стиснуті в замок перед грудьми.<br />
Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стинутими в кулак.<br />
<br />
3. Розминка ліктьових суглобів.<br />
<br />
Кругові обертання руками в ліктьових суглобах. Якомога інтенсивніші, в різні боки.<br />
<br />
4. Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.<br />
<br />
Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. <br />
Розведення рук в сторони до упору, з розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).<br />
<br />
5. Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.<br />
<br />
Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. <br />
Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.<br />
<br />
6. Розминка плечових суглобів – обертання.<br />
<br />
Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад.<br />
Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амлітудою) <br />
ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.<br />
<br />
7. Розминка поперекового відділу.<br />
<br />
Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. <br />
Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.<br />
<br />
8. Розтяжка поперекового відділу.<br />
<br />
Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. <br />
Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад. Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.<br />
<br />
9. Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.<br />
<br />
Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). <br />
Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і різких рухів.<br />
<br />
<br />
<br />
Вищезгадані вправи необхідно робити інтенсивно (якщо вас не турбують які-небудь болі) до відчуття сильного тепла в суглобах і м'язах. Перерви між вправами повинні бути скорочені до мінімуму. Іншими словами, ніякого передиху. До кінця такої розминки ви повинні важко дихати, спітніти і відчувати деяку втому.<br />
<br />
Після розминки прийміть душ та відпочиньте. Побачите, наскільки краще ви себе відчуєте.<br />
<br />
[[Файл:Jkjdfdhd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
<br />
===ФІЗИЧНІ ВПРАВИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО СЕРЦЯ===<br />
[[Файл:Физ.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
Сидячий (малорухливий) спосіб життя є одним з основних факторів ризику розвитку захворювань серця. На щастя, з цим фактором ризику Ви можете щось зробити. Регулярние фізичні вправи, особливо з елементами аеробіки, дають багато позитивних ефектів. Наприклад:<br />
<br />
• Зміцнюють Ваше серце і всю серцево-судинну систему.<br />
<br />
• Покращують Ваше кровообіг і допомагають Вашому організму краще утилізувати кисень.<br />
<br />
• Покращують компенсацію симптомів серцевої недостатності.<br />
<br />
• Збільшують енергетичні рівні так, що Ви можете бути більш активними фізично без почуття втоми або задишки.<br />
<br />
• Збільшують витривалість. <br />
<br />
• Знижують артеріальний тиск.<br />
<br />
• Збільшують тонус і силу м'язів.<br />
<br />
• Покращують рівновагу і гнучкість суглобів.<br />
<br />
• Укріплюють кістки.<br />
<br />
• Допомагають зменшити кількість жиру в організмі і досягти здорового ваги.<br />
<br />
• Допомагають зменшити стрес, напруга, тривогу і депресію.<br />
<br />
• Підтримують самооцінку і почуття власної гідності.<br />
<br />
• Поліпшують сон.<br />
<br />
• Дають Вам відчуття більшої розслабленості, і Ви почуваєте себе більш відпочив.<br />
<br />
• Покращують Ваш зовнішній вигляд і хороше самовідчуття.<br />
<br />
З чого я повинен почати?<br />
Перед початком занять фізичними вправами завжди радьтеся зі своїм лікарем. Ваш лікар може допомогти Вам розробити програму занять, яка б відповідала Вашому рівню підготовки та фізичному стану. Ось кілька питань, які варто задати:<br />
<br />
• Скільки вправ я можу виконувати кожен день?<br />
<br />
• Скільки разів на тиждень я можу займатися фізичними вправами?<br />
• Який вид вправи мені підходить?<br />
<br />
• Яких видів фізичної активності я повинен уникати?<br />
<br />
• Чи повинен я приймати мої ліки одночасно з виконанням моєї програми фізичних вправ?<br />
<br />
• Чи повинен я вимірювати свій пульс під час вправ?<br />
<br />
Який вид фізичних вправ найкращий?<br />
<br />
Фізичні вправи можна розділити на три основні групи:<br />
<br />
• Растяжка або повільне подовження м'язів. Вправи на розтяжку рук і ніг до і після фізичних вправ готують м'язи до активності і допомагають запобігти пошкодження і розтягування м'язів. Регулярная розтяжка також підвищує Ваш діапазон рухів і гнучкість.<br />
<br />
• Серцево-судинні вправи або аеробіка це постійна фізична активність, яка задіює великі м'язові групи. Цей вид вправ зміцнює серце і легені, а також покращує утилізацію кисню організмом. Аеробіка має найкраще вплив на Ваше серце. Згодом заняття аеробікою можуть допомогти Вам зменшити частоту серцевих скорочень, знизити артеріальний тиск і поліпшити Ваше дихання (це відбувається внаслідок того, що серце не повинно працювати так важко під час занять).<br />
<br />
• Зміцнюючі вправи полягають у повторних м'язових скороченнях (стиснення) до моменту відчуття втоми в м'язах. Людям із серцевою недостатністю не рекомендується виконувати дуже багато зміцнювальних вправ. (Див. нижче)<br />
<br />
<br />
Які вправи вважаються аеробікою?<br />
<br />
Вправи з аеробіки включають в себе: ходьбу, біг підтюпцем, стрибки через скакалку, їзду на велосипеді (стаціонарно або по вулиці), лижні гонки, катання на ковзанах, греблю, аеробіку з невеликим рівнем фізичного навантаження або водну аеробіку.<br />
<br />
Як часто я повинен займатися фізичними вправами?<br />
<br />
Загалом, для досягнення максимального ефекту Ви повинні поступово збільшувати навантаження на заняттях аеробікою тривалістю 20-30 хвилин, принаймні, три-чотири рази на тиждень. Кожне заняття аеробікою в інший день допоможе Вам почати виконувати свій план вправ з аеробіки. Американська асоціація серця рекомендує намагатися виконувати вправи в більшість днів тижня. Будь-яка кількість вправ буде корисно для Вашого серця, а з часом Вам буде легше виконувати більше вправ.<br />
<br />
Що я повинен включати в мою програму занять?<br />
<br />
Кожне заняття має включати в себе розігрів, фазу загальнозміцнюючих вправ і фазу охолодження.<br />
<br />
• Разогрев. Він допомагає Вашому організму повільно перейти від стану відпочинку до вправ. Разогрев зменшує стрес для серця і м'язів, поступово збільшує частоту дихання і серцевих скорочень і підвищує температуру тіла. Кращий розігрів включає в себе розтяжку, різні за розмахом руху і початок самих вправ на низькому рівні інтенсивності.<br />
<br />
• Фаза загальнозміцнюючих вправ. Вона слідує за розігрівом. Під час цієї фази досягаються позитивні ефекти вправ і спалюються калорії. Уважно стежте за інтенсивністю занять (перевіряйте свою частоту серцевих скорочень). Не перевищуйте її субмаксимальних величин.<br />
<br />
• Фаза охолодження. Ця остання фаза Вашого заняття. Вона дозволяє Вашому тілу поступово відновитися після попередньої фази. Ваша частота серцевих скорочень і артеріальний тиск повертаються до величин, наближеним до вихідних. Остигання не означає, що ви повинні просто сісти! Насправді сідати якраз не треба, краще стійте на місці або ляжте відразу після вправ. Це може викликати у Вас запаморочення або почуття розрідженості в голові, або серцебиття (почуття тріпотіння серця у грудях). Найкращим розслабленням буде повільне зниження інтенсивності занять. Ви також можете виконувати ті ж вправи на розтяжку, які Ви виконували на фазі розігрівання.<br />
<br />
Вправи, які виконуються в положенні сидячи<br />
<br />
При виконанні цих вправ не забувайте підтримувати поставу. Тримайте спину прямо, не згинайте хребет і не викривляє його. Стежте, щоб Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких, різких рухів. Не стрибайте. Не затримуйте дихання під час виконання цих вправ.<br />
<br />
• Витягування кісточок. Сядьте на підлогу і витягніть ноги прямо перед собою. Притисніть п'яти до підлоги і тягніть носки вперед, наскільки можете. Тримайте так, доки не долічите до п'яти.<br />
<br />
• Витягування колін. Підніміть перед собою ногу до повного випрямлення коліна. Тримайте, доки не долічите до п'яти. Опустіть ногу на підлогу. Повторіть те ж саме з другою ногою.<br />
<br />
• Згинання стегон. Підніміть коліно вгору. При опусканні цього коліна піднімайте інше. Чергуйте ноги, ніби Ви маршируєте на плацу (сидячи).<br />
<br />
• Витягування до стелі. Підніміть руку прямо над головою з долонями, розгорнутими в сторони. Тримайте лікті випрямленими. Повільно опустіть руку. Повторіть те ж саме іншою рукою.<br />
<br />
• Дотик плеча. У положенні сидячи тримайте руки з боків з долонями, повернутими вперед. Згинайте лікті поки Ваші руки не торкнуться Ваших плечей. Опустіть руки з боків.<br />
<br />
• Підйом однієї руки. У положенні сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть одну руку в бік, тримаючи при цьому лікті випрямленими і долоні поверненими вниз. Повільно поверніть руку до вихідного положення. Повторіть те ж саме іншою рукою.<br />
<br />
• Знизування плечима. Тримаючи спину прямо, підніміть плечі у напрямку до Вашої голові. Расслабьте свої плечі і спину плавним круговим рухом.<br />
<br />
• Круги руками. Сидячи тримайте руки з боків з пальцями спрямованими до підлоги. Підніміть Ваші руки в сторони (на 30-60 см від тіла). Тримайте лікті прямо і долоні поверненими до Вас, робіть руками кругові рухи невеликої амплітуди.<br />
<br />
• Кругові рухи одним плечем. Зігніть лікоть, покладіть кінчики пальців на свої плечі. Повертайте плечем і ліктем за годинниковою стрілкою, а потім стільки ж проти. Повторіть кожною рукою.<br />
<br />
<br />
Вправи на розтяжку<br />
<br />
Слідкуйте, щоб під час цих вправ Ваші рухи були контрольованими і повільними. Уникайте швидких і різких рухів. Растягівайтесь до появи відчуття легкого посмикування в м'язах. Тримайте кожен елемент розтяжки без виникнення посмикувань або болю протягом 20-30 секунд. НЕ затримуйте дихання під час виконання цих вправ.<br />
<br />
• Растяженіе підколінного сухожилля. Стоячи поставте одну ногу на табуретку або стілець і в цей час тримаєтеся за стіну або інший стійкий предмет (такий, як стіл). Вибирайте оптимальну висоту, яка дозволяла б Вам тримати коліно випрямленою. Повільно нахиліться вперед, тримаючи рівно спину і дотягуючись рукою до Вашої гомілки, до того, як Ви відчуєте, як розтягуються ваша спина і стегно. Відпочиньте і повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе чотириголового м'яза. Стати обличчям до стіни і покладіть на неї одну руку для підтримки. Зігніть коліна, обхопіть кісточку і тягніть ногу до себе за спиною. Постарайтеся доторкнутися п'ятою до сідниць. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе литкових м'язів біля стіни. Стати обличчям до стіни і прикладіть до неї руки для опори. Поставте одну ногу перед іншою на відстань 10 см. Зігніть коліно ноги, що стоїть попереду, а другу ногу залиште прямій. Слідкуйте, щоб обидві п'яти стояли на підлозі. Для запобігання травм згинайте коліна так, щоб воно не виступало за пальці ніг. Повільно нагинатися вперед до виникнення відчуття несильного розтягування в литкового м'язу випрямленою ноги. Расслабьтесь і потім повторіть те ж саме другою ногою.<br />
<br />
• Растягіваніе литкових м'язів на сходинках. Стійте на сходах, тримаючись за поручні або поклавши руку на стінку для опори. Поставте подушечки пальців однієї ноги на сходинку. Опустіть п'яту вниз по сходинці до виникнення відчуття слабкого натягу в литкового м'яза. Поміняйте ноги.<br />
<br />
• Растягіваніе колін. Ляжте на спину на підлозі. Зігніть одне коліно і тягніть зігнуту ногу до грудей до виникнення відчуття невеликого натягу в попереку. Постарайтеся тримати голову на підлозі, але не перенапружуйтеся. Повільно опустіть ногу і потім повторіть те ж саме з іншою ногою.<br />
<br />
• Растяженіе пахової області. Ляжте на спину із зігнутими колінами і ступнями, поставленими разом. Повільно опустіть коліна на підлогу до появи відчуття невеликого розтягування в паху і внутрішньої поверхні стегон.<br />
<br />
• Растягіваніе рук над головою. Схрестіть пальці рук разом з поворотом долонь назовні (або тримайте рушник, щоб руки знаходилися на ширині плечей). Витягніть руки вперед з випрямленими ліктями. Підніміть руки до рівня плечей. Підніміть руки над головою до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.<br />
<br />
• Піднімання рук за спиною. Зімкніть пальці за спиною на рівні талії (або тримайте рушник так, щоб руки були на ширині плечей). Випряміть лікті і підніміть руки до появи відчуття м'якого розтягування у грудях або плечах.<br />
<br />
• Нахили в сторони. Стійте рівно з ногами на ширині плечей. Зігніть руки в ліктях і помістіть її за голову і витягайте другу руку вниз вздовж тіла до рівня колін. Тримайтеся в цьому положенні до появи відчуття невеликого натягу в боці. Повторіть з іншого боку.<br />
<br />
• Подвійні кола плечима. Зігнувши руки в ліктях, покладіть кінчики пальців на плечі. Повертайте Ваші плечі й лікті за годинниковою стрілкою, потім - проти, так, як ніби малюєте обома ліктями великі кола. Повторіть в кожному напрямку.<br />
<br />
• Круги ногами. Тримайтеся за стілець або інший стійкий предмет для балансу. Підніміть одну випрямлену ногу за собою, стежачи, щоб обидва коліна були прямими. Повертайте ногою за годинниковою стрілкою, а потім у зворотний бік, ніби Ви малюєте ногою маленькі кола. Ви повинні відчувати рух в стегновому суглобі. Повторіть в кожному напрямку кожної ногою.<br />
<br />
Що мені робити, щоб звикнути до занять?<br />
<br />
• Радійте! Підберіть той вид навантажень, який би доставляв Вам задоволення. Вам буде набагато легше звикнути до програми занять, якщо вони Вам будуть подобатися. Додайте різноманітності. Разбейте різні види активності на групи і виконуйте в різні дні, так, щоб Ви отримували від цього задоволення. Для додаткового розваги використовуйте музику. Ось кілька питань, про які Ви задумаєтеся при виборі навантажень:<br />
<br />
• Які види фізичної активності мені подобаються?<br />
<br />
• Чи подобаються мені більше групові або індивідуальні заняття?<br />
<br />
• Яка програма вправ найбільш підходить до мого графіком?<br />
<br />
• Чи є у мене якісь стани, які можуть обмежувати мій вибір вправ?<br />
<br />
• Які цілі я переслідую? (Наприклад, зниження ваги, зміцнення м'язової системи або збільшення гнучкості.)<br />
<br />
• Внесіть вправи в Ваше щоденне розклад. Заплануйте заняття на один і той же час дня (наприклад, вранці, коли у Вас більше енергії). <br />
Додайте різноманітні вправи, щоб не нудьгувати. Якщо Ви будете займатися регулярно, то скоро це стане частиною Вашого способу життя.<br />
<br />
• Знайдіть «друга по вправам». Це допоможе Вам знайти додаткову мотивацію.<br />
<br />
Також заняття не повинні бити по Вашому гаманцю. Не купуйте дорогого обладнання або членства у фітнес-клубах, якщо Ви не збираєтеся насправді регулярно їх відвідувати.<br />
<br />
<br />
Загальні поради по навантаженнях для людей із серцевою недостатністю<br />
<br />
• Слідкуйте, щоб вправи збалансовано чергувалися з відпочинком.<br />
<br />
• Уникайте ізометричних вправ, наприклад, віджимань. Ізометричні вправи розтягують м'язи на противагу іншим м'язам або нерухомого об'єкту.<br />
<br />
• Не займайтеся на вулиці, якщо там занадто холодно, жарко або волого. Висока вологість може привести до дуже швидкої стомлюваності; екстремальні температури можуть впливати на кровообіг, ускладнює дихання і викликати біль у грудній клітці. Краще виберете виконання фізичної активності в приміщенні, наприклад, прогулянки по пасажу.<br />
<br />
• Не допускайте зневоднення. Необхідно пити воду, навіть якщо Ви ще не відчули спраги, особливо в спекотні дні. Але будьте уважні і не пийте дуже багато води. Дотримуйтесь зазначенням свого лікаря про те, скільки рідини Ви можете випити в день.<br />
<br />
• Занадто гарячий або холодний душ, або сауна повинні виключатися після вправ. Ці екстремальні навантаження збільшують навантаження на серце.<br />
<br />
• Чітко регулюйте вправи на горбистій поверхні. Якщо Ви повинні підніматися в гору, то простежте, щоб уповільнити крок при підйомі вгору для запобігання перевантаження. Уважно стежте за частотою своїх серцевих скорочень.<br />
<br />
• Якщо Ви зробили перерву у вправах на кілька днів (наприклад, через хворобу, відпустки або поганої погоди), то стежте, щоб Ви легко влилися назад. Почніть зі зниженого рівня навантажень і поступово збільшуйте до того рівня, на якому Ви зупинилися.<br />
<br />
<br />
Заходи безпеки при виконанні вправ<br />
<br />
Існує безліч пересторог, які необхідно враховувати при розробці програми вправ. Ось кілька з них.<br />
<br />
• Припиняйте заняття, якщо Ви відчули занадто сильну втому або виникла задишка; розкажіть про свої симптоми свого лікаря або призначте візит до нього для огляду.<br />
<br />
• Не займайтеся, якщо погано себе відчуваєте або у Вас лихоманка. Вам слід почекати кілька днів після припинення всіх симптомів перед початком виконання вправ, якщо, звичайно, Ваш лікар не дав Вам інших вказівок.<br />
<br />
• Якщо Ви відчуваєте задишку або підвищену стомлюваність під час будь-якого навантаження, уповільнити і припиніть заняття. Підніміть ноги під час відпочинку. Якщо задишка не припиняється, то зателефонуйте своєму лікарю. Він може внести зміни в прийняті Вами медикаменти, дієту або обмеження рідини.<br />
<br />
• Припиніть навантаження, якщо розвинувся прискорений або неправильний серцевий ритм або Ви відчуваєте серцебиття. Перевірте пульс після 15-ти хвилинного відпочинку. Якщо він все ще становить 120-150 ударів на хвилину, то зверніться до свого лікаря за подальшими вказівками.<br />
<br />
<br />
Якщо Ви відчуваєте біль:<br />
<br />
• Не ігноруйте її. Припиніть заняття, якщо Ви відчуваєте біль в грудях або в будь-який інший частині тіла. Продовження навантаження під час болю може викликати стрес або пошкодження суглобів.<br />
<br />
Попередження<br />
Припиніть вправу і відпочиньте, якщо у Вас є будь-якої з таких симптомів:<br />
<br />
• Біль у грудній клітці.<br />
<br />
• Слабкість.<br />
<br />
• Запаморочення або почуття порушення свідомості.<br />
<br />
• Незрозуміле збільшення ваги або набряки (негайно зверніться до свого лікаря).<br />
<br />
• Почуття тиску або біль за грудиною, в шиї, руці, нижньої щелепи, плечі або інші симптоми, які викликають сумніви.<br />
<br />
При появі цих симптомів негайно зверніться до свого лікаря.<br />
<br />
[[Файл:Ghg.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
[[Файл:Ghjfv.jpg|thumb|Фізичні вправи]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Ghjfv.jpgФайл:Ghjfv.jpg2013-06-08T11:53:34Z<p>Квач Ольга: </p>
<hr />
<div></div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Ghg.jpgФайл:Ghg.jpg2013-06-08T11:52:57Z<p>Квач Ольга: </p>
<hr />
<div></div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:%D0%A4%D0%B8%D0%B7.jpgФайл:Физ.jpg2013-06-08T11:45:21Z<p>Квач Ольга: </p>
<hr />
<div></div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D1%96%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%96_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D0%BA%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD_%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8CФізичні вправи на кожен день2013-06-08T11:25:57Z<p>Квач Ольга: /* Комплекс гімнастичних вправ №1 */</p>
<hr />
<div>=Вступ=<br />
==Користь фізичних вправ==<br />
<br />
[[Файл:Физи.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
Людський організм є складною системою, розрахованою на рух і фізичну активність, а не на тривале сидіння біля монітору або виліжування у ліжку.<br />
<br />
Дуже багато захворювань в наш час викликано саме відсутністю фізичної активності. Різні захворювання хребта, органів малого тазу у жінок, серцеві недуги, гіпертонія і гіпотонія, ожиріння – все це прямо або побічно залежить від рівня фізичної активності людини.<br />
<br />
До недавнього часу, необхідність рухатися, виконувати ту або іншу фізичну роботу, було однією з ключових умов виживання людини. Більш того, якщо в думках переміститися в глибину століть, то на зорі появи людини, вона повинна була не просто попрацювати для того, щоб поїсти, людина повинна була спочатку наздогнати свою їжу.<br />
<br />
У природі існує такий закон: частина організму, яка не використовується, – відмирає або атрофується.<br />
<br />
Це ми і спостерегаємо у більшості міських жителів, які, наприклад, починають відчувати головний біль під час зміни погодних умов, а відбувається це із-за нездатності судин пристосуватися до змін атмосферного тиску, що обумовлене малорухливим способом життя (відсутністю достатньої фізичної активності людини).<br />
<br />
Для забезпечення нормальної життєдіяльності людині необхідно щодня рухатися. При чому, чим ці рухи будуть різноманітніші, тим краще.<br />
<br />
Фізичні вправи виконують декілька основних функцій:<br />
<br />
1. Тренування серцево-судинної системи організму.<br />
<br />
2. Оновлення тканин організму за рахунок омиття їх свіжою, насиченою киснем кров'ю.<br />
<br />
3. Активізацію течії лімфи.<br />
<br />
4. Нормалізацію роботи нервової системи (в основному, за рахунок вироблення ендорфінів – природних «гормонів щастя»).<br />
<br />
<br />
Хочеться відзначити, що мінімальна добова норма фізичної активності людини не обмежується десятихвилинною легкою розминкою. Ця норма складає 2-4 години на день. Хай частина з неї займає поїздка на роботу або домашній клопіт (прибирання і т.п.). Проте абсолютно необхідно хоч би 30-40 хвилин на день присвятити активній гімнастиці, бажано навіть з включенням декількох силових вправ. Мета – примусити попрацювати ваше серце (причому не від стресу, а від приємного навантаження), і забезпечити якісне відпрацювання суглобів і рідко використовуваних м'язів.<br />
<br />
Якщо ви знайдете в собі сили робити таку ось силову гімнастику регулярно (щодня або через день), то вже через два-три тижні після того, як ваші м'язи адаптуються до збільшеного рівня фізичної активності, ви відчуєте приємну легкість у всьому тілі. Легкість з давно забутого дитинства. А через два місяці ви раптом зрозумієте, що зміни атмосферного тиску на ваше самопочуття жодним чином не впливають і задишка, після підйому по сходах, - зменшилася.<br />
<br />
Ще раз нагадуємо, що це мінімально необхідний об'єм добової фізичної активності людини. У ідеалі ж, людина повинна знаходитися у русі більшу частину дня.<br />
<br />
===Комплекс гімнастичних вправ №1===<br />
Ось мінімальний набір і послідовність гімнастичних вправ для абсолютно непідготовленої людини, які необхідно робити щодня (орієнтовна тривалість комплексу – 30 хвилин):<br />
<br />
[[Файл:Gndgn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
1. Розминка м'язів шиї.<br />
<br />
Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки.<br />
Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад).<br />
Нахили голови вліво-вправо (намагаючись дістати вухом плеча).<br />
Систематичне виконання цієї вправи дозволяє поліпшити кровопостачання головного мозку і попередити вкрай небезпечну форму остеохондрозу – остеохондроз шиї.<br />
<br />
2. Розминка кистей рук.<br />
<br />
Кругові рухи кистями рук, що стиснуті в замок перед грудьми.<br />
Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стинутими в кулак.<br />
<br />
3. Розминка ліктьових суглобів.<br />
<br />
Кругові обертання руками в ліктьових суглобах. Якомога інтенсивніші, в різні боки.<br />
<br />
4. Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.<br />
<br />
Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. <br />
Розведення рук в сторони до упору, з розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).<br />
<br />
5. Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.<br />
<br />
Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. <br />
Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.<br />
<br />
6. Розминка плечових суглобів – обертання.<br />
<br />
Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад.<br />
Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амлітудою) <br />
ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.<br />
<br />
7. Розминка поперекового відділу.<br />
<br />
Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. <br />
Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.<br />
<br />
8. Розтяжка поперекового відділу.<br />
<br />
Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. <br />
Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад. Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.<br />
<br />
9. Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.<br />
<br />
Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). <br />
Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і різких рухів.<br />
<br />
<br />
<br />
Вищезгадані вправи необхідно робити інтенсивно (якщо вас не турбують які-небудь болі) до відчуття сильного тепла в суглобах і м'язах. Перерви між вправами повинні бути скорочені до мінімуму. Іншими словами, ніякого передиху. До кінця такої розминки ви повинні важко дихати, спітніти і відчувати деяку втому.<br />
<br />
Після розминки прийміть душ та відпочиньте. Побачите, наскільки краще ви себе відчуєте.<br />
<br />
[[Файл:Jkjdfdhd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D1%96%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%96_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D0%BA%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD_%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8CФізичні вправи на кожен день2013-06-08T11:25:15Z<p>Квач Ольга: /* Комплекс гімнастичних вправ №1 */</p>
<hr />
<div>=Вступ=<br />
==Користь фізичних вправ==<br />
<br />
[[Файл:Физи.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
Людський організм є складною системою, розрахованою на рух і фізичну активність, а не на тривале сидіння біля монітору або виліжування у ліжку.<br />
<br />
Дуже багато захворювань в наш час викликано саме відсутністю фізичної активності. Різні захворювання хребта, органів малого тазу у жінок, серцеві недуги, гіпертонія і гіпотонія, ожиріння – все це прямо або побічно залежить від рівня фізичної активності людини.<br />
<br />
До недавнього часу, необхідність рухатися, виконувати ту або іншу фізичну роботу, було однією з ключових умов виживання людини. Більш того, якщо в думках переміститися в глибину століть, то на зорі появи людини, вона повинна була не просто попрацювати для того, щоб поїсти, людина повинна була спочатку наздогнати свою їжу.<br />
<br />
У природі існує такий закон: частина організму, яка не використовується, – відмирає або атрофується.<br />
<br />
Це ми і спостерегаємо у більшості міських жителів, які, наприклад, починають відчувати головний біль під час зміни погодних умов, а відбувається це із-за нездатності судин пристосуватися до змін атмосферного тиску, що обумовлене малорухливим способом життя (відсутністю достатньої фізичної активності людини).<br />
<br />
Для забезпечення нормальної життєдіяльності людині необхідно щодня рухатися. При чому, чим ці рухи будуть різноманітніші, тим краще.<br />
<br />
Фізичні вправи виконують декілька основних функцій:<br />
<br />
1. Тренування серцево-судинної системи організму.<br />
<br />
2. Оновлення тканин організму за рахунок омиття їх свіжою, насиченою киснем кров'ю.<br />
<br />
3. Активізацію течії лімфи.<br />
<br />
4. Нормалізацію роботи нервової системи (в основному, за рахунок вироблення ендорфінів – природних «гормонів щастя»).<br />
<br />
<br />
Хочеться відзначити, що мінімальна добова норма фізичної активності людини не обмежується десятихвилинною легкою розминкою. Ця норма складає 2-4 години на день. Хай частина з неї займає поїздка на роботу або домашній клопіт (прибирання і т.п.). Проте абсолютно необхідно хоч би 30-40 хвилин на день присвятити активній гімнастиці, бажано навіть з включенням декількох силових вправ. Мета – примусити попрацювати ваше серце (причому не від стресу, а від приємного навантаження), і забезпечити якісне відпрацювання суглобів і рідко використовуваних м'язів.<br />
<br />
Якщо ви знайдете в собі сили робити таку ось силову гімнастику регулярно (щодня або через день), то вже через два-три тижні після того, як ваші м'язи адаптуються до збільшеного рівня фізичної активності, ви відчуєте приємну легкість у всьому тілі. Легкість з давно забутого дитинства. А через два місяці ви раптом зрозумієте, що зміни атмосферного тиску на ваше самопочуття жодним чином не впливають і задишка, після підйому по сходах, - зменшилася.<br />
<br />
Ще раз нагадуємо, що це мінімально необхідний об'єм добової фізичної активності людини. У ідеалі ж, людина повинна знаходитися у русі більшу частину дня.<br />
<br />
===Комплекс гімнастичних вправ №1===<br />
Ось мінімальний набір і послідовність гімнастичних вправ для абсолютно непідготовленої людини, які необхідно робити щодня (орієнтовна тривалість комплексу – 30 хвилин):<br />
<br />
[[Файл:Gndgn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
1. Розминка м'язів шиї.<br />
<br />
Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки.<br />
Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад).<br />
Нахили голови вліво-вправо (намагаючись дістати вухом плеча).<br />
Систематичне виконання цієї вправи дозволяє поліпшити кровопостачання головного мозку і попередити вкрай небезпечну форму остеохондрозу – остеохондроз шиї.<br />
<br />
2. Розминка кистей рук.<br />
<br />
Кругові рухи кистями рук, що стиснуті в замок перед грудьми.<br />
Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стинутими в кулак.<br />
<br />
3. Розминка ліктьових суглобів.<br />
<br />
Кругові обертання руками в ліктьових суглобах. Якомога інтенсивніші, в різні боки.<br />
<br />
4. Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.<br />
<br />
Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. <br />
Розведення рук в сторони до упору, з розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).<br />
<br />
5. Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.<br />
<br />
Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. <br />
Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.<br />
<br />
6. Розминка плечових суглобів – обертання.<br />
<br />
Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад.<br />
Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амлітудою) <br />
ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.<br />
<br />
7. Розминка поперекового відділу.<br />
<br />
Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. <br />
Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.<br />
<br />
8. Розтяжка поперекового відділу.<br />
<br />
Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. <br />
Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад. Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.<br />
<br />
9. Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.<br />
<br />
Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). <br />
Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і різких рухів.<br />
<br />
<br />
<br />
Вищезгадані вправи необхідно робити інтенсивно (якщо вас не турбують які-небудь болі) до відчуття сильного тепла в суглобах і м'язах. Перерви між вправами повинні бути скорочені до мінімуму. Іншими словами, ніякого передиху. До кінця такої розминки ви повинні важко дихати, спітніти і відчувати деяку втому.<br />
<br />
Після розминки прийміть душ та відпочиньте. Побачите, наскільки краще ви себе відчуєте.<br />
<br />
[[Файл:Jkjdfdhd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D1%96%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%96_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D0%BA%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD_%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8CФізичні вправи на кожен день2013-06-08T11:24:28Z<p>Квач Ольга: /* Комплекс гімнастичних вправ №1 */</p>
<hr />
<div>=Вступ=<br />
==Користь фізичних вправ==<br />
<br />
[[Файл:Физи.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
Людський організм є складною системою, розрахованою на рух і фізичну активність, а не на тривале сидіння біля монітору або виліжування у ліжку.<br />
<br />
Дуже багато захворювань в наш час викликано саме відсутністю фізичної активності. Різні захворювання хребта, органів малого тазу у жінок, серцеві недуги, гіпертонія і гіпотонія, ожиріння – все це прямо або побічно залежить від рівня фізичної активності людини.<br />
<br />
До недавнього часу, необхідність рухатися, виконувати ту або іншу фізичну роботу, було однією з ключових умов виживання людини. Більш того, якщо в думках переміститися в глибину століть, то на зорі появи людини, вона повинна була не просто попрацювати для того, щоб поїсти, людина повинна була спочатку наздогнати свою їжу.<br />
<br />
У природі існує такий закон: частина організму, яка не використовується, – відмирає або атрофується.<br />
<br />
Це ми і спостерегаємо у більшості міських жителів, які, наприклад, починають відчувати головний біль під час зміни погодних умов, а відбувається це із-за нездатності судин пристосуватися до змін атмосферного тиску, що обумовлене малорухливим способом життя (відсутністю достатньої фізичної активності людини).<br />
<br />
Для забезпечення нормальної життєдіяльності людині необхідно щодня рухатися. При чому, чим ці рухи будуть різноманітніші, тим краще.<br />
<br />
Фізичні вправи виконують декілька основних функцій:<br />
<br />
1. Тренування серцево-судинної системи організму.<br />
<br />
2. Оновлення тканин організму за рахунок омиття їх свіжою, насиченою киснем кров'ю.<br />
<br />
3. Активізацію течії лімфи.<br />
<br />
4. Нормалізацію роботи нервової системи (в основному, за рахунок вироблення ендорфінів – природних «гормонів щастя»).<br />
<br />
<br />
Хочеться відзначити, що мінімальна добова норма фізичної активності людини не обмежується десятихвилинною легкою розминкою. Ця норма складає 2-4 години на день. Хай частина з неї займає поїздка на роботу або домашній клопіт (прибирання і т.п.). Проте абсолютно необхідно хоч би 30-40 хвилин на день присвятити активній гімнастиці, бажано навіть з включенням декількох силових вправ. Мета – примусити попрацювати ваше серце (причому не від стресу, а від приємного навантаження), і забезпечити якісне відпрацювання суглобів і рідко використовуваних м'язів.<br />
<br />
Якщо ви знайдете в собі сили робити таку ось силову гімнастику регулярно (щодня або через день), то вже через два-три тижні після того, як ваші м'язи адаптуються до збільшеного рівня фізичної активності, ви відчуєте приємну легкість у всьому тілі. Легкість з давно забутого дитинства. А через два місяці ви раптом зрозумієте, що зміни атмосферного тиску на ваше самопочуття жодним чином не впливають і задишка, після підйому по сходах, - зменшилася.<br />
<br />
Ще раз нагадуємо, що це мінімально необхідний об'єм добової фізичної активності людини. У ідеалі ж, людина повинна знаходитися у русі більшу частину дня.<br />
<br />
===Комплекс гімнастичних вправ №1===<br />
Ось мінімальний набір і послідовність гімнастичних вправ для абсолютно непідготовленої людини, які необхідно робити щодня (орієнтовна тривалість комплексу – 30 хвилин):<br />
<br />
[[Файл:Gndgn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
1. Розминка м'язів шиї.<br />
<br />
Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки.<br />
Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад).<br />
Нахили голови вліво-вправо (намагаючись дістати вухом плеча).<br />
Систематичне виконання цієї вправи дозволяє поліпшити кровопостачання головного мозку і попередити вкрай небезпечну форму остеохондрозу – остеохондроз шиї.<br />
<br />
2. Розминка кистей рук.<br />
<br />
Кругові рухи кистями рук, що стиснуті в замок перед грудьми.<br />
Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стинутими в кулак.<br />
<br />
3. Розминка ліктьових суглобів.<br />
<br />
Кругові обертання руками в ліктьових суглобах. Якомога інтенсивніші, в різні боки.<br />
<br />
4. Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.<br />
<br />
Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. <br />
Розведення рук в сторони до упору, з розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).<br />
<br />
5. Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.<br />
<br />
Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. <br />
Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.<br />
<br />
6. Розминка плечових суглобів – обертання.<br />
<br />
Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад.<br />
Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амлітудою) <br />
ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.<br />
<br />
7. Розминка поперекового відділу.<br />
<br />
Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. <br />
Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.<br />
<br />
8. Розтяжка поперекового відділу.<br />
<br />
Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. <br />
Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад. Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.<br />
<br />
9. Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.<br />
<br />
Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). <br />
Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і різких рухів.<br />
<br />
<br />
<br />
Вищезгадані вправи необхідно робити інтенсивно (якщо вас не турбують які-небудь болі) до відчуття сильного тепла в суглобах і м'язах. Перерви між вправами повинні бути скорочені до мінімуму. Іншими словами, ніякого передиху. До кінця такої розминки ви повинні важко дихати, спітніти і відчувати деяку втому.<br />
<br />
Після розминки прийміть душ та відпочиньте. Побачите, наскільки краще ви себе відчуєте.<br />
<br />
[[Файл:Jkjdfdhd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D1%96%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%96_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D0%BA%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD_%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8CФізичні вправи на кожен день2013-06-08T11:23:29Z<p>Квач Ольга: /* Комплекс гімнастичних вправ №1 */</p>
<hr />
<div>=Вступ=<br />
==Користь фізичних вправ==<br />
<br />
[[Файл:Физи.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
Людський організм є складною системою, розрахованою на рух і фізичну активність, а не на тривале сидіння біля монітору або виліжування у ліжку.<br />
<br />
Дуже багато захворювань в наш час викликано саме відсутністю фізичної активності. Різні захворювання хребта, органів малого тазу у жінок, серцеві недуги, гіпертонія і гіпотонія, ожиріння – все це прямо або побічно залежить від рівня фізичної активності людини.<br />
<br />
До недавнього часу, необхідність рухатися, виконувати ту або іншу фізичну роботу, було однією з ключових умов виживання людини. Більш того, якщо в думках переміститися в глибину століть, то на зорі появи людини, вона повинна була не просто попрацювати для того, щоб поїсти, людина повинна була спочатку наздогнати свою їжу.<br />
<br />
У природі існує такий закон: частина організму, яка не використовується, – відмирає або атрофується.<br />
<br />
Це ми і спостерегаємо у більшості міських жителів, які, наприклад, починають відчувати головний біль під час зміни погодних умов, а відбувається це із-за нездатності судин пристосуватися до змін атмосферного тиску, що обумовлене малорухливим способом життя (відсутністю достатньої фізичної активності людини).<br />
<br />
Для забезпечення нормальної життєдіяльності людині необхідно щодня рухатися. При чому, чим ці рухи будуть різноманітніші, тим краще.<br />
<br />
Фізичні вправи виконують декілька основних функцій:<br />
<br />
1. Тренування серцево-судинної системи організму.<br />
<br />
2. Оновлення тканин організму за рахунок омиття їх свіжою, насиченою киснем кров'ю.<br />
<br />
3. Активізацію течії лімфи.<br />
<br />
4. Нормалізацію роботи нервової системи (в основному, за рахунок вироблення ендорфінів – природних «гормонів щастя»).<br />
<br />
<br />
Хочеться відзначити, що мінімальна добова норма фізичної активності людини не обмежується десятихвилинною легкою розминкою. Ця норма складає 2-4 години на день. Хай частина з неї займає поїздка на роботу або домашній клопіт (прибирання і т.п.). Проте абсолютно необхідно хоч би 30-40 хвилин на день присвятити активній гімнастиці, бажано навіть з включенням декількох силових вправ. Мета – примусити попрацювати ваше серце (причому не від стресу, а від приємного навантаження), і забезпечити якісне відпрацювання суглобів і рідко використовуваних м'язів.<br />
<br />
Якщо ви знайдете в собі сили робити таку ось силову гімнастику регулярно (щодня або через день), то вже через два-три тижні після того, як ваші м'язи адаптуються до збільшеного рівня фізичної активності, ви відчуєте приємну легкість у всьому тілі. Легкість з давно забутого дитинства. А через два місяці ви раптом зрозумієте, що зміни атмосферного тиску на ваше самопочуття жодним чином не впливають і задишка, після підйому по сходах, - зменшилася.<br />
<br />
Ще раз нагадуємо, що це мінімально необхідний об'єм добової фізичної активності людини. У ідеалі ж, людина повинна знаходитися у русі більшу частину дня.<br />
<br />
===Комплекс гімнастичних вправ №1===<br />
Ось мінімальний набір і послідовність гімнастичних вправ для абсолютно непідготовленої людини, які необхідно робити щодня (орієнтовна тривалість комплексу – 30 хвилин):<br />
<br />
[[Файл:Gndgn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
1. Розминка м'язів шиї.<br />
<br />
Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки.<br />
Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад).<br />
Нахили голови вліво-вправо (намагаючись дістати вухом плеча).<br />
Систематичне виконання цієї вправи дозволяє поліпшити кровопостачання головного мозку і попередити вкрай небезпечну форму остеохондрозу – остеохондроз шиї.<br />
<br />
<br />
2. Розминка кистей рук.<br />
<br />
Кругові рухи кистями рук, що стиснуті в замок перед грудьми.<br />
Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стинутими в кулак.<br />
<br />
<br />
3. Розминка ліктьових суглобів.<br />
<br />
Кругові обертання руками в ліктьових суглобах. Якомога інтенсивніші, в різні боки.<br />
<br />
4. Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.<br />
<br />
Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. <br />
Розведення рук в сторони до упору, з розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
5. Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.<br />
<br />
Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. <br />
Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
6. Розминка плечових суглобів – обертання.<br />
<br />
Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад.<br />
Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амлітудою) <br />
ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.<br />
<br />
<br />
7. Розминка поперекового відділу.<br />
<br />
Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. <br />
Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.<br />
<br />
<br />
8. Розтяжка поперекового відділу.<br />
<br />
Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. <br />
Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад. Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.<br />
<br />
<br />
9. Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.<br />
<br />
Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). <br />
Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і різких рухів.<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
Вищезгадані вправи необхідно робити інтенсивно (якщо вас не турбують які-небудь болі) до відчуття сильного тепла в суглобах і м'язах. Перерви між вправами повинні бути скорочені до мінімуму. Іншими словами, ніякого передиху. До кінця такої розминки ви повинні важко дихати, спітніти і відчувати деяку втому.<br />
<br />
Після розминки прийміть душ та відпочиньте. Побачите, наскільки краще ви себе відчуєте.<br />
<br />
[[Файл:Jkjdfdhd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D1%96%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%96_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D0%BA%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD_%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8CФізичні вправи на кожен день2013-06-08T11:22:59Z<p>Квач Ольга: /* Комплекс гімнастичних вправ №1 */</p>
<hr />
<div>=Вступ=<br />
==Користь фізичних вправ==<br />
<br />
[[Файл:Физи.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
Людський організм є складною системою, розрахованою на рух і фізичну активність, а не на тривале сидіння біля монітору або виліжування у ліжку.<br />
<br />
Дуже багато захворювань в наш час викликано саме відсутністю фізичної активності. Різні захворювання хребта, органів малого тазу у жінок, серцеві недуги, гіпертонія і гіпотонія, ожиріння – все це прямо або побічно залежить від рівня фізичної активності людини.<br />
<br />
До недавнього часу, необхідність рухатися, виконувати ту або іншу фізичну роботу, було однією з ключових умов виживання людини. Більш того, якщо в думках переміститися в глибину століть, то на зорі появи людини, вона повинна була не просто попрацювати для того, щоб поїсти, людина повинна була спочатку наздогнати свою їжу.<br />
<br />
У природі існує такий закон: частина організму, яка не використовується, – відмирає або атрофується.<br />
<br />
Це ми і спостерегаємо у більшості міських жителів, які, наприклад, починають відчувати головний біль під час зміни погодних умов, а відбувається це із-за нездатності судин пристосуватися до змін атмосферного тиску, що обумовлене малорухливим способом життя (відсутністю достатньої фізичної активності людини).<br />
<br />
Для забезпечення нормальної життєдіяльності людині необхідно щодня рухатися. При чому, чим ці рухи будуть різноманітніші, тим краще.<br />
<br />
Фізичні вправи виконують декілька основних функцій:<br />
<br />
1. Тренування серцево-судинної системи організму.<br />
<br />
2. Оновлення тканин організму за рахунок омиття їх свіжою, насиченою киснем кров'ю.<br />
<br />
3. Активізацію течії лімфи.<br />
<br />
4. Нормалізацію роботи нервової системи (в основному, за рахунок вироблення ендорфінів – природних «гормонів щастя»).<br />
<br />
<br />
Хочеться відзначити, що мінімальна добова норма фізичної активності людини не обмежується десятихвилинною легкою розминкою. Ця норма складає 2-4 години на день. Хай частина з неї займає поїздка на роботу або домашній клопіт (прибирання і т.п.). Проте абсолютно необхідно хоч би 30-40 хвилин на день присвятити активній гімнастиці, бажано навіть з включенням декількох силових вправ. Мета – примусити попрацювати ваше серце (причому не від стресу, а від приємного навантаження), і забезпечити якісне відпрацювання суглобів і рідко використовуваних м'язів.<br />
<br />
Якщо ви знайдете в собі сили робити таку ось силову гімнастику регулярно (щодня або через день), то вже через два-три тижні після того, як ваші м'язи адаптуються до збільшеного рівня фізичної активності, ви відчуєте приємну легкість у всьому тілі. Легкість з давно забутого дитинства. А через два місяці ви раптом зрозумієте, що зміни атмосферного тиску на ваше самопочуття жодним чином не впливають і задишка, після підйому по сходах, - зменшилася.<br />
<br />
Ще раз нагадуємо, що це мінімально необхідний об'єм добової фізичної активності людини. У ідеалі ж, людина повинна знаходитися у русі більшу частину дня.<br />
<br />
===Комплекс гімнастичних вправ №1===<br />
Ось мінімальний набір і послідовність гімнастичних вправ для абсолютно непідготовленої людини, які необхідно робити щодня (орієнтовна тривалість комплексу – 30 хвилин):<br />
<br />
[[Файл:Gndgn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
1. Розминка м'язів шиї.<br />
<br />
Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки.<br />
Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад).<br />
Нахили голови вліво-вправо (намагаючись дістати вухом плеча).<br />
Систематичне виконання цієї вправи дозволяє поліпшити кровопостачання головного мозку і попередити вкрай небезпечну форму остеохондрозу – остеохондроз шиї.<br />
<br />
<br />
2. Розминка кистей рук.<br />
<br />
Кругові рухи кистями рук, що стиснуті в замок перед грудьми.<br />
Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стинутими в кулак.<br />
<br />
<br />
3. Розминка ліктьових суглобів.<br />
<br />
Кругові обертання руками в ліктьових суглобах. Якомога інтенсивніші, в різні боки.<br />
<br />
4. Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.<br />
<br />
Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. <br />
Розведення рук в сторони до упору, з розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).<br />
<br />
<br />
5. Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.<br />
<br />
Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. <br />
Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.<br />
<br />
<br />
6. Розминка плечових суглобів – обертання.<br />
<br />
Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад.<br />
Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амлітудою) <br />
ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.<br />
<br />
<br />
7. Розминка поперекового відділу.<br />
<br />
Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. <br />
Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.<br />
<br />
<br />
8. Розтяжка поперекового відділу.<br />
<br />
Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. <br />
Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад. Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.<br />
<br />
<br />
9. Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.<br />
<br />
Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). <br />
Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і різких рухів.<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
Вищезгадані вправи необхідно робити інтенсивно (якщо вас не турбують які-небудь болі) до відчуття сильного тепла в суглобах і м'язах. Перерви між вправами повинні бути скорочені до мінімуму. Іншими словами, ніякого передиху. До кінця такої розминки ви повинні важко дихати, спітніти і відчувати деяку втому.<br />
<br />
Після розминки прийміть душ та відпочиньте. Побачите, наскільки краще ви себе відчуєте.<br />
<br />
[[Файл:Jkjdfdhd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D1%96%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%96_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D0%BA%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD_%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8CФізичні вправи на кожен день2013-06-08T11:21:41Z<p>Квач Ольга: /* Комплекс гімнастичних вправ №1 */</p>
<hr />
<div>=Вступ=<br />
==Користь фізичних вправ==<br />
<br />
[[Файл:Физи.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
Людський організм є складною системою, розрахованою на рух і фізичну активність, а не на тривале сидіння біля монітору або виліжування у ліжку.<br />
<br />
Дуже багато захворювань в наш час викликано саме відсутністю фізичної активності. Різні захворювання хребта, органів малого тазу у жінок, серцеві недуги, гіпертонія і гіпотонія, ожиріння – все це прямо або побічно залежить від рівня фізичної активності людини.<br />
<br />
До недавнього часу, необхідність рухатися, виконувати ту або іншу фізичну роботу, було однією з ключових умов виживання людини. Більш того, якщо в думках переміститися в глибину століть, то на зорі появи людини, вона повинна була не просто попрацювати для того, щоб поїсти, людина повинна була спочатку наздогнати свою їжу.<br />
<br />
У природі існує такий закон: частина організму, яка не використовується, – відмирає або атрофується.<br />
<br />
Це ми і спостерегаємо у більшості міських жителів, які, наприклад, починають відчувати головний біль під час зміни погодних умов, а відбувається це із-за нездатності судин пристосуватися до змін атмосферного тиску, що обумовлене малорухливим способом життя (відсутністю достатньої фізичної активності людини).<br />
<br />
Для забезпечення нормальної життєдіяльності людині необхідно щодня рухатися. При чому, чим ці рухи будуть різноманітніші, тим краще.<br />
<br />
Фізичні вправи виконують декілька основних функцій:<br />
<br />
1. Тренування серцево-судинної системи організму.<br />
<br />
2. Оновлення тканин організму за рахунок омиття їх свіжою, насиченою киснем кров'ю.<br />
<br />
3. Активізацію течії лімфи.<br />
<br />
4. Нормалізацію роботи нервової системи (в основному, за рахунок вироблення ендорфінів – природних «гормонів щастя»).<br />
<br />
<br />
Хочеться відзначити, що мінімальна добова норма фізичної активності людини не обмежується десятихвилинною легкою розминкою. Ця норма складає 2-4 години на день. Хай частина з неї займає поїздка на роботу або домашній клопіт (прибирання і т.п.). Проте абсолютно необхідно хоч би 30-40 хвилин на день присвятити активній гімнастиці, бажано навіть з включенням декількох силових вправ. Мета – примусити попрацювати ваше серце (причому не від стресу, а від приємного навантаження), і забезпечити якісне відпрацювання суглобів і рідко використовуваних м'язів.<br />
<br />
Якщо ви знайдете в собі сили робити таку ось силову гімнастику регулярно (щодня або через день), то вже через два-три тижні після того, як ваші м'язи адаптуються до збільшеного рівня фізичної активності, ви відчуєте приємну легкість у всьому тілі. Легкість з давно забутого дитинства. А через два місяці ви раптом зрозумієте, що зміни атмосферного тиску на ваше самопочуття жодним чином не впливають і задишка, після підйому по сходах, - зменшилася.<br />
<br />
Ще раз нагадуємо, що це мінімально необхідний об'єм добової фізичної активності людини. У ідеалі ж, людина повинна знаходитися у русі більшу частину дня.<br />
<br />
===Комплекс гімнастичних вправ №1===<br />
Ось мінімальний набір і послідовність гімнастичних вправ для абсолютно непідготовленої людини, які необхідно робити щодня (орієнтовна тривалість комплексу – 30 хвилин):<br />
<br />
[[Файл:Gndgn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
1. Розминка м'язів шиї.<br />
<br />
Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки.<br />
Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад).<br />
Нахили голови вліво-вправо (намагаючись дістати вухом плеча).<br />
Систематичне виконання цієї вправи дозволяє поліпшити кровопостачання головного мозку і попередити вкрай небезпечну форму остеохондрозу – остеохондроз шиї.<br />
<br />
2. Розминка кистей рук.<br />
<br />
Кругові рухи кистями рук, що стиснуті в замок перед грудьми.<br />
Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стинутими в кулак.<br />
<br />
3. Розминка ліктьових суглобів.<br />
<br />
Кругові обертання руками в ліктьових суглобах. Якомога інтенсивніші, в різні боки.<br />
<br />
4. Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.<br />
<br />
Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. <br />
Розведення рук в сторони до упору, з розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).<br />
<br />
5. Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.<br />
<br />
Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. <br />
Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.<br />
<br />
6. Розминка плечових суглобів – обертання.<br />
<br />
Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад.<br />
Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амлітудою) <br />
ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.<br />
<br />
<br />
7. Розминка поперекового відділу.<br />
<br />
Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. <br />
Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.<br />
<br />
8. Розтяжка поперекового відділу.<br />
<br />
Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. <br />
Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад. Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.<br />
<br />
9. Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.<br />
<br />
Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). <br />
Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і різких рухів.<br />
<br />
<br />
<br />
Вищезгадані вправи необхідно робити інтенсивно (якщо вас не турбують які-небудь болі) до відчуття сильного тепла в суглобах і м'язах. Перерви між вправами повинні бути скорочені до мінімуму. Іншими словами, ніякого передиху. До кінця такої розминки ви повинні важко дихати, спітніти і відчувати деяку втому.<br />
<br />
Після розминки прийміть душ та відпочиньте. Побачите, наскільки краще ви себе відчуєте.<br />
<br />
[[Файл:Jkjdfdhd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D1%96%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%96_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D0%BA%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD_%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8CФізичні вправи на кожен день2013-06-08T11:20:34Z<p>Квач Ольга: /* Комплекс гімнастичних вправ №1 */</p>
<hr />
<div>=Вступ=<br />
==Користь фізичних вправ==<br />
<br />
[[Файл:Физи.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
Людський організм є складною системою, розрахованою на рух і фізичну активність, а не на тривале сидіння біля монітору або виліжування у ліжку.<br />
<br />
Дуже багато захворювань в наш час викликано саме відсутністю фізичної активності. Різні захворювання хребта, органів малого тазу у жінок, серцеві недуги, гіпертонія і гіпотонія, ожиріння – все це прямо або побічно залежить від рівня фізичної активності людини.<br />
<br />
До недавнього часу, необхідність рухатися, виконувати ту або іншу фізичну роботу, було однією з ключових умов виживання людини. Більш того, якщо в думках переміститися в глибину століть, то на зорі появи людини, вона повинна була не просто попрацювати для того, щоб поїсти, людина повинна була спочатку наздогнати свою їжу.<br />
<br />
У природі існує такий закон: частина організму, яка не використовується, – відмирає або атрофується.<br />
<br />
Це ми і спостерегаємо у більшості міських жителів, які, наприклад, починають відчувати головний біль під час зміни погодних умов, а відбувається це із-за нездатності судин пристосуватися до змін атмосферного тиску, що обумовлене малорухливим способом життя (відсутністю достатньої фізичної активності людини).<br />
<br />
Для забезпечення нормальної життєдіяльності людині необхідно щодня рухатися. При чому, чим ці рухи будуть різноманітніші, тим краще.<br />
<br />
Фізичні вправи виконують декілька основних функцій:<br />
<br />
1. Тренування серцево-судинної системи організму.<br />
<br />
2. Оновлення тканин організму за рахунок омиття їх свіжою, насиченою киснем кров'ю.<br />
<br />
3. Активізацію течії лімфи.<br />
<br />
4. Нормалізацію роботи нервової системи (в основному, за рахунок вироблення ендорфінів – природних «гормонів щастя»).<br />
<br />
<br />
Хочеться відзначити, що мінімальна добова норма фізичної активності людини не обмежується десятихвилинною легкою розминкою. Ця норма складає 2-4 години на день. Хай частина з неї займає поїздка на роботу або домашній клопіт (прибирання і т.п.). Проте абсолютно необхідно хоч би 30-40 хвилин на день присвятити активній гімнастиці, бажано навіть з включенням декількох силових вправ. Мета – примусити попрацювати ваше серце (причому не від стресу, а від приємного навантаження), і забезпечити якісне відпрацювання суглобів і рідко використовуваних м'язів.<br />
<br />
Якщо ви знайдете в собі сили робити таку ось силову гімнастику регулярно (щодня або через день), то вже через два-три тижні після того, як ваші м'язи адаптуються до збільшеного рівня фізичної активності, ви відчуєте приємну легкість у всьому тілі. Легкість з давно забутого дитинства. А через два місяці ви раптом зрозумієте, що зміни атмосферного тиску на ваше самопочуття жодним чином не впливають і задишка, після підйому по сходах, - зменшилася.<br />
<br />
Ще раз нагадуємо, що це мінімально необхідний об'єм добової фізичної активності людини. У ідеалі ж, людина повинна знаходитися у русі більшу частину дня.<br />
<br />
===Комплекс гімнастичних вправ №1===<br />
Ось мінімальний набір і послідовність гімнастичних вправ для абсолютно непідготовленої людини, які необхідно робити щодня (орієнтовна тривалість комплексу – 30 хвилин):<br />
<br />
[[Файл:Gndgn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
1. Розминка м'язів шиї.<br />
<br />
Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки.<br />
Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад).<br />
Нахили голови вліво-вправо (намагаючись дістати вухом плеча).<br />
Систематичне виконання цієї вправи дозволяє поліпшити кровопостачання головного мозку і попередити вкрай небезпечну форму остеохондрозу – остеохондроз шиї.<br />
<br />
2. Розминка кистей рук.<br />
Кругові рухи кистями рук, що стиснуті в замок перед грудьми.<br />
Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стинутими в кулак.<br />
<br />
3. Розминка ліктьових суглобів.<br />
Кругові обертання руками в ліктьових суглобах.<br />
Якомога інтенсивніші, в різні боки.<br />
<br />
4. Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.<br />
Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. <br />
Розведення рук в сторони до упору, з розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).<br />
<br />
5. Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.<br />
Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. <br />
Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.<br />
<br />
6. Розминка плечових суглобів – обертання.<br />
Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад.<br />
Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амлітудою) <br />
ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.<br />
<br />
7. Розминка поперекового відділу.<br />
Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. <br />
Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.<br />
<br />
8. Розтяжка поперекового відділу.<br />
Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. <br />
Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад. Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.<br />
<br />
9. Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.<br />
Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). <br />
Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і різких рухів.<br />
<br />
<br />
<br />
Вищезгадані вправи необхідно робити інтенсивно (якщо вас не турбують які-небудь болі) до відчуття сильного тепла в суглобах і м'язах. Перерви між вправами повинні бути скорочені до мінімуму. Іншими словами, ніякого передиху. До кінця такої розминки ви повинні важко дихати, спітніти і відчувати деяку втому.<br />
<br />
Після розминки прийміть душ та відпочиньте. Побачите, наскільки краще ви себе відчуєте.<br />
<br />
[[Файл:Jkjdfdhd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D1%96%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%96_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D0%BA%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD_%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8CФізичні вправи на кожен день2013-06-08T11:19:59Z<p>Квач Ольга: /* Комплекс гімнастичних вправ №1 */</p>
<hr />
<div>=Вступ=<br />
==Користь фізичних вправ==<br />
<br />
[[Файл:Физи.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
Людський організм є складною системою, розрахованою на рух і фізичну активність, а не на тривале сидіння біля монітору або виліжування у ліжку.<br />
<br />
Дуже багато захворювань в наш час викликано саме відсутністю фізичної активності. Різні захворювання хребта, органів малого тазу у жінок, серцеві недуги, гіпертонія і гіпотонія, ожиріння – все це прямо або побічно залежить від рівня фізичної активності людини.<br />
<br />
До недавнього часу, необхідність рухатися, виконувати ту або іншу фізичну роботу, було однією з ключових умов виживання людини. Більш того, якщо в думках переміститися в глибину століть, то на зорі появи людини, вона повинна була не просто попрацювати для того, щоб поїсти, людина повинна була спочатку наздогнати свою їжу.<br />
<br />
У природі існує такий закон: частина організму, яка не використовується, – відмирає або атрофується.<br />
<br />
Це ми і спостерегаємо у більшості міських жителів, які, наприклад, починають відчувати головний біль під час зміни погодних умов, а відбувається це із-за нездатності судин пристосуватися до змін атмосферного тиску, що обумовлене малорухливим способом життя (відсутністю достатньої фізичної активності людини).<br />
<br />
Для забезпечення нормальної життєдіяльності людині необхідно щодня рухатися. При чому, чим ці рухи будуть різноманітніші, тим краще.<br />
<br />
Фізичні вправи виконують декілька основних функцій:<br />
<br />
1. Тренування серцево-судинної системи організму.<br />
<br />
2. Оновлення тканин організму за рахунок омиття їх свіжою, насиченою киснем кров'ю.<br />
<br />
3. Активізацію течії лімфи.<br />
<br />
4. Нормалізацію роботи нервової системи (в основному, за рахунок вироблення ендорфінів – природних «гормонів щастя»).<br />
<br />
<br />
Хочеться відзначити, що мінімальна добова норма фізичної активності людини не обмежується десятихвилинною легкою розминкою. Ця норма складає 2-4 години на день. Хай частина з неї займає поїздка на роботу або домашній клопіт (прибирання і т.п.). Проте абсолютно необхідно хоч би 30-40 хвилин на день присвятити активній гімнастиці, бажано навіть з включенням декількох силових вправ. Мета – примусити попрацювати ваше серце (причому не від стресу, а від приємного навантаження), і забезпечити якісне відпрацювання суглобів і рідко використовуваних м'язів.<br />
<br />
Якщо ви знайдете в собі сили робити таку ось силову гімнастику регулярно (щодня або через день), то вже через два-три тижні після того, як ваші м'язи адаптуються до збільшеного рівня фізичної активності, ви відчуєте приємну легкість у всьому тілі. Легкість з давно забутого дитинства. А через два місяці ви раптом зрозумієте, що зміни атмосферного тиску на ваше самопочуття жодним чином не впливають і задишка, після підйому по сходах, - зменшилася.<br />
<br />
Ще раз нагадуємо, що це мінімально необхідний об'єм добової фізичної активності людини. У ідеалі ж, людина повинна знаходитися у русі більшу частину дня.<br />
<br />
===Комплекс гімнастичних вправ №1===<br />
Ось мінімальний набір і послідовність гімнастичних вправ для абсолютно непідготовленої людини, які необхідно робити щодня (орієнтовна тривалість комплексу – 30 хвилин):<br />
<br />
[[Файл:Gndgn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
1. Розминка м'язів шиї.<br />
Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки.<br />
Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад).<br />
Нахили голови вліво-вправо (намагаючись дістати вухом плеча).<br />
Систематичне виконання цієї вправи дозволяє поліпшити кровопостачання <br />
головного мозку і попередити вкрай небезпечну форму остеохондрозу – остеохондроз шиї.<br />
<br />
2. Розминка кистей рук.<br />
Кругові рухи кистями рук, що стиснуті в замок перед грудьми.<br />
Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стинутими в кулак.<br />
<br />
3. Розминка ліктьових суглобів.<br />
Кругові обертання руками в ліктьових суглобах.<br />
Якомога інтенсивніші, в різні боки.<br />
<br />
4. Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.<br />
Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. <br />
Розведення рук в сторони до упору, з розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).<br />
<br />
5. Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.<br />
Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. <br />
Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.<br />
<br />
6. Розминка плечових суглобів – обертання.<br />
Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад.<br />
Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амлітудою) <br />
ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.<br />
<br />
7. Розминка поперекового відділу.<br />
Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. <br />
Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.<br />
<br />
8. Розтяжка поперекового відділу.<br />
Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. <br />
Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад. Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.<br />
<br />
9. Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.<br />
Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). <br />
Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і різких рухів.<br />
<br />
<br />
<br />
Вищезгадані вправи необхідно робити інтенсивно (якщо вас не турбують які-небудь болі) до відчуття сильного тепла в суглобах і м'язах. Перерви між вправами повинні бути скорочені до мінімуму. Іншими словами, ніякого передиху. До кінця такої розминки ви повинні важко дихати, спітніти і відчувати деяку втому.<br />
<br />
Після розминки прийміть душ та відпочиньте. Побачите, наскільки краще ви себе відчуєте.<br />
<br />
[[Файл:Jkjdfdhd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D1%96%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%96_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D0%BA%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD_%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8CФізичні вправи на кожен день2013-06-08T11:18:44Z<p>Квач Ольга: /* Комплекс гімнастичних вправ №1 */</p>
<hr />
<div>=Вступ=<br />
==Користь фізичних вправ==<br />
<br />
[[Файл:Физи.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
Людський організм є складною системою, розрахованою на рух і фізичну активність, а не на тривале сидіння біля монітору або виліжування у ліжку.<br />
<br />
Дуже багато захворювань в наш час викликано саме відсутністю фізичної активності. Різні захворювання хребта, органів малого тазу у жінок, серцеві недуги, гіпертонія і гіпотонія, ожиріння – все це прямо або побічно залежить від рівня фізичної активності людини.<br />
<br />
До недавнього часу, необхідність рухатися, виконувати ту або іншу фізичну роботу, було однією з ключових умов виживання людини. Більш того, якщо в думках переміститися в глибину століть, то на зорі появи людини, вона повинна була не просто попрацювати для того, щоб поїсти, людина повинна була спочатку наздогнати свою їжу.<br />
<br />
У природі існує такий закон: частина організму, яка не використовується, – відмирає або атрофується.<br />
<br />
Це ми і спостерегаємо у більшості міських жителів, які, наприклад, починають відчувати головний біль під час зміни погодних умов, а відбувається це із-за нездатності судин пристосуватися до змін атмосферного тиску, що обумовлене малорухливим способом життя (відсутністю достатньої фізичної активності людини).<br />
<br />
Для забезпечення нормальної життєдіяльності людині необхідно щодня рухатися. При чому, чим ці рухи будуть різноманітніші, тим краще.<br />
<br />
Фізичні вправи виконують декілька основних функцій:<br />
<br />
1. Тренування серцево-судинної системи організму.<br />
<br />
2. Оновлення тканин організму за рахунок омиття їх свіжою, насиченою киснем кров'ю.<br />
<br />
3. Активізацію течії лімфи.<br />
<br />
4. Нормалізацію роботи нервової системи (в основному, за рахунок вироблення ендорфінів – природних «гормонів щастя»).<br />
<br />
<br />
Хочеться відзначити, що мінімальна добова норма фізичної активності людини не обмежується десятихвилинною легкою розминкою. Ця норма складає 2-4 години на день. Хай частина з неї займає поїздка на роботу або домашній клопіт (прибирання і т.п.). Проте абсолютно необхідно хоч би 30-40 хвилин на день присвятити активній гімнастиці, бажано навіть з включенням декількох силових вправ. Мета – примусити попрацювати ваше серце (причому не від стресу, а від приємного навантаження), і забезпечити якісне відпрацювання суглобів і рідко використовуваних м'язів.<br />
<br />
Якщо ви знайдете в собі сили робити таку ось силову гімнастику регулярно (щодня або через день), то вже через два-три тижні після того, як ваші м'язи адаптуються до збільшеного рівня фізичної активності, ви відчуєте приємну легкість у всьому тілі. Легкість з давно забутого дитинства. А через два місяці ви раптом зрозумієте, що зміни атмосферного тиску на ваше самопочуття жодним чином не впливають і задишка, після підйому по сходах, - зменшилася.<br />
<br />
Ще раз нагадуємо, що це мінімально необхідний об'єм добової фізичної активності людини. У ідеалі ж, людина повинна знаходитися у русі більшу частину дня.<br />
<br />
===Комплекс гімнастичних вправ №1===<br />
Ось мінімальний набір і послідовність гімнастичних вправ для абсолютно непідготовленої людини, які необхідно робити щодня (орієнтовна тривалість комплексу – 30 хвилин):<br />
<br />
[[Файл:Gndgn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
1. Розминка м'язів шиї.<br />
<br />
Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки.<br />
Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад).<br />
Нахили голови вліво-вправо (намагаючись дістати вухом плеча).<br />
Систематичне виконання цієї вправи дозволяє поліпшити кровопостачання <br />
головного мозку і попередити вкрай небезпечну форму остеохондрозу – остеохондроз шиї.<br />
<br />
2. Розминка кистей рук.<br />
<br />
Кругові рухи кистями рук, що стиснуті в замок перед грудьми.<br />
Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стинутими в кулак.<br />
<br />
3. Розминка ліктьових суглобів.<br />
<br />
Кругові обертання руками в ліктьових суглобах.<br />
Якомога інтенсивніші, в різні боки.<br />
<br />
4. Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.<br />
<br />
Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. <br />
Розведення рук в сторони до упору, з розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).<br />
<br />
5. Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.<br />
<br />
Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. <br />
Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.<br />
<br />
6. Розминка плечових суглобів – обертання.<br />
<br />
Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад.<br />
Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амлітудою) <br />
ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.<br />
<br />
7. Розминка поперекового відділу.<br />
<br />
Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. <br />
Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.<br />
<br />
8. Розтяжка поперекового відділу.<br />
<br />
Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. <br />
Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад. Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.<br />
<br />
9. Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.<br />
<br />
Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). <br />
Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і різких рухів.<br />
<br />
<br />
<br />
Вищезгадані вправи необхідно робити інтенсивно (якщо вас не турбують які-небудь болі) до відчуття сильного тепла в суглобах і м'язах. Перерви між вправами повинні бути скорочені до мінімуму. Іншими словами, ніякого передиху. До кінця такої розминки ви повинні важко дихати, спітніти і відчувати деяку втому.<br />
<br />
Після розминки прийміть душ та відпочиньте. Побачите, наскільки краще ви себе відчуєте.<br />
<br />
[[Файл:Jkjdfdhd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D1%96%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%96_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D0%BA%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D0%BD_%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8CФізичні вправи на кожен день2013-06-08T11:16:39Z<p>Квач Ольга: Створена сторінка: =Вступ= ==Користь фізичних вправ== Фізичні вправи Людський організм є с...</p>
<hr />
<div>=Вступ=<br />
==Користь фізичних вправ==<br />
<br />
[[Файл:Физи.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
Людський організм є складною системою, розрахованою на рух і фізичну активність, а не на тривале сидіння біля монітору або виліжування у ліжку.<br />
<br />
Дуже багато захворювань в наш час викликано саме відсутністю фізичної активності. Різні захворювання хребта, органів малого тазу у жінок, серцеві недуги, гіпертонія і гіпотонія, ожиріння – все це прямо або побічно залежить від рівня фізичної активності людини.<br />
<br />
До недавнього часу, необхідність рухатися, виконувати ту або іншу фізичну роботу, було однією з ключових умов виживання людини. Більш того, якщо в думках переміститися в глибину століть, то на зорі появи людини, вона повинна була не просто попрацювати для того, щоб поїсти, людина повинна була спочатку наздогнати свою їжу.<br />
<br />
У природі існує такий закон: частина організму, яка не використовується, – відмирає або атрофується.<br />
<br />
Це ми і спостерегаємо у більшості міських жителів, які, наприклад, починають відчувати головний біль під час зміни погодних умов, а відбувається це із-за нездатності судин пристосуватися до змін атмосферного тиску, що обумовлене малорухливим способом життя (відсутністю достатньої фізичної активності людини).<br />
<br />
Для забезпечення нормальної життєдіяльності людині необхідно щодня рухатися. При чому, чим ці рухи будуть різноманітніші, тим краще.<br />
<br />
Фізичні вправи виконують декілька основних функцій:<br />
<br />
1. Тренування серцево-судинної системи організму.<br />
<br />
2. Оновлення тканин організму за рахунок омиття їх свіжою, насиченою киснем кров'ю.<br />
<br />
3. Активізацію течії лімфи.<br />
<br />
4. Нормалізацію роботи нервової системи (в основному, за рахунок вироблення ендорфінів – природних «гормонів щастя»).<br />
<br />
<br />
Хочеться відзначити, що мінімальна добова норма фізичної активності людини не обмежується десятихвилинною легкою розминкою. Ця норма складає 2-4 години на день. Хай частина з неї займає поїздка на роботу або домашній клопіт (прибирання і т.п.). Проте абсолютно необхідно хоч би 30-40 хвилин на день присвятити активній гімнастиці, бажано навіть з включенням декількох силових вправ. Мета – примусити попрацювати ваше серце (причому не від стресу, а від приємного навантаження), і забезпечити якісне відпрацювання суглобів і рідко використовуваних м'язів.<br />
<br />
Якщо ви знайдете в собі сили робити таку ось силову гімнастику регулярно (щодня або через день), то вже через два-три тижні після того, як ваші м'язи адаптуються до збільшеного рівня фізичної активності, ви відчуєте приємну легкість у всьому тілі. Легкість з давно забутого дитинства. А через два місяці ви раптом зрозумієте, що зміни атмосферного тиску на ваше самопочуття жодним чином не впливають і задишка, після підйому по сходах, - зменшилася.<br />
<br />
Ще раз нагадуємо, що це мінімально необхідний об'єм добової фізичної активності людини. У ідеалі ж, людина повинна знаходитися у русі більшу частину дня.<br />
<br />
===Комплекс гімнастичних вправ №1===<br />
Ось мінімальний набір і послідовність гімнастичних вправ для абсолютно непідготовленої людини, які необхідно робити щодня (орієнтовна тривалість комплексу – 30 хвилин):<br />
<br />
[[Файл:Gndgn.jpg|thumb|Фізичні вправи]]<br />
<br />
1. Розминка м'язів шиї.<br />
<br />
Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки.<br />
Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад).<br />
Нахили голови вліво-вправо (намагаючись дістати вухом плеча).<br />
Систематичне виконання цієї вправи дозволяє поліпшити кровопостачання головного мозку і попередити вкрай небезпечну форму остеохондрозу – остеохондроз шиї.<br />
<br />
2. Розминка кистей рук.<br />
<br />
Кругові рухи кистями рук, що стиснуті в замок перед грудьми.<br />
Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стинутими в кулак.<br />
<br />
3. Розминка ліктьових суглобів.<br />
<br />
Кругові обертання руками в ліктьових суглобах. Якомога інтенсивніші, в різні боки.<br />
<br />
4. Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.<br />
<br />
Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. Розведення рук в сторони до упору, з розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).<br />
<br />
5. Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.<br />
<br />
Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.<br />
<br />
6. Розминка плечових суглобів – обертання.<br />
<br />
Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад.<br />
Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амлітудою) ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.<br />
<br />
7. Розминка поперекового відділу.<br />
<br />
Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.<br />
<br />
8. Розтяжка поперекового відділу.<br />
<br />
Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад.<br />
Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.<br />
<br />
9. Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.<br />
<br />
Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і різких рухів.<br />
<br />
Вищезгадані вправи необхідно робити інтенсивно (якщо вас не турбують які-небудь болі) до відчуття сильного тепла в суглобах і м'язах. Перерви між вправами повинні бути скорочені до мінімуму. Іншими словами, ніякого передиху. До кінця такої розминки ви повинні важко дихати, спітніти і відчувати деяку втому.<br />
<br />
Після розминки прийміть душ та відпочиньте. Побачите, наскільки краще ви себе відчуєте.<br />
<br />
[[Файл:Jkjdfdhd.jpg|thumb|Фізичні вправи]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Jkjdfdhd.jpgФайл:Jkjdfdhd.jpg2013-06-08T11:15:55Z<p>Квач Ольга: </p>
<hr />
<div></div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Gndgn.jpgФайл:Gndgn.jpg2013-06-08T11:14:36Z<p>Квач Ольга: </p>
<hr />
<div></div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:%D0%A4%D0%B8%D0%B7%D0%B8.jpgФайл:Физи.jpg2013-06-08T11:10:05Z<p>Квач Ольга: </p>
<hr />
<div></div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A5%D1%83%D0%B4%D0%BE%D0%B6%D0%BD%D1%8F_%D0%B3%D1%96%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0Художня гіманстика2013-06-08T10:35:10Z<p>Квач Ольга: </p>
<hr />
<div>[[Спортивна гімнастика]][[Спортивний та гімнастичний зал]][[Спорт протягом життя]][[Спорт протягом життя/Новини]][[Харчування]]{{Зауваження|TEXT=В цій статті немає посилань. Будь ласка, додайте доречні зовнішні або внутрішні [[Довідка:Посилання|посилання]]. Див. [[Довідка:Стиль|Стиль]]}}<br />
<br />
==Історія==<br />
[[Файл:Ис.jpg|thumb|Історія художньої гімнастики]]<br />
<br />
Художня гімнастика - порівняно молодий вид спорту; своєю появою він зобов'язаний метрам балету прославленого Маріїнського театру. За невеликий термін свого існування цей вид спорту завоював світову вдячність і має численних прихильників у всіх куточках земної кулі. <br />
У 1913 році на Вищих курсах П. Ф. Лесгафта була відкрита вища школа художнього руху. Першими педагогами її стали Роза Варшавська, Олена Горлова, Анастасія Невинський, Олександра Семенова-Найпак. Всі ці викладачі до приходу в ВШХГ мали свій досвід в роботі з викладання: " естетичної гімнастики "- Франсуа Дельсарта, "ритмічної гімнастики" - Еміля Жака дель-Кроза, "танцювальної гімнастики" - Жоржа Деміні і "вільного танцю" - Айседори Дункан. Злиття воєдино всіх цих напрямків гімнастики сприяло появі цього витонченого виду спорту. <br />
У квітні 1941 року, був організований і проведений випускниками та вчителями школи, перший чемпіонат Ленінграда з художньої гімнастики. У 40-ті роки розвиток художньої гімнастики, так само як і всього радянського спорту практично зупинилося через Великої Вітчизняної війни. <br />
В 1948 році пройшов перший чемпіонат СРСР з художньої гімнастики. В 1945 - створена Всесоюзна секція художньої гімнастики, перетворена в 1963 у федерацію СРСР. В кінці 1940-х років розроблені класифікаційна програма і правила змагань. А далі розвиток цього виду спорту протікало з надзвичайною швидкістю, охоплюючи все більше число юних учасниць. <br />
З 1949 щорічно проводяться чемпіонати СРСР, з 1964 - змагання на Кубок СРСР з художньої гімнастики, з 1966 - всесоюзні дитячі змагання. Першою чемпіонкою СРСР в 1949 в Києві стала Любов Денисова (тренер Ю. Шишкарьова). І в 1954 року з'являються перші майстра спорту. Гімнастки починають виїжджати за межі СРСР з показовими виступами у Бельгію, Францію, ФРН, Чехословаччину, Югославію. <br />
Після цього художня гімнастика була визнана Міжнародною федерацією гімнастики видом спорту. В 1960 року в Софії проводиться перша офіційна міжнародна зустріч: Болгарія - СРСР - Чехословаччина, а через 3 роки 7-8 грудня 1963 року в Будапешті проходять перші офіційні міжнародні змагання, названі Кубком Європи. <br />
Підводячи підсумки, було виявлено, що участь брали гімнастки не тільки з Європи, і тоді було прийнято рішення вважати ці змагання першим чемпіонатом світу, а його переможницю - москвичку Людмилу Савінкову - першою чемпіонкою світу з художньої гімнастики. У Будапешті змагання проводилися за правилами, прийнятим в СРСР, але тільки по довільній програмі. <br />
У 1967 у світовій художній гімнастиці з'являється принципово новий командний вид - змагання з групових вправ. В 1967 в Копенгагені відбувся перший чемпіонат світу з групових вправ. Тоді ж радянська команда завоювала золоті медалі. З 1978 року проводяться чемпіонати Європи. В Мадриді, радянська гімнастка Галіма Шугурова, стає володаркою Європейської корони. У період з 1963 по 1991 чемпіонати світу проводилися раз в два роки по непарних роках, а по парних роках, починаючи з 1978 по 1992, проводилися чемпіонати Європи. З 1992 р. чемпіонати світу і Європи проводяться щорічно. <br />
===Олімпійська історія===<br />
Першою олімпійською чемпіонкою з художньої гімнастики стала канадка Лорі Фанг, вигравши багатоборство на Олімпійских іграх у 1984 у Лос Анджелесі (нагадаємо, що радянські та болгарські гімнастки не брали участь у Іграх-1984).<br />
У 1988 році олімпійською чемпінкою стала радянська гімнастка Марина Лобач. У 1992 - українка Олександра Тимошенко, у 1996 також українка Катерина Серебрянська, у 2000 - росіянка Юлія Барсукова, у 2004 росіянка Аліна Кабаєва, у 2008 - росіянка Євгенія Канаєва.<br />
Починаючи з 1996 року до програми Олімпійських ігор включені групові вправи. Художня гімнастика, це дуже гарний від спорту. Ним займаються 10000 мільйонів людей.<br />
<br />
==Правила==<br />
===Правила для гімнасток:===<br />
<br />
Завдання спортсменки вийти на килим і виступити так, щоб набрати максимальну кількість балів(за правилами 2009-2012 - це 30 балів). Гімнастка чітко повинна розуміти, за що судді роблять зменшення, щоб не допустити цих помилок. Спрощено це звучатиме приблизно так: при виступі використати розміри усього килима, закінчити виступ одночасно з кінцем музичної композиції, чисто робити усі елементи, не втрачати предмети. Як правильно робити той або інший елемент, спортсменка природно, знає, тому може сама визначити, де вона помилилася.<br />
<br />
А ось порахувати, скільки гімнастка набрала балів, практично неможливо ні їй, ні її великодосвідченому тренерові. Точну відповідь можна упізнати тільки після підрахунку записок членів жюрі.<br />
<br />
===Правила для суддівства:===<br />
<br />
Тут все дуже суб'єктивно, т. до. правила суддівства неймовірно складні і мають безліч нюансів. Ось невелика витримка, судите самі:<br />
<br />
Міжнародні правила суддівства по художній гімнастиці на подальші 4 роки(2009-2012) відрізняються від попередніх.<br />
<br />
Раніше були 3 бригади суддів : бригада D(Difficulty) - бригада що оцінює елементи тіла(складність композиції) (4 судді), бригада А(Artistic) - бригада, що оцінює бонуси, виконані предметом( 4 судді) і бригада E(Execution) - бригада, що оцінює техніку виконання(4 судді), - усього в суддівстві вправи приймали участь 12 суддів.<br />
<br />
За новими правилами є цілих 4 бригади суддів : D1(2 судді) - бригада, що оцінює елементи тіла, D2(2 судді) - бригада, що оцінює бонуси, виконані предметом, А(4 судді) - бригада, що оцінює художню побудову вправи, гармонію з музикою і так далі і Е(4 судді) - бригада, що оцінює техніку виконання вправи. Всього 12 суддів.<br />
Також змінилося правило підрахунку кінцевої оцінки. Раніше треба було додати оцінки бригади А і D, розділити результат на 2 і додати оцінку бригади виконання Е(D A) /2 E, а максимальною оцінкою було 20 балів. Те тепер треба додати оцінки бригад D1 і D2, результат розділити на 2, і до цього додати оцінки за техніку і артистизм(D1 D2) /2 A E, максимум 30 балів.<br />
<br />
Сталися зміни також в самих бригадах.<br />
<br />
Бригада D1 - оцінка складнощів тіла - елементів<br />
<br />
Сеньорка зобов'язана виконати max 12 елементів, а Юніор max 10,(тоді як за минулими правилами сеньорка повинна була зробити 18 елементів, а юніор 14) за шкалою 0,1 балу(складність А - по першій букві англійського алфавіту) до 1.0 балу(складність J), максимальна складність по елементах в розряді сениорок 10 балів, а в розряді юніорів 10 балів, а в розряді юніорів 7.00.<br />
Також важливо відмітити що є основні елементи, які характеризують кожен предмет :<br />
Так характеризуючих елементів у вправі повинно бути мінімум 8, коли у вправі є 10-12 елементів, або мінімум 6, якщо вправа складається з 9 і менш елементів. У юніорів має бути мінімум 7 елементів, що характеризують предмет. Інші елементи можуть бути узяті з будь-яких інших типів. У вправі з обручем, як у сениорок, так і у юніорів має бути рівна кількість елементів кожного типу(мін 2 і мах 4 кожні типи).<br />
Елемент, який виконується без роботи предмета, кидка або лову, не буде зарахований.<br />
<br />
Наприклад, у вправі із стрічкою, яка складається з 9 елементів, має бути 6 поворотів і 3 елементи іншого типу(стрибки, рівноваги, гнучкості або по одному з кожного типу).<br />
<br />
Зменшення у бригаді D1<br />
У вправі більш ніж 12 елементів(юніори - більше 10 елементів) складності В і вище - більше 0.5 балу<br />
<br />
У вправі не хапає характеризуючих елементів - 0.3 балу<br />
<br />
Підрахунок цінності елементу або його складових неправильний - 0.3 балу<br />
<br />
Елемент вище за складність В не записаний в суддівському бланку - 0.3 балу<br />
<br />
В групових вправах має бути 14 елементів в категорії Сениорки, і 12 елементів в категорії Юніора. З них має бути 6 перекидань у вправі у сениорок і мінімум 4 у вправі юніорів. Усі елементи, що використовуються в особистій вправі, можна використати і в груповому. Також в групових вправах можна використати комбіновані елементи, тобто декілька гімнасток виконують трудність тілом, а інші гімнастки виконують перекидання. Наприклад, 4 гімнастки виконують перекидання предметів, а одна гімнастка виконує елемент(рівновага, поворот, стрибок або гнучкість). кже гімнастки можуть двічі за вправу виконувати різні елементи. Наприклад, 3 гімнастки виконують стрибок, а 3 інші поворот. Треба відмітити що вартість в змішаних елементах вважатиметься по нижчій. Так, якщо стоимось стрибка, виконаного 2 гімнастками = 0.5 балу, а поворот виконаний іншими коштує 0.4 балу, буде зарахований елемент вартістю 0.4 балу.<br />
Вартість перекидання 0.4 балу.<br />
<br />
Бригада D2 - Бонуси<br />
<br />
Вправа може включати величезна кількість бонусів, выполненых предметом з кидками або без, з елементами ризику, оригінальними елементами до мах 10.00 балів в сумі. Бонуси - робота, виконана предметом, специфічна для кожного предмета і позначається особливими значками. Також у вправі мають бути високі кидки, середні і маленькі кидки і різні лови, мінімум 3 "ризики" в категорії сениорки(мах 2 в категорії юніора).<br />
Ризиком вважається кидок, який включає 2 критерії : мінімум 1 рух під кидком(перекид, переворот, колесо і так далі), і лов предмета, що крутиться, під час подальшого руху, що крутиться, або відразу після нього без видимого контролю.<br />
<br />
Є критерії, які можуть підняти вартість "ризику" :<br />
Кожен додатковий рух, що крутиться, під кидком 0.1 балу<br />
<br />
Також можна виконати елемент "ризик" і без кидка: виконується плющення предмета під час руху, що крутиться. (PR) = 0.3 балу<br />
<br />
Є критерії, що піднімають вартість такого ризику :<br />
<br />
В групових вправах теж є "риски", складність яких залежить від складності взаємодії, тобто від кількості рухів під кидком, що крутять, і кількості гімнасток, що виконують ризик. Зменшення у бригаді D2<br />
<br />
Зменшення у тому випадку, якщо вартість бонуса або усіх бонусів в цілому записана невірно.<br />
<br />
Бригада А - Артистизм<br />
<br />
Ця бригада оцінює побудову вправи, роботу тіла, роботу предмета і виразність гімнастки. Існує бланк з критеріями, по якому робляться різні зменшення у вправі за : відсутність зв'язку між музикою і вправою, за неправильне використання майданчика, а також його рівнів, за неправильний вибір руху тіла або роботи з предметом і так далі<br />
У груповій вправі важливо звертати увагу на взаємодію між гімнастками, різні перестроювання по майданчику, уміння працювати синхронно, робота по групах і разом.<br />
<br />
Бригада Е - Техніка виконання<br />
<br />
Судді цієї категорії стежать за чистотою виконання елементів і роботою предмета. Залежно від предмета існують певні зменшення. Наприклад, в м'ячі і в обручі є зменшення за плющення по тілу, в скакалці є зменшення за брудний лов кінця скакалки, в стрічці можуть зняти оцінку за поганий малюнок стрічки, у булавах за відстань між руками під час "млина" і так далі. Також існує ряд зменшень залежно від елементу, який виконує гімнастка. Наприклад, в поворотах знімають за форму повороту, в стрибках за відсутність висоти, в гибкостях за відсутність м'якості тіла, а в равновесиях за відсутність фіксації. Також існують загальні зменшення за роботу предмета : втрата предмета -(якщо лов відразу після втрати 0.3, якщо гімнастка зробила 2 кроки - 0.5, якщо більше за 2х кроки - 0.7 балу), і за роботу тіла (за нестачу амплітуди - 0.1, втрата рівноваги без зміщення сместа - 0.1, втрата рівноваги зі зміщенням - 0.2, втрата рівноваги з падінням - 0.5, за виконання акробатики -0.2<br />
У групових вправах треба звертати увагу на кожну з гімнасток, на статику предметів і на гімнасток, що виконують елементи разом.<br />
<br />
Судді цієї бригади робить зменшення залежно від чистоти виконання вправи гімнасткою, за роботу тілом і предметом.<br />
[[Файл:Суд.jpg|thumb|Правила]]<br />
====Система оцінок====<br />
<br />
Міжнародна федерація гімнастики в 2001, 2003 і 2005 роках міняла технічний регламент для того, щоб підкреслити технічні елементи і зменшити суб'єктивність оцінок. До 2001 року оцінка виставлялася за 10-й бальною шкалою, що було змінено на 30-й бальну шкалу в 2003 і на 20-й бальну шкалу в 2005. <br />
З 2009 року діє 30-ти бальна шкала оцінювання. <br />
Виступ гімнасток оцінюють три бригади суддів : <br />
• Труднощі (D) оцінюють дві підгрупи суддів - D1 (2 судді, оцінюють техніку виконання) і D2 (2 судді, оцінюють техніку роботи з предметом). При підрахунку оцінки враховується середнє арифметичне бригад D1 і D2: (D1 + D2) / 2. <br />
• Артистизм і хореографію (А) оцінюють 4 судді; <br />
• Виконання (Е) оцінюють 4 судді. Вони застосовують сбавкі за помилки; <br />
• На будь-яких змаганнях обов'язково працює суддя-координатор, що стежить за формальною стороною виступи (наприклад, кількість предметів на майданчику, виходи за майданчик і т.д.). <br />
Підсумкова оцінка підраховується за формулою: Оцінка = (D1 + D2) / 2 + A + E<br />
<br />
==Видатні особи==<br />
===У світі===<br />
===Аліна Кабаєва===<br />
[[Файл:к.jpg|thumb|Аліна Кабаєва]]<br />
Російська спортсменка. Заслужений майстер спорту Росії, громадський діяч.<br />
Переможниця XXVIII Олімпійських ігор 2004 роки в Афінах. Бронзовий призер XXVII Олімпійських ігор 2000 року в Сіднеї. Двократна абсолютна чемпіонка світу(1999 і 2003). П'ятикратна абсолютна чемпіонка Європи(1998-2000, 2002, 2004). Шестикратна абсолютна чемпіонка Росії(1999-2001, 2004, 2006-2007)[3].<br />
Член Вищої ради партії "Єдина Росія"(2001-2005). Член Громадської палати Російської Федерації(2005-2007). Депутат Державної думи Федеральних зборів РФ 5-го(2007-2011) і 6-го скликань(з 2011 року) від партії "Єдина Росія".<br />
Нагороджена орденами Дружби(2001) і "За заслуги перед Вітчизною" IV міри(2005).<br />
<br />
Зріст 166см (164см)<br />
Вес 50 кг (46 кг)<br />
Тренер: Ірина Вінер (останній)<br />
<br />
====Дитинство==== <br />
[[Файл:Кабае.jpg|thumb|Аліна Кабаєва (дитинство)]]<br />
<br />
Аліна Маратовна Кабаева народилася 12 травня 1983 року, виросла в Ташкенті(УзССР, нині - Узбекистан). Батько - Марат Вазихович, татарин за національністю, живе в Ташкенті. Був професійним футболістом і грав за команду "Пахтакор" в 1980-1986 роках, чемпіон Казахстану 1993 роки у складі "Трактора"(Павлодар). Тренує команду Республіканської школи вищої спортивної майстерності футболу, Ташкент. Мати - Любов Михайлівна, російська, хрещена, живе в Москві. Грала у збірній Узбекистану з баскетболу. У Аліни є молодша сестра Лисана Кабаева, яка попутно з навчанням в університеті сервісу на спеціальності "готельний бізнес" планувала купити готель.<br />
<br />
Аліна почала займатися художньою гімнастикою в 3,5 року. Любов Михайлівна хотіла, щоб її дочка серйозно займалася фігурним катанням або художньою гімнастикою. Сильних шкіл фігурного катання в жаркому Узбекистані не було, тому вибір ліг на художню гімнастику. Першими тренерамиПершими тренерами Аліни були А. Малкина і Э. Тарасова.<br />
У 12-річному віці, щоб повністю розвинути спортивний потенціал, Аліна з матір'ю переїхала з Ташкента в Москву для тренувань у Ірини Олександрівни Винер. Нова наставниця відразу поставила умову: схуднути(за гімнастичними мірками Аліна схильна до повноти, і навіть заслужила у колишніх тренерів прізвисько "телевізор на ніжках").<br />
З 1995 року Аліна тренується в Москві у Ірини Вінер. Виступає за збірну команду Росії з 1996 року.<br />
Аліна Кабаева починала вчитися в школі № 64 міста Ташкента, а закінчила школу в Москві.<br />
<br />
====Спортивна кар'єра====<br />
Через 2 роки після початку виступів за збірну Росії, у віці 15 років, виграла чемпіонат Європи(1998 рік), згодом ще 4 рази ставала абсолютною чемпіонкою Європи. У 1999 році перемогла на чемпіонаті світу.<br />
<br />
====Олімпіада-2000 в Сіднеї====<br />
Будучи загальновизнаною фавориткою, Кабаева зробила грубу помилку у виступі з обручем(він викотився за межі килима) і у результаті зайняла лише третє місце.<br />
<br />
====Допінговий скандал====<br />
У 2001 році в застосуванні фуросеміду були викриті лідери світової художньої гімнастики росіянки Алина Кабаева і Ірина Чащина, внаслідок чого обоє дискваліфіковані на два роки. Спортсменки позбавлені усіх нагород Ігор доброї волі і чемпіонату світу 2001 року. З серпня 2001 року по серпень 2002 гімнастки не мали права брати участь в яких-небудь змаганнях. Другий рік дискваліфікації давався умовно, тобто спортсменкам дозволялося виступати на офіційних турнірах, проте за ними був встановлений найсуворіший контроль.<br />
Хоча фуросемід сам по собі не є допінгом, він застосовується в спортивній медицині для виведення заборонених речовин і, як наслідок, сам прирівняний до допінгових препаратів і заборонений до застосування у спортсменів Всесвітнім антидопінговим агентством ([http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%92%D1%81%D0%B5%D0%BC%D0%B8%D1%80%D0%BD%D0%BE%D0%B5_%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B8%D0%B4%D0%BE%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B5_%D0%B0%D0%B3%D0%B5%D0%BD%D1%82%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%BE ВАДА] {{мова:рос}}).<br />
<br />
====Олімпіада- 2004 в Афінах====<br />
Знову будучи фавориткою, зайняла перше місце. Перед Олімпіадою хрестилася, раніше сповідувала іслам, хоча виявляла цікавість до християнства.<br />
<br />
====Олімпіада- 2008 в Пекіні====<br />
Неодноразово озвучувалися плани участі Кабаевой в Олимпиаде- 2008, але цього не сталося.<br />
Завершила спортивну кар'єру в 2007 році.<br />
<br />
====Освіта====<br />
У 2007 році закінчила Московський державний університет сервісу, отримавши кваліфікацію фахівця в області спортивного менеджменту. У 2009 році закінчила Санкт-петербурзький державний університет фізичної культури імені П. Ф. Лесгафта. Обидві освіти - заочні.<br />
<gallery><br />
Файл:Ка.jpg|Аліна Кабаєва<br />
Файл:Каб.jpg|Аліна Кабаєва в афінах<br />
Файл:Каба.jpg|Аліна Кабаєва<br />
</gallery><br />
===Ольга Капранова===<br />
[[Файл:Капран.jpg|thumb|Ольга Капранова]]<br />
Ольга Серге́евна Капра́нова(6 грудня 1987, Москва, СРСР) - російська спортсменка, представляла художню гімнастику в індивідуальних вправах. Багатократна чемпіонка світу і Європи, заслужений майстер спорту Росії.<br />
====Біографія====<br />
Тренер: Ирина Винер<br />
Зріст 177 см<br />
Вага 58 кг<br />
Почала займатися художньою гімнастикою з 7 років під керівництвом тренера Е. Ю. Нефедовой. У 2000 році була запрошена Іриною Вінер в центр олімпійської підготовки.<br />
Починаючи з 2003 року Ольга робить помітні успіхи на різних міжнародних турнірах, виступаючи в індивідуальному розряді. З того часу реально претендувала на місце "гімнастки № 1" в російській збірній. Велика конкуренція з боку інших гімнасток і ряд невдач,(в першу чергу, на Олімпіаді в Пекіні, де Капранова йшла другою після кваліфікації, але у результаті зайняла 4-е місце), привели до того, що Ольга прийняла рішення завершити спортивну кар'єру ще в 2008 році. Проте, тренер збірної Ірина Виннер настояла, щоб Капранова продовжила виступу аж до Чемпіонату світу 2009 р.<br />
Впродовж 2009 р. Капранова виступала нерівно, чергуючи блискучі перемоги з провалами. Так, на етапі Кубку світу в Мариборе, у відсутності нової зірки художньої гімнастики Євгенії Канаевой, вона завоювала три золоті медалі. А на Чемпіонаті світу в японському Исэ(префектура Мие), де усе "золото" забрала Канаева, Ольга зовсім не зуміла піднятися на п'єдестал в індивідуальних дисциплінах. Проте, вона змогла завоювати свою десяту медаль чемпіонки світу в командних змаганнях. У грудні 2009 року було оголошено про відхід Ольги Капрановой з великого спорту.[2]. З 2010 року займається тренерською діяльністю.<br />
[[Файл:Капрано.jpg|thumb|Ольга Капранова]]<br />
[[Файл:Капр.jpg|thumb|Ольга Капранова]]<br />
====Спортивні результати====<br />
*2003<br />
**Чемпіонат світу, Будапешт, 1-е місце - команда<br />
<br />
*2004<br />
**етап Кубку світу, Баку, 3-е місце - стрічка, індивідуальне багатоборство<br />
**етап Кубку світу, турнір "Човг Гузали-2004"("Красуня Востока-2004"), Ташкент, 1-е місце - стрічка, булави, м'яч; 2-е місце - обруч; 3-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**фінал Кубку світу, Москва, 3-е місце - булави, обруч, стрічка<br />
<br />
*2005<br />
**Чемпіонат світу, Баку, 1-е місце - м'яч, булави, скакалка, індивідуальне багатоборство, команда<br />
**Чемпіонат Європи, Москва, 1-е місце - м'яч, команда; 2-е місце - булави, скакалка<br />
**Світові гімнастичні ігри Дуйсбург, 1-е місце - м'яч, булави<br />
**етап Кубку світу, турнір "Човг Гузали-2005"("Красуня Востока-2005"), Ташкент, 1-е місце - булави; 2-е місце - стрічка<br />
**етап Кубку світу, Корбей-Эсон, 3-е місце - стрічка<br />
<br />
*2006<br />
**фінал Кубку світу, Миэ, 2-е місце - булави<br />
**Меморіал Оксани Костиной, Іркутськ, 1-е місце - м'яч, булави; 2-е місце - стрічка, скакалка<br />
<br />
•2007<br />
**Чемпіонат Європи, Баку, 1-е місце - обруч, 2-і - булави; 3-і - скакалка<br />
**Чемпіонат світу, Патры, 1-е місце - команда, обруч, булави; 2-е місце - скакалка; 3-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**етап Кубку світу, Київ, 1-е місце - булави; 2-і - обруч, 3-і - скакалка<br />
**етап Кубку світу, Любляна, 2 - місце - стрічка; 3-место - обруч, булави<br />
**етап Кубку світу, Портиман(район), 1-е місце - обруч<br />
<br />
*2008<br />
**Олімпійські ігри, Пекін, 4-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**Чемпіонат Європи, Турін, 3-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**етап Кубку світу, Київ, 2-е місце - скакалка, обруч; 3-е місце - стрічка<br />
**етап Кубку світу, Марибор, 1-е місце - обруч; 2-е місце - скакалка, стрічка<br />
**етап Кубку світу, Мінськ, 1-место - стрічка, обруч; 3-е місце - скакалка<br />
**етап Кубку світу, Портиман(район), 2-е місце - булави, обруч, скакалка<br />
**фінал Кубку світу, Бенидорм, 2-е місце - скакалка; 3-е місце булави<br />
**Меморіал Оксани Костиной, Іркутськ, 2-е місце - скакалка, булави<br />
<br />
*2009<br />
**Чемпіонат світу, Миэ, 1-е місце - команда<br />
**Чемпіонат Європи, Баку, 1-е місце - команда<br />
**етап Кубку світу, Будапешт, 2-е місце - м'яч<br />
**етап Кубку світу, Санкт-Петербург, 2-е місце - м'яч<br />
**етап Кубку світу, Київ, 2-е місце - обруч; 3-е місце - скакалка<br />
**етап Кубку світу, Марибор, 1-е місце - м'яч, стрічка, скакалка<br />
**фінал Кубку світу, Мінськ, 2-место - обруч<br />
<br />
<gallery><br />
Файл:Капра.jpg<br />
Файл:Капранов.jpg<br />
</gallery><br />
<br />
=== Україні===<br />
====Аліна Максименко====<br />
[[Файл:Алино.jpg|thumb|Аліна Максименко]]<br />
<br />
Аліна Олександровна Максименко 10 липня 1991, Запоріжжя, СРСР - українська спортсменка, що представляє художню гімнастику, виступає в особистій першості. Член збірної України, тренується в школі Дерюгиных.<br />
<br />
Зріст: 176 см<br />
Вага: 55 кг<br />
<br />
=====Спортивні результати=====<br />
У 2008 році Аліна Максименко у складі групи взяла участь в Літніх Олімпійських іграх 2008 в Пекіні, Китай. Дівчата зайняли підсумкове восьме місце. З чемпіонату мира- 2009 в Миэ Алина стала виступати індивідуальною гімнасткою. Свою першу світову першість гімнастка завершила на 16 місці у фіналі багатоборства. У 2010 році на чемпіонаті світу в Москві вона зайняла 5 місце в індивідуальній першості. Максименко була також одній з двох не-російських гімнасток, які пройшли в усі фінали(друга - Алия Гараева).<br />
Вона виграла 3 золотих і 1 срібну медаль на Кубку світу 2011 року в Києві. У травні 2011 Аліна стала двократним бронзовим призером чемпіонату Європи в командній першості(з Ганною Ризатдиновой) і у вправах з булавами - особисто. На Літній Універсіаді - 2011 в Шэньчжане вона виграла срібну медаль у фіналі з обручем(28,100) і бронзову - з булавами. Максименко у складі української команди(разом з Ганною Ризатдиновой, Вікторією Мазур і Вікторією Шинкаренко) виграла бронзову медаль на чемпіонаті світу в Монпелье.<br />
У 2012 році на Кубку Дерюгиной гімнастка виграла срібло у багатоборстві, поступившись російській гімнастці Дарині Дмитриевой. На Олімпіаді в Лондоні Аліна Максименко стала шостою.<br />
<br />
<gallery><br />
Файл:Максим.jpg<br />
Файл:Максиме.jpg<br />
Файл:Максименко.jpg<br />
Файл:Алина.jpg<br />
</gallery><br />
<br />
====Наталья Годунко====<br />
[[Файл:Год.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
Ната́лія Олекса́ндрівна Годунко (5 грудня 1984, Київ) — українська гімнастка, Заслужений майстер спорту України з художньої гімнастики.<br />
<br />
=====Біографія=====<br />
Наталія Годунко народилася 5 грудня 1984 р. у Києві. Почала займатися художньою гімнастикою з 7 років. Закінчила Національний університет фізичного виховання та спорту України. Тренується під керівництвом Ірини та Альбіни Дерюгіної (Школа художньої гімнастики Альбіни та Ірини Дерюгіних). Брала участь в Олімпійських іграх 2004 та 2008 рр. На Олімпійських іграх у Афінах у 2004 році після кваліфікації займала 4 місце з сумою балів 102.750, але в фіналі зайняла 5 місце з сумою балів 103.800 (обруч 25.500, м'яч 25.800б булави 26.375, стрічка 26.125). На Олімпійських іграх в Пекіні у 2008 році стала сьомою[1]. Після сезону 2008 Годунко прийняла рішення закінчити свою спортивну кар'єру, однак у 2010 році гімнастка повернулась у великий спорт та взяла участь у 30 Чемпіонаті Світу у Москві. Кваліфікацію Годунко пройшла з 15-м результатом, що дозволило збірній команді України посісти 4 місце[2]. У фіналі гімнастка зайняла 18 місце. У 2010 році Наталія Годунко взяла участь у телевізійному шоу «БУМ» (Битва Українських міст) на телеканалі «Інтер» у складі команди міста Сімферополь.<br />
<br />
Вага 47 кг<br />
Зріст 168 см<br />
<br />
=====Спортивні досягнення=====<br />
<br />
2001 — Чемпіонат Європи, 2-місце — булави.<br />
<br />
2001 — Чемпіонат світу, Мадрид (Італія), 1-е місце — команда.<br />
<br />
2002 — Чемпіонат світу, Новий Орлеан (США), 1-е місце — стрічка.<br />
<br />
2002 — Чемпіонат Європи, Гренада (Іспанія), 2-місце — командна.<br />
<br />
2003 — Чемпіонат світу, Будапешт (Угорщина), 2-місце — команда.<br />
<br />
2004 — Чемпіонат Європи, Київ (Україна), 2-місце — команда.<br />
<br />
2005 — Чемпіонат Європи, Москва (Росія), 1-місце — стрічка; 2-місце — команда.<br />
<br />
2005 — Чемпіонат світу, Баку (Азербайджан), 3-е місце — стрічка, 2-місце — команда.<br />
<br />
2006 — Кубок Дерюгіної, Київ (Україна), 1-місце — багатоборство, 1-місце — стрічка, скакалка.<br />
<br />
2006 — Гран—Прі, Мінськ (Білорусь), 2-місце — булави.<br />
<br />
2006 — Кубок світу, Портімау (Португалія) — 1-місце у багатоборстві.<br />
<br />
2006 — Гран-Прі, Холон (Ізраїль), 3-місце — скакалка.<br />
<br />
2008 — Гран-Прі, Марбелі (Іспанія), 3-місце — скакалка.<br />
<br />
<gallery><br />
Файл:Году.jpg<br />
Файл:Годун.jpg<br />
Файл:Годунк.jpg<br />
Файл:Годунко.jpg<br />
</gallery><br />
<br />
====Анна Бессонова====<br />
[[Файл:Бес.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
Бессонова Ганна Володимирівна (*29 липня 1984, Київ) — українська гімнастка, абсолютна чемпіонка світу з художньої гімнастики 2007 року, дворазова бронзова призерка Олімпійських ігор 2004 і 2008 років.<br />
[[Файл:Бессо.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
=====Біографія=====<br />
Ганна Безсонова народилася 29 липня 1984 року у Києві, у сім'ї спортсменів. Батько Володимир Безсонов — футболіст, виступав за київське «Динамо», мати Вікторія Безсонова — чемпіонка світу в групових вправах з художньої гімнастики. Мати спочатку віддала Ганну в хореографічний клас, але вже у п'ять років Ганна була впевнена, що стане гімнасткою. Спочатку займалася гімнастикою під керівництвом матері. Зараз займається під керівництвом Ірини Дерюгіної (Школа художньої гімнастики Альбіни та Ірини Дерюгіних).<br />
Ганна Безсонова брала участь у змаганнях протягом десяти років — з 1999 до 2009. Символічно, що і перший, і останній для Ганни чемпионати світу пройшли в Японії (Осака, 1999 та Міе, 2009).<br />
Починаючи з 2002 року 18-річна Ганна — лідер збірної України. Протягом десятирічної спортивної кар'єри Ганна Безсонова впевнено трималась серед лідерів світової художної гімнастики.<br />
У 2003 році Безсонова стала дворазовою чемпіонкою світу — з обручем (вона виконувала вправу під музику з балету «Лебедине озеро», ця вправа стала однією з її найкращих) та з булавами. На цих змаганнях Ганна була близька до титулу абсолютної чемпіонки світу, проте помилка у вправі з м'ячем поставила її на друге місце.<br />
Окрім того, у 2003 році Безсонова стала триразовою чемпіонкою Європи — у вправах з обручем, булавами та стрічкою.<br />
У 2004 році Безсонова стала бронзовим призером Олімпійських ігор в Афінах.<br />
У 2005 році Безсонова виграла одразу 6 срібних нагород на чемпіонаті світу в Баку (багатоборство, скакалка, м'яч, булави, стрічка, командна першість).<br />
21 вересня 2007 року Ганна Безсонова стала абсолютной чемпіонкою світу. Найвдалішим став ії виступ у вправі з обручем під музику з фільму Аврора, після якого глядачі аплодували стоячи та скандували її прізвище.<br />
У 2008 році Ганна Безсонова стала бронзовим призером Олімпіади в Пекіні. 2009 рік став останнім у кар'єрі 25-річної Ганни. Безсонова виступила на чемпіонаті світу в Міе, де виборола три бронзові (обруч, м'яч, багатоборство) та одну срібну (стрічка) медалі.<br />
У послужному списку Безсонової багато титулів — вона абсолютна чемпіонка світу, дворазова чемпіонка світу в окремих вида (обруч, булави), володарка золотих нагород на етапах Кубку світу, триразова чемпіонка Європи (обруч, булави, стрічка), двічі бронзовий призер Олімпійських ігор, а також багаторазова срібна призерка чемпіонатів Європи і світу.У 2010 році відбувся Кубок Дерюгіної, де Ганна Безсонова офіційно пішла зі спорту. Ганна виступила перед глядачами з прощальним показовим виступом на пісню Лари Фабіан «Je suis malade», цей виступ зворушив до сліз багатьох вболівальників.<br />
Ганна Безсонова запам'яталась глядачам елегантністю, грацією, виразністю та експресивністю своїх виступів, вболівальники дали їй прізвисько The Queen of Elegance (Королева Елегантності).<br />
<br />
Зріст 174см <br />
Вага 48кг<br />
<br />
<br />
[[Файл:Бессоно.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
<br />
=====Спортивні досягнення=====<br />
<br />
Ганна Безсонова — 4-разова Чемпіонка світу, володарка Кубків світу в 3 вправах, 3-разова чемпіонка Європи.<br />
<br />
1999 — Чемпіонат світу, Осака 10-е місце — групове багатоборство; 3-е місце — командний залік.<br />
<br />
2000 — Фінал Кубку світу, Глазго 5-е місце — м'яч, обруч, стрічка; 7-е місце — скакалка.<br />
<br />
2000 — Чемпіонат Європи, Сарагоса 4-е місце — стрічка.<br />
<br />
2001 — Чемпіонат світу, Мадрид 2-е місце — м'яч, обруч; 4-е місце — булави; 3-е місце — індивідуальне багатоборство, 3-е місце — скакалка.<br />
<br />
2002 — Чемпіонат світу, Новий Орлеан 6-е місце — групове багатоборство.<br />
<br />
2002 — Фінал Кубку світу, Штутгарт 2-е місце — м'яч; 1-е місце — булави, обруч, скакалка.<br />
<br />
2002 — Чемпіонат Європи, Гренада 4-е місце — м'яч, обруч; 3-е місце — булави, індивідуальне багатоборство; 2-е місце — скакалка.<br />
<br />
2003 — Чемпіонат світу, Будапешт 2-е місце — м'яч, стрічка, індивідуальне багатоборство, командний залік; 1-е місце — булави, обруч.<br />
<br />
2003 — Чемпіонат Європи, Ріса 2-е місце — м'яч; 1-е місце — булави, обруч, стрічка.<br />
<br />
2004 — Олімпійські ігри, Афіни 3-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
2004 — Чемпіонат Європи, Київ 2-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
2005 — Всесвітні ігри 2-е місце — м'яч; 4-е місце — булави; 3-е місце — стрічка; 1-е місце — скакалка.<br />
<br />
2005 — Чемпіонат світу, Баку 2-е місце — м'яч, булави, індивідуальне багатоборство, стрічка, скакалка, командний залік.<br />
<br />
2005 — Чемпіонат Європи, Москва 2-е місце — м'яч, стрічка, командний залік; 3-е місце — булави, скакалка.<br />
<br />
2006 — Чемпіонат Європи, Москва 3-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
2006 — Фінал Кубку світу, Міе 3-е місце — скакалка, стрічка, м'яч.<br />
<br />
2007 — Чемпіонат світу, Патрас 1-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
2008 — Олімпійські ігри, Пекін 3-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
• Переможниця Всеукраїнської церемонії «Герої спортивного року-2007» у номінації «Найкраща спортсменка року».<br />
<br />
<gallery><br />
Файл:Бессонов.jpg<br />
Файл:Бессонова.jpg<br />
</gallery><br />
<br />
==Цікаво знати==<br />
===Живлення гімнасток===<br />
<br />
Основні правила:<br />
- Їда 4-5 раз на день невеликими порціями, за 2 години до тренування і за 2 години до сну.<br />
<br />
- Щодня вранці зважуватися для мобілізації і контролю(натщесерце, після звільнення кишечника).<br />
<br />
- Один раз в тиждень влаштовувати "молочний" або "фруктовий" розвантажувальні дні(бажано в день коли немає тренувань)<br />
<br />
- Обмежити в живленні прийом солодощів, тістечка, здобних булок і т.д.Сладких соків, замінивши їх овочевими: морквяним, капустяним, гарбузовим, сливовим і так далі<br />
<br />
- З'їдати в день не менше 600-800 гр. овочів і фруктів, причому половину повинна<br />
білокачанна капуста.<br />
- На сніданок добре вживати саме вуглеводи, а білкову їжу - вдень.<br />
<br />
Строго заборонено: <br />
<br />
-пити лимонад, є цукерки з барвниками. Шоколад можна, але тільки гіркий, або мармелад натуральний, але в обмежених кількостях і виключно на сніданок; ніяких сухарів і чіпсів, щоб не зіпсувати шлунок.<br />
<br />
- Обов'язково включати в раціон продукти багаті білком: рибу, м'ясо, яйця, сир, сир, соєві продукти!<br />
<br />
Обмежити в живленні прийом солодощів, тістечка, здобних булок і т.д.Сладких соків, замінивши їх овочевими: морквяним, капустяним, гарбузовим, сливовим і так далі<br />
<br />
- З'їдати в день не менше 600-800 гр. овочів і фруктів, причому половину повинна<br />
білокачанна капуста.<br />
<br />
- На сніданок добре вживати саме вуглеводи, а білкову їжу - вдень.<br />
<br />
- Строго заборонено: пити лимонад, є цукерки з барвниками. Шоколад можна, але тільки гіркий, або мармелад натуральний, але в обмежених кількостях і виключно на сніданок; ніяких сухарів і чіпсів, щоб не зіпсувати шлунок.<br />
<br />
- Обов'язково включати в раціон продукти багаті білком: рибу, м'ясо, яйця, сир, сир, соєві продукти<br />
<br />
У питному раціоні перевага віддавати<br />
<br />
- натуральним сокам<br />
<br />
- талій воді<br />
<br />
- столовій воді<br />
<br />
- настій шипшини<br />
<br />
- журавлинний морс з медом<br />
<br />
- напій лимонний з медом<br />
<br />
Уранці бажаний "напій бадьорості", його склад - на 150 мл води, сок 1 лимона, 1 ложку меду, пити невеликими ковточками.<br />
<br />
==Див. також==<br />
[[Категорія:Олімпійські види спорту (літні)]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%94%D0%BE%D0%B2%D1%96%D0%B4%D0%BA%D0%B0:%D0%9F%D0%BE%D1%81%D0%B8%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8FДовідка:Посилання2013-06-08T10:32:01Z<p>Квач Ольга: </p>
<hr />
<div>[[Спортивний та гімнастичний зал]][[Спортивна гімнастика]][[Спорт протягом життя]]'''Посилання''' - дуже важливий елемент будь-якої сторінки на Вікі.<br />
<br />
Посилання на необхідні для:<br />
*подальшого ознайомлення з темою;<br />
*перевірки неоднозначних тез (зокрема якщо є підозра у вандалізмі);<br />
*мінімізації суперечок між авторами;<br />
*підвищення загального рівня довіри до цієї Вікі;<br />
*уникнення звинувачень у плагіаті та крадіжках інтелектуальної власності.<br />
*зменшення дублювання інформації<br />
<br />
Користувач, що пише статтю, зобов'язаний вказувати джерела інформації.<br />
<br />
*Посилання мають мати відношення до теми статті.<br />
*Не потрібно дублювати посилання. Виключенням можуть бути великі статті. Достатньо одного посилання на сторінку, при першому згадуванні.<br />
<br />
==Зовнішні посилання==<br />
Зовнішні посилання - посилання на зовнішні ресурси, які не мають відношення до цієї Вікі. <br />
===На що посилатися===<br />
*Інші [http://uk.wikipedia.org/wiki/%D0%92%D1%96%D0%BA%D1%96 Вікі] (наприклад Вікіпедію).<br />
*Сторінки сайтів університету<br />
*Репозитарії<br />
*Інші освітні ресурси<br />
<br />
При цьому бажано [[Довідка:Корисні шаблони|вказувати мову сторінки]], після посилання, якщо вона відрізняється від державної.<br />
<br />
===На що не посилатися===<br />
*На блоги, форуми, портали, каталоги посилань<br />
*На результати пошукових запитів (наприклад http://www.google.com/search?q=шукайте_самі)<br />
<br />
==Внутрішні посилання==<br />
Внутрішні посилання - посилання на внутрішні сторінки, тобто сторінки цієї вікі.<br />
<br />
==Як додавати посилання?==<br />
Щоб додати посилання скористайтеся інструментами редактора.<br />
[[Файл:Addlink.jpg|обрамити|без]]<br />
Якщо сторінка вже існує на вікі, почніть писати її назву. Редактор автоматично покаже знайдені за першими літерами або словами сторінку.<br />
<br />
Зовнішні посилання обов'язково мають починатися з '''http://''', наприклад http://kmpu.edu.ua<br />
<br />
==Див. також==<br />
*[http://uk.wikipedia.org/wiki/%D0%92%D1%96%D0%BA%D1%96%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D1%96%D1%8F:%D0%AF%D0%BA_%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%B0%D0%B3%D1%83%D0%B2%D0%B0%D1%82%D0%B8_%D1%81%D1%82%D0%B0%D1%82%D1%82%D1%8E Вікіпедія - Як редагувати статтю]<br />
*[http://uk.wikipedia.org/wiki/Вікіпедія:Стиль Вікіпедія - Стиль]<br />
*[[Довідка:Корисні шаблони|Корисні шаблони для редагування]]<br />
<br />
[[Категорія:Довідка]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A5%D1%83%D0%B4%D0%BE%D0%B6%D0%BD%D1%8F_%D0%B3%D1%96%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0Художня гіманстика2013-06-01T10:57:27Z<p>Квач Ольга: /* Живлення гімнасток */</p>
<hr />
<div><br />
==Історія==<br />
[[Файл:Ис.jpg|thumb|Історія художньої гімнастики]]<br />
<br />
Художня гімнастика - порівняно молодий вид спорту; своєю появою він зобов'язаний метрам балету прославленого Маріїнського театру. За невеликий термін свого існування цей вид спорту завоював світову вдячність і має численних прихильників у всіх куточках земної кулі. <br />
У 1913 році на Вищих курсах П. Ф. Лесгафта була відкрита вища школа художнього руху. Першими педагогами її стали Роза Варшавська, Олена Горлова, Анастасія Невинський, Олександра Семенова-Найпак. Всі ці викладачі до приходу в ВШХГ мали свій досвід в роботі з викладання: " естетичної гімнастики "- Франсуа Дельсарта, "ритмічної гімнастики" - Еміля Жака дель-Кроза, "танцювальної гімнастики" - Жоржа Деміні і "вільного танцю" - Айседори Дункан. Злиття воєдино всіх цих напрямків гімнастики сприяло появі цього витонченого виду спорту. <br />
У квітні 1941 року, був організований і проведений випускниками та вчителями школи, перший чемпіонат Ленінграда з художньої гімнастики. У 40-ті роки розвиток художньої гімнастики, так само як і всього радянського спорту практично зупинилося через Великої Вітчизняної війни. <br />
В 1948 році пройшов перший чемпіонат СРСР з художньої гімнастики. В 1945 - створена Всесоюзна секція художньої гімнастики, перетворена в 1963 у федерацію СРСР. В кінці 1940-х років розроблені класифікаційна програма і правила змагань. А далі розвиток цього виду спорту протікало з надзвичайною швидкістю, охоплюючи все більше число юних учасниць. <br />
З 1949 щорічно проводяться чемпіонати СРСР, з 1964 - змагання на Кубок СРСР з художньої гімнастики, з 1966 - всесоюзні дитячі змагання. Першою чемпіонкою СРСР в 1949 в Києві стала Любов Денисова (тренер Ю. Шишкарьова). І в 1954 року з'являються перші майстра спорту. Гімнастки починають виїжджати за межі СРСР з показовими виступами у Бельгію, Францію, ФРН, Чехословаччину, Югославію. <br />
Після цього художня гімнастика була визнана Міжнародною федерацією гімнастики видом спорту. В 1960 року в Софії проводиться перша офіційна міжнародна зустріч: Болгарія - СРСР - Чехословаччина, а через 3 роки 7-8 грудня 1963 року в Будапешті проходять перші офіційні міжнародні змагання, названі Кубком Європи. <br />
Підводячи підсумки, було виявлено, що участь брали гімнастки не тільки з Європи, і тоді було прийнято рішення вважати ці змагання першим чемпіонатом світу, а його переможницю - москвичку Людмилу Савінкову - першою чемпіонкою світу з художньої гімнастики. У Будапешті змагання проводилися за правилами, прийнятим в СРСР, але тільки по довільній програмі. <br />
У 1967 у світовій художній гімнастиці з'являється принципово новий командний вид - змагання з групових вправ. В 1967 в Копенгагені відбувся перший чемпіонат світу з групових вправ. Тоді ж радянська команда завоювала золоті медалі. З 1978 року проводяться чемпіонати Європи. В Мадриді, радянська гімнастка Галіма Шугурова, стає володаркою Європейської корони. У період з 1963 по 1991 чемпіонати світу проводилися раз в два роки по непарних роках, а по парних роках, починаючи з 1978 по 1992, проводилися чемпіонати Європи. З 1992 р. чемпіонати світу і Європи проводяться щорічно. <br />
===Олімпійська історія===<br />
Першою олімпійською чемпіонкою з художньої гімнастики стала канадка Лорі Фанг, вигравши багатоборство на Олімпійских іграх у 1984 у Лос Анджелесі (нагадаємо, що радянські та болгарські гімнастки не брали участь у Іграх-1984).<br />
У 1988 році олімпійською чемпінкою стала радянська гімнастка Марина Лобач. У 1992 - українка Олександра Тимошенко, у 1996 також українка Катерина Серебрянська, у 2000 - росіянка Юлія Барсукова, у 2004 росіянка Аліна Кабаєва, у 2008 - росіянка Євгенія Канаєва.<br />
Починаючи з 1996 року до програми Олімпійських ігор включені групові вправи. Художня гімнастика, це дуже гарний від спорту. Ним займаються 10000 мільйонів людей.<br />
<br />
==Правила==<br />
===Правила для гімнасток:===<br />
<br />
Завдання спортсменки вийти на килим і виступити так, щоб набрати максимальну кількість балів(за правилами 2009-2012 - це 30 балів). Гімнастка чітко повинна розуміти, за що судді роблять зменшення, щоб не допустити цих помилок. Спрощено це звучатиме приблизно так: при виступі використати розміри усього килима, закінчити виступ одночасно з кінцем музичної композиції, чисто робити усі елементи, не втрачати предмети. Як правильно робити той або інший елемент, спортсменка природно, знає, тому може сама визначити, де вона помилилася.<br />
<br />
А ось порахувати, скільки гімнастка набрала балів, практично неможливо ні їй, ні її великодосвідченому тренерові. Точну відповідь можна упізнати тільки після підрахунку записок членів жюрі.<br />
<br />
===Правила для суддівства:===<br />
<br />
Тут все дуже суб'єктивно, т. до. правила суддівства неймовірно складні і мають безліч нюансів. Ось невелика витримка, судите самі:<br />
<br />
Міжнародні правила суддівства по художній гімнастиці на подальші 4 роки(2009-2012) відрізняються від попередніх.<br />
<br />
Раніше були 3 бригади суддів : бригада D(Difficulty) - бригада що оцінює елементи тіла(складність композиції) (4 судді), бригада А(Artistic) - бригада, що оцінює бонуси, виконані предметом( 4 судді) і бригада E(Execution) - бригада, що оцінює техніку виконання(4 судді), - усього в суддівстві вправи приймали участь 12 суддів.<br />
<br />
За новими правилами є цілих 4 бригади суддів : D1(2 судді) - бригада, що оцінює елементи тіла, D2(2 судді) - бригада, що оцінює бонуси, виконані предметом, А(4 судді) - бригада, що оцінює художню побудову вправи, гармонію з музикою і так далі і Е(4 судді) - бригада, що оцінює техніку виконання вправи. Всього 12 суддів.<br />
Також змінилося правило підрахунку кінцевої оцінки. Раніше треба було додати оцінки бригади А і D, розділити результат на 2 і додати оцінку бригади виконання Е(D A) /2 E, а максимальною оцінкою було 20 балів. Те тепер треба додати оцінки бригад D1 і D2, результат розділити на 2, і до цього додати оцінки за техніку і артистизм(D1 D2) /2 A E, максимум 30 балів.<br />
<br />
Сталися зміни також в самих бригадах.<br />
<br />
Бригада D1 - оцінка складнощів тіла - елементів<br />
<br />
Сеньорка зобов'язана виконати max 12 елементів, а Юніор max 10,(тоді як за минулими правилами сеньорка повинна була зробити 18 елементів, а юніор 14) за шкалою 0,1 балу(складність А - по першій букві англійського алфавіту) до 1.0 балу(складність J), максимальна складність по елементах в розряді сениорок 10 балів, а в розряді юніорів 10 балів, а в розряді юніорів 7.00.<br />
Також важливо відмітити що є основні елементи, які характеризують кожен предмет :<br />
Так характеризуючих елементів у вправі повинно бути мінімум 8, коли у вправі є 10-12 елементів, або мінімум 6, якщо вправа складається з 9 і менш елементів. У юніорів має бути мінімум 7 елементів, що характеризують предмет. Інші елементи можуть бути узяті з будь-яких інших типів. У вправі з обручем, як у сениорок, так і у юніорів має бути рівна кількість елементів кожного типу(мін 2 і мах 4 кожні типи).<br />
Елемент, який виконується без роботи предмета, кидка або лову, не буде зарахований.<br />
<br />
Наприклад, у вправі із стрічкою, яка складається з 9 елементів, має бути 6 поворотів і 3 елементи іншого типу(стрибки, рівноваги, гнучкості або по одному з кожного типу).<br />
<br />
Зменшення у бригаді D1<br />
У вправі більш ніж 12 елементів(юніори - більше 10 елементів) складності В і вище - більше 0.5 балу<br />
<br />
У вправі не хапає характеризуючих елементів - 0.3 балу<br />
<br />
Підрахунок цінності елементу або його складових неправильний - 0.3 балу<br />
<br />
Елемент вище за складність В не записаний в суддівському бланку - 0.3 балу<br />
<br />
В групових вправах має бути 14 елементів в категорії Сениорки, і 12 елементів в категорії Юніора. З них має бути 6 перекидань у вправі у сениорок і мінімум 4 у вправі юніорів. Усі елементи, що використовуються в особистій вправі, можна використати і в груповому. Також в групових вправах можна використати комбіновані елементи, тобто декілька гімнасток виконують трудність тілом, а інші гімнастки виконують перекидання. Наприклад, 4 гімнастки виконують перекидання предметів, а одна гімнастка виконує елемент(рівновага, поворот, стрибок або гнучкість). кже гімнастки можуть двічі за вправу виконувати різні елементи. Наприклад, 3 гімнастки виконують стрибок, а 3 інші поворот. Треба відмітити що вартість в змішаних елементах вважатиметься по нижчій. Так, якщо стоимось стрибка, виконаного 2 гімнастками = 0.5 балу, а поворот виконаний іншими коштує 0.4 балу, буде зарахований елемент вартістю 0.4 балу.<br />
Вартість перекидання 0.4 балу.<br />
<br />
Бригада D2 - Бонуси<br />
<br />
Вправа може включати величезна кількість бонусів, выполненых предметом з кидками або без, з елементами ризику, оригінальними елементами до мах 10.00 балів в сумі. Бонуси - робота, виконана предметом, специфічна для кожного предмета і позначається особливими значками. Також у вправі мають бути високі кидки, середні і маленькі кидки і різні лови, мінімум 3 "ризики" в категорії сениорки(мах 2 в категорії юніора).<br />
Ризиком вважається кидок, який включає 2 критерії : мінімум 1 рух під кидком(перекид, переворот, колесо і так далі), і лов предмета, що крутиться, під час подальшого руху, що крутиться, або відразу після нього без видимого контролю.<br />
<br />
Є критерії, які можуть підняти вартість "ризику" :<br />
Кожен додатковий рух, що крутиться, під кидком 0.1 балу<br />
<br />
Також можна виконати елемент "ризик" і без кидка: виконується плющення предмета під час руху, що крутиться. (PR) = 0.3 балу<br />
<br />
Є критерії, що піднімають вартість такого ризику :<br />
<br />
В групових вправах теж є "риски", складність яких залежить від складності взаємодії, тобто від кількості рухів під кидком, що крутять, і кількості гімнасток, що виконують ризик. Зменшення у бригаді D2<br />
<br />
Зменшення у тому випадку, якщо вартість бонуса або усіх бонусів в цілому записана невірно.<br />
<br />
Бригада А - Артистизм<br />
<br />
Ця бригада оцінює побудову вправи, роботу тіла, роботу предмета і виразність гімнастки. Існує бланк з критеріями, по якому робляться різні зменшення у вправі за : відсутність зв'язку між музикою і вправою, за неправильне використання майданчика, а також його рівнів, за неправильний вибір руху тіла або роботи з предметом і так далі<br />
У груповій вправі важливо звертати увагу на взаємодію між гімнастками, різні перестроювання по майданчику, уміння працювати синхронно, робота по групах і разом.<br />
<br />
Бригада Е - Техніка виконання<br />
<br />
Судді цієї категорії стежать за чистотою виконання елементів і роботою предмета. Залежно від предмета існують певні зменшення. Наприклад, в м'ячі і в обручі є зменшення за плющення по тілу, в скакалці є зменшення за брудний лов кінця скакалки, в стрічці можуть зняти оцінку за поганий малюнок стрічки, у булавах за відстань між руками під час "млина" і так далі. Також існує ряд зменшень залежно від елементу, який виконує гімнастка. Наприклад, в поворотах знімають за форму повороту, в стрибках за відсутність висоти, в гибкостях за відсутність м'якості тіла, а в равновесиях за відсутність фіксації. Також існують загальні зменшення за роботу предмета : втрата предмета -(якщо лов відразу після втрати 0.3, якщо гімнастка зробила 2 кроки - 0.5, якщо більше за 2х кроки - 0.7 балу), і за роботу тіла (за нестачу амплітуди - 0.1, втрата рівноваги без зміщення сместа - 0.1, втрата рівноваги зі зміщенням - 0.2, втрата рівноваги з падінням - 0.5, за виконання акробатики -0.2<br />
У групових вправах треба звертати увагу на кожну з гімнасток, на статику предметів і на гімнасток, що виконують елементи разом.<br />
<br />
Судді цієї бригади робить зменшення залежно від чистоти виконання вправи гімнасткою, за роботу тілом і предметом.<br />
[[Файл:Суд.jpg|thumb|Правила]]<br />
====Система оцінок====<br />
<br />
Міжнародна федерація гімнастики в 2001, 2003 і 2005 роках міняла технічний регламент для того, щоб підкреслити технічні елементи і зменшити суб'єктивність оцінок. До 2001 року оцінка виставлялася за 10-й бальною шкалою, що було змінено на 30-й бальну шкалу в 2003 і на 20-й бальну шкалу в 2005. <br />
З 2009 року діє 30-ти бальна шкала оцінювання. <br />
Виступ гімнасток оцінюють три бригади суддів : <br />
• Труднощі (D) оцінюють дві підгрупи суддів - D1 (2 судді, оцінюють техніку виконання) і D2 (2 судді, оцінюють техніку роботи з предметом). При підрахунку оцінки враховується середнє арифметичне бригад D1 і D2: (D1 + D2) / 2. <br />
• Артистизм і хореографію (А) оцінюють 4 судді; <br />
• Виконання (Е) оцінюють 4 судді. Вони застосовують сбавкі за помилки; <br />
• На будь-яких змаганнях обов'язково працює суддя-координатор, що стежить за формальною стороною виступи (наприклад, кількість предметів на майданчику, виходи за майданчик і т.д.). <br />
Підсумкова оцінка підраховується за формулою: Оцінка = (D1 + D2) / 2 + A + E<br />
<br />
==Видатні особи==<br />
===У світі===<br />
===Аліна Кабаєва===<br />
[[Файл:к.jpg|thumb|Аліна Кабаєва]]<br />
Російська спортсменка. Заслужений майстер спорту Росії, громадський діяч.<br />
Переможниця XXVIII Олімпійських ігор 2004 роки в Афінах. Бронзовий призер XXVII Олімпійських ігор 2000 року в Сіднеї. Двократна абсолютна чемпіонка світу(1999 і 2003). П'ятикратна абсолютна чемпіонка Європи(1998-2000, 2002, 2004). Шестикратна абсолютна чемпіонка Росії(1999-2001, 2004, 2006-2007)[3].<br />
Член Вищої ради партії "Єдина Росія"(2001-2005). Член Громадської палати Російської Федерації(2005-2007). Депутат Державної думи Федеральних зборів РФ 5-го(2007-2011) і 6-го скликань(з 2011 року) від партії "Єдина Росія".<br />
Нагороджена орденами Дружби(2001) і "За заслуги перед Вітчизною" IV міри(2005).<br />
<br />
Зріст 166см (164см)<br />
Вес 50 кг (46 кг)<br />
Тренер: Ірина Вінер (останній)<br />
<br />
====Дитинство==== <br />
[[Файл:Кабае.jpg|thumb|Аліна Кабаєва (дитинство)]]<br />
<br />
Аліна Маратовна Кабаева народилася 12 травня 1983 року, виросла в Ташкенті(УзССР, нині - Узбекистан). Батько - Марат Вазихович, татарин за національністю, живе в Ташкенті. Був професійним футболістом і грав за команду "Пахтакор" в 1980-1986 роках, чемпіон Казахстану 1993 роки у складі "Трактора"(Павлодар). Тренує команду Республіканської школи вищої спортивної майстерності футболу, Ташкент. Мати - Любов Михайлівна, російська, хрещена, живе в Москві. Грала у збірній Узбекистану з баскетболу. У Аліни є молодша сестра Лисана Кабаева, яка попутно з навчанням в університеті сервісу на спеціальності "готельний бізнес" планувала купити готель.<br />
<br />
Аліна почала займатися художньою гімнастикою в 3,5 року. Любов Михайлівна хотіла, щоб її дочка серйозно займалася фігурним катанням або художньою гімнастикою. Сильних шкіл фігурного катання в жаркому Узбекистані не було, тому вибір ліг на художню гімнастику. Першими тренерамиПершими тренерами Аліни були А. Малкина і Э. Тарасова.<br />
У 12-річному віці, щоб повністю розвинути спортивний потенціал, Аліна з матір'ю переїхала з Ташкента в Москву для тренувань у Ірини Олександрівни Винер. Нова наставниця відразу поставила умову: схуднути(за гімнастичними мірками Аліна схильна до повноти, і навіть заслужила у колишніх тренерів прізвисько "телевізор на ніжках").<br />
З 1995 року Аліна тренується в Москві у Ірини Вінер. Виступає за збірну команду Росії з 1996 року.<br />
Аліна Кабаева починала вчитися в школі № 64 міста Ташкента, а закінчила школу в Москві.<br />
<br />
====Спортивна кар'єра====<br />
Через 2 роки після початку виступів за збірну Росії, у віці 15 років, виграла чемпіонат Європи(1998 рік), згодом ще 4 рази ставала абсолютною чемпіонкою Європи. У 1999 році перемогла на чемпіонаті світу.<br />
<br />
====Олімпіада-2000 в Сіднеї====<br />
Будучи загальновизнаною фавориткою, Кабаева зробила грубу помилку у виступі з обручем(він викотився за межі килима) і у результаті зайняла лише третє місце.<br />
<br />
====Допінговий скандал====<br />
У 2001 році в застосуванні фуросеміду були викриті лідери світової художньої гімнастики росіянки Алина Кабаева і Ірина Чащина, внаслідок чого обоє дискваліфіковані на два роки. Спортсменки позбавлені усіх нагород Ігор доброї волі і чемпіонату світу 2001 року. З серпня 2001 року по серпень 2002 гімнастки не мали права брати участь в яких-небудь змаганнях. Другий рік дискваліфікації давався умовно, тобто спортсменкам дозволялося виступати на офіційних турнірах, проте за ними був встановлений найсуворіший контроль.<br />
Хоча фуросемід сам по собі не є допінгом, він застосовується в спортивній медицині для виведення заборонених речовин і, як наслідок, сам прирівняний до допінгових препаратів і заборонений до застосування у спортсменів Всесвітнім антидопінговим агентством(ВАДА).<br />
<br />
====Олімпіада- 2004 в Афінах====<br />
Знову будучи фавориткою, зайняла перше місце. Перед Олімпіадою хрестилася, раніше сповідувала іслам, хоча виявляла цікавість до християнства.<br />
<br />
====Олімпіада- 2008 в Пекіні====<br />
Неодноразово озвучувалися плани участі Кабаевой в Олимпиаде- 2008, але цього не сталося.<br />
Завершила спортивну кар'єру в 2007 році.<br />
<br />
====Освіта====<br />
У 2007 році закінчила Московський державний університет сервісу, отримавши кваліфікацію фахівця в області спортивного менеджменту. У 2009 році закінчила Санкт-петербурзький державний університет фізичної культури імені П. Ф. Лесгафта. Обидві освіти - заочні.<br />
<gallery><br />
Файл:Ка.jpg|Аліна Кабаєва<br />
Файл:Каб.jpg|Аліна Кабаєва в афінах<br />
Файл:Каба.jpg|Аліна Кабаєва<br />
</gallery><br />
===Ольга Капранова===<br />
[[Файл:Капран.jpg|thumb|Ольга Капранова]]<br />
Ольга Серге́евна Капра́нова(6 грудня 1987, Москва, СРСР) - російська спортсменка, представляла художню гімнастику в індивідуальних вправах. Багатократна чемпіонка світу і Європи, заслужений майстер спорту Росії.<br />
====Біографія====<br />
Тренер: Ирина Винер<br />
Зріст 177 см<br />
Вага 58 кг<br />
Почала займатися художньою гімнастикою з 7 років під керівництвом тренера Е. Ю. Нефедовой. У 2000 році була запрошена Іриною Вінер в центр олімпійської підготовки.<br />
Починаючи з 2003 року Ольга робить помітні успіхи на різних міжнародних турнірах, виступаючи в індивідуальному розряді. З того часу реально претендувала на місце "гімнастки № 1" в російській збірній. Велика конкуренція з боку інших гімнасток і ряд невдач,(в першу чергу, на Олімпіаді в Пекіні, де Капранова йшла другою після кваліфікації, але у результаті зайняла 4-е місце), привели до того, що Ольга прийняла рішення завершити спортивну кар'єру ще в 2008 році. Проте, тренер збірної Ірина Виннер настояла, щоб Капранова продовжила виступу аж до Чемпіонату світу 2009 р.<br />
Впродовж 2009 р. Капранова виступала нерівно, чергуючи блискучі перемоги з провалами. Так, на етапі Кубку світу в Мариборе, у відсутності нової зірки художньої гімнастики Євгенії Канаевой, вона завоювала три золоті медалі. А на Чемпіонаті світу в японському Исэ(префектура Мие), де усе "золото" забрала Канаева, Ольга зовсім не зуміла піднятися на п'єдестал в індивідуальних дисциплінах. Проте, вона змогла завоювати свою десяту медаль чемпіонки світу в командних змаганнях. У грудні 2009 року було оголошено про відхід Ольги Капрановой з великого спорту.[2]. З 2010 року займається тренерською діяльністю.<br />
[[Файл:Капрано.jpg|thumb|Ольга Капранова]]<br />
[[Файл:Капр.jpg|thumb|Ольга Капранова]]<br />
====Спортивні результати====<br />
*2003<br />
**Чемпіонат світу, Будапешт, 1-е місце - команда<br />
<br />
*2004<br />
**етап Кубку світу, Баку, 3-е місце - стрічка, індивідуальне багатоборство<br />
**етап Кубку світу, турнір "Човг Гузали-2004"("Красуня Востока-2004"), Ташкент, 1-е місце - стрічка, булави, м'яч; 2-е місце - обруч; 3-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**фінал Кубку світу, Москва, 3-е місце - булави, обруч, стрічка<br />
<br />
*2005<br />
**Чемпіонат світу, Баку, 1-е місце - м'яч, булави, скакалка, індивідуальне багатоборство, команда<br />
**Чемпіонат Європи, Москва, 1-е місце - м'яч, команда; 2-е місце - булави, скакалка<br />
**Світові гімнастичні ігри Дуйсбург, 1-е місце - м'яч, булави<br />
**етап Кубку світу, турнір "Човг Гузали-2005"("Красуня Востока-2005"), Ташкент, 1-е місце - булави; 2-е місце - стрічка<br />
**етап Кубку світу, Корбей-Эсон, 3-е місце - стрічка<br />
<br />
*2006<br />
**фінал Кубку світу, Миэ, 2-е місце - булави<br />
**Меморіал Оксани Костиной, Іркутськ, 1-е місце - м'яч, булави; 2-е місце - стрічка, скакалка<br />
<br />
•2007<br />
**Чемпіонат Європи, Баку, 1-е місце - обруч, 2-і - булави; 3-і - скакалка<br />
**Чемпіонат світу, Патры, 1-е місце - команда, обруч, булави; 2-е місце - скакалка; 3-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**етап Кубку світу, Київ, 1-е місце - булави; 2-і - обруч, 3-і - скакалка<br />
**етап Кубку світу, Любляна, 2 - місце - стрічка; 3-место - обруч, булави<br />
**етап Кубку світу, Портиман(район), 1-е місце - обруч<br />
<br />
*2008<br />
**Олімпійські ігри, Пекін, 4-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**Чемпіонат Європи, Турін, 3-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**етап Кубку світу, Київ, 2-е місце - скакалка, обруч; 3-е місце - стрічка<br />
**етап Кубку світу, Марибор, 1-е місце - обруч; 2-е місце - скакалка, стрічка<br />
**етап Кубку світу, Мінськ, 1-место - стрічка, обруч; 3-е місце - скакалка<br />
**етап Кубку світу, Портиман(район), 2-е місце - булави, обруч, скакалка<br />
**фінал Кубку світу, Бенидорм, 2-е місце - скакалка; 3-е місце булави<br />
**Меморіал Оксани Костиной, Іркутськ, 2-е місце - скакалка, булави<br />
<br />
*2009<br />
**Чемпіонат світу, Миэ, 1-е місце - команда<br />
**Чемпіонат Європи, Баку, 1-е місце - команда<br />
**етап Кубку світу, Будапешт, 2-е місце - м'яч<br />
**етап Кубку світу, Санкт-Петербург, 2-е місце - м'яч<br />
**етап Кубку світу, Київ, 2-е місце - обруч; 3-е місце - скакалка<br />
**етап Кубку світу, Марибор, 1-е місце - м'яч, стрічка, скакалка<br />
**фінал Кубку світу, Мінськ, 2-место - обруч<br />
<br />
<gallery><br />
Файл:Капра.jpg<br />
Файл:Капранов.jpg<br />
</gallery><br />
<br />
=== Україні===<br />
====Аліна Максименко====<br />
[[Файл:Алино.jpg|thumb|Аліна Максименко]]<br />
<br />
Аліна Олександровна Максименко 10 липня 1991, Запоріжжя, СРСР - українська спортсменка, що представляє художню гімнастику, виступає в особистій першості. Член збірної України, тренується в школі Дерюгиных.<br />
<br />
Зріст: 176 см<br />
Вага: 55 кг<br />
<br />
=====Спортивні результати=====<br />
У 2008 році Аліна Максименко у складі групи взяла участь в Літніх Олімпійських іграх 2008 в Пекіні, Китай. Дівчата зайняли підсумкове восьме місце. З чемпіонату мира- 2009 в Миэ Алина стала виступати індивідуальною гімнасткою. Свою першу світову першість гімнастка завершила на 16 місці у фіналі багатоборства. У 2010 році на чемпіонаті світу в Москві вона зайняла 5 місце в індивідуальній першості. Максименко була також одній з двох не-російських гімнасток, які пройшли в усі фінали(друга - Алия Гараева).<br />
Вона виграла 3 золотих і 1 срібну медаль на Кубку світу 2011 року в Києві. У травні 2011 Аліна стала двократним бронзовим призером чемпіонату Європи в командній першості(з Ганною Ризатдиновой) і у вправах з булавами - особисто. На Літній Універсіаді - 2011 в Шэньчжане вона виграла срібну медаль у фіналі з обручем(28,100) і бронзову - з булавами. Максименко у складі української команди(разом з Ганною Ризатдиновой, Вікторією Мазур і Вікторією Шинкаренко) виграла бронзову медаль на чемпіонаті світу в Монпелье.<br />
У 2012 році на Кубку Дерюгиной гімнастка виграла срібло у багатоборстві, поступившись російській гімнастці Дарині Дмитриевой. На Олімпіаді в Лондоні Аліна Максименко стала шостою.<br />
<br />
<gallery><br />
Файл:Максим.jpg<br />
Файл:Максиме.jpg<br />
Файл:Максименко.jpg<br />
Файл:Алина.jpg<br />
</gallery><br />
<br />
====Наталья Годунко====<br />
[[Файл:Год.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
Ната́лія Олекса́ндрівна Годунко (5 грудня 1984, Київ) — українська гімнастка, Заслужений майстер спорту України з художньої гімнастики.<br />
[[Файл:Году.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
=====Біографія=====<br />
Наталія Годунко народилася 5 грудня 1984 р. у Києві. Почала займатися художньою гімнастикою з 7 років. Закінчила Національний університет фізичного виховання та спорту України. Тренується під керівництвом Ірини та Альбіни Дерюгіної (Школа художньої гімнастики Альбіни та Ірини Дерюгіних). Брала участь в Олімпійських іграх 2004 та 2008 рр. На Олімпійських іграх у Афінах у 2004 році після кваліфікації займала 4 місце з сумою балів 102.750, але в фіналі зайняла 5 місце з сумою балів 103.800 (обруч 25.500, м'яч 25.800б булави 26.375, стрічка 26.125). На Олімпійських іграх в Пекіні у 2008 році стала сьомою[1]. Після сезону 2008 Годунко прийняла рішення закінчити свою спортивну кар'єру, однак у 2010 році гімнастка повернулась у великий спорт та взяла участь у 30 Чемпіонаті Світу у Москві. Кваліфікацію Годунко пройшла з 15-м результатом, що дозволило збірній команді України посісти 4 місце[2]. У фіналі гімнастка зайняла 18 місце. У 2010 році Наталія Годунко взяла участь у телевізійному шоу «БУМ» (Битва Українських міст) на телеканалі «Інтер» у складі команди міста Сімферополь.<br />
<br />
Вага 47 кг<br />
Зріст 168 см<br />
<br />
<br />
[[Файл:Годун.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
=====Спортивні досягнення=====<br />
<br />
2001 — Чемпіонат Європи, 2-місце — булави.<br />
<br />
2001 — Чемпіонат світу, Мадрид (Італія), 1-е місце — команда.<br />
<br />
2002 — Чемпіонат світу, Новий Орлеан (США), 1-е місце — стрічка.<br />
<br />
2002 — Чемпіонат Європи, Гренада (Іспанія), 2-місце — командна.<br />
<br />
2003 — Чемпіонат світу, Будапешт (Угорщина), 2-місце — команда.<br />
<br />
2004 — Чемпіонат Європи, Київ (Україна), 2-місце — команда.<br />
<br />
2005 — Чемпіонат Європи, Москва (Росія), 1-місце — стрічка; 2-місце — команда.<br />
<br />
2005 — Чемпіонат світу, Баку (Азербайджан), 3-е місце — стрічка, 2-місце — команда.<br />
<br />
2006 — Кубок Дерюгіної, Київ (Україна), 1-місце — багатоборство, 1-місце — стрічка, скакалка.<br />
<br />
2006 — Гран—Прі, Мінськ (Білорусь), 2-місце — булави.<br />
<br />
2006 — Кубок світу, Портімау (Португалія) — 1-місце у багатоборстві.<br />
<br />
2006 — Гран-Прі, Холон (Ізраїль), 3-місце — скакалка.<br />
<br />
2008 — Гран-Прі, Марбелі (Іспанія), 3-місце — скакалка.<br />
<br />
<br />
[[Файл:Годунк.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
<br />
[[Файл:Годунко.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
<br />
====Анна Бессонова====<br />
[[Файл:Бес.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
Бессонова Ганна Володимирівна (*29 липня 1984, Київ) — українська гімнастка, абсолютна чемпіонка світу з художньої гімнастики 2007 року, дворазова бронзова призерка Олімпійських ігор 2004 і 2008 років.<br />
[[Файл:Бессо.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
=====Біографія=====<br />
Ганна Безсонова народилася 29 липня 1984 року у Києві, у сім'ї спортсменів. Батько Володимир Безсонов — футболіст, виступав за київське «Динамо», мати Вікторія Безсонова — чемпіонка світу в групових вправах з художньої гімнастики. Мати спочатку віддала Ганну в хореографічний клас, але вже у п'ять років Ганна була впевнена, що стане гімнасткою. Спочатку займалася гімнастикою під керівництвом матері. Зараз займається під керівництвом Ірини Дерюгіної (Школа художньої гімнастики Альбіни та Ірини Дерюгіних).<br />
Ганна Безсонова брала участь у змаганнях протягом десяти років — з 1999 до 2009. Символічно, що і перший, і останній для Ганни чемпионати світу пройшли в Японії (Осака, 1999 та Міе, 2009).<br />
Починаючи з 2002 року 18-річна Ганна — лідер збірної України. Протягом десятирічної спортивної кар'єри Ганна Безсонова впевнено трималась серед лідерів світової художної гімнастики.<br />
У 2003 році Безсонова стала дворазовою чемпіонкою світу — з обручем (вона виконувала вправу під музику з балету «Лебедине озеро», ця вправа стала однією з її найкращих) та з булавами. На цих змаганнях Ганна була близька до титулу абсолютної чемпіонки світу, проте помилка у вправі з м'ячем поставила її на друге місце.<br />
Окрім того, у 2003 році Безсонова стала триразовою чемпіонкою Європи — у вправах з обручем, булавами та стрічкою.<br />
У 2004 році Безсонова стала бронзовим призером Олімпійських ігор в Афінах.<br />
У 2005 році Безсонова виграла одразу 6 срібних нагород на чемпіонаті світу в Баку (багатоборство, скакалка, м'яч, булави, стрічка, командна першість).<br />
21 вересня 2007 року Ганна Безсонова стала абсолютной чемпіонкою світу. Найвдалішим став ії виступ у вправі з обручем під музику з фільму Аврора, після якого глядачі аплодували стоячи та скандували її прізвище.<br />
У 2008 році Ганна Безсонова стала бронзовим призером Олімпіади в Пекіні. 2009 рік став останнім у кар'єрі 25-річної Ганни. Безсонова виступила на чемпіонаті світу в Міе, де виборола три бронзові (обруч, м'яч, багатоборство) та одну срібну (стрічка) медалі.<br />
У послужному списку Безсонової багато титулів — вона абсолютна чемпіонка світу, дворазова чемпіонка світу в окремих вида (обруч, булави), володарка золотих нагород на етапах Кубку світу, триразова чемпіонка Європи (обруч, булави, стрічка), двічі бронзовий призер Олімпійських ігор, а також багаторазова срібна призерка чемпіонатів Європи і світу.У 2010 році відбувся Кубок Дерюгіної, де Ганна Безсонова офіційно пішла зі спорту. Ганна виступила перед глядачами з прощальним показовим виступом на пісню Лари Фабіан «Je suis malade», цей виступ зворушив до сліз багатьох вболівальників.<br />
Ганна Безсонова запам'яталась глядачам елегантністю, грацією, виразністю та експресивністю своїх виступів, вболівальники дали їй прізвисько The Queen of Elegance (Королева Елегантності).<br />
<br />
Зріст 174см <br />
Вага 48кг<br />
<br />
<br />
[[Файл:Бессоно.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
<br />
=====Спортивні досягнення=====<br />
<br />
Ганна Безсонова — 4-разова Чемпіонка світу, володарка Кубків світу в 3 вправах, 3-разова чемпіонка Європи.<br />
<br />
1999 — Чемпіонат світу, Осака 10-е місце — групове багатоборство; 3-е місце — командний залік.<br />
<br />
2000 — Фінал Кубку світу, Глазго 5-е місце — м'яч, обруч, стрічка; 7-е місце — скакалка.<br />
<br />
2000 — Чемпіонат Європи, Сарагоса 4-е місце — стрічка.<br />
<br />
2001 — Чемпіонат світу, Мадрид 2-е місце — м'яч, обруч; 4-е місце — булави; 3-е місце — індивідуальне багатоборство, 3-е місце — скакалка.<br />
<br />
2002 — Чемпіонат світу, Новий Орлеан 6-е місце — групове багатоборство.<br />
<br />
2002 — Фінал Кубку світу, Штутгарт 2-е місце — м'яч; 1-е місце — булави, обруч, скакалка.<br />
<br />
2002 — Чемпіонат Європи, Гренада 4-е місце — м'яч, обруч; 3-е місце — булави, індивідуальне багатоборство; 2-е місце — скакалка.<br />
<br />
2003 — Чемпіонат світу, Будапешт 2-е місце — м'яч, стрічка, індивідуальне багатоборство, командний залік; 1-е місце — булави, обруч.<br />
<br />
2003 — Чемпіонат Європи, Ріса 2-е місце — м'яч; 1-е місце — булави, обруч, стрічка.<br />
<br />
2004 — Олімпійські ігри, Афіни 3-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
2004 — Чемпіонат Європи, Київ 2-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
2005 — Всесвітні ігри 2-е місце — м'яч; 4-е місце — булави; 3-е місце — стрічка; 1-е місце — скакалка.<br />
<br />
2005 — Чемпіонат світу, Баку 2-е місце — м'яч, булави, індивідуальне багатоборство, стрічка, скакалка, командний залік.<br />
<br />
2005 — Чемпіонат Європи, Москва 2-е місце — м'яч, стрічка, командний залік; 3-е місце — булави, скакалка.<br />
<br />
2006 — Чемпіонат Європи, Москва 3-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
2006 — Фінал Кубку світу, Міе 3-е місце — скакалка, стрічка, м'яч.<br />
<br />
2007 — Чемпіонат світу, Патрас 1-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
2008 — Олімпійські ігри, Пекін 3-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
• Переможниця Всеукраїнської церемонії «Герої спортивного року-2007» у номінації «Найкраща спортсменка року».<br />
<br />
[[Файл:Бессонов.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
<br />
[[Файл:Бессонова.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
<br />
==Цікаво знати==<br />
===Живлення гімнасток===<br />
<br />
Основні правила:<br />
- Їда 4-5 раз на день невеликими порціями, за 2 години до тренування і за 2 години до сну.<br />
<br />
- Щодня вранці зважуватися для мобілізації і контролю(натщесерце, після звільнення кишечника).<br />
<br />
- Один раз в тиждень влаштовувати "молочний" або "фруктовий" розвантажувальні дні(бажано в день коли немає тренувань)<br />
<br />
- Обмежити в живленні прийом солодощів, тістечка, здобних булок і т.д.Сладких соків, замінивши їх овочевими: морквяним, капустяним, гарбузовим, сливовим і так далі<br />
<br />
- З'їдати в день не менше 600-800 гр. овочів і фруктів, причому половину повинна<br />
білокачанна капуста.<br />
- На сніданок добре вживати саме вуглеводи, а білкову їжу - вдень.<br />
<br />
Строго заборонено: <br />
<br />
-пити лимонад, є цукерки з барвниками. Шоколад можна, але тільки гіркий, або мармелад натуральний, але в обмежених кількостях і виключно на сніданок; ніяких сухарів і чіпсів, щоб не зіпсувати шлунок.<br />
<br />
- Обов'язково включати в раціон продукти багаті білком: рибу, м'ясо, яйця, сир, сир, соєві продукти!<br />
<br />
Обмежити в живленні прийом солодощів, тістечка, здобних булок і т.д.Сладких соків, замінивши їх овочевими: морквяним, капустяним, гарбузовим, сливовим і так далі<br />
<br />
- З'їдати в день не менше 600-800 гр. овочів і фруктів, причому половину повинна<br />
білокачанна капуста.<br />
<br />
- На сніданок добре вживати саме вуглеводи, а білкову їжу - вдень.<br />
<br />
- Строго заборонено: пити лимонад, є цукерки з барвниками. Шоколад можна, але тільки гіркий, або мармелад натуральний, але в обмежених кількостях і виключно на сніданок; ніяких сухарів і чіпсів, щоб не зіпсувати шлунок.<br />
<br />
- Обов'язково включати в раціон продукти багаті білком: рибу, м'ясо, яйця, сир, сир, соєві продукти<br />
<br />
У питному раціоні перевага віддавати<br />
<br />
- натуральним сокам<br />
<br />
- талій воді<br />
<br />
- столовій воді<br />
<br />
- настій шипшини<br />
<br />
- журавлинний морс з медом<br />
<br />
- напій лимонний з медом<br />
<br />
Уранці бажаний "напій бадьорості", його склад - на 150 мл води, сок 1 лимона, 1 ложку меду, пити невеликими ковточками.<br />
<br />
==Див. також==<br />
[[Категорія:Олімпійські види спорту (літні)]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A5%D1%83%D0%B4%D0%BE%D0%B6%D0%BD%D1%8F_%D0%B3%D1%96%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0Художня гіманстика2013-06-01T10:56:44Z<p>Квач Ольга: /* Живлення гімнасток */</p>
<hr />
<div><br />
==Історія==<br />
[[Файл:Ис.jpg|thumb|Історія художньої гімнастики]]<br />
<br />
Художня гімнастика - порівняно молодий вид спорту; своєю появою він зобов'язаний метрам балету прославленого Маріїнського театру. За невеликий термін свого існування цей вид спорту завоював світову вдячність і має численних прихильників у всіх куточках земної кулі. <br />
У 1913 році на Вищих курсах П. Ф. Лесгафта була відкрита вища школа художнього руху. Першими педагогами її стали Роза Варшавська, Олена Горлова, Анастасія Невинський, Олександра Семенова-Найпак. Всі ці викладачі до приходу в ВШХГ мали свій досвід в роботі з викладання: " естетичної гімнастики "- Франсуа Дельсарта, "ритмічної гімнастики" - Еміля Жака дель-Кроза, "танцювальної гімнастики" - Жоржа Деміні і "вільного танцю" - Айседори Дункан. Злиття воєдино всіх цих напрямків гімнастики сприяло появі цього витонченого виду спорту. <br />
У квітні 1941 року, був організований і проведений випускниками та вчителями школи, перший чемпіонат Ленінграда з художньої гімнастики. У 40-ті роки розвиток художньої гімнастики, так само як і всього радянського спорту практично зупинилося через Великої Вітчизняної війни. <br />
В 1948 році пройшов перший чемпіонат СРСР з художньої гімнастики. В 1945 - створена Всесоюзна секція художньої гімнастики, перетворена в 1963 у федерацію СРСР. В кінці 1940-х років розроблені класифікаційна програма і правила змагань. А далі розвиток цього виду спорту протікало з надзвичайною швидкістю, охоплюючи все більше число юних учасниць. <br />
З 1949 щорічно проводяться чемпіонати СРСР, з 1964 - змагання на Кубок СРСР з художньої гімнастики, з 1966 - всесоюзні дитячі змагання. Першою чемпіонкою СРСР в 1949 в Києві стала Любов Денисова (тренер Ю. Шишкарьова). І в 1954 року з'являються перші майстра спорту. Гімнастки починають виїжджати за межі СРСР з показовими виступами у Бельгію, Францію, ФРН, Чехословаччину, Югославію. <br />
Після цього художня гімнастика була визнана Міжнародною федерацією гімнастики видом спорту. В 1960 року в Софії проводиться перша офіційна міжнародна зустріч: Болгарія - СРСР - Чехословаччина, а через 3 роки 7-8 грудня 1963 року в Будапешті проходять перші офіційні міжнародні змагання, названі Кубком Європи. <br />
Підводячи підсумки, було виявлено, що участь брали гімнастки не тільки з Європи, і тоді було прийнято рішення вважати ці змагання першим чемпіонатом світу, а його переможницю - москвичку Людмилу Савінкову - першою чемпіонкою світу з художньої гімнастики. У Будапешті змагання проводилися за правилами, прийнятим в СРСР, але тільки по довільній програмі. <br />
У 1967 у світовій художній гімнастиці з'являється принципово новий командний вид - змагання з групових вправ. В 1967 в Копенгагені відбувся перший чемпіонат світу з групових вправ. Тоді ж радянська команда завоювала золоті медалі. З 1978 року проводяться чемпіонати Європи. В Мадриді, радянська гімнастка Галіма Шугурова, стає володаркою Європейської корони. У період з 1963 по 1991 чемпіонати світу проводилися раз в два роки по непарних роках, а по парних роках, починаючи з 1978 по 1992, проводилися чемпіонати Європи. З 1992 р. чемпіонати світу і Європи проводяться щорічно. <br />
===Олімпійська історія===<br />
Першою олімпійською чемпіонкою з художньої гімнастики стала канадка Лорі Фанг, вигравши багатоборство на Олімпійских іграх у 1984 у Лос Анджелесі (нагадаємо, що радянські та болгарські гімнастки не брали участь у Іграх-1984).<br />
У 1988 році олімпійською чемпінкою стала радянська гімнастка Марина Лобач. У 1992 - українка Олександра Тимошенко, у 1996 також українка Катерина Серебрянська, у 2000 - росіянка Юлія Барсукова, у 2004 росіянка Аліна Кабаєва, у 2008 - росіянка Євгенія Канаєва.<br />
Починаючи з 1996 року до програми Олімпійських ігор включені групові вправи. Художня гімнастика, це дуже гарний від спорту. Ним займаються 10000 мільйонів людей.<br />
<br />
==Правила==<br />
===Правила для гімнасток:===<br />
<br />
Завдання спортсменки вийти на килим і виступити так, щоб набрати максимальну кількість балів(за правилами 2009-2012 - це 30 балів). Гімнастка чітко повинна розуміти, за що судді роблять зменшення, щоб не допустити цих помилок. Спрощено це звучатиме приблизно так: при виступі використати розміри усього килима, закінчити виступ одночасно з кінцем музичної композиції, чисто робити усі елементи, не втрачати предмети. Як правильно робити той або інший елемент, спортсменка природно, знає, тому може сама визначити, де вона помилилася.<br />
<br />
А ось порахувати, скільки гімнастка набрала балів, практично неможливо ні їй, ні її великодосвідченому тренерові. Точну відповідь можна упізнати тільки після підрахунку записок членів жюрі.<br />
<br />
===Правила для суддівства:===<br />
<br />
Тут все дуже суб'єктивно, т. до. правила суддівства неймовірно складні і мають безліч нюансів. Ось невелика витримка, судите самі:<br />
<br />
Міжнародні правила суддівства по художній гімнастиці на подальші 4 роки(2009-2012) відрізняються від попередніх.<br />
<br />
Раніше були 3 бригади суддів : бригада D(Difficulty) - бригада що оцінює елементи тіла(складність композиції) (4 судді), бригада А(Artistic) - бригада, що оцінює бонуси, виконані предметом( 4 судді) і бригада E(Execution) - бригада, що оцінює техніку виконання(4 судді), - усього в суддівстві вправи приймали участь 12 суддів.<br />
<br />
За новими правилами є цілих 4 бригади суддів : D1(2 судді) - бригада, що оцінює елементи тіла, D2(2 судді) - бригада, що оцінює бонуси, виконані предметом, А(4 судді) - бригада, що оцінює художню побудову вправи, гармонію з музикою і так далі і Е(4 судді) - бригада, що оцінює техніку виконання вправи. Всього 12 суддів.<br />
Також змінилося правило підрахунку кінцевої оцінки. Раніше треба було додати оцінки бригади А і D, розділити результат на 2 і додати оцінку бригади виконання Е(D A) /2 E, а максимальною оцінкою було 20 балів. Те тепер треба додати оцінки бригад D1 і D2, результат розділити на 2, і до цього додати оцінки за техніку і артистизм(D1 D2) /2 A E, максимум 30 балів.<br />
<br />
Сталися зміни також в самих бригадах.<br />
<br />
Бригада D1 - оцінка складнощів тіла - елементів<br />
<br />
Сеньорка зобов'язана виконати max 12 елементів, а Юніор max 10,(тоді як за минулими правилами сеньорка повинна була зробити 18 елементів, а юніор 14) за шкалою 0,1 балу(складність А - по першій букві англійського алфавіту) до 1.0 балу(складність J), максимальна складність по елементах в розряді сениорок 10 балів, а в розряді юніорів 10 балів, а в розряді юніорів 7.00.<br />
Також важливо відмітити що є основні елементи, які характеризують кожен предмет :<br />
Так характеризуючих елементів у вправі повинно бути мінімум 8, коли у вправі є 10-12 елементів, або мінімум 6, якщо вправа складається з 9 і менш елементів. У юніорів має бути мінімум 7 елементів, що характеризують предмет. Інші елементи можуть бути узяті з будь-яких інших типів. У вправі з обручем, як у сениорок, так і у юніорів має бути рівна кількість елементів кожного типу(мін 2 і мах 4 кожні типи).<br />
Елемент, який виконується без роботи предмета, кидка або лову, не буде зарахований.<br />
<br />
Наприклад, у вправі із стрічкою, яка складається з 9 елементів, має бути 6 поворотів і 3 елементи іншого типу(стрибки, рівноваги, гнучкості або по одному з кожного типу).<br />
<br />
Зменшення у бригаді D1<br />
У вправі більш ніж 12 елементів(юніори - більше 10 елементів) складності В і вище - більше 0.5 балу<br />
<br />
У вправі не хапає характеризуючих елементів - 0.3 балу<br />
<br />
Підрахунок цінності елементу або його складових неправильний - 0.3 балу<br />
<br />
Елемент вище за складність В не записаний в суддівському бланку - 0.3 балу<br />
<br />
В групових вправах має бути 14 елементів в категорії Сениорки, і 12 елементів в категорії Юніора. З них має бути 6 перекидань у вправі у сениорок і мінімум 4 у вправі юніорів. Усі елементи, що використовуються в особистій вправі, можна використати і в груповому. Також в групових вправах можна використати комбіновані елементи, тобто декілька гімнасток виконують трудність тілом, а інші гімнастки виконують перекидання. Наприклад, 4 гімнастки виконують перекидання предметів, а одна гімнастка виконує елемент(рівновага, поворот, стрибок або гнучкість). кже гімнастки можуть двічі за вправу виконувати різні елементи. Наприклад, 3 гімнастки виконують стрибок, а 3 інші поворот. Треба відмітити що вартість в змішаних елементах вважатиметься по нижчій. Так, якщо стоимось стрибка, виконаного 2 гімнастками = 0.5 балу, а поворот виконаний іншими коштує 0.4 балу, буде зарахований елемент вартістю 0.4 балу.<br />
Вартість перекидання 0.4 балу.<br />
<br />
Бригада D2 - Бонуси<br />
<br />
Вправа може включати величезна кількість бонусів, выполненых предметом з кидками або без, з елементами ризику, оригінальними елементами до мах 10.00 балів в сумі. Бонуси - робота, виконана предметом, специфічна для кожного предмета і позначається особливими значками. Також у вправі мають бути високі кидки, середні і маленькі кидки і різні лови, мінімум 3 "ризики" в категорії сениорки(мах 2 в категорії юніора).<br />
Ризиком вважається кидок, який включає 2 критерії : мінімум 1 рух під кидком(перекид, переворот, колесо і так далі), і лов предмета, що крутиться, під час подальшого руху, що крутиться, або відразу після нього без видимого контролю.<br />
<br />
Є критерії, які можуть підняти вартість "ризику" :<br />
Кожен додатковий рух, що крутиться, під кидком 0.1 балу<br />
<br />
Також можна виконати елемент "ризик" і без кидка: виконується плющення предмета під час руху, що крутиться. (PR) = 0.3 балу<br />
<br />
Є критерії, що піднімають вартість такого ризику :<br />
<br />
В групових вправах теж є "риски", складність яких залежить від складності взаємодії, тобто від кількості рухів під кидком, що крутять, і кількості гімнасток, що виконують ризик. Зменшення у бригаді D2<br />
<br />
Зменшення у тому випадку, якщо вартість бонуса або усіх бонусів в цілому записана невірно.<br />
<br />
Бригада А - Артистизм<br />
<br />
Ця бригада оцінює побудову вправи, роботу тіла, роботу предмета і виразність гімнастки. Існує бланк з критеріями, по якому робляться різні зменшення у вправі за : відсутність зв'язку між музикою і вправою, за неправильне використання майданчика, а також його рівнів, за неправильний вибір руху тіла або роботи з предметом і так далі<br />
У груповій вправі важливо звертати увагу на взаємодію між гімнастками, різні перестроювання по майданчику, уміння працювати синхронно, робота по групах і разом.<br />
<br />
Бригада Е - Техніка виконання<br />
<br />
Судді цієї категорії стежать за чистотою виконання елементів і роботою предмета. Залежно від предмета існують певні зменшення. Наприклад, в м'ячі і в обручі є зменшення за плющення по тілу, в скакалці є зменшення за брудний лов кінця скакалки, в стрічці можуть зняти оцінку за поганий малюнок стрічки, у булавах за відстань між руками під час "млина" і так далі. Також існує ряд зменшень залежно від елементу, який виконує гімнастка. Наприклад, в поворотах знімають за форму повороту, в стрибках за відсутність висоти, в гибкостях за відсутність м'якості тіла, а в равновесиях за відсутність фіксації. Також існують загальні зменшення за роботу предмета : втрата предмета -(якщо лов відразу після втрати 0.3, якщо гімнастка зробила 2 кроки - 0.5, якщо більше за 2х кроки - 0.7 балу), і за роботу тіла (за нестачу амплітуди - 0.1, втрата рівноваги без зміщення сместа - 0.1, втрата рівноваги зі зміщенням - 0.2, втрата рівноваги з падінням - 0.5, за виконання акробатики -0.2<br />
У групових вправах треба звертати увагу на кожну з гімнасток, на статику предметів і на гімнасток, що виконують елементи разом.<br />
<br />
Судді цієї бригади робить зменшення залежно від чистоти виконання вправи гімнасткою, за роботу тілом і предметом.<br />
[[Файл:Суд.jpg|thumb|Правила]]<br />
====Система оцінок====<br />
<br />
Міжнародна федерація гімнастики в 2001, 2003 і 2005 роках міняла технічний регламент для того, щоб підкреслити технічні елементи і зменшити суб'єктивність оцінок. До 2001 року оцінка виставлялася за 10-й бальною шкалою, що було змінено на 30-й бальну шкалу в 2003 і на 20-й бальну шкалу в 2005. <br />
З 2009 року діє 30-ти бальна шкала оцінювання. <br />
Виступ гімнасток оцінюють три бригади суддів : <br />
• Труднощі (D) оцінюють дві підгрупи суддів - D1 (2 судді, оцінюють техніку виконання) і D2 (2 судді, оцінюють техніку роботи з предметом). При підрахунку оцінки враховується середнє арифметичне бригад D1 і D2: (D1 + D2) / 2. <br />
• Артистизм і хореографію (А) оцінюють 4 судді; <br />
• Виконання (Е) оцінюють 4 судді. Вони застосовують сбавкі за помилки; <br />
• На будь-яких змаганнях обов'язково працює суддя-координатор, що стежить за формальною стороною виступи (наприклад, кількість предметів на майданчику, виходи за майданчик і т.д.). <br />
Підсумкова оцінка підраховується за формулою: Оцінка = (D1 + D2) / 2 + A + E<br />
<br />
==Видатні особи==<br />
===У світі===<br />
===Аліна Кабаєва===<br />
[[Файл:к.jpg|thumb|Аліна Кабаєва]]<br />
Російська спортсменка. Заслужений майстер спорту Росії, громадський діяч.<br />
Переможниця XXVIII Олімпійських ігор 2004 роки в Афінах. Бронзовий призер XXVII Олімпійських ігор 2000 року в Сіднеї. Двократна абсолютна чемпіонка світу(1999 і 2003). П'ятикратна абсолютна чемпіонка Європи(1998-2000, 2002, 2004). Шестикратна абсолютна чемпіонка Росії(1999-2001, 2004, 2006-2007)[3].<br />
Член Вищої ради партії "Єдина Росія"(2001-2005). Член Громадської палати Російської Федерації(2005-2007). Депутат Державної думи Федеральних зборів РФ 5-го(2007-2011) і 6-го скликань(з 2011 року) від партії "Єдина Росія".<br />
Нагороджена орденами Дружби(2001) і "За заслуги перед Вітчизною" IV міри(2005).<br />
<br />
Зріст 166см (164см)<br />
Вес 50 кг (46 кг)<br />
Тренер: Ірина Вінер (останній)<br />
<br />
====Дитинство==== <br />
[[Файл:Кабае.jpg|thumb|Аліна Кабаєва (дитинство)]]<br />
<br />
Аліна Маратовна Кабаева народилася 12 травня 1983 року, виросла в Ташкенті(УзССР, нині - Узбекистан). Батько - Марат Вазихович, татарин за національністю, живе в Ташкенті. Був професійним футболістом і грав за команду "Пахтакор" в 1980-1986 роках, чемпіон Казахстану 1993 роки у складі "Трактора"(Павлодар). Тренує команду Республіканської школи вищої спортивної майстерності футболу, Ташкент. Мати - Любов Михайлівна, російська, хрещена, живе в Москві. Грала у збірній Узбекистану з баскетболу. У Аліни є молодша сестра Лисана Кабаева, яка попутно з навчанням в університеті сервісу на спеціальності "готельний бізнес" планувала купити готель.<br />
<br />
Аліна почала займатися художньою гімнастикою в 3,5 року. Любов Михайлівна хотіла, щоб її дочка серйозно займалася фігурним катанням або художньою гімнастикою. Сильних шкіл фігурного катання в жаркому Узбекистані не було, тому вибір ліг на художню гімнастику. Першими тренерамиПершими тренерами Аліни були А. Малкина і Э. Тарасова.<br />
У 12-річному віці, щоб повністю розвинути спортивний потенціал, Аліна з матір'ю переїхала з Ташкента в Москву для тренувань у Ірини Олександрівни Винер. Нова наставниця відразу поставила умову: схуднути(за гімнастичними мірками Аліна схильна до повноти, і навіть заслужила у колишніх тренерів прізвисько "телевізор на ніжках").<br />
З 1995 року Аліна тренується в Москві у Ірини Вінер. Виступає за збірну команду Росії з 1996 року.<br />
Аліна Кабаева починала вчитися в школі № 64 міста Ташкента, а закінчила школу в Москві.<br />
<br />
====Спортивна кар'єра====<br />
Через 2 роки після початку виступів за збірну Росії, у віці 15 років, виграла чемпіонат Європи(1998 рік), згодом ще 4 рази ставала абсолютною чемпіонкою Європи. У 1999 році перемогла на чемпіонаті світу.<br />
<br />
====Олімпіада-2000 в Сіднеї====<br />
Будучи загальновизнаною фавориткою, Кабаева зробила грубу помилку у виступі з обручем(він викотився за межі килима) і у результаті зайняла лише третє місце.<br />
<br />
====Допінговий скандал====<br />
У 2001 році в застосуванні фуросеміду були викриті лідери світової художньої гімнастики росіянки Алина Кабаева і Ірина Чащина, внаслідок чого обоє дискваліфіковані на два роки. Спортсменки позбавлені усіх нагород Ігор доброї волі і чемпіонату світу 2001 року. З серпня 2001 року по серпень 2002 гімнастки не мали права брати участь в яких-небудь змаганнях. Другий рік дискваліфікації давався умовно, тобто спортсменкам дозволялося виступати на офіційних турнірах, проте за ними був встановлений найсуворіший контроль.<br />
Хоча фуросемід сам по собі не є допінгом, він застосовується в спортивній медицині для виведення заборонених речовин і, як наслідок, сам прирівняний до допінгових препаратів і заборонений до застосування у спортсменів Всесвітнім антидопінговим агентством(ВАДА).<br />
<br />
====Олімпіада- 2004 в Афінах====<br />
Знову будучи фавориткою, зайняла перше місце. Перед Олімпіадою хрестилася, раніше сповідувала іслам, хоча виявляла цікавість до християнства.<br />
<br />
====Олімпіада- 2008 в Пекіні====<br />
Неодноразово озвучувалися плани участі Кабаевой в Олимпиаде- 2008, але цього не сталося.<br />
Завершила спортивну кар'єру в 2007 році.<br />
<br />
====Освіта====<br />
У 2007 році закінчила Московський державний університет сервісу, отримавши кваліфікацію фахівця в області спортивного менеджменту. У 2009 році закінчила Санкт-петербурзький державний університет фізичної культури імені П. Ф. Лесгафта. Обидві освіти - заочні.<br />
<gallery><br />
Файл:Ка.jpg|Аліна Кабаєва<br />
Файл:Каб.jpg|Аліна Кабаєва в афінах<br />
Файл:Каба.jpg|Аліна Кабаєва<br />
</gallery><br />
===Ольга Капранова===<br />
[[Файл:Капран.jpg|thumb|Ольга Капранова]]<br />
Ольга Серге́евна Капра́нова(6 грудня 1987, Москва, СРСР) - російська спортсменка, представляла художню гімнастику в індивідуальних вправах. Багатократна чемпіонка світу і Європи, заслужений майстер спорту Росії.<br />
====Біографія====<br />
Тренер: Ирина Винер<br />
Зріст 177 см<br />
Вага 58 кг<br />
Почала займатися художньою гімнастикою з 7 років під керівництвом тренера Е. Ю. Нефедовой. У 2000 році була запрошена Іриною Вінер в центр олімпійської підготовки.<br />
Починаючи з 2003 року Ольга робить помітні успіхи на різних міжнародних турнірах, виступаючи в індивідуальному розряді. З того часу реально претендувала на місце "гімнастки № 1" в російській збірній. Велика конкуренція з боку інших гімнасток і ряд невдач,(в першу чергу, на Олімпіаді в Пекіні, де Капранова йшла другою після кваліфікації, але у результаті зайняла 4-е місце), привели до того, що Ольга прийняла рішення завершити спортивну кар'єру ще в 2008 році. Проте, тренер збірної Ірина Виннер настояла, щоб Капранова продовжила виступу аж до Чемпіонату світу 2009 р.<br />
Впродовж 2009 р. Капранова виступала нерівно, чергуючи блискучі перемоги з провалами. Так, на етапі Кубку світу в Мариборе, у відсутності нової зірки художньої гімнастики Євгенії Канаевой, вона завоювала три золоті медалі. А на Чемпіонаті світу в японському Исэ(префектура Мие), де усе "золото" забрала Канаева, Ольга зовсім не зуміла піднятися на п'єдестал в індивідуальних дисциплінах. Проте, вона змогла завоювати свою десяту медаль чемпіонки світу в командних змаганнях. У грудні 2009 року було оголошено про відхід Ольги Капрановой з великого спорту.[2]. З 2010 року займається тренерською діяльністю.<br />
[[Файл:Капрано.jpg|thumb|Ольга Капранова]]<br />
[[Файл:Капр.jpg|thumb|Ольга Капранова]]<br />
====Спортивні результати====<br />
*2003<br />
**Чемпіонат світу, Будапешт, 1-е місце - команда<br />
<br />
*2004<br />
**етап Кубку світу, Баку, 3-е місце - стрічка, індивідуальне багатоборство<br />
**етап Кубку світу, турнір "Човг Гузали-2004"("Красуня Востока-2004"), Ташкент, 1-е місце - стрічка, булави, м'яч; 2-е місце - обруч; 3-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**фінал Кубку світу, Москва, 3-е місце - булави, обруч, стрічка<br />
<br />
*2005<br />
**Чемпіонат світу, Баку, 1-е місце - м'яч, булави, скакалка, індивідуальне багатоборство, команда<br />
**Чемпіонат Європи, Москва, 1-е місце - м'яч, команда; 2-е місце - булави, скакалка<br />
**Світові гімнастичні ігри Дуйсбург, 1-е місце - м'яч, булави<br />
**етап Кубку світу, турнір "Човг Гузали-2005"("Красуня Востока-2005"), Ташкент, 1-е місце - булави; 2-е місце - стрічка<br />
**етап Кубку світу, Корбей-Эсон, 3-е місце - стрічка<br />
<br />
*2006<br />
**фінал Кубку світу, Миэ, 2-е місце - булави<br />
**Меморіал Оксани Костиной, Іркутськ, 1-е місце - м'яч, булави; 2-е місце - стрічка, скакалка<br />
<br />
•2007<br />
**Чемпіонат Європи, Баку, 1-е місце - обруч, 2-і - булави; 3-і - скакалка<br />
**Чемпіонат світу, Патры, 1-е місце - команда, обруч, булави; 2-е місце - скакалка; 3-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**етап Кубку світу, Київ, 1-е місце - булави; 2-і - обруч, 3-і - скакалка<br />
**етап Кубку світу, Любляна, 2 - місце - стрічка; 3-место - обруч, булави<br />
**етап Кубку світу, Портиман(район), 1-е місце - обруч<br />
<br />
*2008<br />
**Олімпійські ігри, Пекін, 4-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**Чемпіонат Європи, Турін, 3-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**етап Кубку світу, Київ, 2-е місце - скакалка, обруч; 3-е місце - стрічка<br />
**етап Кубку світу, Марибор, 1-е місце - обруч; 2-е місце - скакалка, стрічка<br />
**етап Кубку світу, Мінськ, 1-место - стрічка, обруч; 3-е місце - скакалка<br />
**етап Кубку світу, Портиман(район), 2-е місце - булави, обруч, скакалка<br />
**фінал Кубку світу, Бенидорм, 2-е місце - скакалка; 3-е місце булави<br />
**Меморіал Оксани Костиной, Іркутськ, 2-е місце - скакалка, булави<br />
<br />
*2009<br />
**Чемпіонат світу, Миэ, 1-е місце - команда<br />
**Чемпіонат Європи, Баку, 1-е місце - команда<br />
**етап Кубку світу, Будапешт, 2-е місце - м'яч<br />
**етап Кубку світу, Санкт-Петербург, 2-е місце - м'яч<br />
**етап Кубку світу, Київ, 2-е місце - обруч; 3-е місце - скакалка<br />
**етап Кубку світу, Марибор, 1-е місце - м'яч, стрічка, скакалка<br />
**фінал Кубку світу, Мінськ, 2-место - обруч<br />
<br />
<gallery><br />
Файл:Капра.jpg<br />
Файл:Капранов.jpg<br />
</gallery><br />
<br />
=== Україні===<br />
====Аліна Максименко====<br />
[[Файл:Алино.jpg|thumb|Аліна Максименко]]<br />
<br />
Аліна Олександровна Максименко 10 липня 1991, Запоріжжя, СРСР - українська спортсменка, що представляє художню гімнастику, виступає в особистій першості. Член збірної України, тренується в школі Дерюгиных.<br />
<br />
Зріст: 176 см<br />
Вага: 55 кг<br />
<br />
=====Спортивні результати=====<br />
У 2008 році Аліна Максименко у складі групи взяла участь в Літніх Олімпійських іграх 2008 в Пекіні, Китай. Дівчата зайняли підсумкове восьме місце. З чемпіонату мира- 2009 в Миэ Алина стала виступати індивідуальною гімнасткою. Свою першу світову першість гімнастка завершила на 16 місці у фіналі багатоборства. У 2010 році на чемпіонаті світу в Москві вона зайняла 5 місце в індивідуальній першості. Максименко була також одній з двох не-російських гімнасток, які пройшли в усі фінали(друга - Алия Гараева).<br />
Вона виграла 3 золотих і 1 срібну медаль на Кубку світу 2011 року в Києві. У травні 2011 Аліна стала двократним бронзовим призером чемпіонату Європи в командній першості(з Ганною Ризатдиновой) і у вправах з булавами - особисто. На Літній Універсіаді - 2011 в Шэньчжане вона виграла срібну медаль у фіналі з обручем(28,100) і бронзову - з булавами. Максименко у складі української команди(разом з Ганною Ризатдиновой, Вікторією Мазур і Вікторією Шинкаренко) виграла бронзову медаль на чемпіонаті світу в Монпелье.<br />
У 2012 році на Кубку Дерюгиной гімнастка виграла срібло у багатоборстві, поступившись російській гімнастці Дарині Дмитриевой. На Олімпіаді в Лондоні Аліна Максименко стала шостою.<br />
<br />
<gallery><br />
Файл:Максим.jpg<br />
Файл:Максиме.jpg<br />
Файл:Максименко.jpg<br />
Файл:Алина.jpg<br />
</gallery><br />
<br />
====Наталья Годунко====<br />
[[Файл:Год.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
Ната́лія Олекса́ндрівна Годунко (5 грудня 1984, Київ) — українська гімнастка, Заслужений майстер спорту України з художньої гімнастики.<br />
[[Файл:Году.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
=====Біографія=====<br />
Наталія Годунко народилася 5 грудня 1984 р. у Києві. Почала займатися художньою гімнастикою з 7 років. Закінчила Національний університет фізичного виховання та спорту України. Тренується під керівництвом Ірини та Альбіни Дерюгіної (Школа художньої гімнастики Альбіни та Ірини Дерюгіних). Брала участь в Олімпійських іграх 2004 та 2008 рр. На Олімпійських іграх у Афінах у 2004 році після кваліфікації займала 4 місце з сумою балів 102.750, але в фіналі зайняла 5 місце з сумою балів 103.800 (обруч 25.500, м'яч 25.800б булави 26.375, стрічка 26.125). На Олімпійських іграх в Пекіні у 2008 році стала сьомою[1]. Після сезону 2008 Годунко прийняла рішення закінчити свою спортивну кар'єру, однак у 2010 році гімнастка повернулась у великий спорт та взяла участь у 30 Чемпіонаті Світу у Москві. Кваліфікацію Годунко пройшла з 15-м результатом, що дозволило збірній команді України посісти 4 місце[2]. У фіналі гімнастка зайняла 18 місце. У 2010 році Наталія Годунко взяла участь у телевізійному шоу «БУМ» (Битва Українських міст) на телеканалі «Інтер» у складі команди міста Сімферополь.<br />
<br />
Вага 47 кг<br />
Зріст 168 см<br />
<br />
<br />
[[Файл:Годун.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
=====Спортивні досягнення=====<br />
<br />
2001 — Чемпіонат Європи, 2-місце — булави.<br />
<br />
2001 — Чемпіонат світу, Мадрид (Італія), 1-е місце — команда.<br />
<br />
2002 — Чемпіонат світу, Новий Орлеан (США), 1-е місце — стрічка.<br />
<br />
2002 — Чемпіонат Європи, Гренада (Іспанія), 2-місце — командна.<br />
<br />
2003 — Чемпіонат світу, Будапешт (Угорщина), 2-місце — команда.<br />
<br />
2004 — Чемпіонат Європи, Київ (Україна), 2-місце — команда.<br />
<br />
2005 — Чемпіонат Європи, Москва (Росія), 1-місце — стрічка; 2-місце — команда.<br />
<br />
2005 — Чемпіонат світу, Баку (Азербайджан), 3-е місце — стрічка, 2-місце — команда.<br />
<br />
2006 — Кубок Дерюгіної, Київ (Україна), 1-місце — багатоборство, 1-місце — стрічка, скакалка.<br />
<br />
2006 — Гран—Прі, Мінськ (Білорусь), 2-місце — булави.<br />
<br />
2006 — Кубок світу, Портімау (Португалія) — 1-місце у багатоборстві.<br />
<br />
2006 — Гран-Прі, Холон (Ізраїль), 3-місце — скакалка.<br />
<br />
2008 — Гран-Прі, Марбелі (Іспанія), 3-місце — скакалка.<br />
<br />
<br />
[[Файл:Годунк.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
<br />
[[Файл:Годунко.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
<br />
====Анна Бессонова====<br />
[[Файл:Бес.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
Бессонова Ганна Володимирівна (*29 липня 1984, Київ) — українська гімнастка, абсолютна чемпіонка світу з художньої гімнастики 2007 року, дворазова бронзова призерка Олімпійських ігор 2004 і 2008 років.<br />
[[Файл:Бессо.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
=====Біографія=====<br />
Ганна Безсонова народилася 29 липня 1984 року у Києві, у сім'ї спортсменів. Батько Володимир Безсонов — футболіст, виступав за київське «Динамо», мати Вікторія Безсонова — чемпіонка світу в групових вправах з художньої гімнастики. Мати спочатку віддала Ганну в хореографічний клас, але вже у п'ять років Ганна була впевнена, що стане гімнасткою. Спочатку займалася гімнастикою під керівництвом матері. Зараз займається під керівництвом Ірини Дерюгіної (Школа художньої гімнастики Альбіни та Ірини Дерюгіних).<br />
Ганна Безсонова брала участь у змаганнях протягом десяти років — з 1999 до 2009. Символічно, що і перший, і останній для Ганни чемпионати світу пройшли в Японії (Осака, 1999 та Міе, 2009).<br />
Починаючи з 2002 року 18-річна Ганна — лідер збірної України. Протягом десятирічної спортивної кар'єри Ганна Безсонова впевнено трималась серед лідерів світової художної гімнастики.<br />
У 2003 році Безсонова стала дворазовою чемпіонкою світу — з обручем (вона виконувала вправу під музику з балету «Лебедине озеро», ця вправа стала однією з її найкращих) та з булавами. На цих змаганнях Ганна була близька до титулу абсолютної чемпіонки світу, проте помилка у вправі з м'ячем поставила її на друге місце.<br />
Окрім того, у 2003 році Безсонова стала триразовою чемпіонкою Європи — у вправах з обручем, булавами та стрічкою.<br />
У 2004 році Безсонова стала бронзовим призером Олімпійських ігор в Афінах.<br />
У 2005 році Безсонова виграла одразу 6 срібних нагород на чемпіонаті світу в Баку (багатоборство, скакалка, м'яч, булави, стрічка, командна першість).<br />
21 вересня 2007 року Ганна Безсонова стала абсолютной чемпіонкою світу. Найвдалішим став ії виступ у вправі з обручем під музику з фільму Аврора, після якого глядачі аплодували стоячи та скандували її прізвище.<br />
У 2008 році Ганна Безсонова стала бронзовим призером Олімпіади в Пекіні. 2009 рік став останнім у кар'єрі 25-річної Ганни. Безсонова виступила на чемпіонаті світу в Міе, де виборола три бронзові (обруч, м'яч, багатоборство) та одну срібну (стрічка) медалі.<br />
У послужному списку Безсонової багато титулів — вона абсолютна чемпіонка світу, дворазова чемпіонка світу в окремих вида (обруч, булави), володарка золотих нагород на етапах Кубку світу, триразова чемпіонка Європи (обруч, булави, стрічка), двічі бронзовий призер Олімпійських ігор, а також багаторазова срібна призерка чемпіонатів Європи і світу.У 2010 році відбувся Кубок Дерюгіної, де Ганна Безсонова офіційно пішла зі спорту. Ганна виступила перед глядачами з прощальним показовим виступом на пісню Лари Фабіан «Je suis malade», цей виступ зворушив до сліз багатьох вболівальників.<br />
Ганна Безсонова запам'яталась глядачам елегантністю, грацією, виразністю та експресивністю своїх виступів, вболівальники дали їй прізвисько The Queen of Elegance (Королева Елегантності).<br />
<br />
Зріст 174см <br />
Вага 48кг<br />
<br />
<br />
[[Файл:Бессоно.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
<br />
=====Спортивні досягнення=====<br />
<br />
Ганна Безсонова — 4-разова Чемпіонка світу, володарка Кубків світу в 3 вправах, 3-разова чемпіонка Європи.<br />
<br />
1999 — Чемпіонат світу, Осака 10-е місце — групове багатоборство; 3-е місце — командний залік.<br />
<br />
2000 — Фінал Кубку світу, Глазго 5-е місце — м'яч, обруч, стрічка; 7-е місце — скакалка.<br />
<br />
2000 — Чемпіонат Європи, Сарагоса 4-е місце — стрічка.<br />
<br />
2001 — Чемпіонат світу, Мадрид 2-е місце — м'яч, обруч; 4-е місце — булави; 3-е місце — індивідуальне багатоборство, 3-е місце — скакалка.<br />
<br />
2002 — Чемпіонат світу, Новий Орлеан 6-е місце — групове багатоборство.<br />
<br />
2002 — Фінал Кубку світу, Штутгарт 2-е місце — м'яч; 1-е місце — булави, обруч, скакалка.<br />
<br />
2002 — Чемпіонат Європи, Гренада 4-е місце — м'яч, обруч; 3-е місце — булави, індивідуальне багатоборство; 2-е місце — скакалка.<br />
<br />
2003 — Чемпіонат світу, Будапешт 2-е місце — м'яч, стрічка, індивідуальне багатоборство, командний залік; 1-е місце — булави, обруч.<br />
<br />
2003 — Чемпіонат Європи, Ріса 2-е місце — м'яч; 1-е місце — булави, обруч, стрічка.<br />
<br />
2004 — Олімпійські ігри, Афіни 3-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
2004 — Чемпіонат Європи, Київ 2-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
2005 — Всесвітні ігри 2-е місце — м'яч; 4-е місце — булави; 3-е місце — стрічка; 1-е місце — скакалка.<br />
<br />
2005 — Чемпіонат світу, Баку 2-е місце — м'яч, булави, індивідуальне багатоборство, стрічка, скакалка, командний залік.<br />
<br />
2005 — Чемпіонат Європи, Москва 2-е місце — м'яч, стрічка, командний залік; 3-е місце — булави, скакалка.<br />
<br />
2006 — Чемпіонат Європи, Москва 3-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
2006 — Фінал Кубку світу, Міе 3-е місце — скакалка, стрічка, м'яч.<br />
<br />
2007 — Чемпіонат світу, Патрас 1-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
2008 — Олімпійські ігри, Пекін 3-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
• Переможниця Всеукраїнської церемонії «Герої спортивного року-2007» у номінації «Найкраща спортсменка року».<br />
<br />
[[Файл:Бессонов.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
<br />
[[Файл:Бессонова.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
<br />
==Цікаво знати==<br />
===Живлення гімнасток===<br />
<br />
Основні правила:<br />
- Їда 4-5 раз на день невеликими порціями, за 2 години до тренування і за 2 години до сну.<br />
<br />
- Щодня вранці зважуватися для мобілізації і контролю(натщесерце, після звільнення кишечника).<br />
<br />
- Один раз в тиждень влаштовувати "молочний" або "фруктовий" розвантажувальні дні(бажано в день коли немає тренувань)<br />
<br />
- Обмежити в живленні прийом солодощів, тістечка, здобних булок і т.д.Сладких соків, замінивши їх овочевими: морквяним, капустяним, гарбузовим, сливовим і так далі<br />
<br />
- З'їдати в день не менше 600-800 гр. овочів і фруктів, причому половину повинна<br />
білокачанна капуста.<br />
- На сніданок добре вживати саме вуглеводи, а білкову їжу - вдень.<br />
Строго заборонено: <br />
-пити лимонад, є цукерки з барвниками. Шоколад можна, але тільки гіркий, або мармелад натуральний, але в обмежених кількостях і виключно на сніданок; ніяких сухарів і чіпсів, щоб не зіпсувати шлунок.<br />
<br />
- Обов'язково включати в раціон продукти багаті білком: рибу, м'ясо, яйця, сир, сир, соєві продукти!<br />
Обмежити в живленні прийом солодощів, тістечка, здобних булок і т.д.Сладких соків, замінивши їх овочевими: морквяним, капустяним, гарбузовим, сливовим і так далі<br />
<br />
- З'їдати в день не менше 600-800 гр. овочів і фруктів, причому половину повинна<br />
білокачанна капуста.<br />
<br />
- На сніданок добре вживати саме вуглеводи, а білкову їжу - вдень.<br />
<br />
- Строго заборонено: пити лимонад, є цукерки з барвниками. Шоколад можна, але тільки гіркий, або мармелад натуральний, але в обмежених кількостях і виключно на сніданок; ніяких сухарів і чіпсів, щоб не зіпсувати шлунок.<br />
<br />
- Обов'язково включати в раціон продукти багаті білком: рибу, м'ясо, яйця, сир, сир, соєві продукти<br />
<br />
У питному раціоні перевага віддавати<br />
- натуральним сокам<br />
<br />
- талій воді<br />
<br />
- столовій воді<br />
<br />
- настій шипшини<br />
<br />
- журавлинний морс з медом<br />
<br />
- напій лимонний з медом<br />
Уранці бажаний "напій бадьорості", його склад - на 150 мл води, сок 1 лимона, 1 ложку меду, пити невеликими ковточками.<br />
<br />
==Див. також==<br />
[[Категорія:Олімпійські види спорту (літні)]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A5%D1%83%D0%B4%D0%BE%D0%B6%D0%BD%D1%8F_%D0%B3%D1%96%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0Художня гіманстика2013-06-01T10:53:47Z<p>Квач Ольга: /* Живлення гімнасток */</p>
<hr />
<div><br />
==Історія==<br />
[[Файл:Ис.jpg|thumb|Історія художньої гімнастики]]<br />
<br />
Художня гімнастика - порівняно молодий вид спорту; своєю появою він зобов'язаний метрам балету прославленого Маріїнського театру. За невеликий термін свого існування цей вид спорту завоював світову вдячність і має численних прихильників у всіх куточках земної кулі. <br />
У 1913 році на Вищих курсах П. Ф. Лесгафта була відкрита вища школа художнього руху. Першими педагогами її стали Роза Варшавська, Олена Горлова, Анастасія Невинський, Олександра Семенова-Найпак. Всі ці викладачі до приходу в ВШХГ мали свій досвід в роботі з викладання: " естетичної гімнастики "- Франсуа Дельсарта, "ритмічної гімнастики" - Еміля Жака дель-Кроза, "танцювальної гімнастики" - Жоржа Деміні і "вільного танцю" - Айседори Дункан. Злиття воєдино всіх цих напрямків гімнастики сприяло появі цього витонченого виду спорту. <br />
У квітні 1941 року, був організований і проведений випускниками та вчителями школи, перший чемпіонат Ленінграда з художньої гімнастики. У 40-ті роки розвиток художньої гімнастики, так само як і всього радянського спорту практично зупинилося через Великої Вітчизняної війни. <br />
В 1948 році пройшов перший чемпіонат СРСР з художньої гімнастики. В 1945 - створена Всесоюзна секція художньої гімнастики, перетворена в 1963 у федерацію СРСР. В кінці 1940-х років розроблені класифікаційна програма і правила змагань. А далі розвиток цього виду спорту протікало з надзвичайною швидкістю, охоплюючи все більше число юних учасниць. <br />
З 1949 щорічно проводяться чемпіонати СРСР, з 1964 - змагання на Кубок СРСР з художньої гімнастики, з 1966 - всесоюзні дитячі змагання. Першою чемпіонкою СРСР в 1949 в Києві стала Любов Денисова (тренер Ю. Шишкарьова). І в 1954 року з'являються перші майстра спорту. Гімнастки починають виїжджати за межі СРСР з показовими виступами у Бельгію, Францію, ФРН, Чехословаччину, Югославію. <br />
Після цього художня гімнастика була визнана Міжнародною федерацією гімнастики видом спорту. В 1960 року в Софії проводиться перша офіційна міжнародна зустріч: Болгарія - СРСР - Чехословаччина, а через 3 роки 7-8 грудня 1963 року в Будапешті проходять перші офіційні міжнародні змагання, названі Кубком Європи. <br />
Підводячи підсумки, було виявлено, що участь брали гімнастки не тільки з Європи, і тоді було прийнято рішення вважати ці змагання першим чемпіонатом світу, а його переможницю - москвичку Людмилу Савінкову - першою чемпіонкою світу з художньої гімнастики. У Будапешті змагання проводилися за правилами, прийнятим в СРСР, але тільки по довільній програмі. <br />
У 1967 у світовій художній гімнастиці з'являється принципово новий командний вид - змагання з групових вправ. В 1967 в Копенгагені відбувся перший чемпіонат світу з групових вправ. Тоді ж радянська команда завоювала золоті медалі. З 1978 року проводяться чемпіонати Європи. В Мадриді, радянська гімнастка Галіма Шугурова, стає володаркою Європейської корони. У період з 1963 по 1991 чемпіонати світу проводилися раз в два роки по непарних роках, а по парних роках, починаючи з 1978 по 1992, проводилися чемпіонати Європи. З 1992 р. чемпіонати світу і Європи проводяться щорічно. <br />
===Олімпійська історія===<br />
Першою олімпійською чемпіонкою з художньої гімнастики стала канадка Лорі Фанг, вигравши багатоборство на Олімпійских іграх у 1984 у Лос Анджелесі (нагадаємо, що радянські та болгарські гімнастки не брали участь у Іграх-1984).<br />
У 1988 році олімпійською чемпінкою стала радянська гімнастка Марина Лобач. У 1992 - українка Олександра Тимошенко, у 1996 також українка Катерина Серебрянська, у 2000 - росіянка Юлія Барсукова, у 2004 росіянка Аліна Кабаєва, у 2008 - росіянка Євгенія Канаєва.<br />
Починаючи з 1996 року до програми Олімпійських ігор включені групові вправи. Художня гімнастика, це дуже гарний від спорту. Ним займаються 10000 мільйонів людей.<br />
<br />
==Правила==<br />
===Правила для гімнасток:===<br />
<br />
Завдання спортсменки вийти на килим і виступити так, щоб набрати максимальну кількість балів(за правилами 2009-2012 - це 30 балів). Гімнастка чітко повинна розуміти, за що судді роблять зменшення, щоб не допустити цих помилок. Спрощено це звучатиме приблизно так: при виступі використати розміри усього килима, закінчити виступ одночасно з кінцем музичної композиції, чисто робити усі елементи, не втрачати предмети. Як правильно робити той або інший елемент, спортсменка природно, знає, тому може сама визначити, де вона помилилася.<br />
<br />
А ось порахувати, скільки гімнастка набрала балів, практично неможливо ні їй, ні її великодосвідченому тренерові. Точну відповідь можна упізнати тільки після підрахунку записок членів жюрі.<br />
<br />
===Правила для суддівства:===<br />
<br />
Тут все дуже суб'єктивно, т. до. правила суддівства неймовірно складні і мають безліч нюансів. Ось невелика витримка, судите самі:<br />
<br />
Міжнародні правила суддівства по художній гімнастиці на подальші 4 роки(2009-2012) відрізняються від попередніх.<br />
<br />
Раніше були 3 бригади суддів : бригада D(Difficulty) - бригада що оцінює елементи тіла(складність композиції) (4 судді), бригада А(Artistic) - бригада, що оцінює бонуси, виконані предметом( 4 судді) і бригада E(Execution) - бригада, що оцінює техніку виконання(4 судді), - усього в суддівстві вправи приймали участь 12 суддів.<br />
<br />
За новими правилами є цілих 4 бригади суддів : D1(2 судді) - бригада, що оцінює елементи тіла, D2(2 судді) - бригада, що оцінює бонуси, виконані предметом, А(4 судді) - бригада, що оцінює художню побудову вправи, гармонію з музикою і так далі і Е(4 судді) - бригада, що оцінює техніку виконання вправи. Всього 12 суддів.<br />
Також змінилося правило підрахунку кінцевої оцінки. Раніше треба було додати оцінки бригади А і D, розділити результат на 2 і додати оцінку бригади виконання Е(D A) /2 E, а максимальною оцінкою було 20 балів. Те тепер треба додати оцінки бригад D1 і D2, результат розділити на 2, і до цього додати оцінки за техніку і артистизм(D1 D2) /2 A E, максимум 30 балів.<br />
<br />
Сталися зміни також в самих бригадах.<br />
<br />
Бригада D1 - оцінка складнощів тіла - елементів<br />
<br />
Сеньорка зобов'язана виконати max 12 елементів, а Юніор max 10,(тоді як за минулими правилами сеньорка повинна була зробити 18 елементів, а юніор 14) за шкалою 0,1 балу(складність А - по першій букві англійського алфавіту) до 1.0 балу(складність J), максимальна складність по елементах в розряді сениорок 10 балів, а в розряді юніорів 10 балів, а в розряді юніорів 7.00.<br />
Також важливо відмітити що є основні елементи, які характеризують кожен предмет :<br />
Так характеризуючих елементів у вправі повинно бути мінімум 8, коли у вправі є 10-12 елементів, або мінімум 6, якщо вправа складається з 9 і менш елементів. У юніорів має бути мінімум 7 елементів, що характеризують предмет. Інші елементи можуть бути узяті з будь-яких інших типів. У вправі з обручем, як у сениорок, так і у юніорів має бути рівна кількість елементів кожного типу(мін 2 і мах 4 кожні типи).<br />
Елемент, який виконується без роботи предмета, кидка або лову, не буде зарахований.<br />
<br />
Наприклад, у вправі із стрічкою, яка складається з 9 елементів, має бути 6 поворотів і 3 елементи іншого типу(стрибки, рівноваги, гнучкості або по одному з кожного типу).<br />
<br />
Зменшення у бригаді D1<br />
У вправі більш ніж 12 елементів(юніори - більше 10 елементів) складності В і вище - більше 0.5 балу<br />
<br />
У вправі не хапає характеризуючих елементів - 0.3 балу<br />
<br />
Підрахунок цінності елементу або його складових неправильний - 0.3 балу<br />
<br />
Елемент вище за складність В не записаний в суддівському бланку - 0.3 балу<br />
<br />
В групових вправах має бути 14 елементів в категорії Сениорки, і 12 елементів в категорії Юніора. З них має бути 6 перекидань у вправі у сениорок і мінімум 4 у вправі юніорів. Усі елементи, що використовуються в особистій вправі, можна використати і в груповому. Також в групових вправах можна використати комбіновані елементи, тобто декілька гімнасток виконують трудність тілом, а інші гімнастки виконують перекидання. Наприклад, 4 гімнастки виконують перекидання предметів, а одна гімнастка виконує елемент(рівновага, поворот, стрибок або гнучкість). кже гімнастки можуть двічі за вправу виконувати різні елементи. Наприклад, 3 гімнастки виконують стрибок, а 3 інші поворот. Треба відмітити що вартість в змішаних елементах вважатиметься по нижчій. Так, якщо стоимось стрибка, виконаного 2 гімнастками = 0.5 балу, а поворот виконаний іншими коштує 0.4 балу, буде зарахований елемент вартістю 0.4 балу.<br />
Вартість перекидання 0.4 балу.<br />
<br />
Бригада D2 - Бонуси<br />
<br />
Вправа може включати величезна кількість бонусів, выполненых предметом з кидками або без, з елементами ризику, оригінальними елементами до мах 10.00 балів в сумі. Бонуси - робота, виконана предметом, специфічна для кожного предмета і позначається особливими значками. Також у вправі мають бути високі кидки, середні і маленькі кидки і різні лови, мінімум 3 "ризики" в категорії сениорки(мах 2 в категорії юніора).<br />
Ризиком вважається кидок, який включає 2 критерії : мінімум 1 рух під кидком(перекид, переворот, колесо і так далі), і лов предмета, що крутиться, під час подальшого руху, що крутиться, або відразу після нього без видимого контролю.<br />
<br />
Є критерії, які можуть підняти вартість "ризику" :<br />
Кожен додатковий рух, що крутиться, під кидком 0.1 балу<br />
<br />
Також можна виконати елемент "ризик" і без кидка: виконується плющення предмета під час руху, що крутиться. (PR) = 0.3 балу<br />
<br />
Є критерії, що піднімають вартість такого ризику :<br />
<br />
В групових вправах теж є "риски", складність яких залежить від складності взаємодії, тобто від кількості рухів під кидком, що крутять, і кількості гімнасток, що виконують ризик. Зменшення у бригаді D2<br />
<br />
Зменшення у тому випадку, якщо вартість бонуса або усіх бонусів в цілому записана невірно.<br />
<br />
Бригада А - Артистизм<br />
<br />
Ця бригада оцінює побудову вправи, роботу тіла, роботу предмета і виразність гімнастки. Існує бланк з критеріями, по якому робляться різні зменшення у вправі за : відсутність зв'язку між музикою і вправою, за неправильне використання майданчика, а також його рівнів, за неправильний вибір руху тіла або роботи з предметом і так далі<br />
У груповій вправі важливо звертати увагу на взаємодію між гімнастками, різні перестроювання по майданчику, уміння працювати синхронно, робота по групах і разом.<br />
<br />
Бригада Е - Техніка виконання<br />
<br />
Судді цієї категорії стежать за чистотою виконання елементів і роботою предмета. Залежно від предмета існують певні зменшення. Наприклад, в м'ячі і в обручі є зменшення за плющення по тілу, в скакалці є зменшення за брудний лов кінця скакалки, в стрічці можуть зняти оцінку за поганий малюнок стрічки, у булавах за відстань між руками під час "млина" і так далі. Також існує ряд зменшень залежно від елементу, який виконує гімнастка. Наприклад, в поворотах знімають за форму повороту, в стрибках за відсутність висоти, в гибкостях за відсутність м'якості тіла, а в равновесиях за відсутність фіксації. Також існують загальні зменшення за роботу предмета : втрата предмета -(якщо лов відразу після втрати 0.3, якщо гімнастка зробила 2 кроки - 0.5, якщо більше за 2х кроки - 0.7 балу), і за роботу тіла (за нестачу амплітуди - 0.1, втрата рівноваги без зміщення сместа - 0.1, втрата рівноваги зі зміщенням - 0.2, втрата рівноваги з падінням - 0.5, за виконання акробатики -0.2<br />
У групових вправах треба звертати увагу на кожну з гімнасток, на статику предметів і на гімнасток, що виконують елементи разом.<br />
<br />
Судді цієї бригади робить зменшення залежно від чистоти виконання вправи гімнасткою, за роботу тілом і предметом.<br />
[[Файл:Суд.jpg|thumb|Правила]]<br />
====Система оцінок====<br />
<br />
Міжнародна федерація гімнастики в 2001, 2003 і 2005 роках міняла технічний регламент для того, щоб підкреслити технічні елементи і зменшити суб'єктивність оцінок. До 2001 року оцінка виставлялася за 10-й бальною шкалою, що було змінено на 30-й бальну шкалу в 2003 і на 20-й бальну шкалу в 2005. <br />
З 2009 року діє 30-ти бальна шкала оцінювання. <br />
Виступ гімнасток оцінюють три бригади суддів : <br />
• Труднощі (D) оцінюють дві підгрупи суддів - D1 (2 судді, оцінюють техніку виконання) і D2 (2 судді, оцінюють техніку роботи з предметом). При підрахунку оцінки враховується середнє арифметичне бригад D1 і D2: (D1 + D2) / 2. <br />
• Артистизм і хореографію (А) оцінюють 4 судді; <br />
• Виконання (Е) оцінюють 4 судді. Вони застосовують сбавкі за помилки; <br />
• На будь-яких змаганнях обов'язково працює суддя-координатор, що стежить за формальною стороною виступи (наприклад, кількість предметів на майданчику, виходи за майданчик і т.д.). <br />
Підсумкова оцінка підраховується за формулою: Оцінка = (D1 + D2) / 2 + A + E<br />
<br />
==Видатні особи==<br />
===У світі===<br />
===Аліна Кабаєва===<br />
[[Файл:к.jpg|thumb|Аліна Кабаєва]]<br />
Російська спортсменка. Заслужений майстер спорту Росії, громадський діяч.<br />
Переможниця XXVIII Олімпійських ігор 2004 роки в Афінах. Бронзовий призер XXVII Олімпійських ігор 2000 року в Сіднеї. Двократна абсолютна чемпіонка світу(1999 і 2003). П'ятикратна абсолютна чемпіонка Європи(1998-2000, 2002, 2004). Шестикратна абсолютна чемпіонка Росії(1999-2001, 2004, 2006-2007)[3].<br />
Член Вищої ради партії "Єдина Росія"(2001-2005). Член Громадської палати Російської Федерації(2005-2007). Депутат Державної думи Федеральних зборів РФ 5-го(2007-2011) і 6-го скликань(з 2011 року) від партії "Єдина Росія".<br />
Нагороджена орденами Дружби(2001) і "За заслуги перед Вітчизною" IV міри(2005).<br />
<br />
Зріст 166см (164см)<br />
Вес 50 кг (46 кг)<br />
Тренер: Ірина Вінер (останній)<br />
<br />
====Дитинство==== <br />
[[Файл:Кабае.jpg|thumb|Аліна Кабаєва (дитинство)]]<br />
<br />
Аліна Маратовна Кабаева народилася 12 травня 1983 року, виросла в Ташкенті(УзССР, нині - Узбекистан). Батько - Марат Вазихович, татарин за національністю, живе в Ташкенті. Був професійним футболістом і грав за команду "Пахтакор" в 1980-1986 роках, чемпіон Казахстану 1993 роки у складі "Трактора"(Павлодар). Тренує команду Республіканської школи вищої спортивної майстерності футболу, Ташкент. Мати - Любов Михайлівна, російська, хрещена, живе в Москві. Грала у збірній Узбекистану з баскетболу. У Аліни є молодша сестра Лисана Кабаева, яка попутно з навчанням в університеті сервісу на спеціальності "готельний бізнес" планувала купити готель.<br />
<br />
Аліна почала займатися художньою гімнастикою в 3,5 року. Любов Михайлівна хотіла, щоб її дочка серйозно займалася фігурним катанням або художньою гімнастикою. Сильних шкіл фігурного катання в жаркому Узбекистані не було, тому вибір ліг на художню гімнастику. Першими тренерамиПершими тренерами Аліни були А. Малкина і Э. Тарасова.<br />
У 12-річному віці, щоб повністю розвинути спортивний потенціал, Аліна з матір'ю переїхала з Ташкента в Москву для тренувань у Ірини Олександрівни Винер. Нова наставниця відразу поставила умову: схуднути(за гімнастичними мірками Аліна схильна до повноти, і навіть заслужила у колишніх тренерів прізвисько "телевізор на ніжках").<br />
З 1995 року Аліна тренується в Москві у Ірини Вінер. Виступає за збірну команду Росії з 1996 року.<br />
Аліна Кабаева починала вчитися в школі № 64 міста Ташкента, а закінчила школу в Москві.<br />
<br />
====Спортивна кар'єра====<br />
Через 2 роки після початку виступів за збірну Росії, у віці 15 років, виграла чемпіонат Європи(1998 рік), згодом ще 4 рази ставала абсолютною чемпіонкою Європи. У 1999 році перемогла на чемпіонаті світу.<br />
<br />
====Олімпіада-2000 в Сіднеї====<br />
Будучи загальновизнаною фавориткою, Кабаева зробила грубу помилку у виступі з обручем(він викотився за межі килима) і у результаті зайняла лише третє місце.<br />
<br />
====Допінговий скандал====<br />
У 2001 році в застосуванні фуросеміду були викриті лідери світової художньої гімнастики росіянки Алина Кабаева і Ірина Чащина, внаслідок чого обоє дискваліфіковані на два роки. Спортсменки позбавлені усіх нагород Ігор доброї волі і чемпіонату світу 2001 року. З серпня 2001 року по серпень 2002 гімнастки не мали права брати участь в яких-небудь змаганнях. Другий рік дискваліфікації давався умовно, тобто спортсменкам дозволялося виступати на офіційних турнірах, проте за ними був встановлений найсуворіший контроль.<br />
Хоча фуросемід сам по собі не є допінгом, він застосовується в спортивній медицині для виведення заборонених речовин і, як наслідок, сам прирівняний до допінгових препаратів і заборонений до застосування у спортсменів Всесвітнім антидопінговим агентством(ВАДА).<br />
<br />
====Олімпіада- 2004 в Афінах====<br />
Знову будучи фавориткою, зайняла перше місце. Перед Олімпіадою хрестилася, раніше сповідувала іслам, хоча виявляла цікавість до християнства.<br />
<br />
====Олімпіада- 2008 в Пекіні====<br />
Неодноразово озвучувалися плани участі Кабаевой в Олимпиаде- 2008, але цього не сталося.<br />
Завершила спортивну кар'єру в 2007 році.<br />
<br />
====Освіта====<br />
У 2007 році закінчила Московський державний університет сервісу, отримавши кваліфікацію фахівця в області спортивного менеджменту. У 2009 році закінчила Санкт-петербурзький державний університет фізичної культури імені П. Ф. Лесгафта. Обидві освіти - заочні.<br />
<gallery><br />
Файл:Ка.jpg|Аліна Кабаєва<br />
Файл:Каб.jpg|Аліна Кабаєва в афінах<br />
Файл:Каба.jpg|Аліна Кабаєва<br />
</gallery><br />
===Ольга Капранова===<br />
[[Файл:Капран.jpg|thumb|Ольга Капранова]]<br />
Ольга Серге́евна Капра́нова(6 грудня 1987, Москва, СРСР) - російська спортсменка, представляла художню гімнастику в індивідуальних вправах. Багатократна чемпіонка світу і Європи, заслужений майстер спорту Росії.<br />
====Біографія====<br />
Тренер: Ирина Винер<br />
Зріст 177 см<br />
Вага 58 кг<br />
Почала займатися художньою гімнастикою з 7 років під керівництвом тренера Е. Ю. Нефедовой. У 2000 році була запрошена Іриною Вінер в центр олімпійської підготовки.<br />
Починаючи з 2003 року Ольга робить помітні успіхи на різних міжнародних турнірах, виступаючи в індивідуальному розряді. З того часу реально претендувала на місце "гімнастки № 1" в російській збірній. Велика конкуренція з боку інших гімнасток і ряд невдач,(в першу чергу, на Олімпіаді в Пекіні, де Капранова йшла другою після кваліфікації, але у результаті зайняла 4-е місце), привели до того, що Ольга прийняла рішення завершити спортивну кар'єру ще в 2008 році. Проте, тренер збірної Ірина Виннер настояла, щоб Капранова продовжила виступу аж до Чемпіонату світу 2009 р.<br />
Впродовж 2009 р. Капранова виступала нерівно, чергуючи блискучі перемоги з провалами. Так, на етапі Кубку світу в Мариборе, у відсутності нової зірки художньої гімнастики Євгенії Канаевой, вона завоювала три золоті медалі. А на Чемпіонаті світу в японському Исэ(префектура Мие), де усе "золото" забрала Канаева, Ольга зовсім не зуміла піднятися на п'єдестал в індивідуальних дисциплінах. Проте, вона змогла завоювати свою десяту медаль чемпіонки світу в командних змаганнях. У грудні 2009 року було оголошено про відхід Ольги Капрановой з великого спорту.[2]. З 2010 року займається тренерською діяльністю.<br />
[[Файл:Капрано.jpg|thumb|Ольга Капранова]]<br />
[[Файл:Капр.jpg|thumb|Ольга Капранова]]<br />
====Спортивні результати====<br />
*2003<br />
**Чемпіонат світу, Будапешт, 1-е місце - команда<br />
<br />
*2004<br />
**етап Кубку світу, Баку, 3-е місце - стрічка, індивідуальне багатоборство<br />
**етап Кубку світу, турнір "Човг Гузали-2004"("Красуня Востока-2004"), Ташкент, 1-е місце - стрічка, булави, м'яч; 2-е місце - обруч; 3-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**фінал Кубку світу, Москва, 3-е місце - булави, обруч, стрічка<br />
<br />
*2005<br />
**Чемпіонат світу, Баку, 1-е місце - м'яч, булави, скакалка, індивідуальне багатоборство, команда<br />
**Чемпіонат Європи, Москва, 1-е місце - м'яч, команда; 2-е місце - булави, скакалка<br />
**Світові гімнастичні ігри Дуйсбург, 1-е місце - м'яч, булави<br />
**етап Кубку світу, турнір "Човг Гузали-2005"("Красуня Востока-2005"), Ташкент, 1-е місце - булави; 2-е місце - стрічка<br />
**етап Кубку світу, Корбей-Эсон, 3-е місце - стрічка<br />
<br />
*2006<br />
**фінал Кубку світу, Миэ, 2-е місце - булави<br />
**Меморіал Оксани Костиной, Іркутськ, 1-е місце - м'яч, булави; 2-е місце - стрічка, скакалка<br />
<br />
•2007<br />
**Чемпіонат Європи, Баку, 1-е місце - обруч, 2-і - булави; 3-і - скакалка<br />
**Чемпіонат світу, Патры, 1-е місце - команда, обруч, булави; 2-е місце - скакалка; 3-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**етап Кубку світу, Київ, 1-е місце - булави; 2-і - обруч, 3-і - скакалка<br />
**етап Кубку світу, Любляна, 2 - місце - стрічка; 3-место - обруч, булави<br />
**етап Кубку світу, Портиман(район), 1-е місце - обруч<br />
<br />
*2008<br />
**Олімпійські ігри, Пекін, 4-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**Чемпіонат Європи, Турін, 3-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**етап Кубку світу, Київ, 2-е місце - скакалка, обруч; 3-е місце - стрічка<br />
**етап Кубку світу, Марибор, 1-е місце - обруч; 2-е місце - скакалка, стрічка<br />
**етап Кубку світу, Мінськ, 1-место - стрічка, обруч; 3-е місце - скакалка<br />
**етап Кубку світу, Портиман(район), 2-е місце - булави, обруч, скакалка<br />
**фінал Кубку світу, Бенидорм, 2-е місце - скакалка; 3-е місце булави<br />
**Меморіал Оксани Костиной, Іркутськ, 2-е місце - скакалка, булави<br />
<br />
*2009<br />
**Чемпіонат світу, Миэ, 1-е місце - команда<br />
**Чемпіонат Європи, Баку, 1-е місце - команда<br />
**етап Кубку світу, Будапешт, 2-е місце - м'яч<br />
**етап Кубку світу, Санкт-Петербург, 2-е місце - м'яч<br />
**етап Кубку світу, Київ, 2-е місце - обруч; 3-е місце - скакалка<br />
**етап Кубку світу, Марибор, 1-е місце - м'яч, стрічка, скакалка<br />
**фінал Кубку світу, Мінськ, 2-место - обруч<br />
<br />
<gallery><br />
Файл:Капра.jpg<br />
Файл:Капранов.jpg<br />
</gallery><br />
<br />
=== Україні===<br />
====Аліна Максименко====<br />
[[Файл:Алино.jpg|thumb|Аліна Максименко]]<br />
<br />
Аліна Олександровна Максименко 10 липня 1991, Запоріжжя, СРСР - українська спортсменка, що представляє художню гімнастику, виступає в особистій першості. Член збірної України, тренується в школі Дерюгиных.<br />
<br />
Зріст: 176 см<br />
Вага: 55 кг<br />
<br />
=====Спортивні результати=====<br />
У 2008 році Аліна Максименко у складі групи взяла участь в Літніх Олімпійських іграх 2008 в Пекіні, Китай. Дівчата зайняли підсумкове восьме місце. З чемпіонату мира- 2009 в Миэ Алина стала виступати індивідуальною гімнасткою. Свою першу світову першість гімнастка завершила на 16 місці у фіналі багатоборства. У 2010 році на чемпіонаті світу в Москві вона зайняла 5 місце в індивідуальній першості. Максименко була також одній з двох не-російських гімнасток, які пройшли в усі фінали(друга - Алия Гараева).<br />
Вона виграла 3 золотих і 1 срібну медаль на Кубку світу 2011 року в Києві. У травні 2011 Аліна стала двократним бронзовим призером чемпіонату Європи в командній першості(з Ганною Ризатдиновой) і у вправах з булавами - особисто. На Літній Універсіаді - 2011 в Шэньчжане вона виграла срібну медаль у фіналі з обручем(28,100) і бронзову - з булавами. Максименко у складі української команди(разом з Ганною Ризатдиновой, Вікторією Мазур і Вікторією Шинкаренко) виграла бронзову медаль на чемпіонаті світу в Монпелье.<br />
У 2012 році на Кубку Дерюгиной гімнастка виграла срібло у багатоборстві, поступившись російській гімнастці Дарині Дмитриевой. На Олімпіаді в Лондоні Аліна Максименко стала шостою.<br />
<br />
<gallery><br />
Файл:Максим.jpg<br />
Файл:Максиме.jpg<br />
Файл:Максименко.jpg<br />
Файл:Алина.jpg<br />
</gallery><br />
<br />
====Наталья Годунко====<br />
[[Файл:Год.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
Ната́лія Олекса́ндрівна Годунко (5 грудня 1984, Київ) — українська гімнастка, Заслужений майстер спорту України з художньої гімнастики.<br />
[[Файл:Году.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
=====Біографія=====<br />
Наталія Годунко народилася 5 грудня 1984 р. у Києві. Почала займатися художньою гімнастикою з 7 років. Закінчила Національний університет фізичного виховання та спорту України. Тренується під керівництвом Ірини та Альбіни Дерюгіної (Школа художньої гімнастики Альбіни та Ірини Дерюгіних). Брала участь в Олімпійських іграх 2004 та 2008 рр. На Олімпійських іграх у Афінах у 2004 році після кваліфікації займала 4 місце з сумою балів 102.750, але в фіналі зайняла 5 місце з сумою балів 103.800 (обруч 25.500, м'яч 25.800б булави 26.375, стрічка 26.125). На Олімпійських іграх в Пекіні у 2008 році стала сьомою[1]. Після сезону 2008 Годунко прийняла рішення закінчити свою спортивну кар'єру, однак у 2010 році гімнастка повернулась у великий спорт та взяла участь у 30 Чемпіонаті Світу у Москві. Кваліфікацію Годунко пройшла з 15-м результатом, що дозволило збірній команді України посісти 4 місце[2]. У фіналі гімнастка зайняла 18 місце. У 2010 році Наталія Годунко взяла участь у телевізійному шоу «БУМ» (Битва Українських міст) на телеканалі «Інтер» у складі команди міста Сімферополь.<br />
<br />
Вага 47 кг<br />
Зріст 168 см<br />
<br />
<br />
[[Файл:Годун.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
=====Спортивні досягнення=====<br />
<br />
2001 — Чемпіонат Європи, 2-місце — булави.<br />
<br />
2001 — Чемпіонат світу, Мадрид (Італія), 1-е місце — команда.<br />
<br />
2002 — Чемпіонат світу, Новий Орлеан (США), 1-е місце — стрічка.<br />
<br />
2002 — Чемпіонат Європи, Гренада (Іспанія), 2-місце — командна.<br />
<br />
2003 — Чемпіонат світу, Будапешт (Угорщина), 2-місце — команда.<br />
<br />
2004 — Чемпіонат Європи, Київ (Україна), 2-місце — команда.<br />
<br />
2005 — Чемпіонат Європи, Москва (Росія), 1-місце — стрічка; 2-місце — команда.<br />
<br />
2005 — Чемпіонат світу, Баку (Азербайджан), 3-е місце — стрічка, 2-місце — команда.<br />
<br />
2006 — Кубок Дерюгіної, Київ (Україна), 1-місце — багатоборство, 1-місце — стрічка, скакалка.<br />
<br />
2006 — Гран—Прі, Мінськ (Білорусь), 2-місце — булави.<br />
<br />
2006 — Кубок світу, Портімау (Португалія) — 1-місце у багатоборстві.<br />
<br />
2006 — Гран-Прі, Холон (Ізраїль), 3-місце — скакалка.<br />
<br />
2008 — Гран-Прі, Марбелі (Іспанія), 3-місце — скакалка.<br />
<br />
<br />
[[Файл:Годунк.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
<br />
[[Файл:Годунко.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
<br />
====Анна Бессонова====<br />
[[Файл:Бес.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
Бессонова Ганна Володимирівна (*29 липня 1984, Київ) — українська гімнастка, абсолютна чемпіонка світу з художньої гімнастики 2007 року, дворазова бронзова призерка Олімпійських ігор 2004 і 2008 років.<br />
[[Файл:Бессо.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
=====Біографія=====<br />
Ганна Безсонова народилася 29 липня 1984 року у Києві, у сім'ї спортсменів. Батько Володимир Безсонов — футболіст, виступав за київське «Динамо», мати Вікторія Безсонова — чемпіонка світу в групових вправах з художньої гімнастики. Мати спочатку віддала Ганну в хореографічний клас, але вже у п'ять років Ганна була впевнена, що стане гімнасткою. Спочатку займалася гімнастикою під керівництвом матері. Зараз займається під керівництвом Ірини Дерюгіної (Школа художньої гімнастики Альбіни та Ірини Дерюгіних).<br />
Ганна Безсонова брала участь у змаганнях протягом десяти років — з 1999 до 2009. Символічно, що і перший, і останній для Ганни чемпионати світу пройшли в Японії (Осака, 1999 та Міе, 2009).<br />
Починаючи з 2002 року 18-річна Ганна — лідер збірної України. Протягом десятирічної спортивної кар'єри Ганна Безсонова впевнено трималась серед лідерів світової художної гімнастики.<br />
У 2003 році Безсонова стала дворазовою чемпіонкою світу — з обручем (вона виконувала вправу під музику з балету «Лебедине озеро», ця вправа стала однією з її найкращих) та з булавами. На цих змаганнях Ганна була близька до титулу абсолютної чемпіонки світу, проте помилка у вправі з м'ячем поставила її на друге місце.<br />
Окрім того, у 2003 році Безсонова стала триразовою чемпіонкою Європи — у вправах з обручем, булавами та стрічкою.<br />
У 2004 році Безсонова стала бронзовим призером Олімпійських ігор в Афінах.<br />
У 2005 році Безсонова виграла одразу 6 срібних нагород на чемпіонаті світу в Баку (багатоборство, скакалка, м'яч, булави, стрічка, командна першість).<br />
21 вересня 2007 року Ганна Безсонова стала абсолютной чемпіонкою світу. Найвдалішим став ії виступ у вправі з обручем під музику з фільму Аврора, після якого глядачі аплодували стоячи та скандували її прізвище.<br />
У 2008 році Ганна Безсонова стала бронзовим призером Олімпіади в Пекіні. 2009 рік став останнім у кар'єрі 25-річної Ганни. Безсонова виступила на чемпіонаті світу в Міе, де виборола три бронзові (обруч, м'яч, багатоборство) та одну срібну (стрічка) медалі.<br />
У послужному списку Безсонової багато титулів — вона абсолютна чемпіонка світу, дворазова чемпіонка світу в окремих вида (обруч, булави), володарка золотих нагород на етапах Кубку світу, триразова чемпіонка Європи (обруч, булави, стрічка), двічі бронзовий призер Олімпійських ігор, а також багаторазова срібна призерка чемпіонатів Європи і світу.У 2010 році відбувся Кубок Дерюгіної, де Ганна Безсонова офіційно пішла зі спорту. Ганна виступила перед глядачами з прощальним показовим виступом на пісню Лари Фабіан «Je suis malade», цей виступ зворушив до сліз багатьох вболівальників.<br />
Ганна Безсонова запам'яталась глядачам елегантністю, грацією, виразністю та експресивністю своїх виступів, вболівальники дали їй прізвисько The Queen of Elegance (Королева Елегантності).<br />
<br />
Зріст 174см <br />
Вага 48кг<br />
<br />
<br />
[[Файл:Бессоно.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
<br />
=====Спортивні досягнення=====<br />
<br />
Ганна Безсонова — 4-разова Чемпіонка світу, володарка Кубків світу в 3 вправах, 3-разова чемпіонка Європи.<br />
<br />
1999 — Чемпіонат світу, Осака 10-е місце — групове багатоборство; 3-е місце — командний залік.<br />
<br />
2000 — Фінал Кубку світу, Глазго 5-е місце — м'яч, обруч, стрічка; 7-е місце — скакалка.<br />
<br />
2000 — Чемпіонат Європи, Сарагоса 4-е місце — стрічка.<br />
<br />
2001 — Чемпіонат світу, Мадрид 2-е місце — м'яч, обруч; 4-е місце — булави; 3-е місце — індивідуальне багатоборство, 3-е місце — скакалка.<br />
<br />
2002 — Чемпіонат світу, Новий Орлеан 6-е місце — групове багатоборство.<br />
<br />
2002 — Фінал Кубку світу, Штутгарт 2-е місце — м'яч; 1-е місце — булави, обруч, скакалка.<br />
<br />
2002 — Чемпіонат Європи, Гренада 4-е місце — м'яч, обруч; 3-е місце — булави, індивідуальне багатоборство; 2-е місце — скакалка.<br />
<br />
2003 — Чемпіонат світу, Будапешт 2-е місце — м'яч, стрічка, індивідуальне багатоборство, командний залік; 1-е місце — булави, обруч.<br />
<br />
2003 — Чемпіонат Європи, Ріса 2-е місце — м'яч; 1-е місце — булави, обруч, стрічка.<br />
<br />
2004 — Олімпійські ігри, Афіни 3-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
2004 — Чемпіонат Європи, Київ 2-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
2005 — Всесвітні ігри 2-е місце — м'яч; 4-е місце — булави; 3-е місце — стрічка; 1-е місце — скакалка.<br />
<br />
2005 — Чемпіонат світу, Баку 2-е місце — м'яч, булави, індивідуальне багатоборство, стрічка, скакалка, командний залік.<br />
<br />
2005 — Чемпіонат Європи, Москва 2-е місце — м'яч, стрічка, командний залік; 3-е місце — булави, скакалка.<br />
<br />
2006 — Чемпіонат Європи, Москва 3-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
2006 — Фінал Кубку світу, Міе 3-е місце — скакалка, стрічка, м'яч.<br />
<br />
2007 — Чемпіонат світу, Патрас 1-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
2008 — Олімпійські ігри, Пекін 3-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
• Переможниця Всеукраїнської церемонії «Герої спортивного року-2007» у номінації «Найкраща спортсменка року».<br />
<br />
[[Файл:Бессонов.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
<br />
[[Файл:Бессонова.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
<br />
==Цікаво знати==<br />
===Живлення гімнасток===<br />
<br />
Основні правила:<br />
- Їда 4-5 раз на день невеликими порціями, за 2 години до тренування і за 2 години до сну.<br />
<br />
- Щодня вранці зважуватися для мобілізації і контролю(натщесерце, після звільнення кишечника).<br />
<br />
- Один раз в тиждень влаштовувати "молочний" або "фруктовий" розвантажувальні дні(бажано в день коли немає тренувань)<br />
<br />
- Обмежити в живленні прийом солодощів, тістечка, здобних булок і т.д.Сладких соків, замінивши їх овочевими: морквяним, капустяним, гарбузовим, сливовим і так далі<br />
<br />
- З'їдати в день не менше 600-800 гр. овочів і фруктів, причому половину повинна<br />
білокачанна капуста.<br />
- На сніданок добре вживати саме вуглеводи, а білкову їжу - вдень.<br />
<br />
Строго заборонено: <br />
<br />
-пити лимонад, є цукерки з барвниками. Шоколад можна, але тільки гіркий, або мармелад натуральний, але в обмежених кількостях і виключно на сніданок; ніяких сухарів і чіпсів, щоб не зіпсувати шлунок.<br />
<br />
- Обов'язково включати в раціон продукти багаті білком: рибу, м'ясо, яйця, сир, сир, соєві продукти!<br />
Обмежити в живленні прийом солодощів, тістечка, здобних булок і т.д.Сладких соків, замінивши їх овочевими: морквяним, капустяним, гарбузовим, сливовим і так далі<br />
<br />
- З'їдати в день не менше 600-800 гр. овочів і фруктів, причому половину повинна<br />
білокачанна капуста.<br />
<br />
- На сніданок добре вживати саме вуглеводи, а білкову їжу - вдень.<br />
<br />
- Строго заборонено: пити лимонад, є цукерки з барвниками. Шоколад можна, але тільки гіркий, або мармелад натуральний, але в обмежених кількостях і виключно на сніданок; ніяких сухарів і чіпсів, щоб не зіпсувати шлунок.<br />
<br />
- Обов'язково включати в раціон продукти багаті білком: рибу, м'ясо, яйця, сир, сир, соєві продукти<br />
<br />
У питному раціоні перевага віддавати<br />
- натуральним сокам<br />
<br />
- талій воді<br />
<br />
- столовій воді<br />
<br />
- настій шипшини<br />
<br />
- журавлинний морс з медом<br />
<br />
- напій лимонний з медом<br />
Уранці бажаний "напій бадьорості", його склад - на 150 мл води, сок 1 лимона, 1 ложку меду, пити невеликими ковточками.<br />
<br />
==Див. також==<br />
[[Категорія:Олімпійські види спорту (літні)]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A5%D1%83%D0%B4%D0%BE%D0%B6%D0%BD%D1%8F_%D0%B3%D1%96%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0Художня гіманстика2013-06-01T10:53:13Z<p>Квач Ольга: /* Цікаво знати */</p>
<hr />
<div><br />
==Історія==<br />
[[Файл:Ис.jpg|thumb|Історія художньої гімнастики]]<br />
<br />
Художня гімнастика - порівняно молодий вид спорту; своєю появою він зобов'язаний метрам балету прославленого Маріїнського театру. За невеликий термін свого існування цей вид спорту завоював світову вдячність і має численних прихильників у всіх куточках земної кулі. <br />
У 1913 році на Вищих курсах П. Ф. Лесгафта була відкрита вища школа художнього руху. Першими педагогами її стали Роза Варшавська, Олена Горлова, Анастасія Невинський, Олександра Семенова-Найпак. Всі ці викладачі до приходу в ВШХГ мали свій досвід в роботі з викладання: " естетичної гімнастики "- Франсуа Дельсарта, "ритмічної гімнастики" - Еміля Жака дель-Кроза, "танцювальної гімнастики" - Жоржа Деміні і "вільного танцю" - Айседори Дункан. Злиття воєдино всіх цих напрямків гімнастики сприяло появі цього витонченого виду спорту. <br />
У квітні 1941 року, був організований і проведений випускниками та вчителями школи, перший чемпіонат Ленінграда з художньої гімнастики. У 40-ті роки розвиток художньої гімнастики, так само як і всього радянського спорту практично зупинилося через Великої Вітчизняної війни. <br />
В 1948 році пройшов перший чемпіонат СРСР з художньої гімнастики. В 1945 - створена Всесоюзна секція художньої гімнастики, перетворена в 1963 у федерацію СРСР. В кінці 1940-х років розроблені класифікаційна програма і правила змагань. А далі розвиток цього виду спорту протікало з надзвичайною швидкістю, охоплюючи все більше число юних учасниць. <br />
З 1949 щорічно проводяться чемпіонати СРСР, з 1964 - змагання на Кубок СРСР з художньої гімнастики, з 1966 - всесоюзні дитячі змагання. Першою чемпіонкою СРСР в 1949 в Києві стала Любов Денисова (тренер Ю. Шишкарьова). І в 1954 року з'являються перші майстра спорту. Гімнастки починають виїжджати за межі СРСР з показовими виступами у Бельгію, Францію, ФРН, Чехословаччину, Югославію. <br />
Після цього художня гімнастика була визнана Міжнародною федерацією гімнастики видом спорту. В 1960 року в Софії проводиться перша офіційна міжнародна зустріч: Болгарія - СРСР - Чехословаччина, а через 3 роки 7-8 грудня 1963 року в Будапешті проходять перші офіційні міжнародні змагання, названі Кубком Європи. <br />
Підводячи підсумки, було виявлено, що участь брали гімнастки не тільки з Європи, і тоді було прийнято рішення вважати ці змагання першим чемпіонатом світу, а його переможницю - москвичку Людмилу Савінкову - першою чемпіонкою світу з художньої гімнастики. У Будапешті змагання проводилися за правилами, прийнятим в СРСР, але тільки по довільній програмі. <br />
У 1967 у світовій художній гімнастиці з'являється принципово новий командний вид - змагання з групових вправ. В 1967 в Копенгагені відбувся перший чемпіонат світу з групових вправ. Тоді ж радянська команда завоювала золоті медалі. З 1978 року проводяться чемпіонати Європи. В Мадриді, радянська гімнастка Галіма Шугурова, стає володаркою Європейської корони. У період з 1963 по 1991 чемпіонати світу проводилися раз в два роки по непарних роках, а по парних роках, починаючи з 1978 по 1992, проводилися чемпіонати Європи. З 1992 р. чемпіонати світу і Європи проводяться щорічно. <br />
===Олімпійська історія===<br />
Першою олімпійською чемпіонкою з художньої гімнастики стала канадка Лорі Фанг, вигравши багатоборство на Олімпійских іграх у 1984 у Лос Анджелесі (нагадаємо, що радянські та болгарські гімнастки не брали участь у Іграх-1984).<br />
У 1988 році олімпійською чемпінкою стала радянська гімнастка Марина Лобач. У 1992 - українка Олександра Тимошенко, у 1996 також українка Катерина Серебрянська, у 2000 - росіянка Юлія Барсукова, у 2004 росіянка Аліна Кабаєва, у 2008 - росіянка Євгенія Канаєва.<br />
Починаючи з 1996 року до програми Олімпійських ігор включені групові вправи. Художня гімнастика, це дуже гарний від спорту. Ним займаються 10000 мільйонів людей.<br />
<br />
==Правила==<br />
===Правила для гімнасток:===<br />
<br />
Завдання спортсменки вийти на килим і виступити так, щоб набрати максимальну кількість балів(за правилами 2009-2012 - це 30 балів). Гімнастка чітко повинна розуміти, за що судді роблять зменшення, щоб не допустити цих помилок. Спрощено це звучатиме приблизно так: при виступі використати розміри усього килима, закінчити виступ одночасно з кінцем музичної композиції, чисто робити усі елементи, не втрачати предмети. Як правильно робити той або інший елемент, спортсменка природно, знає, тому може сама визначити, де вона помилилася.<br />
<br />
А ось порахувати, скільки гімнастка набрала балів, практично неможливо ні їй, ні її великодосвідченому тренерові. Точну відповідь можна упізнати тільки після підрахунку записок членів жюрі.<br />
<br />
===Правила для суддівства:===<br />
<br />
Тут все дуже суб'єктивно, т. до. правила суддівства неймовірно складні і мають безліч нюансів. Ось невелика витримка, судите самі:<br />
<br />
Міжнародні правила суддівства по художній гімнастиці на подальші 4 роки(2009-2012) відрізняються від попередніх.<br />
<br />
Раніше були 3 бригади суддів : бригада D(Difficulty) - бригада що оцінює елементи тіла(складність композиції) (4 судді), бригада А(Artistic) - бригада, що оцінює бонуси, виконані предметом( 4 судді) і бригада E(Execution) - бригада, що оцінює техніку виконання(4 судді), - усього в суддівстві вправи приймали участь 12 суддів.<br />
<br />
За новими правилами є цілих 4 бригади суддів : D1(2 судді) - бригада, що оцінює елементи тіла, D2(2 судді) - бригада, що оцінює бонуси, виконані предметом, А(4 судді) - бригада, що оцінює художню побудову вправи, гармонію з музикою і так далі і Е(4 судді) - бригада, що оцінює техніку виконання вправи. Всього 12 суддів.<br />
Також змінилося правило підрахунку кінцевої оцінки. Раніше треба було додати оцінки бригади А і D, розділити результат на 2 і додати оцінку бригади виконання Е(D A) /2 E, а максимальною оцінкою було 20 балів. Те тепер треба додати оцінки бригад D1 і D2, результат розділити на 2, і до цього додати оцінки за техніку і артистизм(D1 D2) /2 A E, максимум 30 балів.<br />
<br />
Сталися зміни також в самих бригадах.<br />
<br />
Бригада D1 - оцінка складнощів тіла - елементів<br />
<br />
Сеньорка зобов'язана виконати max 12 елементів, а Юніор max 10,(тоді як за минулими правилами сеньорка повинна була зробити 18 елементів, а юніор 14) за шкалою 0,1 балу(складність А - по першій букві англійського алфавіту) до 1.0 балу(складність J), максимальна складність по елементах в розряді сениорок 10 балів, а в розряді юніорів 10 балів, а в розряді юніорів 7.00.<br />
Також важливо відмітити що є основні елементи, які характеризують кожен предмет :<br />
Так характеризуючих елементів у вправі повинно бути мінімум 8, коли у вправі є 10-12 елементів, або мінімум 6, якщо вправа складається з 9 і менш елементів. У юніорів має бути мінімум 7 елементів, що характеризують предмет. Інші елементи можуть бути узяті з будь-яких інших типів. У вправі з обручем, як у сениорок, так і у юніорів має бути рівна кількість елементів кожного типу(мін 2 і мах 4 кожні типи).<br />
Елемент, який виконується без роботи предмета, кидка або лову, не буде зарахований.<br />
<br />
Наприклад, у вправі із стрічкою, яка складається з 9 елементів, має бути 6 поворотів і 3 елементи іншого типу(стрибки, рівноваги, гнучкості або по одному з кожного типу).<br />
<br />
Зменшення у бригаді D1<br />
У вправі більш ніж 12 елементів(юніори - більше 10 елементів) складності В і вище - більше 0.5 балу<br />
<br />
У вправі не хапає характеризуючих елементів - 0.3 балу<br />
<br />
Підрахунок цінності елементу або його складових неправильний - 0.3 балу<br />
<br />
Елемент вище за складність В не записаний в суддівському бланку - 0.3 балу<br />
<br />
В групових вправах має бути 14 елементів в категорії Сениорки, і 12 елементів в категорії Юніора. З них має бути 6 перекидань у вправі у сениорок і мінімум 4 у вправі юніорів. Усі елементи, що використовуються в особистій вправі, можна використати і в груповому. Також в групових вправах можна використати комбіновані елементи, тобто декілька гімнасток виконують трудність тілом, а інші гімнастки виконують перекидання. Наприклад, 4 гімнастки виконують перекидання предметів, а одна гімнастка виконує елемент(рівновага, поворот, стрибок або гнучкість). кже гімнастки можуть двічі за вправу виконувати різні елементи. Наприклад, 3 гімнастки виконують стрибок, а 3 інші поворот. Треба відмітити що вартість в змішаних елементах вважатиметься по нижчій. Так, якщо стоимось стрибка, виконаного 2 гімнастками = 0.5 балу, а поворот виконаний іншими коштує 0.4 балу, буде зарахований елемент вартістю 0.4 балу.<br />
Вартість перекидання 0.4 балу.<br />
<br />
Бригада D2 - Бонуси<br />
<br />
Вправа може включати величезна кількість бонусів, выполненых предметом з кидками або без, з елементами ризику, оригінальними елементами до мах 10.00 балів в сумі. Бонуси - робота, виконана предметом, специфічна для кожного предмета і позначається особливими значками. Також у вправі мають бути високі кидки, середні і маленькі кидки і різні лови, мінімум 3 "ризики" в категорії сениорки(мах 2 в категорії юніора).<br />
Ризиком вважається кидок, який включає 2 критерії : мінімум 1 рух під кидком(перекид, переворот, колесо і так далі), і лов предмета, що крутиться, під час подальшого руху, що крутиться, або відразу після нього без видимого контролю.<br />
<br />
Є критерії, які можуть підняти вартість "ризику" :<br />
Кожен додатковий рух, що крутиться, під кидком 0.1 балу<br />
<br />
Також можна виконати елемент "ризик" і без кидка: виконується плющення предмета під час руху, що крутиться. (PR) = 0.3 балу<br />
<br />
Є критерії, що піднімають вартість такого ризику :<br />
<br />
В групових вправах теж є "риски", складність яких залежить від складності взаємодії, тобто від кількості рухів під кидком, що крутять, і кількості гімнасток, що виконують ризик. Зменшення у бригаді D2<br />
<br />
Зменшення у тому випадку, якщо вартість бонуса або усіх бонусів в цілому записана невірно.<br />
<br />
Бригада А - Артистизм<br />
<br />
Ця бригада оцінює побудову вправи, роботу тіла, роботу предмета і виразність гімнастки. Існує бланк з критеріями, по якому робляться різні зменшення у вправі за : відсутність зв'язку між музикою і вправою, за неправильне використання майданчика, а також його рівнів, за неправильний вибір руху тіла або роботи з предметом і так далі<br />
У груповій вправі важливо звертати увагу на взаємодію між гімнастками, різні перестроювання по майданчику, уміння працювати синхронно, робота по групах і разом.<br />
<br />
Бригада Е - Техніка виконання<br />
<br />
Судді цієї категорії стежать за чистотою виконання елементів і роботою предмета. Залежно від предмета існують певні зменшення. Наприклад, в м'ячі і в обручі є зменшення за плющення по тілу, в скакалці є зменшення за брудний лов кінця скакалки, в стрічці можуть зняти оцінку за поганий малюнок стрічки, у булавах за відстань між руками під час "млина" і так далі. Також існує ряд зменшень залежно від елементу, який виконує гімнастка. Наприклад, в поворотах знімають за форму повороту, в стрибках за відсутність висоти, в гибкостях за відсутність м'якості тіла, а в равновесиях за відсутність фіксації. Також існують загальні зменшення за роботу предмета : втрата предмета -(якщо лов відразу після втрати 0.3, якщо гімнастка зробила 2 кроки - 0.5, якщо більше за 2х кроки - 0.7 балу), і за роботу тіла (за нестачу амплітуди - 0.1, втрата рівноваги без зміщення сместа - 0.1, втрата рівноваги зі зміщенням - 0.2, втрата рівноваги з падінням - 0.5, за виконання акробатики -0.2<br />
У групових вправах треба звертати увагу на кожну з гімнасток, на статику предметів і на гімнасток, що виконують елементи разом.<br />
<br />
Судді цієї бригади робить зменшення залежно від чистоти виконання вправи гімнасткою, за роботу тілом і предметом.<br />
[[Файл:Суд.jpg|thumb|Правила]]<br />
====Система оцінок====<br />
<br />
Міжнародна федерація гімнастики в 2001, 2003 і 2005 роках міняла технічний регламент для того, щоб підкреслити технічні елементи і зменшити суб'єктивність оцінок. До 2001 року оцінка виставлялася за 10-й бальною шкалою, що було змінено на 30-й бальну шкалу в 2003 і на 20-й бальну шкалу в 2005. <br />
З 2009 року діє 30-ти бальна шкала оцінювання. <br />
Виступ гімнасток оцінюють три бригади суддів : <br />
• Труднощі (D) оцінюють дві підгрупи суддів - D1 (2 судді, оцінюють техніку виконання) і D2 (2 судді, оцінюють техніку роботи з предметом). При підрахунку оцінки враховується середнє арифметичне бригад D1 і D2: (D1 + D2) / 2. <br />
• Артистизм і хореографію (А) оцінюють 4 судді; <br />
• Виконання (Е) оцінюють 4 судді. Вони застосовують сбавкі за помилки; <br />
• На будь-яких змаганнях обов'язково працює суддя-координатор, що стежить за формальною стороною виступи (наприклад, кількість предметів на майданчику, виходи за майданчик і т.д.). <br />
Підсумкова оцінка підраховується за формулою: Оцінка = (D1 + D2) / 2 + A + E<br />
<br />
==Видатні особи==<br />
===У світі===<br />
===Аліна Кабаєва===<br />
[[Файл:к.jpg|thumb|Аліна Кабаєва]]<br />
Російська спортсменка. Заслужений майстер спорту Росії, громадський діяч.<br />
Переможниця XXVIII Олімпійських ігор 2004 роки в Афінах. Бронзовий призер XXVII Олімпійських ігор 2000 року в Сіднеї. Двократна абсолютна чемпіонка світу(1999 і 2003). П'ятикратна абсолютна чемпіонка Європи(1998-2000, 2002, 2004). Шестикратна абсолютна чемпіонка Росії(1999-2001, 2004, 2006-2007)[3].<br />
Член Вищої ради партії "Єдина Росія"(2001-2005). Член Громадської палати Російської Федерації(2005-2007). Депутат Державної думи Федеральних зборів РФ 5-го(2007-2011) і 6-го скликань(з 2011 року) від партії "Єдина Росія".<br />
Нагороджена орденами Дружби(2001) і "За заслуги перед Вітчизною" IV міри(2005).<br />
<br />
Зріст 166см (164см)<br />
Вес 50 кг (46 кг)<br />
Тренер: Ірина Вінер (останній)<br />
<br />
====Дитинство==== <br />
[[Файл:Кабае.jpg|thumb|Аліна Кабаєва (дитинство)]]<br />
<br />
Аліна Маратовна Кабаева народилася 12 травня 1983 року, виросла в Ташкенті(УзССР, нині - Узбекистан). Батько - Марат Вазихович, татарин за національністю, живе в Ташкенті. Був професійним футболістом і грав за команду "Пахтакор" в 1980-1986 роках, чемпіон Казахстану 1993 роки у складі "Трактора"(Павлодар). Тренує команду Республіканської школи вищої спортивної майстерності футболу, Ташкент. Мати - Любов Михайлівна, російська, хрещена, живе в Москві. Грала у збірній Узбекистану з баскетболу. У Аліни є молодша сестра Лисана Кабаева, яка попутно з навчанням в університеті сервісу на спеціальності "готельний бізнес" планувала купити готель.<br />
<br />
Аліна почала займатися художньою гімнастикою в 3,5 року. Любов Михайлівна хотіла, щоб її дочка серйозно займалася фігурним катанням або художньою гімнастикою. Сильних шкіл фігурного катання в жаркому Узбекистані не було, тому вибір ліг на художню гімнастику. Першими тренерамиПершими тренерами Аліни були А. Малкина і Э. Тарасова.<br />
У 12-річному віці, щоб повністю розвинути спортивний потенціал, Аліна з матір'ю переїхала з Ташкента в Москву для тренувань у Ірини Олександрівни Винер. Нова наставниця відразу поставила умову: схуднути(за гімнастичними мірками Аліна схильна до повноти, і навіть заслужила у колишніх тренерів прізвисько "телевізор на ніжках").<br />
З 1995 року Аліна тренується в Москві у Ірини Вінер. Виступає за збірну команду Росії з 1996 року.<br />
Аліна Кабаева починала вчитися в школі № 64 міста Ташкента, а закінчила школу в Москві.<br />
<br />
====Спортивна кар'єра====<br />
Через 2 роки після початку виступів за збірну Росії, у віці 15 років, виграла чемпіонат Європи(1998 рік), згодом ще 4 рази ставала абсолютною чемпіонкою Європи. У 1999 році перемогла на чемпіонаті світу.<br />
<br />
====Олімпіада-2000 в Сіднеї====<br />
Будучи загальновизнаною фавориткою, Кабаева зробила грубу помилку у виступі з обручем(він викотився за межі килима) і у результаті зайняла лише третє місце.<br />
<br />
====Допінговий скандал====<br />
У 2001 році в застосуванні фуросеміду були викриті лідери світової художньої гімнастики росіянки Алина Кабаева і Ірина Чащина, внаслідок чого обоє дискваліфіковані на два роки. Спортсменки позбавлені усіх нагород Ігор доброї волі і чемпіонату світу 2001 року. З серпня 2001 року по серпень 2002 гімнастки не мали права брати участь в яких-небудь змаганнях. Другий рік дискваліфікації давався умовно, тобто спортсменкам дозволялося виступати на офіційних турнірах, проте за ними був встановлений найсуворіший контроль.<br />
Хоча фуросемід сам по собі не є допінгом, він застосовується в спортивній медицині для виведення заборонених речовин і, як наслідок, сам прирівняний до допінгових препаратів і заборонений до застосування у спортсменів Всесвітнім антидопінговим агентством(ВАДА).<br />
<br />
====Олімпіада- 2004 в Афінах====<br />
Знову будучи фавориткою, зайняла перше місце. Перед Олімпіадою хрестилася, раніше сповідувала іслам, хоча виявляла цікавість до християнства.<br />
<br />
====Олімпіада- 2008 в Пекіні====<br />
Неодноразово озвучувалися плани участі Кабаевой в Олимпиаде- 2008, але цього не сталося.<br />
Завершила спортивну кар'єру в 2007 році.<br />
<br />
====Освіта====<br />
У 2007 році закінчила Московський державний університет сервісу, отримавши кваліфікацію фахівця в області спортивного менеджменту. У 2009 році закінчила Санкт-петербурзький державний університет фізичної культури імені П. Ф. Лесгафта. Обидві освіти - заочні.<br />
<gallery><br />
Файл:Ка.jpg|Аліна Кабаєва<br />
Файл:Каб.jpg|Аліна Кабаєва в афінах<br />
Файл:Каба.jpg|Аліна Кабаєва<br />
</gallery><br />
===Ольга Капранова===<br />
[[Файл:Капран.jpg|thumb|Ольга Капранова]]<br />
Ольга Серге́евна Капра́нова(6 грудня 1987, Москва, СРСР) - російська спортсменка, представляла художню гімнастику в індивідуальних вправах. Багатократна чемпіонка світу і Європи, заслужений майстер спорту Росії.<br />
====Біографія====<br />
Тренер: Ирина Винер<br />
Зріст 177 см<br />
Вага 58 кг<br />
Почала займатися художньою гімнастикою з 7 років під керівництвом тренера Е. Ю. Нефедовой. У 2000 році була запрошена Іриною Вінер в центр олімпійської підготовки.<br />
Починаючи з 2003 року Ольга робить помітні успіхи на різних міжнародних турнірах, виступаючи в індивідуальному розряді. З того часу реально претендувала на місце "гімнастки № 1" в російській збірній. Велика конкуренція з боку інших гімнасток і ряд невдач,(в першу чергу, на Олімпіаді в Пекіні, де Капранова йшла другою після кваліфікації, але у результаті зайняла 4-е місце), привели до того, що Ольга прийняла рішення завершити спортивну кар'єру ще в 2008 році. Проте, тренер збірної Ірина Виннер настояла, щоб Капранова продовжила виступу аж до Чемпіонату світу 2009 р.<br />
Впродовж 2009 р. Капранова виступала нерівно, чергуючи блискучі перемоги з провалами. Так, на етапі Кубку світу в Мариборе, у відсутності нової зірки художньої гімнастики Євгенії Канаевой, вона завоювала три золоті медалі. А на Чемпіонаті світу в японському Исэ(префектура Мие), де усе "золото" забрала Канаева, Ольга зовсім не зуміла піднятися на п'єдестал в індивідуальних дисциплінах. Проте, вона змогла завоювати свою десяту медаль чемпіонки світу в командних змаганнях. У грудні 2009 року було оголошено про відхід Ольги Капрановой з великого спорту.[2]. З 2010 року займається тренерською діяльністю.<br />
[[Файл:Капрано.jpg|thumb|Ольга Капранова]]<br />
[[Файл:Капр.jpg|thumb|Ольга Капранова]]<br />
====Спортивні результати====<br />
*2003<br />
**Чемпіонат світу, Будапешт, 1-е місце - команда<br />
<br />
*2004<br />
**етап Кубку світу, Баку, 3-е місце - стрічка, індивідуальне багатоборство<br />
**етап Кубку світу, турнір "Човг Гузали-2004"("Красуня Востока-2004"), Ташкент, 1-е місце - стрічка, булави, м'яч; 2-е місце - обруч; 3-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**фінал Кубку світу, Москва, 3-е місце - булави, обруч, стрічка<br />
<br />
*2005<br />
**Чемпіонат світу, Баку, 1-е місце - м'яч, булави, скакалка, індивідуальне багатоборство, команда<br />
**Чемпіонат Європи, Москва, 1-е місце - м'яч, команда; 2-е місце - булави, скакалка<br />
**Світові гімнастичні ігри Дуйсбург, 1-е місце - м'яч, булави<br />
**етап Кубку світу, турнір "Човг Гузали-2005"("Красуня Востока-2005"), Ташкент, 1-е місце - булави; 2-е місце - стрічка<br />
**етап Кубку світу, Корбей-Эсон, 3-е місце - стрічка<br />
<br />
*2006<br />
**фінал Кубку світу, Миэ, 2-е місце - булави<br />
**Меморіал Оксани Костиной, Іркутськ, 1-е місце - м'яч, булави; 2-е місце - стрічка, скакалка<br />
<br />
•2007<br />
**Чемпіонат Європи, Баку, 1-е місце - обруч, 2-і - булави; 3-і - скакалка<br />
**Чемпіонат світу, Патры, 1-е місце - команда, обруч, булави; 2-е місце - скакалка; 3-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**етап Кубку світу, Київ, 1-е місце - булави; 2-і - обруч, 3-і - скакалка<br />
**етап Кубку світу, Любляна, 2 - місце - стрічка; 3-место - обруч, булави<br />
**етап Кубку світу, Портиман(район), 1-е місце - обруч<br />
<br />
*2008<br />
**Олімпійські ігри, Пекін, 4-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**Чемпіонат Європи, Турін, 3-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**етап Кубку світу, Київ, 2-е місце - скакалка, обруч; 3-е місце - стрічка<br />
**етап Кубку світу, Марибор, 1-е місце - обруч; 2-е місце - скакалка, стрічка<br />
**етап Кубку світу, Мінськ, 1-место - стрічка, обруч; 3-е місце - скакалка<br />
**етап Кубку світу, Портиман(район), 2-е місце - булави, обруч, скакалка<br />
**фінал Кубку світу, Бенидорм, 2-е місце - скакалка; 3-е місце булави<br />
**Меморіал Оксани Костиной, Іркутськ, 2-е місце - скакалка, булави<br />
<br />
*2009<br />
**Чемпіонат світу, Миэ, 1-е місце - команда<br />
**Чемпіонат Європи, Баку, 1-е місце - команда<br />
**етап Кубку світу, Будапешт, 2-е місце - м'яч<br />
**етап Кубку світу, Санкт-Петербург, 2-е місце - м'яч<br />
**етап Кубку світу, Київ, 2-е місце - обруч; 3-е місце - скакалка<br />
**етап Кубку світу, Марибор, 1-е місце - м'яч, стрічка, скакалка<br />
**фінал Кубку світу, Мінськ, 2-место - обруч<br />
<br />
<gallery><br />
Файл:Капра.jpg<br />
Файл:Капранов.jpg<br />
</gallery><br />
<br />
=== Україні===<br />
====Аліна Максименко====<br />
[[Файл:Алино.jpg|thumb|Аліна Максименко]]<br />
<br />
Аліна Олександровна Максименко 10 липня 1991, Запоріжжя, СРСР - українська спортсменка, що представляє художню гімнастику, виступає в особистій першості. Член збірної України, тренується в школі Дерюгиных.<br />
<br />
Зріст: 176 см<br />
Вага: 55 кг<br />
<br />
=====Спортивні результати=====<br />
У 2008 році Аліна Максименко у складі групи взяла участь в Літніх Олімпійських іграх 2008 в Пекіні, Китай. Дівчата зайняли підсумкове восьме місце. З чемпіонату мира- 2009 в Миэ Алина стала виступати індивідуальною гімнасткою. Свою першу світову першість гімнастка завершила на 16 місці у фіналі багатоборства. У 2010 році на чемпіонаті світу в Москві вона зайняла 5 місце в індивідуальній першості. Максименко була також одній з двох не-російських гімнасток, які пройшли в усі фінали(друга - Алия Гараева).<br />
Вона виграла 3 золотих і 1 срібну медаль на Кубку світу 2011 року в Києві. У травні 2011 Аліна стала двократним бронзовим призером чемпіонату Європи в командній першості(з Ганною Ризатдиновой) і у вправах з булавами - особисто. На Літній Універсіаді - 2011 в Шэньчжане вона виграла срібну медаль у фіналі з обручем(28,100) і бронзову - з булавами. Максименко у складі української команди(разом з Ганною Ризатдиновой, Вікторією Мазур і Вікторією Шинкаренко) виграла бронзову медаль на чемпіонаті світу в Монпелье.<br />
У 2012 році на Кубку Дерюгиной гімнастка виграла срібло у багатоборстві, поступившись російській гімнастці Дарині Дмитриевой. На Олімпіаді в Лондоні Аліна Максименко стала шостою.<br />
<br />
<gallery><br />
Файл:Максим.jpg<br />
Файл:Максиме.jpg<br />
Файл:Максименко.jpg<br />
Файл:Алина.jpg<br />
</gallery><br />
<br />
====Наталья Годунко====<br />
[[Файл:Год.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
Ната́лія Олекса́ндрівна Годунко (5 грудня 1984, Київ) — українська гімнастка, Заслужений майстер спорту України з художньої гімнастики.<br />
[[Файл:Году.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
=====Біографія=====<br />
Наталія Годунко народилася 5 грудня 1984 р. у Києві. Почала займатися художньою гімнастикою з 7 років. Закінчила Національний університет фізичного виховання та спорту України. Тренується під керівництвом Ірини та Альбіни Дерюгіної (Школа художньої гімнастики Альбіни та Ірини Дерюгіних). Брала участь в Олімпійських іграх 2004 та 2008 рр. На Олімпійських іграх у Афінах у 2004 році після кваліфікації займала 4 місце з сумою балів 102.750, але в фіналі зайняла 5 місце з сумою балів 103.800 (обруч 25.500, м'яч 25.800б булави 26.375, стрічка 26.125). На Олімпійських іграх в Пекіні у 2008 році стала сьомою[1]. Після сезону 2008 Годунко прийняла рішення закінчити свою спортивну кар'єру, однак у 2010 році гімнастка повернулась у великий спорт та взяла участь у 30 Чемпіонаті Світу у Москві. Кваліфікацію Годунко пройшла з 15-м результатом, що дозволило збірній команді України посісти 4 місце[2]. У фіналі гімнастка зайняла 18 місце. У 2010 році Наталія Годунко взяла участь у телевізійному шоу «БУМ» (Битва Українських міст) на телеканалі «Інтер» у складі команди міста Сімферополь.<br />
<br />
Вага 47 кг<br />
Зріст 168 см<br />
<br />
<br />
[[Файл:Годун.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
=====Спортивні досягнення=====<br />
<br />
2001 — Чемпіонат Європи, 2-місце — булави.<br />
<br />
2001 — Чемпіонат світу, Мадрид (Італія), 1-е місце — команда.<br />
<br />
2002 — Чемпіонат світу, Новий Орлеан (США), 1-е місце — стрічка.<br />
<br />
2002 — Чемпіонат Європи, Гренада (Іспанія), 2-місце — командна.<br />
<br />
2003 — Чемпіонат світу, Будапешт (Угорщина), 2-місце — команда.<br />
<br />
2004 — Чемпіонат Європи, Київ (Україна), 2-місце — команда.<br />
<br />
2005 — Чемпіонат Європи, Москва (Росія), 1-місце — стрічка; 2-місце — команда.<br />
<br />
2005 — Чемпіонат світу, Баку (Азербайджан), 3-е місце — стрічка, 2-місце — команда.<br />
<br />
2006 — Кубок Дерюгіної, Київ (Україна), 1-місце — багатоборство, 1-місце — стрічка, скакалка.<br />
<br />
2006 — Гран—Прі, Мінськ (Білорусь), 2-місце — булави.<br />
<br />
2006 — Кубок світу, Портімау (Португалія) — 1-місце у багатоборстві.<br />
<br />
2006 — Гран-Прі, Холон (Ізраїль), 3-місце — скакалка.<br />
<br />
2008 — Гран-Прі, Марбелі (Іспанія), 3-місце — скакалка.<br />
<br />
<br />
[[Файл:Годунк.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
<br />
[[Файл:Годунко.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
<br />
====Анна Бессонова====<br />
[[Файл:Бес.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
Бессонова Ганна Володимирівна (*29 липня 1984, Київ) — українська гімнастка, абсолютна чемпіонка світу з художньої гімнастики 2007 року, дворазова бронзова призерка Олімпійських ігор 2004 і 2008 років.<br />
[[Файл:Бессо.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
=====Біографія=====<br />
Ганна Безсонова народилася 29 липня 1984 року у Києві, у сім'ї спортсменів. Батько Володимир Безсонов — футболіст, виступав за київське «Динамо», мати Вікторія Безсонова — чемпіонка світу в групових вправах з художньої гімнастики. Мати спочатку віддала Ганну в хореографічний клас, але вже у п'ять років Ганна була впевнена, що стане гімнасткою. Спочатку займалася гімнастикою під керівництвом матері. Зараз займається під керівництвом Ірини Дерюгіної (Школа художньої гімнастики Альбіни та Ірини Дерюгіних).<br />
Ганна Безсонова брала участь у змаганнях протягом десяти років — з 1999 до 2009. Символічно, що і перший, і останній для Ганни чемпионати світу пройшли в Японії (Осака, 1999 та Міе, 2009).<br />
Починаючи з 2002 року 18-річна Ганна — лідер збірної України. Протягом десятирічної спортивної кар'єри Ганна Безсонова впевнено трималась серед лідерів світової художної гімнастики.<br />
У 2003 році Безсонова стала дворазовою чемпіонкою світу — з обручем (вона виконувала вправу під музику з балету «Лебедине озеро», ця вправа стала однією з її найкращих) та з булавами. На цих змаганнях Ганна була близька до титулу абсолютної чемпіонки світу, проте помилка у вправі з м'ячем поставила її на друге місце.<br />
Окрім того, у 2003 році Безсонова стала триразовою чемпіонкою Європи — у вправах з обручем, булавами та стрічкою.<br />
У 2004 році Безсонова стала бронзовим призером Олімпійських ігор в Афінах.<br />
У 2005 році Безсонова виграла одразу 6 срібних нагород на чемпіонаті світу в Баку (багатоборство, скакалка, м'яч, булави, стрічка, командна першість).<br />
21 вересня 2007 року Ганна Безсонова стала абсолютной чемпіонкою світу. Найвдалішим став ії виступ у вправі з обручем під музику з фільму Аврора, після якого глядачі аплодували стоячи та скандували її прізвище.<br />
У 2008 році Ганна Безсонова стала бронзовим призером Олімпіади в Пекіні. 2009 рік став останнім у кар'єрі 25-річної Ганни. Безсонова виступила на чемпіонаті світу в Міе, де виборола три бронзові (обруч, м'яч, багатоборство) та одну срібну (стрічка) медалі.<br />
У послужному списку Безсонової багато титулів — вона абсолютна чемпіонка світу, дворазова чемпіонка світу в окремих вида (обруч, булави), володарка золотих нагород на етапах Кубку світу, триразова чемпіонка Європи (обруч, булави, стрічка), двічі бронзовий призер Олімпійських ігор, а також багаторазова срібна призерка чемпіонатів Європи і світу.У 2010 році відбувся Кубок Дерюгіної, де Ганна Безсонова офіційно пішла зі спорту. Ганна виступила перед глядачами з прощальним показовим виступом на пісню Лари Фабіан «Je suis malade», цей виступ зворушив до сліз багатьох вболівальників.<br />
Ганна Безсонова запам'яталась глядачам елегантністю, грацією, виразністю та експресивністю своїх виступів, вболівальники дали їй прізвисько The Queen of Elegance (Королева Елегантності).<br />
<br />
Зріст 174см <br />
Вага 48кг<br />
<br />
<br />
[[Файл:Бессоно.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
<br />
=====Спортивні досягнення=====<br />
<br />
Ганна Безсонова — 4-разова Чемпіонка світу, володарка Кубків світу в 3 вправах, 3-разова чемпіонка Європи.<br />
<br />
1999 — Чемпіонат світу, Осака 10-е місце — групове багатоборство; 3-е місце — командний залік.<br />
<br />
2000 — Фінал Кубку світу, Глазго 5-е місце — м'яч, обруч, стрічка; 7-е місце — скакалка.<br />
<br />
2000 — Чемпіонат Європи, Сарагоса 4-е місце — стрічка.<br />
<br />
2001 — Чемпіонат світу, Мадрид 2-е місце — м'яч, обруч; 4-е місце — булави; 3-е місце — індивідуальне багатоборство, 3-е місце — скакалка.<br />
<br />
2002 — Чемпіонат світу, Новий Орлеан 6-е місце — групове багатоборство.<br />
<br />
2002 — Фінал Кубку світу, Штутгарт 2-е місце — м'яч; 1-е місце — булави, обруч, скакалка.<br />
<br />
2002 — Чемпіонат Європи, Гренада 4-е місце — м'яч, обруч; 3-е місце — булави, індивідуальне багатоборство; 2-е місце — скакалка.<br />
<br />
2003 — Чемпіонат світу, Будапешт 2-е місце — м'яч, стрічка, індивідуальне багатоборство, командний залік; 1-е місце — булави, обруч.<br />
<br />
2003 — Чемпіонат Європи, Ріса 2-е місце — м'яч; 1-е місце — булави, обруч, стрічка.<br />
<br />
2004 — Олімпійські ігри, Афіни 3-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
2004 — Чемпіонат Європи, Київ 2-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
2005 — Всесвітні ігри 2-е місце — м'яч; 4-е місце — булави; 3-е місце — стрічка; 1-е місце — скакалка.<br />
<br />
2005 — Чемпіонат світу, Баку 2-е місце — м'яч, булави, індивідуальне багатоборство, стрічка, скакалка, командний залік.<br />
<br />
2005 — Чемпіонат Європи, Москва 2-е місце — м'яч, стрічка, командний залік; 3-е місце — булави, скакалка.<br />
<br />
2006 — Чемпіонат Європи, Москва 3-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
2006 — Фінал Кубку світу, Міе 3-е місце — скакалка, стрічка, м'яч.<br />
<br />
2007 — Чемпіонат світу, Патрас 1-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
2008 — Олімпійські ігри, Пекін 3-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
• Переможниця Всеукраїнської церемонії «Герої спортивного року-2007» у номінації «Найкраща спортсменка року».<br />
<br />
[[Файл:Бессонов.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
<br />
[[Файл:Бессонова.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
<br />
==Цікаво знати==<br />
===Живлення гімнасток===<br />
<br />
Основні правила:<br />
- Їда 4-5 раз на день невеликими порціями, за 2 години до тренування і за 2 години до сну.<br />
<br />
- Щодня вранці зважуватися для мобілізації і контролю(натщесерце, після звільнення кишечника).<br />
<br />
- Один раз в тиждень влаштовувати "молочний" або "фруктовий" розвантажувальні дні(бажано в день коли немає тренувань)<br />
<br />
- Обмежити в живленні прийом солодощів, тістечка, здобних булок і т.д.Сладких соків, замінивши їх овочевими: морквяним, капустяним, гарбузовим, сливовим і так далі<br />
<br />
- З'їдати в день не менше 600-800 гр. овочів і фруктів, причому половину повинна<br />
білокачанна капуста.<br />
- На сніданок добре вживати саме вуглеводи, а білкову їжу - вдень.<br />
<br />
Строго заборонено: <br />
<br />
-пити лимонад, є цукерки з барвниками. Шоколад можна, але тільки гіркий, або мармелад натуральний, але в обмежених кількостях і виключно на сніданок; ніяких сухарів і чіпсів, щоб не зіпсувати шлунок.<br />
<br />
- Обов'язково включати в раціон продукти багаті білком: рибу, м'ясо, яйця, сир, сир, соєві продукти!<br />
Обмежити в живленні прийом солодощів, тістечка, здобних булок і т.д.Сладких соків, замінивши їх овочевими: морквяним, капустяним, гарбузовим, сливовим і так далі<br />
<br />
- З'їдати в день не менше 600-800 гр. овочів і фруктів, причому половину повинна<br />
білокачанна капуста.<br />
<br />
- На сніданок добре вживати саме вуглеводи, а білкову їжу - вдень.<br />
<br />
- Строго заборонено: пити лимонад, є цукерки з барвниками. Шоколад можна, але тільки гіркий, або мармелад натуральний, але в обмежених кількостях і виключно на сніданок; ніяких сухарів і чіпсів, щоб не зіпсувати шлунок.<br />
<br />
- Обов'язково включати в раціон продукти багаті білком: рибу, м'ясо, яйця, сир, сир, соєві продукти<br />
<br />
У питному раціоні перевага віддавати<br />
<br />
- натуральним сокам<br />
<br />
- талій воді<br />
<br />
- столовій воді<br />
<br />
- настій шипшини<br />
<br />
- журавлинний морс з медом<br />
<br />
- напій лимонний з медом<br />
Уранці бажаний "напій бадьорості", його склад - на 150 мл води, сок 1 лимона, 1 ложку меду, пити невеликими ковточками.<br />
<br />
==Див. також==<br />
[[Категорія:Олімпійські види спорту (літні)]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A5%D1%83%D0%B4%D0%BE%D0%B6%D0%BD%D1%8F_%D0%B3%D1%96%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0Художня гіманстика2013-06-01T10:41:11Z<p>Квач Ольга: /* Спортивні досягнення */</p>
<hr />
<div><br />
==Історія==<br />
[[Файл:Ис.jpg|thumb|Історія художньої гімнастики]]<br />
<br />
Художня гімнастика - порівняно молодий вид спорту; своєю появою він зобов'язаний метрам балету прославленого Маріїнського театру. За невеликий термін свого існування цей вид спорту завоював світову вдячність і має численних прихильників у всіх куточках земної кулі. <br />
У 1913 році на Вищих курсах П. Ф. Лесгафта була відкрита вища школа художнього руху. Першими педагогами її стали Роза Варшавська, Олена Горлова, Анастасія Невинський, Олександра Семенова-Найпак. Всі ці викладачі до приходу в ВШХГ мали свій досвід в роботі з викладання: " естетичної гімнастики "- Франсуа Дельсарта, "ритмічної гімнастики" - Еміля Жака дель-Кроза, "танцювальної гімнастики" - Жоржа Деміні і "вільного танцю" - Айседори Дункан. Злиття воєдино всіх цих напрямків гімнастики сприяло появі цього витонченого виду спорту. <br />
У квітні 1941 року, був організований і проведений випускниками та вчителями школи, перший чемпіонат Ленінграда з художньої гімнастики. У 40-ті роки розвиток художньої гімнастики, так само як і всього радянського спорту практично зупинилося через Великої Вітчизняної війни. <br />
В 1948 році пройшов перший чемпіонат СРСР з художньої гімнастики. В 1945 - створена Всесоюзна секція художньої гімнастики, перетворена в 1963 у федерацію СРСР. В кінці 1940-х років розроблені класифікаційна програма і правила змагань. А далі розвиток цього виду спорту протікало з надзвичайною швидкістю, охоплюючи все більше число юних учасниць. <br />
З 1949 щорічно проводяться чемпіонати СРСР, з 1964 - змагання на Кубок СРСР з художньої гімнастики, з 1966 - всесоюзні дитячі змагання. Першою чемпіонкою СРСР в 1949 в Києві стала Любов Денисова (тренер Ю. Шишкарьова). І в 1954 року з'являються перші майстра спорту. Гімнастки починають виїжджати за межі СРСР з показовими виступами у Бельгію, Францію, ФРН, Чехословаччину, Югославію. <br />
Після цього художня гімнастика була визнана Міжнародною федерацією гімнастики видом спорту. В 1960 року в Софії проводиться перша офіційна міжнародна зустріч: Болгарія - СРСР - Чехословаччина, а через 3 роки 7-8 грудня 1963 року в Будапешті проходять перші офіційні міжнародні змагання, названі Кубком Європи. <br />
Підводячи підсумки, було виявлено, що участь брали гімнастки не тільки з Європи, і тоді було прийнято рішення вважати ці змагання першим чемпіонатом світу, а його переможницю - москвичку Людмилу Савінкову - першою чемпіонкою світу з художньої гімнастики. У Будапешті змагання проводилися за правилами, прийнятим в СРСР, але тільки по довільній програмі. <br />
У 1967 у світовій художній гімнастиці з'являється принципово новий командний вид - змагання з групових вправ. В 1967 в Копенгагені відбувся перший чемпіонат світу з групових вправ. Тоді ж радянська команда завоювала золоті медалі. З 1978 року проводяться чемпіонати Європи. В Мадриді, радянська гімнастка Галіма Шугурова, стає володаркою Європейської корони. У період з 1963 по 1991 чемпіонати світу проводилися раз в два роки по непарних роках, а по парних роках, починаючи з 1978 по 1992, проводилися чемпіонати Європи. З 1992 р. чемпіонати світу і Європи проводяться щорічно. <br />
===Олімпійська історія===<br />
Першою олімпійською чемпіонкою з художньої гімнастики стала канадка Лорі Фанг, вигравши багатоборство на Олімпійских іграх у 1984 у Лос Анджелесі (нагадаємо, що радянські та болгарські гімнастки не брали участь у Іграх-1984).<br />
У 1988 році олімпійською чемпінкою стала радянська гімнастка Марина Лобач. У 1992 - українка Олександра Тимошенко, у 1996 також українка Катерина Серебрянська, у 2000 - росіянка Юлія Барсукова, у 2004 росіянка Аліна Кабаєва, у 2008 - росіянка Євгенія Канаєва.<br />
Починаючи з 1996 року до програми Олімпійських ігор включені групові вправи. Художня гімнастика, це дуже гарний від спорту. Ним займаються 10000 мільйонів людей.<br />
<br />
==Правила==<br />
===Правила для гімнасток:===<br />
<br />
Завдання спортсменки вийти на килим і виступити так, щоб набрати максимальну кількість балів(за правилами 2009-2012 - це 30 балів). Гімнастка чітко повинна розуміти, за що судді роблять зменшення, щоб не допустити цих помилок. Спрощено це звучатиме приблизно так: при виступі використати розміри усього килима, закінчити виступ одночасно з кінцем музичної композиції, чисто робити усі елементи, не втрачати предмети. Як правильно робити той або інший елемент, спортсменка природно, знає, тому може сама визначити, де вона помилилася.<br />
<br />
А ось порахувати, скільки гімнастка набрала балів, практично неможливо ні їй, ні її великодосвідченому тренерові. Точну відповідь можна упізнати тільки після підрахунку записок членів жюрі.<br />
<br />
===Правила для суддівства:===<br />
<br />
Тут все дуже суб'єктивно, т. до. правила суддівства неймовірно складні і мають безліч нюансів. Ось невелика витримка, судите самі:<br />
<br />
Міжнародні правила суддівства по художній гімнастиці на подальші 4 роки(2009-2012) відрізняються від попередніх.<br />
<br />
Раніше були 3 бригади суддів : бригада D(Difficulty) - бригада що оцінює елементи тіла(складність композиції) (4 судді), бригада А(Artistic) - бригада, що оцінює бонуси, виконані предметом( 4 судді) і бригада E(Execution) - бригада, що оцінює техніку виконання(4 судді), - усього в суддівстві вправи приймали участь 12 суддів.<br />
<br />
За новими правилами є цілих 4 бригади суддів : D1(2 судді) - бригада, що оцінює елементи тіла, D2(2 судді) - бригада, що оцінює бонуси, виконані предметом, А(4 судді) - бригада, що оцінює художню побудову вправи, гармонію з музикою і так далі і Е(4 судді) - бригада, що оцінює техніку виконання вправи. Всього 12 суддів.<br />
Також змінилося правило підрахунку кінцевої оцінки. Раніше треба було додати оцінки бригади А і D, розділити результат на 2 і додати оцінку бригади виконання Е(D A) /2 E, а максимальною оцінкою було 20 балів. Те тепер треба додати оцінки бригад D1 і D2, результат розділити на 2, і до цього додати оцінки за техніку і артистизм(D1 D2) /2 A E, максимум 30 балів.<br />
<br />
Сталися зміни також в самих бригадах.<br />
<br />
Бригада D1 - оцінка складнощів тіла - елементів<br />
<br />
Сеньорка зобов'язана виконати max 12 елементів, а Юніор max 10,(тоді як за минулими правилами сеньорка повинна була зробити 18 елементів, а юніор 14) за шкалою 0,1 балу(складність А - по першій букві англійського алфавіту) до 1.0 балу(складність J), максимальна складність по елементах в розряді сениорок 10 балів, а в розряді юніорів 10 балів, а в розряді юніорів 7.00.<br />
Також важливо відмітити що є основні елементи, які характеризують кожен предмет :<br />
Так характеризуючих елементів у вправі повинно бути мінімум 8, коли у вправі є 10-12 елементів, або мінімум 6, якщо вправа складається з 9 і менш елементів. У юніорів має бути мінімум 7 елементів, що характеризують предмет. Інші елементи можуть бути узяті з будь-яких інших типів. У вправі з обручем, як у сениорок, так і у юніорів має бути рівна кількість елементів кожного типу(мін 2 і мах 4 кожні типи).<br />
Елемент, який виконується без роботи предмета, кидка або лову, не буде зарахований.<br />
<br />
Наприклад, у вправі із стрічкою, яка складається з 9 елементів, має бути 6 поворотів і 3 елементи іншого типу(стрибки, рівноваги, гнучкості або по одному з кожного типу).<br />
<br />
Зменшення у бригаді D1<br />
У вправі більш ніж 12 елементів(юніори - більше 10 елементів) складності В і вище - більше 0.5 балу<br />
<br />
У вправі не хапає характеризуючих елементів - 0.3 балу<br />
<br />
Підрахунок цінності елементу або його складових неправильний - 0.3 балу<br />
<br />
Елемент вище за складність В не записаний в суддівському бланку - 0.3 балу<br />
<br />
В групових вправах має бути 14 елементів в категорії Сениорки, і 12 елементів в категорії Юніора. З них має бути 6 перекидань у вправі у сениорок і мінімум 4 у вправі юніорів. Усі елементи, що використовуються в особистій вправі, можна використати і в груповому. Також в групових вправах можна використати комбіновані елементи, тобто декілька гімнасток виконують трудність тілом, а інші гімнастки виконують перекидання. Наприклад, 4 гімнастки виконують перекидання предметів, а одна гімнастка виконує елемент(рівновага, поворот, стрибок або гнучкість). кже гімнастки можуть двічі за вправу виконувати різні елементи. Наприклад, 3 гімнастки виконують стрибок, а 3 інші поворот. Треба відмітити що вартість в змішаних елементах вважатиметься по нижчій. Так, якщо стоимось стрибка, виконаного 2 гімнастками = 0.5 балу, а поворот виконаний іншими коштує 0.4 балу, буде зарахований елемент вартістю 0.4 балу.<br />
Вартість перекидання 0.4 балу.<br />
<br />
Бригада D2 - Бонуси<br />
<br />
Вправа може включати величезна кількість бонусів, выполненых предметом з кидками або без, з елементами ризику, оригінальними елементами до мах 10.00 балів в сумі. Бонуси - робота, виконана предметом, специфічна для кожного предмета і позначається особливими значками. Також у вправі мають бути високі кидки, середні і маленькі кидки і різні лови, мінімум 3 "ризики" в категорії сениорки(мах 2 в категорії юніора).<br />
Ризиком вважається кидок, який включає 2 критерії : мінімум 1 рух під кидком(перекид, переворот, колесо і так далі), і лов предмета, що крутиться, під час подальшого руху, що крутиться, або відразу після нього без видимого контролю.<br />
<br />
Є критерії, які можуть підняти вартість "ризику" :<br />
Кожен додатковий рух, що крутиться, під кидком 0.1 балу<br />
<br />
Також можна виконати елемент "ризик" і без кидка: виконується плющення предмета під час руху, що крутиться. (PR) = 0.3 балу<br />
<br />
Є критерії, що піднімають вартість такого ризику :<br />
<br />
В групових вправах теж є "риски", складність яких залежить від складності взаємодії, тобто від кількості рухів під кидком, що крутять, і кількості гімнасток, що виконують ризик. Зменшення у бригаді D2<br />
<br />
Зменшення у тому випадку, якщо вартість бонуса або усіх бонусів в цілому записана невірно.<br />
<br />
Бригада А - Артистизм<br />
<br />
Ця бригада оцінює побудову вправи, роботу тіла, роботу предмета і виразність гімнастки. Існує бланк з критеріями, по якому робляться різні зменшення у вправі за : відсутність зв'язку між музикою і вправою, за неправильне використання майданчика, а також його рівнів, за неправильний вибір руху тіла або роботи з предметом і так далі<br />
У груповій вправі важливо звертати увагу на взаємодію між гімнастками, різні перестроювання по майданчику, уміння працювати синхронно, робота по групах і разом.<br />
<br />
Бригада Е - Техніка виконання<br />
<br />
Судді цієї категорії стежать за чистотою виконання елементів і роботою предмета. Залежно від предмета існують певні зменшення. Наприклад, в м'ячі і в обручі є зменшення за плющення по тілу, в скакалці є зменшення за брудний лов кінця скакалки, в стрічці можуть зняти оцінку за поганий малюнок стрічки, у булавах за відстань між руками під час "млина" і так далі. Також існує ряд зменшень залежно від елементу, який виконує гімнастка. Наприклад, в поворотах знімають за форму повороту, в стрибках за відсутність висоти, в гибкостях за відсутність м'якості тіла, а в равновесиях за відсутність фіксації. Також існують загальні зменшення за роботу предмета : втрата предмета -(якщо лов відразу після втрати 0.3, якщо гімнастка зробила 2 кроки - 0.5, якщо більше за 2х кроки - 0.7 балу), і за роботу тіла (за нестачу амплітуди - 0.1, втрата рівноваги без зміщення сместа - 0.1, втрата рівноваги зі зміщенням - 0.2, втрата рівноваги з падінням - 0.5, за виконання акробатики -0.2<br />
У групових вправах треба звертати увагу на кожну з гімнасток, на статику предметів і на гімнасток, що виконують елементи разом.<br />
<br />
Судді цієї бригади робить зменшення залежно від чистоти виконання вправи гімнасткою, за роботу тілом і предметом.<br />
[[Файл:Суд.jpg|thumb|Правила]]<br />
====Система оцінок====<br />
<br />
Міжнародна федерація гімнастики в 2001, 2003 і 2005 роках міняла технічний регламент для того, щоб підкреслити технічні елементи і зменшити суб'єктивність оцінок. До 2001 року оцінка виставлялася за 10-й бальною шкалою, що було змінено на 30-й бальну шкалу в 2003 і на 20-й бальну шкалу в 2005. <br />
З 2009 року діє 30-ти бальна шкала оцінювання. <br />
Виступ гімнасток оцінюють три бригади суддів : <br />
• Труднощі (D) оцінюють дві підгрупи суддів - D1 (2 судді, оцінюють техніку виконання) і D2 (2 судді, оцінюють техніку роботи з предметом). При підрахунку оцінки враховується середнє арифметичне бригад D1 і D2: (D1 + D2) / 2. <br />
• Артистизм і хореографію (А) оцінюють 4 судді; <br />
• Виконання (Е) оцінюють 4 судді. Вони застосовують сбавкі за помилки; <br />
• На будь-яких змаганнях обов'язково працює суддя-координатор, що стежить за формальною стороною виступи (наприклад, кількість предметів на майданчику, виходи за майданчик і т.д.). <br />
Підсумкова оцінка підраховується за формулою: Оцінка = (D1 + D2) / 2 + A + E<br />
<br />
==Видатні особи==<br />
===У світі===<br />
===Аліна Кабаєва===<br />
[[Файл:к.jpg|thumb|Аліна Кабаєва]]<br />
Російська спортсменка. Заслужений майстер спорту Росії, громадський діяч.<br />
Переможниця XXVIII Олімпійських ігор 2004 роки в Афінах. Бронзовий призер XXVII Олімпійських ігор 2000 року в Сіднеї. Двократна абсолютна чемпіонка світу(1999 і 2003). П'ятикратна абсолютна чемпіонка Європи(1998-2000, 2002, 2004). Шестикратна абсолютна чемпіонка Росії(1999-2001, 2004, 2006-2007)[3].<br />
Член Вищої ради партії "Єдина Росія"(2001-2005). Член Громадської палати Російської Федерації(2005-2007). Депутат Державної думи Федеральних зборів РФ 5-го(2007-2011) і 6-го скликань(з 2011 року) від партії "Єдина Росія".<br />
Нагороджена орденами Дружби(2001) і "За заслуги перед Вітчизною" IV міри(2005).<br />
<br />
Зріст 166см (164см)<br />
Вес 50 кг (46 кг)<br />
Тренер: Ірина Вінер (останній)<br />
<br />
====Дитинство==== <br />
[[Файл:Кабае.jpg|thumb|Аліна Кабаєва (дитинство)]]<br />
<br />
Аліна Маратовна Кабаева народилася 12 травня 1983 року, виросла в Ташкенті(УзССР, нині - Узбекистан). Батько - Марат Вазихович, татарин за національністю, живе в Ташкенті. Був професійним футболістом і грав за команду "Пахтакор" в 1980-1986 роках, чемпіон Казахстану 1993 роки у складі "Трактора"(Павлодар). Тренує команду Республіканської школи вищої спортивної майстерності футболу, Ташкент. Мати - Любов Михайлівна, російська, хрещена, живе в Москві. Грала у збірній Узбекистану з баскетболу. У Аліни є молодша сестра Лисана Кабаева, яка попутно з навчанням в університеті сервісу на спеціальності "готельний бізнес" планувала купити готель.<br />
<br />
Аліна почала займатися художньою гімнастикою в 3,5 року. Любов Михайлівна хотіла, щоб її дочка серйозно займалася фігурним катанням або художньою гімнастикою. Сильних шкіл фігурного катання в жаркому Узбекистані не було, тому вибір ліг на художню гімнастику. Першими тренерамиПершими тренерами Аліни були А. Малкина і Э. Тарасова.<br />
У 12-річному віці, щоб повністю розвинути спортивний потенціал, Аліна з матір'ю переїхала з Ташкента в Москву для тренувань у Ірини Олександрівни Винер. Нова наставниця відразу поставила умову: схуднути(за гімнастичними мірками Аліна схильна до повноти, і навіть заслужила у колишніх тренерів прізвисько "телевізор на ніжках").<br />
З 1995 року Аліна тренується в Москві у Ірини Вінер. Виступає за збірну команду Росії з 1996 року.<br />
Аліна Кабаева починала вчитися в школі № 64 міста Ташкента, а закінчила школу в Москві.<br />
<br />
====Спортивна кар'єра====<br />
Через 2 роки після початку виступів за збірну Росії, у віці 15 років, виграла чемпіонат Європи(1998 рік), згодом ще 4 рази ставала абсолютною чемпіонкою Європи. У 1999 році перемогла на чемпіонаті світу.<br />
<br />
====Олімпіада-2000 в Сіднеї====<br />
Будучи загальновизнаною фавориткою, Кабаева зробила грубу помилку у виступі з обручем(він викотився за межі килима) і у результаті зайняла лише третє місце.<br />
<br />
====Допінговий скандал====<br />
У 2001 році в застосуванні фуросеміду були викриті лідери світової художньої гімнастики росіянки Алина Кабаева і Ірина Чащина, внаслідок чого обоє дискваліфіковані на два роки. Спортсменки позбавлені усіх нагород Ігор доброї волі і чемпіонату світу 2001 року. З серпня 2001 року по серпень 2002 гімнастки не мали права брати участь в яких-небудь змаганнях. Другий рік дискваліфікації давався умовно, тобто спортсменкам дозволялося виступати на офіційних турнірах, проте за ними був встановлений найсуворіший контроль.<br />
Хоча фуросемід сам по собі не є допінгом, він застосовується в спортивній медицині для виведення заборонених речовин і, як наслідок, сам прирівняний до допінгових препаратів і заборонений до застосування у спортсменів Всесвітнім антидопінговим агентством(ВАДА).<br />
<br />
====Олімпіада- 2004 в Афінах====<br />
Знову будучи фавориткою, зайняла перше місце. Перед Олімпіадою хрестилася, раніше сповідувала іслам, хоча виявляла цікавість до християнства.<br />
<br />
====Олімпіада- 2008 в Пекіні====<br />
Неодноразово озвучувалися плани участі Кабаевой в Олимпиаде- 2008, але цього не сталося.<br />
Завершила спортивну кар'єру в 2007 році.<br />
<br />
====Освіта====<br />
У 2007 році закінчила Московський державний університет сервісу, отримавши кваліфікацію фахівця в області спортивного менеджменту. У 2009 році закінчила Санкт-петербурзький державний університет фізичної культури імені П. Ф. Лесгафта. Обидві освіти - заочні.<br />
<gallery><br />
Файл:Ка.jpg|Аліна Кабаєва<br />
Файл:Каб.jpg|Аліна Кабаєва в афінах<br />
Файл:Каба.jpg|Аліна Кабаєва<br />
</gallery><br />
===Ольга Капранова===<br />
[[Файл:Капран.jpg|thumb|Ольга Капранова]]<br />
Ольга Серге́евна Капра́нова(6 грудня 1987, Москва, СРСР) - російська спортсменка, представляла художню гімнастику в індивідуальних вправах. Багатократна чемпіонка світу і Європи, заслужений майстер спорту Росії.<br />
====Біографія====<br />
Тренер: Ирина Винер<br />
Зріст 177 см<br />
Вага 58 кг<br />
Почала займатися художньою гімнастикою з 7 років під керівництвом тренера Е. Ю. Нефедовой. У 2000 році була запрошена Іриною Вінер в центр олімпійської підготовки.<br />
Починаючи з 2003 року Ольга робить помітні успіхи на різних міжнародних турнірах, виступаючи в індивідуальному розряді. З того часу реально претендувала на місце "гімнастки № 1" в російській збірній. Велика конкуренція з боку інших гімнасток і ряд невдач,(в першу чергу, на Олімпіаді в Пекіні, де Капранова йшла другою після кваліфікації, але у результаті зайняла 4-е місце), привели до того, що Ольга прийняла рішення завершити спортивну кар'єру ще в 2008 році. Проте, тренер збірної Ірина Виннер настояла, щоб Капранова продовжила виступу аж до Чемпіонату світу 2009 р.<br />
Впродовж 2009 р. Капранова виступала нерівно, чергуючи блискучі перемоги з провалами. Так, на етапі Кубку світу в Мариборе, у відсутності нової зірки художньої гімнастики Євгенії Канаевой, вона завоювала три золоті медалі. А на Чемпіонаті світу в японському Исэ(префектура Мие), де усе "золото" забрала Канаева, Ольга зовсім не зуміла піднятися на п'єдестал в індивідуальних дисциплінах. Проте, вона змогла завоювати свою десяту медаль чемпіонки світу в командних змаганнях. У грудні 2009 року було оголошено про відхід Ольги Капрановой з великого спорту.[2]. З 2010 року займається тренерською діяльністю.<br />
[[Файл:Капрано.jpg|thumb|Ольга Капранова]]<br />
[[Файл:Капр.jpg|thumb|Ольга Капранова]]<br />
====Спортивні результати====<br />
*2003<br />
**Чемпіонат світу, Будапешт, 1-е місце - команда<br />
<br />
*2004<br />
**етап Кубку світу, Баку, 3-е місце - стрічка, індивідуальне багатоборство<br />
**етап Кубку світу, турнір "Човг Гузали-2004"("Красуня Востока-2004"), Ташкент, 1-е місце - стрічка, булави, м'яч; 2-е місце - обруч; 3-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**фінал Кубку світу, Москва, 3-е місце - булави, обруч, стрічка<br />
<br />
*2005<br />
**Чемпіонат світу, Баку, 1-е місце - м'яч, булави, скакалка, індивідуальне багатоборство, команда<br />
**Чемпіонат Європи, Москва, 1-е місце - м'яч, команда; 2-е місце - булави, скакалка<br />
**Світові гімнастичні ігри Дуйсбург, 1-е місце - м'яч, булави<br />
**етап Кубку світу, турнір "Човг Гузали-2005"("Красуня Востока-2005"), Ташкент, 1-е місце - булави; 2-е місце - стрічка<br />
**етап Кубку світу, Корбей-Эсон, 3-е місце - стрічка<br />
<br />
*2006<br />
**фінал Кубку світу, Миэ, 2-е місце - булави<br />
**Меморіал Оксани Костиной, Іркутськ, 1-е місце - м'яч, булави; 2-е місце - стрічка, скакалка<br />
<br />
•2007<br />
**Чемпіонат Європи, Баку, 1-е місце - обруч, 2-і - булави; 3-і - скакалка<br />
**Чемпіонат світу, Патры, 1-е місце - команда, обруч, булави; 2-е місце - скакалка; 3-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**етап Кубку світу, Київ, 1-е місце - булави; 2-і - обруч, 3-і - скакалка<br />
**етап Кубку світу, Любляна, 2 - місце - стрічка; 3-место - обруч, булави<br />
**етап Кубку світу, Портиман(район), 1-е місце - обруч<br />
<br />
*2008<br />
**Олімпійські ігри, Пекін, 4-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**Чемпіонат Європи, Турін, 3-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**етап Кубку світу, Київ, 2-е місце - скакалка, обруч; 3-е місце - стрічка<br />
**етап Кубку світу, Марибор, 1-е місце - обруч; 2-е місце - скакалка, стрічка<br />
**етап Кубку світу, Мінськ, 1-место - стрічка, обруч; 3-е місце - скакалка<br />
**етап Кубку світу, Портиман(район), 2-е місце - булави, обруч, скакалка<br />
**фінал Кубку світу, Бенидорм, 2-е місце - скакалка; 3-е місце булави<br />
**Меморіал Оксани Костиной, Іркутськ, 2-е місце - скакалка, булави<br />
<br />
*2009<br />
**Чемпіонат світу, Миэ, 1-е місце - команда<br />
**Чемпіонат Європи, Баку, 1-е місце - команда<br />
**етап Кубку світу, Будапешт, 2-е місце - м'яч<br />
**етап Кубку світу, Санкт-Петербург, 2-е місце - м'яч<br />
**етап Кубку світу, Київ, 2-е місце - обруч; 3-е місце - скакалка<br />
**етап Кубку світу, Марибор, 1-е місце - м'яч, стрічка, скакалка<br />
**фінал Кубку світу, Мінськ, 2-место - обруч<br />
<br />
<gallery><br />
Файл:Капра.jpg<br />
Файл:Капранов.jpg<br />
</gallery><br />
<br />
=== Україні===<br />
====Аліна Максименко====<br />
[[Файл:Алино.jpg|thumb|Аліна Максименко]]<br />
<br />
Аліна Олександровна Максименко 10 липня 1991, Запоріжжя, СРСР - українська спортсменка, що представляє художню гімнастику, виступає в особистій першості. Член збірної України, тренується в школі Дерюгиных.<br />
<br />
Зріст: 176 см<br />
Вага: 55 кг<br />
<br />
=====Спортивні результати=====<br />
У 2008 році Аліна Максименко у складі групи взяла участь в Літніх Олімпійських іграх 2008 в Пекіні, Китай. Дівчата зайняли підсумкове восьме місце. З чемпіонату мира- 2009 в Миэ Алина стала виступати індивідуальною гімнасткою. Свою першу світову першість гімнастка завершила на 16 місці у фіналі багатоборства. У 2010 році на чемпіонаті світу в Москві вона зайняла 5 місце в індивідуальній першості. Максименко була також одній з двох не-російських гімнасток, які пройшли в усі фінали(друга - Алия Гараева).<br />
Вона виграла 3 золотих і 1 срібну медаль на Кубку світу 2011 року в Києві. У травні 2011 Аліна стала двократним бронзовим призером чемпіонату Європи в командній першості(з Ганною Ризатдиновой) і у вправах з булавами - особисто. На Літній Універсіаді - 2011 в Шэньчжане вона виграла срібну медаль у фіналі з обручем(28,100) і бронзову - з булавами. Максименко у складі української команди(разом з Ганною Ризатдиновой, Вікторією Мазур і Вікторією Шинкаренко) виграла бронзову медаль на чемпіонаті світу в Монпелье.<br />
У 2012 році на Кубку Дерюгиной гімнастка виграла срібло у багатоборстві, поступившись російській гімнастці Дарині Дмитриевой. На Олімпіаді в Лондоні Аліна Максименко стала шостою.<br />
<br />
<gallery><br />
Файл:Максим.jpg<br />
Файл:Максиме.jpg<br />
Файл:Максименко.jpg<br />
Файл:Алина.jpg<br />
</gallery><br />
<br />
====Наталья Годунко====<br />
[[Файл:Год.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
Ната́лія Олекса́ндрівна Годунко (5 грудня 1984, Київ) — українська гімнастка, Заслужений майстер спорту України з художньої гімнастики.<br />
[[Файл:Году.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
=====Біографія=====<br />
Наталія Годунко народилася 5 грудня 1984 р. у Києві. Почала займатися художньою гімнастикою з 7 років. Закінчила Національний університет фізичного виховання та спорту України. Тренується під керівництвом Ірини та Альбіни Дерюгіної (Школа художньої гімнастики Альбіни та Ірини Дерюгіних). Брала участь в Олімпійських іграх 2004 та 2008 рр. На Олімпійських іграх у Афінах у 2004 році після кваліфікації займала 4 місце з сумою балів 102.750, але в фіналі зайняла 5 місце з сумою балів 103.800 (обруч 25.500, м'яч 25.800б булави 26.375, стрічка 26.125). На Олімпійських іграх в Пекіні у 2008 році стала сьомою[1]. Після сезону 2008 Годунко прийняла рішення закінчити свою спортивну кар'єру, однак у 2010 році гімнастка повернулась у великий спорт та взяла участь у 30 Чемпіонаті Світу у Москві. Кваліфікацію Годунко пройшла з 15-м результатом, що дозволило збірній команді України посісти 4 місце[2]. У фіналі гімнастка зайняла 18 місце. У 2010 році Наталія Годунко взяла участь у телевізійному шоу «БУМ» (Битва Українських міст) на телеканалі «Інтер» у складі команди міста Сімферополь.<br />
<br />
Вага 47 кг<br />
Зріст 168 см<br />
<br />
<br />
[[Файл:Годун.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
=====Спортивні досягнення=====<br />
<br />
2001 — Чемпіонат Європи, 2-місце — булави.<br />
<br />
2001 — Чемпіонат світу, Мадрид (Італія), 1-е місце — команда.<br />
<br />
2002 — Чемпіонат світу, Новий Орлеан (США), 1-е місце — стрічка.<br />
<br />
2002 — Чемпіонат Європи, Гренада (Іспанія), 2-місце — командна.<br />
<br />
2003 — Чемпіонат світу, Будапешт (Угорщина), 2-місце — команда.<br />
<br />
2004 — Чемпіонат Європи, Київ (Україна), 2-місце — команда.<br />
<br />
2005 — Чемпіонат Європи, Москва (Росія), 1-місце — стрічка; 2-місце — команда.<br />
<br />
2005 — Чемпіонат світу, Баку (Азербайджан), 3-е місце — стрічка, 2-місце — команда.<br />
<br />
2006 — Кубок Дерюгіної, Київ (Україна), 1-місце — багатоборство, 1-місце — стрічка, скакалка.<br />
<br />
2006 — Гран—Прі, Мінськ (Білорусь), 2-місце — булави.<br />
<br />
2006 — Кубок світу, Портімау (Португалія) — 1-місце у багатоборстві.<br />
<br />
2006 — Гран-Прі, Холон (Ізраїль), 3-місце — скакалка.<br />
<br />
2008 — Гран-Прі, Марбелі (Іспанія), 3-місце — скакалка.<br />
<br />
<br />
[[Файл:Годунк.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
<br />
[[Файл:Годунко.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
<br />
====Анна Бессонова====<br />
[[Файл:Бес.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
Бессонова Ганна Володимирівна (*29 липня 1984, Київ) — українська гімнастка, абсолютна чемпіонка світу з художньої гімнастики 2007 року, дворазова бронзова призерка Олімпійських ігор 2004 і 2008 років.<br />
[[Файл:Бессо.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
=====Біографія=====<br />
Ганна Безсонова народилася 29 липня 1984 року у Києві, у сім'ї спортсменів. Батько Володимир Безсонов — футболіст, виступав за київське «Динамо», мати Вікторія Безсонова — чемпіонка світу в групових вправах з художньої гімнастики. Мати спочатку віддала Ганну в хореографічний клас, але вже у п'ять років Ганна була впевнена, що стане гімнасткою. Спочатку займалася гімнастикою під керівництвом матері. Зараз займається під керівництвом Ірини Дерюгіної (Школа художньої гімнастики Альбіни та Ірини Дерюгіних).<br />
Ганна Безсонова брала участь у змаганнях протягом десяти років — з 1999 до 2009. Символічно, що і перший, і останній для Ганни чемпионати світу пройшли в Японії (Осака, 1999 та Міе, 2009).<br />
Починаючи з 2002 року 18-річна Ганна — лідер збірної України. Протягом десятирічної спортивної кар'єри Ганна Безсонова впевнено трималась серед лідерів світової художної гімнастики.<br />
У 2003 році Безсонова стала дворазовою чемпіонкою світу — з обручем (вона виконувала вправу під музику з балету «Лебедине озеро», ця вправа стала однією з її найкращих) та з булавами. На цих змаганнях Ганна була близька до титулу абсолютної чемпіонки світу, проте помилка у вправі з м'ячем поставила її на друге місце.<br />
Окрім того, у 2003 році Безсонова стала триразовою чемпіонкою Європи — у вправах з обручем, булавами та стрічкою.<br />
У 2004 році Безсонова стала бронзовим призером Олімпійських ігор в Афінах.<br />
У 2005 році Безсонова виграла одразу 6 срібних нагород на чемпіонаті світу в Баку (багатоборство, скакалка, м'яч, булави, стрічка, командна першість).<br />
21 вересня 2007 року Ганна Безсонова стала абсолютной чемпіонкою світу. Найвдалішим став ії виступ у вправі з обручем під музику з фільму Аврора, після якого глядачі аплодували стоячи та скандували її прізвище.<br />
У 2008 році Ганна Безсонова стала бронзовим призером Олімпіади в Пекіні. 2009 рік став останнім у кар'єрі 25-річної Ганни. Безсонова виступила на чемпіонаті світу в Міе, де виборола три бронзові (обруч, м'яч, багатоборство) та одну срібну (стрічка) медалі.<br />
У послужному списку Безсонової багато титулів — вона абсолютна чемпіонка світу, дворазова чемпіонка світу в окремих вида (обруч, булави), володарка золотих нагород на етапах Кубку світу, триразова чемпіонка Європи (обруч, булави, стрічка), двічі бронзовий призер Олімпійських ігор, а також багаторазова срібна призерка чемпіонатів Європи і світу.У 2010 році відбувся Кубок Дерюгіної, де Ганна Безсонова офіційно пішла зі спорту. Ганна виступила перед глядачами з прощальним показовим виступом на пісню Лари Фабіан «Je suis malade», цей виступ зворушив до сліз багатьох вболівальників.<br />
Ганна Безсонова запам'яталась глядачам елегантністю, грацією, виразністю та експресивністю своїх виступів, вболівальники дали їй прізвисько The Queen of Elegance (Королева Елегантності).<br />
<br />
Зріст 174см <br />
Вага 48кг<br />
<br />
<br />
[[Файл:Бессоно.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
<br />
=====Спортивні досягнення=====<br />
<br />
Ганна Безсонова — 4-разова Чемпіонка світу, володарка Кубків світу в 3 вправах, 3-разова чемпіонка Європи.<br />
<br />
1999 — Чемпіонат світу, Осака 10-е місце — групове багатоборство; 3-е місце — командний залік.<br />
<br />
2000 — Фінал Кубку світу, Глазго 5-е місце — м'яч, обруч, стрічка; 7-е місце — скакалка.<br />
<br />
2000 — Чемпіонат Європи, Сарагоса 4-е місце — стрічка.<br />
<br />
2001 — Чемпіонат світу, Мадрид 2-е місце — м'яч, обруч; 4-е місце — булави; 3-е місце — індивідуальне багатоборство, 3-е місце — скакалка.<br />
<br />
2002 — Чемпіонат світу, Новий Орлеан 6-е місце — групове багатоборство.<br />
<br />
2002 — Фінал Кубку світу, Штутгарт 2-е місце — м'яч; 1-е місце — булави, обруч, скакалка.<br />
<br />
2002 — Чемпіонат Європи, Гренада 4-е місце — м'яч, обруч; 3-е місце — булави, індивідуальне багатоборство; 2-е місце — скакалка.<br />
<br />
2003 — Чемпіонат світу, Будапешт 2-е місце — м'яч, стрічка, індивідуальне багатоборство, командний залік; 1-е місце — булави, обруч.<br />
<br />
2003 — Чемпіонат Європи, Ріса 2-е місце — м'яч; 1-е місце — булави, обруч, стрічка.<br />
<br />
2004 — Олімпійські ігри, Афіни 3-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
2004 — Чемпіонат Європи, Київ 2-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
2005 — Всесвітні ігри 2-е місце — м'яч; 4-е місце — булави; 3-е місце — стрічка; 1-е місце — скакалка.<br />
<br />
2005 — Чемпіонат світу, Баку 2-е місце — м'яч, булави, індивідуальне багатоборство, стрічка, скакалка, командний залік.<br />
<br />
2005 — Чемпіонат Європи, Москва 2-е місце — м'яч, стрічка, командний залік; 3-е місце — булави, скакалка.<br />
<br />
2006 — Чемпіонат Європи, Москва 3-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
2006 — Фінал Кубку світу, Міе 3-е місце — скакалка, стрічка, м'яч.<br />
<br />
2007 — Чемпіонат світу, Патрас 1-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
2008 — Олімпійські ігри, Пекін 3-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
• Переможниця Всеукраїнської церемонії «Герої спортивного року-2007» у номінації «Найкраща спортсменка року».<br />
<br />
[[Файл:Бессонов.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
<br />
[[Файл:Бессонова.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
<br />
==Цікаво знати==<br />
==Див. також==<br />
[[Категорія:Олімпійські види спорту (літні)]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A5%D1%83%D0%B4%D0%BE%D0%B6%D0%BD%D1%8F_%D0%B3%D1%96%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0Художня гіманстика2013-06-01T10:40:45Z<p>Квач Ольга: /* Спортивні досягнення */</p>
<hr />
<div><br />
==Історія==<br />
[[Файл:Ис.jpg|thumb|Історія художньої гімнастики]]<br />
<br />
Художня гімнастика - порівняно молодий вид спорту; своєю появою він зобов'язаний метрам балету прославленого Маріїнського театру. За невеликий термін свого існування цей вид спорту завоював світову вдячність і має численних прихильників у всіх куточках земної кулі. <br />
У 1913 році на Вищих курсах П. Ф. Лесгафта була відкрита вища школа художнього руху. Першими педагогами її стали Роза Варшавська, Олена Горлова, Анастасія Невинський, Олександра Семенова-Найпак. Всі ці викладачі до приходу в ВШХГ мали свій досвід в роботі з викладання: " естетичної гімнастики "- Франсуа Дельсарта, "ритмічної гімнастики" - Еміля Жака дель-Кроза, "танцювальної гімнастики" - Жоржа Деміні і "вільного танцю" - Айседори Дункан. Злиття воєдино всіх цих напрямків гімнастики сприяло появі цього витонченого виду спорту. <br />
У квітні 1941 року, був організований і проведений випускниками та вчителями школи, перший чемпіонат Ленінграда з художньої гімнастики. У 40-ті роки розвиток художньої гімнастики, так само як і всього радянського спорту практично зупинилося через Великої Вітчизняної війни. <br />
В 1948 році пройшов перший чемпіонат СРСР з художньої гімнастики. В 1945 - створена Всесоюзна секція художньої гімнастики, перетворена в 1963 у федерацію СРСР. В кінці 1940-х років розроблені класифікаційна програма і правила змагань. А далі розвиток цього виду спорту протікало з надзвичайною швидкістю, охоплюючи все більше число юних учасниць. <br />
З 1949 щорічно проводяться чемпіонати СРСР, з 1964 - змагання на Кубок СРСР з художньої гімнастики, з 1966 - всесоюзні дитячі змагання. Першою чемпіонкою СРСР в 1949 в Києві стала Любов Денисова (тренер Ю. Шишкарьова). І в 1954 року з'являються перші майстра спорту. Гімнастки починають виїжджати за межі СРСР з показовими виступами у Бельгію, Францію, ФРН, Чехословаччину, Югославію. <br />
Після цього художня гімнастика була визнана Міжнародною федерацією гімнастики видом спорту. В 1960 року в Софії проводиться перша офіційна міжнародна зустріч: Болгарія - СРСР - Чехословаччина, а через 3 роки 7-8 грудня 1963 року в Будапешті проходять перші офіційні міжнародні змагання, названі Кубком Європи. <br />
Підводячи підсумки, було виявлено, що участь брали гімнастки не тільки з Європи, і тоді було прийнято рішення вважати ці змагання першим чемпіонатом світу, а його переможницю - москвичку Людмилу Савінкову - першою чемпіонкою світу з художньої гімнастики. У Будапешті змагання проводилися за правилами, прийнятим в СРСР, але тільки по довільній програмі. <br />
У 1967 у світовій художній гімнастиці з'являється принципово новий командний вид - змагання з групових вправ. В 1967 в Копенгагені відбувся перший чемпіонат світу з групових вправ. Тоді ж радянська команда завоювала золоті медалі. З 1978 року проводяться чемпіонати Європи. В Мадриді, радянська гімнастка Галіма Шугурова, стає володаркою Європейської корони. У період з 1963 по 1991 чемпіонати світу проводилися раз в два роки по непарних роках, а по парних роках, починаючи з 1978 по 1992, проводилися чемпіонати Європи. З 1992 р. чемпіонати світу і Європи проводяться щорічно. <br />
===Олімпійська історія===<br />
Першою олімпійською чемпіонкою з художньої гімнастики стала канадка Лорі Фанг, вигравши багатоборство на Олімпійских іграх у 1984 у Лос Анджелесі (нагадаємо, що радянські та болгарські гімнастки не брали участь у Іграх-1984).<br />
У 1988 році олімпійською чемпінкою стала радянська гімнастка Марина Лобач. У 1992 - українка Олександра Тимошенко, у 1996 також українка Катерина Серебрянська, у 2000 - росіянка Юлія Барсукова, у 2004 росіянка Аліна Кабаєва, у 2008 - росіянка Євгенія Канаєва.<br />
Починаючи з 1996 року до програми Олімпійських ігор включені групові вправи. Художня гімнастика, це дуже гарний від спорту. Ним займаються 10000 мільйонів людей.<br />
<br />
==Правила==<br />
===Правила для гімнасток:===<br />
<br />
Завдання спортсменки вийти на килим і виступити так, щоб набрати максимальну кількість балів(за правилами 2009-2012 - це 30 балів). Гімнастка чітко повинна розуміти, за що судді роблять зменшення, щоб не допустити цих помилок. Спрощено це звучатиме приблизно так: при виступі використати розміри усього килима, закінчити виступ одночасно з кінцем музичної композиції, чисто робити усі елементи, не втрачати предмети. Як правильно робити той або інший елемент, спортсменка природно, знає, тому може сама визначити, де вона помилилася.<br />
<br />
А ось порахувати, скільки гімнастка набрала балів, практично неможливо ні їй, ні її великодосвідченому тренерові. Точну відповідь можна упізнати тільки після підрахунку записок членів жюрі.<br />
<br />
===Правила для суддівства:===<br />
<br />
Тут все дуже суб'єктивно, т. до. правила суддівства неймовірно складні і мають безліч нюансів. Ось невелика витримка, судите самі:<br />
<br />
Міжнародні правила суддівства по художній гімнастиці на подальші 4 роки(2009-2012) відрізняються від попередніх.<br />
<br />
Раніше були 3 бригади суддів : бригада D(Difficulty) - бригада що оцінює елементи тіла(складність композиції) (4 судді), бригада А(Artistic) - бригада, що оцінює бонуси, виконані предметом( 4 судді) і бригада E(Execution) - бригада, що оцінює техніку виконання(4 судді), - усього в суддівстві вправи приймали участь 12 суддів.<br />
<br />
За новими правилами є цілих 4 бригади суддів : D1(2 судді) - бригада, що оцінює елементи тіла, D2(2 судді) - бригада, що оцінює бонуси, виконані предметом, А(4 судді) - бригада, що оцінює художню побудову вправи, гармонію з музикою і так далі і Е(4 судді) - бригада, що оцінює техніку виконання вправи. Всього 12 суддів.<br />
Також змінилося правило підрахунку кінцевої оцінки. Раніше треба було додати оцінки бригади А і D, розділити результат на 2 і додати оцінку бригади виконання Е(D A) /2 E, а максимальною оцінкою було 20 балів. Те тепер треба додати оцінки бригад D1 і D2, результат розділити на 2, і до цього додати оцінки за техніку і артистизм(D1 D2) /2 A E, максимум 30 балів.<br />
<br />
Сталися зміни також в самих бригадах.<br />
<br />
Бригада D1 - оцінка складнощів тіла - елементів<br />
<br />
Сеньорка зобов'язана виконати max 12 елементів, а Юніор max 10,(тоді як за минулими правилами сеньорка повинна була зробити 18 елементів, а юніор 14) за шкалою 0,1 балу(складність А - по першій букві англійського алфавіту) до 1.0 балу(складність J), максимальна складність по елементах в розряді сениорок 10 балів, а в розряді юніорів 10 балів, а в розряді юніорів 7.00.<br />
Також важливо відмітити що є основні елементи, які характеризують кожен предмет :<br />
Так характеризуючих елементів у вправі повинно бути мінімум 8, коли у вправі є 10-12 елементів, або мінімум 6, якщо вправа складається з 9 і менш елементів. У юніорів має бути мінімум 7 елементів, що характеризують предмет. Інші елементи можуть бути узяті з будь-яких інших типів. У вправі з обручем, як у сениорок, так і у юніорів має бути рівна кількість елементів кожного типу(мін 2 і мах 4 кожні типи).<br />
Елемент, який виконується без роботи предмета, кидка або лову, не буде зарахований.<br />
<br />
Наприклад, у вправі із стрічкою, яка складається з 9 елементів, має бути 6 поворотів і 3 елементи іншого типу(стрибки, рівноваги, гнучкості або по одному з кожного типу).<br />
<br />
Зменшення у бригаді D1<br />
У вправі більш ніж 12 елементів(юніори - більше 10 елементів) складності В і вище - більше 0.5 балу<br />
<br />
У вправі не хапає характеризуючих елементів - 0.3 балу<br />
<br />
Підрахунок цінності елементу або його складових неправильний - 0.3 балу<br />
<br />
Елемент вище за складність В не записаний в суддівському бланку - 0.3 балу<br />
<br />
В групових вправах має бути 14 елементів в категорії Сениорки, і 12 елементів в категорії Юніора. З них має бути 6 перекидань у вправі у сениорок і мінімум 4 у вправі юніорів. Усі елементи, що використовуються в особистій вправі, можна використати і в груповому. Також в групових вправах можна використати комбіновані елементи, тобто декілька гімнасток виконують трудність тілом, а інші гімнастки виконують перекидання. Наприклад, 4 гімнастки виконують перекидання предметів, а одна гімнастка виконує елемент(рівновага, поворот, стрибок або гнучкість). кже гімнастки можуть двічі за вправу виконувати різні елементи. Наприклад, 3 гімнастки виконують стрибок, а 3 інші поворот. Треба відмітити що вартість в змішаних елементах вважатиметься по нижчій. Так, якщо стоимось стрибка, виконаного 2 гімнастками = 0.5 балу, а поворот виконаний іншими коштує 0.4 балу, буде зарахований елемент вартістю 0.4 балу.<br />
Вартість перекидання 0.4 балу.<br />
<br />
Бригада D2 - Бонуси<br />
<br />
Вправа може включати величезна кількість бонусів, выполненых предметом з кидками або без, з елементами ризику, оригінальними елементами до мах 10.00 балів в сумі. Бонуси - робота, виконана предметом, специфічна для кожного предмета і позначається особливими значками. Також у вправі мають бути високі кидки, середні і маленькі кидки і різні лови, мінімум 3 "ризики" в категорії сениорки(мах 2 в категорії юніора).<br />
Ризиком вважається кидок, який включає 2 критерії : мінімум 1 рух під кидком(перекид, переворот, колесо і так далі), і лов предмета, що крутиться, під час подальшого руху, що крутиться, або відразу після нього без видимого контролю.<br />
<br />
Є критерії, які можуть підняти вартість "ризику" :<br />
Кожен додатковий рух, що крутиться, під кидком 0.1 балу<br />
<br />
Також можна виконати елемент "ризик" і без кидка: виконується плющення предмета під час руху, що крутиться. (PR) = 0.3 балу<br />
<br />
Є критерії, що піднімають вартість такого ризику :<br />
<br />
В групових вправах теж є "риски", складність яких залежить від складності взаємодії, тобто від кількості рухів під кидком, що крутять, і кількості гімнасток, що виконують ризик. Зменшення у бригаді D2<br />
<br />
Зменшення у тому випадку, якщо вартість бонуса або усіх бонусів в цілому записана невірно.<br />
<br />
Бригада А - Артистизм<br />
<br />
Ця бригада оцінює побудову вправи, роботу тіла, роботу предмета і виразність гімнастки. Існує бланк з критеріями, по якому робляться різні зменшення у вправі за : відсутність зв'язку між музикою і вправою, за неправильне використання майданчика, а також його рівнів, за неправильний вибір руху тіла або роботи з предметом і так далі<br />
У груповій вправі важливо звертати увагу на взаємодію між гімнастками, різні перестроювання по майданчику, уміння працювати синхронно, робота по групах і разом.<br />
<br />
Бригада Е - Техніка виконання<br />
<br />
Судді цієї категорії стежать за чистотою виконання елементів і роботою предмета. Залежно від предмета існують певні зменшення. Наприклад, в м'ячі і в обручі є зменшення за плющення по тілу, в скакалці є зменшення за брудний лов кінця скакалки, в стрічці можуть зняти оцінку за поганий малюнок стрічки, у булавах за відстань між руками під час "млина" і так далі. Також існує ряд зменшень залежно від елементу, який виконує гімнастка. Наприклад, в поворотах знімають за форму повороту, в стрибках за відсутність висоти, в гибкостях за відсутність м'якості тіла, а в равновесиях за відсутність фіксації. Також існують загальні зменшення за роботу предмета : втрата предмета -(якщо лов відразу після втрати 0.3, якщо гімнастка зробила 2 кроки - 0.5, якщо більше за 2х кроки - 0.7 балу), і за роботу тіла (за нестачу амплітуди - 0.1, втрата рівноваги без зміщення сместа - 0.1, втрата рівноваги зі зміщенням - 0.2, втрата рівноваги з падінням - 0.5, за виконання акробатики -0.2<br />
У групових вправах треба звертати увагу на кожну з гімнасток, на статику предметів і на гімнасток, що виконують елементи разом.<br />
<br />
Судді цієї бригади робить зменшення залежно від чистоти виконання вправи гімнасткою, за роботу тілом і предметом.<br />
[[Файл:Суд.jpg|thumb|Правила]]<br />
====Система оцінок====<br />
<br />
Міжнародна федерація гімнастики в 2001, 2003 і 2005 роках міняла технічний регламент для того, щоб підкреслити технічні елементи і зменшити суб'єктивність оцінок. До 2001 року оцінка виставлялася за 10-й бальною шкалою, що було змінено на 30-й бальну шкалу в 2003 і на 20-й бальну шкалу в 2005. <br />
З 2009 року діє 30-ти бальна шкала оцінювання. <br />
Виступ гімнасток оцінюють три бригади суддів : <br />
• Труднощі (D) оцінюють дві підгрупи суддів - D1 (2 судді, оцінюють техніку виконання) і D2 (2 судді, оцінюють техніку роботи з предметом). При підрахунку оцінки враховується середнє арифметичне бригад D1 і D2: (D1 + D2) / 2. <br />
• Артистизм і хореографію (А) оцінюють 4 судді; <br />
• Виконання (Е) оцінюють 4 судді. Вони застосовують сбавкі за помилки; <br />
• На будь-яких змаганнях обов'язково працює суддя-координатор, що стежить за формальною стороною виступи (наприклад, кількість предметів на майданчику, виходи за майданчик і т.д.). <br />
Підсумкова оцінка підраховується за формулою: Оцінка = (D1 + D2) / 2 + A + E<br />
<br />
==Видатні особи==<br />
===У світі===<br />
===Аліна Кабаєва===<br />
[[Файл:к.jpg|thumb|Аліна Кабаєва]]<br />
Російська спортсменка. Заслужений майстер спорту Росії, громадський діяч.<br />
Переможниця XXVIII Олімпійських ігор 2004 роки в Афінах. Бронзовий призер XXVII Олімпійських ігор 2000 року в Сіднеї. Двократна абсолютна чемпіонка світу(1999 і 2003). П'ятикратна абсолютна чемпіонка Європи(1998-2000, 2002, 2004). Шестикратна абсолютна чемпіонка Росії(1999-2001, 2004, 2006-2007)[3].<br />
Член Вищої ради партії "Єдина Росія"(2001-2005). Член Громадської палати Російської Федерації(2005-2007). Депутат Державної думи Федеральних зборів РФ 5-го(2007-2011) і 6-го скликань(з 2011 року) від партії "Єдина Росія".<br />
Нагороджена орденами Дружби(2001) і "За заслуги перед Вітчизною" IV міри(2005).<br />
<br />
Зріст 166см (164см)<br />
Вес 50 кг (46 кг)<br />
Тренер: Ірина Вінер (останній)<br />
<br />
====Дитинство==== <br />
[[Файл:Кабае.jpg|thumb|Аліна Кабаєва (дитинство)]]<br />
<br />
Аліна Маратовна Кабаева народилася 12 травня 1983 року, виросла в Ташкенті(УзССР, нині - Узбекистан). Батько - Марат Вазихович, татарин за національністю, живе в Ташкенті. Був професійним футболістом і грав за команду "Пахтакор" в 1980-1986 роках, чемпіон Казахстану 1993 роки у складі "Трактора"(Павлодар). Тренує команду Республіканської школи вищої спортивної майстерності футболу, Ташкент. Мати - Любов Михайлівна, російська, хрещена, живе в Москві. Грала у збірній Узбекистану з баскетболу. У Аліни є молодша сестра Лисана Кабаева, яка попутно з навчанням в університеті сервісу на спеціальності "готельний бізнес" планувала купити готель.<br />
<br />
Аліна почала займатися художньою гімнастикою в 3,5 року. Любов Михайлівна хотіла, щоб її дочка серйозно займалася фігурним катанням або художньою гімнастикою. Сильних шкіл фігурного катання в жаркому Узбекистані не було, тому вибір ліг на художню гімнастику. Першими тренерамиПершими тренерами Аліни були А. Малкина і Э. Тарасова.<br />
У 12-річному віці, щоб повністю розвинути спортивний потенціал, Аліна з матір'ю переїхала з Ташкента в Москву для тренувань у Ірини Олександрівни Винер. Нова наставниця відразу поставила умову: схуднути(за гімнастичними мірками Аліна схильна до повноти, і навіть заслужила у колишніх тренерів прізвисько "телевізор на ніжках").<br />
З 1995 року Аліна тренується в Москві у Ірини Вінер. Виступає за збірну команду Росії з 1996 року.<br />
Аліна Кабаева починала вчитися в школі № 64 міста Ташкента, а закінчила школу в Москві.<br />
<br />
====Спортивна кар'єра====<br />
Через 2 роки після початку виступів за збірну Росії, у віці 15 років, виграла чемпіонат Європи(1998 рік), згодом ще 4 рази ставала абсолютною чемпіонкою Європи. У 1999 році перемогла на чемпіонаті світу.<br />
<br />
====Олімпіада-2000 в Сіднеї====<br />
Будучи загальновизнаною фавориткою, Кабаева зробила грубу помилку у виступі з обручем(він викотився за межі килима) і у результаті зайняла лише третє місце.<br />
<br />
====Допінговий скандал====<br />
У 2001 році в застосуванні фуросеміду були викриті лідери світової художньої гімнастики росіянки Алина Кабаева і Ірина Чащина, внаслідок чого обоє дискваліфіковані на два роки. Спортсменки позбавлені усіх нагород Ігор доброї волі і чемпіонату світу 2001 року. З серпня 2001 року по серпень 2002 гімнастки не мали права брати участь в яких-небудь змаганнях. Другий рік дискваліфікації давався умовно, тобто спортсменкам дозволялося виступати на офіційних турнірах, проте за ними був встановлений найсуворіший контроль.<br />
Хоча фуросемід сам по собі не є допінгом, він застосовується в спортивній медицині для виведення заборонених речовин і, як наслідок, сам прирівняний до допінгових препаратів і заборонений до застосування у спортсменів Всесвітнім антидопінговим агентством(ВАДА).<br />
<br />
====Олімпіада- 2004 в Афінах====<br />
Знову будучи фавориткою, зайняла перше місце. Перед Олімпіадою хрестилася, раніше сповідувала іслам, хоча виявляла цікавість до християнства.<br />
<br />
====Олімпіада- 2008 в Пекіні====<br />
Неодноразово озвучувалися плани участі Кабаевой в Олимпиаде- 2008, але цього не сталося.<br />
Завершила спортивну кар'єру в 2007 році.<br />
<br />
====Освіта====<br />
У 2007 році закінчила Московський державний університет сервісу, отримавши кваліфікацію фахівця в області спортивного менеджменту. У 2009 році закінчила Санкт-петербурзький державний університет фізичної культури імені П. Ф. Лесгафта. Обидві освіти - заочні.<br />
<gallery><br />
Файл:Ка.jpg|Аліна Кабаєва<br />
Файл:Каб.jpg|Аліна Кабаєва в афінах<br />
Файл:Каба.jpg|Аліна Кабаєва<br />
</gallery><br />
===Ольга Капранова===<br />
[[Файл:Капран.jpg|thumb|Ольга Капранова]]<br />
Ольга Серге́евна Капра́нова(6 грудня 1987, Москва, СРСР) - російська спортсменка, представляла художню гімнастику в індивідуальних вправах. Багатократна чемпіонка світу і Європи, заслужений майстер спорту Росії.<br />
====Біографія====<br />
Тренер: Ирина Винер<br />
Зріст 177 см<br />
Вага 58 кг<br />
Почала займатися художньою гімнастикою з 7 років під керівництвом тренера Е. Ю. Нефедовой. У 2000 році була запрошена Іриною Вінер в центр олімпійської підготовки.<br />
Починаючи з 2003 року Ольга робить помітні успіхи на різних міжнародних турнірах, виступаючи в індивідуальному розряді. З того часу реально претендувала на місце "гімнастки № 1" в російській збірній. Велика конкуренція з боку інших гімнасток і ряд невдач,(в першу чергу, на Олімпіаді в Пекіні, де Капранова йшла другою після кваліфікації, але у результаті зайняла 4-е місце), привели до того, що Ольга прийняла рішення завершити спортивну кар'єру ще в 2008 році. Проте, тренер збірної Ірина Виннер настояла, щоб Капранова продовжила виступу аж до Чемпіонату світу 2009 р.<br />
Впродовж 2009 р. Капранова виступала нерівно, чергуючи блискучі перемоги з провалами. Так, на етапі Кубку світу в Мариборе, у відсутності нової зірки художньої гімнастики Євгенії Канаевой, вона завоювала три золоті медалі. А на Чемпіонаті світу в японському Исэ(префектура Мие), де усе "золото" забрала Канаева, Ольга зовсім не зуміла піднятися на п'єдестал в індивідуальних дисциплінах. Проте, вона змогла завоювати свою десяту медаль чемпіонки світу в командних змаганнях. У грудні 2009 року було оголошено про відхід Ольги Капрановой з великого спорту.[2]. З 2010 року займається тренерською діяльністю.<br />
[[Файл:Капрано.jpg|thumb|Ольга Капранова]]<br />
[[Файл:Капр.jpg|thumb|Ольга Капранова]]<br />
====Спортивні результати====<br />
*2003<br />
**Чемпіонат світу, Будапешт, 1-е місце - команда<br />
<br />
*2004<br />
**етап Кубку світу, Баку, 3-е місце - стрічка, індивідуальне багатоборство<br />
**етап Кубку світу, турнір "Човг Гузали-2004"("Красуня Востока-2004"), Ташкент, 1-е місце - стрічка, булави, м'яч; 2-е місце - обруч; 3-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**фінал Кубку світу, Москва, 3-е місце - булави, обруч, стрічка<br />
<br />
*2005<br />
**Чемпіонат світу, Баку, 1-е місце - м'яч, булави, скакалка, індивідуальне багатоборство, команда<br />
**Чемпіонат Європи, Москва, 1-е місце - м'яч, команда; 2-е місце - булави, скакалка<br />
**Світові гімнастичні ігри Дуйсбург, 1-е місце - м'яч, булави<br />
**етап Кубку світу, турнір "Човг Гузали-2005"("Красуня Востока-2005"), Ташкент, 1-е місце - булави; 2-е місце - стрічка<br />
**етап Кубку світу, Корбей-Эсон, 3-е місце - стрічка<br />
<br />
*2006<br />
**фінал Кубку світу, Миэ, 2-е місце - булави<br />
**Меморіал Оксани Костиной, Іркутськ, 1-е місце - м'яч, булави; 2-е місце - стрічка, скакалка<br />
<br />
•2007<br />
**Чемпіонат Європи, Баку, 1-е місце - обруч, 2-і - булави; 3-і - скакалка<br />
**Чемпіонат світу, Патры, 1-е місце - команда, обруч, булави; 2-е місце - скакалка; 3-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**етап Кубку світу, Київ, 1-е місце - булави; 2-і - обруч, 3-і - скакалка<br />
**етап Кубку світу, Любляна, 2 - місце - стрічка; 3-место - обруч, булави<br />
**етап Кубку світу, Портиман(район), 1-е місце - обруч<br />
<br />
*2008<br />
**Олімпійські ігри, Пекін, 4-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**Чемпіонат Європи, Турін, 3-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**етап Кубку світу, Київ, 2-е місце - скакалка, обруч; 3-е місце - стрічка<br />
**етап Кубку світу, Марибор, 1-е місце - обруч; 2-е місце - скакалка, стрічка<br />
**етап Кубку світу, Мінськ, 1-место - стрічка, обруч; 3-е місце - скакалка<br />
**етап Кубку світу, Портиман(район), 2-е місце - булави, обруч, скакалка<br />
**фінал Кубку світу, Бенидорм, 2-е місце - скакалка; 3-е місце булави<br />
**Меморіал Оксани Костиной, Іркутськ, 2-е місце - скакалка, булави<br />
<br />
*2009<br />
**Чемпіонат світу, Миэ, 1-е місце - команда<br />
**Чемпіонат Європи, Баку, 1-е місце - команда<br />
**етап Кубку світу, Будапешт, 2-е місце - м'яч<br />
**етап Кубку світу, Санкт-Петербург, 2-е місце - м'яч<br />
**етап Кубку світу, Київ, 2-е місце - обруч; 3-е місце - скакалка<br />
**етап Кубку світу, Марибор, 1-е місце - м'яч, стрічка, скакалка<br />
**фінал Кубку світу, Мінськ, 2-место - обруч<br />
<br />
<gallery><br />
Файл:Капра.jpg<br />
Файл:Капранов.jpg<br />
</gallery><br />
<br />
=== Україні===<br />
====Аліна Максименко====<br />
[[Файл:Алино.jpg|thumb|Аліна Максименко]]<br />
<br />
Аліна Олександровна Максименко 10 липня 1991, Запоріжжя, СРСР - українська спортсменка, що представляє художню гімнастику, виступає в особистій першості. Член збірної України, тренується в школі Дерюгиных.<br />
<br />
Зріст: 176 см<br />
Вага: 55 кг<br />
<br />
=====Спортивні результати=====<br />
У 2008 році Аліна Максименко у складі групи взяла участь в Літніх Олімпійських іграх 2008 в Пекіні, Китай. Дівчата зайняли підсумкове восьме місце. З чемпіонату мира- 2009 в Миэ Алина стала виступати індивідуальною гімнасткою. Свою першу світову першість гімнастка завершила на 16 місці у фіналі багатоборства. У 2010 році на чемпіонаті світу в Москві вона зайняла 5 місце в індивідуальній першості. Максименко була також одній з двох не-російських гімнасток, які пройшли в усі фінали(друга - Алия Гараева).<br />
Вона виграла 3 золотих і 1 срібну медаль на Кубку світу 2011 року в Києві. У травні 2011 Аліна стала двократним бронзовим призером чемпіонату Європи в командній першості(з Ганною Ризатдиновой) і у вправах з булавами - особисто. На Літній Універсіаді - 2011 в Шэньчжане вона виграла срібну медаль у фіналі з обручем(28,100) і бронзову - з булавами. Максименко у складі української команди(разом з Ганною Ризатдиновой, Вікторією Мазур і Вікторією Шинкаренко) виграла бронзову медаль на чемпіонаті світу в Монпелье.<br />
У 2012 році на Кубку Дерюгиной гімнастка виграла срібло у багатоборстві, поступившись російській гімнастці Дарині Дмитриевой. На Олімпіаді в Лондоні Аліна Максименко стала шостою.<br />
<br />
<gallery><br />
Файл:Максим.jpg<br />
Файл:Максиме.jpg<br />
Файл:Максименко.jpg<br />
Файл:Алина.jpg<br />
</gallery><br />
<br />
====Наталья Годунко====<br />
[[Файл:Год.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
Ната́лія Олекса́ндрівна Годунко (5 грудня 1984, Київ) — українська гімнастка, Заслужений майстер спорту України з художньої гімнастики.<br />
[[Файл:Году.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
=====Біографія=====<br />
Наталія Годунко народилася 5 грудня 1984 р. у Києві. Почала займатися художньою гімнастикою з 7 років. Закінчила Національний університет фізичного виховання та спорту України. Тренується під керівництвом Ірини та Альбіни Дерюгіної (Школа художньої гімнастики Альбіни та Ірини Дерюгіних). Брала участь в Олімпійських іграх 2004 та 2008 рр. На Олімпійських іграх у Афінах у 2004 році після кваліфікації займала 4 місце з сумою балів 102.750, але в фіналі зайняла 5 місце з сумою балів 103.800 (обруч 25.500, м'яч 25.800б булави 26.375, стрічка 26.125). На Олімпійських іграх в Пекіні у 2008 році стала сьомою[1]. Після сезону 2008 Годунко прийняла рішення закінчити свою спортивну кар'єру, однак у 2010 році гімнастка повернулась у великий спорт та взяла участь у 30 Чемпіонаті Світу у Москві. Кваліфікацію Годунко пройшла з 15-м результатом, що дозволило збірній команді України посісти 4 місце[2]. У фіналі гімнастка зайняла 18 місце. У 2010 році Наталія Годунко взяла участь у телевізійному шоу «БУМ» (Битва Українських міст) на телеканалі «Інтер» у складі команди міста Сімферополь.<br />
<br />
Вага 47 кг<br />
Зріст 168 см<br />
<br />
<br />
[[Файл:Годун.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
=====Спортивні досягнення=====<br />
2001 — Чемпіонат Європи, 2-місце — булави.<br />
2001 — Чемпіонат світу, Мадрид (Італія), 1-е місце — команда.<br />
2002 — Чемпіонат світу, Новий Орлеан (США), 1-е місце — стрічка.<br />
2002 — Чемпіонат Європи, Гренада (Іспанія), 2-місце — командна.<br />
2003 — Чемпіонат світу, Будапешт (Угорщина), 2-місце — команда.<br />
2004 — Чемпіонат Європи, Київ (Україна), 2-місце — команда.<br />
2005 — Чемпіонат Європи, Москва (Росія), 1-місце — стрічка; 2-місце — команда.<br />
2005 — Чемпіонат світу, Баку (Азербайджан), 3-е місце — стрічка, 2-місце — команда.<br />
2006 — Кубок Дерюгіної, Київ (Україна), 1-місце — багатоборство, 1-місце — стрічка, скакалка.<br />
2006 — Гран—Прі, Мінськ (Білорусь), 2-місце — булави.<br />
2006 — Кубок світу, Портімау (Португалія) — 1-місце у багатоборстві.<br />
2006 — Гран-Прі, Холон (Ізраїль), 3-місце — скакалка.<br />
2008 — Гран-Прі, Марбелі (Іспанія), 3-місце — скакалка.<br />
<br />
<br />
[[Файл:Годунк.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
<br />
[[Файл:Годунко.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
<br />
====Анна Бессонова====<br />
[[Файл:Бес.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
Бессонова Ганна Володимирівна (*29 липня 1984, Київ) — українська гімнастка, абсолютна чемпіонка світу з художньої гімнастики 2007 року, дворазова бронзова призерка Олімпійських ігор 2004 і 2008 років.<br />
[[Файл:Бессо.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
=====Біографія=====<br />
Ганна Безсонова народилася 29 липня 1984 року у Києві, у сім'ї спортсменів. Батько Володимир Безсонов — футболіст, виступав за київське «Динамо», мати Вікторія Безсонова — чемпіонка світу в групових вправах з художньої гімнастики. Мати спочатку віддала Ганну в хореографічний клас, але вже у п'ять років Ганна була впевнена, що стане гімнасткою. Спочатку займалася гімнастикою під керівництвом матері. Зараз займається під керівництвом Ірини Дерюгіної (Школа художньої гімнастики Альбіни та Ірини Дерюгіних).<br />
Ганна Безсонова брала участь у змаганнях протягом десяти років — з 1999 до 2009. Символічно, що і перший, і останній для Ганни чемпионати світу пройшли в Японії (Осака, 1999 та Міе, 2009).<br />
Починаючи з 2002 року 18-річна Ганна — лідер збірної України. Протягом десятирічної спортивної кар'єри Ганна Безсонова впевнено трималась серед лідерів світової художної гімнастики.<br />
У 2003 році Безсонова стала дворазовою чемпіонкою світу — з обручем (вона виконувала вправу під музику з балету «Лебедине озеро», ця вправа стала однією з її найкращих) та з булавами. На цих змаганнях Ганна була близька до титулу абсолютної чемпіонки світу, проте помилка у вправі з м'ячем поставила її на друге місце.<br />
Окрім того, у 2003 році Безсонова стала триразовою чемпіонкою Європи — у вправах з обручем, булавами та стрічкою.<br />
У 2004 році Безсонова стала бронзовим призером Олімпійських ігор в Афінах.<br />
У 2005 році Безсонова виграла одразу 6 срібних нагород на чемпіонаті світу в Баку (багатоборство, скакалка, м'яч, булави, стрічка, командна першість).<br />
21 вересня 2007 року Ганна Безсонова стала абсолютной чемпіонкою світу. Найвдалішим став ії виступ у вправі з обручем під музику з фільму Аврора, після якого глядачі аплодували стоячи та скандували її прізвище.<br />
У 2008 році Ганна Безсонова стала бронзовим призером Олімпіади в Пекіні. 2009 рік став останнім у кар'єрі 25-річної Ганни. Безсонова виступила на чемпіонаті світу в Міе, де виборола три бронзові (обруч, м'яч, багатоборство) та одну срібну (стрічка) медалі.<br />
У послужному списку Безсонової багато титулів — вона абсолютна чемпіонка світу, дворазова чемпіонка світу в окремих вида (обруч, булави), володарка золотих нагород на етапах Кубку світу, триразова чемпіонка Європи (обруч, булави, стрічка), двічі бронзовий призер Олімпійських ігор, а також багаторазова срібна призерка чемпіонатів Європи і світу.У 2010 році відбувся Кубок Дерюгіної, де Ганна Безсонова офіційно пішла зі спорту. Ганна виступила перед глядачами з прощальним показовим виступом на пісню Лари Фабіан «Je suis malade», цей виступ зворушив до сліз багатьох вболівальників.<br />
Ганна Безсонова запам'яталась глядачам елегантністю, грацією, виразністю та експресивністю своїх виступів, вболівальники дали їй прізвисько The Queen of Elegance (Королева Елегантності).<br />
<br />
Зріст 174см <br />
Вага 48кг<br />
<br />
<br />
[[Файл:Бессоно.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
<br />
=====Спортивні досягнення=====<br />
<br />
Ганна Безсонова — 4-разова Чемпіонка світу, володарка Кубків світу в 3 вправах, 3-разова чемпіонка Європи.<br />
<br />
1999 — Чемпіонат світу, Осака 10-е місце — групове багатоборство; 3-е місце — командний залік.<br />
<br />
2000 — Фінал Кубку світу, Глазго 5-е місце — м'яч, обруч, стрічка; 7-е місце — скакалка.<br />
<br />
2000 — Чемпіонат Європи, Сарагоса 4-е місце — стрічка.<br />
<br />
2001 — Чемпіонат світу, Мадрид 2-е місце — м'яч, обруч; 4-е місце — булави; 3-е місце — індивідуальне багатоборство, 3-е місце — скакалка.<br />
<br />
2002 — Чемпіонат світу, Новий Орлеан 6-е місце — групове багатоборство.<br />
<br />
2002 — Фінал Кубку світу, Штутгарт 2-е місце — м'яч; 1-е місце — булави, обруч, скакалка.<br />
<br />
2002 — Чемпіонат Європи, Гренада 4-е місце — м'яч, обруч; 3-е місце — булави, індивідуальне багатоборство; 2-е місце — скакалка.<br />
<br />
2003 — Чемпіонат світу, Будапешт 2-е місце — м'яч, стрічка, індивідуальне багатоборство, командний залік; 1-е місце — булави, обруч.<br />
<br />
2003 — Чемпіонат Європи, Ріса 2-е місце — м'яч; 1-е місце — булави, обруч, стрічка.<br />
<br />
2004 — Олімпійські ігри, Афіни 3-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
2004 — Чемпіонат Європи, Київ 2-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
2005 — Всесвітні ігри 2-е місце — м'яч; 4-е місце — булави; 3-е місце — стрічка; 1-е місце — скакалка.<br />
<br />
2005 — Чемпіонат світу, Баку 2-е місце — м'яч, булави, індивідуальне багатоборство, стрічка, скакалка, командний залік.<br />
<br />
2005 — Чемпіонат Європи, Москва 2-е місце — м'яч, стрічка, командний залік; 3-е місце — булави, скакалка.<br />
<br />
2006 — Чемпіонат Європи, Москва 3-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
2006 — Фінал Кубку світу, Міе 3-е місце — скакалка, стрічка, м'яч.<br />
<br />
2007 — Чемпіонат світу, Патрас 1-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
2008 — Олімпійські ігри, Пекін 3-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
<br />
• Переможниця Всеукраїнської церемонії «Герої спортивного року-2007» у номінації «Найкраща спортсменка року».<br />
<br />
[[Файл:Бессонов.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
<br />
[[Файл:Бессонова.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
<br />
==Цікаво знати==<br />
==Див. також==<br />
[[Категорія:Олімпійські види спорту (літні)]]</div>Квач Ольгаhttps://wiki.kubg.edu.ua/%D0%A5%D1%83%D0%B4%D0%BE%D0%B6%D0%BD%D1%8F_%D0%B3%D1%96%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0Художня гіманстика2013-06-01T10:40:15Z<p>Квач Ольга: /* Анна Бессонова */</p>
<hr />
<div><br />
==Історія==<br />
[[Файл:Ис.jpg|thumb|Історія художньої гімнастики]]<br />
<br />
Художня гімнастика - порівняно молодий вид спорту; своєю появою він зобов'язаний метрам балету прославленого Маріїнського театру. За невеликий термін свого існування цей вид спорту завоював світову вдячність і має численних прихильників у всіх куточках земної кулі. <br />
У 1913 році на Вищих курсах П. Ф. Лесгафта була відкрита вища школа художнього руху. Першими педагогами її стали Роза Варшавська, Олена Горлова, Анастасія Невинський, Олександра Семенова-Найпак. Всі ці викладачі до приходу в ВШХГ мали свій досвід в роботі з викладання: " естетичної гімнастики "- Франсуа Дельсарта, "ритмічної гімнастики" - Еміля Жака дель-Кроза, "танцювальної гімнастики" - Жоржа Деміні і "вільного танцю" - Айседори Дункан. Злиття воєдино всіх цих напрямків гімнастики сприяло появі цього витонченого виду спорту. <br />
У квітні 1941 року, був організований і проведений випускниками та вчителями школи, перший чемпіонат Ленінграда з художньої гімнастики. У 40-ті роки розвиток художньої гімнастики, так само як і всього радянського спорту практично зупинилося через Великої Вітчизняної війни. <br />
В 1948 році пройшов перший чемпіонат СРСР з художньої гімнастики. В 1945 - створена Всесоюзна секція художньої гімнастики, перетворена в 1963 у федерацію СРСР. В кінці 1940-х років розроблені класифікаційна програма і правила змагань. А далі розвиток цього виду спорту протікало з надзвичайною швидкістю, охоплюючи все більше число юних учасниць. <br />
З 1949 щорічно проводяться чемпіонати СРСР, з 1964 - змагання на Кубок СРСР з художньої гімнастики, з 1966 - всесоюзні дитячі змагання. Першою чемпіонкою СРСР в 1949 в Києві стала Любов Денисова (тренер Ю. Шишкарьова). І в 1954 року з'являються перші майстра спорту. Гімнастки починають виїжджати за межі СРСР з показовими виступами у Бельгію, Францію, ФРН, Чехословаччину, Югославію. <br />
Після цього художня гімнастика була визнана Міжнародною федерацією гімнастики видом спорту. В 1960 року в Софії проводиться перша офіційна міжнародна зустріч: Болгарія - СРСР - Чехословаччина, а через 3 роки 7-8 грудня 1963 року в Будапешті проходять перші офіційні міжнародні змагання, названі Кубком Європи. <br />
Підводячи підсумки, було виявлено, що участь брали гімнастки не тільки з Європи, і тоді було прийнято рішення вважати ці змагання першим чемпіонатом світу, а його переможницю - москвичку Людмилу Савінкову - першою чемпіонкою світу з художньої гімнастики. У Будапешті змагання проводилися за правилами, прийнятим в СРСР, але тільки по довільній програмі. <br />
У 1967 у світовій художній гімнастиці з'являється принципово новий командний вид - змагання з групових вправ. В 1967 в Копенгагені відбувся перший чемпіонат світу з групових вправ. Тоді ж радянська команда завоювала золоті медалі. З 1978 року проводяться чемпіонати Європи. В Мадриді, радянська гімнастка Галіма Шугурова, стає володаркою Європейської корони. У період з 1963 по 1991 чемпіонати світу проводилися раз в два роки по непарних роках, а по парних роках, починаючи з 1978 по 1992, проводилися чемпіонати Європи. З 1992 р. чемпіонати світу і Європи проводяться щорічно. <br />
===Олімпійська історія===<br />
Першою олімпійською чемпіонкою з художньої гімнастики стала канадка Лорі Фанг, вигравши багатоборство на Олімпійских іграх у 1984 у Лос Анджелесі (нагадаємо, що радянські та болгарські гімнастки не брали участь у Іграх-1984).<br />
У 1988 році олімпійською чемпінкою стала радянська гімнастка Марина Лобач. У 1992 - українка Олександра Тимошенко, у 1996 також українка Катерина Серебрянська, у 2000 - росіянка Юлія Барсукова, у 2004 росіянка Аліна Кабаєва, у 2008 - росіянка Євгенія Канаєва.<br />
Починаючи з 1996 року до програми Олімпійських ігор включені групові вправи. Художня гімнастика, це дуже гарний від спорту. Ним займаються 10000 мільйонів людей.<br />
<br />
==Правила==<br />
===Правила для гімнасток:===<br />
<br />
Завдання спортсменки вийти на килим і виступити так, щоб набрати максимальну кількість балів(за правилами 2009-2012 - це 30 балів). Гімнастка чітко повинна розуміти, за що судді роблять зменшення, щоб не допустити цих помилок. Спрощено це звучатиме приблизно так: при виступі використати розміри усього килима, закінчити виступ одночасно з кінцем музичної композиції, чисто робити усі елементи, не втрачати предмети. Як правильно робити той або інший елемент, спортсменка природно, знає, тому може сама визначити, де вона помилилася.<br />
<br />
А ось порахувати, скільки гімнастка набрала балів, практично неможливо ні їй, ні її великодосвідченому тренерові. Точну відповідь можна упізнати тільки після підрахунку записок членів жюрі.<br />
<br />
===Правила для суддівства:===<br />
<br />
Тут все дуже суб'єктивно, т. до. правила суддівства неймовірно складні і мають безліч нюансів. Ось невелика витримка, судите самі:<br />
<br />
Міжнародні правила суддівства по художній гімнастиці на подальші 4 роки(2009-2012) відрізняються від попередніх.<br />
<br />
Раніше були 3 бригади суддів : бригада D(Difficulty) - бригада що оцінює елементи тіла(складність композиції) (4 судді), бригада А(Artistic) - бригада, що оцінює бонуси, виконані предметом( 4 судді) і бригада E(Execution) - бригада, що оцінює техніку виконання(4 судді), - усього в суддівстві вправи приймали участь 12 суддів.<br />
<br />
За новими правилами є цілих 4 бригади суддів : D1(2 судді) - бригада, що оцінює елементи тіла, D2(2 судді) - бригада, що оцінює бонуси, виконані предметом, А(4 судді) - бригада, що оцінює художню побудову вправи, гармонію з музикою і так далі і Е(4 судді) - бригада, що оцінює техніку виконання вправи. Всього 12 суддів.<br />
Також змінилося правило підрахунку кінцевої оцінки. Раніше треба було додати оцінки бригади А і D, розділити результат на 2 і додати оцінку бригади виконання Е(D A) /2 E, а максимальною оцінкою було 20 балів. Те тепер треба додати оцінки бригад D1 і D2, результат розділити на 2, і до цього додати оцінки за техніку і артистизм(D1 D2) /2 A E, максимум 30 балів.<br />
<br />
Сталися зміни також в самих бригадах.<br />
<br />
Бригада D1 - оцінка складнощів тіла - елементів<br />
<br />
Сеньорка зобов'язана виконати max 12 елементів, а Юніор max 10,(тоді як за минулими правилами сеньорка повинна була зробити 18 елементів, а юніор 14) за шкалою 0,1 балу(складність А - по першій букві англійського алфавіту) до 1.0 балу(складність J), максимальна складність по елементах в розряді сениорок 10 балів, а в розряді юніорів 10 балів, а в розряді юніорів 7.00.<br />
Також важливо відмітити що є основні елементи, які характеризують кожен предмет :<br />
Так характеризуючих елементів у вправі повинно бути мінімум 8, коли у вправі є 10-12 елементів, або мінімум 6, якщо вправа складається з 9 і менш елементів. У юніорів має бути мінімум 7 елементів, що характеризують предмет. Інші елементи можуть бути узяті з будь-яких інших типів. У вправі з обручем, як у сениорок, так і у юніорів має бути рівна кількість елементів кожного типу(мін 2 і мах 4 кожні типи).<br />
Елемент, який виконується без роботи предмета, кидка або лову, не буде зарахований.<br />
<br />
Наприклад, у вправі із стрічкою, яка складається з 9 елементів, має бути 6 поворотів і 3 елементи іншого типу(стрибки, рівноваги, гнучкості або по одному з кожного типу).<br />
<br />
Зменшення у бригаді D1<br />
У вправі більш ніж 12 елементів(юніори - більше 10 елементів) складності В і вище - більше 0.5 балу<br />
<br />
У вправі не хапає характеризуючих елементів - 0.3 балу<br />
<br />
Підрахунок цінності елементу або його складових неправильний - 0.3 балу<br />
<br />
Елемент вище за складність В не записаний в суддівському бланку - 0.3 балу<br />
<br />
В групових вправах має бути 14 елементів в категорії Сениорки, і 12 елементів в категорії Юніора. З них має бути 6 перекидань у вправі у сениорок і мінімум 4 у вправі юніорів. Усі елементи, що використовуються в особистій вправі, можна використати і в груповому. Також в групових вправах можна використати комбіновані елементи, тобто декілька гімнасток виконують трудність тілом, а інші гімнастки виконують перекидання. Наприклад, 4 гімнастки виконують перекидання предметів, а одна гімнастка виконує елемент(рівновага, поворот, стрибок або гнучкість). кже гімнастки можуть двічі за вправу виконувати різні елементи. Наприклад, 3 гімнастки виконують стрибок, а 3 інші поворот. Треба відмітити що вартість в змішаних елементах вважатиметься по нижчій. Так, якщо стоимось стрибка, виконаного 2 гімнастками = 0.5 балу, а поворот виконаний іншими коштує 0.4 балу, буде зарахований елемент вартістю 0.4 балу.<br />
Вартість перекидання 0.4 балу.<br />
<br />
Бригада D2 - Бонуси<br />
<br />
Вправа може включати величезна кількість бонусів, выполненых предметом з кидками або без, з елементами ризику, оригінальними елементами до мах 10.00 балів в сумі. Бонуси - робота, виконана предметом, специфічна для кожного предмета і позначається особливими значками. Також у вправі мають бути високі кидки, середні і маленькі кидки і різні лови, мінімум 3 "ризики" в категорії сениорки(мах 2 в категорії юніора).<br />
Ризиком вважається кидок, який включає 2 критерії : мінімум 1 рух під кидком(перекид, переворот, колесо і так далі), і лов предмета, що крутиться, під час подальшого руху, що крутиться, або відразу після нього без видимого контролю.<br />
<br />
Є критерії, які можуть підняти вартість "ризику" :<br />
Кожен додатковий рух, що крутиться, під кидком 0.1 балу<br />
<br />
Також можна виконати елемент "ризик" і без кидка: виконується плющення предмета під час руху, що крутиться. (PR) = 0.3 балу<br />
<br />
Є критерії, що піднімають вартість такого ризику :<br />
<br />
В групових вправах теж є "риски", складність яких залежить від складності взаємодії, тобто від кількості рухів під кидком, що крутять, і кількості гімнасток, що виконують ризик. Зменшення у бригаді D2<br />
<br />
Зменшення у тому випадку, якщо вартість бонуса або усіх бонусів в цілому записана невірно.<br />
<br />
Бригада А - Артистизм<br />
<br />
Ця бригада оцінює побудову вправи, роботу тіла, роботу предмета і виразність гімнастки. Існує бланк з критеріями, по якому робляться різні зменшення у вправі за : відсутність зв'язку між музикою і вправою, за неправильне використання майданчика, а також його рівнів, за неправильний вибір руху тіла або роботи з предметом і так далі<br />
У груповій вправі важливо звертати увагу на взаємодію між гімнастками, різні перестроювання по майданчику, уміння працювати синхронно, робота по групах і разом.<br />
<br />
Бригада Е - Техніка виконання<br />
<br />
Судді цієї категорії стежать за чистотою виконання елементів і роботою предмета. Залежно від предмета існують певні зменшення. Наприклад, в м'ячі і в обручі є зменшення за плющення по тілу, в скакалці є зменшення за брудний лов кінця скакалки, в стрічці можуть зняти оцінку за поганий малюнок стрічки, у булавах за відстань між руками під час "млина" і так далі. Також існує ряд зменшень залежно від елементу, який виконує гімнастка. Наприклад, в поворотах знімають за форму повороту, в стрибках за відсутність висоти, в гибкостях за відсутність м'якості тіла, а в равновесиях за відсутність фіксації. Також існують загальні зменшення за роботу предмета : втрата предмета -(якщо лов відразу після втрати 0.3, якщо гімнастка зробила 2 кроки - 0.5, якщо більше за 2х кроки - 0.7 балу), і за роботу тіла (за нестачу амплітуди - 0.1, втрата рівноваги без зміщення сместа - 0.1, втрата рівноваги зі зміщенням - 0.2, втрата рівноваги з падінням - 0.5, за виконання акробатики -0.2<br />
У групових вправах треба звертати увагу на кожну з гімнасток, на статику предметів і на гімнасток, що виконують елементи разом.<br />
<br />
Судді цієї бригади робить зменшення залежно від чистоти виконання вправи гімнасткою, за роботу тілом і предметом.<br />
[[Файл:Суд.jpg|thumb|Правила]]<br />
====Система оцінок====<br />
<br />
Міжнародна федерація гімнастики в 2001, 2003 і 2005 роках міняла технічний регламент для того, щоб підкреслити технічні елементи і зменшити суб'єктивність оцінок. До 2001 року оцінка виставлялася за 10-й бальною шкалою, що було змінено на 30-й бальну шкалу в 2003 і на 20-й бальну шкалу в 2005. <br />
З 2009 року діє 30-ти бальна шкала оцінювання. <br />
Виступ гімнасток оцінюють три бригади суддів : <br />
• Труднощі (D) оцінюють дві підгрупи суддів - D1 (2 судді, оцінюють техніку виконання) і D2 (2 судді, оцінюють техніку роботи з предметом). При підрахунку оцінки враховується середнє арифметичне бригад D1 і D2: (D1 + D2) / 2. <br />
• Артистизм і хореографію (А) оцінюють 4 судді; <br />
• Виконання (Е) оцінюють 4 судді. Вони застосовують сбавкі за помилки; <br />
• На будь-яких змаганнях обов'язково працює суддя-координатор, що стежить за формальною стороною виступи (наприклад, кількість предметів на майданчику, виходи за майданчик і т.д.). <br />
Підсумкова оцінка підраховується за формулою: Оцінка = (D1 + D2) / 2 + A + E<br />
<br />
==Видатні особи==<br />
===У світі===<br />
===Аліна Кабаєва===<br />
[[Файл:к.jpg|thumb|Аліна Кабаєва]]<br />
Російська спортсменка. Заслужений майстер спорту Росії, громадський діяч.<br />
Переможниця XXVIII Олімпійських ігор 2004 роки в Афінах. Бронзовий призер XXVII Олімпійських ігор 2000 року в Сіднеї. Двократна абсолютна чемпіонка світу(1999 і 2003). П'ятикратна абсолютна чемпіонка Європи(1998-2000, 2002, 2004). Шестикратна абсолютна чемпіонка Росії(1999-2001, 2004, 2006-2007)[3].<br />
Член Вищої ради партії "Єдина Росія"(2001-2005). Член Громадської палати Російської Федерації(2005-2007). Депутат Державної думи Федеральних зборів РФ 5-го(2007-2011) і 6-го скликань(з 2011 року) від партії "Єдина Росія".<br />
Нагороджена орденами Дружби(2001) і "За заслуги перед Вітчизною" IV міри(2005).<br />
<br />
Зріст 166см (164см)<br />
Вес 50 кг (46 кг)<br />
Тренер: Ірина Вінер (останній)<br />
<br />
====Дитинство==== <br />
[[Файл:Кабае.jpg|thumb|Аліна Кабаєва (дитинство)]]<br />
<br />
Аліна Маратовна Кабаева народилася 12 травня 1983 року, виросла в Ташкенті(УзССР, нині - Узбекистан). Батько - Марат Вазихович, татарин за національністю, живе в Ташкенті. Був професійним футболістом і грав за команду "Пахтакор" в 1980-1986 роках, чемпіон Казахстану 1993 роки у складі "Трактора"(Павлодар). Тренує команду Республіканської школи вищої спортивної майстерності футболу, Ташкент. Мати - Любов Михайлівна, російська, хрещена, живе в Москві. Грала у збірній Узбекистану з баскетболу. У Аліни є молодша сестра Лисана Кабаева, яка попутно з навчанням в університеті сервісу на спеціальності "готельний бізнес" планувала купити готель.<br />
<br />
Аліна почала займатися художньою гімнастикою в 3,5 року. Любов Михайлівна хотіла, щоб її дочка серйозно займалася фігурним катанням або художньою гімнастикою. Сильних шкіл фігурного катання в жаркому Узбекистані не було, тому вибір ліг на художню гімнастику. Першими тренерамиПершими тренерами Аліни були А. Малкина і Э. Тарасова.<br />
У 12-річному віці, щоб повністю розвинути спортивний потенціал, Аліна з матір'ю переїхала з Ташкента в Москву для тренувань у Ірини Олександрівни Винер. Нова наставниця відразу поставила умову: схуднути(за гімнастичними мірками Аліна схильна до повноти, і навіть заслужила у колишніх тренерів прізвисько "телевізор на ніжках").<br />
З 1995 року Аліна тренується в Москві у Ірини Вінер. Виступає за збірну команду Росії з 1996 року.<br />
Аліна Кабаева починала вчитися в школі № 64 міста Ташкента, а закінчила школу в Москві.<br />
<br />
====Спортивна кар'єра====<br />
Через 2 роки після початку виступів за збірну Росії, у віці 15 років, виграла чемпіонат Європи(1998 рік), згодом ще 4 рази ставала абсолютною чемпіонкою Європи. У 1999 році перемогла на чемпіонаті світу.<br />
<br />
====Олімпіада-2000 в Сіднеї====<br />
Будучи загальновизнаною фавориткою, Кабаева зробила грубу помилку у виступі з обручем(він викотився за межі килима) і у результаті зайняла лише третє місце.<br />
<br />
====Допінговий скандал====<br />
У 2001 році в застосуванні фуросеміду були викриті лідери світової художньої гімнастики росіянки Алина Кабаева і Ірина Чащина, внаслідок чого обоє дискваліфіковані на два роки. Спортсменки позбавлені усіх нагород Ігор доброї волі і чемпіонату світу 2001 року. З серпня 2001 року по серпень 2002 гімнастки не мали права брати участь в яких-небудь змаганнях. Другий рік дискваліфікації давався умовно, тобто спортсменкам дозволялося виступати на офіційних турнірах, проте за ними був встановлений найсуворіший контроль.<br />
Хоча фуросемід сам по собі не є допінгом, він застосовується в спортивній медицині для виведення заборонених речовин і, як наслідок, сам прирівняний до допінгових препаратів і заборонений до застосування у спортсменів Всесвітнім антидопінговим агентством(ВАДА).<br />
<br />
====Олімпіада- 2004 в Афінах====<br />
Знову будучи фавориткою, зайняла перше місце. Перед Олімпіадою хрестилася, раніше сповідувала іслам, хоча виявляла цікавість до християнства.<br />
<br />
====Олімпіада- 2008 в Пекіні====<br />
Неодноразово озвучувалися плани участі Кабаевой в Олимпиаде- 2008, але цього не сталося.<br />
Завершила спортивну кар'єру в 2007 році.<br />
<br />
====Освіта====<br />
У 2007 році закінчила Московський державний університет сервісу, отримавши кваліфікацію фахівця в області спортивного менеджменту. У 2009 році закінчила Санкт-петербурзький державний університет фізичної культури імені П. Ф. Лесгафта. Обидві освіти - заочні.<br />
<gallery><br />
Файл:Ка.jpg|Аліна Кабаєва<br />
Файл:Каб.jpg|Аліна Кабаєва в афінах<br />
Файл:Каба.jpg|Аліна Кабаєва<br />
</gallery><br />
===Ольга Капранова===<br />
[[Файл:Капран.jpg|thumb|Ольга Капранова]]<br />
Ольга Серге́евна Капра́нова(6 грудня 1987, Москва, СРСР) - російська спортсменка, представляла художню гімнастику в індивідуальних вправах. Багатократна чемпіонка світу і Європи, заслужений майстер спорту Росії.<br />
====Біографія====<br />
Тренер: Ирина Винер<br />
Зріст 177 см<br />
Вага 58 кг<br />
Почала займатися художньою гімнастикою з 7 років під керівництвом тренера Е. Ю. Нефедовой. У 2000 році була запрошена Іриною Вінер в центр олімпійської підготовки.<br />
Починаючи з 2003 року Ольга робить помітні успіхи на різних міжнародних турнірах, виступаючи в індивідуальному розряді. З того часу реально претендувала на місце "гімнастки № 1" в російській збірній. Велика конкуренція з боку інших гімнасток і ряд невдач,(в першу чергу, на Олімпіаді в Пекіні, де Капранова йшла другою після кваліфікації, але у результаті зайняла 4-е місце), привели до того, що Ольга прийняла рішення завершити спортивну кар'єру ще в 2008 році. Проте, тренер збірної Ірина Виннер настояла, щоб Капранова продовжила виступу аж до Чемпіонату світу 2009 р.<br />
Впродовж 2009 р. Капранова виступала нерівно, чергуючи блискучі перемоги з провалами. Так, на етапі Кубку світу в Мариборе, у відсутності нової зірки художньої гімнастики Євгенії Канаевой, вона завоювала три золоті медалі. А на Чемпіонаті світу в японському Исэ(префектура Мие), де усе "золото" забрала Канаева, Ольга зовсім не зуміла піднятися на п'єдестал в індивідуальних дисциплінах. Проте, вона змогла завоювати свою десяту медаль чемпіонки світу в командних змаганнях. У грудні 2009 року було оголошено про відхід Ольги Капрановой з великого спорту.[2]. З 2010 року займається тренерською діяльністю.<br />
[[Файл:Капрано.jpg|thumb|Ольга Капранова]]<br />
[[Файл:Капр.jpg|thumb|Ольга Капранова]]<br />
====Спортивні результати====<br />
*2003<br />
**Чемпіонат світу, Будапешт, 1-е місце - команда<br />
<br />
*2004<br />
**етап Кубку світу, Баку, 3-е місце - стрічка, індивідуальне багатоборство<br />
**етап Кубку світу, турнір "Човг Гузали-2004"("Красуня Востока-2004"), Ташкент, 1-е місце - стрічка, булави, м'яч; 2-е місце - обруч; 3-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**фінал Кубку світу, Москва, 3-е місце - булави, обруч, стрічка<br />
<br />
*2005<br />
**Чемпіонат світу, Баку, 1-е місце - м'яч, булави, скакалка, індивідуальне багатоборство, команда<br />
**Чемпіонат Європи, Москва, 1-е місце - м'яч, команда; 2-е місце - булави, скакалка<br />
**Світові гімнастичні ігри Дуйсбург, 1-е місце - м'яч, булави<br />
**етап Кубку світу, турнір "Човг Гузали-2005"("Красуня Востока-2005"), Ташкент, 1-е місце - булави; 2-е місце - стрічка<br />
**етап Кубку світу, Корбей-Эсон, 3-е місце - стрічка<br />
<br />
*2006<br />
**фінал Кубку світу, Миэ, 2-е місце - булави<br />
**Меморіал Оксани Костиной, Іркутськ, 1-е місце - м'яч, булави; 2-е місце - стрічка, скакалка<br />
<br />
•2007<br />
**Чемпіонат Європи, Баку, 1-е місце - обруч, 2-і - булави; 3-і - скакалка<br />
**Чемпіонат світу, Патры, 1-е місце - команда, обруч, булави; 2-е місце - скакалка; 3-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**етап Кубку світу, Київ, 1-е місце - булави; 2-і - обруч, 3-і - скакалка<br />
**етап Кубку світу, Любляна, 2 - місце - стрічка; 3-место - обруч, булави<br />
**етап Кубку світу, Портиман(район), 1-е місце - обруч<br />
<br />
*2008<br />
**Олімпійські ігри, Пекін, 4-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**Чемпіонат Європи, Турін, 3-е місце - індивідуальне багатоборство<br />
**етап Кубку світу, Київ, 2-е місце - скакалка, обруч; 3-е місце - стрічка<br />
**етап Кубку світу, Марибор, 1-е місце - обруч; 2-е місце - скакалка, стрічка<br />
**етап Кубку світу, Мінськ, 1-место - стрічка, обруч; 3-е місце - скакалка<br />
**етап Кубку світу, Портиман(район), 2-е місце - булави, обруч, скакалка<br />
**фінал Кубку світу, Бенидорм, 2-е місце - скакалка; 3-е місце булави<br />
**Меморіал Оксани Костиной, Іркутськ, 2-е місце - скакалка, булави<br />
<br />
*2009<br />
**Чемпіонат світу, Миэ, 1-е місце - команда<br />
**Чемпіонат Європи, Баку, 1-е місце - команда<br />
**етап Кубку світу, Будапешт, 2-е місце - м'яч<br />
**етап Кубку світу, Санкт-Петербург, 2-е місце - м'яч<br />
**етап Кубку світу, Київ, 2-е місце - обруч; 3-е місце - скакалка<br />
**етап Кубку світу, Марибор, 1-е місце - м'яч, стрічка, скакалка<br />
**фінал Кубку світу, Мінськ, 2-место - обруч<br />
<br />
<gallery><br />
Файл:Капра.jpg<br />
Файл:Капранов.jpg<br />
</gallery><br />
<br />
=== Україні===<br />
====Аліна Максименко====<br />
[[Файл:Алино.jpg|thumb|Аліна Максименко]]<br />
<br />
Аліна Олександровна Максименко 10 липня 1991, Запоріжжя, СРСР - українська спортсменка, що представляє художню гімнастику, виступає в особистій першості. Член збірної України, тренується в школі Дерюгиных.<br />
<br />
Зріст: 176 см<br />
Вага: 55 кг<br />
<br />
=====Спортивні результати=====<br />
У 2008 році Аліна Максименко у складі групи взяла участь в Літніх Олімпійських іграх 2008 в Пекіні, Китай. Дівчата зайняли підсумкове восьме місце. З чемпіонату мира- 2009 в Миэ Алина стала виступати індивідуальною гімнасткою. Свою першу світову першість гімнастка завершила на 16 місці у фіналі багатоборства. У 2010 році на чемпіонаті світу в Москві вона зайняла 5 місце в індивідуальній першості. Максименко була також одній з двох не-російських гімнасток, які пройшли в усі фінали(друга - Алия Гараева).<br />
Вона виграла 3 золотих і 1 срібну медаль на Кубку світу 2011 року в Києві. У травні 2011 Аліна стала двократним бронзовим призером чемпіонату Європи в командній першості(з Ганною Ризатдиновой) і у вправах з булавами - особисто. На Літній Універсіаді - 2011 в Шэньчжане вона виграла срібну медаль у фіналі з обручем(28,100) і бронзову - з булавами. Максименко у складі української команди(разом з Ганною Ризатдиновой, Вікторією Мазур і Вікторією Шинкаренко) виграла бронзову медаль на чемпіонаті світу в Монпелье.<br />
У 2012 році на Кубку Дерюгиной гімнастка виграла срібло у багатоборстві, поступившись російській гімнастці Дарині Дмитриевой. На Олімпіаді в Лондоні Аліна Максименко стала шостою.<br />
<br />
<gallery><br />
Файл:Максим.jpg<br />
Файл:Максиме.jpg<br />
Файл:Максименко.jpg<br />
Файл:Алина.jpg<br />
</gallery><br />
<br />
====Наталья Годунко====<br />
[[Файл:Год.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
Ната́лія Олекса́ндрівна Годунко (5 грудня 1984, Київ) — українська гімнастка, Заслужений майстер спорту України з художньої гімнастики.<br />
[[Файл:Году.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
=====Біографія=====<br />
Наталія Годунко народилася 5 грудня 1984 р. у Києві. Почала займатися художньою гімнастикою з 7 років. Закінчила Національний університет фізичного виховання та спорту України. Тренується під керівництвом Ірини та Альбіни Дерюгіної (Школа художньої гімнастики Альбіни та Ірини Дерюгіних). Брала участь в Олімпійських іграх 2004 та 2008 рр. На Олімпійських іграх у Афінах у 2004 році після кваліфікації займала 4 місце з сумою балів 102.750, але в фіналі зайняла 5 місце з сумою балів 103.800 (обруч 25.500, м'яч 25.800б булави 26.375, стрічка 26.125). На Олімпійських іграх в Пекіні у 2008 році стала сьомою[1]. Після сезону 2008 Годунко прийняла рішення закінчити свою спортивну кар'єру, однак у 2010 році гімнастка повернулась у великий спорт та взяла участь у 30 Чемпіонаті Світу у Москві. Кваліфікацію Годунко пройшла з 15-м результатом, що дозволило збірній команді України посісти 4 місце[2]. У фіналі гімнастка зайняла 18 місце. У 2010 році Наталія Годунко взяла участь у телевізійному шоу «БУМ» (Битва Українських міст) на телеканалі «Інтер» у складі команди міста Сімферополь.<br />
<br />
Вага 47 кг<br />
Зріст 168 см<br />
<br />
<br />
[[Файл:Годун.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
=====Спортивні досягнення=====<br />
2001 — Чемпіонат Європи, 2-місце — булави.<br />
2001 — Чемпіонат світу, Мадрид (Італія), 1-е місце — команда.<br />
2002 — Чемпіонат світу, Новий Орлеан (США), 1-е місце — стрічка.<br />
2002 — Чемпіонат Європи, Гренада (Іспанія), 2-місце — командна.<br />
2003 — Чемпіонат світу, Будапешт (Угорщина), 2-місце — команда.<br />
2004 — Чемпіонат Європи, Київ (Україна), 2-місце — команда.<br />
2005 — Чемпіонат Європи, Москва (Росія), 1-місце — стрічка; 2-місце — команда.<br />
2005 — Чемпіонат світу, Баку (Азербайджан), 3-е місце — стрічка, 2-місце — команда.<br />
2006 — Кубок Дерюгіної, Київ (Україна), 1-місце — багатоборство, 1-місце — стрічка, скакалка.<br />
2006 — Гран—Прі, Мінськ (Білорусь), 2-місце — булави.<br />
2006 — Кубок світу, Портімау (Португалія) — 1-місце у багатоборстві.<br />
2006 — Гран-Прі, Холон (Ізраїль), 3-місце — скакалка.<br />
2008 — Гран-Прі, Марбелі (Іспанія), 3-місце — скакалка.<br />
<br />
<br />
[[Файл:Годунк.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
<br />
[[Файл:Годунко.jpg|thumb|Наталья Годунко]]<br />
<br />
====Анна Бессонова====<br />
[[Файл:Бес.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
Бессонова Ганна Володимирівна (*29 липня 1984, Київ) — українська гімнастка, абсолютна чемпіонка світу з художньої гімнастики 2007 року, дворазова бронзова призерка Олімпійських ігор 2004 і 2008 років.<br />
[[Файл:Бессо.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
=====Біографія=====<br />
Ганна Безсонова народилася 29 липня 1984 року у Києві, у сім'ї спортсменів. Батько Володимир Безсонов — футболіст, виступав за київське «Динамо», мати Вікторія Безсонова — чемпіонка світу в групових вправах з художньої гімнастики. Мати спочатку віддала Ганну в хореографічний клас, але вже у п'ять років Ганна була впевнена, що стане гімнасткою. Спочатку займалася гімнастикою під керівництвом матері. Зараз займається під керівництвом Ірини Дерюгіної (Школа художньої гімнастики Альбіни та Ірини Дерюгіних).<br />
Ганна Безсонова брала участь у змаганнях протягом десяти років — з 1999 до 2009. Символічно, що і перший, і останній для Ганни чемпионати світу пройшли в Японії (Осака, 1999 та Міе, 2009).<br />
Починаючи з 2002 року 18-річна Ганна — лідер збірної України. Протягом десятирічної спортивної кар'єри Ганна Безсонова впевнено трималась серед лідерів світової художної гімнастики.<br />
У 2003 році Безсонова стала дворазовою чемпіонкою світу — з обручем (вона виконувала вправу під музику з балету «Лебедине озеро», ця вправа стала однією з її найкращих) та з булавами. На цих змаганнях Ганна була близька до титулу абсолютної чемпіонки світу, проте помилка у вправі з м'ячем поставила її на друге місце.<br />
Окрім того, у 2003 році Безсонова стала триразовою чемпіонкою Європи — у вправах з обручем, булавами та стрічкою.<br />
У 2004 році Безсонова стала бронзовим призером Олімпійських ігор в Афінах.<br />
У 2005 році Безсонова виграла одразу 6 срібних нагород на чемпіонаті світу в Баку (багатоборство, скакалка, м'яч, булави, стрічка, командна першість).<br />
21 вересня 2007 року Ганна Безсонова стала абсолютной чемпіонкою світу. Найвдалішим став ії виступ у вправі з обручем під музику з фільму Аврора, після якого глядачі аплодували стоячи та скандували її прізвище.<br />
У 2008 році Ганна Безсонова стала бронзовим призером Олімпіади в Пекіні. 2009 рік став останнім у кар'єрі 25-річної Ганни. Безсонова виступила на чемпіонаті світу в Міе, де виборола три бронзові (обруч, м'яч, багатоборство) та одну срібну (стрічка) медалі.<br />
У послужному списку Безсонової багато титулів — вона абсолютна чемпіонка світу, дворазова чемпіонка світу в окремих вида (обруч, булави), володарка золотих нагород на етапах Кубку світу, триразова чемпіонка Європи (обруч, булави, стрічка), двічі бронзовий призер Олімпійських ігор, а також багаторазова срібна призерка чемпіонатів Європи і світу.У 2010 році відбувся Кубок Дерюгіної, де Ганна Безсонова офіційно пішла зі спорту. Ганна виступила перед глядачами з прощальним показовим виступом на пісню Лари Фабіан «Je suis malade», цей виступ зворушив до сліз багатьох вболівальників.<br />
Ганна Безсонова запам'яталась глядачам елегантністю, грацією, виразністю та експресивністю своїх виступів, вболівальники дали їй прізвисько The Queen of Elegance (Королева Елегантності).<br />
<br />
Зріст 174см <br />
Вага 48кг<br />
<br />
<br />
[[Файл:Бессоно.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
<br />
=====Спортивні досягнення=====<br />
<br />
Ганна Безсонова — 4-разова Чемпіонка світу, володарка Кубків світу в 3 вправах, 3-разова чемпіонка Європи.<br />
<br />
1999 — Чемпіонат світу, Осака 10-е місце — групове багатоборство; 3-е місце — командний залік.<br />
2000 — Фінал Кубку світу, Глазго 5-е місце — м'яч, обруч, стрічка; 7-е місце — скакалка.<br />
2000 — Чемпіонат Європи, Сарагоса 4-е місце — стрічка.<br />
2001 — Чемпіонат світу, Мадрид 2-е місце — м'яч, обруч; 4-е місце — булави; 3-е місце — індивідуальне багатоборство, 3-е місце — скакалка.<br />
2002 — Чемпіонат світу, Новий Орлеан 6-е місце — групове багатоборство.<br />
2002 — Фінал Кубку світу, Штутгарт 2-е місце — м'яч; 1-е місце — булави, обруч, скакалка.<br />
2002 — Чемпіонат Європи, Гренада 4-е місце — м'яч, обруч; 3-е місце — булави, індивідуальне багатоборство; 2-е місце — скакалка.<br />
2003 — Чемпіонат світу, Будапешт 2-е місце — м'яч, стрічка, індивідуальне багатоборство, командний залік; 1-е місце — булави, обруч.<br />
2003 — Чемпіонат Європи, Ріса 2-е місце — м'яч; 1-е місце — булави, обруч, стрічка.<br />
2004 — Олімпійські ігри, Афіни 3-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
2004 — Чемпіонат Європи, Київ 2-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
2005 — Всесвітні ігри 2-е місце — м'яч; 4-е місце — булави; 3-е місце — стрічка; 1-е місце — скакалка.<br />
2005 — Чемпіонат світу, Баку 2-е місце — м'яч, булави, індивідуальне багатоборство, стрічка, скакалка, командний залік.<br />
2005 — Чемпіонат Європи, Москва 2-е місце — м'яч, стрічка, командний залік; 3-е місце — булави, скакалка.<br />
2006 — Чемпіонат Європи, Москва 3-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
2006 — Фінал Кубку світу, Міе 3-е місце — скакалка, стрічка, м'яч.<br />
2007 — Чемпіонат світу, Патрас 1-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
2008 — Олімпійські ігри, Пекін 3-е місце — індивідуальне багатоборство.<br />
• Переможниця Всеукраїнської церемонії «Герої спортивного року-2007» у номінації «Найкраща спортсменка року».<br />
<br />
[[Файл:Бессонов.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
<br />
[[Файл:Бессонова.jpg|thumb|Анна Бессонова]]<br />
<br />
==Цікаво знати==<br />
==Див. також==<br />
[[Категорія:Олімпійські види спорту (літні)]]</div>Квач Ольга